Читать онлайн Мама после родов: инструкция по выживанию

Введение.

Ты держишь в руках не учебник и не инструкцию. Это книга-поддержка. Она создана мамой – для мамы. Не для идеальной, не для той, кто всё знает. Для настоящей. Уставшей, чувствительной, сбитой с толку, немного потерянной.

Когда я стала мамой, я чувствовала, что нахожусь в плотном тумане. Любовь и тревога, усталость и счастье, одиночество среди людей, новые смыслы и потеря старых ориентиров. Я искала слова, которые могли бы меня утешить, но находила либо сухую информацию, либо нереалистичные советы. Поэтому я написала то, что хотела бы прочитать сама.

Ты не найдёшь здесь советов «как успевать всё» или списков дел на каждый час. Ты найдёшь поддержку, честность, реальность – и маленькие опоры, на которые можно опереться, когда всё шатается. Я не психолог, не врач, не эксперт. Я – мама. Такая же, как ты. Пусть эта книга станет твоим тёплым пледом, когда всё рушится. Твоим внутренним голосом, который скажет: «Ты справляешься».

Реальность после родов.

После родов ты словно оказываешься на другой планете. Всё, что ты знала о себе, о своей жизни, о своей силе – подвергается сомнению. Ты просыпаешься ночью от плача, кормишь, укладываешь, снова кормишь, снова укладываешь. Ты перестаёшь понимать, какой сегодня день недели. Ты перестаёшь понимать, кто ты.

Физически может быть больно. Грудь наливается. Швы тянут. Мышцы не слушаются. Гормоны скачут, и ты можешь расплакаться от того, что кто-то забыл закрыть дверь. Ты можешь злиться на мужа, который 'не так подаёт пелёнку'. Ты можешь злиться на себя.

Ты устаёшь. И при этом тебя никто не может заменить. Только ты умеешь правильно держать, только у тебя получается укачать. Только ты знаешь, что значит этот плач.

Ты скучаешь по себе. По прежней. Которая спала, гуляла, ела горячую еду, могла идти по улице и не думать: «Где ближайшая скамейка, если придётся кормить?».

Ты не обязана полюбить всё сразу. Ты не обязана чувствовать счастье каждую минуту. Ты просто живёшь этот новый этап. Он трудный. Очень. Но он – не навсегда.

Маленькие опоры в этом хаосе:

– Один душ в день = победа.

– Одна чашка чая в тишине = восстановление.

– Один разговор с подругой = напоминание, что ты – не одна.

Ты растёшь вместе со своим малышом. И в этом – невероятная глубина материнства.

Энергия и её утечки.

Бывают дни, когда ты думаешь: «Я же почти ничего не делала. Почему же я так устала?»

Это – не лень. Это не слабость. Это – материнство. Твоя нервная система работает в режиме постоянной тревожности. Даже когда ты просто сидишь и держишь малыша – ты напряжена. Ты вслушиваешься. Ты оцениваешь. Ты предугадываешь следующий шаг. И это выматывает.

Что крадёт твою энергию:

– постоянный фоновый шум (игрушки, мультики, недосказанные мысли);

– тревожность: «а вдруг…»;

– невозможность отдохнуть по-настоящему;

– отсутствие личного пространства;

– много «надо» и мало «хочу».

Практика «мамина батарейка»:

Представь, что у тебя внутри – батарейка. Каждый день она тратится. Если её не подзаряжать – наступает срыв. Что её заряжает?

– вода;

– еда (не печенька на бегу);

– тишина (5 минут – уже достижение);

– дыхание (глубокий вдох – уже начало);

– добрые слова (от себя – себе).

Маленькие шаги:

– сделай себе чай и выпей его сидя, медленно;

– скажи себе: «Я важна»;

– выключи уведомления на час;

– попроси о помощи. Это не слабость.

Ты имеешь право быть уставшей. Не потому что ты мало делаешь. А потому что ты – мама.

Тело после- это тоже я.

Твоё тело изменилось. Это не плохо и не хорошо. Это факт. Оно выносило человека. Оно справилось. Оно могло порваться, тянуть, болеть, чесаться, отекать. Оно изменилось – чтобы создать жизнь.

Но когда ты смотришь в зеркало, может быть непросто. Живот стал мягким. Бёдра расширились. Кожа не такая упругая. Ты можешь злиться на тело. Или не узнавать его.

Частые мысли:

– «Я выгляжу плохо»

– «Когда я снова стану собой?»

– «Все уже в форме, а я нет»

Но тело – не виновато. Оно не предатель. Оно не подводит. Оно работает на износ. Оно кормит. Оно двигается. Оно держит тебя в жизни.

Что помогает:

– смотреть на себя с благодарностью, не с критикой;

– носить комфортную одежду – не на размер меньше, не «на потом»;

– мягкая активность: прогулки, растяжка, дыхание;

– помнить: возвращение к себе – не гонка.

А ещё:

– твоя внешность – не главный критерий ценности;

– тело после родов – не испорченное, а живое, мудрое, сильное;

– забота – это не диета. Это уважение.

Вот мягкий и бережный план для возвращения в форму после родов – без фанатизма и с уважением к своему телу:

1.Начало – не спеши.

В первые 6–8 недель (или дольше, если были осложнения) – только лёгкие бытовые движения и упражнения на дыхание.Перед началом активных тренировок обязательно обсуди это с врачом или акушером-гинекологом.

2.Лёгкие шаги для старта.

Диафрагмальное дыхание – помогает подтянуть мышцы живота изнутри и улучшает осанку.

Кегель-упражнения – укрепляют мышцы тазового дна и уменьшают дискомфорт.

Прогулки на свежем воздухе – отличны для мягкого восстановления и настроения.

3. Когда подключать фитнес

Обычно лёгкую зарядку, йогу или пилатес можно начать через 6–12 недель после родов, но темп – очень спокойный.

Избегай упражнений с сильным давлением на пресс (скручивания, планка) до восстановления мышц живота.

4. Как начать без стресса

Начинай с 10–15 минут в день, постепенно увеличивая время.

Выбирай активности, которые нравятся: танцы, растяжка, плавание.

Обязательно чередуй нагрузку с отдыхом – недосып мешает восстановлению.

5. Мягкая поддержка тела

Пей достаточно воды и ешь питательные продукты – питание даёт энергию для тренировок.

Носи удобный бюстгальтер для поддержки груди и, при необходимости, бандаж (по рекомендации врача)

Пусть твоё тело будет твоим союзником. Оно заслужило.

Есть или не есть?

Одна из самых сложных тем в материнстве – это питание. Нет, не ребёнка. Твоё. Потому что ты вдруг оказываешься в мире, где даже дойти до кухни – подвиг.

Сценарий 1: ты просыпаешься, грудь полна, малыш кричит. Пока ты кормишь, ты понимаешь, что уже 11:00. Ты не ела. Ты в пижаме. Всё липкое. Ты встаёшь, берёшь кусок хлеба, жуёшь стоя. И снова бежишь укачивать.

Сценарий 2: тебе принесли поесть, но малыш проснулся. Пока ты его переодела, покормила, снова уснула вместе с ним – еда остыла. Ты думаешь: «Ладно, потом». Потом – вечер. Потом – головная боль.

Но телу нужно топливо. Особенно если ты на грудном вскармливании. Твое тело отдаёт ресурсы. Оно не машина.

Оно не выдержит на пустом месте.

Что делать?

Строить питание на принципах:

– Простота. Не изысканно, а доступно.

– Сытность. Белки, злаки, жиры – а не только сладкое.

– Гибкость. То, что можно есть одной рукой.

Продукты, которые спасают:

– овсянка, булгур, гречка – можно заранее отварить;

– яйца – быстро, питательно, всегда дома;

– заморозка – овощи, готовые котлеты, ягоды для перекуса;

– йогурт, творог, мюсли – минимум усилий;

– бананы, яблоки, груши – удобно и сытно.

Мини-меню на 3 дня:

День 1:

– Завтрак: овсянка с мёдом и яблоком

– Обед: куриный суп + хлеб

– Ужин: гречка с курицей

День 2:

– Завтрак: мюсли с йогуртом и орехами

– Обед: рис с овощами (можно микс в заморозке)

– Ужин: пюре + котлета из заморозки

День 3:

– Завтрак: творог с ягодами

– Обед: суп из замороженных овощей

– Ужин: булгур + тушёная капуста

Помни: не нужно идеально. Нужно – достаточно. Если ты ешь – у тебя появляются силы. А сила – это то, что нужно маме каждый день. Не для того, чтобы быть продуктивной. А чтобы просто быть.

Мама и эмоции.

Материнство – это не только радость. Это и злость. И слёзы. И скука. И вина. И нежность, которая сбивает с ног. Всё это – часть пути. Всё это – норма.

Но нам не говорили об этом. Нам показывали улыбающихся мам с идеальными детьми. А не тех, кто ночью сидит в темноте и плачет от усталости.

Ты можешь:

– раздражаться на ребёнка – и всё равно его любить;

– хотеть тишины – и скучать по малышу, когда он спит;

– чувствовать вину – и всё же выбирать себя;

– злиться на мужа, бабушек, мир – потому что ты на пределе.

Это не делает тебя плохой мамой. Это делает тебя живой.

Что помогает:

– назвать свои чувства: «я злюсь», «мне страшно», «я устала»;

– проговорить это кому-то безопасному – подруге, психологу, самой себе;

– не требовать от себя «позитива», когда внутри буря;

– напомнить себе: «Я имею право чувствовать».

Маленькая практика:

Выпиши 3 чувства, которые ты испытываешь сегодня. Без оценки. Просто будь с ними. Ты не обязана быть счастливой. Ты имеешь право быть настоящей.

Ты – лучшая мама для своего ребёнка. Даже если ты сегодня плачешь. Даже если устала. Ты – его дом. И тебе тоже нужен кто-то, кто скажет: «Я с тобой». Пусть эта книга станет этим голосом.

Я – это тоже важно.

Когда появляется ребёнок, мама уходит на второй план. Или на третий. Иногда – вообще исчезает из поля зрения. Все спрашивают: «Как малыш?» Но почти никто не спрашивает: «А как ты?»

Ты заботишься. Ты стараешься. Ты настраиваешься на малыша 24/7. Но что происходит, если в этой формуле нет тебя? Если ты – просто функция? Кормить, укачать, постирать, приготовить…

Ты – тоже человек. Не только мама. И ты имеешь право на свои чувства, желания, усталость, скуку, раздражение. Ты имеешь право хотеть тишины. Хотеть кофе в одиночестве. Хотеть пять минут на балконе в телефоне – без объяснений.

Забота о себе – это не шопинг. Это не салон. Это:

– вовремя попить воды;

– не есть холодную кашу каждый день;