Читать онлайн Приложение к книге “Путь к эмоциональной свободе”. Только практика

Аннотация к приложению к книге «Путь к эмоциональной свободе»

«Приложение к книге “Путь к эмоциональной свободе”» – это ваш личный навигатор по практике глубинного эмоционального исцеления.

Это издание создано для того, чтобы читатель мог не только понять, но и применить техники эмоциональной свободы в своей жизни. Внутри вы найдёте:

• Подробные описания техник эмоциональной свободы (ТЭС)

• Пошаговые практики работы с тревогой, самокритикой, стрессом, страхом, креативными блоками и бытовыми ситуациями

• Мягкие медитации и дыхательные упражнения для саморегуляции

• Систему формирования установочных фраз и работы с телесными ощущениями

• Аффирмации по методике Луизы Хей, интегрированные в практику ТЭС

• Эко-психологический подход к взаимодействию со средой и пространством

• Конкретные жизненные кейсы, которые помогут вам найти решение собственной ситуации

Приложение написано простым, заботливым языком, и подходит как новичкам, так и тем, кто уже практикует эмоциональную трансформацию.

Важные рекомендации по выполнению техник из книги Марии Мирошниченко “Путь к эмоциональной свободе”. Данное издание является практическим дополнением

1. Рекомендательный характер техник

Все предложенные техники носят исключительно рекомендательный характер и не являются медицинскими или психологическими предписаниями. Каждый читатель самостоятельно решает, применять их в своей жизни или нет. Автор не несет ответственности за результаты выполнения техник.

2. Индивидуальный подход

Эффективность техник может значительно варьироваться в зависимости от личных особенностей, уровня осознанности и текущего состояния человека. То, что работает для одного, может потребовать адаптации или дополнительного времени для другого.

3. Системность и регулярность

Для достижения устойчивых результатов важно выполнять техники систематически и регулярно. Это не разовый процесс, а практика, которая требует времени и внимания. У каждого человека время достижения заметных изменений может быть разным – от нескольких дней до нескольких недель или месяцев.

4. Продолжительность сессий

Рекомендуется выполнять каждую технику по несколько повторений в течение 5–10 минут. Если вы чувствуете необходимость увеличить время практики, делайте это постепенно, чтобы избежать перегрузки или дискомфорта.

5. Комфортная обстановка

Выбирайте тихое и спокойное место для выполнения техник. Избегайте отвлекающих факторов, таких как громкие звуки, яркий свет или присутствие других людей, если это возможно. Это поможет вам сосредоточиться на процессе и получить максимальную пользу.

6. Слушайте свое тело и эмоции

Если во время выполнения какой-либо техники вы испытываете дискомфорт, тревогу или физическое напряжение, сделайте паузу или прекратите практику. Ваше благополучие всегда должно быть в приоритете.

7. Экспериментируйте

Не бойтесь пробовать разные техники и адаптировать их под свои потребности. Некоторые методики могут показаться более эффективными, чем другие, в зависимости от вашей ситуации. Главное – найти то, что резонирует именно с вами.

8. Записывайте свои наблюдения

Ведите дневник практик (есть в книге), фиксируя свои ощущения, мысли и изменения после каждой сессии. Это поможет вам отслеживать прогресс и лучше понимать, какие техники работают лучше всего.

9. Начните с малого

Если вы новичок в работе с осознанностью, медитацией или другими практиками, начинайте с простых техник. Постепенно переходите к более сложным упражнениям, когда почувствуете уверенность и комфорт.

10. Помните о терпении

Трансформация и осознанность – это процессы, которые требуют времени. Не ждите мгновенных результатов. Будьте терпеливы к себе и своему пути. Даже небольшие шаги в правильном направлении со временем приведут к значительным изменениям.

11. Обратитесь за поддержкой

Если вы чувствуете, что сталкиваетесь с глубокими эмоциональными блоками или травмами, которые сложно преодолеть самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалу (психологу, психотерапевту или коучу). Эти техники могут стать дополнением к профессиональной поддержке, но не заменять её.

12. Уважайте свои границы

Не пытайтесь «заставить» себя выполнять техники через силу. Практика должна приносить удовольствие или хотя бы чувство легкости. Если вы чувствуете внутреннее сопротивление, попробуйте вернуться к упражнению позже или выбрать другую технику.

Техники, описанные в этом приложении к книге, созданы для того, чтобы помочь вам исследовать свой внутренний мир, гармонизировать эмоции и улучшить взаимодействие с окружающей средой. Однако помните, что ключ к успеху – это ваше искреннее желание работать над собой и ваше терпение. Будьте добры к себе, и пусть ваш путь к осознанности станет источником радости и вдохновения!

Ознакомительный дисклеймер

Все техники, практики и рекомендации, представленные в данной книге, носят ознакомительный и рекомендательный характер. Они основаны на опыте автора, а также на обобщении современных психологических подходов и исследовательских данных. Однако каждый человек индивидуален, и реакция на предложенные методы может различаться в зависимости от особенностей психики, состояния здоровья, уровня подготовки и других факторов. Автор книги не несёт ответственности за возможные физические, психоэмоциональные или иные последствия, возникающие в результате самостоятельного применения описанных техник без сопровождения квалифицированного специалиста. В случае наличия острых психических, соматических или травматических состояний настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к профессиональному врачу, психотерапевту или сертифицированному специалисту в области психологии. Использование материалов книги предполагает осознанный подход, бережное отношение к себе и личную ответственность читателя за процесс практики и саморегуляции.

Цитаты автора из книги “Путь к эмоциональной свободе”

1. «Эмоции – это универсальный язык, на котором говорит наш внутренний мир»

2. «Эмоции не просто отражают нашу внутреннюю реальность – они её создают»

3. «Эмоциональная свобода – это умение уверенно стоять на палубе корабля, наблюдая за волнами, но не позволяя им сбить вас»

4. «Это не попытка укротить океан, а осознание того, что вы можете плыть вместе с ним»

5. «Эмоциональная свобода – это не конечная цель, а процесс»

6. «Эмоции как танец: если ты слышишь музыку внутри, то движешься в ритме, а не по команде»

7. «Осознанное принятие своих чувств позволяет нам двигаться легко и уверенно, даже если внешние обстоятельства сложны»

8. «Эмоциональная свобода требует не только открытости, но и дисциплины»

9. «Чтобы сделать выбор осознанным, необходимо сначала освободиться от внутренних оков – страхов, травм, убеждений»

10. «Человек с эмоциональной свободой может переживать неудачи без разрушения целостности»

11. «Искусство – это акт сопротивления. Так и эмоциональная свобода сопротивляется внутренним барьерам»

12. «Человек с эмоциональной свободой видит в каждом моменте игру света и тени, контрасты радости и печали»

13. «Эмоциональная свобода – это когда даже повседневные моменты становятся источником смысла и красоты»

14. «Наши эмоции находятся в динамическом потоке, пока мы не начинаем осознавать их»

15. «Подавленные эмоции могут застревать в теле – и говорить с нами через напряжение и боль»

16. «Тело, мышление и эмоции – это не отдельные элементы, а единая система»

17. «Пространство, в котором мы живём, влияет на наши чувства так же сильно, как и слова, которые мы слышим»

18. “Путь открывается, когда молчание внутри становится громче шума снаружи”

19. «Эмоциональная свобода рождается не в силе преодолевать,

а в смелости останавливаться»

Описание основных точек таппинга

Практическое руководство по выполнению Техники эмоциональной свободы опирается на стимулирование особых точек на теле человека, которые, согласно древнекитайской медицине насчитывющей более 3000 лет, связаны с энергетическими меридианами. Согласно древнекитайской медицине, тело пронизано сетью энергетических каналов, меридианов, по которым течёт жизненная энергия «Ци». Нарушение движения энергии приводит к эмоциональному и физическому дисбалансу. ТЭС направлена на устранение этих нарушений через воздействие на ключевые точки.

Одной из первых точек, используемых в ТЭС, является точка карате (на ребре ладони). Она расположена на меридиане тонкого кишечника и отвечает за способность организма освобождаться от негативных эмоций, тревог и стрессов. Исследования доктора Доусона Чёрча в 2012 году подтвердили, что стимуляция точки карате снижает уровень гормона стресса кортизола и улучшает психоэмоциональное состояние.

Точка карате расположена на ребре ладони, между основанием мизинца и началом запястья. Чтобы её найти, выполните следующие шаги:

1. Вытяните ладонь перед собой так, чтобы ребро ладони (сторона мизинца) смотрело вверх.

2. Используя пальцы другой руки, мягко проведите по ребру ладони между основанием мизинца и запястьем.

3. Остановитесь примерно посередине этого расстояния, где ощущается небольшое углубление или повышенная чувствительность при надавливании.

4. Аккуратно нажмите на эту область. Вы можете почувствовать лёгкую болезненность, покалывание, тепло или пульсацию – это и будет свидетельствовать о точном попадании в точку карате.

Точка карате легко определяется, потому что обычно отличается по ощущениям от окружающих тканей. Регулярная практика поможет быстро находить её интуитивно.

Следующая точка, верхняя часть головы («макушка головы»), расположена на меридиане управляющего сосуда, контролирующего эмоциональную и центральную нервную систему. Научные работы Джеймса Ошмана подтвердили, что воздействие на подобные точки активирует участки префронтальной коры и успокаивает миндалевидное тело, снижая реактивность мозга на эмоциональные триггеры.

Чтобы найти точку на макушке головы, выполните следующие шаги:

1. Расположите большие пальцы рук над верхними краями ушей, а указательные пальцы соедините над головой.

2. Там, где ваши средние пальцы встретятся на самой верхней точке головы, находится точка, которую вы ищете. Обычно это самая верхняя точка головы, центральная зона на пересечении линий, соединяющих уши и нос.

3. При лёгком надавливании на эту область вы можете почувствовать небольшую чувствительность, тепло или мягкую вибрацию – это значит, вы правильно определили точку.

Регулярная мягкая стимуляция этой точки способствует снижению эмоционального напряжения и гармонизации общего психического состояния.

Точка у внутренней части брови относится к меридиану мочевого пузыря и отвечает за облегчение тревожности и страха. Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ), проведённые Тор Вейджером и Джо Диспенза, подтвердили снижение активации миндалевидного тела при стимуляции аналогичных точек, что способствовало уменьшению тревожности и страха.

Чтобы найти и почувствовать точку у внутренней части брови, выполните следующие шаги:

1. Расположите указательный и средний пальцы на внутреннем крае бровей, ближе к переносице.

2. Осторожно надавите или слегка простучите эту область кончиками пальцев.

3. При правильном воздействии вы можете ощутить лёгкую болезненность, тепло, покалывание или ощущение расслабления, распространяющееся по лбу и области глаз.

Регулярная стимуляция этой точки поможет уменьшить уровень тревожности, страха и улучшить эмоциональный комфорт, стабилизируя реакции нервной системы на стресс.

Точка около внешнего уголка глаза связана с меридианом желчного пузыря и регулирует чувства гнева и раздражения. Исследования австралийского психолога Пета Степлтона показали, что регулярная стимуляция этой точки способствует уменьшению кортизола, снижению эмоционального напряжения и повышению эмоциональной стабильности.

Чтобы почувствовать точку возле внешнего уголка глаза (меридиан желчного пузыря), следуйте таким шагам:

1. Положите кончики указательного и среднего пальцев на область внешнего края глаза, чуть выше скулы.

2. Аккуратно ощупайте область вокруг косточки, находящейся рядом с внешним уголком глаза. Здесь вы почувствуете небольшое углубление.

3. Слегка нажмите или нежно простукивайте это место кончиками пальцев. При правильном воздействии может ощущаться лёгкое покалывание, чувство тепла, расслабление, или же небольшая болезненность, что говорит об активации точки.

4. Обычно после нескольких секунд стимуляции наступает чувство облегчения и внутреннего успокоения, сопровождаемое снижением эмоционального напряжения и раздражения.

Точка под глазом, на меридиане желудка, снимает беспокойство и эмоциональную неуверенность. Нейробиологические исследования отмечают, что воздействие на эту точку стабилизирует активность миндалевидного тела, важной структуры мозга, отвечающей за страх и тревогу.

Чтобы найти и почувствовать точку под глазом на меридиане желудка, следуйте этим шагам:

1. Направьте взгляд прямо вперёд, расслабьте лицо и аккуратно положите кончики указательного и среднего пальцев прямо под центр глаза на верхней части скуловой кости.

2. Осторожно проведите пальцами по косточке вниз примерно на сантиметр, пока не почувствуете небольшое углубление или чувствительную точку на скуловой кости.

3. Слегка надавите или начните деликатное простукивание пальцами. При правильном воздействии вы почувствуете лёгкое покалывание, давление, тепло, или даже мягкое расслабляющее ощущение, распространяющееся по лицу и телу.

Эта точка обычно легко определяется по повышенной чувствительности и реакции тела на лёгкое воздействие, сопровождаемое чувством расслабления и снижения эмоционального напряжения.

Точки под носом и на подбородке связаны с меридианами управляющего и центрального сосудов и способствуют уменьшению чувства стыда и вины, повышая уверенность. Исследования профессора Дэвида Фейнстайна показывают, что их стимуляция сопровождается устойчивыми улучшениями эмоционального состояния и повышением самооценки.

Чтобы найти и почувствовать эти точки, сделайте следующее:

1. Точка под носом

Расположите указательный или средний палец точно по центру под носом, в углублении между нижней частью носа и верхней губой. Легко надавив или слегка постукивая, вы ощутите чувствительность этой зоны. Обычно прикосновение здесь сопровождается ощущением лёгкого покалывания, небольшого тепла или ощущения расслабления в области лица и шеи.

2. Точка на подбородке

Эту точку легко найти, поместив палец в углубление прямо под нижней губой, над подбородком (в ямке подбородка). Нажмите слегка, и вы почувствуете чувствительное место, возможно, лёгкую болезненность или тепло.

При мягком воздействии на обе эти точки обычно возникает приятное ощущение расслабления, снижения эмоционального напряжения и улучшения внутреннего эмоционального состояния.

Точка под ключицей (меридиан почек) играет важную роль в эмоциональной стабилизации. Стимуляция точки улучшает вариабельность сердечного ритма и снижает физиологический стресс, что было подтверждено клиническими исследованиями.

Чтобы найти и почувствовать точку под ключицей (меридиан почек), сделайте следующие шаги:

1. Найдите центральную выемку у основания горла (ямка в месте соединения ключиц).

2. От этой ямки отступите примерно на два-три сантиметра вниз и в стороны, к верхнему краю грудной клетки, под ключицами.

3. Ощупайте это место кончиками пальцев, пока не найдете небольшое углубление или область с повышенной чувствительностью.

4. Слегка надавливая или постукивая по этой области, вы почувствуете лёгкое покалывание, ощущение тепла или даже облегчения, распространяющееся в грудной клетке и по телу, сопровождаемое общей стабилизацией эмоционального состояния.

Точка под рукой на ребре тела связана с меридианом селезёнки и поджелудочной железы. Её стимуляция улучшает адаптацию к стрессу и снижает тревожность, как подтверждено в исследованиях, опубликованных в журнале Energy Psychology (2016).

Чтобы найти и почувствовать точку под рукой (на меридиане селезёнки и поджелудочной железы), сделайте следующее:

1. Поднимите руку вверх и слегка согните её в локте так, чтобы вам было удобно добраться до боковой части туловища.

2. Отмерьте примерно 10 см вниз от подмышечной впадины (это расстояние примерно соответствует ширине вашей ладони или четырём пальцам вместе).

3. Найдите на этом участке (на ребре тела, примерно на уровне груди) небольшое чувствительное место, лёгкое углубление или зону, где ощущения при надавливании более выражены.

4. Осторожно надавливайте или простукивайте эту точку. Обычно вы ощутите небольшую чувствительность, тепло, покалывание или лёгкое расслабление, распространяющееся по боковой поверхности тела.

Регулярная стимуляция этой точки способствует заметному снижению эмоционального и физического напряжения, улучшению эмоциональной устойчивости и общего состояния организма.

Точка центра солнечного сплетения расположена на меридиане желудка и связана с эмоциональной устойчивостью, уверенностью в себе и способностью справляться с внутренними конфликтами. Согласно древнекитайской медицине, эта область играет ключевую роль в регулировании потока энергии «Ци», который влияет на чувства безопасности и защищённости. Исследования показывают, что стимуляция этой точки помогает снизить тревожность, нормализовать дыхание и восстановить баланс между телом и разумом.

Чтобы найти точку центра солнечного сплетения, выполните следующие шаги:

1. Встаньте прямо или сядьте, выпрямив спину, чтобы ваш корпус был расслаблен.

2. Найдите верхнюю часть живота, где рёбра образуют нижнюю границу грудной клетки. Опуститесь немного ниже, примерно на ширину двух-трёх пальцев от этой линии, к центральной части туловища.

3. Используйте подушечки пальцев, чтобы мягко исследовать область чуть выше пупка. Обратите внимание на зону, где ощущается лёгкая впадина или повышенная чувствительность при надавливании.

4. Аккуратно нажмите на эту область. Вы можете почувствовать тепло, покалывание или даже лёгкую вибрацию – это указывает на правильное расположение точки.

Регулярная практика поможет вам быстро находить эту точку интуитивно. При работе с этой областью важно соблюдать мягкость, особенно если вы испытываете дискомфорт или напряжение в солнечном сплетении.

Точка третьего глаза расположена на меридиане мочевого пузыря и связана с интуицией, ясностью мышления и способностью концентрироваться. Эта точка считается одним из важнейших энергетических центров, который помогает устранять блоки, связанные с переизбытком информации, стрессом и эмоциональным перенапряжением. Согласно исследованиям, стимуляция точки третьего глаза способствует снижению уровня кортизола, улучшению когнитивных функций и гармонизации работы нервной системы.

Чтобы найти точку третьего глаза, выполните следующие шаги:

1. Сядьте или встаньте в удобное положение, расслабив мышцы лица и шеи.

2. Найдите середину лба, расположенную между бровями, немного выше переносицы. Это место часто называют «точкой интуиции».

3. Используйте подушечки пальцев (обычно указательного или среднего), чтобы мягко прикоснуться к этой области. Обратите внимание на ощущения: здесь может быть лёгкая впадина или повышенная чувствительность.

4. Аккуратно надавите на точку. Вы можете почувствовать тепло, покалывание или даже лёгкое головокружение – это свидетельствует о правильном попадании в точку третьего глаза.

Регулярная стимуляция этой точки помогает развивать интуитивные способности, улучшать фокусировку и достигать состояния внутреннего спокойствия. При работе с точкой третьего глаза важно сохранять расслабленное состояние и избегать чрезмерного давления.

Дополнительные точки которые так же можно использовать:

Точка «Хэ Гу» (LI4), расположенная между большим и указательным пальцами руки, известна в китайской медицине как одна из важнейших точек для общей регуляции энергии и снижения боли и стресса. Её стимуляция вызывает выброс эндорфинов, подтверждённый исследованиями, проведёнными в Университете штата Пенсильвания.

Чтобы найти и почувствовать точку «Хэ Гу» (LI4), выполните следующие шаги:

1. Раскройте ладонь и разведите большой и указательный пальцы, образуя букву «V».

2. Другой рукой положите указательный и большой палец в область между основанием большого и указательного пальцев, на перепонку между ними.

3. Слегка надавливая, продвигайте пальцы по направлению к кости указательного пальца, пока не почувствуешь чувствительное место. Обычно точка находится ближе к центру этой области, на выпуклой части между двумя пальцами.

4. Надавливая или осторожно массируя эту точку, вы можете ощутить небольшую болезненность, покалывание, лёгкое тепло или даже ощущение, словно энергия распространяется по руке.

Регулярная стимуляция точки «Хэ Гу» помогает уменьшить боль, стресс и напряжение, стабилизируя нервную систему и повышая общее чувство благополучия.

Точка «Нэй Гуань» (PC6), расположенная на внутренней стороне запястья, используется для регуляции работы нервной системы, особенно при тревожных состояниях и бессоннице. Исследования в Гарвардской медицинской школе подтвердили эффективность её стимуляции для улучшения эмоционального равновесия и нормализации сердечного ритма.

Чтобы найти и почувствовать точку «Нэй Гуань» (PC6), выполните следующие шаги:

1. Поверните ладонь вверх, чтобы внутренняя сторона запястья была перед вами.

2. Отмерьте три ширины пальцев (примерно 3 см) от основания запястья вверх по внутренней стороне предплечья.

3. Найдите место между двумя сухожилиями, которые проходят вдоль запястья. Проведите пальцем в этой области – вы почувствуете небольшое углубление.

4. Осторожно нажмите на эту точку или начните мягко массировать её круговыми движениями. Если вы правильно нашли точку, вы можете почувствовать лёгкую болезненность, тепло, покалывание или ощущение расслабления, которое может распространяться вверх по руке и в область грудной клетки.

Регулярная стимуляция этой точки помогает снизить тревожность, улучшить сон и стабилизировать работу сердца, а также эффективно снимает симптомы тошноты и напряжения.

Точка «Юн Цюань» (KI1), расположенная в центре стопы, в китайской медицине считается главным центром заземления и успокоения сознания. Стимуляция этой точки, согласно нейрофизиологическим исследованиям, активирует глубокие успокаивающие процессы, стабилизирует эмоциональное состояние и уменьшает симптомы тревожности благодаря воздействию на нервные окончания, связанные с центральной нервной системой.

Чтобы найти и почувствовать точку «Юн Цюань» (KI1), выполните следующие шаги:

1. Сядьте удобно и снимите обувь, чтобы стопа была расслабленной и доступной для исследования.

2. Найдите центр подошвы:

– Положите палец на нижнюю часть стопы, примерно в её центре.

– Отмерьте примерно одну треть расстояния от основания пальцев стопы до пятки (ближе к пальцам, но не у самых подушечек).

3. Ощупайте это место:

– Вы должны найти небольшое углубление или чувствительную точку между подушечками стопы и серединой свода.

– При надавливании может ощущаться лёгкая болезненность, тепло или ощущение «пульсации» – это знак, что вы нашли правильное место.

4. Стимуляция точки:

– Слегка надавливайте пальцем или используйте мягкие круговые движения.

– Можно также простукивать эту область или надавливать с глубоким вдохом, чтобы усилить заземляющий эффект.

Стимуляция точки «Юн Цюань» помогает снять стресс, успокоить нервную систему, улучшить концентрацию и способствовать глубокому расслаблению.

Подводя небольшой итог, можно сказать, что интеграция данных традиционных точек и новых рекомендаций, подкреплённая научными исследованиями, усиливает эффективность техники эмоциональной свободы и предоставляет чёткую и обоснованную методику для достижения эмоционального и физического баланса.

Пошаговая инструкция проведения сеанса

Лучшее время для проведения Техники эмоциональной свободы (ТЭС) – утро после пробуждения или вечер перед сном, когда тело и разум наиболее восприимчивы к изменениям. Это связано с циркадными ритмами и гормональной регуляцией:

• Утренние сеансы помогают задать позитивный настрой на день, так как уровень кортизола (гормона стресса) повышен после пробуждения, а работа с ТЭС способствует его мягкому снижению и стабилизации.

• Вечерние сеансы помогают расслабить нервную систему перед сном, так как во второй половине дня повышается уровень мелатонина – гормона, отвечающего за засыпание и восстановление.

• Днём можно выполнять практику в моменты стресса, чтобы быстро стабилизировать эмоциональное состояние.

Выберите тихое место, где вас не будут отвлекать. Можно зажечь свечи, включить расслабляющую музыку или использовать аромалампу с маслами лаванды или мяты для создания благоприятной атмосферы.

Принять удобное положение – сидя или стоя.

Закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Настроиться на осознанное восприятие своих эмоций.

Определить проблему или эмоциональное состояние, с которым будете работать (например, тревожность, страх, стресс, усталость).

Хотя ТЭС не требует особых инструментов, можно использовать:

Зеркало, если вы хотите отслеживать свою мимику и выражение эмоций.

Дневник наблбюдения для записи эмоций и ощущений до и после сеанса.

Шаг 1. Определение проблемы и установка намерения

Чётко сформулируйте, какая эмоция или проблема вас беспокоит (например, "Я чувствую тревогу из-за завтрашнего экзамена").

Определите интенсивность этой эмоции по шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие дискомфорта, а 10 – сильнейшее переживание.

Шаг 2. Подготовительное заявление (установка принятия)

Перед началом простукивания произнесите вслух или мысленно установочное утверждение. Классическая фраза:

"Несмотря на то, что я испытываю (эмоцию или проблему), я полностью принимаю себя и открываюсь к изменениям". Вы можете адаптировать её под свою ситуацию.

Шаг 3. Простукивание основных точек

Используйте подушечки указательного и среднего пальцев, мягко простукивая каждую точку 5–7 раз.

Последовательность точек:

Точка карате (ребро ладони) – повторяйте установочное утверждение 3 раза.

Макушка головы – акцент на ощущениях в теле.

Внутренний угол брови – сфокусируйтесь на тревоге, страхе или стрессе.

Внешний угол глаза – отпускаем раздражение, гнев.

Под глазом – осознаём неуверенность и беспокойство.

Под носом – снимаем чувство вины.

Подбородок – работаем с самооценкой.

Под ключицей – активируем внутреннюю устойчивость.

Под рукой (на ребре тела) – завершаем процесс очищения от напряжения.

Так же включайте дополнительные точки между большим и указательным пальцами, на внутренней стороне запястья, в центре стопы, в центре груди и точку третьего глаза.

Шаг 4. Повторение с позитивными утверждениями

После первого круга простукиваний измените фокус на позитивные установки. Например:

"Я спокойно и уверенно справляюсь с ситуацией".

"Мой разум ясен, а сердце открыто для гармонии".

"Я позволяю себе быть счастливым и свободным".

Простукивайте те же точки, но теперь повторяйте аффирмации, направленные на исцеление.

Шаг 5. Завершение сеанса

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Оцените уровень интенсивности эмоции снова по шкале 0–10. Если осталось напряжение, можно повторить ещё один круг простукиваний.

Поблагодарите себя за практику и настройтесь на положительные изменения.

Выпейте стакан воды, чтобы поддержать баланс энергии в организме.

Отметьте в дневнике свои ощущения и возможные инсайты.

Если эмоции поднялись на поверхность, позвольте себе пережить их с принятием.

Если проблема полностью не ушла, повторите практику позже.

Для устойчивых изменений рекомендуется:

При хроническом стрессе или тревожности – 1–3 раза в день.

При работе с конкретной проблемой – ежедневно в течение 1–2 недель.

Как экспресс-метод – в момент сильного стресса или тревоги.

Со временем ваш мозг научится быстрее переключаться на позитивные состояния, а простукивание станет естественным инструментом для эмоционального баланса.

Рекомендации по формулировке установочных фраз

Установочные фразы – это ключевой элемент Техники эмоциональной свободы (ТЭС). Они помогают осознать эмоцию, с которой работает человек, и направить внимание на её принятие. Эта методика основана на сочетании когнитивного осознания и телесной стимуляции, что помогает переработать негативные переживания и закрепить позитивные изменения.

Правильная формулировка установочных фраз позволяет:

Признать существующую проблему или эмоцию.

Снизить внутреннее сопротивление и напряжение.

Заложить основу для позитивных изменений.

Включить механизмы самоисцеления через осознанность и принятие.

Установочная фраза в ТЭС обычно строится по следующему шаблону:

«Несмотря на то, что я испытываю [негативное чувство или проблему], я глубоко и полностью принимаю себя».

Эта формулировка создаёт баланс между осознанием проблемы и принятием себя, что является фундаментом для эмоционального освобождения.

Примеры базовых фраз:

«Несмотря на то, что я чувствую тревогу, я полностью принимаю себя и позволяю себе расслабиться».

«Хотя я испытываю страх перед будущим, я выбираю доверять жизни».

«Я признаю, что чувствую гнев, и позволяю себе трансформировать его в силу».

В зависимости от ситуации можно адаптировать установочные фразы, усиливая их влияние с помощью дополнительных элементов:

3.1. Формулировки с признанием причины эмоции

Если человек осознаёт причину своей тревоги, можно включить её в установку:

«Хотя я боюсь публичных выступлений из-за опыта неудачи в прошлом, я принимаю себя и позволяю себе быть уверенным».

«Несмотря на то, что я разочарован результатами своей работы, я уважаю себя и выбираю быть терпеливым».

3.2. Формулировки с позитивным намерением

Добавление позитивного намерения помогает направить процесс на желаемый результат:

«Хотя я чувствую неуверенность, я выбираю доверять своим способностям».

«Несмотря на стресс, я разрешаю себе спокойствие и равновесие».

3.3. Формулировки, работающие с телесными ощущениями

Многие эмоции проявляются через тело. Включение телесного осознания делает фразу более глубокой:

«Хотя у меня напряжение в груди, я принимаю себя и позволяю расслабиться».

«Я чувствую ком в горле, но позволяю себе свободно выражать свои эмоции».

3.4. Формулировки, связанные с убеждениями

Многие эмоциональные проблемы связаны с ограничивающими убеждениями:

«Хотя я думаю, что я недостаточно хорош, я выбираю видеть свою ценность».

«Я признаю, что мне трудно доверять людям, но я открываюсь для поддержки и любви».

Определи основную эмоцию или проблему, с которой работаешь.

Оцени её интенсивность по шкале от 0 до 10.

Подумай, есть ли у этой эмоции конкретная причина или физическое проявление.

Сформулируй фразу, признавая эмоцию и добавляя элемент принятия.

Повтори фразу несколько раз, простукивая точки, и обрати внимание на изменения в ощущениях.

Формулируй фразы в настоящем времени, чтобы активировать их влияние на подсознание.

Избегай отрицаний («не боюсь», «не нервничаю»), так как подсознание воспринимает их буквально. Лучше сказать: «Я чувствую спокойствие» вместо «Я не боюсь».

Делай акцент на принятии, даже если эмоция кажется неприятной или трудной.

Если эмоция не уходит полностью, адаптируй фразу – например, смягчи её или попробуй добавить элементы уверенности: «Хотя я всё ещё чувствую беспокойство, я замечаю, что становлюсь спокойнее».

Формулировка установочных фраз – это искусство осознания и трансформации эмоций. Чем точнее подобрана фраза, тем быстрее и глубже будет эффект от ТЭС. С практикой этот процесс станет интуитивным, позволяя работать с эмоциями более эффективно и гармонично.

Интеграция позитивных утверждений Луизы Хей в ТЭС

Аффирмации Луизы Хей являются мощным инструментом самопрограммирования и позитивного переосмысления, потому что они помогают перепрограммировать ограничивающие убеждения, формируя новые нейронные связи в мозге. Исследования в области нейропластичности показывают, что регулярное повторение позитивных утверждений активирует области мозга, отвечающие за уверенность, спокойствие и мотивацию, а также снижает активность миндалевидного тела, связанного со страхом и стрессом. Этот процесс способствует снижению уровня кортизола и повышению уровня дофамина и серотонина, что улучшает общее психоэмоциональное состояние.

Их интеграция в процесс ТЭС позволяет:

Усилить эффект освобождения от негативных эмоций.

Закрепить новые убеждения на уровне подсознания.

Направить внимание на позитивные изменения и развитие.

Усилить уверенность в себе и своих возможностях.

Улучшить здоровье и эмоциональный баланс.

Исследования в области нейропластичности подтверждают, что регулярное повторение позитивных утверждений формирует новые нейронные связи, что помогает изменить ограничивающие убеждения и запустить механизмы самоисцеления.

1. Определи проблему или эмоцию, с которой работаешь.

2. Выполни стандартный цикл простукивания, признавая проблему.

3. На втором цикле замени негативные установки на позитивные аффирмации, чтобы закрепить новое состояние.

4. Произноси аффирмации вслух, с чувством, верой и принятием.

5. Повторяй процесс ежедневно, чтобы усилить эффект.

Аффирмации для уверенности в себе:

1. Я достоин любви, уважения и успеха.

2. Я верю в себя и свои способности.

3. Я ценен и важен просто потому, что я существую.

4. Моё внутреннее сияние делает меня прекрасным человеком.

5. Я отпускаю страх перед мнением окружающих.

Аффирмации для эмоционального баланса:

6. Я позволяю себе чувствовать и выражать эмоции свободно.

7. Я нахожу покой и радость внутри себя.

8. Я принимаю себя полностью со всеми своими чувствами.

9. Я доверяю жизни и её естественному ходу.

10. Всё, что происходит, ведёт меня к наилучшему исходу.

Аффирмации для здоровья:

11. Моё тело полно здоровья и энергии.

12. Я благодарен своему телу за его силу и выносливость.

13. Я питаю своё тело любовью и заботой.

14. Я освобождаюсь от всего, что вредит моему организму.

15. Каждая клетка моего тела наполнена светом и исцелением.

Аффирмации для любви и отношений:

16. Я привлекаю в свою жизнь любящих и добрых людей.

17. Я заслуживаю счастливых, гармоничных отношений.

18. Я легко выражаю свою любовь и получаю её в ответ.

19. Я открываюсь для любви и доверия.

20. Мои отношения основаны на взаимоуважении и радости.

Аффирмации для финансового благополучия:

21. Деньги приходят ко мне легко и с радостью.

22. Я привлекаю изобилие во всех его формах.

23. Вселенная щедро поддерживает меня.

24. Моя работа приносит мне радость и достойное вознаграждение.

25. Я с благодарностью принимаю финансовый поток в свою жизнь.

Аффирмации для освобождения от страхов:

26. Я освобождаюсь от страха и тревоги.

27. Я доверяю Вселенной и её заботе обо мне.

28. Всё, что мне нужно, приходит ко мне вовремя.

29. Я безопасен в этом мире.

30. У меня достаточно внутренней силы, чтобы справиться с любой ситуацией.

Аффирмации для духовного развития:

31. Я в гармонии с собой и миром.

32. Я связан(а) с высшей мудростью Вселенной.

33. Я позволяю свету и любви вести меня по жизни.

34. Моя интуиция всегда направляет меня к лучшему.

35. Я ощущаю мир и счастье внутри себя.

Аффирмации для нормализации веса:

36. Моё тело с благодарностью принимает здоровую и полезную пищу.

37. Я наслаждаюсь каждым приёмом пищи и ем осознанно.

38. Мой организм сам регулирует свой оптимальный вес.

39. Я выбираю продукты, которые питают и поддерживают моё тело.

40. Каждый день я становлюсь стройнее и здоровее.

41. Я люблю и принимаю своё тело на всех этапах трансформации.

42. Мой метаболизм работает идеально, помогая мне сохранять гармонию.

43. Я доверяю своему телу и его естественным сигналам голода и насыщения.

44. Физическая активность приносит мне радость и энергию.

45. Я с лёгкостью достигаю своего идеального веса и наслаждаюсь этим процессом.

Интеграция аффирмаций Луизы Хей в процесс ТЭС помогает закрепить положительные изменения на глубинном уровне. Это сочетание позволяет сознанию и телу работать в едином ритме, облегчая переход от тревоги и негативных установок к спокойствию, радости и внутренней силе. Далее, я более подробно рассмотрю применение техники в некоторых сферах жизни.

Упражнение "Точка спокойствия"

Наша цель: снизить уровень тревоги, вернуть ощущение опоры, замедлить мысленный поток и стабилизировать физиологические реакции (подходит для подростков).

Продолжительность: 7–10 минут.

Инструкция (можно читать вслух или записать на аудио для самостоятельной практики подростка):

Сядь удобно. Обопрись спиной о стену или кресло. Почувствуй, как твои ступни стоят на полу. Пусть они будут твоей опорой.

Сделай медленный вдох носом – считай до четырёх.

Задержи дыхание на один счёт.

Медленно выдохни ртом – считай до шести.

Повтори это дыхание 3 раза. Представь, что с каждым выдохом уходит тревога, как пар.

Теперь ты начнёшь мягко простукивать точки на теле, одновременно продолжая дышать в своём ритме. Простукивай пальцами мягко, без давления, но ритмично. При этом вслух или про себя повторяй фразы, которые я буду называть. Ты можешь их менять под своё состояние, если хочешь.

1. Начало бровей (внутренний угол)

Да, я чувствую тревогу… и это нормально.

Я позволяю себе просто быть в этом состоянии.

2. Внешний угол глаза

Я не обязан решать всё сразу…

Я могу просто дышать и быть здесь.

3. Под глазом

Тревога – это просто сигнал. Я его слышу.

И я выбираю реагировать мягко.

4. Под носом

Я не один(одна) с этим чувством…

Я чувствую, как дыхание возвращает мне спокойствие.

5. Под губой (подбородок)

С каждым выдохом я отпускаю излишнее напряжение.

6. Под ключицей

Моё тело знает, как вернуться в покой.

Я доверяю себе и своему дыханию.

7. Под мышкой

Я не обязан быть идеальным.

Я учусь быть добрым к себе.

8. Макушка головы

Я выбираю безопасность.

Я дышу и отпускаю тревогу.

Сделай ещё один глубокий вдох… и выдох.

Положи руки себе на грудь. Почувствуй, как ты есть – здесь и сейчас.

Спроси себя:

Что я чувствую сейчас? Что изменилось? Где в теле стало легче? Что я могу сказать себе доброго прямо сейчас?

Это упражнение хорошо работает в группах и индивидуальной работе. Его можно вводить перед началом дня, во время тревожных эпизодов или в конце занятий. Очень важно, чтобы клиент сам выбирал фразы или формулировал свои, так как это усиливает чувство контроля и личного контакта с эмоциями.

Систематическое повторение упражнения формирует внутреннюю привычку к саморегуляции, без избегания или подавления эмоций. Это мягкий и бережный способ научить "быть рядом с собой", даже когда внутри сложно, а так же воспринимать свое тело как партнера.

Вы можете адаптировать это упражнение под конкретный запрос.

Стресс на работе

Ситуация: Вы чувствуете постоянное напряжение из-за высоких требований на работе, дедлайнов и конфликтов с коллегами. Это вызывает головные боли, проблемы со сном и раздражительность.

Шаг 1: Формулировка установки

Начните с формулировки:

"Даже при том, что я чувствую огромное давление на работе, я полностью принимаю себя и доверяю своей способности справиться с этим".

Шаг 2: Постукивание по точкам

Пока вы повторяете эту фразу, выполните последовательность постукиваний по основным точкам:

– Начало брови (EB): "Я чувствую это давление каждый день…"

– Внешний угол глаза (SE): "И оно отнимает мои силы…"

– Под глазом (UE): "Но я готов(а) работать над собой…"

– Под носом (UN): "Я заслуживаю спокойствия…"

– Под нижней губой (CH): "Я могу найти баланс…"

– Под ключицей (CB): "Мое тело заслуживает отдыха…"

– Под мышкой (UA): "Я учусь быть мягче к себе…"

– Макушка головы (TH): "Я достоин(на) гармонии в жизни…"

Шаг 3: Глубокая проработка

Если вы заметили, что одна из точек вызывает особенно сильную эмоциональную реакцию, остановитесь на ней и продолжайте постукивать, пока не почувствуете облегчение. После этого добавьте новые установки:

"Я могу эффективно работать, сохраняя спокойствие".

"Я позволяю себе отдыхать и восстанавливаться".

"Я верю в свои силы и знаю, что справлюсь".

Тревога перед медицинскими обследованиями

Ситуация: Вам предстоит важное обследование, например МРТ или анализ крови, и вы испытываете сильную тревогу из-за возможных результатов. Это мешает вам сосредоточиться и вызывает физический дискомфорт (учащенное сердцебиение, потливость).

Шаг 1: Формулировка установки

Начните с:

"Даже при том, что я боюсь результатов обследования, я полностью принимаю себя и доверяюсь своему телу".

Шаг 2: Постукивание по точкам

Повторяйте фразу, выполняя постукивания:

– Начало брови: "Я так сильно беспокоюсь о результате…"

– Внешний угол глаза: "Это чувство захватывает меня…"

– Под глазом: "Но я знаю, что страх – это просто энергия…"

– Под носом: "Я могу преодолеть этот страх…"

– Под нижней губой: "Я заслуживаю спокойствия…"

– Под ключицей: "Я здесь и сейчас в безопасности…"

– Под мышкой: "Я доверяю своему телу…"

– Макушка головы: "Все будет хорошо, я справлюсь…"

Шаг 3: Дополнительные установки

Когда вы почувствуете облегчение, переходите к более позитивным утверждениям:

"Я выбираю верить в лучшее".

"Мое тело сильное и здоровое".

"Я благодарен(а) за возможность заботиться о своем здоровье".

Хроническая тревожность

Ситуация: У вас есть общее чувство тревожности, которое сопровождает вас постоянно, даже без видимых причин. Это может проявляться как беспокойство, напряжение в теле или бессонница.

Шаг 1: Формулировка установки

Начните с:

"Даже при том, что я постоянно чувствую тревогу, я полностью принимаю себя и люблю себя".

Шаг 2: Постукивание по точкам

Повторяйте фразу, выполняя последовательность:

– Начало брови: "Эта тревога живет внутри меня уже давно…"

– Внешний угол глаза: "Она забирает мою энергию…"

– Под глазом: "Но я хочу освободиться от нее…"

– Под носом: "Я достоин(на) мира и покоя…"

– Под нижней губой: "Я могу найти безопасное место внутри себя…"

– Под ключицей: "Я позволяю себе расслабиться…"

– Под мышкой: "Я больше не буду бороться с собой…"

– Макушка головы: "Я выбираю жить в гармонии…"

Шаг 3: Работа с корневыми причинами

Если вы чувствуете, что тревога связана с прошлым опытом (например, травма детства), добавьте установки, направленные на исцеление этих ран:

"Даже при том, что я пережил(а) боль в прошлом, я теперь в безопасности".

"Я заслуживаю любви и защиты".

"Я отпускаю старые страхи и обиды".

Беспокойство о будущем

Ситуация: Вы часто думаете о будущем и беспокоитесь о том, что может пойти не так. Это мешает вам находиться в настоящем моменте и наслаждаться жизнью.

Шаг 1: Формулировка установки

Начните с:

"Даже при том, что я постоянно думаю о будущем, я полностью принимаю себя и доверяю жизни".

Шаг 2: Постукивание по точкам

Повторяйте фразу, выполняя последовательность:

– Начало брови: "Я так часто думаю о том, что может случиться…"

– Внешний угол глаза: "Эти мысли не дают мне покоя…"

– Под глазом: "Но я знаю, что будущее – это всего лишь идея…"

– Под носом: "Я могу выбрать жить в настоящем…"

– Под нижней губой: "Я заслуживаю радости здесь и сейчас…"

– Под ключицей: "Я доверяю жизни и ее процессу…"

– Под мышкой: "Я выбираю быть здесь и сейчас…"

– Макушка головы: "Я открываюсь возможности нового".

Шаг 3: Закрепление результата

Добавьте позитивные установки, которые помогут вам сфокусироваться на настоящем:

"Я выбираю замечать красоту вокруг меня".

"Я доверяю своей способности справляться с любыми вызовами".

"Жизнь всегда поддерживает меня".

Страх рецидива (для тех, кто перенес рак или другое заболевание)

Ситуация: Вы успешно прошли лечение, но страх рецидива мешает вам жить полноценной жизнью. Этот страх может вызывать панические атаки или постоянное беспокойство.

Шаг 1: Формулировка установки

Начните с:

"Даже при том, что я боюсь рецидива, я полностью принимаю себя и доверяю своему телу".

Шаг 2: Постукивание по точкам

Повторяйте фразу, выполняя последовательность:

– Начало брови: "Этот страх живет во мне…"

– Внешний угол глаза: "Он не дает мне жить спокойно…"

– Под глазом: "Но я знаю, что мой страх – это просто энергия…"

– Под носом: "Я могу освободиться от него…"

– Под нижней губой: "Я достоин(на) мира и уверенности…"

– Под ключицей: "Мое тело умеет исцеляться…"

– Под мышкой: "Я доверяю процессу жизни…"

– Макушка головы: "Я выбираю верить в свое исцеление…"

Шаг 3: Работа с внутренним диалогом

Добавьте установки, направленные на укрепление уверенности:

"Я заслуживаю долгой и здоровой жизни".

"Мое тело сильное и устойчивое".

"Я благодарен(а) за каждый новый день".

1. Будьте честны с собой: Чем точнее вы опишете свою проблему, тем эффективнее будет работа.

2. Прислушивайтесь к телу: Если вы чувствуете сильную реакцию на какой-то этап, остановитесь и поработайте с этой точкой дольше.

3. Используйте метафоры: Иногда помогает описать свои эмоции через образы, например: "Эта тревога как тяжелый камень на моей груди".

4. Практикуйте регулярно: Даже если проблема кажется решенной, продолжайте практиковать ТЭС для профилактики.

Три раунда для принятия и отпускания эмоций

Эта техника поможет осознать, принять и отпустить любые беспокоящие эмоции, будь то тревога, страх, обида, злость или грусть. Она позволит гармонизировать внутреннее состояние и вернуть эмоциональное равновесие.

Цель: Осознать и признать свои эмоции, даже если они сложные и неприятные.

Установочная фраза (KC) – Точка на ребре ладони:

«Даже если я чувствую [вставь свою эмоцию], я глубоко и полностью принимаю себя.» (Повторить 3 раза.)

Последовательность таппинга:

Макушка головы (TH – Top of Head): «Я чувствую [эмоцию].»

Начало брови (EB – Eyebrow): «Эта эмоция наполняет меня.»

Внешний угол глаза (SE – Side of Eye): «Я не знаю, как с ней справиться.»

Под глазом (UE – Under Eye): «Мне трудно её отпустить.»

Под носом (UN – Under Nose): «Но я признаю, что чувствую это сейчас.»

Под нижней губой (CH – Chin): «Я позволяю себе прожить эту эмоцию.»

Ключица (CB – Collarbone): «Я признаю свои чувства без осуждения.»

Подмышечная область (UA – Under Arm): «Я достойна внутреннего спокойствия.»

Цель: Отпустить напряжение и ограничивающие убеждения, связанные с этими эмоциями.

Установочная фраза (KC):

«Даже если я боюсь, что не смогу отпустить эту эмоцию, я глубоко и полностью принимаю себя.» (Повторить 3 раза.)

Последовательность таппинга:

Макушка головы (TH – Top of Head): «Эта эмоция кажется слишком сильной.»

Начало брови (EB – Eyebrow):