Читать онлайн Партерная гимнастика. Курс щадящих упражнений для позвоночника и суставов
- Автор: Игорь Борщенко
- Жанр: Здоровье, Спорт, Фитнес
© Борщенко И.А., текст, 2024
© Давлетбаева В.В., иллюстрации, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
От автора
Дорогие друзья! Эта книга адресована всему прямоходящему человечеству: тем его представителям, которые только начали ходить, и тем, кто топчет землю не один десяток лет; тем здоровым счастливчикам, которые не задумываются над тем, где находится их позвоночник, и тем, кто постоянно чувствует в нем боль; тем, кто перенес операцию на позвоночнике, и тем, кто уже выздоровел; подрастающему поколению и пожилым людям; желающим надолго сохранить молодость, здоровье, активность.
Понадобятся ли вам для занятий партерной гимнастикой какие-либо специальные приспособления, чтобы лечить позвоночник, тренировать и поддерживать его? Нет! Эта гимнастика очень проста в исполнении и доступна. Вам не понадобится ничего, кроме небольшого пространства на полу! Партерная гимнастика не требует тренажеров или отягощений, поэтому она «всегда с собой» – дома или в поездке. Ее можно выполнять даже в постели, поэтому она так подходит для пациентов, вынужденных соблюдать постельный режим.
Во время занятий партерной гимнастикой ваше тело находится всегда параллельно земле, вы не можете упасть, потому эта гимнастика – самая безопасная и для ребенка, и для пожилого человека с хрупкими костями. Специальная индивидуально подобранная поза расслабления, в которой вы начинаете заниматься партерной гимнастикой, дает отдых связкам и суставам позвоночника. Одновременная мышечная работа тренирует мускулы позвоночника, позволяя легко удерживать правильную осанку. Вы снимаете боль, получаете отдых и одновременно проводите тренировку!
Я рекомендую заниматься партерной гимнастикой людям всех возрастов, взрослым и детям, чтобы предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата и избежать болей. Несомненную пользу гимнастика принесет также людям с остеохондрозом позвоночника, с грыжей межпозвонкового диска, с артрозами суставов, с остеопорозом, людям, страдающим вертебробазилярной недостаточностью, вегетососудистой дистонией, а также пациентам в период восстановления после заболеваний, в том числе тем, кто вынужден из-за болезни лежать более трех дней.
Желаю вам успехов и здоровья!
Ваш доктор, Игорь Анатольевич Борщенко
Слушайте передачу «Посоветуйте, доктор!» на канале «Радио России». Передачу ведет главный редактор издательства «Метафора» Ольга Копылова. В прямом эфире вы сможете задать вопросы лучшим российским специалистам в различных областях медицины и получить у них заочную консультацию.
Программа «Посоветуйте, доктор!» выходит по субботам с 13:10 до 14:00 по московскому времени.
ДВ 261 кГц (1149 м) СВ873кГц № 3,6 м) УКВ 66M МГц
Вступительное слово
Утро делового Пекина начинается рано, и первое, что бросается в глаза приезжему, – это то, как тысячи людей всех возрастов добровольно выходят на улицы города на зарядку. В парках, скверах и даже просто на тротуарах вдоль оживленных трасс стоят люди, словно застывшие в различных позах. На самом деле они плавно двигаются, спокойно разводят руками, осторожно переступают с ноги на ногу, медленно перемещаются и меняют позы. Никаких резких движений, никаких прыжков или привычных для нас с советских времен активных наклонов или широких махов руками и ногами. От такой гимнастики, больше похожей на спокойный танец, люди получают непосредственное удовольствие прямо в процессе тренировки, цель которой – не вымотаться физически в первые же часы рабочего дня, а, напротив, зарядиться энергией на весь день. Занимаясь такой щадящей гимнастикой, вы не сорвете спину, не повредите суставы, не перегрузите сердечно-сосудистую систему. Принцип «не навреди», лежащий в основе древних восточных оздоровительных систем, актуален и для их сегодняшних модификаций, в том числе для адаптированной китайской гимнастики цигун, которой с удовольствием занимаются современные жители Поднебесной.
Европейцы в наши дни тоже увлеклись идеями сберегающих оздоровительных технологий, заново открывая их для себя. Пилатес, аквааэробика, так называемая неподвижная гимнастика, включающая щадящие позвоночник и суставы изометрические упражнения, различные тренинги на статическую и динамическую балансировку, нордическая ходьба с лыжными палками – вот далеко не полный перечень модных и востребованных сегодня в западных странах оздоровительных систем. Все эти системы едины в одном: они ограничивают чрезмерную физическую нагрузку и исключают травмирующие опорно-двигательный аппарат движения.
В ряду перечисленных оздоровительных направлений необходимо особо выделить так называемую партерную гимнастику (от слова «партер» – фр. parterre – «на земле»), которая в наши дни завоевывает все большую популярность в Европе и США. Иногда ее называют первобытной гимнастикой, так как все упражнения этой гимнастики выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках. Термин «партерный» традиционно используют в разных видах борьбы, и означает он борьбу в положении лежа. Именно отсюда партерная гимнастика позаимствовала свое название. Сберегающие позвоночник исходные положения – лежа на спине, лежа на животе или стоя на четвереньках – позволяют отнести эту гимнастику к щадящим оздоровительным технологиям. Врачи самых разных специальностей рекомендуют ее своим пациентам, центры восстановительной медицины применяют как средство реабилитации, фитнес-клубы включают партерные тренировки в свои оздоровительные программы. В чем же секрет все возрастающей популярности этого метода?
Как только человек встал на ноги, он обрек себя и свое потомство на заболевания позвоночника и суставов. В вертикальном положении мы потеряли биомеханические преимущества равномерного распределения тяжести тела на позвонки и суставы. Боли в пояснице, смещенные межпозвонковые диски, изношенные коленные и тазобедренные суставы – вот та цена, которую приходится платить человеку за прямохождение. Максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и при этом сформировать мощный мышечный корсет для поддержания позвоночника в вертикальном положении позволяет партерная гимнастика. Благодаря сберегающему, щадящему характеру партерных тренировок их можно с успехом применять как здоровым людям, так и больным.
Автор этой книги – известный российский вертебролог Игорь Борщенко разработал специальный комплекс партерной гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника и суставов. Все упражнения этого комплекса выполняются в специальных позах, исключающих компрессионные нагрузки на позвоночник, позволяющих снимать чрезмерное мышечное напряжение и боли в области опорно-двигательного аппарата. В комплекс включены как статические, так и динамические упражнения для тренировки разных мышечных групп, но это всегда упражнения с малой амплитудой движений и всегда в специальных, сберегающих опорно-двигательный аппарат исходных положениях. Подробное описание упражнений вы найдете в этой книге.
Желаю читателям как можно скорей освоить эту замечательную умную гимнастику, которая, безусловно, поможет восстановить и в дальнейшем поддерживать здоровье.
Главный редактор издательства «Метафора» Ведущая популярной передачи «Посоветуйте, доктор!» на канале «Радио России» Ольга Копылова
Пощадите вашу спину! Система сберегающих физических нагрузок
Под лежачий камень вода не течет.
Пословица
Отдыхать тоже надо уметь!
Как часто мы испытываем чувство вины за то, что не находим времени для собственного здоровья! Мои пациенты нередко открыто признаются, что им стыдно, поскольку они не находят в себе силы и времени для гимнастики. Хотя желание заниматься имеется…
С другой стороны, находится и оправдание такому положению вещей: повседневная рутина, стресс, неправильное питание, утомительный транспорт – и к вечеру сил хватает только на то, чтобы упасть пластом на диван и отлежаться часок. Именно в этом корень проблемы: тело просит отдыха, в то же время разумом мы понимаем, что заниматься и тренироваться необходимо. Конечно, чаще побеждает тело. В течение дня мы находимся преимущественно в вертикальном положении. И если руки или ноги в дневное время получают определенный отдых, то позвоночник, даже в сидячем положении, испытывает постоянную нагрузку. Причем в положении сидя некоторые отделы позвоночника перегружаются даже больше, нежели когда мы стоим. То есть к вечеру самым усталым органом в нашем опорно-двигательном аппарате становится именно позвоночник.
Усталость к концу рабочего дня испытывают даже здоровые позвонки, что уж говорить о больном позвоночном столбе. Все мои пациенты с проблемами в позвоночнике жалуются на снижение переносимости вертикальной нагрузки. Это означает, что они испытывают повышенную потребность в горизонтальном положении. Очень многие из них стараются организовать лежачий отдых во время работы хотя бы на несколько минут.
Итак, мы понимаем, что горизонтальный отдых просто необходим. Поспать часок-другой – это физиологическая потребность. Но так ли уж полезно отдыхать исключительно в неподвижном положении? Очевидный ответ – нет. Положение без движения приводит к нарушению кровообращения, застою в мышцах, связках, суставах.
Многие люди после сна или отдыха в положении лежа не чувствуют, что отдохнули. Наоборот, они встают усталыми и разбитыми. Утром человек встал неотдохнувшим, на работе все время сидел, и в результате спина, конечно, устала. После поездки на транспорте утомление усилилось. Пришел домой, полежал на диване, встал с сохраняющимся чувством усталости, поужинал, посмотрел телевизор и лег спать. Круг замкнулся, потому как отсутствие правильной тренировки мышц и связок значительно снижает толерантность к вертикальному положению. Где-то в глубине души весь день была мысль о том, что надо бы позаниматься, но сил нет, и чувство неудовлетворенности самим собой только портит жизнь и снижает настроение.
Слабые и нетренированные мышцы не могут переносить даже повседневный нагрузки!
Партерная гимнастика – отдых плюс тренировка
Есть ли выход? Мудрость состоит в том, что необходимо совместить отдых позвоночника с тренировкой мышц. Именно это замечательное условие и реализовано в партерной гимнастике.
Во время занятий партерной гимнастикой вы начинаете упражнения в горизонтальном, лежачем положении. Причем не просто лежа на полу. Вы занимаете особую, физиологичную позу, при которой происходит полное расслабление мышц, а позвонки располагаются наиболее правильно по отношению друг к другу.
Сохраняя такое положение, вы последовательно выполняете упражнения, начиная снизу-вверх, от стоп постепенно поднимаясь к голове. Во время этих упражнений вы включаете в работу и суставы, и позвоночник, при этом, хотя вы нагружаете определенные мышцы, тело в целом отдыхает. Когда мы стоим, идем или сидим, все без исключения мышцы работают, участвуя в поддержании равновесия. Причем напрягаются и нервные центры равновесия, хотя и бессознательно. То есть вертикальное положение уже само по себе является нагрузкой. В горизонтальном положении эта нагрузка исчезает, поэтому расслабление касается не только мышц, но и нервной системы.
Итак, заниматься партерной гимнастикой приятно, поскольку она приносит отдых позвоночнику. Одновременно она тренирует мышцы и суставы. И это дает вам не просто чувство удовлетворения, а снимает болевые синдромы. Желание заниматься побеждает! Вы начинаете заниматься, и чувство вины исчезает, появляется радость и уверенность в себе.
РЕЗЮМЕ
• Горизонтальное положение является наилучшим для отдыха позвоночника.
• Партерная гимнастика сочетает возможности расслабления и релаксации с тренировкой мышц и суставов.
• Партерная гимнастика обладает обезболивающим эффектом, ее приятно делать, поэтому она вызывает желание продолжать заниматься.
Поза расслабления в партерной гимнастике
Для правильных занятий партерной гимнастикой поддержание естественных изгибов позвоночника имеет первостепенное значение. Мы все знаем, что позвоночник имеет изгибы. Они образовались в результате прямохождения. Положите руку на поясницу – вы сможете нащупать углубление в спине – поясничный лордоз. При этом у наших ближайших родственников-обезьян поясничный изгиб отсутствует, поскольку они в основном передвигаются на четвереньках. Однако вот что интересно: у цирковых обезьян, которых тренируют и заставляют подолгу поддерживать вертикальное положение, начинает появляться поясничный изгиб, очень похожий на человеческий! Изгибы позвоночника позволяют амортизировать вертикальную нагрузку, ослаблять вибрации и толчки во время ходьбы.
Что же произойдет, если мы ляжем на ровный пол? Конечно, изгибы позвоночника начнут выпрямляться. Когда изгиб почти исчезает, появляются боли, поскольку связки и суставы позвоночника уже приспособлены к положению с изгибами.