Читать онлайн Улучшаем память после болезни

Введение

Материалы книги предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения и практики подходят для каждого случая. Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии с особенностями вашего здоровья, пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу.

С каждым годом ко мне обращаются все больше клиентов с когнитивными проблемами. Среди них есть люди, считающие себя от рождения невнимательными и те, кто испытывает проблемы с памятью лишь иногда, например на экзаменах. Пандемия «COVID-19» привела к увеличению числа обращений с аналогичными жалобами от людей разных возрастов. Примечательно, что только одна треть моих клиентов, это взрослые люди «серебряного возраста». Это и подтолкнуло меня к мысли о создании книги-конструктора и тренажера для всех, у кого есть трудности с памятью и вниманием после болезни.

Интерес к теме памяти возник у меня, когда я работала в онкологическом центре. Пациенты часто жаловались на проблемы с памятью после операций и химиотерапии, которые они называли «мозговым туманом». Я написала много книг на психологические темы и разработала программу помощи людям с онкологическими заболеваниями и эта программа успешно работает в трёх городах России. Я всегда объясняла пациентам, что часть проблем с памятью со временем пройдёт сама. Однако, надо активно помогать восстановлению памяти уже в процессе лечения от основного заболевания.

Только комплексные когнитивные тренировки способствуют укреплению нейронных связей и улучшению способности запоминать. Именно такой комплексный подход необходим для полноценного восстановления памяти и внимания, а не только применение мнемотехник и специальных упражнений для улучшения памяти и внимания.

Именно поэтому я назвала систему когнитивных упражнений «Психонейрофитнес». Где «психо» – это психологические практики, улучшающие эмоциональное состояние, «нейро» – упражнения для развития и улучшения межполушарного взаимодействия, а «фитнес» – системный подход в тренировках, аналогичный работе с телом. Психонейрофитнес вобрал в себя несколько технологий для улучшения функционирования мозга.

Каждый комплекс включает в себя несколько типов упражнений, меняя которые вы можете создавать тренировки под свои индивидуальные задачи. Например, студентам важно быстро извлекать информацию, тогда как пожилым людям полезно уделить бОльшее внимание концентрации, чтобы удерживать небольшие объемы информации, и для этих задач нужны разные задания: на тренировку внимательности или увеличение объема запоминания. А упражнения на расслабление и снятие стресса будут полезны всем.

Важно начать с самоисследования процессов памяти, а в случае сомнений – пройти диагностику у профессионала психолога. На основе полученных данных можно будет выбрать из сборника те упражнения, которые помогут устранить исходные причины и создать индивидуальную программу коррекции нарушений памяти. После первых десяти сеансов важно провести повторную диагностику, чтобы оценить прогресс изменений. Чтобы достичь начального результата, желательно пройти минимум 20–30 занятий, затем оценить промежуточный результат и если надо, продолжить тренировки.

При работе с упражнениями на развитие памяти учитывайте несколько ключевых принципов: ставьте цель, двигайтесь от простого – к сложному, не переутомляйтесь, контролируйте процесс и получайте удовольствие от занятий. Важно выполнять их в спокойном состоянии и без принуждения.

Психонейрофитнес – это интеграция психологических практик и нейро-упражнений для оптимального функционирования мозга. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашим потребностям, и наслаждайтесь процессом. Надеюсь, что эта книга поможет многим справиться с проблемами рассеянности и забывчивости при условии регулярных тренировок.

Как пользоваться книгой

Для начала работы приготовьте необходимые письменные принадлежности. Найдите готовый комплекс в 4 главе Практикум. Выделите нужный фрагмент электронной книги и распечатайте страницу с описанием упражнения, если вам это необходимо.

Установите часы и зафиксируйте в дневнике/ежедневнике дату начала занятий, чтобы потом отслеживать динамику улучшений. Чтобы оценить эффективность занятий, в конце каждого занятия фиксируйте результаты, это будет мотивировать вас продолжать. В конце каждой недели вы сможете видеть свои успехи.

Занятия потребуют от вас от 5 до 20 минут в день. Для получения результатов необходимо ежедневно выполнять любые четыре задания из книги. Если хотите больше – занимайтесь больше, но не более 20 минут подряд. В ходе занятий обязательно будут нужны перерывы и отдых, переключение внимания на что-то другое. Общее время выполнения ежедневных упражнений не должно превышать 60 минут. Если в задании не указано конкретное время, определите его самостоятельно с помощью секундомера; это может быть 1-3 минуты для начала, а затем постепенно увеличивайте время выполнения задания.

Не торопитесь приступать к выполнению упражнения. Убедитесь, что вы поняли, что требуется сделать. Если что-то идет не так, как вы ожидали – не отчаивайтесь. Каждое упражнение, это вызов, поэтому ваш психологический настрой очень важен. Настойчивость, упорство и терпение – очень полезные качества для решения любой задачи.

В конце книги вы найдете правильные ответы к упражнениям. Не рекомендуется смотреть на ответы при первом же сомнении, но некоторые нужно проверить сразу же после решения, заново перечитав задание или обратившись к рисунку.

Рекомендации перед занятиями

1. Начинайте тренировки примерно в одно и то же время; мозг любит распорядок.

2. Планируйте свой день, включая занятия в график по укреплению когнитивных навыков.

3. Перед занятием выпейте стакан воды для активации работы мозга.

4. Прогуляйтесь или сделайте разминку или самомассаж для улучшения кровообращения.

5. Сделайте небольшую медитацию или дыхательные упражнения перед занятием.

6. Включите в рацион продукты, богатые омега-3, антиоксидантами и белками.

7. Работая, делайте короткие перерывы для отдыха по протоколу «Табата» 10:3 (десять минут работаете, три минуты – отдыхаете).

8. Выделите 15-30 минут в день на изучение чего-то нового и интересного.

9. Высыпайтесь и обеспечьте себе качественный сон – спите не менее 7-8 часов.

10. Хвалите себя за достижения и не забывайте делать что-то приятное после занятий.

Тренировка памяти – это необходимость, важная составляющая успешной жизни в любом возрасте для профилактики когнитивных расстройств. Независимо от возраста, включайте тренировки памяти в свою повседневную практику, чтобы сделать жизнь более яркой и увлекательной.

Для поддержания молодости мозга и оптимальной жизнедеятельности используйте формулу самовнушения перед занятиями, это поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнений.

Эта формула самовнушения реально работает, так как составлена мной на основе формулы успеха, выведенной Хэлом Элродом в книге «Магия утра» (спасибо ему!), и адаптирована под ваши задачи. Она гласит, что для достижения результата нужны всего две вещи: НЕОПРОВЕРЖИМАЯ ВЕРА В УСПЕХ + ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ.

В самое начало формулы я добавила еще: ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЕ быть радостными и счастливыми, потому что от вашего настроения и внутреннего решения будет зависеть конечный результат. Ведь можно просто заучивать стихи (или новые иностранные слова для тренировки памяти) и наслаждаться процессом, и это тоже прекрасно, но тогда результат будет иным. Ваша задача сделать тренировки целенаправленными, осмысленными и интересными.

Итак, у нас получилась такая формула:

РЕШЕНИЕ + НЕОПРОВЕРЖИМАЯ ВЕРА В УСПЕХ + ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ = РЕЗУЛЬТАТ.

Самовнушение можно написать от руки или набрать на компьютере (весь текст без изменений!) и разместить его на видном месте там, куда вы чаще всего бросаете беглый взгляд. Мозг сам начнет создавать новые нейронные связи для реализации задуманного.

Повторять эту формулу можно в любой обстановке, важно, чтобы вы сами верили в это. Встаньте в позу победителя (попробуйте представить, что у вас на голове корона, а за спиной – мантия!) и произносите фразы со всей возможной страстью и проникновенностью, на которую вы способны. Та-да-дам, и случится чудо – вы поверите в омоложение мозга и придете к заметному результату почти без усилий.

Итак, примите РЕШЕНИЕ сохранять и улучшать память. Скажите это вслух отчетливо и бесстрашно, и запишите в ежедневнике свое решение. Таким способом вы сообщите своей подсознательной части мозга, что намерены решить это как посильную задачу: «Я принимаю решение!»

Теперь укрепляем ВЕРУ. Здесь необходимо сделать самовнушение, на основе которого вам будет легче двигаться дальше. Так мозг больше не будет беспокоиться о вашей безопасности – вы ее дадите себе сами. Скажите себе твердо: «Я верю в себя!»

Вам непременно надо начать регулярные практические занятия, это и будут ваши ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ УСИЛИЯ. Это совсем не значит, что отныне и навсегда вы должны посвятить все свое время борьбе с забывчивостью. Это лишь значит, что теперь каждый день вы станете удерживать свое внимание на когнитивных тренировках так часто, как вам захочется. И при этом большую часть дня вы постараетесь создавать для себя приятные и радостные события, насколько это возможно.

Вот формула самовнушения: если хотите, распечатайте этот текст и повесьте листок на видном месте!

Я принял (а) решение изменить свою жизнь к лучшему и обязуюсь поддерживать незыблемую веру в то, что я смогу справиться с теми вызовами, которые есть, чтобы наладить оптимальный режим работы мозга и способствовать улучшению моего ментального здоровья. Я обязуюсь предпринимать экстраординарные усилия до тех пор, пока моя память не придет в соответствие с этой задачей. Пусть это произойдет легко и радостно, без вреда для моего психического и физического здоровья и без ущерба для окружающих. И по-другому просто не может быть. Да будет так!

Ваша подпись и дата.

Проговаривайте её вслух перед каждым занятием для уверенности и продуктивной работы. Не сдавайтесь! Настойчивость, упорство, терпение и сила воли – всё это важные качества, стимулирующие ваш мозг, именно они помогут вам быстрее восстановить память и улучшить внимание.

Глава 1: Общие сведения о функциях памяти и возможных проблемах

Память – это способность нашего мозга запоминать, хранить и вспоминать информацию. Она позволяет нам учиться, сохранять важные моменты из жизни и взаимодействовать с окружающим миром. Именно память делает нашу жизнь наполненной и помогает лучше понимать мир, в котором мы живем, это делает нашу жизнь более насыщенной и интересной. Различные области мозга играют определенную роль в процессе памяти, однако воспоминания не фиксируются в одном или нескольких конкретных участках, а распределены по всей нейронной сети. Наша память – это наша сила и наша слабость одновременно. Она помогает нам стать теми, кто мы есть, но может и препятствовать нашему развитию, если мы не умеем правильно её сохранять.

Свойства памяти:

Запоминание: это процесс, когда мы сохраняем информацию. Например, когда вы учите стихи или запоминаете номера телефонов.

Сохранение: это способность удерживать информацию в голове на протяжении времени. Есть вещи, которые мы помним долго, а есть те, которые быстро забываем.

Вспоминание: это воспроизведение, извлечение информации или прошлого опыта, когда мы вспоминаем то, что уже узнали или пережили.

Забывание: забывание выполняет критическую функцию в нашей жизни. Устраняя ненужные или устаревшие данные, мы создаем пространство для новой информации, снижаем уровень стресса и улучшаем свое психологическое состояние. Забывание способствует нашей адаптации и психическому благополучию.

Память – это одна из ключевых функций мозга. Без неё, к сожалению, мы не могли бы обучаться и применять свой опыт на практике, каждый раз изобретая велосипед заново. Каждый из нас способен запоминать разнообразную информацию и множество разных элементов одновременно. Проведенные исследования выявили большое количество видов памяти, которые классифицируются и описываются с различных подходов.

Сенсорная память

Сенсорная память отвечает за регистрацию сигналов, поступающих от органов чувств (зрение, слух, вкус, обоняние и осязание), на протяжении очень короткого времени – от миллисекунд до секунд. На этом первом этапе информация поступает в кратковременную память, и часто возникают помехи. Соответствующая сенсорная система фиксирует полученный сигнал. Если полученные данные не вызывают интереса, то они быстро забываются. Важная информация передается в другие системы памяти.

Кратковременная память

Кратковременная память, также известная как непосредственная или первичная, служит для запоминания информации на очень короткий срок. Возможности её регистрации минимальны. Если нет целенаправленного усилия на сохранение информации, она быстро теряется. Эта форма памяти предназначена для быстрого извлечения воспоминаний. Она ограничена по объему и по времени хранения (максимум – две-три минуты), когда новая информация мгновенно вытесняет старую.

Оперативная память

Рабочая (оперативная) память помогает нам справляться с информацией, необходимой для решения повседневных задач и понимания сути происходящего. Этот тип памяти позволяет одновременно анализировать поступающие данные и использовать уже сохранённые.

На протяжении всей жизни мы активно используем её для поддержания беседы, решения сложных задач в уме и выполнения множества различных рутинных действий. Рабочая память не только временно хранит информацию, но и обрабатывает уже имеющиеся данные. Например, позволяет не только запомнить номер телефона, но и воспроизвести его в обратном порядке.

Долговременная память

Долговременная память служит хранилищем глубоко усвоенной информации и, похоже, имеет неограниченный объем. Долговременная память даёт возможность мозгу сохранять информацию на длительный срок. Этот вид памяти считается практически постоянным, и всё зависит от процесса консолидации (объединения) запоминаемого. Если информация вызывает настоящий интерес, она сохраняется, в противном случае – теряется.

Многие связывают проблемы с памятью с возрастом: чем старше становимся, тем хуже память. Но почтенный возраст не всегда ведет к когнитивным нарушениям, и поэтому здоровое старение может происходить и без заметных ухудшений умственных способностей. Большинство пожилых людей не сталкиваются с деменцией, а небольшие проблемы с памятью не воспринимаются ими как угроза для здоровья.

Однако с каждым годом наши нейроны все больше нуждаются в кислороде, и его недостаток приводит к снижению их энергии. Меньшая энергия означает меньшее возбуждение, необходимое для запоминания и воспроизведения информации. Именно поэтому в процессе старения могут возникнуть негативные изменения памяти, такие как:

– замедление обработки информации, когда на запоминание надо больше времени;

– уменьшение внимания и затруднения с концентрацией;

– ухудшение оперативной и долговременной памяти;

– кратковременные провалы в памяти или утрата некоторых воспоминаний тех или иных воспоминаний (имен, названий улиц и т.п.);

– снижение способности одновременно выполнять несколько задач и оперировать сложными взаимосвязями при выполнении повседневных задач.

Однако есть и то, что менее всего подвластно времени – состояние творчества, когда мы продолжаем активно использовать свои нейронные сети и даем интересную нагрузку всем когнитивным процессам. Примером здесь могут служить люди искусства, актеры, ученые и общественные деятели, которые до преклонных лет остаются в трезвом уме и светлом разуме, потому что задействуют свой мозг на полную мощность. Они ведут активный образ жизни, занимаются своим саморазвитием и творчеством.

Факторы, способствующие ухудшению памяти

Хронический стресс и постоянная тревога могут мешать сосредоточиться и хорошо запоминать информацию. Поэтому важно устранять причины стрессов перед началом когнитивных тренировок и учиться саморегуляции.

Плохой или недостаточный сон нарушает процессы запоминания и восстановления и напрямую влияет не только на все когнитивные процессы, но и является фактором риска для депрессии и психических расстройств. Необходимо сделать все возможное, для улучшения качества сна и постараться, как можно быстрее, наладить оптимальный режим жизнедеятельности.

Малоподвижный образ жизни ухудшает кровообращение и влияет на ваше настроение. Кроме того, чем меньше вы двигаетесь, тем выше вероятность заболеваний, вызванных застойными явлениями в организме, и выше риск деменции. Поэтому найдите тот вид физической активности, который вам приятен и занимайтесь им каждый день по мере возможности.

Неправильное питание и недостаток витаминов и минералов, а также избыточное потребление сахара и жиров негативно сказываются на когнитивных функциях мозга. Высокий уровень сахара вызывает воспалительные процессы и тем самым формирует почву для снижения когнитивных функций. Оптимизируйте свое питание, насколько это возможно.

Употребление психоактивных веществ, алкоголь и курение могут повредить мозг и вызывают резкое снижение всех когнитивных функций, вплоть до безумия, онкологии и других жизнеугрожающих состояний. Постарайтесь отказаться от пагубных привычек.

Возрастные изменения и хронические болезни, которые могут влиять на память, если вы не занимаетесь профилактикой заболеваний и отказываетесь от обследования и лечения.

Некоторые болезни, в том числе наследственные также могут ухудшать память. Снижение способности к запоминанию может наблюдаться при различных патологических состояниях, включая:

–неврологические заболевания и нейродегенеративные заболевания: болезнь Паркинсона и деменция Альцгеймеровского типа; синдром Хакима-Адамса;

–устойчивое повышение артериального давления и внутричерепная гипертензия без лечения;

–употребление психоактивных веществ, включая наркотики и определенные медикаменты или острые, а так же хронические отравления этанолом и его метаболитами;

–наличие доброкачественных или злокачественных опухолей головного мозга, а также последствия после операций и химиотерапии;

–изменения в структуре церебральных сосудов и атеросклероз или тяжелые инфекционные процессы в мозге;

–травмы головного мозга, эпилепсия, энцефалопатии (например, болезнь Крейцфельда-Якоба).

Важно! Большинство нарушений памяти временные, и их можно устранить воздействием на основные причины, и повышением качества жизни.

Память не живёт какой-то отдельной от нас жизнью, а это значит, что она зависит не только от здорового образа жизни, который подразумевает правильное питание, качественный сон, умственную и физическую активность, но и от полезных тренировок для ума, и подразумевает гармонию в отношениях.

Что такое ведущая сенсорная модальность, кто такие «Аудиалы-Визуалы-Кинестетики» и как это связано с памятью

У психически здорового человека всегда присутствуют три системы восприятия, и в зависимости от того, которая из них доминирует, людей условно можно поделить на три типа. По статистике примерно 70 % людей визуалы, 25 % – аудиалы и только 5 % являются кинестетиками.

Визуалы воспринимают окружающую действительность главным образом через зрение, аудиалы познают мир преимущественно «на слух» а кинестетики предпочитают чувственные каналы в восприятии – запахи, вкусы и тактильные ощущения. Данное деление весьма условно, и модальности могут быть примерно одинаково развиты, но все же одна из них проявляет себя сильнее в процессе обучения.

Влияет ли на процесс обучения ведущая система восприятия? Конечно, влияет! Каждый предпочитает определенный подход к усвоению материала, ведь кто-то лучше усваивает информацию на слух, а кому-то удобно читать и подчеркивать главное, возможно, даже переписывая материал. Однако это, скорее, привычка, которая развилась под влиянием учителей, родителей или обстоятельств жизни.

Например, визуалам легче даются математика и рисование, аудиалам проще петь и учить стихи, а кинестетики быстрее учатся, танцевать, водить автомобиль или легче добьются высоких результатов в спорте. Моя идея в том, чтобы вы для себя определили, как вам будет легче запоминать, тогда процесс когнитивных тренировок будет более эффективным.

Мнемотехник (методик запоминания) существует много, и среди них вам важно выбирать только работающие модели на основе своей основной сенсорной модальности.  И конечно, эти особенности важно учитывать не только в когнитивных тренировках, но и при выборе будущей профессии или в творчестве.

Визуалы уделяют много внимания своей внешности, держатся прямо и уверенно, смотрят вверх, когда обдумывают или вспоминают что-то, их речь быстрая и эмоциональная они постоянно поддерживают зрительный контакт с собеседником и используют много визуальной лексики (я вижу, что…; давайте посмотрим на это иначе…; это выглядит неплохо; давайте обрисуем ситуацию…).

Эти люди воспринимают информацию в основном через зрительные образы. Они любят использовать цвета, чтобы выделять важные моменты и зрительно организовывать информацию. Они обладают развитым образным мышлением и могут лучше воспринимать информацию, когда она представлена в виде наглядных визуальных материалов.

Чтобы лучше запоминать, им лучше всего использовать таблицы с графиками, карты с нарисованными схемами и диаграммами, а также применять видеофильмы в процессе обучения. Например, если необходимо запомнить список покупок, можно визуализировать каждую позицию в виде яркого образа или сцены в своём воображении и соединить картинки с необычными ассоциациями/действиями.

Аудиалы легче всего воспринимают информацию через слух. Они не так озабочены своим внешним видом, и иногда они могут сказать что-то себе вслух, упорядочивая свои мысли, они редко смотрят на собеседника в упор и часто используют слова, обозначающие звуковые характеристики (… это звучит здорово; послушайте…; давайте обговорим детали; …важно проговорить это вслух), они говорят четко и в ровном ритме, а их жесты часто как бы отбивают такт их речи.

Аудиалы предпочитают слушать лекции, аудиозаписи или участвовать в обсуждениях и мозговых штурмах и лучше запоминают информацию, когда слышат её. Таким людям лучше давать устные инструкции для наилучшего взаимодействия и усвоения информации.

Им лучше всего использовать во время занятий музыкальное сопровождение с ритмом или заниматься под звучание определенной мелодии. Например, если необходимо запомнить список покупок, можно каждый раз при запоминании списка выстукивать определенный ритм; тогда, придя в магазин, вам будет легче вспомнить весь список без бумажки.

Кинестетики всегда рады обнять собеседника, если симпатизируют ему, они периодически мягко касаются тела человека, их голос звучит ниже, чем у визуалов и аудиалов, а речь может быть чуть медленнее и тише. При этом поза их расслабленно комфортная, они сделают все, чтобы им было удобно. Размышляя о чем-то, они часто смотрят вниз и используют слова, выражающие ощущения (я чувствую что…; давайте коснемся темы…; давайте затронем вопрос; …мне с ним тепло; мне так неудобно…).

Кинестетики лучше учатся и воспринимают информацию через сенсорное восприятие, т.е. через ощущения, действия и практический опыт. Они предпочитают активные методы обучения, такие как экспериментирование, иммерсивные игры (занятия с погружением) и практические занятия.

Кинестетики хорошо запоминают информацию, когда могут применить её на практике, и часто используют движения или жесты, чтобы облегчить процесс обучения, действуя под девизом «Покажи мне, как это сделать!» Например, если необходимо запомнить список покупок, двигайтесь в пространстве, создавая в уме картины ассоциативных рядов, связывая вместе образы и движения.

Хорошая память живёт там, где есть высокая потребность в творческой деятельности и искусстве, где есть психическая устойчивость, т.е. способность выдерживать психо-эмоциональные нагрузки и умение поддерживать радостное и спокойное состояние внутри себя (т.е. владение навыками саморегуляции). Всё это помогает эффективно противостоять не только проблемам с памятью, но и жить полноценно в любом возрасте.

Существуют различные тесты и опросники, которые могут помочь определить вашу ведущую сенсорную модальность. Это может быть полезным, для понимания того, как вы воспринимаете и обрабатываете информацию. Вот несколько шагов, которые могут помочь вам определить вашу ведущую модальность:

–вспомните, как вы легче запоминаете информацию: когда видите ее на бумаге – то это визуальная модальность;

–или когда слышите объяснения – это аудиальная;

–или вам нужно попробовать это на практике – тогда это кинестетическая);

–обратите внимание на ваши реакции на различные стимулы: что вызывает у вас наибольшее внимание – фильмы (визуальная), музыка (аудиальная) или практиковать (кинестетическая);

–попробуйте различные методы обучения и восприятия информации и запишите, что вам помогает лучше усваивать материал;

–анализируйте свои повседневные предпочтения – как вы предпочитаете общаться, как проводите свободное время? Это тоже может дать подсказки о вашей доминирующей модальности.

Память любит мультимодальное воздействие, так как она расположена в разных участках мозга и взаимосвязана с разными психическими процессами, а значит и информация, вошедшая через разные сенсорные каналы, будет запоминаться лучше. Разные сенсорные модальности помогают создать индивидуальные контексты для лучшего запоминания. Понимание своей ведущей сенсорной модальности может помочь вам оптимизировать методы обучения и общения, чтобы лучше понимать окружающих.

Например, когда информация визуально (через изображения) и аудиально (через речь) подкрепляется еще и движением, это способствует более крепким ассоциациям. Или запахи могут вызывать воспоминания о событиях, связанных с определенным местом или опытом и для воспроизведения нужной информации надо лишь вдохнуть аромат и вы все вспомните.

Взаимодействие между сенсорными модальностями может так же влиять на способность концентрироваться. Например, множество звуковых или визуальных раздражителей может привести к рассеиванию внимания и снижению продуктивности. И наоборот: использование определенной музыки или «белого шума» при занятиях может усиливать эффект запоминания и улучшать концентрацию.

Попробуйте разные способы обучения, и вы поймете свой доминирующий способ восприятия информации. Сделайте выводы о том, какая модальность вам ближе и удобнее. Помните, что многие люди используют комбинацию модальностей, и ведущая модальность может меняться в зависимости от ситуации и поставленных задач. Тест на определение своей основной сенсорной модальности вы найдете в «Тестах для самодиагностики» ниже.

Как тренировать память людям «Визуалам»

Эти люди имеют хорошую зрительную память, она помогает им запомнить большие тексты, телефонные номера, стихи, мелкие детали одежды у человека, которого видели две секунды. Это обычные люди, просто у них с рождения хорошо развита зрительная память. Здесь мы рассмотрим наиболее эффективные методы тренировки памяти для «Визуалов».

Использование визуальных образов и цветовое кодирование

Люди, воспринимающие информацию через визуальный канал, легче запоминают данные, когда могут представить их в виде ярких картинок. Для повышения эффективности когнитивных занятий полезно научиться делать цветные изображения той информации, которую нужно сохранить. Индивидуально подобранная цветовая схема, где каждый цвет обозначает определённую категорию информации, поможет легче создать визуальную ассоциацию. Это особенно полезно при составлении планов, когда ключевые моменты выделяются различными цветами.

Например, пометьте в ежедневнике важные дела красным цветом, а все остальные – синим маркером. Даже беглого взгляда на разноцветную схему вам будет достаточно, чтобы вспомнить нужный блок информации.

Создание ментальных карт и применение графиков и диаграмм

Создание ментальной карты по изучаемой теме способствует установлению прочных взаимосвязей между данными и облегчает их запоминание. Визуалы могут легко использовать такие карты и диаграммы для изучения и запоминания связи идей и понятий. Так научные данные, статистические показатели и сложные концепции становятся более доступными и запоминаемыми для них.

Например, вы можете создать ментальную карту вашего дня: выделите отдельным цветом каждый блок дел (работа, дом, отдых) и стрелками покажите их очередность выполнения. Так вы поможете мозгу легче усвоить информацию.

Развивайте синестезию (взаимодействие разных сенсорных стимулов)

Это больше, чем просто игра: связывая визуальные элементы со звуками, запахами и тактильными ощущениями, синестезия позволяет информации глубже «укореняться» в мозгу и заставляет нервные структуры одной сенсорной системы активировать структуры другой. К тому же, создавая необычные ассоциации, вы развиваете творческое мышление – одаренные музыканты, писатели и художники успешно владеют этим навыком.

Возможно, вы уже используете принцип синестезии в повседневной жизни, чтобы облегчить запоминание. Например, ассоциируя с конкретным цветом ветки метро, вы не запоминаете названия, но легко находите нужную станцию только по цвету ветки.

Используйте парадоксальные ассоциации

Чем необычнее ассоциация, чем она абсурднее и парадоксальнее, тем лучше запоминается. Например, чтобы запомнить слово «слон», можно представить его в ситуации, где он делает что-то эксцентричное, как персонаж смешного мультфильма – это поможет закрепить запоминание. И еще мнемотехники для наилучшего запоминания можно сочетать с регулярным повторением, тога подобная практика станет хорошей привычкой для успешной тренировки памяти.

Как лучше тренировать память людям «Аудиалам»

Люди-аудиалы – это те, кто воспринимает информацию в первую очередь через слух. Они лучше всего обучаются, когда могут слушать лекции, аудиокниги или другие звуковые материалы. Для таких людей важно понимать значение звуковых воздействий: одним для концентрации и запоминания потребуется тишина и уединение, а другим, возможно, будет необходима творческая звуковая палитра, в которой будет доминировать ритм или определённая мелодия. Рассмотрим несколько методов, которые помогут аудиалам улучшить свою память с наименьшим стрессом для мозга.

Использование диктофона, аудиокниг и звуковых подкастов

Создание и прослушивание собственных записей – один из самых эффективных способов запоминания информации для «слухачей». Чтение текстов вслух и их запись поможет усилить запоминание. Возвращаясь к этим записям, вы будете лучше усваивать материал.

Запишите ключевые моменты, которые вы хотите запомнить, используя свой голос. Попробуйте перерывать прослушивание и делать заметки о важной информации от руки, а затем пересказывайте прослушанное кому-то другому. Это так же поможет лучше закрепить знания.

Адаптируйте мнемотехники под себя

Мнемотехники – это специальные приемы запоминания, которые помогают получить максимальный эффект. Аудиалы могут адаптировать эти техники под свои нужды: сочиняйте свои рифмы для запоминания информации. Это поможет сделать процесс обучения более увлекательным и продуктивным.

Групповые обсуждения, объяснение своими словами, пересказ вслух

Наилучшее место для аудиалов – это «коворкинги», дискуссионные площадки и тематические форумы, там и обсудить и поспорить можно. Обсуждая изучаемый материал с другими, вы сможете активизировать процесс запоминания. Слушая мнения и комментарии других, вы не только укрепите свои знания, но и сможете углубить понимание темы.

Проговаривайте тексты в разной тональности

У аудиалов очень хорошая слуховая память, и если проговаривать новые слова/параграфы чуть отличающимся голосом, то это поможет быстрее запомнить тему.

Используйте музыку и звуковые ассоциации

Музыка – мощный инструмент для запоминания. Попробуйте ассоциировать информацию с определенными музыкальными произведениями или создавать собственные мелодии, которые помогут вам запомнить важные даты и факты. Можно использовать возможности нейросетей для создания рифмованных текстов и мелодий.

Экспериментируйте с различными подходами, и добавляя к этому ваши личные ассоциации и звуки, вы не только улучшите свои навыки запоминания, но и сделаете процесс обучения более увлекательным и интересным.

Как лучше тренировать память людям «Кинестетикам»

Тренировка памяти для кинестетиков может значительно отличаться от традиционных методов, ориентированных на визуалов и аудиалов. Кинестетики часто запоминают факты и знания, выполняя физические упражнения или взаимодействуя с предметами. Возьмите на заметку несколько эффективных способов улучшения памяти для людей кинестетического типа, если вы себя к ним относите.

Начните с создания приятной для тела обстановки и с наглядных пособий

Для таких людей важно само пространственное расположение, важен свет, удобство позы и мебели. Используйте тактильные материалы для обучения – фломастеры, бумагу разных текстур, карты, объемные модели и другие наглядные предметы, которые можно трогать, нюхать, двигать и ощущать, это сделает процесс изучения и тренировок более увлекательным и запоминающимся.

Использование движений и жестов

Одним из самых простых и доступных способов улучшить память кинестетиков является добавление движений и жестов в процесс запоминания. Например, можно создать ассоциации, связывая определенные движения с образами или словами, на этом принципе построены многие считалочки, в которые мы все играли в детстве.

Офф-лайн тренинги, ролевые игры, флэш-мобы и иммерсивные симуляции

Создайте сценарии, в которых нужно выполнять определенные роли, разыгрывать диалоги и ситуации. Это не только помогает запомнить информацию, но и развить коммуникативные навыки и уверенность при взаимодействии с окружающими. Ролевые игры и различные симуляции – это отличные инструменты для кинестетиков. Подобные методы активно используются в тренировках профессионалов в области продаж, управления и других сферах. Сходите на такой тренинг и прокачайте нужный навык в реальном режиме присутствия.

Повторение через с движениями и интервалами

Например, вы можете повторять информацию во время ходьбы, бегая или занимаясь спортом. Такой подход позволяет активизировать разные участки мозга и это увеличивает шансы на успешное запоминание.

Ведение дневника и использование наглядных графиков и конспектов

В процессе написания и рисования активируются двигательные участки мозга, что способствует лучшему запоминанию, т.к. возникает эффект синестезии. Записывайте ключевые мысли, идеи и концепции, создавая свои собственные заметки и схемы. Пишите шпаргалки, готовясь к экзаменам, делайте пометки и подчеркивания на полях книг, когда читаете.

Групповые занятия и обсуждения

Работа в группе позволяет кинестетикам взаимодействовать с другими, делясь своими идеями и получая обратную связь. Многие актеры учат большой объем текста на основе интерактивного взаимодействия, это помогает углубить знания и легче запомнить информацию, поскольку физические действия в сочетании с диалогом создают многослойные ассоциации и запоминаются надолго.

Кроме того, использование музыки и запахов в процессе тренировки памяти может стать приятным способом переключения с одного вида деятельности на другой и сделает сам процесс восстановления памяти лёгким и интересным. Комбинируя эти принципы и прислушиваясь к своим потребностям, каждый сможет развить свою память или добиться новых успехов в обучении.

Глава 2: Исследуем что где не так с памятью и вниманием

Когда мы не сталкиваемся с новыми вызовами и не меняем свои привычки, наш мозг начинает работать на «автопилоте», утилизируя лишнюю информацию в дальние уголки разума. Мозг представляет собой сложную систему нейронов – нервных клеток, которые не работают поодиночке, а образуют многочисленные взаимосвязи друг с другом. Эти соединения, называемые синапсами, служат своеобразными проводами для передачи импульсов различной амплитуды и частоты.

Установленные шаблоны мышления снижают активность нейронов и уменьшают плотность соединений синапсов, и процесс формирования новых связей замедляется. В результате память ухудшается, мозг стареет, и это замкнутый круг. Однако есть и хорошие новости – этот замкнутый круг можно разорвать!

Хотя ранее считалось, что «нервные клетки не восстанавливаются», это не совсем верно. Синапсы обладают удивительной пластичностью: они могут, как образовываться и укрепляться, так и ослабевать и разрушаться. Это возможно благодаря нейрогенезу – процессу создания новых нервных клеток из стволовых. Когда мы сталкиваемся с новыми задачами, наш мозг начинает активировать свои скрытые ресурсы и увеличивает свою нейронную сеть.

Наш мозг можно сравнить с любой другой мышцей, и его не только можно, но и нужно развивать. Для этого необходимо активно задействовать различные участки мозга, именно для этого рекомендуется регулярно выполнять комплексные когнитивные тренировки.

Когда стоит обратиться к врачу

С определенного возраста, либо по ряду причин, включая особые состояния (токсико-нейро-инфекции, COVID-19, черепно-мозговые травмы, химио-лучевая терапия при онкологии или другие жизнеугрожающие состояния), многие люди начинают волноваться о состоянии своей памяти. В начале данной главы упоминались различия между естественными возрастными когнитивными изменениями и патологическими нарушениями. Если вы заметили у себя один из указанных ниже признаков, вам следует обратиться к врачу.

Признаки ухудшения памяти у вас или у близкого человека:

–вы часто забываете, где оставили ключи, или не можете вспомнить, что планировали на день;

–вам стало трудно запоминать что-то новое – например, новые имена, слова или инструкции;

–у вас частенько наблюдается заметное снижение работоспособности;

–вам сложно сосредоточиться на важной задаче, или вы заметили, что быстро отвлекаетесь и потом не можете сосредоточиться;

–вам знакома путаница с датами и событиями: сложно бывает вспомнить, какой день недели сегодня или что произошло недавно;

–вы задаете один и тот же вопрос несколько раз, не помня, что уже про это спрашивали;

–вам становится трудно ориентироваться в знакомых местах или вы теряетесь даже в привычных условиях;

–вы начали забывать о делах, которые раньше выполняли без проблем, например, забыли заплатить за коммунальные услуги, забыли выпить лекарства или позвонить другу;

–вы замечаете эмоциональные изменения за собой: постоянно присутствует легкая или умеренная тревожность без повода;

–кроме того, у вас возникает раздражительность без причины, чувство бессмысленности, апатии или похожее на депрессию состояние;

–у вас снизился интерес к жизни, и вы вынуждены отказываться от привычных встреч с друзьями, любимых хобби и увлечений.

Некоторые препараты или их сочетание, могут замедлять метаболизм и ускорять атрофию мозга. Будьте предельно осторожны с некоторыми лекарствами, читайте внимательно инструкции к препаратам. Проконсультируйтесь с врачом, если принимаете некоторые лекарства с антихолинергическим действием, некоторые средства от аллергии или снотворные, т.к. сочетание сразу нескольких лекарств может быть связано с повышенным риском развития деменции и снижать когнитивные возможности.

Если вы регулярно принимаете много лекарств, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы найти альтернативные варианты лечения, которые не несут в себе таких рисков. Защитить свой мозг может быть так же просто, как скорректировать режим приём лекарств под наблюдением докторов. Важно помнить, что чем раньше вы скорректируете лечение, тем будет лучше для вашего здоровья!

ВАЖНО! Если вы заметили один или несколько из этих признаков, не стоит паниковать, вам необходимо сразу обратиться к врачу. Он поможет выяснить причину этих изменений, предложит подходящие варианты лечения и даст необходимые рекомендации.

Тесты для самодиагностики

Чтобы уверенно утверждать о наличии нарушений в памяти, важно ее оценить. Субъективное восприятие ухудшения памяти не всегда является надежным показателем. Это особенно актуально для людей с тревожными, ипохондрическими или депрессивными состояниями, в которых восприятие событий может искажаться. Поэтому рекомендуется проводить объективную проверку своей памяти в кабинете у психолога. Но и самостоятельная оценка имеет место быть. Идеально, если эта проверка будет простой и наглядной. Приведу вам несколько простых тестов для самодиагностики, а дальше рассмотрим, как это можно сделать вместе с психологом.

Тесты для самодиагностики помогут определить, есть ли у вас нарушение памяти. Они очень просты и не потребуют много времени.

ВАЖНО! Если в процессе самодиагностики вы наберете слишком мало баллов или они вызовут у вас сильные затруднения, не расстраивайтесь – почти все поправимо! Обратитесь за консультацией к специалисту психологу и подберите комплекс когнитивных тренировок вместе с ним, опираясь на исследования.

Вот короткий тест для определения вашей ведущей сенсорной модальности. Этот тест поможет вам улучшить качество когнитивных тренировок. Он помогает лучше понять, как вы воспринимаете информацию и взаимодействуете с окружающим миром.

Тест №1 на определение ведущей сенсорной модальности

Инструкция:

Ответьте на каждый вопрос, выбрав один вариант, который наиболее точно описывает ваши предпочтения.

1. Как вы легче всего запоминаете информацию?

A) Слушая лекции или аудиозаписи.

B) Читая текст или рассматривая иллюстрации.

C) Практикуя или выполняя задание на практике.

2. Когда вы принимаете решение, что для вас важнее?

A) Мнение других людей высказанное вслух.

B) Письменные документы или визуальные материалы.

C) Ощущение и опыт, полученные в процессе работы.

3. Когда вы общаетесь с людьми, что для вас важнее?

A) Интонации и акценты в речи.

B) Жесты и мимика собеседника.

C) Физический контакт и способность чувствовать атмосферу.

4. Какой способ отдыха вам более приятен?

A) Слушать музыку или аудиоподкасты.

B) Смотреть фильмы или рассматривать фотографии.

C) Заниматься спортом или проводить время на природе.

Подсчет результатов:

Больше ответов "A": ваша ведущая сенсорная модальность Аудиальная. Больше ответов "B": ваша ведущая сенсорная модальность Визуальная. Больше ответов "C": ваша ведущая сенсорная модальность Кинестетическая.

Тест №2 на нейропластичность мозга

Для этого подойдет упражнение «Кулак – ладонь»

Инструкция:

Согните правую руку в локте, кулак сожмите. Ладонь левой руки поставьте перпендикулярно. Затем поменяйте положение рук: левую руку согните и сожмите в кулак, а ладонь правой руки поставьте перпендикулярно. Повторите смену рук не менее 10 раз, с каждым разом увеличивая скорость.

Оценка результатов:

Не получилось с лету сделать все правильно и быстро? Значит, у вас есть проблемы с нейропластичностью. Включите подобные нейроиры в свои ежедневные когнитивные тренировки.

Тест №3 «Пятнадцать вопросов для самооценки памяти»

Инструкция:

Вам нужно будет ответить на 15 вопросов. За каждый отрицательный ответ вы получаете 2 балла, а ответ «да» не оценивается. Будьте точны и честны, чтобы получить как можно более точный результат.

1. Бывает, что, выйдя из квартиры, вы возвращаетесь за телефоном, документами, ключами и т.д.?

Да/Нет

2. Сложно ли вам перечислить, что вы ели на обед вчера?

Да/Нет

3. Трудно ли вам назвать имя вашей первой школьной учительницы или учителя?

Да/Нет

4. Часто ли вам приходится искать, куда положили какой-нибудь предмет?

Да/Нет

5. Бывает ли, что вы забываете о днях рождения друзей или родных?

Да/Нет

6. Случается, что вам тяжело вспомнить названия популярных фильмов, имена знаменитых актеров?

Да/Нет

7. Бывает, что вы оставляете вещи в транспорте?

Да/Нет

8. Трудно ли это для вас задача – прочитать наизусть одно из стихотворений, которое вы учили в школе?

Да/Нет

9. Вам тяжело запомнить человека в лицо?

Да/Нет

10. Бывает, что вы вдруг пропускаете любимую телепередачу, интернет-стрим и т.п. из-за того, что попросту забыли о них?

Да/Нет

11. Случалось ли вам запомнить номер своего телефона?

Да/Нет

12. Порой вам трудно пересказать, о чем недавно прочитали в книге, статье, посте в интернете и т.д.?

Да/Нет

13. Случается ли, что вы забываете о намеченной встрече?

Да/Нет

14. Ложась спать, вы с трудом можете вспомнить все события, которые произошли за день?

Да/Нет

15. Перед походом в магазин вы обычно составляете список покупок?

Да/Нет

Оценка результатов:

Теперь подсчитайте общее количество набранных баллов

Если ваш итог – до 12 баллов, то у вас имеются серьёзные трудности с памятью, и стоит обратиться к специалисту. От 14 до 22 баллов – это приемлемый результат. Если же ваш результат 24 балла и выше, поздравляем, у вас отличная память!

Тест №4 для оценки зрительной памяти

Инструкция:

Внимательно изучите 25 существительных в течение минуты, затем попытайтесь записать как можно больше слов, которые вы увидели и запомнили. Посчитайте и запишите в блокноте тренировок результат.

Собака, ложка, синопсис, конфета, лабиринт, морковка, зима, лось, пуховик, мяч, лайка, забор, скала, динозавр, трещина, маркетолог, цветок, пучок, лимон, нога, керосин, парта, кино, тазик, лопата.

Оценка результатов:

Если вам удалось вспомнить менее шести слов, значит, у вас есть проблемы с оперативной зрительной памятью. Вам необходимы регулярные когнитивные тренировки.

Тест №5 для оценки зрительной памяти

Инструкция:

Прочитайте один раз любые10 слов (например, из теста №4) или любые другие, не связанные между собой слова, отложите листок и проверьте, что запомнили. Повторите их ещё 4 раза. Посчитайте и запишите в блокноте результат.

Оценка результатов:

Вспомнили не менее 8 слов с третьего раза – это отличный результат. После пятого раза – тоже неплохой результат. А если в конце теста вам удалось воспроизвести лишь 7 слов и меньше, то зрительную память нужно активно тренировать.

Тест №6 «Найдите лишнее и вспомните слова»

Инструкция:

1 шаг: постарайтесь найти лишнее слово

2 шаг: затем вспомните и воспроизведите десять следующих слов:

мыло,

пруд,

арбуз,

король,

изба,

палка,

рука,

зелень,

машина,

шест.

Оценка результатов:

правильный ответ (шаг 1) – в конце книги. Вспомнили не менее 8 слов с первого раза – это отличный результат. Вспомнили не менее 6 слов – неплохой. А если в конце теста вам удалось воспроизвести лишь 5 слов и меньше, то зрительную память нужно активно тренировать.

Тест №7 для проверки слуховой памяти

Инструкция:

Здесь вам потребуется помощник. Попросите его дважды произнести пять любых слов, например: роза, взгляд, храм, шёлк, белка. Постарайтесь их запомнить. Затем перечислите дни недели в обратном порядке. А потом воспроизведите эти же пять слов.

Оценка результатов:

Если вы назвали четыре из них – отлично! Если не смогли запомнить и назвать 3 слова – тренируйтесь.

Тест №8 для проверки слуховой памяти

Инструкция:

Посмотрите на текст минуту и определите слова, которых не было в предыдущем списке (из теста №7). Вот вам новый список из нескольких существительных:

Динозавр, колбаса, арка, роза, конфета, машина, локоть волна, взгляд, храм, подошва, клей шёлк, синева, лабиринт, белка, квадрат, палата.

Оценка результатов:

Если нашли все 5 слов – супер! Если нет, продолжайте заниматься по вашему индивидуальному плану, и вскоре вы поймёте, что ваш мозг способен на многое.

Тест №9 «Пингвины» (проверяем рабочую/оперативную память)

Инструкция:

Здесь написаны названия 10 видов пингвинов. Ваша задача – медленно прочитать все названия пингвинов, внимательно и вдумчиво. После этого (без задержек) закройте глаза и постарайтесь воспроизвести из памяти все названия, которые запомнили.

Адели, антарктический, галапагосский, великолепный, папуанский, хохлатый, императорский, королевский, очковый, золотоволосый.

Оценка результатов:

Память считается нормальной, если вы запомнили хотя бы 5 из 10 предложенных названий. Если же вы запомнили менее 5 названий – это может свидетельствовать о наличии проблем.

Этот же тест с пингвинами можно применять, если вас что-то тревожит: постарайтесь вспомнить и воспроизвести наибольшее количество названий пингвинов по памяти в момент наивысшей тревоги, и вы увидите, что такая концентрация внимания на задании быстро снимет адреналиновую атаку и приведет к снижению тревоги!

Тест №10 для оценки долговременной памяти

Инструкция:

1 шаг: Воспользуемся теми же пингвинами (из теста №7). Повторяем их названия несколько раз, пока все они (10 названий) не будут уверенно воспроизводиться вами. Запишите результат. Затем сделайте паузу на 24 часа.

2 шаг: Через сутки снова вернитесь к тесту и напишите названия всех пингвинов по памяти. Запишите результат.

3 шаг: После этого повторите эксперимент ещё раз через сутки. Запишите результат.

Оценка результатов:

Если на следующий день вам удастся вспомнить 5 и больше пингвинов – значит, с памятью всё в порядке. Если через два дня вы вспомните 3 и больше пингвинов – это также считается нормальным. Но если количество пингвинов окажется меньше, стоит задуматься о том, почему ваша память может быть нарушена и принять меры.

Тест №11 «Признаки стресса» для самодиагностики

Инструкция:

Ответьте утвердительно («да») или отрицательно («нет») на каждый приведенные ниже вопросы.

В последнее время вы часто испытываете страх?

Ощущаете ли вы себя несобранным?

Трудно ли вам сосредоточиться на чем-то одном?

Испытываете ли вы тревогу без видимых причин?

Трудно ли вам заснуть?

Вы часто раздражаетесь по пустякам?

Замечаете ли вы за собой излишнюю потливость?

Вам часто снятся кошмары?

Вы ощущаете потерю аппетита?

Часто ли вы срываетесь на окружающих?

Часто ли вы ощущаете учащение пульса?

Чувствуете ли усталость, проснувшись утром?

Оценка результатов:

Если у вас хотя бы 5 положительных ответов, то у вас присутствуют признаки стресса и их надо снижать, чтобы не навредить здоровью.

Тесты для оценки памяти со специалистом-психологом

Ученые не пришли к единому мнению о влиянии старения на память. Некоторые считают, что старение связано с дегенеративными процессами в мозге и может привести к болезни Альцгеймера, тогда как нейробиологи утверждают, что нарушения памяти чаще обусловлены другими факторами, такими как вирусные инфекции, бессонница, алкоголь или наркотики.

Для того, чтобы достоверно оценить состояние когнитивных функций нужны различные методы, которые подберет психолог или врач, поэтому при заметных изменениях вашего состояния вам нужно обратиться за помощью к специалисту для достоверной оценки когнитивных процессов и назначения лечения. Вы можете сделать это на приеме у профессионального психолога или у врача психоневролога.

Тестирование когнитивных функций у психолога – это процесс, который помогает оценить, как хорошо человек справляется с разными мыслительными задачами. Исследование поможет выявить причины и подобрать подходящий способ коррекции и лечение. Вот несколько причин, когда это необходимо:

–Когда вы не справляетесь с поставленными задачами на работе или в учебе – чтобы узнать, какие методы обучения работают лучше.

–Когда у вас наблюдается устойчивое расстройство сна и памяти после тяжелых вмешательств, травм или перенесенных нейроинфекций.

–Когда вы понимаете, что быстро утомляетесь и теряете интерес к жизни.

–Когда правоохранительные органы определяют уровень вашей дееспособности (например, в ходе судебной экспертизы).

–В качестве дополнительного обследования в условиях военкомата или органов МВД (например, для получения справки о военной обязанности или справки на ношение оружия)

–При поступлении в отделение неврозов или психиатрическую больницу, для оценки и постановки правильного диагноза.

Обычно это делается в отдельном кабинете, чтобы человек чувствовал себя спокойно и комфортно. Психолог или врач-психоневролог может начать с обычной беседы, чтобы понять, какие у человека есть трудности, и задать вопросы о его повседневной жизни. Это помогает настроиться на нужный лад и снять напряжение.

Сначала специалист объясняет, для чего нужно тестирование и как оно будет проходить, и выдает бланки тестов. Затем человек отвечает на возможные вопросы специалиста, связанные с выполнением заданий. Это могут быть задания на память, внимание, решение задач на концентрацию внимания и скорость обработки информации.

Тестирование обычно требует сосредоточенности и может занимать от нескольких минут до нескольких часов. Психолог может наблюдать, как человек справляется с заданиями и делать заметки.

После тестирования психолог обсуждает с человеком его результаты. Это может быть полезно для понимания сильных и слабых сторон вашего мышления. В конце психолог может дать рекомендации, если это необходимо, например, по тому, как можно улучшить память или внимание самим или с помощью специалиста и медикаментов.

Для примера рассмотрим широко применяемые тесты на оценку когнитивных процессов для взрослых, которые может использовать специалист. Ключи для оценки здесь я не даю, т.к. оценку результатов должен делать только специалист.

Тест «Таблицы Шульте»

Это табличные карточки, разделенные на квадраты. В ячейках в произвольном порядке расположены цифры от 1 до 25 или больше. Задача испытуемого, глядя в центр таблицы, заключается в нахождении и назывании всех цифр по порядку возрастания. Регистрируется время, в течение которого была выполнена задача. Таблицы Шульте есть во многих приложениях смартфонов.

Методика Шульте-Горбова или «Красно-черная таблица»

Этот тест используется для определения скорости переключения внимания испытуемого в зависимости от задания. Для проверки используются таблицы Шульте, но их ячейки с числами окрашены в красный и черный цвета. В таблице представлены числа от 1 до 25 черного цвета и от 1 до 24 красного. Задача – найти и последовательно назвать противоположные пары чисел (например, 1 черное и 24 красное, 2 черное и 23 красное и так далее).

Нормативное время для выполнения задания для взрослого составляет 2 минуты. Если вы укладываетесь в этот временной промежуток или меньше, это указывает на достаточный уровень развития внимания.

Чтобы уточнить результаты теста, за один сеанс исследуют 3-5 таких таблиц. Это позволяет выяснить, когда начинает ослабевать внимание испытуемого. Это может проявляться в ошибках или увеличении времени на выполнение задания.