Читать онлайн Есть нельзя мучиться: как прекратить войну с едой, телом и собой

«Есть нельзя мучиться: как прекратить войну с едой, телом и собой» —

честная инструкция для женщин, которые готовы вернуть себе жизнь по своим

правилам.

Без вины. Без стыда. С правом быть собой – в любом весе.

Открывай первую страницу… и забудь о слове «запрет» навсегда.

Вступление

Привет! Меня зовут Лейла, и я знаю, каково это – жить в нелюбви к своему

телу, несмотря на все старания, диеты и километры самоконтроля. Я много лет

гналась за «идеалом»: считала калории, изнуряла себя спортом и постоянно

сравнивала себя с другими.

С детства у меня были особые отношения с едой – почти такие же трепетные и

значимые, как мои отношения с отцом. Когда его не стало, еда стала для меня

единственным источником утешения: чем сильнее была боль потери, тем крепче

становилась эта связь. Когда-нибудь я решусь написать и о нём…Но не сейчас.

Так вот, росли цифры на весах и размер одежды.

Я не думала о том, что со мной что-то не так… Пока однажды мне об этом не

напомнили окружающие – насмешками на улице или колкими замечаниями

одноклассников. Так я впервые узнала: оказывается, быть «не такой» – повод

для чужих шуток и собственного стыда.

Я не мульти-психолог с волшебной таблеткой и не «гуру из ТикТока».

Я – женщина, которая прошла через все круги диетического ада: я стыдила

себя за каждый лишний грамм, ругала за слабость и пыталась втиснуться в

чужие стандарты «идеального тела». Всё, что ты найдёшь в этой книге – это

мой личный опыт борьбы, провалов и побед. Здесь нет универсальных рецептов

или гарантий результата для всех.

Очень важно: если у тебя есть серьёзные проблемы со здоровьем или тяжёлые

переживания, обязательно поговори об этом с профессионалом – своим врачом

или психотерапевтом. Моя задача – поделиться тем, что реально помогло мне

и многим моим подписчицам выйти из круга самобичевания и начать

относиться к себе по-доброму.

Я знаю одно: надежда всегда есть. Ты можешь снизить вес без войны с собой, без голодовок и ненависти к своему телу. Ты способна найти тот самый

оптимальный для себя вес – не ради галочки на весах или чьего-то одобрения, а

чтобы чувствовать себя живой и свободной внутри своей кожи.

Пусть эта книга станет для тебя началом пути к уважению себя – такому же

важному шагу, как правильное питание или спорт.

Ты заслуживаешь поддержки. Ты достойна заботы о себе прямо сейчас – вне

зависимости от цифры на весах.

Глава 1. Почему мы заедаем стресс? Разбор типичных ловушек мозга

Если бы у пиццы и картошки фри был голос, они бы давно получили «Оскар» за

роль главного успокоителя в жизни миллионов женщин (и мужчин тоже). Вот

только этот фильм всегда заканчивается одинаково: сначала тебе чуть легче, потом – стыдно и тревожно.

Я очень хорошо помню первый раз, когда еда стала моим щитом от тревоги.

Мне было лет восемь. Мама иногда выпивала с подругами, а я заранее начинала

бояться: вдруг она опять переберёт, а папа вернётся домой уставший… Эти

вечера всегда пахли напряжением. Я буквально ждала конфликта между

родителями – этот страх не отпускал ни на минуту.

В такие моменты я искала хоть какой-то островок спокойствия и контроля – им

становилась кухня. Я делала себе бутерброды или просто таскала что-то сладкое

из шкафа под шум телевизора в комнате. Это отвлекало меня от страха и

создавало иллюзию безопасности: будто если во рту есть что-то вкусное —

ничего плохого не случится.

Потом всё изменилось навсегда: папа погиб внезапно, оставив после себя ту

самую пустоту и полную эмоциональную беспомощность перед лицом взрослой

жизни. Оказалось, никто уже не будет защищать меня от собственных страхов и

любить. Так любил только он. Еда осталась единственным надёжным способом

переживать боль и чувство одиночества.

Так закрепилась целая система выживания через холодильник:

– Любая сложная эмоция (тревога за маму? тоска по папе? злость или стыд?) —

глушится чем-нибудь съедобным.

– Чем хуже мне внутри – тем больше еды хочется «прятать» внутрь себя.

– Постепенно мозг учится автоматически искать утешение только на кухне —

ведь другого способа справляться со стрессом просто нет!

Именно поэтому привычка «заедать сложности» может быть такой стойкой —

она возникла там, где не хватило поддержки извне; стала костылём для души

ещё в детстве.

Знать это важно, хотя бы ради того, чтобы перестать ругать себя за слабость: ты

не выбирала эти обстоятельства – но можешь выбрать новые способы

заботиться о себе сейчас.

Почему наш мозг так упорно выбирает еду вместо решения проблем?

1. Биология против нас: древний мозг и современные проблемы

Начнём с банального, но важного: твоя тяга к сладкому или жирному во время

стресса – не признак слабости, а встроенный эволюционный механизм

выживания.

Когда-то наши предки сталкивались со стрессом типа «саблезубый тигр рядом», их тело выбрасывало кортизол и адреналин. После этого организм требовал

быстро восполнить потраченные ресурсы – желательно чем-то калорийным

(«быстрее поешь, иначе умрёшь»). Теперь тигров нет, но отчёт на работе или

конфликт дома воспринимается мозгом почти так же!

Факт: Исследования Гарварда (Harvard Medical School Stress and Eating Study 2016) показали: уровень гормонов стресса напрямую связан с тягой к

высококалорийной пище даже у самых дисциплинированных людей.

2. Дофаминовая петля удовольствия

Еда – особенно вкусная/запретная – это быстрый способ получить дофамин

(«гормон радости»). Мозгу всё равно почему ты грустишь; ему важно срочно

вернуть себе ощущение безопасности хоть на минутку.

Стресс → Тяга к сахару/жиру → Кратковременное облегчение → Вина/стыд →

Новый стресс.

Получается замкнутый круг, где каждый виток делает реальный выход из

тревоги сложнее.

Этот цикл работает, как зависимость от телефона или соцсетей: моментальное

облегчение сменяется пустотой и ещё большей потребностью заглушить её едой.

3. Ловушки мышления: установки и самосаботаж

Здесь начинается веселье психологического уровня:

– «Я устала – значит заслужила кусочек торта!»

– «Сегодня плохой день… хотя бы что-то будет приятно.»

– «Похудею завтра, а сегодня пусть будет праздник!»

Такие мысли кажутся безобидными до тех пор, пока они не превращаются в

привычный сценарий бегства от чувств через холодильник.

Ловушка #1:

Рационализация: объяснение своего поведения логичными причинами («я

нервничаю из-за работы», «ну все же едят!»).

Ловушка #2:

Катастрофизация: если уж сорвалась – то всё пропало («раз начала есть

печенье – можно уже всю пачку добить»).

Ловушка #3:

Избегание настоящих эмоций: проще съесть лишнего, чем признаться себе в

злости на начальника или партнёра; проще грызть сухарики под сериал вместо

того чтобы услышать свой страх одиночества.

4. Еда, как эмоциональная броня

Для многих из нас еда становится единственным безопасным способом

выразить чувства:

– Ты злишься? Съешь!

– Обижаешься? Закинь сладкого.

– Чувствуешь себя ненужной? Пицца всегда примет тебя без вопросов.

Это не про лень! Это про отсутствие других способов справляться с эмоциями

(нас никто этому толком не учил).

Иногда переедание – последняя ниточка контроля над хаосом вокруг («хоть

здесь я могу выбирать!»), либо наоборот – способ отключиться полностью

(«пусть решает пицца…»).

5. Почему диеты усугубляют ловушки мозга

Вишенка на торте этой драмы: запреты делают желание сильнее.

Чем строже ограничения («этого нельзя вообще»), тем больше вероятность

взрыва при следующем стрессе.

Мозг помнит каждую «голодовку» – он панически боится остаться без еды

снова… Поэтому после любого форс-мажора включается режим запасания

энергии с удвоенной силой!

Это доказано классическим экспериментом Анселма Киза ("Миннесотский

голодный эксперимент", 1944): добровольцы после жёсткой диеты думали о еде

круглосуточно и набирали вес сверх нормы сразу после окончания

эксперимента.

6. Как разорвать этот порочный круг? Первые шаги КПТ-подхода

1.Начинай замечать свои триггеры («что реально происходит перед тем как рука

тянется к холодильнику?»)

2. Признай свою боль честно («я сейчас расстроена… мне страшно… я одна…») 3. Найди альтернативу для разрядки (дыши глубже; напиши пару строк

дневника; позвони подруге).

4. Позволь себе НЕ бороться прямо сейчас – иногда достаточно просто

отслеживать процесс осознанно.

5. Помни: ты имеешь право проживать эмоции по-человечески – а не только

через тарелку.

Заключение главы

Ты не робот! Боже! Ты живая женщина со своими болями и радостями. Твои

реакции абсолютно нормальны для современного мира перегрузок и давления

со всех сторон.

Научившись распознавать эти внутренние ловушки мозга, ты сможешь

постепенно заменить автоматические реакции осознанным выбором поддержки

себя настоящей. А там уже появится место для новых ритуалов заботы о теле –

без страха быть собой.

Глава 3. Внутренний критик: главный ублюдок на твоём пути к

нормальной жизни

Давай по-честному и жесче: худеть под руководством внутреннего критика —

это как тренироваться в спортзале с личным тренером-извращенцем. Ты

кричишь от усталости, а он ржёт и требует продолжения.

Этот голос не мотивирует – он гнобит тебя хуже любого хейтер. Вот ты

смотришь утром на себя в зеркало – даже если чуть похудела, этот товарищ

уже тут как тут:

– Ну чего? Опять складка жира висит! 80 кг? Да ты слон!

– Смотри на себя: огромная ж…па, всё бесполезно.

И главное – ты начинаешь ему верить. Бессмысленно ждать поддержки или

одобрения извне, когда твой собственный мозг издевается над тобой 24/7.

А ведь этот «внутренний абьюзер» не с потолка взялся! Понятно, что всё родом

из детства. Сначала на улице кто-то проорал «толстуха!», потом тётя за столом

ехидно покосилась («куда же тебе еще пирожное?»), ну а мама включила свой

спецрежим сочувствия через сравнения («ты была бы такая красивая… если б

похудела»). Всё это записалось где-то глубоко-глубоко так прочно, что теперь я

сама себе враг номер один.

В какой-то момент для меня похудеть стало вопросом выживания. Не просто

желание выглядеть лучше или купить платье поменьше. Нет! Это был вопрос

ценности вообще – дышать можно только если стройная: есть право быть

счастливой только после минус десяти килограммов.

Ты ловишь себя на том, что каждую ошибку превращаешь в суд над собой:

– Съела пирожное? Поздравляю! Ты слабая.

– Пропустила тренировку? Молодец… теперь ещё жирнее станешь!

– Весы показали плюс полкило? Ну всё… жизнь закончена!

Знаешь что самое поганое?

Чем больше слушаешь этого «тренера-психопата», тем меньше сил реально

менять свою жизнь.

Потому что каждый день начинается с ненависти к себе и заканчивается

обещанием завтра начать новую войну (спойлер: она всегда проигрышная).

Всегда. Без НО.

Как его заткнуть? Моя инструкция без розовых пони

1. Лови за руку: Услышала очередной «комплимент» внутри головы – мысленно

скажи «Ну привет опять!» Назови вещи своими именами – это голос

мамы/одноклаасника/бывшего/соседки Люды из третьего подъезда. НЕ ТВОЙ!

2. Отвечай дерзко: Пусть он хамит сколько хочет. Разреши себе ответить:

– «Да пошёл ты!»

– «Тебя никто не спрашивал твою мнение»

– «Если нечего сказать по делу – проваливай!»

3. Записывай трэш: Пару дней пиши все свои самоуничижения на бумагу —

увидишь сколько там чужого мусора собралось.

4. Включай адвоката: Представь себе защитника внутри (может быть хоть

Джейсон Стэйтем или образ отца). Кстати, у меня отлично сработал мой

внутренний образ папы. Пусть вступает за тебя каждый раз, когда начинает

звучать старая пластинка про жирную корову.

5. Расслабься: Ошиблась – да плевать! Все живые люди косячат иногда,те кто

строят идеальную картинку обычно сами едят ночью чипсы из пакета под