Читать онлайн Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера

Введение

Однажды ноябрьским утром, когда мне было 16 лет, у моего отца, ученого-ракетчика НАСА, случился сердечный приступ, а я стоял рядом с ним. Используя силу, подпитанную адреналином, я перенес его шестидесятипятисантиметровую фигуру из его любимого деревянного кресла на пол в комнате и начал делать искусственное дыхание. Все происходило в замедленном темпе, пока я дышала и качала воздух. Прибывшие парамедики вынесли его из нашего дома. Он не выжил. Ему было 44 года.

В тот день я обрел перспективу, которая продолжает определять мою жизнь. Узнав в юном возрасте, что жизнь может оборваться в одно мгновение, я глубоко прониклась непостоянством всего сущего. Теперь руль, которым я управляю, – это умение видеть, соединять, смаковать и в полной мере ценить каждый опыт. Другими словами, я живу более осознанно – и этот настоящий, сострадательный способ существования стал тем, что я практикую каждый день.

После потери отца я стал сосредоточенным, целеустремленным и стремился жить полной жизнью. В 20 лет я стал консультантом по управлению в компании Accenture и установил на заставку баннер с надписью "carpe diem". Я наметил и спланировал целеустремленный курс. Я переехал в место, которое было для меня местом красоты и творчества: Сан-Франциско. Я занялась карьерой консультанта по управлению изменениями, путешествуя по всему миру и работая над преобразованием компаний к лучшему. Мой немецкий парень стал моим мужем. Мы переехали в дом недалеко от озера Тахо, штат Калифорния, и поженились на вершине горы, окруженные кругом близких людей. Жизнь разворачивалась по плану.

Затем в 1995 году моя клиентка Чау Йодер увидела во мне консультанта, ориентированного на достижения в мире консалтинга под высоким давлением, которым я был, и познакомила меня с mindfulness. В конференц-зале во время обеда она научила меня осознанному дыханию – останавливаться, дышать и "быть в настоящем", чтобы просто перенести мой занятой, ориентированный на будущее ум на то, что происходит здесь и сейчас.

Чау дала мне книгу "Мир в каждом шаге" мастера дзен и поэта Тхича Нхата Ханха, а затем она проводила выездные сессии медитации каждый понедельник в том же конференц-зале. Я начала учиться "быть с тем, что приходит" (ключевой термин mindfulness), без необходимости блокировать, избегать, отрицать или подавлять трудные моменты. Это был первый раз, когда я узнал, как управлять своим собственным опытом от момента к моменту. Но я все еще не понимал, насколько важной окажется осознанность в моей жизни.

После нескольких лет попыток создать семью я наконец забеременела в 2004 году. Это было время безмерного счастья. У меня была любимая работа в области развития лидерских качеств, офис с видом на залив Сан-Франциско. Мы с мужем отремонтировали наш стеклянный дом с плоской крышей и посещали занятия по осознанным родам в Беркли, учась проходить весь путь беременности и родов с принятием и радостью, что бы ни случилось. На девятом месяце беременности мой брат Джонни – нежный художник – скоропостижно скончался, как и наш отец. Он как раз закончил свой эскиз для фрески в детской комнате нашего ребенка. Ава Грейс, наш единственный ребенок, родилась через три недели.

Потеря Джонни и появление Авы в течение нескольких недель были глубоким событием. В это время осознанность дала мне силы быть вместилищем для горя и изысканной радости, которые я испытывал одновременно.

Осознанность меняет жизнь. Это суперспособность, которая позволяет вам сознательно направлять луч своего внимания, а не метаться под влиянием гоняющихся мыслей и бурных эмоций; выбирать свой образ мышления; менять отношение к своему опыту, чтобы испытывать меньше стресса и больше радости. Я осознала, что моя жизнь преобразилась благодаря осознанности – от дома и семьи до отношения к работе, творческим занятиям и развлечениям. С того момента я твердо решил внедрить обучение осознанности в свою работу по развитию лидерства и управлению изменениями. Данная книга – результат этой миссии.

Мудрость и практики, которыми я делюсь здесь, основаны на более чем двух десятилетиях обучения у учителей, преподающих mindfulness и созерцательные науки, включая Тич Нхат Ханха, Тару Брач, Джека Корнфилда, Пему Чодрен, Кристофера Джермера и Кристин Нефф. В течение последних 10 лет я посвятил полный рабочий день тому, чтобы предлагать обучение осознанности для современного мира. Являясь основателем PurposeBlue, консалтинговой компании по развитию осознанного лидерства, ведущим преподавателем осознанности в Институте лидерства Google "Ищи себя внутри себя", приглашенным профессором по осознанному лидерству в Школе бизнеса Роберта Х. Смита в Университете Мэриленда и старшим научным сотрудником Центра повышения благосостояния при Университете Джорджа Мейсона, я преподаю осознанность тысячам профессионалов в США, Азии и Европе, а также бизнес-лидерам, студентам MBA, учителям, руководителям и администраторам университетов, врачам и медсестрам, профессиональным тренерам, родителям и более чем 1500 студентам.

Люди, которых я встретил на этом пути – студенты, клиенты, партнеры по обучению и участники программ, – стали частью этой книги. Они стали моими учителями в той же степени, что и я для них, поскольку они щедро делились своим собственным опытом и знаниями, полученными в ходе экспериментов с осознанностью. Я надеюсь, что это коллективное знание о том, что значит быть по-настоящему настоящим, обогатит вашу повседневную жизнь, как обогатило мою.

Эта книга – ваша возможность увидеть, как осознанность может вписаться в вашу жизнь, и адаптировать практику так, чтобы она подходила именно вам. В начале пути помните, что не обязательно изучать и внедрять все концепции одновременно. Действуйте в своем собственном темпе. Это как учиться кататься на лыжах в сложных условиях. Вы начинаете изучать основы, тренируетесь на легких склонах, совершенствуете свои навыки, становитесь сильнее, пока не обнаружите, что с легкостью и изяществом преодолеваете сложные участки.

Легендарный психолог Эрик Эриксон заметил, что "самые богатые и полные жизни пытаются достичь внутреннего баланса между тремя сферами: работой, любовью и игрой". Именно поэтому я разработал эту книгу так, чтобы она отражала эти сферы: начиная с утра дома, проходя через работу, любовь, игру и возвращаясь домой, чтобы закончить день, я покажу вам, как интегрировать осознанность в ваш распорядок дня, чтобы она плавно вошла в вашу жизнь и постепенно стала частью вашего образа существования.

Каждый из нас – живой пример того, что нам небезразлично. И подобно камешку, попавшему в пруд, мы своими словами, тоном и поведением оставляем после себя рябь. Попробуйте применить ежедневную осознанность, подумайте о том, каким вы хотите видеть это влияние.

Основы осознанности

Когда люди спрашивают меня, чем я зарабатываю на жизнь, и я говорю, что преподаю осознанность, они обычно отвечают: "Я бы хотел практиковать осознанность, но я так занят, что не могу найти время". Или: "Я пробовал медитировать несколько раз, но мой ум не переставал метаться. Вы не представляете, каково здесь", – скажет мне человек, указывая на свою голову. Большинство людей думают, что внимательность – это что-то, что нужно добавить к и без того насыщенному расписанию, особый навык, которому могут научиться лишь немногие, или что-то, что работает только для тех, кто обладает базовым уровнем спокойствия.

Напротив, практика осознанности – это обучение тому, как постепенно, шаг за шагом, тренировать свое внимание, чтобы оставаться в настоящем, а не размышлять о прошлом или устремляться в будущее. Вы когда-нибудь в детстве красили футболку? Помните, как чем больше вы погружали белую футболку в краску, тем насыщеннее она становилась – более насыщенным цветом, оттенком и глубиной? Так и с осознанностью: Чем больше вы практикуете, тем более внимательным вы становитесь, и тем ярче вы видите мир, настраиваясь на текущий момент. Со временем у вас вырабатывается другой способ существования, более целенаправленный, осознанный и целенаправленный.

Что такое осознанность?

Осознанность – это осознанность, возникающая, когда мы сознательно направляем свое внимание на свой внутренний опыт, на других людей и на окружающую нас среду. Но дело не только в концентрации внимания, но и в менталитете – в том, как вы смотрите на мир. Mindfulness укрепляет менталитет открытости, восприимчивости, принятия и сострадания. А это начинается с того, что вы замечаете свою естественную склонность судить, считать, что вы уже что-то знаете, или сопротивляться тому, что приносит жизнь или что не поддается вашему контролю – то, что делают все.

Практикуя осознанность, вы начнете замечать изменения: от автопилота, рассеянности, беспокойства, тревоги о прошлом или будущем к бдительности, открытости и настройке на настоящее; от реактивности в трудные моменты к способности сделать вдох и отреагировать с хладнокровием и благодатью; от заблуждения и суждений о том, какими должны быть вещи и люди, к восприятию вещей такими, какие они есть, с ясной, открытой доброжелательностью. Вы откладываете свою линейку и учитесь принимать и умело действовать.

Ваша эволюционная биология в современном мире

Как бы ни было трудно с этим смириться, но, согласно исследованию, проведенному в 2010 году в Гарварде, ваш разум не присутствует в том, что вы делаете, в течение половины вашей жизни – в среднем 47 процентов времени. Где находится ваш разум, когда он не в настоящем? Часто мы размышляем, беспокоимся, одержимы, осуждаем или заняты тем, что уже произошло или может произойти: конструкциями нашего ума, а не реальностью. Чаще всего вы не сосредотачиваетесь на книге, которую читаете, на музыке, которую слушаете, или на коллеге, который с вами разговаривает. Особенно не удается сохранять присутствие при сильных или неприятных эмоциях, таких как гнев и печаль. Но что бы значило склонить чашу весов в другую сторону? Что, если бы вы могли присутствовать хотя бы на 10 % больше времени в своей жизни?

Развивая осознанность, вы возвращаете себе моменты своей жизни, наблюдая и переживая их с полным вниманием. Вы развиваете способ существования, который является ясным, сострадательным и мудрым. Это простая идея, но глубокое начинание в современных условиях.

Ваш мозг и нервная система, как и все остальное, созданы для того, чтобы поддерживать вашу жизнь. Поскольку вы созданы для выживания, ваша собственная система тревоги сканирует мозг на предмет угроз и запускает стрессовую реакцию "бегство-борьба-заморозка", чтобы спастись от того, что вы воспринимаете как опасность. Иногда опасность реальна, но в наши дни ее запускают в течение дня: комментарий, неожиданное решение, гневное сообщение, а также то, как мы относимся к своим обязанностям и к людям вокруг нас. Как человек, ваша нейробиология создана для того, чтобы быстро реагировать, а не вдумчиво отвечать, испытывать стресс, а не равновесие, и слышать своего внутреннего критика, а не позитивные, ободряющие слова о возможностях. Кроме того, в целях безопасности вы созданы для того, чтобы сопротивляться незнакомому и дистанцироваться от тех, кто не похож на вас – другими словами, от людей, которые не принадлежат к вашему племени. Эта тенденция мешает работе в команде и сотрудничеству, не говоря уже о мире во всем мире.

Возьмите эти особенности нашей эволюционной биологии – наш ум блуждает, сканирует и отвлекается – и оснастите нас смартфонами, ноутбуками и Интернетом. Эффект усиливается. А если учесть, что мы, как никогда ранее, связаны друг с другом в мире, который является изменчивым, неопределенным, сложным и неоднозначным (так называемым VUCA), легко понять, какие силы объединились, чтобы создать то, что журнал Time окрестил "революцией осознанности". Mindfulness привносит мудрость из прошлого, чтобы найти средство для сегодняшнего дня. Это значит, что вы можете тренировать свой разум и тело, чтобы оптимизировать свой опыт даже в этом современном мире.

Быть человеком

Ориентироваться в сложном мире – это не все, что помогает делать ментальность: она также помогает справиться с неизбежными проблемами, которые приносит жизнь – как с радостью, так и с болью. Влюбляетесь ли вы или получаете плохие новости на работе, горюете о потере или чувствуете себя подавленным страданиями в мире – у вас есть выбор, как относиться к этому опыту и как реагировать. Mindfulness помогает вам стать более осознанными в отношении своих импульсов в эти моменты. Часто, когда наступают тяжелые времена (а иногда и когда радость очень сильна), наша инстинктивная реакция – отвернуться от дискомфорта и обратиться к внешнему спасению, чтобы снять напряжение: возможно, это телевизор, лекарства, шопинг, социальные сети или бутылка вина. Хотя вы и получите облегчение, оно будет временным. Более мудрая реакция – обратить внимание на то, что тяжело, и сделать это можно с помощью осознанности. Наша свобода и счастье – в нашей власти выбирать, как проявлять себя в жизни, которая есть здесь и сейчас.

Наука осознанности

С тех пор как в начале 1990-х годов были предприняты первые шаги в области изучения осознанности, количество исследований росло в геометрической прогрессии. Научный центр Калифорнийского университета в Беркли, Центр исследований и образования в области сострадания и альтруизма (CCARE) в Стэнфорде, Центр здорового сознания при Университете Висконсин-Мэдисон, Исследовательский центр осознанности при Калифорнийском университете и Институт Макса Планка в Лейпциге (Германия) – вот одни из самых передовых центров, изучающих науку осознанности и сострадания. Институт лидерства Google Search Inside Yourself, в котором я участвую уже пять лет, обучает своих преподавателей нейробиологии, которая открывает то, о чем давно говорит созерцательная мудрость: Присутствие, сосредоточенность и сострадание – это не то, с чем вы рождаетесь или без чего не можете родиться. Это навыки, которые можно укрепить и расширить. Исследования показали, что вы можете изменить свои стандартные ментальные шаблоны с помощью многократной практики – это понятие называется нейропластичностью. Другими словами, повторение ментальных тренировок фактически перестраивает ваш мозг, создавая новые нейронные пути, которые склоняют вас к более умелому реагированию на ситуации, чем автоматическое реагирование по привычке. Вы получаете возможность управлять своим мозгом, формируя его с помощью осознанной практики, вместо того чтобы непроизвольно настраивать его под влиянием культурных норм и старых привычек.

Люди часто спрашивают меня о разнице между осознанностью и медитацией. Эти два понятия различны, но тесно связаны между собой: Вы можете быть внимательным, не занимаясь медитацией, но исследования показывают, что медитация – это верный способ стать более внимательным. Подумайте об этом так: Медитация для осознанности – это как спорт для фитнеса. Медитация – это совокупность упражнений по тренировке ума (а их существует множество видов), направленных на развитие навыков, укрепление ума, достижение сиюминутных состояний и долгосрочных результатов. Исследования пользы от медитации в последние годы приобрели огромный размах, и Ричард Дэвидсон и Дэниел Гоулман утверждают, что эти состояния осознанности начинают оказывать долгосрочное воздействие. Например, традиционная практика сострадания "пожелания добра" не только вызывает у медитирующего чувство положительных эмоций и благополучия, но и способствует более доброму, щедрому и альтруистическому поведению. В недавнем метаанализе многочисленных исследований, посвященных медитации, ученые обнаружили, что медитация, направленная на осознание своих мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей обстановки, часто с использованием объекта внимания, повышает контроль внимания, эмоциональную регуляцию и самосознание. Одно исследование показало, что у медитирующих со временем уменьшается количество серого вещества по сравнению с теми, кто не медитирует; другое исследование предполагает, что медитация может уменьшить снижение когнитивных способностей, связанное со старением. Было показано, что медитация изменяет экспрессию генов, снижая воспалительную реакцию организма на болезни и другие стрессовые факторы, а также удлиняет теломеры – маркеры продолжительности жизни.

В дополнение к многочисленным научным исследованиям, рассказы людей, занимающихся медитацией по всему миру, свидетельствуют о пользе последовательной практики осознанности. Упражнения на осознанность, которые в разных формах представлены на следующих страницах, помогут вам оставаться в сознании и присутствии и использовать силы принятия, благодарности и сострадания. Мои студенты часто говорят мне, что чувствуют большую свободу в повседневной жизни, а также больше энергии и более глубокое ощущение благополучия, когда практикуют осознанность – будь то медитация или осознанное выполнение повседневных действий. По мере того как они лучше понимают, как работает их разум, и развивают более сильные умственные навыки, они чувствуют себя более способными делать осмысленный выбор и обретают уверенность, зная, что могут по первому требованию обрести спокойное, осознанное присутствие.

Вот в чем суть и невероятная возможность: Вы можете научиться радикально менять свое отношение к повседневным переживаниям и другим людям. Осознанность, возникающая при внимательном отношении к своим внутренним мыслям, эмоциям и восприятию, начинает приносить более яркие детали для познания себя. Это самоосознание лежит в основе самомастерства – быть тем человеком, которым вы хотите быть. Это равносильно тому, чтобы прожить более долгую и насыщенную жизнь, потому что вы присутствуете в ней гораздо больше. И мы все можем это сделать.

Как укреплять свой разум каждый день

Если вам доводилось находиться в комнате во время гармонии хорового ансамбля, наблюдать за игрой детей в школьном спектакле, гулять вдоль ручья в лесу, держать за руку близкого к смерти человека или смотреть в лицо новорожденного, вы знаете, что такое энергия чистого присутствия и связи. Повседневная осознанность – это культивирование таких ярких моментов в вашей жизни, чтобы находить радость и удивление в обыденности, а не ждать особых случаев. Понимание того, что осознанность – это тренируемый навык, – уже первый шаг, теперь вам нужно знать, как это сделать.

Многие из нас привыкли заставлять себя напрягаться и думать о тренировках как о способе заставить себя измениться, толкать, тянуть и давить на себя, чтобы стать кем-то другим. Mindfulness поощряет другой подход. В этой книге вы найдете два основных способа тренировки: формальные, посвященные практики, часто в форме медитации. Вы также найдете неформальные способы тренировки, которые вы интегрируете в свой день. В любом случае основным навыком является сосредоточенное внимание к своему телу, мыслям, эмоциям или окружению, когда вы замечаете, что теряетесь в мыслях. Внимание само по себе может быть сфокусированным, но оно становится осознанностью только в сочетании с навыком мета-осознанности – способностью понимать свое текущее состояние ума, которое контролирует эту внимательность. И здесь есть еще одно измерение: Осознанность – это внимательность с добротой и состраданием, а не осуждение или самобичевание. На моих занятиях с преподавателями Тарой Брач и Джеком Корнфилдом они называют это любовью-осознанностью.

Качества осознанности

Следующие 10 качеств не только помогут вам жить с умом, но и станут частью вашей сущности и вашего мировосприятия. Рассматривайте их как установки, принципы и даже умонастроения, которые поддерживают и укрепляют осознанность. Осознанность – это не только внимание, но и то, как вы его проявляете. По мере того как вы будете знакомиться с этими установками, практиковать и укреплять их с помощью медитаций и ежедневных упражнений в этой книге, они начнут возникать естественным образом по мере того, как вы будете становиться более осознанными:

Осознанность возникает, когда вы бдительны и бодрствуете по отношению к тому, что происходит в потоке вашего непосредственного опыта. Это способность знать, чувствовать, воспринимать, ощущать или осознавать происходящее, которую также называют осознанностью. Осознанность – это признание того, что присутствует здесь и сейчас, без осуждения. Когда вы присутствуете, вы осознаете.

Разум новичка – это видение вещей как будто в первый раз, с открытостью, восприимчивостью и любопытством. Это ясная линза, через которую вы отстраняетесь от того, что вы "знаете" об объекте, человеке или концепции, и позволяете себе смотреть вовне (или внутрь) с большей ясностью.

Разум новичка – это противоположность экспертности, он освобождает место для новых идей, новинок и результатов. Взгляд свежим взглядом может вернуть людям, ситуациям и моментам, ставшим обыденными, чувство удивления и благоговения, что в свою очередь вызывает благодарность и радость.

Принятие – это способность и готовность видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Нам может не всегда нравиться то, что мы находим, но позволить чувствам и обстоятельствам быть, а не пытаться сопротивляться или форсировать изменения (что только порождает борьбу и стресс) – это хорошее начало. Важная оговорка: Принятие не имеет ничего общего с пассивностью. Это активный выбор, при котором вы учитесь говорить: "Вот такая у нас сейчас жизнь" или, как я выражаюсь, "Она такая", не желая, чтобы все было по-другому. Принятие закладывает основу для отпускания.

Озарение – это момент ясности. Это способность к ясному, точному пониманию. Оно приходит в результате экспериментов с осознанностью и глубокого изучения своих мыслей, поведения и привычек. Осознанность помогает вам увидеть причину и следствие во всем, что вы делаете, и развить мудрость в отношении того, как все устроено.

Непостоянство напоминает нам о том, что ничто не остается неизменным – природа, погода, наши тела, эмоции, политические системы, семейная динамика. И все же нам часто хочется, чтобы все оставалось по-прежнему. Когда вы воспринимаете мир как непостоянный, вы становитесь более внимательными к тому, что есть сейчас, потому что цените, что это временно. И вы меньше страдаете, когда что-то меняется, зная, что вы полностью присутствовали, чтобы соединиться, смаковать и наслаждаться своей жизнью, какой она была и есть в каждый момент.

Равнодушие – это состояние эмоционального спокойствия или нереактивности; это осознание того, что происходит, без того, чтобы быть поглощенным этим – хорошим или плохим. Это отношение включает в себя умение отбросить свои предпочтения, чтобы быть с тем, что есть на самом деле. В невозмутимости есть мощная свобода и всепроникающая легкость. Когда вы культивируете в себе невозмутимость, повседневные проблемы жизни не будут так сильно вас раскачивать и переполнять, и вы не будете чувствовать потребности цепляться за то, что доставляет удовольствие. Это связано с терпением, которое представляет собой способность сохранять самообладание перед лицом вещей, которые вам не нравятся, или оставаться в сложных ситуациях, даже если они не разрешаются так быстро, как вам хотелось бы.

Взаимосвязь – это качество мира, в котором мы живем, и оно может стать качеством и нас самих. Тич Нхат Ханх призывает нас воспринимать взаимосвязь с другими людьми, с природой, со всей глобальной экосистемой. Такое состояние ума влияет на то, как мы заботимся друг о друге: Мы осознаем, что зависим друг от друга, и понимаем, как мы влияем на среду обитания и окружающих нас людей. Мы – это мы сами, но в то же время мы все друг для друга – люди со страхами, надеждами и жаждой любви.

Сострадание – это участие в переживании страдания с желанием облегчить его. Оно проявляется в стремлении уменьшить страдания других или уменьшить наши собственные страдания (сострадание к себе). Сострадание начинается с эмпатии – понимания и восприимчивости к переживанию боли или дискомфорта – и добавляет компонент стремления быть полезным, принести некоторое облегчение. В сострадании есть щедрость. Вы можете спросить себя: "Что может лучше всего помочь здесь?

Благодарность возникает, когда вы обращаете внимание на то, что хорошо, и цените это. В благодарности есть два компонента. Первая – это подтверждение того, что в мире есть хорошие вещи, и что вы получаете подарки и блага. Второй – признание того, что источники этих благ находятся вне вас. Другие люди – или, если вы придерживаетесь духовного мировоззрения, высшие силы – вносят свой вклад в позитивные моменты вашей жизни. Это подтверждает, что вы являетесь частью чего-то большего, чем вы сами, и способствует развитию чувства принадлежности, взаимосвязи и радости. Благодарность порождает чувство "у меня достаточно" – трамплин для щедрости.

Радость – это глубокое чувство благополучия, пронизанное восторгом. Радость – это врожденная способность человека, связанная со способностью испытывать удивление и благоговение. Она приходит изнутри, а не от внешних условий, людей или вознаграждений. Mindfulness поможет вам осознать, что приносит вам радость, а что препятствует ей. И помогает найти способы использовать это бодрящее качество в повседневной жизни.

Основы ментальной подготовки

Мы знаем, что все, что вы практикуете, становится сильнее: Например, каждый раз, когда вы ловите свой ум на блуждании и затем перенаправляете внимание, вы укрепляете свое мета-осознание. Думайте об этом как о "ментальном повторении", подобно упражнениям, которые вы делаете в спортзале, или упражнениям на фортепиано. Ниже приведен набор основных практик, которые тренируют базовые навыки и установки осознанности и сострадания. Ниже приведены основы, и на протяжении всей книги вы найдете конкретные способы их применения, а также дополнительные практики, которые можно внедрить в свой день.

Осознанное дыхание

Слежение за дыханием на вдохе и выдохе – это базовая практика медитации осознанности, которая тренирует внимание, развивает осознанность, успокаивает ум и тело. Дыхание служит якорем для внимания, который вы можете использовать, где бы вы ни находились. Когда ваш ум блуждает, вы возвращаете его к якорю и укрепляете свою способность направлять, стабилизировать и удерживать внимание по своему желанию. Далее в книге вы узнаете о других якорях, которые можно использовать, но помните, что дыхание всегда доступно для вас. Следующие шаги – это надежный и естественный способ успокоить себя и вернуться в настоящее:

Почувствуйте ощущения от дыхания: воздух поступает через нос, а грудь или живот поднимаются и опускаются.

Распознайте, когда ваши мысли блуждают, и мягко верните свое внимание к дыханию.

Следите за полным циклом дыхания: вдох, выдох и промежуток между ними.

Используйте полезные фразы, такие как "Вдох", "Выдох", "Здесь", "Спокойствие", или считайте вдохи и выдохи, чтобы поддержать свое внимание при вдохе и выдохе.

Сканирование тела

Сканирование тела – это способ систематического перемещения внимания по телу, по одной его части, который часто преподается новичкам в качестве первой формальной практики. Лучший способ укрепить самосознание – это перенести внимательность в тело, где вы начнете развивать осознание эмоций с высоким разрешением.

Большинство людей оторваны от тела, но, практикуя сканирование тела, вы сможете лучше различать эмоции, распознавая физиологические ощущения, которые их вызывают. Эмоции зарождаются в теле – например, стиснутый живот может сигнализировать о страхе. Эмоции – это физическая реакция на стимулы, будь то чья-то лучезарная улыбка, внезапный сигнал автомобиля или неожиданный телефонный звонок. По мере того как вы будете лучше понимать свое тело, оно станет богатым источником данных, которые можно использовать для принятия решений. Вы можете провести сканирование тела за несколько минут или за 30. Я рекомендую начать примерно с 10 минут.

Начните с положения, в котором вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Если хотите, позвольте глазам мягко закрыться. Почувствуйте полную поддержку пола или стула под своим телом.

Начните с дыхания. Позвольте своему дыханию течь естественно, легко входя и выходя из вашего тела. Если во время сканирования тела вы отвлечетесь или ваши мысли начнут блуждать, вы можете вернуть свое внимание к дыханию, а затем продолжить с того места, на котором остановились.

Сначала сосредоточьтесь на нижней части тела. На следующем выдохе проследите за дыханием по всему телу и обратите внимание на ноги. Начиная с левой или правой, обратите внимание на любые ощущения покалывания, температуры или пульсации. Обратите внимание на пальцы ног, мячик стопы, пятку, свод, верхнюю часть стопы. Затем перейдите к лодыжке, голени, верхней части ноги с обеих сторон. По мере того как вы это делаете, старайтесь снять ощущения стянутости или напряжения.

Продолжайте этот процесс для всего тела, вплоть до головы. Наблюдая за каждой частью тела, вы можете заметить сильные ощущения, такие как тепло или прохлада, давление или боль. Попробуйте понаблюдать за ними, не осуждая, не оценивая и не заставляя свой ум погружаться в рассказ о том, что вызвало это ощущение.

Наконец, когда вы переместитесь от пальцев ног к макушке головы, осознайте свое тело в целом. Сделайте глубокий вдох, который задействует все тело, а затем расслабляющий выдох. Вызовите на своем лице легкую улыбку. Обратите внимание на все физиологические ощущения, которые возникают в ответ на улыбку.

Медитация любви и доброты

Медитация любви-доброты – традиционная практика медитации, которая, согласно исследованиям, может усилить заботу и сострадание к себе и другим людям. Осознавая, что все мы хотим быть счастливыми и свободными от страданий, мы практикуем распространение добрых пожеланий через повторение фраз. Это открывает наши сердца и дает нам больше силы, мужества, цели и сострадания. Это также помогает нам культивировать безграничную любовь, растопить стены между собой и другими и опираться на вечную мудрость. Приучая нас встречать обстоятельства с отношением любви и сострадания, она также помогает нам культивировать невозмутимость. Начните эту практику в естественном месте, сосредоточившись на ком-то, кого легко любить, и двигайтесь дальше:

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в спокойную и расслабленную позу, закройте глаза или посмотрите вдаль и направьте свое внимание внутрь. Начните с нескольких глубоких, очищающих вдохов, позволяя уму успокоиться, а телу – успокоиться.

Вспомните любимого человека. Увидьте лицо того, кто помогает вам чувствовать себя любимым, дорогим и защищенным. Это может быть ваша бабушка, учитель или близкий друг. Представьте на несколько мгновений, что этот человек посылает вам теплые пожелания сострадания, легкости и благополучия.

Теперь направьте добрые пожелания. Сделайте это для того же человека или другого человека, которого вы любите и которым дорожите. Увидьте, как этот человек улыбается вам. Позвольте чувствам благополучия, тепла и любви возникнуть для этого человека.

Повторите следующие фразы беззвучно:

Пусть вы будете счастливы.

Пусть вы будете здоровы.

Пусть вы будете спокойны.

Пусть вы знаете, что вас любят.

Затем обратитесь с пожеланиями к тем, кто находится рядом с вами. Направьте любовь-доброту членам семьи, друзьям, близким коллегам. Используя те же фразы, вы можете постепенно расширять круг: обращаться к людям, которых вы знаете в своей компании, по соседству, в общине и в более широкой сети.

Закончите с собой. Повторяйте эти фразы про себя, что способствует развитию сострадания к себе. Это основа любви к себе и доброты.

Как я

Эта практика – ментальный тренинг, который помогает вам раскрыться и увидеть в других людях таких же людей, как и вы. Чейд-Менг Тан, инженер Google, основавший Институт лидерства "Ищи себя в себе", включает версию этой практики в свои программы по всему миру, чтобы усилить эмпатию, сострадание и связь, особенно в сложных ситуациях. Когда вы воспринимаете других людей похожими на себя, вы с большей вероятностью будете испытывать к ним позитивные чувства и совершать альтруистические поступки. Сядьте спокойно, сосредоточьте свой ум на дыхании и следуйте приведенным ниже инструкциям:

Вспомните кого-нибудь, кого вы не очень хорошо знаете, кто может показаться вам другим или далеким, или даже того, с кем вы находитесь в небольшом конфликте.

Помня об этом человеке, как если бы он находился перед вами, беззвучно повторяйте про себя:

У этого человека есть разум, тело и сердце, как и у меня.

У этого человека есть мысли, чувства и эмоции, как и у меня.

Этот человек, как и я, в какой-то момент своей жизни испытывал грусть, разочарование, злость, стыд или одиночество.

В жизни этого человека, как и у меня, были трудные времена и эмоциональная боль.

Этот человек, как и я, пережил моменты покоя, радости и счастья.

Этот человек, как и я, хочет иметь полноценные отношения и знать, что его любят.

Этот человек хочет быть здоровым и счастливым, жить в мире и покое, как и я.

Теперь уделите время своим ощущениям. Что вы испытываете, когда держите этого человека в своем сознании? А теперь, удерживая этого человека в своем сознании, пошлите ему добрые пожелания: Пусть у них все будет хорошо. Пусть они будут счастливы. Пусть у них будет все необходимое для того, чтобы прожить эту жизнь с достатком ресурсов, поддержки и любви.

Верните внимание к своему дыханию – вдыхайте и выдыхайте, позволяя уму и сердцу пребывать в спокойствии.

Практика STOP

STOP – аббревиатура, означающая "остановиться, сделать вдох, наблюдать и приступить к осознанным действиям", – это базовая практика осознанности, которую вы можете использовать в любое время и в любом месте. Как видно из шагов, речь идет о создании ментального пространства для возвращения в настоящий момент и перехода от реагирования к ответным действиям. Во время этого процесса, который отлично подходит для периодов сильного стресса или эмоций, вы пытаетесь исследовать происходящее с объективным любопытством, чтобы определить наилучший для вас путь вперед. Вот как это выглядит:

Остановитесь. Признайте, что в вас присутствуют сильные эмоции или что вам нужно создать минутное пространство. Просто остановитесь.

Сделайте вдох. Всего один вдох переключит внимание на ваше тело и успокоит вас. Это называется священной паузой, и вы можете сосредоточиться на стольких вдохах, сколько вам нужно, чтобы прийти в себя.

Наблюдайте за своими непосредственными ощущениями в этот момент. Исследуйте, что вы испытываете телом (замечаете ли вы физиологические ощущения, например учащенное биение сердца?), эмоциями (можете ли вы назвать то, что чувствуете?) и мыслями (во что вы верите в связи с происходящим? Могут ли предубеждения или фильтры порождать ваши истории?). Такая линия вопросов называется самоисследованием и помогает вам проникнуть в суть и истину.

Действуйте с добротой. Если сейчас сложный момент, каким будет мудрое действие? Может быть, звонок другу, прогулка или жест заботы о себе, например, положить руку на сердце, помогут вам успокоиться? Если вы находитесь рядом с другим человеком, можете ли вы проявить сострадание к себе и к нему, спросив: "Что бы вы могли сделать?

Примите добро

Когда вы испытываете какое-либо удовольствие или благополучие в своей жизни – цените хрустящий осенний день, освежающий душ или первый кусочек вкусной еды, – замечайте это и дорожите этим. Простые удовольствия могут принести вам радость и даже чувство облегчения. В нашей жизни есть много таких мимолетных радостных моментов, но мы обычно проносимся мимо них в ежедневной спешке, чтобы успеть сделать следующее. Усильте радость, загадав желание, чтобы и другие люди могли ими наслаждаться. Использование осознанности для того, чтобы радоваться хорошему и желать его другим, может изменить ваше восприятие мира и направить ваш разум на позитив. Вот как:

Ищите хорошее. Когда вы ищете положительные моменты в маленьких кусочках вашего дня, вам легче почувствовать радость: Может быть, это объятия вашего ребенка утром, дружеское приветствие соседа, глубокая синева неба или акт сострадания, свидетелем которого вы стали. Посмотрите на себя через ту же позитивную призму. Какие качества или действия вы можете уловить в себе? Быть творческим, терпеливым или сострадательным?

Примите это. Полностью погрузитесь в переживание, наблюдение или ощущение, медленно дыша, чтобы дать себе время "установить" позитивный момент в своем сознании и теле, чтобы он перешел из кратковременной памяти в ту, которая закрепится. На этом этапе вы позволяете ему впитаться, словно губка, впитывающая опыт.

Радуйтесь с благодарностью. Углубите радость, добавив в момент благодарность. Смакование с благодарностью – ключ к счастью.

Поделитесь ею. Распространите свою радость на других. Привлеките внимание к моменту, произнося вслух то, что радует и поднимает настроение. Это не только настроит вас на позитив, но и углубит вашу связь.

Главная: Начало дня

Независимо от того, считаете ли вы себя утренним человеком или ночной совой, вы можете управлять тем, как вы начинаете свой день. От того, как вы просыпаетесь, зависит, будете ли вы чувствовать себя сосредоточенным, ясным, целеустремленным и открытым сердцем, или же вылетите из дома в бешеном тумане, когда стресс уже сковал ваше тело, затуманил разум и закрыл сердце и перспективы. У большинства людей привычные мысли появляются сразу после звонка будильника и продолжают кружиться в голове, пока мы собираемся, словно плейлист из десяти лучших хитов, посвященных беспокойству и планированию. Мы часто погружаемся в утреннюю рутину в сонном трансе, двигаясь на автопилоте от кровати к завтраку, к работе или встречам.

Но какой ценой? Ваши мысли не дают вам заметить аромат цветов во время утренней пробежки, запах варящегося кофе или приятное звучание голосов ваших детей. Автопилот лишает вас той яркой свежести, которая доступна, когда вы настроены на настоящее – в данном случае на то, что происходит в первые мгновения вашего дня.

В следующих записях я предложу способы преобразить ваше утро, которое преобразит ваш день. От выбора звука, который вас будит, до выделения нескольких минут для неподвижности и медитации – вы можете создать утреннюю рутину, которая наполнит ваш час пробуждения целью и радостью. Начало дня с осознанности включает в себя практики, которые побуждают вас обращать внимание на момент, накапливать энергию и наслаждаться радостью. Запись в дневнике, общение с семьей за завтраком и слушание природы – вот лишь несколько примеров.

На протяжении всего этого раздела думайте о том, как сделать так, чтобы практики, основанные на осознанности, работали на вас, чтобы привычки закрепились. Соблазн урвать еще несколько минут сна или выскочить за дверь всегда существует, но время, потраченное на то, чтобы найти свой центр и изменить свое мировоззрение, стоит потраченных усилий. На самом деле, эти моменты могут стать одними из самых приятных в вашем дне. Их воздействие может поднять настроение и повысить продуктивность на несколько часов вперед, но самое главное – вы осознанно выбираете практики, которые помогут вам проявить себя в течение дня с лучшей стороны. Помните, что любые маленькие шаги, которые вы делаете, могут привести к более ясному, осмысленному и открытому сердцу образу жизни. Жизнь уже никогда не будет прежней.

OceanofPDF.com

Проснитесь в радости

Переключитесь с беспокойства и тревоги на благодарность и радость

"Проснувшись сегодня утром, я улыбаюсь. Передо мной двадцать четыре совершенно новых часа. Я клянусь жить полной жизнью в каждый момент и смотреть на всех существ глазами сострадания".

–Тхич Нхат Ханх, поэт, мастер дзен, борец за мир

Большую часть своей взрослой жизни я просыпалась с ужасом. Звучал будильник, и я чувствовал холод и стеснение в теле, когда беспокойство овладевало мной. Беспокойство по поводу сроков, надвигающегося списка дел или заброшенных отношений проникало в сознание. Мне хотелось начать день счастливым и спокойным.

Беспокойство в повседневной жизни возникает из-за размышлений о предполагаемых угрозах благополучию или опасений, что мы причиняем вред другим. В моем случае я была привычно строга к себе, тратила свою психическую энергию на размышления о том, что я не успела сделать или в чем не дотянула, вместо того чтобы думать о том, чего я достигла или что я ценю в своей жизни. Я обнаружил, что эта привычка проистекает из глубокого убеждения: Если я не буду строга к себе, как я смогу все сделать?

Ваш мозг был создан для выживания, сканирования на предмет угроз, обдумывания тревожных мыслей, чтобы сохранить вас в безопасности и уберечь от опасности. Миндалины – небольшие миндалевидные структуры по обеим сторонам мозга – связаны с ощущением и реагированием на опасность. Независимо от того, реальная это опасность или мнимая, ваша нервная система наполняется адреналином и кортизолом, что является естественной схемой, которая может мобилизовать вас на борьбу, замирание или бегство. Это естественный паттерн, который помогает вам спастись от пожара в доме, но ежедневная активация тревожных мыслей может подорвать ваше эмоциональное и физическое благополучие, как многие из нас хорошо знают.

К счастью, вы можете кое-что сделать: Ричард Дэвидсон из Центра здорового разума при Университете Висконсин-Мэдисон считает, что можно натренировать свой мозг переключать внимание на префронтальную кору, где концентрация и саморегуляция выше. Намеренно фокусируя внимание, вы можете активировать области, связанные с позитивными психическими состояниями счастья, принадлежности и благополучия. Повторяя мысленные упражнения, вы постепенно приучите свой разум чаще испытывать радость, чем страх. Наклонить ум – значит настроить себя так, чтобы ваши мысли сменились с осуждения, тревоги или дискомфорта на восприимчивость, благодарность и сострадание.

Быть внимательным – направлять свое внимание с осознанием – это первый шаг. И осознанность может начаться еще до того, как вы ступите на пол, просто настроившись на настоящий момент. Начните с осознания каждого вдоха, как вдоха, так и выдоха, когда вы лежите в постели. Позвольте мыслям приходить и уходить; если вы заметите беспокойство – о том, что забыли купить молоко, о прослушивании вашего ребенка, о предстоящей встрече или о сроках сдачи проекта, – признайте его и верните внимание к дыханию. Не гонитесь за мыслями, не планируйте заранее и не пытайтесь контролировать любую неопределенность. Со временем, с повторением и практикой, вам станет легче концентрироваться и удерживать внимание. На собственном опыте я заметил, что мой ум стал меньше отвлекаться, и я могу концентрироваться дольше.

После нескольких освежающих вдохов переведите внимание на свое тело и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после ночного отдыха. Вы можете сделать это прямо на месте, лежа в постели. Используйте практику сканирования тела, чтобы провести фокус от подножия стоп до макушки головы, отмечая по пути каждое физическое ощущение: скованность, зажатость, боль в ногах после пеших прогулок, место, где вы только что лечили зубы – все, что происходит с вами. Потренируйтесь просто замечать все, что есть, не оценивая это как "хорошее" или "плохое". Цель сканирования тела – пробудиться к ощущениям в своем теле в настоящий момент пробуждения.

После сканирования тела обратите внимание на свои мысли – но не на заботы, задачи и дела дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Ганди говорил, что мы являемся продуктом наших мыслей – что мы думаем, то и получаем. Вы можете представить себе "мысленное колесо" благодарности, которое включает в себя вашу семью и друзей, ваш дом, где вы живете, ваши рабочие проекты, ваших коллег, ваше физическое и духовное здоровье и, наконец, благодарность просто за то, что вы живы прямо сейчас. Независимо от того, отмечаете ли вы полученную помощь, услуги, подарки, время, возможности, доброту или любую форму поддержки со стороны других людей, эта практика благодарности поможет продвинуть ваш ум к радости.

По мнению исследователей Франчески Джино из Гарвардской школы бизнеса и Адама Гранта из Уортонской школы при Пенсильванском университете, практика благодарности может дать значительные результаты по многим параметрам: физическим, психологическим и межличностным. Вы заметите положительные эмоции, например, ощущение счастья, и такие полезные состояния, как бодрость и энергичность. Чтобы усилить отдачу от благодарности, вы можете взять за привычку просыпаться с практикой благодарности раз в неделю – например, каждую субботу или каждое воскресенье. Исследование, проведенное исследовательницей Соней Любомирски из Калифорнийского университета в Риверсайде, показало, что еженедельная практика благодарности более действенна, чем ежедневная.

То, что начиналось как осознанные практики, теперь стало моим способом просыпаться по умолчанию. Когда я выполняю ежедневное дыхание и сканирование тела, а также воскресную практику благодарности, мое утро становится бодрым и полным сил, а эффект пульсации распространяется на весь остаток дня. Помогают и другие небольшие действия: Вместо грозного будильника я теперь просыпаюсь под успокаивающую музыку, которая напоминает мне о глубоких тонах колоколов готической церкви, звонивших через дорогу от моей бывшей квартиры в Германии. В комнате моей дочери, расположенной в коридоре, бодрая поп-музыка является приветственным сигналом о том, что утро наступило. Выберите мелодию, которая приносит вам радость, и пусть она станет вашим сигналом к осознанному началу. Поэкспериментируйте с полуулыбкой, как советует Тхич Нхат Ханх. Прежде чем встать с постели, изобразите на лице полуулыбку и обратите внимание на то, как это отразится на вашем сознании и теле, когда вы начнете свой день.

Как

Создайте звук, который вас разбудит. Запрограммируйте свой будильник на музыку или другой красивый звук, например океанские волны. Дайте себе возможность отдышаться, установив время пробуждения на 10 минут раньше обычного.

Сделайте три вдоха. Насладитесь тремя легкими вдохами, ощущая, как дышит ваше тело, как поднимается и опускается грудная клетка. Вам не нужно контролировать каждый вдох и выдох, просто следуйте своему естественному ритму.

Проведите мини-сканирование тела. Обратите мягкое, доброжелательное внимание на свое тело, отмечая любые ощущения, покалывания, стянутость. Начните со ступней и обращайтесь к каждой части тела, пока не дойдете до макушки. Улыбнитесь своему лицу и осознайте, как это влияет на ваше тело.

Наблюдайте и позволяйте своим мыслям. Станьте свидетелем того, что происходит в вашей голове: Ясен ли ваш разум или в нем царит хаос? Если возникают тревоги, мягко отпустите их – можете даже представить, что они уплывают, как по реке.

Направьте свои мысли на благодарность. Прежде чем встать с постели, направьте свое внимание на то, что вы цените в своей жизни. Будьте конкретны. Вы можете мыслить категориями, такими как домашняя жизнь, семья, друзья, работа и здоровье. Обратите внимание, как эта практика влияет на ваше тело, мысли и чувства. Каждый день будьте благодарны за тот простой факт, что вы живы, и у вас есть еще 24 часа, чтобы наслаждаться жизнью.

Сидите спокойно и дышите в течение пяти минут

"Одиночество станет для вас опорой и домом даже в самых непривычных обстоятельствах, и из него вы найдете все свои пути".

–Райнер Мария Рильке, поэт, писатель

Если добавить несколько минут неподвижности в свой утренний распорядок дня кажется невозможным, медитация станет для вас еще важнее. Эта практика обеспечивает спокойное убежище для ума и тела, чтобы перезарядиться, дать вам душевные силы и сосредоточенность, необходимые для начала дня. Думайте о медитации как о разумном вложении вашего времени, которое дает такие результаты, как снижение реактивности, уменьшение стресса, повышение бдительности, благодарности и удовлетворенности. Все это поможет вам оптимизировать оставшуюся часть вашего утра и все остальное, что принесет день.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли вписывать неподвижность в свой график, вот еще одна хорошая новость: вы можете заниматься в любом месте, и вам не нужно специальное оборудование – только вы сами. Если вы решили сделать всего одну тренировку для психики, то это должна быть именно она. Хотя вы можете заниматься в любом месте, я рекомендую выделить для этого специальное место, по возможности спокойное и уединенное. Сидите ли вы на краю кровати, лежите в постели, устроились в любимом кресле или отдыхаете на напольной подушке – наличие постоянного места поможет дыхательной практике войти в привычку, избавив вас от необходимости принимать решения и делать выбор. А со временем ваш ум свяжет это место с неподвижностью, так что сама медитация будет проходить более естественно.

Начиная работу, помните, что это "практика" во всех смыслах этого слова. Люди не привыкли сидеть в неподвижности, и ваш ум может начать сопротивляться, искушая вас желанием встать и начать проверять список дел. Вы учитесь плавать по волнам в своем сознании независимо от условий, и некоторые дни будут более спокойными или более бурными, чем другие.

Первый шаг – выбрать точку, на которой будет сосредоточено ваше внимание. Это может быть ваше дыхание, предмет или даже мантра – специальная фраза, которую вы повторяете, например "Вдох-выдох" или "Вдох – спокойствие, выдох – мир". Что бы вы ни выбрали, думайте об этом как о якоре, на котором вы сможете остановить свое внимание среди беспорядочных мыслей, кружащихся в вашей голове. Если вы используете дыхание, то сосредоточитесь на потоке воздуха, входящего и выходящего из вашего тела, так же, как вы делали это, когда только проснулись. Если вас отвлекают от мыслей, признайте это просто помехой – ни хорошей, ни плохой – и вернитесь к дыханию. Повторяйте.

Как и большинство людей, вы будете отвлекаться, и иногда одни мысли будут тянуть вас сильнее, чем другие. Отвлечения – это просто ненамеренное смещение от того, на чем вы хотите сосредоточиться. Каждый раз, когда вы замечаете отвлечение и возвращаетесь к своему дыханию, вы делаете "ментальное повторение" – повторение упражнения для вашего мозга. Так что то, что поначалу может показаться разочарованием, на самом деле развивает вашу способность к осознанности; с каждым возвращением к объекту внимания вы становитесь сильнее в медитации. Вы даже можете сказать "спасибо", когда заметите, что ваш ум отвлекся – потому что этот момент является моментом осознанности. Это значит, что нельзя утверждать, что вы "плохо" медитируете или не можете сидеть спокойно – все это часть практики. И каждый раз, когда вы пробуете, она будет разной, с новыми трудностями и удивительными наградами.

Что касается результатов, то медитация может повысить контроль внимания, регулировать эмоции, уменьшить симптомы депрессии и тревоги, улучшить здоровье и самочувствие, а также получить множество других преимуществ. Медитация заставляет замолчать голос в голове и переключает ваше восприятие моментов вашего дня. Речь идет о том, чтобы отвлечься от внутренней болтовни и посмотреть на происходящее в вашем сознании и теле более широким и добрым взглядом.

Клиенты часто спрашивают меня о минимальном количестве ежедневных занятий, необходимых для того, чтобы начать видеть отдачу. Хотя все люди разные, помните, что всего одно дыхание может помочь успокоить ваш бешеный ум в разгар стресса. Но в целом многие люди видят пользу от 10 минут в день уже через несколько недель. Главное – это то, что важно для вас. Чем больше вы вкладываете, тем лучше становитесь.

Если вы только начинаете, я советую вам посидеть спокойно 5-10 минут в день в течение месяца. После этого вы можете постепенно увеличивать количество занятий, в конечном итоге проводя не менее двух 10-минутных сеансов осознанного дыхания в день. Для дополнительной поддержки можно слушать аудиомедитацию в приложении или просто дышать в тишине в одиночестве, наслаждаясь изысканным одиночеством. В любом случае, установите таймер, чтобы освободить себя от необходимости следить за временем.

Затем найдите маленькие способы сделать эту практику своей и помочь ей закрепиться. Одна из моих клиенток из Марселя, руководитель международной технологической компании, каждое утро сидит со своей собакой на коленях, потому что, когда она пыталась сидеть одна, собака не давала ей покоя. Однажды она взяла его на руки и сделала частью своего распорядка дня. Мой партнер по обучению Хемант медитирует на полу в спальне своего сына, пока тот засыпает. Моя подруга Чау, которая впервые научила меня осознанному дыханию в 1995 году, каждое утро на рассвете зажигает свечи на своем камине, садится на подушку для медитации и дышит, держа в руках нитку бус, принадлежавшую ее бабушке.

В эти дни я сижу на полу в своей спальне напротив окна, чтобы видеть небо. Рядом лежат гладкие камни, на которых моя дочь вручную нарисовала слова "Дыши", "Улыбайся", "Вот и все" и "Я люблю тебя". Окружите себя священными для вас предметами, которые ассоциируются у вас с любовью, радостью и вашим духовным путем. Многие люди включают в них фотографии любимых людей, особых учителей или религиозные иконы. Собирая вещи, которые питают вас, вы также получаете вдохновение для практики.

Каждый день вы можете сидеть по-разному, но все это – время, проведенное с пользой: Вы тренируете свой ум и тело, чтобы расслабиться, успокоиться и сосредоточиться. В конце концов, вы заметите, что ваш ум стал более легко оседать на дыхании. Вы также можете заметить, что у вас стало больше пространства между мыслями – и это пространство может стать тем, что вы перенесете в мир и будете использовать, чтобы лучше осознавать свои чувства и поступки. Но что действительно важно, так это то, что каждое утро, или день, или вечер – вы продолжаете появляться и встречаться с собой в неподвижности.

Выделите специальное место для сидения. Создайте условия, которые останутся неизменными: одно и то же время, одно и то же место, одна и та же подушка или стул, где вы будете сидеть и дышать каждое утро. Поместите рядом с собой предметы, которые имеют особое значение или смысл. Если вы путешествуете, создайте постоянное место, где бы вы ни находились.

Используйте таймер. Установите таймер на телефоне или воспользуйтесь приложением, чтобы не думать о времени. Вам будет легче "отпустить" и просто сидеть и дышать, если вы будете использовать внешний таймер, а не пытаться оценить время самостоятельно. Начните с пяти минут.

Будьте внимательны и расслаблены. Поза вашего тела влияет на ваше состояние. Сядьте так, чтобы быть одновременно внимательным, с прямой спиной, и расслабленным. Вам должно быть удобно, но вы не должны заснуть. Закройте глаза или спокойно смотрите в пол.

Начните с дыхания. Осознайте свое дыхание, заметив, как воздух входит и выходит из вашего тела. Следите за ощущениями от дыхания, а не думайте о нем. Вместо того чтобы контролировать дыхание, просто дышите естественно.

Найдите свой якорь. Где вам легче всего замечать свое дыхание? Нос? Живот? Сделайте это место центром вашего внимания, якорем, на котором вы будете отдыхать.

Тренируйте концентрацию. Наблюдайте за своим дыханием, отмечая вдохи и выдохи. Если возникают мысли, отметьте их словом "мышление" или "мысль" и мягко отпустите их. Просто возвращайте свое внимание к дыханию, снова и снова.

Наслаждайтесь медитацией. Медитация осознанности – это не стремление к чему-то, не достижение определенного состояния. Просто расслабьтесь и получайте удовольствие.

Укрепляйте позитивный настрой

"Чтобы проложить глубокий физический путь, мы ходим снова и снова. Чтобы проложить глубокий ментальный путь, мы должны снова и снова думать о том, какие мысли мы хотим, чтобы преобладали в нашей жизни".

–Генри Дэвид Торо, поэт, писатель

То, что вы делаете с утра, задает тон всему дню. Как и посещение тренажерного зала, короткие ментальные тренировки могут заметно изменить ваш образ мыслей, настроение и самочувствие, что влияет на то, чего вы добиваетесь и как вы это делаете.

Зачем нужно тренировать свой разум в позитивном ключе? Чтобы компенсировать свою эволюционную биологию. Поскольку ваш мозг создан для выживания, со временем, когда ваши предки уворачивались от тигров и других опасностей, схема по умолчанию стала более настроенной на негатив. Мы создали нейронные сети, которые постоянно ищут, реагируют на плохие новости, хранят их и вспоминают. Однако то, что защищало наших предков, может мешать нам сегодня. Нейропсихолог Рик Хэнсон на занятии, которое он вел для нашей группы преподавателей mindfulness, объяснил, что наш мозг как липучка для негативных мыслей и тефлон для позитивных – так называемое предубеждение негативности. Если вы обнаружили, что не можете отпустить негативный комментарий, который кто-то направил в вашу сторону, или воспроизводите один конструктивный отзыв от руководителя среди пяти позитивных, то вот почему.

Кроме того, мы не только настраиваемся на негатив, но и усиливаем его. В нашем сознании крутятся мысли о предполагаемых угрозах, потерях, плохом обращении и наших эмоциональных реакциях на них, а затем в голову приходят самоуничижительные мысли о недостатках, промахах и ошибках, что усиливает чувство неуверенности в себе. Это заставляет нас быть более тревожными, недоверчивыми и раздражительными с окружающими. Если вы размышляете о том, было ли что-то, что вы сделали в прошлом, "правильным", а затем начинаете корить себя, вы не одиноки. Вы – человек.

Но есть кое-что, что мы можем сделать. Наше благополучие зависит от нашей способности противостоять этой естественной тенденции фокусироваться на негативе. Воспитание ума, нацеленного на позитив, требует постоянных усилий, но наш мозг – замечательный, потрясающе сложный инструмент, и он может меняться и адаптироваться – это та концепция, которая называется нейропластичностью, о которой я уже говорил. Вы можете использовать свой разум, чтобы изменить свой мозг, чтобы изменить свое сознание – этот принцип Рик Хэнсон вдалбливал в нашу группу учителей. Все, что вы постоянно говорите и делаете, изменяет структуру и функции вашего мозга. Ваша нейронная схема может адаптироваться и формировать новые связи до взрослого возраста, что опровергает прежнее мнение о том, что после детства нейронный рост остается статичным.

Американский психолог Уильям Джеймс сказал: "Величайшее оружие против стресса – это наша способность предпочесть одну мысль другой". Если вы компенсируете предвзятость мозга, активно ища и выбирая хорошее, особенно те мелочи, которые приносят вам радость, связь и спокойствие, вы будете чувствовать себя счастливее, спокойнее, открытее и заботливее по отношению к другим, а также будете более мотивированы на действия. Когда мы сосредотачиваемся на чем-то, определенные нейроны срабатывают вместе, и чем чаще они это делают, тем сильнее становятся нейронные связи. "Нейроны, которые работают вместе, соединяются вместе", – учит Хэнсон. То, что вы практикуете, становится сильнее: ваша способность обращать внимание на позитивное и склонять свой разум к большему благополучию находится в пределах досягаемости".

В докладе "Всемирное счастье" за 2015 год ученые Ричард Дэвидсон и Брианна Шуйлер предлагают четыре компонента благополучия, подтвержденные данными нейронауки: внимание, мировоззрение, устойчивость и щедрость. Каждый из этих факторов, по их наблюдениям, коренится в нейронных цепях, которые подвержены изменениям, а значит, можно тренировать эти цепи, чтобы укрепить их. Это и есть нейропластичность в действии. Это довольно глубокая идея, которой Дэвидсон поделился с нами на выступлении в National Geographic в 2015 году: Благополучие – это навык, который мы можем развить с помощью практики, желательно делать это утром, чтобы добиться максимального эффекта в течение дня.

Поэтому возьмите в свои руки бразды правления тем, как вы начинаете свой день. После практики сидения и дыхания выберите одно из упражнений ментальной тренировки, чтобы настроить свой ум на позитив: Это может быть любая вариация практики любви-доброты, когда вы посылаете добрые пожелания другим, практика признательности или благодарности, например, принятие хорошего, или вы можете вспомнить недавние моменты, когда вы были свидетелем актов сострадания или щедрости, что также порождает позитивные чувства и способствует благополучию.

На одном из ретритов, который я посетил в самом начале своего пути к осознанности, мастер и учитель дзен Тхич Нхат Хань заметил, что, занимаясь таким образом, мы намеренно "поливаем семена добра" и позитива, а не поливаем семена негатива – и те, и другие присутствуют. Он поделился простой, но меняющей жизнь мудростью: условия для счастья всегда доступны нам, если мы открыты для них. Это опять же относится к выбору нейронных путей, которые вы хотите укрепить. Вместо того чтобы гадать, когда ситуация изменится, или желать, чтобы ожидаемое событие поскорее наступило, вам нужно лишь настроить свой разум на то, чтобы смотреть, делать паузы и наслаждаться радостью, которая уже есть.

Наслаждаясь микромоментами, вы поливаете семена добра в течение дня – ощущение завязывания шнурков перед утренней пробежкой, солнечный свет во время полуденного летнего дождя или всплеск воодушевления и достижения, когда у вашей команды появляется прорывная идея. Друг в Майами каждое утро фотографирует восход солнца со своего балкона, который каждый день по-своему прекрасен. Мой партнер по обучению в Саусалито запечатлевает закат на Западном побережье. А какие моменты радости есть в вашей собственной жизни? Чем больше вы начинаете замечать, тем чаще активизируются позитивные чувства. Благодаря постоянной практике и тому, что мы знаем о нейропластичности, вы обнаружите, что более склонны к радостному и позитивному, что изменит ваш мозг, ваш ежеминутный опыт и, возможно, вашу жизнь.

Успокойте свой ум. Сначала войдите в настоящий момент. Осознайте свое тело, мысли и эмоции, какими они являются в данный момент, где бы вы ни сидели, стояли или шли.

Начните с дыхания. Практикуйте несколько минут осознанное дыхание, и вскоре оно станет вашим первым шагом при создании паузы, расслаблении тела и целенаправленном управлении мыслями.

Радуйте сердце. Эта вариация практики любви-доброты – короткий способ противостоять чувству одиночества и вызвать теплое ощущение сопричастности. Вспомните того, кого вы любите. Вы можете представить лицо ребенка, партнера, друга или даже домашнего животного. Улыбнитесь, представляя и чувствуя, как любовь течет между вами и этим человеком.

Любовь-доброта на сегодня. Практикуйте любовь-доброту специально для предстоящего дня. Размышляя о том, что у вас запланировано, вспомните каждого человека или группу людей, с которыми вы столкнетесь. Затем выскажите добрые пожелания каждому человеку или группе людей, повторяя фразу: Пусть вы будете здоровы, пусть вы будете в безопасности, пусть вы будете здоровы, пусть вы будете счастливы. Делайте это в течение пяти минут в качестве минимальной эффективной дозы – хотя вы можете расширить ее в зависимости от того, что у вас на повестке дня.

Принимайте хорошее. Попробуйте применить практику "принимать хорошее" к тем ролям, которые вы занимаете в своей жизни. Цените вклад, который вы вносите в мир. Где вы служите? Вспомните о главном обязательстве – будь то воспитание ребенка, поддержка бизнеса или работа над художественным проектом. Спросите себя: Что в этой роли происходит хорошо? Какой вклад я вношу в это дело? Чтобы вызвать чувство благодарности и позволить ему закрепиться, потратьте хотя бы 15 секунд на размышления о своем вкладе.

Видеть и наслаждаться радостью. Практика осознанного внимания к радостным моментам в вашей жизни постепенно начинает преображать ваш день и вашу жизнь. Начните с утра, смакуя ощущение поцелуя на щеке, замечая, как виляет хвостом ваша собака, или любуясь восходом солнца из окна. Возьмите за правило наслаждаться радостью в течение всего дня.

Установите намерения

"Наша жизнь такова, какой ее делают наши мысли".

–Марк Аврелий, философ

За каждой мыслью и действием стоит намерение. Намерение направляет вас в определенное состояние сознания, например открытое, благодарное или неосуждающее. Намерения – это сила: они упорядочивают ваши сознательные мысли и действуют как магниты, притягивая ваше внимание к определенным вещам и отводя от других. Они направляют вас к оптимизации вашего потенциала, помогая сфокусировать энергию, выбрать, как провести время, и подумать о том, как вы относитесь к другим.

Установка намерений – это осознанная практика, и, как и большинство практик в этой книге, ее можно выполнять в специально отведенное время, например, в рамках утренней рутины, а также интегрировать в повседневную деятельность. Намерения – это источник, из которого проистекают ваши действия. Они соединяют ваше желание жить, опираясь на основные ценности (например, сострадание, принятие, щедрость), и формируют вашу повседневную деятельность и то, как вы воспринимаете мир. Намерения могут быть как долгосрочными (я намерен быть более щедрым), так и микронамерениями, которые направляют действия (когда я увижу бездомного, я дам денег). Намерения помогут вам создать жизнь, которая будет соответствовать тому, что для вас важнее всего.

Один клиент из Чикаго поставил перед собой цель – больше присутствовать рядом со своими близкими. Когда я спросил, как это может выглядеть, он ответил, что хочет ежедневно находить способы общаться с женой наедине, а также стремиться слушать своих детей, не перебивая их. Возможно, вы поставили перед собой цель быть более открытым. Это может означать, что вы завяжете разговор с незнакомцем в спортзале в футболке с лозунгом другой политической партии, вместо того чтобы оставаться в своем собственном пузыре, или с любопытством выслушаете решение, предложенное коллегой, с которым вы обычно не находите общий язык. Намерения начинают направлять вас, действие за действием, к жизни, которая соответствует тому, кем вы хотите быть.

Намерения могут помочь вам в достижении вашей большой цели. Цель – это ваше "почему", причина, по которой вы направляете дугу своей жизни и работы в определенном направлении. Намерение – это концентрация вашего внимания на том, чтобы что-то произошло. И цель, и намерения идут изнутри – они исходят из ваших собственных ценностей, сильных сторон и того, что придает вам смысл. Mindfulness – это внимание к озарениям, которые возникают, когда вы присутствуете и осознаете; из этих озарений вы находите свою большую цель, а ваши намерения помогают вам идти к ней.

Хотя вы можете ставить намерения в любое время дня, но если делать это утром, то это даст вам направление. В отличие от целей, намерения – это не то, что вы связываете с ожиданием или оценкой, что действительно сравнимо с осязаемой, измеримой объективностью целей (например, я буду работать на 20 процентов больше, пока не получу повышение, или я буду заниматься спортом три раза в неделю, пока не достигну своего целевого веса). Цели часто заставляют нас стремиться к контролю, в то время как намерения побуждают нас отпустить контроль, расцвести в неопределенности и позволить возможностям раскрыться. Конкретная, жесткая цель, которую вы изо всех сил пытаетесь воплотить в жизнь, может оказаться не столь полезной, как намерение, которое заставляет вас быть открытым для чего-то, что вы даже не можете предсказать, например, для новой возможности или открывающейся двери. Западное общество заставляет нас стремиться к достижениям, но намерения побуждают нас к духовному росту, который позволяет нам чувствовать себя более связанными, более согласованными и более реализованными.

Вы также можете устанавливать намерения как часть ментальной тренировки в осознанности. Психолог и исследовательница осознанности Шона Шапиро обнаружила, что наши намерения меняются по континууму по мере продвижения в нашей практике. В практике медитации мы обычно начинаем с саморегуляции (умение направлять внимание и управлять эмоциями), а затем переходим к самоисследованию и самоосознанию (осознание своих предпочтений, привычек, защит и обусловленности). И наконец, мы приходим к самоосвобождению и сострадательному служению (освобождению от обусловленного ума, чтобы вместо этого прожить жизнь из щедрой любви). Подумайте об этом континууме намерений, когда будете заниматься своей практикой осознанности. После нескольких недель осознанного дыхания заметите ли вы изменения в своей способности регулировать сильные эмоции – сохранять больше спокойствия и меньше реактивности?

Намерения имеют большую силу, когда они исходят из спокойного, центрированного места, а не из места, где ощущается недостаток, недостаточность или общее беспокойство, поэтому полезно устанавливать намерения утром, после того как вы посидите в неподвижности и подышите с умом. Когда в течение дня возникают моменты выбора, оставайтесь на связи со своим центром, своим внутренним GPS, используя намерения как магниты, и не поддавайтесь влиянию или критике других людей или собственному сомнению. Намерения – это самые ранние формы вашего внешнего поведения, которые складываются в вашу жизнь, и по мере того как вы начинаете жить более осознанно и менее на автопилоте, вы становитесь более осознанными в постановке намерений и их воплощении в жизнь.

Намерения исходят от вашего мудрейшего "я". Когда вы создаете в своем шумном и занятом разуме пространство для доступа к осознанности, вы можете настроиться на то, что важно, а затем установить намерения. В конце концов, когда создание и использование намерений станет для вас естественным и легким, вы обнаружите, что перед любой важной частью вашего дня ваш разум берет паузу, чтобы прояснить то, что имеет наибольшее значение. Ваши намерения направляют вас, а четкое чувство направления – это уже само по себе источник счастья.

Как

Сделайте это ежедневной практикой. Выделите время в своем утреннем расписании для создания намерений. Возьмите это в привычку, делая это сразу после того, как вы уже что-то делаете, например, после сидения в неподвижности или в процессе ведения дневника.

Прислушайтесь к своей внутренней мудрости. Сначала успокойте свой разум, сделав несколько успокаивающих вдохов, и спросите себя: Что важнее всего сегодня? Что важнее всего на этой неделе? К чему стремится мое сердце? Эти ответы укажут на намерения, которые вы можете установить.

Проанализируйте свой список радости в поисках намерений. Составьте короткий список занятий, которые заставляют вас чувствовать себя живым – в те моменты, когда вы чувствуете себя наиболее осознанным и энергичным. Некоторые из моих радостей – это присутствие с дочерью, создание произведений искусства, плавание в открытой воде, глубокая связь с клиентами и обучение осознанности. Вы можете поставить перед собой намерение выделить время для одного или нескольких видов деятельности, которые дают вам заряд бодрости, и быть открытым и присутствующим, когда вы это делаете.

Установите намерения видеть, быть и делать. Что вы хотите видеть больше? Красоту, чудо, акты доброты, хорошие новости, юмористические моменты, наполовину полный стакан? Каким вы хотите "быть" сегодня? Спокойным, сосредоточенным, открытым, терпеливым, щедрым, принимающим, мягким, прощающим? Что вы хотите делать больше? Останавливаться и дышать, глубоко слушать других, делать одно дело за раз? Будьте кратки и просты.

Используйте чернила. Запишите свои намерения на маленькой карточке или липкой записке для рабочего стола или холодильника, чтобы вернуть внимание и вдохновлять себя в течение дня.

Поделитесь намерениями с близкими. За завтраком расскажите о своих намерениях на день. Этот ритуал не только поддерживает привычку устанавливать намерения, но и позволяет вам установить более глубокую связь с соседями по комнате, партнером или детьми и найти способы поддержать их в реализации их собственных намерений.

Размышляйте письменно

"А смысл в том, чтобы жить всем. Живите вопросами сейчас. Возможно, тогда, когда-нибудь в далеком будущем, вы постепенно, даже не замечая этого, проживете свой путь к ответу".

–Райнер Мария Рильке, поэт и писатель

Когда вы ведете дневник, не подвергая свои мысли цензуре, читать то, что льется из-под вашего пера, может быть очень познавательно. Сам процесс движения пера по бумаге становится медитативным действием, переносящим вас в момент, который находится прямо здесь. Вы направляете свое внимание на страницу, открываете свой разум и делаете невидимое видимым, наблюдая за тем, что появляется на странице.

Неважно, пишете ли вы пять минут или 60 минут в день, ведение дневника помогает вам обрести перспективу и углубить самосознание, раскрывая ваши мысли, привычки, сильные стороны и способы интерпретации мира. Позвольте своему потоку сознания течь, не боясь осуждения, и создайте условия для появления озарений и мудрости.

Хотя ведение дневника – прекрасная практика для самоанализа, проницательности и ясности, он также доказал, что является огромным инструментом, помогающим пережить времена перемен, неопределенности и справиться с трудными эмоциями. Джеймс Пеннебейкер, выдающийся профессор Техасского университета, на протяжении десятилетий проводил многочисленные исследования на разных группах населения. Он обнаружил, что у людей, которые три дня в неделю по 20 минут пишут об эмоционально насыщенных эпизодах, заметно улучшается физическое и психическое самочувствие. Они стали более счастливыми, менее подавленными и менее тревожными. И эти преимущества были устойчивыми – в течение нескольких месяцев после писательских занятий у них снижалось кровяное давление, улучшалась иммунная функция, и они реже посещали врача. Это также повлияло на их работоспособность – они сообщили об улучшении отношений, улучшении памяти и успехах на работе. Когда сокращенные инженеры одной из компаний в Далласе вели дневники, в которых рассказывали о своих переживаниях и эмоциях, результаты оказались поразительными. По сравнению со своими коллегами в группах, которые писали о тайм-менеджменте или вообще ничего не писали, члены группы, которые вели дневник, имели в три раза больше шансов быть вновь принятыми на работу, чем те, кто этого не делал. Ведение дневника способствует развитию осознанности, понимания и перспективы, что повышает вашу способность к спокойствию, когда жизнь полна и насыщенна.

Иногда, однако, проблема заключается в том, чтобы перенести первые слова на бумагу, поэтому попробуйте использовать разные отправные точки. Одним из способов является свободное письмо в форме потока сознания – просто возьмите свежую страницу и позвольте мыслям течь. Вы также можете попробовать использовать подсказки, или заставки для мыслей, чтобы начать писать; они дают вам отправную точку для написания. Вы можете использовать одну и ту же подсказку каждый день или брать из списка подсказок в зависимости от ситуации или того, что вам кажется уместным. Вот некоторые отправные точки:

Сейчас я больше всего ценю в своей жизни…

Я нахожусь в наилучшем состоянии, когда я…

Меня оживляет то, что…

Что мне сейчас действительно нужно, так это…

Что мешает мне быть настоящим, так это…

Если бы у меня не было страха, я бы… Моим следующим лучшим действием будет…

Я пишу "Утренние страницы" – эту идею я почерпнула у художницы и учителя творчества Джулии Кэмерон. В своей книге "Путь художника" Кэмерон описывает свой ритуал ведения дневника по утрам как способ разгрузить свой ум и создать пространство для появления новых идей и творчества. Я практикую это упражнение уже 20 лет, и считаю его источником глубоких знаний о том, что меня озадачивает, что восхищает, чего я боюсь и к чему стремлюсь: вопросы, которые повышают решимость и ясность понимания моей собственной жизни и пути. Это вопросы, на которые нет быстрых ответов; они могут помочь нам отказаться от необходимости "выяснять" или "решать" вещи, чтобы вместо этого мы могли почитать непрерывный процесс исследования нашего существования, как замечает Рильке.

В связи с этим помните, что перечитывать написанное не менее важно, чем писать самому; это укрепляет ваше сознание. Перечитывая свои прошлые записи, вы можете обнаружить повторяющиеся шаблоны и темы: то, что для вас наиболее важно, то, что вас волнует, и то, кто вы есть внутри. Чаще ли вы размышляете о радости общения с друзьями или, наоборот, описываете волнение от своей роли на работе? Склонны ли вы беспокоиться о том, что не соответствуете требованиям? Есть ли у вас привычка видеть стакан наполовину пустым или наполовину полным в том, как вы интерпретируете переживания? Если вы будете вести дневник более регулярно, вы сможете использовать осознанность для углубления понимания и осознанности. Выражайте себя свободно, без стандартов и ожиданий, и воспринимайте свои слова с добротой и любопытством.

Студенты наших корпоративных программ и университетских курсов по осознанности чаще всего бывают очень удивлены результатами ведения дневников. Многие не могут вспомнить, когда они в последний раз находили время, чтобы изложить свои мысли на бумаге; некоторые описывают "реальные вещи", которые всплывают за один сеанс экспрессивного письма. Выработайте удобный и устойчивый для вас режим и формат, и начните с пяти минут в день – утром, днем или вечером.

Вы можете вести дневник на ноутбуке или мобильном устройстве, но я рекомендую писать от руки. Возможно, потому, что письмо от руки больше не является нашим основным средством письменного общения, оно может быть еще более приятным в качестве воплощенной практики творческого самовыражения. Сам акт движения пера по бумаге может быть медитативным, привлекая ваше внимание к настоящему и синхронизируя ваше тело и разум. Я также наслаждаюсь красотой рукописного текста – это уникальная, художественная форма самовыражения человека, которая может углубить опыт так, как не сделает это печатание. Но, может быть, у вас есть свои цифровые приложения для фиксации написанного в Интернете, или вам просто так удобнее. Делайте то, что вас увлекает. На этих бумажных или экранных страницах могут появиться величайшие открытия в вашей жизни.

Выработайте привычку вести утренний дневник. Попробуйте писать после нескольких минут осознанного дыхания, чтобы этот ритуал был связан с другой привычкой. Или держите дневник на тумбочке и прикладывайте ручку к бумаге за несколько минут до того, как встанете с постели.

Приготовьте инструменты. Вы можете использовать для записей простой аптечный блокнот с линованными страницами, красиво оформленный журнал или черный скетчбук художника – просто выбирайте материалы, которые приносят вам радость. Мне нравятся линованные страницы и отличная тонкопишущая ручка.

Создайте структуру. Установите таймер на пять минут для начала. Некоторые эксперты советуют проводить 20-минутные занятия. В последующие недели и месяцы вы сможете увеличить время ведения дневника, но короткая практика поможет вам начать. Если вы не хотите использовать таймер, вы можете взять на себя обязательство написать абзац или страницу или две. Заборы дают свободу.

Определите намерение. Определите, с каким намерением вы собираетесь писать сегодня. Поразмышлять о главном, очистить разум или сосредоточиться на благодарности, чтобы вызвать позитивное состояние?

Выбирайте между свободной формой ведения дневника и подсказкой. Ваше намерение поможет вам решить, писать ли в свободной форме или использовать подсказки (а если последнее, то решить, какие подсказки использовать). Откажитесь от желания подвергать себя цензуре или редактированию; просто позвольте своей руке продолжать двигаться по странице.

Просмотрите написанное. По окончании времени, отведенного на написание, перечитайте то, что вы написали. Отнеситесь к написанному с открытым сердцем и любопытством. Заметили ли вы какие-нибудь закономерности в содержании или в мыслях, чувствах и настроении, которые оно может передавать? Не критикуйте – просто задайте себе вопросы или выясните, почему возникают определенные темы.

Глубоко дышите, когда закончите. Поблагодарите себя за то, что пришли на дневник, и оцените свое состояние. Вы рады, печальны, полны энергии, легче? Теперь, когда вы открыли свой разум через письмо, это может быть глубоко информативным моментом личного осознания.

Медитируйте с помощью физических упражнений

Тренируйте ум и тело с помощью дыхания в рамках любых упражнений, которые вы уже выполняете

Откровение о том, что осознанность может проявляться в движении, часто оказывается глубоким для людей – особенно для тех, кто сопротивлялся медитации, потому что не любит сидеть на месте. Если вы приверженец утренних тренировок и любите получать заряд бодрости от физических движений, попробуйте превратить свое занятие в медитацию на осознанность.

Бегунья Эшли Хикс так описала это Кристе Типпетт в подкасте On Being в июле 2017 года: "Я не бегаю с музыкой, наушниками, чем угодно – я называю себя настоящим бегуном-минималистом. Буквально, только я и моя одежда для бега… Это просто идея позволить себе погрузиться в бег, успокоиться и почувствовать дорогу под ногами, успокоиться и действительно осознать свое окружение. Когда я бегу, это идея настоящего присутствия и осознания того, где я нахожусь, что я делаю и какова цель".

Для тех, кто занимается спортом, есть хорошие новости. Исследования показывают, что те, кто намеренно концентрируется на ощущениях от движения и осознанно воспринимает окружающую обстановку, получают больше удовольствия от занятий. Отследив, как много люди занимались спортом, насколько они были внимательны при этом и насколько удовлетворены своими тренировками в целом, ученые из Утрехтского университета в Нидерландах предположили, что "внимательность может усиливать удовлетворенность, поскольку человек испытывает удовлетворение, когда положительный опыт физической активности становится заметным". Для вас это означает, что внимательное отношение к себе может поддержать ваши привычки заниматься спортом, и наоборот.

Что именно включает в себя осознанные упражнения? Вы обращаете внимание на свое тело: мышцы, темп, дыхание, сопротивление и напряжение. Каково это – выходить из зоны комфорта, скручиваться и растягиваться, выходя за пределы привычного положения сидя или стоя? Как вы чувствуете себя эмоционально? Вы полны энергии и решимости или чувствуете себя истощенным, возможно, вам нужна минутка, чтобы восстановить силы? Прислушайтесь к своим потребностям и подтолкните или защитите себя соответствующим образом. Следите также за своими мыслями. Не сидит ли у вас в голове сержант? Сравниваете ли вы себя с человеком, который занимается йогой рядом с вами, или же вы с любопытством и добротой обращаете внимание на то, как проходит ваша тренировка?

Занимаясь осознанными упражнениями, вы также уделяете время тому, что вас окружает – будь то ритмы тренажерного зала или меняющиеся пейзажи во время пробежки на свежем воздухе. Хотя музыка может быть отличным мотиватором, а встроенный в эллиптический тренажер экран телевизора – приятным развлечением, попробуйте отключиться от сети хотя бы на часть тренировки, чтобы по-настоящему помедитировать.

Любая деятельность может быть использована для медитации, и вы можете найти якоря для своего внимания в движениях: Может быть, это момент, когда ваша правая рука входит в воду во время плавания (мой вариант), или соприкосновение ваших ног с асфальтом во время бега. Любители тяжелой атлетики могут использовать повторы со штангой вверх-вниз. Или же вы можете остановиться на единственном якоре, который всегда доступен вам: ваше дыхание, вдох и выдох. Замечайте, как оно учащается или замедляется, и возвращайтесь к нему всякий раз, когда обнаружите, что ваш разум переключается на мысли о текстовом сообщении, на которое вы забыли ответить, или о молоке, которое вы случайно оставили на столешнице.

Гармонизация ума и тела – это мощная сила. Вы делаете успехи – в переносном и буквальном смысле – для своего физического и психического здоровья. И, если верить исследованиям, вы получаете от этого больше удовольствия. С таким потенциалом вознаграждения потный сеанс ментальности может стать более удобным для постоянного внесения в календарь.

Установите намерение. Вспомните, зачем вы хотите медитировать. Хотите ли вы научить свой ум концентрировать и удерживать внимание? Чтобы научиться управлять эмоциями? Подумайте и о намерении заниматься физическими упражнениями. Хотите ли вы жить дольше, сбросить вес или дать больше энергии детям? Такая двойная мотивация поможет вам встать и продолжить заниматься.

Отключитесь от сети. Чтобы медитировать во время тренировки, не слушайте свой любимый плейлист, не разговаривайте по телефону, не читайте журнал и не смотрите телевизор. Полностью присутствуйте там, где вы находитесь: в лесу, на тротуаре или на беговой дорожке.

Настройтесь на свое тело. Обратите внимание на свои физические ощущения. Есть ли в вашем теле части, которые работают особенно интенсивно? Чувствует ли ваше тело себя сегодня иначе, чем вчера? Когда я плаваю, я концентрируюсь на воде, скользящей по моему телу, на мышцах рук и на ощущении того, как мой торс вращается при каждом вдохе.

Обратите внимание на свое дыхание. Как вы научились осознанному дыханию, ваш вдох или выдох может стать центром внимания во время тренировки. Если ваши мысли блуждают, заметив во время пробежки новый знак "Продается" по соседству или вспомнив о письме, на которое вы забыли ответить, просто отметьте эту мысль и восстановите связь с дыханием. Обратите внимание на темп дыхания, когда вы напрягаетесь и когда остываете.

Выберите альтернативные точки внимания. Поэкспериментируйте с другими точками фокусировки внимания, помимо дыхания: каждый полный оборот педалей велосипеда, подъемы и спуски при выпадах. Вы можете менять якоря по мере того, как меняете упражнения, но оставайтесь сосредоточенными на ритме своего якоря, возвращаясь к нему, когда ваши мысли блуждают.

Настройтесь на окружающую обстановку. Существует два аспекта направления внимания – сфокусированное внимание и открытое осознание, и вы можете практиковать оба во время тренировок. Чтобы задействовать последний, обратите внимание на то, что вас окружает. Какой воздух? Температура? Что вы слышите?

Упражняйтесь в принятии. Одна из установок mindfulness – это принятие: не желать, чтобы настоящий момент был не таким, как он есть. Упражнения – отличное время, чтобы попрактиковаться в этом. Замечаете ли вы какое-либо сопротивление тренировке – возможно, вам хочется, чтобы вы уже почти закончили, или чтобы боль в правой ноге прошла? Выделите время для тренировки, помните о причинах, побудивших вас прийти на нее, и постарайтесь сохранять присутствие от начала и до конца.

Будьте добры и щедры к себе. Обратите внимание на качество своего мышления во время тренировок: Можете ли вы оценить свои текущие способности, скорость и выносливость такими, какие они есть? Если вы тренируетесь в группе, можете ли вы отпустить "ум сравнения" и вместо этого поблагодарить себя за то, что вы пришли на эту полезную для здоровья тренировку, а затем двигаться в том темпе, который подходит именно вам?

Принимайте душ с осознанием

Повысьте градус рутинной деятельности, включив в нее осознание чувств, удовольствие и радость.

Как часто вы принимаете душ по утрам и выходите из него спустя некоторое время, не помня почти ничего из того, что происходило? Возможно, вместе с вами "в душе" были и другие люди – участники вчерашней встречи или ребята, с которыми вы бегали утром. В душе мы погружаемся в автопилот, наши движения настолько укоренились, что мы выполняем их, почти не задумываясь – по крайней мере, не имея отношения к текущей задаче.

Когда вы погружаетесь под воду, вместо того, чтобы быть настоящим, ваши мысли устремляются к предстоящему дню. Вдруг вы начинаете думать, как достать билеты на предстоящее шоу, которое уже распродано, затем размышляете, стоит ли принимать предложение о работе. Или в ваше сознание врываются голоса членов семьи и сослуживцев, воскрешая в памяти старые разговоры или напоминая о невыполненных обязательствах. И вот вы уже в полотенце и переходите к следующему делу. Вы чисты, но, возможно, чувствуете себя далеко не отдохнувшим.

С помощью осознанности вы можете превратить время принятия душа в личную роскошь: несколько простых шагов помогут превратить это ежедневное занятие в нечто большее, чем рутина, и задействовать все ваши чувства так, чтобы они ожили. Как обычно, все начинается с нескольких глубоких вдохов, чтобы освоиться в обстановке – в ванной, в душе, в раздевалке спортзала, где бы вы ни находились. Затем активируйте все органы чувств по очереди.

Посмотрите, что вокруг – поднимающийся пар, колышущаяся занавеска для душа, разноцветная коллекция средств для ванны, – а затем закройте глаза, чтобы обострить другие ощущения. Почувствуйте, как теплая вода касается вашей кожи, ощутите запах мятного мыла, послушайте, как капли стучат по кафелю или брызги из крана. Вкус может быть менее интересным, но все равно подумайте о нем: Может быть, это запах зубной пасты или кофе.

Осознанность усиливает чувства. Когда вы живете чувствами, вы получаете богатый непосредственный опыт, а не отстраненный. Вы чувствуете себя в теле, а не теряетесь в голове. Конечно, ваш ум может начать следовать за различными мыслями; аромат перечной мяты может отправить вас в задумчивость о мяте, которую ваша мама выращивала в своем саду и подавала в холодном чае. Когда вы заметите поток мыслей, просто верните свое внимание к непосредственному ощущению воды на коже, ароматам, доносящимся до вашего носа, и звукам, доносящимся до ваших ушей. Избегайте чрезмерной интерпретации и придания значения любым ощущениям, которые отвлекают вас от непосредственного опыта. Позвольте себе пребывать в роскошном моменте полноты жизни.

Возможно, осознанный душ станет вашей любимой частью дня, как это происходит со мной. Вы можете обнаружить, что выходите из душа с ясным умом, чувством благополучия и более глубокой благодарностью за этот ежедневный ритуал. Вы возвышаете обыденность, и это умение вы можете применить далеко за пределами своей ванной комнаты.

Оставьте автопилот за дверью. Пусть поворот крана станет толчком к концентрации внимания. Пока вода нагревается, успокойте себя с помощью дыхания и приготовьтесь к важному ежедневному ритуалу.

Активизируйте свои органы чувств с помощью запаха. Вы можете менять порядок, на каком чувстве вы сосредоточитесь в первую очередь, но сегодня используйте обоняние. Запаситесь в душе ароматами, которые успокаивают и заряжают энергией. В зависимости от настроения я наслаждаюсь ароматом лимона и апельсина или розмарина и мяты.

Сосредоточьтесь на том, что вы видите. Ищите детали, и, возможно, вы даже найдете красоту в обычном. На стекле есть бисеринки воды? На вашей коже поднимаются пенистые блестящие пузырьки мочалки?

Наслаждайтесь обычными контактами. Эта ежедневная обязанность может показаться вам удивительно роскошной, если вы возвысите каждый акт ухода за собой: Обратите внимание на то, как кончики ваших пальцев втирают кондиционер в кожу головы. Выбирая между отшелушивающим скрабом для душа или гладким гелем, обратите внимание на то, как это ощущается на вашей коже.

Подумайте о вкусе. Возможно, это не то чувство, которое вы ожидаете использовать в душе – разве что шампунь попадет вам в рот или вы почистите зубы в душе. Но ненадолго (или надолго, если хотите) переключите свое внимание на него: Замечаете ли вы влажность, сухость или какие-то необычные вкусы? Не оценивайте, просто посмотрите, что там.

Погрузитесь в звуки вашего душа. Записи падающего дождя, журчащих ручьев и океанских волн не зря используются в успокаивающих компакт-дисках и тренажерах для сна. Устойчивые ритмы воды врожденно успокаивают. Если вы в течение минуты будете слушать журчание воды в душе, заметите ли вы изменения в своем теле? В ваших эмоциях?

Удерживайте это повышенное осознание. Выходя из душа, подумайте, чувствуете ли вы себя более собранным после мини-сеанса внимательности. Так же, как ваше тело чувствует себя чистым и свежим, пусть это будет как ментальная перезагрузка для остальной части вашего утра и дня.

Послушайте симфонию природы

Позвольте звукам природы мгновенно перенести вас в настоящее

Я живу в старом районе, засаженном деревьями, и каждое утро меня будит хор птиц. Сначала я сопротивлялась их щебетанию, накидывая на голову дополнительную подушку. Но потом мой муж дал их призыву полезный рефрейминг: Эти существа поют так ярко каждый день, что напоминают нам о том, как нам повезло, что мы живы. Даже когда пробуждение наступает раньше, чем мне хотелось бы, такая перспектива помогает мне услышать их песню с удивлением, а не с усталостью.

На самом деле, когда речь идет о природе, удивляться очень легко, и я еще расскажу о пользе пребывания на свежем воздухе в разделе, посвященном игре. Но по утрам настроиться на природные звуки – это способ заземлиться. Этот способ не ограничивается жителями сельской местности и пригородов: городские жители могут открыть окна или выйти на балкон, чтобы услышать гул и шум внизу. Главное, чтобы вы слушали мелодии, которые мир вокруг вас создает в этот момент.

Открыть уши для естественных звуков – еще один способ выйти из крутящихся в голове мыслей. В последние годы наметилась тенденция к активизации движения за тишину. Но это не тишина в традиционном понимании: речь идет о том, чтобы пробиться сквозь наш собственный шум и помехи и услышать естественные мелодии Земли. Один из сторонников этой идеи – Гордон Хемптон, глобальный исследователь, записавший звуковые ландшафты прерий, береговых линий, гор и лесов по всему миру. Хемптон рассматривает тишину не как отсутствие, а как присутствие: средство пробуждения к тому, что происходит в данный момент. Он называет тихие места "мозговым центром души".