Читать онлайн Сон, который исполняет желания

Введение: значение сна и силы подсознания

Сон – это не просто период бездействия, а особенное состояние, в котором наш мозг и подсознание продолжают активную работу. Ещё с древних времён люди верили, что сны несут важные послания или способны исполнять желания. Сегодня наука подтверждает: во время сна мозг не «выключается», а перерабатывает события дня, укрепляет память и помогает регулировать эмоции. «Сон жизненно важен для решения задач, творчества и эмоциональной стабильности,» отмечает нейроучёный Мэтью Уокер. Это значит, что погружаясь в сон, мы вступаем в особый диалог с собственным подсознанием, способным поддерживать наше психическое и физическое здоровье и даже приближать к исполнению заветных целей.

Сила подсознания во сне. Подсознание часто сравнивают с айсбергом, 90% которого скрыто под водой. Днём наш рациональный разум контролирует мысли, но ночью подсознание выходит на первый план. Именно оно хранит долгосрочные воспоминания, убеждения, привычки и эмоциональный опыт. Известный исследователь Джозеф Мёрфи утверждал, что подсознание восприимчиво к внушению и не отличает добрые мысли от дурных – любая часто повторяемая мысль закладывается как программа. Ночью, когда критический контроль сознания ослабевает, «программа» из позитивных утверждений и образов может глубже проникнуть в подсознание. Поэтому так важно, с какими мыслями и установками мы засыпаем – как говорят психологи, «мысли, с которыми мы засыпаем, задают программу на всю ночь».

Связь сна с исполнением желаний. Название нашей книги – «Сон, который исполняет желания» – отражает идею о том, что грамотно используя время перед сном, мы можем перенаправить работу подсознания на достижение желаемого. Это сочетание научно обоснованных фактов о сне и практик (аффирмаций, медитаций), которые вдохновляют и успокаивают. В следующих главах мы рассмотрим, как сон влияет на психику и тело, как задействовать подсознание через сны, что такое аффирмации и как правильно их применять перед сном, а также освоим техники расслабления и даже приведём готовые сценарии «сонных» визуализаций для исполнения желаний. Подход будет мягким и вдохновляющим, но основанным на серьёзных исследованиях из психологии, нейронауки и практики гипнотерапии.

Глава 1: Как сон влияет на психику, здоровье и мышление (научные данные)

Сон играет фундаментальную роль для нашего психического равновесия, интеллектуальных способностей и физического здоровья. Недаром говорят: «утро вечера мудренее» – после хорошего сна и настроение лучше, и голова работает яснее. Рассмотрим научные данные о влиянии сна на различные аспекты жизни.

1.1. Сон и психическое здоровье

Качество и продолжительность сна прямо связаны с эмоциональным состоянием. Хронический недосып истощает нервную систему и может привести к повышенной тревожности, раздражительности и даже депрессии. Исследования подтверждают двунаправленную связь сна и настроения: недостаток сна ухудшает психическое здоровье, а психические расстройства, в свою очередь, часто вызывают бессонницу. Например, люди с хронической инсомнией в 10 раз более склонны к депрессии и в 17 раз – к тревожным расстройствам по сравнению с теми, кто спит нормально. При этом и обратное верно: депрессия и тревога затрудняют сон, создавая порочный круг.

Важно отметить, что достаточный сон действует как естественный антидепрессант. Во сне мозг перерабатывает негативные эмоции и стрессовые переживания, снижая их интенсивность к утру. REM-фаза (фаза быстрого сна, когда мы видим сны) играет особую роль в эмоциональной обработке. Есть данные, что во время REM-сна мозг повторно проживает эмоционально значимые события без активного выброса стрессовых гормонов, как бы «репетируя» эмоции в безопасных условиях. Таким образом, сон помогает смягчить боль утраты, страх или гнев, буквально «спим и всё пройдёт» – не пустые слова, а отражение нейробиологического процесса переработки эмоций.

Кроме того, улучшение сна способно облегчить симптомы уже существующих психических проблем. В Стэнфордском университете выяснили, что терапия бессонницы (например, когнитивно-поведенческая терапия сна) не только нормализует сон, но и снижает уровень депрессии и тревоги у пациентов. Чем значительнее удалось наладить сон – тем более заметны улучшения в психическом самочувствии. Таким образом, заботясь о гигиене сна, мы одновременно заботимся о своём душевном равновесии.

1.2. Сон и мышление: память, обучение, креативность

Сон необходим мозгу так же, как питание – телу. Во время ночного отдыха происходят критически важные процессы консолидации памяти и восстановления когнитивных функций. Исследования показывают, что отсутствие сна серьёзно бьёт по вниманию, скорости реакции, способности принимать решения и творчески мыслить. После 24 часов без сна когнитивные способности снижаются настолько, что это сравнимо с лёгким алкогольным опьянением – не случайно усталый человек совершает больше ошибок.

Во сне мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную – этот процесс называют консолидацией памяти. Во время глубокого медленного сна гиппокамп (центр памяти) повторно проигрывает события и данные прошедшего дня, как бы «переписывая» их в кору головного мозга для долговременного хранения. Ученые наблюдали явление сонных веретён – коротких вспышек нейронной активности во время неглубокого сна, – и обнаружили, что если веретёна возникают в тех же участках мозга, которые активно работали во время обучения, то наутро человек показывает лучшую память по пройденному материалу. Проще говоря, мозг во сне целенаправленно укрепляет новые знания. Недавний эксперимент подтвердил: участники, которые выучили новую информацию непосредственно перед сном, запомнили больше, чем те, кто учился с утра – потому что ночной сон сразу «закрепил» изученное. Выходит, совет повторять конспект перед экзаменом на ночь имеет под собой научную основу.

Сон также улучшает способность решать задачи и творчески мыслить. Нередко решение сложной проблемы приходит «утром из ниоткуда». Это происходит потому, что во сне мозг активно перерабатывает информацию и ищет скрытые связи между фрагментами, которые не были очевидны наяву. В состоянии глубокого сна и полудрёмы (фаза N1, дрема на границе засыпания) мозг может сочетать несвязанные элементы, рождая инсайты. Например, в одном исследовании короткий уход в дремоту (буквально 15 секунд погружения в сон) утроил шансы участников найти скрытое решение сложной математической задачи. Известные изобретатели – Томас Эдисон, Сальвадор Дали – практиковали микро-сны: засыпая с предметом в руке и просыпаясь, когда он падал, они черпали новые идеи из образов, мелькнувших на пороге сна. Современная наука подтверждает: «креативное решение проблем улучшается после периода сна, когда мозг фильтрует лишнее и собирает воедино нити мыслей». Таким образом, качественный сон не только укрепляет память о прошлом, но и помогает нашему интеллекту находить новые решения на будущее.

1.3. Сон и физическое здоровье

Пока мы спим, тело тоже не бездействует. Ночной отдых запускает каскад восстановительных процессов: вырабатываются гормоны роста, идёт репарация клеток, балансируются биохимические реакции. Поэтому недостаток сна отражается не только на настроении, но и на всем организме. Иммунитет, сердечно-сосудистая система, обмен веществ – все страдает, если мы хронически не высыпаемся.

Многочисленные исследования установили связь между малой продолжительностью сна (менее ~7 часов в сутки для взрослых) и повышенным риском различных заболеваний. По данным Центров по контролю заболеваний (CDC), люди, которые спят меньше 7 часов, чаще имеют хронические проблемы со здоровьем – в том числе болезни сердца, гипертонию, диабет и даже склонность к депрессии. Нормальный сон необходим сердцу: в глубоких стадиях сна сердце и сосуды «отдыхают», пульс и давление снижаются. Если же сон неглубок или часто прерывается, этого полезного снижения не происходит – повышенное ночное давление со временем может привести к гипертонии. Регулярный недосып также ассоциирован с набором лишнего веса, поскольку нарушается работа гормонов аппетита: у недоспавших людей повышается чувство голода и тяга к углеводам. Не говоря уже об ослаблении иммунитета – неудивительно, что после бессонной ночи мы более уязвимы к простудам.

Обратная сторона медали – слишком длинный сон тоже не всегда благо. Спать больше 9–10 часов регулярно может указывать на скрытые проблемы (например, апноэ или депрессию) и также связывается с повышенным риском заболеваний. Но для большинства людей проблема именно в недосыпе. Более трети взрослых признаются, что спят меньше рекомендованных 7–8 часов, часто жертвуя сном ради работы или развлечений. Однако такое «заём времени» у собственного организма чреват серьёзными долгами. Как образно выразились учёные, сон – это не банк: вы не можете постоянно брать кредиты сна и не рассчитываться без последствий. Рано или поздно дефицит сна скажется на здоровье.

Современная медицина прямо утверждает: сон – один из столпов здоровья, наряду с питанием и физической активностью. Хороший ночной сон укрепляет сердце, регулирует обмен сахара, способствует нормальному весу и улучшает работу мозга. Поэтому забота о сне – не роскошь, а необходимый элемент здорового образа жизни. В следующих главах мы узнаем, как использовать время сна наиболее эффективно – не только для здоровья, но и для исполнения наших заветных желаний посредством силы подсознания.

Глава 2: Подсознание во сне – установки, память и визуализация ночью

Во сне сознательный контроль ослабевает, и на авансцену выходит подсознание – наш внутренний режиссёр, который продолжает крутить фильм переживаний, воспоминаний и фантазий. Как же работает подсознание ночью, и можно ли направить его работу на положительные изменения? Разберёмся, как во сне проявляются наши установки, как происходит укрепление памяти и какую роль играют образы и визуализация.

2.1. Ночные сеансы памяти: что мозг делает во сне

Как мы упомянули ранее, одна из ключевых функций сна – консолидация памяти. В течение дня наш мозг собирает гигабайты информации, и ночью происходит её сортировка: что-то отправляется в долговременное хранилище, а что-то – «в корзину». Этот процесс идёт как на уровне фактов, так и на уровне навыков и даже эмоций.

Во время медленного глубокого сна (стадии N3, также называемой slow-wave sleep) гиппокамп повторно активирует воспоминания дня, передавая их в кору больших полушарий. Ученые называют это «повторным воспроизведением» – нейронные сети, задействованные днём в обучении, вновь вспыхивают ночью. Например, если вы тренировали новый навык или запоминали слова иностранного языка, то во сне соответствующие зоны мозга будут активны, словно вы снова учитесь. Эти ночные «репетиции» улучшают последующее воспроизведение информации. Как образно сказал один исследователь, «спящий разум занимается информационной алхимией – переплавляет фрагменты памяти, соединяя их со старыми знаниями». Благодаря этому наутро знания становятся более прочными и связанными.

Интересно, что не только глубокий сон важен для памяти. Лёгкая дрема при засыпании (стадия N1) и фаза REM тоже вносят свою лепту. В переходном состоянии между бодрствованием и сном мозг ещё способен воспринимать внешние стимулы и связывать их с текущими мыслями. Один эксперимент показал, что если человек только начал дремать после попытки решить задачу, то вероятность инсайта резко возрастает. Это состояние – гипнагогия – с древних пор считалось воротами в подсознание. В нём могут всплывать неожиданные образы и ассоциации, иногда содержащие подсказку или креативное решение проблемы, которая беспокоила наяву.

А в REM-сне (стадия быстрых движений глаз) мозг вообще ведёт себя почти как в состоянии бодрствования – активно работают отделы, связанные со зрением, эмоциями, памятью. Недаром именно в REM мы видим наиболее яркие сны. Эта фаза способствует интеграции памяти и эмоциональной переработке: мозг может возвращаться к эмоционально заряженным событиям, переживая их как бы отстранённо, в символической форме, что помогает снизить эмоциональный накал. Исследования показывают, что REM-сон закрепляет эмоциональные аспекты воспоминаний – мы лучше запоминаем то, что связано с сильными чувствами. Возможно, таким образом психика пытается понять и принять пережитое. Например, человек, подавивший днём какие-то чувства, может увидеть сон, в котором эти чувства проявятся, помогая ему осознать их. В итоге сны нередко отражают наши актуальные установки и переживания, даже если мы не признаём их в сознательной жизни.

2.2. Подсознательные установки и сны: о чём говорят ночные образы

Установки – это глубинные убеждения о себе и мире («я недостаточно хорош», «мир опасен», «меня любят» и т.п.), многие из которых живут в подсознании. Во сне эти установки могут проявляться символически. Например, убеждение о неуверенности в себе может вылиться в сновидение о проваленном экзамене или о том, что вы потерялись. Напротив, когда человек начинает работать над позитивными установками, это отражается и в снах – появляются образы успеха, поддержки, полёта (который часто символизирует ощущение свободы). Психологи и гипнотерапевты нередко используют сны как окно в подсознание: анализ повторяющихся мотивов сна помогает выявить скрытые установки, требующие коррекции.

Интересен феномен осознанных сновидений, когда спящий осознаёт, что это сон, и может частично им управлять. В таком состоянии человек как бы напрямую сталкивается со своим подсознанием. Практики осознанных сновидений отмечают: если задать себе перед сном установку осознать себя во сне, то через некоторое время это может получиться – и тогда появляется возможность целенаправленно работать со снами (например, преодолевать страхы внутри сна, задавать вопросы своему подсознанию). Научные исследования осознанных сновидений с помощью ЭЭГ и МРТ подтверждают реальность этого явления. Хотя осознанное сновидение – довольно продвинутый навык, сам факт его существования показывает, насколько мощным может быть взаимодействие сознания и подсознания в спящем состоянии.

Даже без освоения осознанных сновидений, каждый может «настроить» своё подсознание перед сном, чтобы повысить шансы на благотворные сны. Например, если вас волнует какой-то вопрос, можно попробовать методику инкубации сна (от лат. incubare – вынашивать идею во сне). Эта древняя практика применялась ещё в Вавилоне и Древней Греции. Заключается она в том, чтобы перед сном сконцентрироваться на интересующей проблеме и попросить свое подсознание подсказать решение во сне. Современные психологи советуют конкретные шаги: чётко сформулируйте вопрос или задачу и запишите на бумаге, положите её рядом с кроватью, затем перед засыпанием несколько минут думайте о своей просьбе. Создайте как бы намерение увидеть сон, который принесёт ответ. Удивительно, но исследования и множество случаев из практики показывают, что нередко после такого запроса действительно снится сон с подсказкой или новой точкой зрения на проблему. Таким образом, инкубация сновидений – это способ соединить «меня спящего» с «мной бодрствующим» и извлечь ценные инсайты из глубин разума. Конечно, это не гарантия немедленного озарения, но как минимум такой ритуал направляет ваше подсознание в нужную сторону.

2.3. Визуализация во сне и перед сном

Визуализация – мощный психологический приём, суть которого в создании ярких положительных образов желаемого результата. Использование визуализации перед сном основано на том, что в переходе ко сну граница между реальным и воображаемым размывается, и образы легче проникают в подсознание. Если перед самым засыпанием представить, словно фильм, картину осуществлённого желания (например, вы держите в руках диплом, получаете ключи от новой квартиры, гуляете с будущим любимым человеком), то эти образы могут закрепиться в памяти и стать своего рода целью, к которой стремится внутренний разум.

В психологической практике есть понятие позитивных сновиденных сценариев. Это когда человек заранее придумывает приятный сюжет, который хотел бы увидеть во сне, и прокручивает его, лежа в постели. Такая техника иногда используется для борьбы с кошмарами: пациент, страдающий повторяющимися плохими снами, днём придумывает альтернативную версию сна с благополучным исходом и мысленно «репетирует» её перед засыпанием. Исследования показывают, что метод переписывания кошмара (Imagery Rehearsal Therapy) действительно снижает частоту ночных страшных снов и тревожность, связанная с ними. По аналогии, воображая позитивные сцены (пусть даже вы их раньше не видели во сне), мы словно готовим материал, который подсознание может подхватить ночью.

Конечно, нельзя гарантировать, что вам непременно приснится то, о чём мечтаете. Но в любом случае визуализация перед сном действует расслабляюще и вдохновляюще. Она переключает мысли с дневных забот на приятные картины, что само по себе уменьшает стресс. Кроме того, мозг не отличает ясно представляемый образ от реальности – одни и те же нейроны активируются, когда мы что-то видим глазами, и когда ярко представляем мысленно. Поэтому, визуализируя желаемое, вы как бы тренируете психику к успеху: формируются новые нейронные связи, связанные с образом цели. Со временем это может укрепить вашу веру в возможность достижения желаемого и повлиять на реальное поведение. Недаром в спорте и искусстве визуализация давно признанный метод: спортсмены перед соревнованиями прокручивают идеальное исполнение попытки в уме, музыканты представляют безупречное выступление. Ночной же визуализации даёт преимущество в том, что за ней следует сон – время, когда мозг впитывает и укореняет все впечатления.

Подытоживая: подсознание во сне работает на нас, обрабатывая и сохраняя важную информацию, избавляя от лишнего и эмоционально исцеляя. Мы можем помочь ему, задав позитивные установки и образы перед сном. В следующей главе мы подробнее поговорим об одном из самых эффективных способов такого программирования подсознания – об аффирмациях.

Глава 3: Аффирмации – что это такое и как они работают

В последнее десятилетие практики аффирмаций обрели большую популярность, но вокруг них всё ещё много вопросов. Что говорит наука об аффирмациях – коротких позитивных утверждениях, которые мы повторяем, чтобы изменить мышление? Как простые фразы влияют на мозг и почему их связывают с перепрограммированием подсознания? Разберём принципы действия аффирмаций с позиции психологии и нейронауки.