Читать онлайн Обрети утраченную радость: Холистический подход против депрессии

Странники, троп не существует – они появляются, когда по ним идешь.

Антонио Мачадо

Чтобы вернуть жизнестойкость, каждому из нас нужно проложить свой путь. Он начинается с одного шага, но этого шага недостаточно. За первым должен последовать второй, а затем и третий.

Когда ваши внутренние ресурсы истощены, сделать даже первый шаг может казаться непосильной задачей. Мы склонны корить себя за неспособность «взять себя в руки», хотя большинству людей просто не хватает знаний о том, как вернуть контроль над своей жизнью.

Цель этого практического пособия – дать вам необходимые знания и помочь проложить собственный путь к внутренней устойчивости и радости. Путь каждого уникален, но есть несколько общих для всех нас пунктов, составляющих основу путешествия. Мы предлагаем девять таких элементов – путей, которые помогут восстановить вашу жизнестойкость и откроют по меньшей мере возможность радоваться жизни.

Дороги к счастью

Не существует единого ключа к счастью или успеху. Человека нельзя свести к набору нейромедиаторов, навязчивым мыслям, негативным убеждениям или даже к упадку духа. Истинная сила этой программы в том, что она представляет собой целостный подход, охватывающий различные грани человеческой природы. Это подлинная интеграция различных элементов жизнестойкости, сплетенных в единое целое.

Девять путей, о которых мы расскажем ниже, помогут восстановить жизнестойкость и способность радоваться. Они объединены в три группы, отражающие различные аспекты человеческой сущности: тело, разум и сердце. Они служат мощным оружием против врагов радости, кратко описанных во введении: разбалансированного тела, беспокойного ума и отрешенного сердца.

Забота о теле создает условия для вашего расцвета. Сами по себе эти пути не гарантируют радости или внутренней устойчивости. Однако они необходимы для полноценной жизни. Три пути тела – питание, равновесие и следование потоку – помогут заложить прочный фундамент жизнестойкости, благодаря которому все ваше дальнейшее путешествие станет по-настоящему плодотворным.

Первый путь. Питание

На первом пути мы изучим, как информация, получаемая телом из пищи, влияет на его работу. Вы выявите недостающие компоненты или разбалансированные системы вашего организма, которые мешают ему самостоятельно восстанавливаться. С помощью анкет вы определите, есть ли проблемные области, требующие вашего внимания, и, если такие найдутся, мы предложим конкретные рекомендации по их оздоровлению.

Второй путь. Равновесие

Комфортное настроение может сохраняться только при оптимальном для вас балансе химии мозга. То, что мы называем депрессией, не является чем-то универсальным, что можно лечить одинаково у всех. Здесь вы сможете определить, есть ли у вас конкретный тип нейрохимического дисбаланса. Затем мы поможем вам разработать индивидуальный план оптимального питания и добавок, чтобы закрепить достигнутое с таким трудом естественное равновесие.

Третий путь. Следование потоку

Этот путь напоминает, что мы – часть природы и гармония с ней – ключ к жизнестойкости. Существуют природные циклы, влияющие на настроение, включая суточные ритмы, сон и смену сезонов. При этом у каждого из нас уникальный образ жизни и потребности. С помощью анкеты вы определите свой психосоматический тип и сможете построить практичный и эффективный план, который поможет следовать вашему личному потоку.

Один из краеугольных камней нашего подхода – целительная практика осознанности, уходящая корнями в двухтысячелетнюю мудрость Востока. Жизнь, наполненная осознанностью, может привести к обретению спокойного и радостного состояния ума. Следуя трем путям – обретения покоя, раскрытия и познания, вы поможете своему уму обрести умиротворение, открыться новому опыту и яснее увидеть происходящее. Это позволит вам встречать любые жизненные ситуации с большей мудростью и душевным равновесием.

Четвертый путь. Обретение покоя

Необузданный ум легко перескакивает с мысли на мысль, неосознанно и бесцельно. Деятельность такого ума непрерывна, и он словно магнитом притягивает вредоносные мысли и болезненные эмоции. Хорошая новость в том, что, словно непоседливого щенка, ум можно научить успокаиваться, буквально «сидеть смирно». На четвертой тропе вы познакомитесь с основами осознанности, которая позволит успокоить ум и расслабить тело.

Пятый путь. Раскрытие

Научиться в полной мере проживать весь спектр человеческих эмоций – это ключевой элемент выхода из депрессии и создания счастливой жизни. В этой главе вы научитесь обращаться даже к болезненным эмоциям, опираясь на осознанное понимание их преходящей природы и вашу способность испытывать их, не позволяя при этом вас захлестнуть. Вы также откроете для себя истину: эмоциональная осознанность позволяет глубже ощущать радости жизни.

Шестой путь. Познание

Опираясь на практику осознанности, вы сможете взглянуть под новым углом на самые острые и болезненные эмоциональные переживания и научитесь эффективнее реагировать на них в момент их возникновения. Это даст вам возможность лучше понимать себя и контролировать ситуацию. Инструменты, которые вы освоите в этой главе, могут существенно улучшить ваше самочувствие и помочь предотвратить возвращение депрессии.

В глубинах внутреннего мира каждого человека происходит множество процессов, скрытых от сознания. Вы можете заложить фундамент крепкого физического здоровья, обуздать свой неугомонный ум и развить способность проживать весь спектр эмоций. Однако без связи с окружающим миром, включая его невидимые тайны, вы теряете контакт с самыми глубокими и жизненно важными источниками энергии. Чтобы вы по-настоящему процветали, ваши корни должны глубоко проникнуть в этот источник жизни, а для этого необходима связь с внутренним «я», с другими людьми, с духовными истинами и практиками. Пути сердца – обретение связи с внешним миром, чувство причастности и погружение в глубины мудрости – позволят вам получить доступ к этим источникам энергии, питающим жизнестойкость и создающим условия для обретения непреходящей радости.

Седьмой путь. Обретение связи с внешним миром

Одно из самых удручающих проявлений депрессии – это ощущение отчужденности, изоляции и стыда, которое часто ее сопровождает. Преодоление изоляции начинается с искреннего самопринятия и восстановления связи с собой.

Мы развенчиваем иллюзию вашей изолированности и ущербности и приведем вас к обретению целостности. Мы предлагаем медитации и упражнения, направленные на преодоление отчуждения от себя и раскрытие способности любить себя и других.

Восьмой путь. Чувство причастности

Мы глубже погрузимся в целительную силу связи и исследуем возможности обретения истинного чувства причастности и единения с другими.

Преображение начинается изнутри. Мы предлагаем эффективные медитативные практики, которые помогут выйти за рамки собственного «я» и обрести радость от ощущения взаимосвязи с другими людьми и окружающим миром. Вслед за этой внутренней работой мы даем рекомендации по конкретным действиям, которые помогут создать ощущение принадлежности к чему-то большему, чем вы сами.

Девятый путь. Погружение в глубины мудрости

Один из самых коварных врагов радости – утрата связи с самой сокровенной, подлинной частью себя. Путь погружения, описанный в заключительной главе, даст вам возможность вновь обрести внутреннюю мудрость. Опираясь на глубинные духовные практики и наш личный опыт, мы постарались сделать процесс обращения к внутреннему голосу доступным и наполненным смыслом.

Как пользоваться этим пособием

Пути к радости взаимосвязаны, каждый из них опирается на предыдущий. Мы рекомендуем начать с восстановления баланса в теле, затем успокоить ум и, наконец, установить связь с сердцем. Но в то же время эти пути гибкие и переплетающиеся и их можно проходить в том порядке, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Возможно, вы обнаружите, что определенные пути особенно важны для вас. Или, вероятно, захотите вернуться к пути, который оставили без внимания, чтобы усилить данный аспект. Ниже приведены примеры того, как можно адаптировать программу под себя.

История Клэр: в центре внимания – тело

Клэр 52 года, бо́льшую часть жизни она страдала от легкой или умеренной депрессии. Несмотря на то что бывали периоды, когда она чувствовала себя сильной и устойчивой, последние несколько месяцев оказались для нее особенно тяжелыми. Помимо этого, Клэр всю жизнь боролась с другими проблемами со здоровьем, такими как мигрени, частые синуситы и дерматит. Она была недовольна собой из-за неконтролируемой тяги к сладкому, по причине которой набрала вес за последний год. Недавно у Клэр обнаружили дефицит витамина D. К тому же она чувствовала себя измотанной из-за плохого сна, что мешало ей сосредоточиться. Заполнив опросник по навыкам психологической устойчивости, Клэр поняла, что восстановление баланса тела станет ключом к успеху в этой программе.

История Паулы: в центре внимания – ум

Пауле казалось, что с самого детства она была погружена в море гормонов стресса. Родители подвергали ее эмоциональному насилию и возлагали на нее чрезмерно высокие надежды. В итоге Паула стала генеральным директором крупной компании, где проработала 25 лет. Недавно она вышла на пенсию и вернулась в родной город, чтобы быть ближе к семье. До переезда ее жизнь была насыщенной и стремительной. Однако, несмотря на снижение внешнего стресса, она стала страдать от бессонницы и рассеянности. «Я чувствую себя так, будто живу вне собственного тела», – призналась Паула. Результаты опросника по навыкам психологической устойчивости показали, что ей следует сосредоточиться на обретении спокойствия ума.

История Фрэнка: в центре внимания – сердце

Из 40 лет жизни Фрэнк уже 13 боролся с проблемой самопринятия. Фрэнк был очень требователен к себе и склонен к перфекционизму. Недавно он переехал в связи с работой в новый город, где оказался в социальной изоляции. Хотя Фрэнк все еще справлялся с работой, он начал слишком много спать и нерегулярно питаться. У него стало появляться ощущение, что он не достоин любви. Результаты опросника по навыкам психологической устойчивости помогли Фрэнку понять, что ему следует направить основные усилия на укрепление связи со своим сердцем.

С чего начать?

Каждый этап программы опирается на все предыдущие. Конечно, лучше всего начинать с первого и идти по порядку, но мы призываем вас адаптировать этот процесс под себя, уделяя особое внимание тем направлениям, которые наиболее важны именно для вас. Ниже вы найдете опросник по навыкам психологической устойчивости, он поможет определиться с отправной точкой. Вы увидите, чтó у вас уже хорошо получается, а где устойчивость может быть под угрозой. Полученные результаты помогут решить, куда направить внимание и силы, чтобы вновь обрести способность радоваться жизни.

Не забывайте, что эти навыки изначально присущи вам, но их необходимо подкреплять и обновлять на протяжении всей жизни, особенно если у вас на пути встречалось множество препятствий для радости.

Для каждого утверждения выберите наиболее подходящий вариант ответа:

1 – практически никогда.

2 – иногда.

3 – примерно в половине случаев.

4 – чаще всего.

5 – почти всегда.

ПОДСЧЕТ РЕЗУЛЬТАТОВ

● Сложите баллы, которые вы отметили в каждом из девяти разделов. Сумма всех баллов даст вам общий показатель психологической устойчивости:

● Результат 108–135 баллов говорит о том, что ваши навыки психологической устойчивости хорошо развиты, что, вероятно, способствует вашему ощущению благополучия и радости. Обратите внимание на результаты по отдельным разделам, чтобы понять, на что следует обратить внимание для поддержания здоровья и счастья.

● Результат 81–107 баллов указывает на то, что ваши навыки психологической устойчивости достаточно развиты, но не на максимальном уровне, что может сказываться на вашем настроении. Используйте результаты по отдельным разделам, чтобы выбрать области, работа над которыми поможет повысить вашу устойчивость и предотвратить проблемы, связанные со стрессом.

● Результат 54–80 баллов свидетельствует о низком уровне психологической устойчивости. У вас высокий риск развития или уже присутствуют симптомы депрессии, тревожности или других расстройств, связанных со стрессом. Результаты по отдельным разделам покажут, в каких областях вы наиболее уязвимы и куда следует направить основные усилия. Однако важно работать над всеми аспектами психологической устойчивости, чтобы вернуться в оптимальное состояние.

● Результат 27–53 балла указывает на то, что ваши навыки психологической устойчивости сильно истощены и у вас, скорее всего, присутствуют симптомы депрессии, тревожности или обоих состояний. Помните, что эти навыки можно восстановить – они лишь ждут, когда вы начнете их развивать, следуя всем этапам пути к психологической устойчивости.

Теперь впишите ваши результаты по разделам в таблицу ниже. Они соответствуют девяти путям к радости. Сравнив баллы по разным разделам, вы сможете определить, с чего начать и на что направить основные усилия.

● 13–15: этот аспект психологической устойчивости хорошо развит. Действуйте в том же ключе и подумайте, не требует ли другая область больше вашего внимания.

● 10–12: этот навык достаточно развит, но начинает ослабевать. Если вы займетесь его укреплением сейчас, то сможете предотвратить возможные проблемы в будущем.

● 7–9: этот навык ослабевает, что подвергает вас риску. Обязательно уделите ему внимание в ближайшее время в рамках программы.

● 3–6: этот навык сильно ослаблен. Вы можете восстановить его, если немедленно начнете работу по соответствующему направлению.

Выполнение всей программы целиком гарантирует, что вы сделаете все возможное для восстановления вашей психологической устойчивости.

Краткие выводы по главе 1

● Пути к радости задуманы как плавно перетекающие друг в друга и взаимосвязанные. Каждый из них опирается на предыдущий и поддерживает следующий, образуя единую систему взаимозависимых элементов.

● Это путешествие предполагает применение разнообразных методик и может быть подстроено под ваши индивидуальные нужды. Вы вольны направить силы на развитие тех умений, которые требуют наибольшего внимания, а также вернуться к тем тропам, с которых когда-то сбились.

● Девять путей к радости – это непрерывный процесс, который обязательно укрепит вашу внутреннюю устойчивость и откроет дверь к подлинному счастью.

Никому не дано вернуться в прошлое и начать все сначала, но каждый способен уже сегодня положить начало новому финалу своей истории.

Мария Робинсон

Вас могут одолевать сомнения в том, насколько вы способны изменить свою жизнь, чтобы обрести больше радости. Возможно, вы считаете, что это под силу другим, но не вам. Быть может, ваши прежние попытки начать все сначала снова и снова приводили вас в тупик. А может, вам даже было слишком тяжело решиться на новый старт. Мы хотим заверить: вам действительно под силу создать новую жизнь, и начать этот путь можно уже сегодня.

Процесс перемен задействует вас целиком. Это объясняется тем, что наша программа построена на синергии изменений тела, ума и сердца – подходе, учитывающем всю многогранность вашей личности. Такой целостный метод может оказаться действенным для вас, даже если другие способы не принесли желаемого результата.

Путь к комплексному преображению личности

Комплексное преображение личности – это глубинный процесс перемен, в основе которого лежит ряд ключевых принципов.

Комплексное преображение личности базируется на принципе радикального самопринятия. Это не просто очередная программа самосовершенствования. Отправная точка здесь – принятие себя и своей жизни такими, какие они есть в настоящий момент. Это идет вразрез с традиционным подходом, который основан на самокритике и стремлении стать «лучшей версией себя». Речь идет не о пассивном или покорном принятии, а о принятии, наполненном энергией и обращенном в будущее. Японское слово «аругамама» точно передает это динамическое напряжение. Оно описывает состояние безусловного принятия себя и своей жизни в их текущем виде, но с твердым намерением действовать для создания позитивных изменений. Как остроумно заметил буддийский учитель Судзуки-роси: «Каждый из вас совершенен… И мог бы стать еще немного лучше!»[8] Начало пути с такого энергичного самопринятия – это квинтэссенция подхода «начни там, где ты находишься».

Преображение личности берет начало в самых глубинах души. Наиболее устойчивая мотивация к переменам рождается из осознанного и эмпатичного контакта с собственным внутренним страданием и стремлением освободиться от него. Изменения, основанные на представлениях о том, каким вы должны быть, или на стандартах, навязанных извне, зачастую оказываются недолговечными. Именно готовность чутко прислушиваться к себе и с состраданием относиться к своему стремлению к переменам ведет к устойчивым и долгосрочным изменениям.

Преображение человека включает в себя даже сопротивление переменам. Многие из нас испытывают разочарование, когда не удается внести в свою жизнь изменения, которые, как мы понимаем, пошли бы нам на пользу. Однако сопротивление переменам – естественный процесс. Вместо того чтобы пытаться избавиться от него, следует признать наличие этого сопротивления, глубже изучить его природу и научиться более искусно с ним взаимодействовать.

Любые перемены – это процесс, причем нелинейный. Модель самосовершенствования нередко создает иллюзию, что если вы все делаете правильно, то будете постоянно и планомерно улучшаться. Однако в процессе целостного изменения личности вы можете неоднократно сбиваться с пути и возвращаться на него, порой даже ощущая, что начинаете все заново. Это совершенно нормально и ожидаемо. Достаточно просто осознать это, собраться с силами в той точке, где находитесь, и вновь встать на выбранный путь. Как гласит старинная японская пословица: «Семь раз упади, восемь – поднимись». Главное – вовремя заметить, что вы оступились, и вернуться на верную дорогу.

Перемены происходят во взаимосвязи с другими людьми. В противоположность индивидуалистической западной культуре, возлагающей бремя инициирования и осуществления перемен на отдельного человека, мы убеждены в важности выхода за пределы собственного «я» в процессе исцеления. Необходимо выстроить сеть контактов, которая будет питать и поддерживать вас в ходе трансформации. Эта сеть включит в себя семью, друзей и общество, а также ваш внутренний мир и источник смысла и предназначения в жизни.

Модель изменений, основанная на самосовершенствовании

Подобно всем людям, вы прошли через множество жизненных перемен – одни более успешные, другие менее. Давайте рассмотрим весьма распространенный подход к переменам и проверим, узнаете ли вы в нем собственные попытки что-то изменить. Этот подход коренится в сильном стремлении к самосовершенствованию и подпитывается ощущением собственной неполноценности.

Нередко люди отождествляют себя с внутренним критиком, который, увы, полагает, что для осуществления перемен необходимы критика, неодобрение и жесткость. Именно этот критик движет проектами по самосовершенствованию. Приведенный ниже пример описывает изменение, которого хочет Сэнди, – «привести себя в форму», а также движущие мысли, действия и результаты, возникшие вследствие такого самокритичного подхода.

Главный недостаток этого подхода в том, что он попросту не работает. Он лишь поддерживает замкнутый круг самокритики, и в результате вы чувствуете себя еще хуже из-за очередной неудачи. В противовес модели самосовершенствования, основанной на внутреннем критике, модель целостного изменения личности берет начало с позиции принятия себя.