Читать онлайн Йога. Современное руководство по решению проблем

Как заниматься йогой, чтобы практика стала регулярной и приносила удовольствие

Проблема большинства начинающих йогов заключается в том, что у них рождается желание заниматься, но через какое-то время они забрасывают практику. И каждый раз, когда они проходят мимо коврика и йога-материалов, которые пылятся дома без дела, они чувствуют угрызения совести. Они так хотели изучить йогу, чтобы развить в себе силу, грацию, гибкость, но почему-то так и не смогли этого сделать.

В какой момент лень победила мотивацию? И почему исчезло желание регулярно заниматься йогой?

Когда я начинала практиковать, то увидела крылатую фразу Б. К. С. Айенгара, который сказал: «Самое сложное в йоге – это расстелить коврик».

Поэтому я купила коврик, расстелила его и решила, что ни при каких обстоятельствах не буду его убирать. Я думала, что самый сложный этап пройден. Каково же было мое удивление, когда я осознала, что время идет, а коврик лежит без дела, потому что я на нем не занимаюсь.

Чтобы вы не повторяли мои ошибки, я подготовила видеоуроки и чек-листы. Они помогут вам научиться правильно выполнять самые популярные асаны йоги, которые разбираются в данной книге. А также я поделюсь с вами эффективными упражнениями йогатерапии, которые помогут укрепить своды стоп, снять боль с коленных суставов, нижней части спины и улучшить осанку.

Читая данную книгу и используя мои бесплатные видеоматериалы, чек-листы и пособия, вы сможете за короткий срок научиться самостоятельно составлять йога-терапевтические программы для занятий дома, что поможет вам быстро вернуть утраченную гибкость тела, раскрыть свою сексуальность и восстановить гармонию с самим собой.

Скачать бесплатные материалы можно по ссылке http://doyoga.su/book или с помощью QR-кода, который указан на обложке книги. Также подписывайтесь на мой Инстаграм – @key_elena, где я еженедельно в прямом эфире показываю комплексы из данной книги.

Когда мои ученики жаловались, что они забросили практику, я всегда спрашивала: «Что случилось? Почему это произошло?». И все ответы были похожи: «Я не понимаю, как самостоятельно создавать программы к своим урокам. А без понимания мне заниматься скучно. Кроме того, я боюсь себе навредить». Это и есть первая причина, по которой люди забрасывают регулярные занятия йогой.

В начале своей практики я рассуждала точно так же. Поэтому дома и не занималась. Причин было много:

1. Я боялась сделать что-то неправильно и навредить себе.

2. Я не знала, как правильно сочетать позы между собой.

3. Когда чувствовалась усталость, я жалела себя и откладывала свою практику на завтра.

Для того чтобы ваши занятия были регулярными, приносили удовольствие и вы видели постоянной рост во время выполнения асан, необходимо учитывать очень много нюансов во время построения комплексов: время суток, время года, свое эмоциональное состояние, фазу менструального цикла и, конечно же, особенности своего тела.

Посудите сами, каждый день мы выбираем одежду в зависимости от погодных условий, своего настроения, а также от ситуации. Почему мы так не поступаем, когда речь идет о наших ежедневных занятиях йогой?

Если вы будете подбирать комплексы согласно ежедневному состоянию и проявлять дисциплину в их выполнении, то со временем обнаружите тот факт, что практика стала регулярной.

Понимание, как заниматься = регулярная практика

Вторая причина заключается в том, что когда мы начинаем изучать йогу, то горим желанием выполнять сразу сложные позы. В этот период мы начинаем заниматься регулярно и с особым усердием. Но как только получается сделать заветную асану, интерес к йоге быстро уходит.

Такая же ситуация наблюдается, когда человек усиленно худеет и потом какое-то время наслаждается своим новым телом. Но если он теряет дисциплину в питании, то возвращается в свою прежнюю форму.

Вы когда-нибудь задумывались, почему так происходит?

Все дело в том, что вы установили краткосрочные цели и не запланировали, что будете делать, когда их достигнете. Чтобы не терять мотивацию, необходимо устанавливать как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Предлагаю рассмотреть этот принцип на примере.

Сделать сложную позу, которая вдохновляет на практику, – это краткосрочная цель. Заниматься йогой, чтобы чувствовать себя хорошо и продлить молодость, – это долгосрочная цель.

Прямо сейчас, после прочтения этого абзаца, возьмите блокнот и ручку или откройте заметки на телефоне. Закройте глаза и задайте себе 3 вопроса:

1. Какой результат я хочу получить, занимаясь йогой ближайшие три месяца?

2. Как изменится мое тело и общее эмоциональное состояние через 1 год и через 5–10 лет, если я буду заниматься йогой регулярно?

3. Как изменится мое тело и общее эмоциональное состояние через 1 год и через 5–10 лет, если я никогда не буду заниматься?

Каждый раз, когда у вас появляется мысль пропустить практику, всегда вспоминайте о своих ответах на эти вопросы.

Кому необходимо изучить эту книгу

Новичкам, которые хотят регулярно заниматься йогой дома, чтобы улучшить свое самочувствие, развить гибкость и силу тела.

Практикующим, которые хотят разобраться в том, как работает наш организм и как благодаря йогатерапии можно самостоятельно воздействовать на свое повседневное состояние.

Учителям йоги, которые хотят помогать своим ученикам, используя комплексы йога-терапии. Эти знания позволят им увеличить посещаемость своих занятий и сделать их более эффективными.

Что вы узнаете из книги

В начале книги вы окунетесь в философию йоги и получите ответы на самые распространенные вопросы: «В какое время года заниматься?», «Какую одежду выбрать для занятий», «Какой йога-материал использовать?», «Как питаться до и после занятий йогой?».

В следующих главах я расскажу о ключевых йогатерапевтических асанах и о том, как их можно адаптировать для различных целей. Вы почувствуете эффект от выполнения каждой позы, изучите расширенные списки противопоказаний и технику выполнения асан как для новичков, так и для продвинутых практиков. Кроме того, вы откроете для себя множество вариантов работы с материалом, которые позволят взглянуть на старые позы по-новому.

В завершающей части книги вы найдете главы с готовыми йогатерапевтическими программами, где подробно описаны принципы их построения.

Как пользоваться книгой

Книга, которую вы держите в руках, – не бульварный роман, который вы прочитали и положили на полку. Это настольный учебник по ежедневной йога-практике, к которому вы будете регулярно обращаться.

Что еще вы узнаете на страницах этой книги:

• как работает наше тело

• классификацию асан в йоге

• детальное описание базовых поз

• советы о том, как выстраивать занятия

• факты и научные исследования

• приемы по повышению мотивации

• любимые энергетические практики автора

Как подобрать одежду для занятия йогой

Для того чтобы глубоко изучить работу тела, нам необходимо наблюдать за движениями мышц и кожи во время практики. В древние времена йоги занимались в набедренных повязках. Такая одежда не сковывала их движения и позволяла установить визуальную связь со своим телом. Поэтому для практики йоги в современных условиях мы должны отдавать предпочтение схожей одежде.

Верхнюю часть вашей одежды необходимо выбирать такой, чтобы она не сдавливала область грудной клетки и не создавала дискомфорт во время практики. Модная спортивная одежда, которая создавалась для активных видов спорта (бег, баскетбол, фитнес и т. д.), не подходит для практики йоги, так как в ней используются тугие резинки, которые ограничивают движение грудной клетки во время дыхательных техник.

Что касается нижней части одежды, то лучше отдать предпочтение лосинам или спортивным шортам. Если у вас есть проблемы с голеностопными или коленными суставами, то я рекомендую заниматься йогой в шортах или спортивном боди, это позволит вам визуально контролировать работу данных суставов.

Также вы можете заниматься в хлопковом комбинезоне, который не сдавливает область талии и грудной клетки и идеально подходит для занятий йогой в зимнее время года.

Моей любимой одеждой для домашней практики являются боди, которые я покупаю в балетных магазинах. В них мое тело не сковано и максимально открыто для дополнительного визуального контроля. Для видеосъемки или работе в классе с учениками я всегда отдаю предпочтение более закрытой одежде: спортивной майке, шортам, лосинам или комбинезону.

Каким тканям отдать предпочтение

Для занятий йогой выбирайте одежду из натуральных материалов, которые во время практики легко растягиваются и позволяют вашему телу дышать. Мы уже говорили о том, что сейчас много красивой дизайнерской одежды для занятий йогой, но, к сожалению, ее большая часть сделана из синтетической ткани. Вы можете использовать такую одежду во время фотосессий, если это требуется для создания вашего личного бренда в социальных сетях. Но для ежедневных занятий дома старайтесь выбрать хлопковую или шелковую одежду.

Какого цвета выбрать одежду

Мало кто задумывается о том, что цвет нашей одежды оказывает воздействие на эмоциональное состояние и тем самым влияет на наше энергетическое поле.

Пастельные цвета – персиковый, лимонный, светло-голубой, лиловый, светло-оливковый или белый – стимулируют нашу нервную систему к расслаблению. Именно поэтому я рекомендую отдать предпочтение именно этим цветам.

Когда вы занимаетесь йогой в классе, не используйте полосатые майки или футболки с большим количеством мелких деталей. Когда учитель будет изучать движения вашего тела, он не сможет на них сконцентрироваться, так как из-за рисунка у него будет рябить в глазах. В результате ему будет гораздо сложнее дать четкие корректировки для улучшения вашей работы в асанах.

Можно ли заниматься йогой в носках

Это один из самых распространенных вопросов от новичков в зимнее время. Ответ будет зависеть от того, какие вы позы выполняете.

Если вы практикуете асаны стоя, то носки исключены, даже если за окном лежит снег. Во-первых, ткань скользит по коврику, и вы можете упасть и получить травму. Во-вторых, носки ограничивают движение стопы и не позволяют глубоко проработать техники, описанные в главе 3. Тем самым снижается воздействие на голеностопный, коленный, тазобедренный суставы и поясничный отдел позвоночника.

Если вы практикуете позы сидя, перевернутые, восстанавливающие асаны или дыхательные техники из положения сидя/лежа, то заниматься в носках можно. Но отдавайте предпочтение широким, вязаным носкам, резинка которых не сдавливает мышцы голени. В них вам будет комфортно работать стопой и в то же время ваши стопы не замерзнут.

Зачем использовать йога-материал в практике

Когда я наблюдаю за новичками, которые только начали практиковать йогу, то всегда вижу одну и ту же картину: не успев расстелить коврик, они тут же хотят выполнить сложную позу, даже не задумываясь о том, какие движения в ней совершаются. В лучшем случае эта поза у них не получится. В худшем – новичок получит травму, разочаруется в возможностях своего тела и потеряет энтузиазм к дальнейшему изучению йоги.

На первых занятиях, когда вы только начинаете знакомиться с асанами, очень важно сразу запоминать их правильную технику выполнения. Именно за этим следит учитель йоги в классе. Но как быть, если вы занимаетесь дома без тренера? Тут на помощь приходит работа с йога-материалом, которая дает возможность самостоятельно контролировать движения тела, а также быстрее понять базовые движения в асанах, которые делают позу эффективной, безопасной и устойчивой.

Базовый набор материала для домашней практики йогатерапии

• коврик для йоги

• 2 деревянных или пробковых кирпича

• 2 ремня с металлической пряжкой (2–2,20 м)

• платформа под плечи

• пледы или йога-одеяла (2–4 шт.)

• складной стул из любого материала

Вы можете заказать этот и другой йога-материал со скидкой. Для этого перейдите по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду, который расположен на обложке книги.

В студиях, где практикуется йогатерапия с материалом, применяется не только этот «базовый набор», но и другие вспомогательные приспособления для более глубокой работы с телом: трейслер, веревки, вбитые на определенном расстоянии в стену или потолок, подставки для облегчения выполнения сложных прогибов, ролики различной толщины и длины, а также другой материал.

В йогатерапии искусное владение материалом помогает ученику практиковать в те моменты, когда он слаб, болен или восстанавливается после операции и не может выполнять классические варианты асан хатха-йоги.

Важно осознать, что йога-материал мы используем только на первом этапе изучения базовых движений или в те дни, когда практика носит восстанавливающий характер. Как только ваше тело запомнит ключевые действия в асане, старайтесь воссоздать их без материала.

В этой книге я расскажу, как можно использовать «базовый набор», который не займет много места в вашей квартире. А если вы занимаетесь в номере отеля, то я покажу, как применять подручные средства.

Со временем вы разберетесь, как работать с йога-материалом, полюбите его и будете относиться к нему, как к своему учителю – с большим уважением.

Как выбрать йога-материал

Питание до и после практики

Как заниматься йогой в зависимости от сезона и времени суток

Биомеханика – наука о движениях человека

В своей повседневной жизни мы делаем множество движений, которые совершаются в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и горизонтальной. В них выделяют шесть базовых движений: сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение внутрь, вращение наружу.

Она делит тело на левую и правую половины. Движения в этой плоскости называют «сгибанием» и «разгибанием». Как правило, сгибание подразумевает движение конечности вперед (за исключением сгибания в колене, когда голень движется назад). Разгибание подразумевает движение конечности назад.

Пример движения «разгибание»: прогибы позвоночника назад (Шалабхасана, Урдхва Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана и др.), где происходит разгибание в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, а также в грудном отделе позвоночника.

Пример движения «сгибание» в тазобедренном суставе: наклон вперед из положения стоя или сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана, Навасана и др.).

Пример движения «сгибание» в коленном суставе: Баддха Конасана, Вирасана, Падмасана и др.

Она делит тело на переднюю и заднюю половины. Движения в этой плоскости называются «приведением» и «отведением». «Приведение» означает приближение конечности к центральной линии тела, а «отведение» – отдаление конечности от нее.

В повседневной жизни чаще всего мы совершаем «приведение» и «отведение» одной ноги. Но в йоге есть асаны (Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Упавиштха Конасана и др.), где необходимо одновременно отводить ноги на большое расстояние друг от друга (1–1,15 м), что для новичка является непривычным. Поэтому уделите особое внимание тому, насколько широко вы разводите ноги в позах стоя.

Многим ученикам психологически сложно поставить ноги на нужное расстояние – они боятся потерять устойчивость в позе и упасть. Это, в свою очередь, влечет за собой нарушение техники выполнения асан.

Хочу обратить внимание на то, что в йоге очень мало асан, где ноги приводятся к центральной линии (Гарудасана, Гомукхасана, Матсиендрасана и др.). Именно поэтому данные асаны необходимо практиковать регулярно, чтобы сохранить в теле баланс между «приведением» и «отведением».

Она делит тело на верхнюю и нижнюю половины. Движение вдоль этой плоскости называют вращением (ротацией). Вращение делится на внутреннее (медиальное, направленное к срединной линии тела) и наружное (латеральное, направленное от срединной линии).

Например в позах Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршваконасана в вытянутой вперед ноге происходит «вращение наружу», а в вытянутой (отведенной) назад ноге – «вращение внутрь».

Если проанализировать движение, которое мы совершаем в повседневной жизни, то можно заметить, что людям гораздо привычнее разворачивать ногу наружу, чем вращать ее внутрь. Поэтому, когда в классе звучит инструкция «Вращайте ногу внутрь», ученики ее игнорируют и не выполняют. Кроме того, часто ограничивает это движение жесткость передней поверхности бедер и паховых связок. Необходимо помнить, что это базовое движение, которое дает возможность безопасно работать с крестцово-подвздошными суставами и поясничным отделом позвоночника.

Для того чтобы выстраивать логически правильные йога-комплексы, надо знать биомеханику тела и то, как часто мы совершаем каждое движение в повседневной жизни.

А также необходимо учитывать и тот факт, что есть асаны, в которых одновременно совершаются одинаковые или, напротив, разные действия левой и правой ногой (рукой). Такие позы называются симметричными и асимметричными.

Считаются наиболее простыми из всех вариаций асан, так как практикующему необходимо выполнять одинаковую работу правой и левой ногой (рукой). Они хорошо подходят для изучения базовых движений йоги.

Это позы, где левой и правой ногой (рукой) необходимо выполнять разную работу. Такие асаны более сложные для новичка. Они требуют больше физической силы и концентрации в процессе выполнения. Их необходимо вводить в практику после того, как практикующий освоил базовые движения в симметричных асанах.

Это позы, в которых работать значительно сложнее, так как уменьшается площадь опоры и тренируются такие навыки, как удержание равновесия и концентрация. Если такая асана выполнена технически правильно, то в ней более активно укрепляются мышцы опорной руки или ноги.

Следующим этапом усложнения работы в позах является движение, которое совершает позвоночник: наклон вперед, наклон назад, наклон в сторону, скручивание, скручивание с наклоном вперед.

Также для составления йога-комплексов нужно учитывать и то, что в йоге существуют классы асан, которые по-разному воздействуют на нервную и другие системы организма. Внутри каждого класса происходит разделение поз на простые и сложные, активизирующие и расслабляющие. Я разработала наглядные схемы, которые помогут вам разобраться в этой непростой, но интересной теме. Их вы сможете изучить ниже.

Позы из положения стоя – уттиша-стхити

Позы стоя являются основой практики новичка. В них закладываются фундаментальные знания по работе с телом, которые гарантируют вам безопасную практику йоги. В йогической философии считается, что именно эти асаны разрушают Тамас – инертную, ленивую природу тела – и делают ум практикующего более активным.

Уттиша-Стхити позволяют укрепить голеностопные суставы, восстановить подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах, а также снять напряжение с поясничного отдела позвоночника и улучшить осанку.

Позы стоя могут выполнять все, независимо от пола и возраста. В том случае, если практикующий болен или физически истощен, эти асаны можно выполнять, используя дополнительную опору: стул, стену, пол, деревянный кирпич, трейслер или веревки, вбитые в стену.

Именно в позах стоя легче всего изучать базовую работу ног и таза, улучшать подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах и укреплять глубокие мышцы спины.

Это становится доступным за счет того, что стопа соприкасается с твердой опорой – полом, поэтому новичку в этих позах легче контролировать работу стопы и ног в целом. Именно благодаря правильным движениям асана становится стабильной и устойчивой и, как результат, в ней лучше вытягивается поясничный отдел позвоночника.

Кроме того, позы стоя подготавливают тело для выполнения более сложных асан.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания любой локализации; злокачественные опухоли нижних конечностей; I триместр беременности; послеродовый период (первые 60 дней); варикозное расширение вен нижних конечностей (при длительной фиксации); ишемическая болезнь сердца и сердечная недостаточность (при длительной фиксации и активной практике); диарея.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

структурный сколиоз; остеопороз; замена шейки бедра; коксартроз; симфизит.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 15 до 30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны необходимо удерживать одинаковое количество времени и выполнять на каждую сторону. Рекомендуется делать два подхода.

Позы из положения сидя – упавиштха-стхити

В классической хатха-йоге позы сидя следуют за позами стоя, они требуют меньше физических усилий и позволяют восстановиться после активной практики на ногах.

Упавиштха-Стхити позволяют снять напряжение с мышц ног, справиться с головной болью, приступами мигрени и бессонницей, успокоить ум, выровнять эмоциональный фон. Данные асаны являются основой йогатерапии женского здоровья и восстанавливающей практики йоги.

Особенность работы в Упавиштха-Стхити заключается в том, что в этих позах таз располагается на полу или опоре. Это дает возможность лучше чувствовать данную область и, как результат, новичку будет легче включить в работу мышцы тазового дна и оказать воздействие на репродуктивные органы.

Длительное пребывание в позах сидя с высокой опорой под голову воздействует на парасимпатическую нервную систему. Это успокаивает ум и восстанавливает все системы организма.

Если использовать опору под переднюю поверхность тела (живот, солнечное сплетение, грудину), то мы можем оказать воздействие на сердечно-сосудистую систему

и естественным образом замедлить сердцебиение.

Противопоказания:

полный вариант глубокого наклона запрещен при межпозвоночных грыжах и других заболеваниях поясничного отдела позвоночника, а также во время всего срока беременности и во время обострения геморроя.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

беременность II и III триместр; пролапс органов малого таза; остеопороз; замена шейки бедра; коксартроз; сколиоз III–IV степени.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 30 до 45 секунд

Практикующий – от 60 до 90 секунд

Преподаватель – от 2 до 5 минут

Позы с боковым вытяжением паривритта-стхити

Этот класс асан более сложный по сравнению с ранее описанными, и поэтому он требует предварительной подготовки и выполнения поз, которые обеспечивают максимальное вытяжение позвоночника.

В литературе Паривритта-Стхити более известны под названием «скручивание позвоночника», которое бывает открытым, закрытым и выполняется из положения сидя или стоя.

Паривритта-Стхити позволяют раскрыть грудную клетку и улучшить подвижность в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе; также позволяют оказать воздействие на внутренние органы (печень, почки, селезенку, кишечник и поджелудочную железу) – это улучшает обмен веществ и ускоряет выведение шлаков из организма.

Особенность этого класса асан заключается в том, что мы можем более глубоко воздействовать на грудной отдел позвоночника за счет «силового рычага». В каждой асане есть своя специфика работы «рычага», и она описана в этой главе, в разделе «Практика».

Второй особенностью поз на скручивание позвоночника является их способность воздействовать на диафрагму (непарную мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости), которая является основной мышцей вдоха. Поэтому перед выполнением дыхательных техник рекомендуется выполнять позы с боковым вытяжением.

Регулярная практика скручивания позвоночника растягивает и укрепляет самые мелкие мышцы нашего тела, которые соединяют позвонки между собой. Это продлевает молодость позвоночника и служит профилактикой остеохондроза.

Противопоказания к закрытым скручиваниям:

беременность; менструация; заболевания репродуктивной системы; межпозвоночные грыжи, протрузии и спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; сколиоз III–IV степени; пупочные и паховые грыжи; воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ; трансплантированная почка в первый год после операции; цирроз печени.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

во время вышеописанных состояний выполняйте открытые простые скручивания, сидя тазом на высокой опоре.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 20 до 30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 75 секунд

Прогибы назад – пурва-пратана-стхити

Для укрепления глубоких мышц спины и формирования красивой осанки необходимо выполнять разгибание позвоночника назад. Но, к сожалению, в повседневной жизни мы не совершаем это движение. Вот почему асаны класса Пурва-Пратана-Стхити крайне важно включить в регулярную практику йоги.

Пурва-Пратана-Стхити позволяют укрепить мышцы спины, стимулировать надпочечники и пищеварительную систему, а также улучшить настроение и наполниться энергией.

Хочу обратить ваше внимание на то, что прогибы позвоночника назад могут стать для новичка травмоопасными, если он пропускал ранее описанные классы асан: позы стоя, позы сидя и скручивания. Ведь именно они служат фундаментом для этой работы.

Выполнение прогибов назад может происходить как в активном, так и в пассивном варианте, что оказывает различное воздействие на вегетативную нервную систему.

1. Активные прогибы (простые или сложные прогибы позвоночника назад)

• стимулируют симпатическую нервную систему

• укрепляют мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы

• разогревают тело

1. Глубокие пассивные прогибы (выполняются с опорой под спину)

• стимулируют парасимпатическую нервную систему

• раскрывают грудную клетку и пассивно растягивают мышцы вдоха и выдоха; это благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы

• охлаждают тело

Новичкам необходимо регулярно выполнять активные, простые прогибы позвоночника назад, чтобы укрепить тело и подготовить его к практике перевернутых асан. Пассивные прогибы назад рекомендуется выполнять перед дыхательными техниками.

Противопоказания для активных прогибов:

острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; ранний послеродовый период, диастаз; вегетососудистая дистония по гипертоническому типу; ишемическая болезнь сердца; артериальная гипертензия; острая головная боль и мигрени; трансплантированная почка (активные прогибы лежа на животе); цирроз печени; пупочная и паховая грыжа.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

беременность; месячные; протрузии и грыжи межпозвоночного диска, а также спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; остеопороз; сколиоз.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 10 до 15 секунд

Практикующий – от 25 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 75 секунд

Позы с сокращением мышц живота – удара-акунчана-стхити

В йоге этот класс асан представлен небольшим количеством поз, где основными являются Навасана и Ардха Навасана. Эти позы могут выполняться в статичном или динамичном вариантах. Любой из этих вариантов задействует все вентральные мышцы живота (мышцы пресса), которые так необходимы для создания здоровой структуры нашего тела.

Удара-Акунчана-Стхити позволяют улучшить обмен веществ, сформировать сильное, стройное тело и почувствовать прилив жизненной энергии.

Одна из основных мышц, которая поддерживает правильный угол наклона таза, – это прямая мышца живота. Когда она ослаблена, происходит нарушение осанки, и в этот момент могут возникнуть боли внизу спины. Также прямая мышца живота является мощным сгибателем позвоночника в грудном и поясничном отделе – она включается в работу при таких движениях, как:

• поднятие грудной клетки из положения «лежа на спине»

• подтягивание таза к грудной клетке из положения «лежа на спине»

В повседневной жизни мы не совершаем эти движения. Поэтому нам необходимо выполнять данный класс асан как минимум 2–3 раза в неделю.

Новичкам я рекомендую практиковать Навасану и Ардха Навасану в динамическом варианте. Это позволит быстрее укрепить мышцы пресса.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; патологии репродуктивной системы; пролапс органов брюшной полости и малого таза; гиперсекреторное состояние ЖКТ; артериальная гипертензия и другие проблемы кровеносной системы; варикоз вен малого таза; пупочная или паховая грыжа; спастические запоры; беременность и менструация.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

грыжи межпозвоночного диска; спондилолистез; диастаз; травмы копчика; варикоз нижних конечностей; диафрагмальная грыжа желудка.

Рекомендации по времени выполнения:

Динамичное выполнение

Новичок – 3 раза по 20 подходов

Практикующий – 3 раза по 40 подходов

Преподаватель – 3 раза по 40 подходов и между подходами удерживать позу в статичном положении 15–30 секунд

Статичное выполнение

Новичок – от 10 до 15 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 40 до 60 секунд

Перевернутые позы – випарита-стхити

Вся предыдущая работа в асанах служила подготовкой тела и сознания к перевернутым позам. В мире не существует другой оздоровительной методики, где выполняются стойка на голове (Саламба Ширшасана) и стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) в течение длительного времени. Среди йогов существует даже такое высказывание: «Если вы не практикуете перевернутые позы каждый день, то вы не занимаетесь йогой, а просто делаете гимнастику».

Випарита-Стхити позволяют улучшить циркуляцию и приток обогащенной кислородом крови к клеткам мозга и гипофизу, а также улучшить венозный отток из нижних конечностей и области малого таза за счет силы гравитации.

Почему эти позы так важны? Все дело в том, что они благотворно воздействуют на все системы организма за счет улучшения кровообращения, которое происходит благодаря силам гравитации.

Для того чтобы получить уникальный восстанавливающий эффект, необходимо пребывать в перевернутом положении от трех минут и более. Для организма неважно – выполняете вы эту позу в центре помещения или используете в качестве опоры стену. Важно, чтобы вы могли удерживать вытяжение всего тела и позвоночника. Это возможно благодаря правильной работе плечевого пояса, мышц таза и ног. Именно поэтому нужно уделять внимание ранее описанным классам асан.

Регулярная практика перевернутых поз избавит от бессонницы, восстановит силы, подарит чувство радости и внутренней гармонии, а также поможет сохранить ясность ума и память в старости. Перевернутые позы могут стать реальной панацеей для всех, кто много работает, мало спит и быстро устает, а также для тех, кто хочет сохранить молодость на долгие годы.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания и злокачественные образования любой локализации; угроза прерывания беременности; беременность, менструация, миомы, кисты яичников более 5 см., эндометриоз; ранний послеоперационный период; артериальная гипертензия 2–3 степени; инсульт в анамнезе; хронические болезни сердца; цирроз печени; гиперсекреторное состояние ЖКТ; повышенное внутричерепное давление; эпилепсия; недавняя черепно-мозговая травма; кисты головного мозга; рассеянный склероз (тяжелая форма); расширение чашечно-лоханочной системы; гидронефроз; легочное кровотечение в анамнезе; гиперфункция щитовидной железы.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

грыжи межпозвоночных дисков в шейном отделе позвоночника; остеопороз (тяжелая форма).

Рекомендации по времени выполнения:

На стадии освоения – от 10 до 30 секунд

Новичок – от 1 до 3 минут

Практикующий – от 3 до 5 минут

Преподаватель – от 5 до 12 минут

Зная воздействие каждого класса асан на организм и то, как усложняется работа с телом внутри каждого класса, вы можете самостоятельно составлять йога-комплексы. Таким образом вы сделаете вашу ежедневную практику разнообразной и максимально эффективной.

Практика

Асаны. 34 базовые асаны для практики йогатерапии дома

На пути к ежедневной практике йоги порой встречается соблазн пропустить занятие. Если мы это делаем, то впоследствии можем чувствовать вину, ругать себя за это или вовсе забросить практику в долгий ящик.

Чтобы вы не поддались лени и пришли к желаемому результату, вам необходимо в начале занятий четко определить для себя, сколько раз в неделю вы можете заниматься йогой, исходя из вашей ежедневной загруженности, и сколько времени будет длиться каждое занятие.

Также вы должны понимать, для чего вы это делаете. Прямо сейчас возьмите блокнот и запишите в него ваши мечты и тот желаемый результат, который вы хотите получить благодаря ежедневной практике йоги.

Пока вы раздумываете над тем, что записывать в блокнот, я поделюсь своим списком, который меня мотивировал и поддерживал в любой жизненной ситуации.

1. Хочу благодаря йоге восстановить здоровье и перестать испытывать боль в спине при малейшем движении.

2. Хочу укрепить и подтянуть тело, чтобы любоваться своим отражением в зеркале и без стеснения ходить в открытых купальниках на пляже.

3. Хочу вернуть своему телу гибкость и чувствовать себя сексуальной и уверенной в отношениях с мужчинами.

4. Хочу успокоить ум, привести мысли в порядок и осознать, что именно мне нужно в жизни. Хочу знать, что делает меня по-настоящему счастливой.

5. Хочу стать учителем онлайн-йоги № 1 в России, чтобы делиться своим опытом со всеми, кто хочет заниматься йогатерапией для себя или преподавать ее.

6. Хочу помогать другим добиваться успеха в профессии. Даже если они живут в маленьком городе и у них нет возможности учиться у мировых гуру йоги, как это было у меня в начале моего пути.

По мере того как я приобретала новые знания и становилась опытней, менялся и мой список. Вы, так же как и я, будете корректировать свои цели. Поэтому не бойтесь вычеркивать из блокнота то, что больше вас не вдохновляет, и добавлять те цели, которые мотивируют к занятиям.

1. Практика с утра, когда есть всего 15–20 минут

Всем нам знакомо чувство, когда хочется еще немного подремать после того, как прозвучал будильник. Поэтому занятия йогой с утра могут стать большим испытанием для нашей силы воли. С одной стороны, утро – это идеальное время для медитации и практики, а с другой – вызов для нашего организма, который еще хочет понежиться в теплой постели. Но по своему опыту могу сказать: утренняя йога – это всего лишь дело привычки.

Многие думают, что для формирования привычки требуется много времени и усилий. На самом деле все очень просто. Любой навык формируется за 21 день. Это доказано учеными, и об этом можно прочитать в книге Чарльза Дахигга «Сила привычки».

Сейчас я расскажу, как я и мои ученики справлялись с этой задачей, и дам необходимые советы.

Рекомендации к утренней практике

1. Проснувшись с утра, вы можете выпить стакан воды, умыться, или сразу отправиться на коврик. Найдите тот вариант, который будет для вас максимально удобным и позволит заниматься регулярно. Только в этом случае вы будете получать удовольствие во время практики.

2. Когда перейдете на коврик, я рекомендую начать практику из положения лежа, чтобы создать ощущение, как будто вы еще в постели. Для вашего тела это привычное положение с утра и поэтому оно не будет восприниматься организмом как стресс.

3. Постепенно увеличивайте ритм занятий. Обязательно включите в свою утреннюю практику позы стоя, прогибы позвоночника назад и позы для проработки пресса – это позволит укрепить те группы мышц, которые будут испытывать осевую нагрузку в течение всего рабочего дня.

4. В конце занятий обязательно включите перевернутые позы и восстанавливающие асаны (Саламба Сарвангасана, Саламба Ширшасана, Сету Бандха Сарвангасана или Випарита Карани) и позу для отдыха и медитации – Шавасану.

5. Как только ваш организм привыкнет заниматься йогой с утра и тело окрепнет,

я рекомендую изменить подход к построению утренней практики: вместо поз из положения лёжа начните с поз в положении стоя или стойки на руках.

Если у вас немного времени на практику с утра, то это не повод отказываться от занятий. Чтобы «разбудить» тело и подготовиться к рабочему дню, достаточно 15–20 минут йоги. Для вас я подготовила комплекс асан, которые укрепят мышцы тела, поднимут уровень внутренней энергии и разбудят вас лучше любой чашки кофе.

Первая часть

Выполняется в положении лежа. Основной фокус направлен на вытяжение глубоких мышц спины и таза с целью удлинения позвоночника и улучшения подвижности в крестцово-подвздошных суставах. Данная работа является первым этапом в подготовке тела к прогибам позвоночника назад.

Вторая часть

Выполняется фрагмент «Приветствия Солнцу» в динамическом варианте (от 3 до 10 раз). Данная работа улучшает подвижность в тазобедренных и плечевых суставах. Далее следуют позы стоя и прогибы позвоночника назад, а также упражнения на укрепление глубоких мышц кора (спины, ягодиц и пресса), которые испытывают повышенную нагрузку во время сидячей работы.

Третья часть

Включает в себя вытяжение мышц, которые были задействованы в первой и второй частях комплекса. В позах лежа для восстановления энергетического баланса выполняется горловой замок «Джаландхара Бандха». С его помощью происходит воздействие на нервную систему, которая приходит в баланс после активной первой части практики.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Йога работает и на физическом уровне, и на энергетическом. Чтобы получить максимальный эффект от практики йоги, необходимо уже с первых занятий подключать работу с энергией.

Во время выполнения комплекса представьте, как внутри вашей груди просыпается солнце и с каждым вдохом оно становится больше и ярче. Осознанно направляйте лучи солнца в ваши ноги, руки и макушку головы. Наблюдайте за тем, как солнечный свет выходит за границы вашего тела и формирует защитную сферу вокруг вас.

2. Практика йоги перед сном для легкого пробуждения с утра

Научно доказано, что за последние 20 лет продолжительность сна сократилась с восьми часов до шести. Этого времени отдыха недостаточно для того, чтобы наш организм перестроился под новый ритм жизни.

Об этом говорит и врач-сомнолог Александр Пальман: «Наш мозг просто не готов к таким перегрузкам, и поэтому, мы испытываем состояние заторможенности, вялости и усталости даже после того, как мы проснулись».

Поэтому я не удивляюсь, что с каждым годом все больше людей спрашивают меня: «Елена, есть ли в йоге комплекс, который позволит мне высыпаться за более короткое время?»

В ответ на это я привожу известный факт: шесть минут глубокого йогического дыхания заменяет два часа сна. Согласитесь, это хороший повод расстелить коврик перед сном и заняться йогой.

1. Отдайте предпочтение позам стоя и сидя, в которых голова опускается на опору (Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Прасарита Падасана, Пашчимоттанасана и др.). Удерживайте данные асаны 3–5 минут. Такая работа позволит улучшить кровообращение головного мозга, что в свою очередь создаст ощущение свежести ума.

2. Обязательно выполняйте асаны, в которых ноги находятся выше сердца. Пребывайте в них от 3 до 15 минут. Данные позы позволят снять напряжение с сердца за счет облегчения оттока венозной крови из нижних конечностей. Это, в свою очередь, приведет к глубокому расслаблению всех систем (изучите в главе 3 список ограничений к данным асанам).

3. Завершите вашу практику дыхательными техниками: Уджайи и Вилома с удлинением выдоха, Бхрамари, Чандра Бхеданы. Выберите удобный вариант их исполнения:

• из положения лежа с опорой под спину (болстер, плед, кирпич) с целью лучшего раскрытия грудной клетки;

• из положения сидя (с опорой спины на стену или без опоры), если вы можете длительное время находиться в нем без напряжения.

Ко мне по рекомендации обратилась Кристина, успешный топ-менеджер большой компании. Она жаловалась на то, что не высыпается и после пробуждения чувствует себя уставшей и вялой. В ходе разговора выяснилось, что она много путешествует по работе и времени на полноценный сон у нее катастрофически не хватает. Поэтому режим сна сбился.

Передо мной стояла задача научить Кристину восполнять силы за более короткое время сна.

Комплекс, который я для нее составила, помогал ей быстро восстанавливаться после перелетов. А когда она занималась в гостиницах, то вместо привычных йога-материалов использовала подручные средства – полотенца, подушки, ремень от халата, стопку книг.

После двух недель регулярных занятий Кристина отметила, что стала засыпать быстрее, просыпаться утром без будильника и чувствовать себя более собранной и эффективной.

Особенность этого комплекса в том, что в процессе выполнения асан создается Джаландхара Бандха («горловой замок»), который стимулирует барорецепторы (рецепторы, которые расположены в сосудах шеи, реагирующие на давление крови), что приводит к активизации парасимпатической нервной системы.

Парасимпатическая нервная система – часть вегетативной нервной системы (которая управляет всеми внутренними процессами организма: функциями внутренних органов и систем, желез, кровеносных и лимфатических сосудов, гладкой и частично поперечнополосатой мускулатуры, органов чувств), функцией которой является восстановление организма после стресса, накопление энергии чаще во время сна и отдыха.

Неврология и нейрохирургия / под ред. А.Н. Коновалова, А.В. Козлова; Е.И. Гусев, А.Н. Коновалов, В.И. Скворцова: учебник: в 2 т. – Т. 1, 2009

Кроме того, в данном комплексе происходит снятие напряжения с глубоких мышц грудной клетки и плечевого пояса. За счет этого мышцы становятся эластичными, и мы можем сделать более объемный вдох. Благодаря такому дыханию частота сердечных ударов сокращается, что позволяет сердцу расслабиться. Кроме того, ткани нашего организма лучше обогащаются кислородом и восстанавливается нервная система. Как результат, человек высыпается за более короткий срок.

Первая часть

Включает в себя наклоны из положения стоя, где голова опускается на опору. В данных асанах происходит укрепление мышц ног, вытяжение позвоночника и расслабление нервной системы. Первая часть комплекса готовит тело к последующему выполнению перевернутых асан.

Вторая часть

Включает в себя наклоны из положения сидя с опорой под голову, где основное внимание уделяется работе рук и прогибу в грудном отделе позвоночника с целью раскрытия грудной клетки. Это позволит сделать дыхание в Шавасане более глубоким и объемным. Обратите внимание, что в каждой асане удерживается горловой замок Джаландхара Бандха.

Третья часть

Включает в себя перевернутые позы, которые выполняются с использованием стула. Это позволяет новичку дольше находиться в асанах, не переутомляя при этом мышцы ног, таза и спины. В конце практики выполняется пранаяма из положения лежа, в которой удлиняется выдох.

Внимание! Если вы боитесь выполнять перевернутые позы (№ 13–16) или у вас нет подходящего стула, то вы можете пропустить данные асаны.

В тех асанах, в которых точка межбровья соприкасается с опорой, почувствуйте, как от этого контакта расслабляется кожа лба, веки, виски, скулы, губы и все лицо в целом. Затем представьте, что по вашей спине от плеч до таза струится приятный поток кристально чистой воды. Ощутите, как он смывает напряжение, которое копилось в течение всего рабочего дня в вашей шее, плечах и спине. Наблюдайте за тем, как этот поток расслабляет область между лопатками, забирает с собой всю скопившуюся усталость и позволяет ей уйти в землю.

Каждый вдох начинайте от основания таза и поднимайте его к груди. Осознавайте, как вместе с вашим дыханием вы управляете своей жизненной энергией, которая вас восстанавливает, наполняет и придает вам силу и уверенность в себе.

В начале этой медитативной техники удлиняйте выдохи – уделите этой работе

5–7 минут. Не укорачивая выдох, начинайте работать также над глубиной и длиной вашего вдоха – уделите этому 3–5 минут. К концу медитации ваши вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по длине. В процессе всей медитации следите за тем, чтобы все лицо и горло оставались расслабленными.

Если вы обладаете большим опытом практики, то я рекомендую выполнять данную медитацию в каждой асане. Если вы только начали заниматься йогой, то медитацию лучше всего выполнять в Шавасане.

3. Практика йоги в офисе без отрыва от рабочего места

Один из крупнейших медицинских и исследовательских центров в США «Mayo Clinic», доказал, что если сидеть ссутулившись в течение всего рабочего дня, происходит изменение осанки, из-за чего возникают проблемы с позвоночником и головные боли.

Многие не подозревают, насколько опасно сидеть неподвижно более двух часов подряд (на рабочем месте или где-либо ещё). Страдает не только зрение, но и ухудшается кровообращение в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. Именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт и боль между лопатками в конце рабочего дня.

Когда-то я работала бухгалтером в банке, где мне приходилось часами сидеть за компьютером. И все, что я помню о том периоде, – это невыносимая боль в спине под конец рабочего дня. Я ходила в фитнес-клуб в надежде на то, что укреплю спину и мне станет легче. Но от занятий мне становилось еще хуже, потому что тренер подбирал для нас те упражнения, от которых люди будут быстрее худеть. И при этом он не объяснял, как правильно работать во время тренировки людям с болями в спине.

В начале 2000-х культа здорового тела практически не существовало, не было онлайн-курсов и качественных обучающих уроков на YouTube. Поэтому я не могла сама разобраться, что мне делать, и от безысходности и боли я постоянно плакала.

Четыре года я пыталась самостоятельно восстановиться, но справилась с этой задачей я только тогда, когда попала в класс к своему первому учителю йоги. Она показала мне несколько асан, которые я регулярно делала дома. Постепенно боль в спине ушла. Теперь я хочу поделиться этими знаниями с людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами.

Если вы проводите основную часть жизни в положении сидя, постарайтесь двигаться хотя бы по несколько минут каждый час. Если не обращать внимания на малоподвижный образ жизни, то это приведет к проблемам, которые могут ускорить дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвоночного диска и др.). Если у вас уже есть проблемы с позвоночником – в главе 5 вы найдете специальные программы, которые помогут восстановить его здоровье.

Чтобы поддерживать молодость вашего тела и приостановить процессы старения организма, вы можете выполнять несложные упражнения прямо за рабочим столом. Если одежда не позволяет вам выполнить все упражнения из списка, то выберите те, которые будут вам доступны.

Упражнение «Наклон головы в сторону»

1. Сядьте на край стула и направьте плечи и лопатки вниз, а макушку и затылочные бугры удлините вверх. Сохраняя шею вытянутой, делайте мягкие наклоны головы в стороны.

2. Удерживая движение лопаток вниз, наклоняйте голову вправо, как будто правое ухо хочет коснуться правого плеча (а затем левое ухо – левого). Упражнение выполняем на обе стороны. Если ваши плечи поднимаются вверх, контролируйте их руками, как показано на рисунке.

Если у вас есть проблемы в шейном отделе (грыжи, протрузии МПД, спондилолистез или нестабильность шейных позвоноков), то эти упражнения рекомендуется выполнять на 70 % от ваших возможностей.

Гарудасана для рук – поза орла

1. Выполните п. 1, как описано в упражнении выше и скрестите руки, как показано на рисунке.

2. Отталкивайтесь локтями и ладонями друг от друга. Наблюдайте за тем, как расширяется верх плечевого пояса и лопатки уходят в стороны.

3. Вместе с выдохом направляйте лопатки и плечи вниз. На вдохе поднимайте грудную клетку вверх. Следите за тем, чтобы ладони не опускались к голове, удерживайте их на одной линии с локтями.

Пашчима Намаскарасана – приветствие за спиной

1. Скрестите руки, как показано на фото. Соедините плотно запястья, ладони и пальцы рук. Оттолкнитесь ими друг от друга.

2. Со вдохом поднимите грудную клетку вверх и продвиньте ребрами ладоней грудной отдел позвоночника внутрь тела. Одновременно с этим движением передние плавающие ребра и плечи продвиньте назад.

3. С выдохом расслабляйте запястья и плечи и опускайте мышцы трапеции и лопатки вниз, к тазу.

Чем дольше вы сидите перед компьютером, тем больше слабеют глазные мышцы (да, есть и такие!). Поэтому ваше зрение может постепенно ухудшаться. Причина этого – так называемый «компьютерный зрительный синдром».

Поэтому не забывайте регулярно делать зарядку для глаз.

Зарядка для глаз «20–20–6»

1. После каждых двадцати минут работы в течение 20 секунд внимательно смотрите на предмет, который находится на расстоянии 6 метров.

2. Затем посмотрите на кончик своего носа и удерживайте на нем взгляд в течение 30 секунд. После этого посмотрите 10 секунд вдаль. Выполняйте 3–5 раз.

3. Уведите взгляд максимально к правому уху и задержите его там на 3 секунды. Затем переведите взгляд влево и задержитесь также на 3 секунды. Ваши глаза должны «ходить» как маятник из стороны в сторону.

Регулярно выполняйте описанные выше упражнения – они позволят вам быть более энергичными и продуктивными на работе. Также вы сможете приходить домой и посвящать вечер семье и друзьям, а не лежать без сил на диване.

4. Практика йоги при информационной перегрузке

Ученые установили, что современный человек, живущий в мегаполисе, контактирует с мобильными устройствами в среднем 600 раз за день.

По их предположению, в ближайшие 10 лет количество контактов возрастет до 4800 раз. Это означает, что каждые 18–20 секунд мы будем получать разного рода сообщения и обмениваться информацией, количество которой возрастет как минимум в 10 раз.

Уже сейчас, для того, чтобы поддерживать уровень своей экспертности, нам необходимо посещать обучающие тренинги и семинары 2 раза в год, а в будущем нам придется обучаться ежедневно.

Современные психиатры бьют тревогу, считая, что подобная тенденция может привести к потере продуктивности и информационной перегрузке.

«Информационная перегрузка» – термин, описывающий трудности понимания проблемы и принятия решений, причиной которых является избыток информации.

Wikipedia

Избыток информации грозит:

1. Нарушениями памяти (или снижением памяти), затуманиванием сознания, снижением умственной работоспособности.

2. Появлением фона в голове, в виде музыки или обрывков фраз.

3. Беспокойным сном, разговорами во сне, разговорами с самим собой, повышенной утомляемостью, бессонницей.

Я знаю по себе, что это такое.

Мир онлайн-образования постоянно развивается. И помимо постоянного изучения материалов о йоге, я ежедневно отслеживаю новые методы онлайн-преподавания и ведения бизнеса.

В конце рабочего дня я чувствую невероятную усталость от потока информации и взаимодействия с людьми. Мне помогают справиться с усталостью йога и энергетические практики, которые можно выполнять без посторонней помощи в любой ситуации. Они занимают минимальное количество времени и не требуют специального инвентаря.

Когда речь идет о построении программ для восстановления, важно помнить, что новичок и продвинутый йог будут работать по-разному.

Новичок обладает неустойчивым умом, которому сложно остановить свой внутренний диалог. Это происходит из-за того, что он постоянно прокручивает события, в которых переживал эмоции. Чтобы создать состояние внутренней тишины, требуется длительное пребывание в позах. Поэтому асаны выбираются преимущественно простые и безопасные.

Те, кто практикуют йогу несколько лет, обладают большей физической силой, а также способностью контролировать свой ум. Поэтому принцип построения практики для них другой. Мы можем начать занятие сразу со сложных поз, которые необходимо выдерживать длительное время и концентрироваться на более тонкой работе с телом.

Первая часть

Включает в себя асаны из положения стоя с вытяжением позвоночника, где используется высокая опора под голову. Рекомендуется в этих асанах уделить внимание базовой работе ног и одновременному расслаблению мышц лица и макушки головы на опоре.

Вторая часть

Состоит из наклонов вперед из положения сидя, в которых используется опора под голову. Это позволяет усилить расслабление и дает возможность мышцам ног восстановиться после выполнения асан из первой части. В данных асанах мы выполняем дыхательные техники, которые были описаны в разделе «Йога перед сном». Параллельно с дыханием в этих позах мы акцентируем свое внимание на работе

с энергией и при этом удерживаем вытяжение позвоночника.

Третья часть

Состоит из облегченных вариантов перевернутых поз, которые доступны каждому и не требуют больших физических усилий. После практики асан выполняется пранаяма из положения лежа. Она содержит 3 этапа: на первом – удлиняется выдох, на втором – вдох, а на третьем – достигается такой ритм дыхания, когда вдох и выдох равномерны друг другу.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Первая часть

Включает в себя подготовку к стойке на голове или саму стойку на голове и восстановление после ее выполнения. Данная поза позволяет быстро переключить сознание с внешнего мира на внутренний, что моментально восстанавливает и успокаивает ум.

Вторая часть

Состоит из поз сидя, в которых вначале выполняется прогиб в грудном отделе позвоночника, а затем – наклон позвоночника вперед. Такая работа позволяет снять напряжение с плечевого пояса и мышц вдоха, что благотворно воздействует на осанку, а также нервную и дыхательную системы. Далее выполняются пассивные прогибы позвоночника назад с использованием опоры под спину. Рекомендуется в данных позах направить свое внимание на удлинение вдоха. Это позволит вам восстановить энергетический баланс.

Третья часть

Включает в себя перевернутые асаны и их вариации, весь цикл занимает от 5 до 15 минут. Такая работа оказывает положительное воздействие на все системы организма. Если вы чувствуете перенапряжение в данных асанах, то выйдите из позы и выполните альтернативные им варианты или восстанавливающие позы (смотри гл. 3).

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Эта практика хорошо помогает, когда вы устали и нужно быстро восполнить силы. Представьте, что над вами находится большая зеленая лупа, на которую светит солнце. Солнечные лучи проходят через нее и окрашиваются в зеленый цвет. Это цвет сердечной чакры Анахата, которая восстанавливает и поддерживает все живое на планете, а также дает нам энергию любви, принятия и изобилия. Почувствуйте, как вы впитываете эту энергию и утраченные ранее силы возвращаются.

Эту практику вы можете выполнять в любом месте: в кровати, на совещании, в дороге. Кроме того, вы можете использовать эту технику для своих близких, когда они чувствуют недомогание или пребывают в плохом настроении. Просто «поставьте» такую лупу над их головой и напитайте их энергией.

Обратите внимание, что, если вы будете делать эту технику для кого-то другого, вы можете почувствовать усталость. Это происходит из-за того, что вы делитесь с человеком собственным энергетическим ресурсом. Поэтому по завершении, обязательно повторите практику для себя.

Выполняйте эту технику от 10 до 15 минут.

5. Практика йоги, когда весь день стоял на ногах

Многие представители как мужских, так и женских профессий проводят весь рабочий день на ногах или в неподвижном сидячем положении. Это продавцы, парикмахеры, визажисты, водители и т. д. Они чаще других говорят о том, что испытывают боль, отечность и тяжесть в ногах. Врачи называют такие симптомы – «синдром тяжелых ног» – это начальные проявления хронической венозной недостаточности нижних конечностей.

Это происходит потому, что мышцы ног находятся длительное время без движения, что постепенно приводит к такому явлению, как венозный застой. Отток крови затрудняется, а приток остается таким же. В результате перегрузка вен объемом крови приводит к ее выходу в окружающие ткани, повреждению стенок сосудов (капилляров и вен), что в будущем может повысить риск формирования тромбов.

Людям таких профессий очень важно ежедневно снимать с ног нагрузку и восстанавливать кровообращение, чтобы не спровоцировать такие заболевания, как тромбоз и варикозное расширение вен.

На создание этого комплекса меня вдохновил мой стилист. Мы собирались на очередную фотосессию, и она меня спросила: «Лена, что ты мне посоветуешь? Я весь день стою на ногах и вечерами чувствую сильный дискомфорт и усталость. А вчера заметила венозную сетку на правой ноге. Я регулярно занимаюсь в спортзале, но, оказывается, любимые силовые тренировки мне не помогают. Может, в йоге есть упражнения, которые могут мне помочь?».

Выслушав ее проблему, я составила для нее комплекс, который занимает 25–30 минут и включает в себя асаны на улучшение венозного возврата из нижних конечностей.

В программу вошли безопасные асаны с минимальным количеством материала, которые можно выполнять как дома, так и в отпуске.

Через пару дней я отправила новый комплекс своему стилисту, которая начала его выполнять после своих тренировок в фитнес-зале. И уже в первый день получила от нее восторженное сообщение: «Лена, представляешь – венозная сетка почти пропала уже после первого занятия!»

Этот комплекс поможет избавиться от ощущения дискомфорта в ногах. Мы будем использовать силу земного притяжения и учиться включать «мышечный насос».

Что такое «мышечный насос»

Когда кровь направляется к сердцу, она должна преодолеть силу тяжести. Мышцы ног сокращаются и сжимают сосуды, которые располагаются в непосредственной близости от крупных мышц. Благодаря мышечному напряжению кровь из этих сосудов выталкивается по направлению клапана вверх к сердцу. Это и называется «мышечный насос».

Хочу обратить внимание, что когда вы будете выполнять Супта Падангуштхасана I, то необходимо перенести ремень на переднюю часть стопы. Это усилит вытяжение трехглавой мышцы голени и связок коленного сустава. Вы почувствуете болезненные ощущения по всей задней поверхности бедра. Не пугайтесь. Вы все делаете правильно, так и должно быть. Чтобы ослабить боль, просто направляйте выдохи в это место.

Если почувствуете боль внутри сустава – это плохой знак. Вам необходимо выйти из позы, вернуться к базовому действию «Как работать коленной чашечкой в позах йоги» в главе 3 и изучить технику выполнения данной асаны.

Первая часть

Состоит из поз лежа, в которых основное внимание уделяется работе ног. Фокус направлен на работу коленной чашечки и создание стабильности в области тазобедренных суставов. Благодаря данным асанам улучшается венозный возврат из вен нижних конечностей и стимулируется лимфоотток. Эта часть комплекса позволяет быстро снять усталость с ног и улучшить в них кровообращение.

Вторая часть

Состоит из поз сидя, в которых фокус смещается на раскрытие грудной клетки, что снимает напряжение с области сердца. Как результат, эта часть комплекса дает прилив сил и энергии и в то же время не перетруждает ваши уставшие ноги.

Третья часть

Включает в себя перевернутые позы и их вариации. Если по каким-то причинам вы не можете выполнять перевернутые асаны, то делайте альтернативные им позы.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

ПРАКТИКА «ЧИСТКА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ КАНАЛОВ»

Во время выполнения комплекса наполняйтесь энергией земли и осознавайте, как она проникает в ваши ноги. Представьте, что ваши ноги – это трубы, в которые с каждым вдохом поступает энергия. На выдохе энергия, напротив, возвращается в землю, унося с собой напряжение и усталость. Продолжайте эту медитацию до тех пор, пока не почувствуете, что усталость из ног полностью переместилась в землю.

Если у вас нет времени на выполнение вышеописанного комплекса, то не стоит совсем отказываться от практики. Вы можете выполнить Випарита Карани (см. противопоказания в главе 3) и совместить ее с практикой «Чистка энергетических каналов».

6. Практика йоги во время и после перелета

Многочисленные исследования показывают, что во время длительного полета человек сталкивается с изменением сознания, сменой настроения и сбоем в работе органов чувств. Повышается тревожность, появляются внутреннее напряжение и враждебность.

На все это есть 3 физиологические причины:

1. Во время полета у пассажира снижается уровень кислорода в крови на 6–25 %. Он долгое время находится в условиях пониженного давления и повышенной влажности.

2. Нахождение более 2 часов на высоте 5–10 км над землей внутри запечатанной металлической трубы приводит к повышению уровня стресса и усиливает состояние депрессии.

3. Исследования ученого Йохена Хинкельбейна, показали, что даже 30 минут в условиях полета меняют баланс молекул иммунной системы и снижают сопротивляемость к болезням.

Все это симптомы гипоксии или кислородного голодания.

Гипоксия – типовой патологический процесс, развивающийся в результате недостаточности биологического окисления. Приводит к нарушению энергетического обеспечения функций и пластических процессов в организме.

Патофизиология: учебник/ Литвицкий П.Ф. 2009, 4-е издание

Если вы летаете часто, гипоксия может перейти в хроническую стадию, что приведет к синдрому хронической усталости, снижению иммунитета, ухудшению сна и общего самочувствия.

После перелета важно воздействовать на кровеносную, дыхательную и иммунную системы. Это помогает организму быстрее восстановиться. Лучше всего с этими задачами справляются перевернутые асаны и дыхательные техники.

Что касается перевернутых поз, этот класс имеет большой список противопоказаний. Поэтому перед выполнением внимательно изучите этот список в главе 3.

Если вы только начали заниматься йогой, то отдайте предпочтение простым позам, которые являются альтернативными вариантами перевернутых поз (Випарита Карани и Сету Бандха Сарвангасана). Классические перевернутые асаны (Саламба Ширшасана и Саламба Сарвангасана) выполняются только в том случае, если вы можете пребывать в них более трех минут без напряжения и потери базовых движений.

Если после перелета вы чувствуете себя разбитым и у вас болит голова, то я рекомендую выполнить серию наклонов из положения стоя или сидя, в которых используется опора под голову.

В том случае, если вы прилетели поздно ночью и у вас нет времени на полноценную практику, я рекомендую выполнить пранаяму (Уджайя и Велома на выдохе, Бхрамари) из положения лежа прямо в постели. Но не забудьте подложить подушку под спину и голову, это позволит раскрыть грудную клетку и сделает практику пранаямы более эффективной. Варианты использования материала вы найдете в разделе 3, в описании позы Шавасана.

Даже во время перелета, выполняя простые упражнения, вы можете воздействовать на свое состояние и улучшать его.

Если вы испытываете неприятные ощущения в спине, коленях или у вас просто затекают ноги от того, что вы долго сидите без движения, тогда воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Рекомендации «Как лучше сидеть во время перелета»

1. Во время полета не сгибайте ноги под острым углом, старайтесь держать их выпрямленными.

2. Чтобы снять напряжение с коленных суставов, вытяните пятки от себя, а носки подтяните к себе (см. рисунок).

3. Сделайте пять круговых движений стопами по часовой стрелке, а затем против нее.

4. Встаньте и перенесите вес на внешний/внутренний край стопы. Сделайте легкие движения в коленных суставах, переносите вес с одной ноги на другую.

5. Пользуйтесь компрессионным бельем. Берите с собой комнатные одноразовые тапочки, чтобы переобуться в самолете.

Комплекс, который представлен ниже, рассчитан на дневное или вечернее время и выполняется перед сном. Эта практика позволит вам акклиматизироваться и восстановиться после перелета за более короткий срок.

Первая часть

Состоит из поз, в которых ноги и таз размещены выше сердца. Это позволяет снять усталость с ног, которые долго находились в сидячем положении. Кроме того, в данных асанах происходит пассивное раскрытие грудной клетки, что оказывает восстанавливающее воздействие на весь организм в целом.

Вторая часть

Начинается с наклонов из положения стоя с опорой под голову. Это позволяет постепенно усилить нагрузку на мышцы ног и при этом сохранить расслабленное состояние ума, которое создалось во время выполнения первой части комплекса. Далее выполняются позы стоя, в которых укрепляются мышцы ног и спины. Перед практикующим стоит задача выполнить данные позы, сохраняя ум в медитативном состоянии (спокойным).

Третья часть

Эта часть состоит из перевернутых асан и их вариаций. Во время выполнения асан акцент делается не только на удержание базовых движений в позах, но и на работу с дыханием. Осознанно удлиняйте вдохи и направляйте их в центр грудной клетки и в подмышки.

Материал. Если вы находитесь в гостинице, то можете использовать любой подручный материал: подушки, одеяла, и даже йога-ремень можно заменить поясом от халата. Вместо коврика вы можете лечь на полотенце. Главное – это ваше желание заниматься.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

7. Практика йоги при стрессе и выход из стрессовых ситуаций

Организм человека – сложный и в то же время удивительный механизм. Он запрограммирован самой природой испытывать кратковременные стрессы.

Канадский патолог и эндокринолог Г. Селье говорил: «Стресс – это аромат и вкус жизни». Он определил, что во время кратковременного стресса в организме человека начинают вырабатываться специальные гормоны: адреналин, эндорфин и энкефалин.

Стресс – неспецифическая реакция организма, развивающаяся под влиянием различных интенсивных или новых воздействий (боли, холода, чрезмерной физической нагрузки, психоэмоциональной травмы и др.).

Медицинская энциклопедия

Во время действия этого химического коктейля зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света, а слух обостряется. При этом все процессы в мозге ускоряются, и он начинает быстрее обрабатывать сигналы, поступающие от органов чувств. Лишние мысли исчезают, концентрация усиливается, и человек начинает впитывать и анализировать большее количество информации. Именно поэтому некоторым людям нравится испытывать кратковременный стресс. Ведь он дает им прилив сил и приятное возбуждение, а также делает их более продуктивными.

Такие ощущения испытывают скайдайверы, парашютисты и даже влюбленные.

Но есть и обратная сторона медали.

В нашей жизни происходит очень много изменений. Они связаны с темпами развития научно-технического прогресса и приводят к постоянным нововведениям. Как правило, все новое заставляет нас испытывать страх перед неизвестностью. Именно поэтому современный человек регулярно пребывает в состоянии стресса. И если не научиться самостоятельно выходить из стрессовых ситуаций, то в какой-то момент стресс перейдет в хроническую форму.

Как результат, увеличится риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: артериальной гипертонии, инфаркта. Начнут появляться проблемы с пищеварительной системой: гастрит, язвенная болезнь, колит. Иммунитет организма будет снижаться, и могут обостриться некоторые аутоиммунные заболевания (напр., болезнь Крона) или заболевания кожи: псориаз, экзема, нейродерматит.

Выйти из этого состояния сложно – после сильного и продолжительного стресса организм восстанавливается медленно. Поэтому, когда вы испытываете стресс, выполняйте комплекс, который предложен ниже. Это позволит вам избежать хронического стресса.

В особо сложных состояниях (психические атаки, паранойя, психозы и др.) рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться к специалисту.

Первая часть

Состоит из пассивных прогибов назад, в которых таз располагается выше сердца. Это позволяет снять напряжение с мышцы диафрагмы, которая зачастую спазмируется во время стресса.

Вторая часть

Включает в себя базовые позы стоя и прогибы позвоночника назад, которые выполняются в активном варианте. Это позволяет осознать внутреннюю силу, приобрести уверенность в себе и автоматически настроиться на позитивный лад.

Третья часть

Состоит из перевернутых поз, которые выполняются с использованием дополнительных материалов или без них, в зависимости от уровня практикующего. Основной фокус внимания направлен на работу с дыханием и поддержание в течение длительного времени правильной техники выполнения асан.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

В нашем теле существуют энергетические центры. Во время стресса они блокируются, что мешает организму полноценно функционировать. На фоне этого развиваются заболевания, которые позже проявляются как болезнь физического тела. Регулярное выполнение энергетических практик поможет снять эти блоки и ускорит восстановление физического тела.

Представьте, что ваш позвоночник – это энергетический столб, на который постепенно будут нанизываться энергетические диски. Важно осознать, что каждый диск обладает индивидуальной частотой энергии, которая подпитывает определенные качества нашей психики.

1-й диск, красный – подпитывает нашу связь с материальным миром и дает в нем устойчивость.

2-й диск, оранжевый – усиливает нашу сексуальность и дарит способность получать удовольствие от секса, еды и жизни.

3-й диск, желтый – активизирует нашу силу воли; благодаря этому открываются возможности к новым начинаниям, нам становится легче доводить дела до конца и брать ответственность за результат.

4-й диск, зеленый – усиливает «энергию сердца»; благодаря этой энергии мы способны чувствовать любовь к себе и окружающему миру, а также проявлять сострадание.

5-й диск, голубой – подпитывает творческую энергию, которая позволяет нам быть креативными, выражать свои идеи, мысли и не бояться проявления в социуме.

6-й диск, синий – активизирует нашу интуицию, дает способность считывать информацию в окружающем мире, которую невозможно объяснить научно; расширяет границы познания мира.

7-й диск, фиолетовый – открывает способность переживать единение личного «Я» с космической энергией.

В процессе медитации наблюдайте, что каждый диск наполняет вас своими качествами и в результате дает уверенность в завтрашнем дне.

8. Практика йоги при длительной депрессии

Когда мы испытываем стресс или когда нам грустно, мы можем расплакаться. Как объяснил американский биохимик Уильям Фрей, таким образом наш организм избавляется от «стрессовых» химических веществ. Он доказал, что эмоциональные слезы по химическому составу отличаются от рефлекторных.

Получается, что плакать полезно.

Но иногда в жизни происходят потрясения, которые являются большим стрессом для нашей психики: развод, смерть близкого, тяжелая болезнь, большая финансовая потеря и др. В такие моменты мы перестаем контролировать свои эмоции и начинаем плакать каждый день, еще больше расшатывая свою психику. В результате такого поведения наше здоровье резко ухудшается и наступает длительная депрессия.

Депрессия – психическое расстройство, характеризующееся патологически сниженным настроением с негативной, пессимистической оценкой себя, своего положения в окружающей действительности и своего будущего.

Смулевич А.Б. Депрессии при соматических и психических заболеваниях/ руководство для врачей, 2007

Когда меня выписали из больницы после несчастного случая, я вернулась домой. Первое время я постоянно плакала, потому что не знала, что делать в этой ситуации.

Только представьте, каждое утро начиналось с того, что я снимала бинты и обрабатывала рану. И уже в этот момент я начинала плакать. Затем я сползала с постели, брала костыли и отправлялась на кухню. На выходе из комнаты висело зеркало.

Каждый раз, когда я проходила мимо него и видела себя в отражении – на костылях и с перебинтованной ногой, – я начинала реветь еще больше. За это время мои классы закрылись, а партнеры отказались вести со мной проекты.

В какой-то момент пришло осознание, что мой ежедневный плач перерос в привычку. И тогда я решила все изменить.

Первое, что я сделала в тот момент – взяла ручку и блокнот, разделила лист на 2 части и выполнила простое упражнение, которое стало началом моего выхода из кризиса. И сейчас я с удовольствием поделюсь этой техникой с вами.

1. Примите тот факт, что с вами в жизни произошла ситуация, которую невозможно отрицать и уже нельзя изменить.

2. Разделите лист бумаги на 2 части.

3. Слева напишите произошедшие с вами события, на которые вы повлиять не можете.

4. Справа – те события, которые вы можете изменить, если возьмете ответственность за происходящее.

Вот как это сделала я:

1. Слева я написала, что не могу уже отменить 5 операций, наркозы и шрам на ноге. И никакие пластические хирурги не смогут стереть мои воспоминания.

2. Справа я записала, что могу приложить все свои знания йогатерапии и силу воли, чтобы восстановить ногу и вернуться к профессии.

Когда вы сделаете список, то увидите, что перед вами открываются новые варианты решения проблемы. И тогда вы не захотите тратить свое время на излишние переживания.

К тому же я рекомендую вам:

• смотреть мотивационные фильмы о том, как люди справлялись с трудными задачами и приходили к успеху;

• слушать только позитивную музыку, не стесняться подпевать и пританцовывать ей в такт;

• управлять своим умом, не прокручивать в голове негативные моменты, потому что энергетически вы застреваете в точке стресса, а это замедляет процесс восстановления;

• принять решение раз и навсегда не возвращаться к обсуждению прошлого, выплакаться и двигаться дальше.

Благодаря комплексу ниже, вы сможете осознанно воздействовать на свою нервную систему и тем самым помочь организму справиться с длительным эмоциональным стрессом значительно быстрее.

Первая часть

Состоит из Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»), который выполняется в динамическом варианте и повторяется 6–12 раз. Вы можете выполнить классические переходы из одной асаны в другую или добавить прыжки и позы стоя во время переходов.

Вторая часть

Включает в себя статичное выполнение базовых поз стоя и скручивания из положения стоя и сидя. Если вам нельзя выполнять данные асаны, то выполните их альтернативные варианты из положения лежа или сидя на стуле.

Третья часть

Включает в себя цикл перевернутых поз, которые выполняются в активном или пассивном варианте, в зависимости от уровня практикующего. После этого выполняется пранаяма из положения лежа, в которой используется кирпич для дополнительного раскрытия грудной клетки. Во время выполнения пранаямы делайте вдохи более длинными, чем выдохи. Следите за тем, чтобы горло и лицо оставались расслабленными. Находясь в Шавасане не рекомендуется закрывать глаза.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

9. Практика йоги, когда нужно поднять самооценку

Проблема самооценки становится с каждым годом все актуальней. Если мы введем в поисковике фразу «как поднять самооценку», то увидим огромное количество запросов.

Это происходит потому, что сегодняшний мир масс-медиа переполнен успешными людьми из социальных сетей и глянцевых журналов.

Самооценка – ценность, значимость, которой индивид наделяет себя в целом и отдельные стороны своей личности, деятельности, поведения.

Большой психологический словарь

И результаты исследований британских ученых лишний раз нам это доказывают – современный человек ежедневно видит до 500 образов «совершенных» людей в день.

Большинство этих людей – результат технологий: компьютерной графики, фотошопа, макияжа, освещения, пластических операций и т. д. Но этого давления достаточно, чтобы человек заметил несовпадение со своей реальной жизнью, – многие начинают в себе сомневаться и поэтому боятся проявлять себя в социуме.

Таких людей сразу можно определить по осанке – их плечи двигаются вперед и вверх, голова уходит в плечи, а лопатки выступают наружу. Таким образом они защищаются от внешнего мира.

Важно понимать, что в основе каждой реализованной личности лежит адекватная самооценка, которая складывается из нескольких факторов.

Факторы адекватной самооценки

1. Осознание того, что вы не обязаны всем нравиться, но важно уважать свои действия и решения.

2. Способность доводить начатое дело до конца.

3. Умение говорить «нет» в ответ на те предложения, которые неинтересны или противоречат вашим ценностям.

4. Общение и взаимодействие только с теми людьми, которые вас поддерживают и мотивируют.

5. Исключение из своего круга общения тех, кто вас высмеивает и унижает.

6. Непрерывное обучение новому и принятие своих ошибок без осуждений.

Правильная самооценка позволяет нам быть уверенным в себе человеком, верить в свои способности и поступки, а главное, справляться с любыми поставленными задачами.

Первые полгода после травмы моя нога сохраняла отек и на ней особенно выделялся шрам, который был размером с 30-сантиметровую школьную линейку. Врачи настоятельно мне советовали разрабатывать ногу в бассейне, но я испытывала большой страх и из-за шрама стеснялась появляться в купальнике среди незнакомых людей.

Когда я все-таки решилась на первый поход в бассейн, я очень нервничала и думала, что каждый будет смотреть на мою ногу. И оказалась права. Ко мне подходили любопытные люди и спрашивали, что со мной произошло. В этот момент я испытывала очень большой дискомфорт и молча опускала голову.

Все длилось до тех пор, пока не пришло осознание, что шрам на ноге – это на самом деле мое преимущество. Подтверждение того, что я способна справляться со сложными задачами и не растерять энтузиазм. Вместо того чтобы жаловаться на жизнь, я нашла в себе силы перебороть боль и теперь двигаюсь дальше.

Советую и вам посмотреть на свою ситуацию под другим углом и поменять свое отношение к проблеме. Вы сами не заметите, как перед вами откроются новые перспективы.

Вернитесь к списку «Факторов адекватной самооценки» и отметьте в книге тот пункт, с которого вы начнете трансформацию своей жизни прямо сейчас. Вы не успеете заметить, как вас станут окружать правильные люди, а вместе с ними придут яркие события и новые возможности. Как это произошло со мной – была травма, а теперь вы читаете мою книгу.

С помощью регулярной практики и медитации вы также можете повышать уровень своей самооценки: когда вы улучшаете осанку и поднимаете уровень энергии, ваше тело начинает транслировать во внешний мир уверенного в себе человека.

Первая часть

Состоит из Вьяям на плечевой пояс и упражнений с ремнем, которые направлены на улучшение подвижности в плечевых суставах и раскрытие грудной клетки.

Вторая часть

Состоит из поз стоя и асан, где происходит скручивание позвоночника или его разгибание назад. Во всех асанах создается расширение и поднятие грудной клетки вверх, а также стабилизируются лопатки, что оказывает воздействие на изменение осанки. Кроме того, комплекс прорабатывает глубокие мышцы кора, что позволяет создать мышечный корсет для грудной клетки и сохранить красивую осанку в течение дня.

Третья часть

Состоит из классических перевернутых асан и их альтернативных вариантов, что позволяет восстановить физическое тело и нервную систему после выполнения поз из второй части.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

За энергию любви и принятия себя отвечает сердечная чакра Анахата, которая обладает зеленым спектром излучения. После практики йоги или независимо от занятий вы можете ее активизировать с целью прощения и принятия себя.

Займите удобное положение, закройте глаза и направьте внимание в центр вашего сердца. Наблюдайте, как в груди разгорается зеленый шар. Вместе с тем, как растет этот шар, ваше сердце открывается навстречу миру.

Представьте, что перед вами выстилается золотая дорога, которая ведет вас к вашему предназначению. Вы уверенно двигаетесь по этой дороге:

• делаете первый шаг – и вспоминаете все детские обиды, отпускаете их и чувствуете, как ваше сердце открывается миру еще больше, а зеленый шар в груди разгорается еще ярче;

• делаете второй шаг – и отпускаете всю деструктивную критику, которую вы адресовали сами себе; почувствуйте, как ваше сердце открывается миру еще больше и позволяет вам принять себя со всеми своими недостатками;

• все последующие шаги вперед по золотой дороге помогают вам осознать, что

вы – есть проявление божественной энергии, которая пришла сюда, чтобы реализовывать высшие цели и задачи Духа.

Когда вы почувствуете себя наполненным, спокойным и уверенным человеком, откройте глаза и позвольте проявить свои таланты в этом мире.

После этой техники вы откроете в себе «силу супермена». Это значит, что у вас открылись Сиддхи – сверхспособности, которые проявляются в результате духовной практики йоги.

10. Практика йоги, когда пропало сексуальное желание

Мужчины и женщины изначально отличаются друг от друга не только в физиологии, но и в том, как они относятся к сексу. Мужское либидо в большей степени зависит от уровня тестостерона. Секс помогает мужчинам расслабиться и является отличным способом снять напряжение.

Женское либидо намного более хрупкое и зависит от множества факторов. Для женщины очень важен уровень эмоциональной близости с партнером и то, насколько она удовлетворена своим телом в данный момент. Также большое влияние на ее сексуальное желание оказывает общая усталость и стрессовые ситуации, с которыми она сталкивается ежедневно. Поэтому секс для женщины – это не снятие стресса, а способ почувствовать себя защищенной, желанной и любимой.

Либидо – одно из ключевых понятий психоанализа, введенное в научный оборот З. Фрейдом. Исходно обозначало лежащую в основе всех сексуальных проявлений индивида психическую энергию. Использовалось как синоним сексуального влечения. Либидо рассматривается как ведущий мотив человеческого поведения, проявляющийся в социально приемлемой форме благодаря психологической защите вытеснения, сублимации. Иногда используется как «влечение к жизни».

Терминологический словарь «Философия. Философия и методология науки». 2017

«43 % женщин в возрасте до 60 лет страдают от пониженного сексуального влечения».

Cosmopolitan

Современные сексологи говорят о том, что сексуальное желание у женщин исчезает по нескольким причинам, которые делятся на 2 группы: физиологические и психологические.

К физиологическим причинам относятся: беременность, кормление грудью, послеродовая депрессия, расстройства гипоталамо-гипофизарно-яичниковой системы, диспареуния (появление боли во время полового сношения), менопауза и др.

Психологические причины – это депрессия, необъяснимая тревога, стресс, заниженная самооценка, проблемы в отношениях с партнером.

В большинстве случаев снижение женского либидо происходит не по одной конкретной причине, а сразу по нескольким. Поэтому процесс возвращения сексуального желания занимает больше времени и требует деликатного подхода.

Йога предлагает комплексное решение задачи. С одной стороны, она воздействует на репродуктивную и гормональную системы. А с другой стороны, работает над восстановлением эмоционального фона женщины и помогает ей поднять самооценку.

Я хочу поделиться с вами эффективной техникой, которая помогла мне восстановиться после развода, стать увереннее в себе и почувствовать себя желанной и сексуальной.

Возьмите блокнот с ручкой или откройте в своем телефоне ежедневник и на протяжении 21 дня записывайте 7 пунктов – за что вы сегодня можете себя поблагодарить.

А рядом или на следующей странице записывайте комплименты, которые получили в этот день от окружающих.

У вас сегодня красивое платье и макияж? Вы на работе сдали месячный отчет? Помогли своему ребенку справиться с заданием? Подсказали незнакомому человеку дорогу? Незнакомый мужчина на входе в супермаркет одарил вас улыбкой или открыл дверь?

Вспоминайте весь свой день и записывайте те моменты, за которые можете себя поблагодарить, как сторонний наблюдатель. Вы даже не заметите, как шаг за шагом эти ежедневные действия будут укреплять вашу уверенность в себе, что позволит не зависеть от мнения окружающих.

Не забывайте, что мужчины любят разных женщин. Кому-то нравятся блондинки, кому-

то рыженькие, кто-то без ума от женщин «в теле», а кто-то отдает предпочтение худым. Главное, чтобы вы приняли и полюбили себя. А ежедневные занятия йогой вам в этом помогут – они сделают ваше тело более гибким и подтянутым, а также ускорят восстановление эмоционального фона.

Первая часть

Включает в себя позы сидя, которые выполняются в динамическом варианте. Это улучшает подвижность тазобедренных суставов и кровообращение в области малого таза, что способствует повышению чувствительности в данной области.

Вторая часть

Выполняется из положения стоя в статичном варианте, где основной фокус уделяется стабилизации тазобедренных суставов и укреплению мышц тазового дна. Такая работа позволит укрепить глубокие мышцы таза и снять напряжение со связочного аппарата репродуктивных органов, что является профилактикой их опущения.

Третья часть

Включает в себя классические перевернутые позы и их вариации, а также альтернативные им асаны, которые выполняются в положении, где таз выше сердца. Это улучшает венозный возврат из вен малого таза. Кроме того, данные асаны благотворно воздействуют на гипоталамо-гипофизарно-яичниковую систему.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Любите себя такой, какая вы есть, и вам не составит труда во время интимной близости расслабиться, принять удовольствие от мужчины и подарить свою любовь в ответ.

11. Как приобщить мужа к йоге. Практика для мужчин

В принципе, мне понравилась вчерашняя йога, и я неплохо справлялся

для первого раза – почувствовал себя негнущимся поленом еще до того,

как инструктор сказал: «Представьте, что вы дерево».

Йога с юмором

Для начала нужно принять тот факт, что ваш муж/парень – сформировавшаяся личность, и поэтому его нельзя просто взять и заставить заниматься вместе с вами йогой без его согласия. Но у женщин есть секреты, применяя которые, можно сформировать у мужчины естественное желание отправиться на коврик вместе с любимой.

Я всегда общаюсь со своими ученицами и с удовольствием слушаю истории о том, как йога изменила их жизнь. И часто они рассказывают, что их мужья тоже заинтересовались йогой! А я, в свою очередь, всегда задаю вопрос: «А что повлияло на его решение заниматься с вами?».

Анализируя ответы своих учеников, я выделила 3 основных и эффективных способа, которые помогут вам заинтересовать вашего мужчину заняться йогой.

Способы, как приобщить мужчину к йоге

1 способ. Если вы увлечены йогой, то вам иногда требуется помощь – поддержать вас во время выполнения сложной позы или сфотографировать, когда вы научились ее делать. Поэтому вы просите своего мужчину вам посодействовать. Во время оказания помощи он вовлекается в процесс через игровую форму, и у него может возникнуть желание попробовать выполнить то, что вы делаете. Если такая ситуация возникла, то вам необходимо приложить весь свой опыт и знания, чтобы помочь ему выполнить эту позу. Ваша задача показать, что у него есть все данные и способности заниматься йогой. И самый главный совет: ни в коем случае не смейтесь, если у него что-то не получается.

2 способ. Действует в том случае, когда вы уже давно изучаете йогу и обладаете большим количеством знаний. Если у вашего мужчины вдруг заболела спина, вы можете предложить свою помощь в виде йогатерапевтических занятий. В главе 5 этой книги вы найдете необходимый для этого комплекс. Поверьте, каждому мужчине приятно, когда о нем заботятся, особенно если это делает его любимая женщина. Если он согласится, то поймет результативность практики на своем теле и, когда проблемы со спиной пройдут, возможно, захочет заниматься йогой с вами дальше.

3 способ. Если ваш муж/парень ходит в тренажерный зал или занимается другими видами спорта, то он знает, что мышцы нужно растягивать после силовой нагрузки. Расскажите ему о том, что он может выполнять упражнения йоги, которые эффективно растягивают нужные группы мышц. Мужчина будет вам благодарен, если вы ему покажете несколько упражнений, которые помогут ему быстрее достичь цели.

Если вы увидели, что муж/парень проявил интерес к йоге и обращается сам за советом, то во время рекомендаций по выстраиванию практики вам необходимо учитывать различие в физиологии и психологии между мужчинами и женщинами. О них мы поговорим ниже.

Различие в мужской и женской практике йоги

Ни для кого не секрет, что мужское и женское тело отличаются друг от друга. С давних времен мужчина был добытчиком и кормильцем семьи. Поэтому его тело и мышление были запрограммированы на достижение этих целей. Женщина всегда была хранительницей очага, которая большую часть времени проводила в общении с другими женщинами и занималась воспитанием своих детей. Ее мышление изначально было запрограммировано на установление социальных связей внутри племени, а тело было создано, чтобы выносить и родить здорового ребенка.

Время и условия, в которых живут мужчина и женщина сейчас, изменились. Но наша физиология и подсознание по-прежнему основываются на принципах выживания и продолжения рода.

Мужской и женский организмы отличаются не только строением и функционированием репродуктивной системы. Немногие практикующие йоги знают, что есть отличия и на уровне опорно-двигательного аппарата.

Чтобы догнать добычу, мужчине требовалось быстро бегать и иметь силу, чтобы принести ее в пещеру. Поэтому его тело более выносливое, мышцы ног и плечевого пояса лучше развиты, тазовые кости более массивные, а суставы всего тела тугоподвижные.

Тело женщины и ее гормональная система устроены так, чтобы гарантировать зачатие и внутриутробное развитие плода. А когда придет время – родить здорового ребенка. Поэтому у нее гибкое тело, суставы более мобильные. Тазовые кости меньше, чем у мужчины, но в то же время они формируют более широкую область малого таза.

Практика для мужчины должна строиться на создании подвижности в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах. Это улучшает кровообращение в области таза и является профилактикой такого распространенного мужского заболевания, как простатит. К тому же снижается риск возникновения болей внизу спины.

Преимущество йоги для мужчин состоит в том, что в ней содержится большое количество упражнений, которые учитывают особенности мужской физиологии. Но, к сожалению, в начале своей практики мужчины уделяют мало времени упражнениям, которые улучшают подвижность в нижней части тела. Во-первых, это достаточно болезненно. Во-вторых, внешний прогресс малозаметен.

Не стоит забывать и о том, что мужская психология нацелена не на сам процесс, а на достижение конкретного результата. Например, мужчина хочет встать в стойку на руках и каждый день приходит в зал, в котором проводит один час личного времени и выкладывается на все сто процентов. Он знает, что каждое занятие приближает его к цели, а все остальное для него не имеет значения. Дайте ему возможность выполнить ту позу, которая ему нравится, а уже после этого расскажите о том, насколько важно для мужского тела создавать подвижность в области таза. Это даст прогресс в практике и одновременно поддержит мужское здоровье. В основе этих выводов лежит мой трехлетний опыт работы с сотрудниками компании Одноклассники. ru и Mail.ru. Этот класс состоял на 90 % из мужчин. И каждый раз в процессе работы с ними я убеждалась в том, насколько подходы к женской и мужской практике йоги отличаются друг от друга.

Если вы хотите, чтобы ваш муж/парень занимался с вами, то будьте для него вдохновением. А комплексы, которые я составила на основе работы с мужской группой, помогут вам стать для него компетентным учителем.

Первая часть

Включает в себя динамическое выполнение Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу») и поз стоя. Такое начало практики улучшает подвижность во всех суставах тела и в то же время позволяет мужчине не заскучать на коврике.

Вторая часть

Включает в себя несложные активные прогибы позвоночника назад, которые направлены на укрепление мышц кора (ягодиц, пресса и мышц спины). Такая работа позволяет подготовить тело к стойке на голове, которую мужчина будет осваивать в ближайшем будущем.

Третья часть

Включает в себя простые перевернутые позы. В зависимости от уровня практикующего выбирается Випарита Карани, или стойка на плечах. Эта часть позволяет сбалансировать энергию и привести ум в спокойное состояние после выполнения активной части комплекса.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Первая часть

Включает в себя работу над улучшением подвижности в области крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. Упражнения выполняются в начале из положения лежа, а затем из положения сидя. Болевые ощущения во внешней поверхности бедер и ягодиц связаны с вытяжением грушевидной мышцы и являются естественными для данных асан. Важно продолжать выполнять упражнения и направлять выдохи в то место, где есть болевые ощущения.

Вторая часть

Включает в себя выполнение поз стоя в статичном варианте, что позволяет проработать глубокие мышцы ног, таза и спины. Эта практика максимально подготовит тело мужчины к стойке на голове, сначала у стены, а затем в центре зала.

Третья часть

Включает в себя подготовку к стойке на голове, а также ее выполнение с опорой на стену или без, в зависимости от уровня практикующего. В конце выполняются восстановительные асаны из положения лежа, которые позволяют снять напряжение с низа спины, если была нарушена техника выполнения стойки на голове.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Мудрая женщина изучает йогу для себя, но в то же время она всегда готова поделиться своими знаниями с любимым человеком. Тем самым не только улучшить его здоровье, но и открыть новую страницу своих семейных взаимоотношений.

В предыдущей главе мы разобрали, как применять йогу, чтобы улучшить свое психоэмоциональное состояние и всегда оставаться в гармонии с собой и окружающим миром.

Но зачастую на пути к ежедневной практике мы встречаем ограничения, связанные с нашим здоровьем, – боли в коленях, стопах, пояснице, межпозвоночные грыжи, защемления нервов и многое другое. В этой главе мы поговорим именно о том, как можно восстановить целостность нашего физического тела и практиковать йогу в свое удовольствие.

Не стоит забывать, что за любой физической болью стоит потеря вашей энергии, которая связана с разрушительными мыслями или последствиями контактов с нежелательными людьми (энергетическими вампирами).

В психологии есть целое направление – психосоматика, – которое помогает увидеть взаимосвязь психологических факторов с возникновением различных заболеваний.

В этой главе мы рассмотрим, что может служить причиной появления болей в определенных участках вашего тела.

Когда вы будете читать эту книгу и применять знания психосоматики на себе, обратите внимание, что проблемы, которые возникают с правой стороны тела, напрямую связаны с нашими генетическими родителями и сексуальными партнерами. Проблемы, возникающие с левой стороны тела, говорят нам о неправильном планировании будущего, а также о ложных убеждениях в отношении себя и окружающего мира.

Каждый раз, когда вы будете приступать к выполнению выбранного вами комплекса из этой главы, мысленно задавайте себе следующие вопросы:

• «Почему эта боль появилась в моем теле?»

• «Что я должен изменить в своей жизни, чтобы чувствовать себя здоровым и счастливым?»

• «Какую пользу я могу извлечь из этого опыта?»

Йогатерапия отличается от физиотерапии или ЛФК тем, что всегда восстанавливает не только тело, но и душу, принося в жизнь практикующего гармонию и радость. Все, что от вас требуется, – открыть оглавление, найти нужные инструменты для решения и регулярно применять их на практике.

1. Практика йоги при плоскостопии

В разделе «Базовые движения» мы уже говорили о том, что стопа по своему строению является сложнейшим элементом опорно-двигательного аппарата. Вот почему среди учителей йоги есть такое выражение: «Глубина работы с телом оценивается по владению стопой во время выполнения асан. Если ты умеешь тонко чувствовать работу каждого участка стопы, значит, у тебя зрелая и осознанная практика».

Основной проблемой, связанной со слабостью мышц стопы, является плоскостопие. Оно развивается из-за избыточного веса, слабости мышц или травм стопы, а также из-за ношения неудобной обуви (слишком узкой или на каблуке).

Плоскостопие – деформация стопы, характеризующаяся понижением ее сводов. Понижение продольного свода приводит к продольному плоскостопию, поперечного – к поперечному плоскостопию. Нередко продольное и поперечное плоскостопие сочетаются.

Большая медицинская энциклопедия

Общаясь с учениками в классах йоги, я заметила, что многие недооценивают проблемы, которые возникают на фоне деформации стопы. Большинство из них думают лишь о том, что плоскостопие и выпирающая косточка большого пальца стопы (вальгусная деформация пальца стопы) мешают им носить модную обувь. На самом деле проблема значительно серьезнее, чем может показаться на первый взгляд.

Основная опасность плоскостопия – нарушение функции амортизации. Вибрации, которые возникают во время ходьбы, бега или прыжка, не заглушаются сводами стоп, а поднимаются выше и передаются на коленные и тазобедренные суставы. Неправильное распределение нагрузки на суставы ног со временем оказывает воздействие на позвоночник.

Даже если у вас нет плоскостопия, я все равно рекомендую уделять время проработке и укреплению мышц стопы. Для этого вы можете выполнять простые упражнения, которые описаны ниже и приведены в комплексе.

Упражнения для укрепления свода стопы

1. Ходите на носочках, затем на пятках, а потом на внутренних и внешних сторонах стоп.

2. Поднимайте с пола йога-ремень, захватывая его пальцами ног.

3. Стоя на месте, поднимайте пальцы и арки стоп вверх. Затем поджимайте пальцы стоп, как будто вы хотите сделать «кулачок».

Эти простые упражнения занимают немного времени – 5–7 минут. Они помогут вам укрепить мышцы, которые формируют своды стоп и подготовят ваши ноги к более осознанной работе в асанах. Вы можете выполнять их как до комплекса, который описан ниже, так и самостоятельно.

Комплекс, который мы рассмотрим ниже, поможет вам укрепить мышцы стопы и голеностопного сустава. Я рекомендую выполнять его даже тем, у кого нет плоскостопия – это важно, потому что работа стопы является основой при йогатерапии коленного и тазобедренного суставов, а также поясничного отдела позвоночника.

В этом комплексе применяются техники работы стопой, которые описаны в разделе «Базовые движения» – «Треугольник» и «Прямоугольник». А так же используется большое количество йога-материала.

Я хочу быть уверенной в том, что вам понятно, как работать стопой в практике йоги и как использовать йога-материал. Поэтому я записала видеоурок к данному комплексу, который вы можете скачать по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду, который указан на обложке книги.

Первая часть

Состоит из упражнений, которые помогут снять напряжение с мышц стопы и голени, а также вернуть подвижность плюснево-фаланговым суставам.

Вторая часть

Состоит из движений, которые включают в себя работу мышц, формирующих арку стопы. Здесь мы применяем техники «Треугольник» и «Прямоугольник» во время выполнения поз стоя (см. главу 3).

Третья часть

Позволяет закрепить навык работы со стопой, полученный во второй части комплекса, за счет того, что работа происходит в более сложном варианте (стопа не имеет опоры в виде пола).

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Через стопы мы получаем энергию земли – она дает нам стабильность, устойчивость и возможность двигаться вперед к нашим целям. Заболевания стоп блокируют эти энергетические потоки.

В психосоматике выделяют две основные причины, из-за которых возникают проблемы со стопами.

1. Движение не в том направлении. В этом случае жизнь останавливает человека травмой стопы или ноги, чтобы тот осознал ситуацию и сделал выводы, а затем повернул свою деятельность в правильное русло.

2. Отрицание материального мира и отдаление в духовный мир или мир фантазий.

Таким образом жизнь дает человеку знак, что он потерял баланс между духовным и материальным миром из-за своего страха не справиться со сложными задачами физического плана. Болью в стопах жизнь сигнализирует об этой проблеме, дает возможность ее распознать и восстановить утраченный баланс.

Требуется мужество, чтобы посмотреть на себя со стороны и за физической болью увидеть ментальный дисбаланс. Регулярная практика йоги позволяет принять себя без осуждений, что ускоряет процесс восстановления как на физическом плане, так и на духовном.

2. Практика йоги, когда болят колени

Йогатерапия коленного сустава мне особенно близка. Я хочу поделиться с вами своей историей о том, как мне пришлось самостоятельно восстанавливать свой коленный сустав два раза: после спортивных травм, которые обострились во время неправильной практики йоги, и позже – после пяти экстренных операций.

Я с детства занималась легкой атлетикой, и это оставило свой след на моем теле. Уже к девятнадцати годам я стала чувствовать боль в коленных суставах, которая усиливалась, когда я спускалась или поднималась по ступенькам. Это не давало мне полноценно заниматься йогой и стало стимулом к изучению йогатерапии.

Когда боли в коленях остались в прошлом, в мою жизнь ворвался несчастный случай, после которого мне пришлось заново учиться ходить.

Когда я возвращалась из Индии, где проходила обучение, у меня было ужасное состояние – сильная слабость во всем теле и головокружение. Я чувствовала себя так плохо, что упала прямо на выходе из самолета. Ушиб ноги был такой силы, что вечером мне вызвали скорую. Врач вколол мне обезболивающее, но почему-то не забрал в больницу.

Через три дня моя нога посинела и увеличилась в размерах в два раза, у меня началась лихорадка, а обезболивающие уже не помогали. Только после этого скорая забрала меня в больницу, где экстренно направили на операцию.

Уже после операции выяснилось, что у меня было заражение крови. Сложность всей ситуации была в том, что инфекция была индийская, и российские антибиотики против нее не работали. Поэтому врачам пришлось экспериментально подбирать лекарства, и за это время они прооперировали мою ногу пять раз.

Мой случай был уникален тем, что сами суставы – коленный и голеностопный – не были прооперированы. Связки, мениски, суставные хрящи сохранили свою целостность, но мышцы бедра и голени имели такие длинные и глубокие разрезы, что даже врачи удивлялись сложной ситуации, с которой они столкнулись.

Что мне делать в такой ситуации, никто не знал. Все врачи разводили руками и отвечали: «Нестандартный случай. Разрабатывайте ногу самостоятельно».

В то время единтсвенной моей мечтой было научиться ходить без боли и вернуться к преподаванию йоги. Я применяла все свои знания, которыми владела на тот момент, но этого было недостаточно.

Настоящим прорывом в восстановлении коленного сустава стали личные рекомендации Стефани Квирк, моего учителя йогатерапии мирового уровня. Она исправила ошибки в моей практике и показала несколько упражнений, благодаря которым уже через три месяца я ходила без боли и вернулась к выполнению сложных асан.

В тот момент я осознала одну простую вещь: каждому из нас нужен учитель, к которому мы можем обратиться за советом.

Существует множество различных причин возникновения болей в коленном суставе. Среди них можно выделить три основных.

Первая причина – неправильное распределение нагрузки на мышцы и связки коленного сустава. Это оказывает воздействие на коленную чашечку и нарушает ее естественное скольжение вдоль бедренной кости. Регулярная грамотная практика йогатерапии, которая включает в себя описанные ниже этапы работы, позволяет легко и быстро справиться с этой проблемой.

1 этап: расслабление связок коленного сустава, мышц задней и передней поверхности бедра, трехглавой мышцы голени.

2 этап: активное вытяжение мышц, расслабленных на первом этапе, с фокусом

на работу коленной чашечки; цель такой работы – создание пространства между

бедренной и большеберцовой костью; на этом этапе рекомендуется работать не

нагружая коленный сустав (например, вытяжение из положения лежа с использованием ремней или веревок).

3 этап: укрепление четырехглавой мышцы бедра без нагрузки на коленные суставы (например, махи прямыми ногами из положения сидя/лежа).

4 этап: обучение правильному паттерну движения коленной чашечки в повседневной жизни и во время практики йоги (базовая работа коленного сустава, см. главу 3).

Вторая причина связана с постепенным разрушением всех структур коленного сустава на фоне старения тела и носит название «гонартроз».

Деформирующий артроз (остеоартроз) коленного сустава (гонартроз) – полиэтиологичное дегенеративно-дистрофическое заболевание, характеризующееся первичным поражением суставного хряща коленного сустава с последующим вовлечением в патологический процесс подлежащей кости, а также синовиальной оболочки, связок, капсулы, мышц, сопровождающееся формированием остеофитов и проявляющееся болью и ограничением движений в суставе.

Травматология и ортопедия: учебник / [Н. В. Корнилов]; под ред. Н. В. Корнилова. – 3-е изд., доп. и перераб. – 2011

В таком случае йогатерапевтичекий комплекс выстраивается в зависимости от конкретной ситуации, с учетом износа структур коленного сустава. В большинстве случаев комплекс, приведенный ниже, даст положительные результаты в виде уменьшения болевых ощущений, а также улучшения кровообращения и подвижности сустава.

На последних стадиях гонартроза следует исключить:

• балансовые позы стоя без использования опор (Ардха Чандрасана, Вирабхадрасана III, Падангуштхасана I–II и др.)

• длительные сгибания ног в коленном суставе без использования дополнительных прокладок (Баддха Конасана, Гомукхасана, Вирасана и др.)

• классические варианты выполнения поз стоя с длительной фиксацией, в которых происходит сгибание в коленных суставах (Уткатасана, Гарудасана, Уттхита Паршваконасана и др.)

Третья причина, из-за которой появляются боли и теряется подвижность в коленных суставах, носит острый и хронический воспалительный характер на фоне аутоиммунных нарушений организма.

Артрит коленного сустава – воспалительные поражения коленного сустава, не зависящие от непосредственной причины их возникновения, – инфекционного поражения, аутоиммунных процессов или выпадения микрокристаллов солей в синовиальной жидкости.

Внутренние болезни: учебник. – 6-е изд., перераб. и доп. / В. И. Маколкин, С. И. Овчаренко, В. А. Сулимов. – 2012

В данном случае основное лечение – медикаментозное. Занятия йогой в стадии обострения строго запрещены. В стадии ремиссии рекомендуется выполнять комплекс, описанный ниже.

Также необходимо учитывать, что причиной боли в коленях могут быть травмы менисков, связок, хрящей и других структур коленного сустава. В таких случаях рекомендуется подбирать индивидуальную йогатерапевтическую программу, исходя из конкретной ситуации. Если у вас нет возможности обратиться к йогатерапевту, используйте план для построения личной практики (1-я причина, описанная выше) или занимайтесь по комплексу, предложенному в этом разделе.

Первая часть

Состоит из расслабления связок и сухожилий коленного сустава и создания пространства между бедренной и большеберцовой костью.

Вторая часть

Состоит из интенсивного вытяжения ранее расслабленных связок коленного сустава, а также трехглавой мышцы голени и группы мышц задней поверхности бедра. Здесь мы применяем технику, описанную в 3-й главе, – «Работа коленной чашечки».

Третья часть

Включает в себя упражнения на укрепление четырехглавой мышцы бедра в динамичном и статичном режиме, а также упражнения на закрепление правильного паттерна движения коленного сустава в позах стоя.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

ВНИМАНИЕ! Не стоит заниматься самолечением! Если у вас устойчивые и длительные боли в коленных суставах, рекомендуется обратиться к врачу!

Колено – это один из самых больших и сложных суставов в организме человека.

В психосоматике оно отвечает за движение вперед к поставленной цели. Если человек не готов адаптироваться к изменениям современного мира, то, как правило, это проявляется в виде хронической боли в коленных суставах. И напротив, если человек проявит ментальную гибкость и осознает тот факт, что жизнь есть череда изменений, то боль постепенно утихнет и со временем пройдет.

Также проблемы с суставами могут возникнуть вследствие конфликтов с семьей и детьми. Психосоматика говорит о том, что человек должен проанализировать свое отношение к окружающим и к себе в частности. В этом случае необходимо научиться работать с эмоциями, а также научиться принимать как свои ошибки, так и ошибки окружающих.

Я рекомендую начать с того, что вы будете проговаривать свои эмоции вслух, а не подавлять их внутри себя. Вы удивитесь тому, как эта простая техника ускорит процесс вашего восстановления.

3. Практика йоги, когда зажат седалищный нерв

Если вбить в поисковую строку Google «защемление седалищного нерва», то мы увидим более 184 000 результатов по этой теме. Ишиалгия стоит на втором месте причин, по которым возникает боль в нижней части спины. Часто она распространяется по задней наружной поверхности бедра на голень и стопу. Мой личный опыт ведения индивидуальных классов йогатерапии подтверждает актуальность этой проблемы.

Седалищный нерв – крупнейший в нашем организме. Он берет свое начало на пяти различных уровнях спинного мозга в поясничном отделе позвоночника, затем спускается вниз по ноге, разделяясь на более мелкие нервы, которые идут в бедро, колено, голень, голеностопный сустав, ступню и пальцы.

Домашняя медицинская энциклопедия

Ишиас – заболевание (невралгия или неврит) седалищного нерва, характеризующееся главным образом болями в области этого нерва и его ветвей.

Медицинский справочник

Важно понимать, что ишиас может возникать по многим причинам. Первичный ишиас может быть вызван различными инфекциями (ревматизм, сифилис, туберкулез и др.), интоксикациями (алкоголь), нарушениями обмена веществ организма (подагра, диабет, авитаминоз), а также травмами. В этом случае йогатерапия не является эффективным средством и служит всего лишь как средство улучшения общего самочувствия практикующего.

Йогатерапия более эффективна при вторичном ишиасе, который связан с заболеваниями позвоночника, крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов. Сюда же входит и физическое перенапряжение, которое приводит к сдавливанию нерва.

Йогатерапия максимально эффективна при ишиалгии, когда причиной является синдром грушевидной мышцы.

Грушевидная мышца (m. piriformis) начинается от передней поверхности крестца, выходит из полости таза через большое седалищное отверстие. Прикрепление: большой вертел бедренной кости. Функция: поворачивает бедро кнаружи и незначительно его отводит, при опоре на одну ногу участвует в наклоне таза в свою сторону и вперед. Иннервация: мышечные ветви крестцового сплетения (SI-SIII). Кровоснабжение: верхняя и нижняя ягодичные артерии.

Анатомия человека: Сапин М. Р., Билич Г. Л. учебник в 3 т. – изд. 3-е, испр. 2007. – Т. 1

Для того, чтобы продуктивно работать с грушевидной мышцей и интенсивно ее растягивать, необходимо в каждой асане нижеописанного комплекса всегда совершать четыре базовых действия:

1. Создавать внутреннюю ротацию бедер (направлять внутренние поверхности бедер от себя).

2. Создавать контрнутацию крестца (направлять нижнюю часть крестца и копчик внутрь тела).

3. Удлинять поясничный отдел позвоночника (направлять крестец и ягодицы вниз, к пяткам, а основание живота – к голове).

4. Создавать компактность таза (направлять внешние бедра друг к другу).

Эти базовые движения подробно описаны в главе 3. Если у вас возникают трудности с их выполнением, вернитесь к изучению этой главы.

Я рекомендую выполнять данный комплекс не только в случае синдрома грушевидной мышцы, но и когда есть потребность улучшить подвижность в крестцово-подвздошных суставах.

Первая часть

Во всех асанах уделяем особое внимание созданию компактности таза, так как его правильное положение обеспечивает стабилизацию тазобедренного сустава. Это, в свою очередь, дает возможность в дальнейшем более эффективно вытягивать глубокие мышцы спины и грушевидную мышцу.

Вторая часть

Включает в себя интенсивное вытяжение грушевидной мышцы. На данном этапе вы будете чувствовать болевые ощущения в области внешней поверхности бедра. Для того чтобы снизить болевые ощущения, направляйте выдохи в данную область.

Третья часть

Посвящена восстановлению коленных суставов после первой и второй частей, в которых применялись упражнения с полным сгибанием ноги в суставе.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

В психосоматике защемление седалищного нерва часто связывают с разрушением личности. Это может возникнуть на фоне крупной финансовой потери, трагедии в семье, неспособности выполнить поставленные задачи в срок или сдержать свое обещание.

Лишний раз это подтверждает автор «Немецкой Новой Медицины» доктор Р.Г. Хамер. Он говорит о защемлении седалищного нерва, как о «центральном личностном конфликте самообесценивания».

Я поделюсь с вами методом, который позволил мне справиться со стрессом и продолжить двигаться к своим целям.

Мысленно вернитесь в тот момент, когда произошла стрессовая ситуация, проанализируйте, что было в вашей жизни на тот момент и запишите в свой блокнот все негативные мысли и эмоции, которые вы тогда испытывали. Следующий шаг – запишите альтернативные пути развития данной ситуации. Важно осознать, что во время стресса мы зачастую зацикливаемся всего лишь на одном пути развития. И это блокирует наше движение вперед.

Вырвите листок с негативными мыслями и страхами из своего блокнота, сожгите или разорвите его на мелкие кусочки. Тем самым вы обесцените ваши страхи, продолжите двигаться вперед и жить НАСТОЯЩЕЙ, полноценной жизнью.

4. Практика йоги, когда есть протрузии и грыжи межпозвоночных дисков

По статистике, проблемы с межпозвоночными дисками чаще всего диагностируются у представителей сильного пола. Это связано с их малоподвижным образом жизни, длительным пребыванием в одном положении и регулярным поднятием тяжелых предметов. Но не стоит забывать, что в группу риска также попадают и женщины, в особенности в период беременности и после родов. Они предрасположены к появлению протрузий или грыж межпозвоночных дисков, что может привести к сильным и длительным болям в нижней части спины.

Протрузия МПД – форма дегенеративных поражений межпозвоночного диска, при котором дегенеративно измененный диск выступает в просвет позвоночного канала, но целостность фиброзного кольца макроскопически не нарушена, задняя продольная связка не повреждена.

Грыжа МПД – форма дегенеративных поражений межпозвоночного диска, более выраженное, чем протрузия, распространение вещества студенистого ядра в позвоночный канал с перерастяжением или разрывом фиброзного кольца и задней продольной связки.

Неврология и нейрохирургия / под ред. А.Н. Коновалова, А.В. Козлова; Е.И. Гусев, А.Н. Коновалов, В.И. Скворцова: учебник: в 2 т. – Т. 2. 2009

Чтобы понять, как образуется протрузия, а затем грыжа межпозвоночного диска, углубимся в анатомию.

Для того чтобы обеспечивать подвижность позвоночника и снимать нагрузку, между позвонками находятся межпозвоночные диски, которые состоят из двух частей: пульпозного ядра и фиброзного кольца. Ядро имеет студенистую структуру и хорошо удерживает воду. Кольцо – это плотные сухожилия, которые расположены вокруг ядра.

В норме при любой физической нагрузке целостность фиброзного кольца сохраняется. Но при его истощении и усилении физических нагрузок (например, подъем тяжестей) пульпозное ядро может выступать наружу. Это протрузия.

Если эта ситуация повторяется многократно, фиброзное кольцо начинает разрываться и пульпозное ядро выступает наружу. Так и появляется грыжа межпозвоночного диска, которая может как вызывать болевые ощущения (когда грыжа или протрузия поддавливает нервные корешки спинномозгового нерва), так и остаться бессимптомной (когда не сдавливаются нервные окончания).

Так или иначе, межпозвоночные протрузии и грыжи уменьшают толщину межпозвоночных дисков (МПД), что негативно сказывается на здоровье всего позвоночника в целом и ускоряет процессы его старения.

Есть много причин, почему это происходит. Но есть две причины, которые встречаются чаще всего. Первая причина – это генетическая предрасположенность (фиброзное кольцо МПД, слабое от природы). Вторая причина – малоподвижный образ жизни.

Хочется отметить, что когда мы сидим без движения продолжительное время (от 40 минут), на позвоночник оказывается значительно больше нагрузки, чем когда мы ходим. Когда человек получает на руки результат МРТ и там видит диагноз «Грыжа межпозвоночного диска» или «Протрузия межпозвоночного диска», то он думает, что теперь ему физическая нагрузка противопоказана. На самом деле это не так.

Напротив, с таким диагнозом стоит как можно быстрее начать заниматься йогатерапией или ЛФК, чтобы укрепить глубокие мышцы спины. Эти мышцы создают эффект защитного корсета для межпозвоночных дисков, тем самым снимая с них нагрузку и приостанавливая рост грыжи или протрузии. Правильно подобранные упражнения способны убрать болевой синдром и улучшить кровообращение – благодаря этому к тканям позвоночника будет поставляться больше питательных веществ. Именно хорошее кровоснабжение и сильный мышечный корсет являются профилактикой нарушения целостности межпозвоночных дисков.

Если у вас есть протрузии или грыжи МПД, учитывайте общие рекомендации, которые приведены ниже.

Общие рекомендации для людей с грыжей МПД

1. Исключить осевую нагрузку (когда стоишь прямо и держишь груз).

2. Не поднимать тяжести на вытянутых руках.

3. Не падать на попу из-за опасности резкого сжатия травмированных отделов позвоночника.

4. Не переохлаждаться – держаться подальше от кондиционеров, сквозняков и т. д. Это может привести к спазму мелких сосудов, кислородному голоданию организма и к отечно-воспалительному процессу в МПД.

5. Не приседать со штангой, забыть про выпады с грузом и толчки платформы ногами.

6. Не рекомендуются прыжки с парашютом, езда на лошади и квадроцикле (опасные факторы – вибрация, тряска, компрессия МПД).

Рекомендуются занятия йогатерапией, где также необходимо учитывать ограничения во время выполнения практики.

Что запрещено делать в йоге при протрузиях/грыже в поясничном отделе позвоночника

1. Глубокие наклоны к прямым ногам.

2. Закрытые скручивания.

3. Глубокие прогибы.

4. Прыжки во время перехода из асаны в асану.

Рекомендуется заменить упражнения адаптивными вариантами.

Что запрещено делать в йоге при протрузиях/грыже в шейном отделе позвоночника

1. Резкое запрокидывание головы назад.

2. Поворот головы направо/налево (до крайнего положения).

3. Стойка на плечах (классический вариант).

4. Стойка на голове (классический вариант).

В йогатерапии как шейного, так и поясничного отдела позвоночника могут применяться различные асаны. В большинстве случаев используется материал, так как это ускоряет процесс восстановления за счет более глубокой работы с телом.

Когда вы будете составлять йогатерапевтические комплексы для низа спины, то придерживайтесь следующего плана работ.

Этап 1. Расслабьте спазмированные мышцы спины (пояснично-подвздошная мышца, квадратная мышца поясницы, разгибатели поясничного отдела позвоночника).

Этап 2. Вытяните из положения лежа или стоя мышцы, расслабленные на этапе 1. Для этого используйте такие позы, как Супта Падангуштхасана I и III, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Прасарита Падасана и др.

Этап 3. Укрепите атрофированные группы мышц (мышцы пресса, спины, ягодиц), используя следующие асаны: Шалабхасана, Навасана, Чатуранга Дандасана, Уткатасана и др.

Этап 4. Контролируйте баланс своего тела в повседневной жизни. Когда сидите на стуле, не давайте тазу отклоняться назад. Старайтесь сидеть на седалищных костях. При длительном пребывании в положении стоя не переносите вес только на одну ногу. Следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно на обе ноги.

Если у вас есть грыжи или протрузии межпозвоночных дисков или другие заболевания позвоночника, то йога-практику необходимо начать с двух комплексов, которые представлены ниже. В этих комплексах применяется много йога-материала для того, чтобы новичку легче было выполнять базовые движения йоги. В будущем вы сможете составлять программы самостоятельно, опираясь на план, описанный выше, и знания, полученные из главы 3.

Если вашей целью является ведение индивидуальных йогатерапевтических классов и вы хотите глубже разобраться в этой теме, – переходите по ссылке https://doyoga.su/pozvonoch и изучайте программу сертификационного курса для учителей «Йогатерапия позвоночника».

Первая часть

Состоит из поз лежа, в которых применяется 2 ремня с целью эффективного вытяжения глубоких мышц спины. В этой части работа направлена на улучшение подвижности крестцово-подвздошных суставов и вытяжение поясничного отдела позвоночника.

Вторая часть

Включает в себя позы стоя с использованием стула, в которых основной фокус внимания направлен на приведение таза в нейтральное положение, улучшение подвижности тазобедренных суставов, укрепление мышц – разгибателей позвоночника и мышц тазового дна. В завершение этой части в динамическом варианте выполняется простой прогиб назад. Рекомендуется выполнять 2–3 подхода от 15 до 45 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Третья часть

Включает в себя позы отдыха, где используется опора – она позволяет более глубоко расслабить те мышцы, которые получили нагрузку во второй части комплекса.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Первая часть

Состоит из поз стоя с ремнем, в которых акцент смещается на работу рук. Задача данной части – научиться расширять лопатки друг от друга с целью освобождения грудного отдела позвоночника, последующего поднятия грудной клетки вверх и вытяжения шейного отдела позвоночника.

Вторая часть

Включает в себя простые и сложные скручивания, а также позы из положения сидя, в которых акцент направлен на разгибание грудного отдела позвоночника. Задачей данной части является стабилизация лопатки и улучшение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Третья часть

Состоит из поз, выполняемых из положения лежа, в которых фокус внимания направлен на вытяжение шейного отдела позвоночника. В данных асанах руки, плечевой пояс и лопатки соприкасаются с полом, что усиливает разгибание грудного отдела позвоночника. Результат данной работы – вытяжение шейного отдела позвоночника. Кроме того, эти позы требуют меньше физических усилий и постепенно готовят сознание ученика к завершению практики и отдыху в Шавасане.

Во всех асанах необходимо удерживать вытяжение поясничного отдела позвоночника и стабилизировать тазобедренные суставы (см. главу 3, раздел «Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной»).

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

С точки зрения психосоматики грыжа межпозвоночного диска возникает, когда человек испытывает сильный стресс в тех жизненных ситуациях, из которых он не видит выхода.

Как мы уже говорили, жизнь – это постоянное движение вперед. Несмотря на трудности, которые нам встречаются, мы должны находить внутри себя силу и уверенность в том, что у нас есть все необходимые ресурсы (знания, опыт, окружение), чтобы справиться с жизненными обстоятельствами.

Зачастую человеку, у которого появилась грыжа межпозвоночного диска, не хватает уверенности в себе и в том, что он справится с поставленной задачей. Именно поэтому он бессознательно создает себе новую проблему – межпозвоночную грыжу, которая отвлекает его от решения первичной задачи.

Вам следует осознать, что вы наделены всем необходимым для того, чтобы справиться с любой проблемой в совершенно любой жизненной ситуации. Помните, что все

задачи даются по нашим возможностям. Ни на минуту не сомневайтесь в себе. Проявляйте настойчивость в решении задачи и ежедневно выполняйте комплекс, который описан в этом разделе. И через 3–4 недели вы обнаружите, что боль стала появляться реже или полностью исчезла, при этом появилась энергия и желание двигаться вперед.

5. Практика йоги при болях внизу спины

В предыдущем разделе мы говорили про протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, которые могут стать причиной болей в спине. Но есть случаи, когда боль в спине не связана с грыжами или опухолевыми и воспалительными процессами в тканях позвоночника. Причиной возникновения этой боли является мышечный дисбаланс, который развивается на фоне малоподвижного образа жизни (гиподинамии).

Как правило, такая боль возникает в конце рабочего дня, проявляется как ноющая, поверхностная, и распространяется на большую часть низа спины. Она ослабевает в горизонтальном положении – например, когда вы легли на диван или кровать – и проходит полностью через 2–3 дня.

Таким образом наше тело говорит о том, что настало время заняться укреплением мышц, которые мы не задействуем в повседневной жизни (разгибатели позвоночника и мышцы пресса).

Все дело в том, что в течение дня нам приходится совершать большое количество движений: спускаться или подниматься по ступенькам, вставать со стула или поворачиваться в сторону, чтобы взять предмет позади нас, и так далее. Мышцы, которые нам удалось задействовать в течение дня, оказываются в более выигрышном положении по сравнению с теми мышцами, которые остались без движения.

Глубокие мышцы, которые длительное время находятся в пассивном, статичном положении, например, разгибатели позвоночника, со временем ослабевают и утрачивают способность поддерживать позвоночный столб, что зачастую проявляется в виде боли в поясничном отделе позвоночника. Мышцы пресса, которые также не задействуются в повседневной жизни, утрачивают свою способность поддерживать грудную клетку. Это негативно сказывается на осанке и проявляется в виде боли в поясничном и грудном отделах позвоночника. Наша задача – восстановить мышечный баланс благодаря домашним занятиям йогой.

По данным социологических исследований, боли в спине – вторая по популярности причина нетрудоспособности человека после вирусных инфекций. От «неопасных» болей в спине страдает большая часть взрослого населения – от 20 до 50 лет (около 95 %), и 20 % из них живут с такой болью более 3 месяцев. Со временем эта боль может стать хронической и ускорить проявление дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника (остеохондроз, спондилез, спондилоартроз и т. д.).

Важно помнить, что люди, которые страдают от болей внизу спины из-за мышечного дисбаланса, не имеют ограничений в практике йоги. В отличие от людей, у которых есть протрузии или грыжи межпозвоночных дисков.

Я рекомендую начать свое восстановление с комплекса «Практика йоги, когда есть протрузии и грыжи межпозвоночных дисков» 3 раза в неделю на протяжении месяца.

В дальнейшем, когда мышцы спины и пресса укрепятся и боль пройдет, вы сможете заниматься по любой программе, описанной в этой книге, без каких-либо ограничений.

6. Практика йоги для исправления осанки

В норме позвоночник имеет естественные изгибы, что позволяет лучше распределять нагрузку и обеспечивает его работу. Один из таких изгибов – кифоз (естественная небольшая выпуклость позвоночника кзади) – может увеличиться за счет движения позвоночника к задней части тела и привести к нарушению осанки.

«Нарушение осанки – это устойчивое отклонение туловища от нормального положения».

Медицинский справочник

Согласно медицинским исследованиям, женщины в 3–6 раз чаще, чем мужчины, сталкиваются с этой проблемой. Многие думают лишь об эстетической стороне нарушения осанки, не учитывая тот факт, что оно также оказывает существенное влияние на функционирование других систем организма: дыхательной, пищеварительной, кровеносной.

Современной медицине известно три основных вида нарушения осанки: врожденный кифоз, постуральный кифоз и кифоз Шейермана (юношеский кифоз). Среди них самым распространенным является постуральный кифоз, или сутулость.

Когда человек сутулится, то у него меняется типичный силуэт тела: таз отклоняется назад, плечи двигаются вперед, лопатки выступают наружу. Возникает синдром «круглой спины». Такие люди часто испытывают боли в грудном отделе позвоночника.

В более редких случаях это может привести к компрессии спинного мозга, которая провоцирует мышечную слабость в ладонях или онемение в пальцах рук. Кроме того, при более тяжелой форме постурального кифоза теряется подвижность в грудной клетке (мышцы, отвечающие за вдох, не способны растягиваться в нужной мере). Это негативно сказывается на работе легких и всего организма в целом.

Во время работы по восстановлению правильной осанки необходимо придерживаться следующих шагов.

Шаг 1. Расслабление

На данном этапе основная задача – снять напряжение с верхней части спины за счет расслабления трапециевидной, большой ромбовидной и большой грудной мышцы.

Шаг 2. Вытяжение

После того как были расслаблены вышеописанные мышцы, необходимо приступить к их активному вытяжению. Для этого рекомендуется использовать ремни, веревки и стену, что позволит вам сделать работу более интенсивной. После чего переходите к созданию подвижности в плечевых суставах – выполняйте динамические упражнения на вращение руки внутрь/наружу и круговые движения руками.

Шаг 3. Укрепление

Уделите 10–30 минут упражнениям на укрепление мышц кора, рук и плечевого пояса (разгибатели позвоночника, мышцы пресса, большая грудная мышца и др.). Затем проработайте глубокие мышцы плечевого сустава (плечевую манжету). Такая работа позволит стабилизировать лопатку и улучшит положение грудной клетки.

Шаг 4. Обучение новому паттерну движения

На заключительном этапе работы по формированию красивой осанки необходимо обучить свое тело воссоздавать базовые движения в плечевых суставах без использования материала (см. список ниже) и перенести их в более сложную практику асан, где есть упор на руки (балансы на руках, стойка на голове).

Базовые движения в верхней части нашего тела:

• движение трапециевидной мышцы и лопаток вниз;

• направление внутрь тела лопаток и грудного отдела позвоночника;

• поднятие кости грудной клетки и ключиц вверх;

• вращение наружу кости плеча в плечевом суставе.

Шаг 5. Контроль постуральных привычек

Для закрепления положительного результата очень важно контролировать свои постуральные (естественные) привычки в течение всего дня. Регулярно обращайте внимание на то, как вы сидите во время работы за компьютером. Для этого я рекомендую каждые 2–3 часа выполнять упражнения «Практика йоги в офисе без отрыва от рабочего места», которые описаны в главе 4.

Используйте комплекс, предложенный ниже, в начале вашей работы по формированию правильной осанки. И только потом начинайте самостоятельно составлять йога-программы, опираясь на знания, полученные из этой главы и главы 3.

Первая часть

Состоит из поз стоя, в которых применяются ремень и стул. В данной работе основной акцент направлен на снятие мышечного напряжения в плечевом поясе. Это достигается за счет продвижения лопаток вниз, а затылочных бугров – вверх. На протяжении всей практики необходимо удерживать внимание на приведение таза в нейтральное положение.

Вторая часть

Состоит из поз сидя, в которых происходит вытяжение, разгибание и скручивание позвоночника. Фокус внимания направлен на движение лопаток и грудного отдела позвоночника внутрь тела, а также на поднятие грудной клетки и ключиц вверх. Для более активной работы в данных асанах используется ремень. В дальнейшем происходит укрепление мышц спины и пресса.

Третья часть

Включает в себя перевернутые асаны, в которых мы учимся активно поднимать грудную клетку вверх, что заставляет мышцы ног и корпуса работать более активно. В завершение комплекса выполняется Шавасана на двух кирпичах.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Если вы знаете, что у вас есть нарушение осанки, то не стоит откладывать практику в долгий ящик. Отправляйтесь на коврик прямо сейчас и не забудьте взять эту книгу с собой. Выполняя данный комплекс, вы не только сделаете свое тело гибким и привлекательным – также вы измените свое представление о себе.

Психосоматика говорит о том, что люди с нарушением осанки неуверены в себе, не могут определить свою цель в жизни и зависят от мнения окружающих. Они всегда болезненно воспринимают критику и ощущают себя беспомощными перед любой жизненной трудностью.

Регулярные занятия помогут вам сформировать внутренний стержень и раскроют индивидуальность. Ведь результат практики йоги – это не только гибкое тело, но и духовная трансформация.

7. Практика йоги при структурном сколиозе

Большинство из нас путают сколиоз с нарушением осанки. На самом деле это два разных понятия. Нарушение осанки – это временное явление, которое возникает вследствие нарушения мышечного баланса. Оно легко поддается корректировке, если вовремя обратить на него внимание и регулярно выполнять простые и несложные упражнения дома или в зале. Сколиоз имеет совершенно другую причину возникновения и оказывает более серьезное влияние на организм человека.

Сколиоз – фиксированное боковое отклонение позвоночника с торсией и деформацией тел позвонков, а также с изменением нервно-мышечной и соединительной ткани.

Травматология и ортопедия: учебник / [Н. В. Корнилов]; под ред. Н. В. Корнилова. – 3-е изд., доп. и перераб. – 2011

Чтобы лучше понять, как работать с людьми, у которых диагностировали сколиоз, давайте обратимся к основам данного заболевания. Ведь большинство связывают сколиоз только с визуально-эстетической проблемой, а это в корне неверно.

В 80 % случаев это заболевание начинает проявляться в период полового созревания (10–15 лет), когда еще не до конца сформирован опорно-двигательный аппарат.

В большинстве случаев деформации подвергаются позвонки, ребра и суставы, так как на них приходится самая большая нагрузка. К сожалению, деформация костных структур – это необратимый процесс.

Современная медицина до сих пор не установила причину, по которой происходит искривление позвоночника. Замечено, что сколиоз в 4 раза чаще обнаруживается у девочек. Возможно, это происходит на стадии полового созревания, но эта версия научно не доказана.

Сколиоз, причина которого не установлена, называется идиопатическим или структурным. В современной медицине основным методом лечения сложных случаев структурного сколиоза является корсетирование или операционный метод. Если речь идет о таком сколиозе, то никакая практика йоги или ЛФК не смогут полностью выровнять позвоночник. Вот почему родителям очень важно вовремя заметить у ребенка искривление осанки и посетить специалиста.

Йогатерапия является вспомогательным методом. Благодаря асанам с материалом мы можем снять мышечную боль в области, где мышцы находятся в гипертонусе («поясничная вогнутость»), а также там, где мышцы перерастянуты («реберная выпуклость»). Помимо этого не стоит забывать, что искривление позвоночника сдавливает органы малого таза и грудной клетки. Со временем это может привести к нарушению работы дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы.

Практика йоги позволяет во время занятий снять напряжение со сдавленных органов и тем самым улучшить их работу. Вот почему важно при сколиозе заниматься йогой ежедневно и в течение дня контролировать положение своего тела.

Ниже представлены основные рекомендации, которые помогут избавиться от мышечного напряжения как в течение дня, так и во время занятий йогой.

Три рекомендации на каждый день

1. Когда вы стоите, всегда распределяйте вес на обе ноги. Используйте любую возможность, чтобы присесть.

2. Когда вы присели, всегда подкладывайте сзади, со стороны «поясничной вогнутости» диванную подушку или самодельный ролик из пледа/шарфа. Это поможет расслабить мышцы спины и минимизирует болевые ощущения в области поясницы к концу рабочего дня.

3. Откажитесь от ношения тяжелых сумок и рюкзаков на одном плече. Старайтесь носить сумку на сгибе локтя или в руке. В магазине вместо корзины выбирайте тележку независимо от количества покупок.

Три рекомендации во время практики йоги

1. Расчертите центральную линию на коврике и нанесите разметку для рук и ног. Это позволит вам контролировать симметрию вашего тела во время занятий. В йога-магазине вы можете купить сразу коврик с разметкой.

2. Занимайтесь йогой в топике перед зеркалом. Это позволит вам контролировать работу своего тела в позах и наблюдать вытяжение позвоночника.

3. Изучите работу на полу и у стены. Во время практики всегда используйте йога-материал: ремни, веревки, стул. Это позволит усилить вытяжение позвоночника, стабилизировать таз и при этом не перенапрягаться во время занятий.

Противопоказания к практике при структурном сколиозе III и IV степени

1. Балансы на одной ноге без использования дополнительной опоры.

2. Закрытые скручивания из положения сидя.

3. Закрытые скручивания из положения стоя без дополнительной высокой опоры под опорную руку.

4. Сложные рычаговые прогибы позвоночника назад.

5. Стойка на голове или плечах на ранних стадиях изучения йоги (при S– и Z-образном сколиозе рекомендуется исключить асану из практики).

Когда мы говорим о построении практики при структурном сколиозе, нам необходимо учитывать – с каким типом искривления позвоночника мы имеем дело:

• C-образный – относительно простой, имеет одну дугу искривления;

• S-образный – сложный, имеет две дуги искривления;

• Z-образный – сложный, имеет три дуги искривления и встречается крайне редко.

Ниже приведен план для работы с «поясничной вогнутостью» и работа с «реберной выпуклостью», которые подходят для любых типов сколиоза.

Программа включает в себя 2 части. В качестве примера рассмотрим типичный S-образный правосторонний сколиоз

Часть 1

1 шаг – расслабление и мягкое вытяжение левой нижней части спины (воздействуем на пояснично-подвздошную мышцу, квадратную мышцу поясницы, группу мышц-разгибателей поясничного отдела позвоночника);

2 шаг – улучшение подвижности в левом крестцово-подвздошном суставе;

3 шаг – стабилизация правого тазобедренного сустава.

Часть 2

1 шаг – обучение приведению таза в нейтральное положение;

2 шаг – идет работа на укрепление мышц тазового дна, пресса, ягодиц и спины.

Только после того, как ученик научился создавать вытяжение в сдавленной области и контролировать нейтральное положение таза на протяжении всей практики, мы переходим к работе с «реберной выпуклостью».

Часть 1

1 шаг – обучение движению левой лопатки вниз, при этом с данной стороны сохраняется поднятие талии вверх (вытяжение сжатого бока);

2 шаг – работа на улучшение подвижности и создание наружной ротации в правом плечевом суставе.

Часть 2

1 шаг – обучение вытяжению дуги позвоночника в грудном отделе и смещению его к центральной линии;

2 шаг – работа по стабилизации правой лопатки, нижний угол которой должен мягко продвигаться к ребрам, и обучение удержанию этого движения максимально долго без напряжения.

После того, как вы освоили работу с «поясничной вогнутостью» и «реберной выпуклостью», постепенно усложняйте вашу практику. Вводите более сложные позы: открытые скручивания из положения сидя и стоя, активные прогибы на веревках или с использованием стула (исходя из возможностей конкретного ученика), перевернутые асаны.

Вы можете прямо сейчас расстелить коврик и начать практику, используя комплексы, которые представлены ниже. После того как вы их освоите, начните составлять свои личные йога-программы, опираясь на принципы работы, описанные в этом разделе, и знания об асанах, полученных после прочтения главы 3.

Если вашей целью является ведение индивидуальных и групповых йогатерапевтических классов и вы хотите глубже разобраться в этой теме, – переходите по ссылке https://doyoga.su/pozvonoch и изучайте программу сертификационного курса для учителей «Йогатерапия позвоночника». Если вы хотите изучить йогатерапию позвоночника для себя, то вы тоже можете участвовать в данной программе.

Первая часть

Состоит из пассивного расслабления сдавленной области в положении лежа с ее последующим активным вытяжением из положении стоя. В тех позах, где происходит пассивное вытяжение, необходимо пребывать от двух до пяти минут. Для более интенсивного вытяжения «поясничной вогнутости» рекомендуется вытягивать руку со стороны вогнутости вперед, а затем смещать ее в противоположную сторону.

Вторая часть

Состоит из упражнений на укрепление мышц кора (мышцы – разгибатели позвоночника, пресса и ягодиц). На каждом этапе выполнения поз данной части необходимо особое внимание уделять приведению таза в нейтральное положение. Если поза «Планка» вам недоступна на прямых руках, выполняйте ее, опустившись на предплечья.

Включает в себя пассивный вариант выполнения позы Адхо Мукха Шванасана с использованием верхней спинки стула. Для того, чтобы ощутить эффект, необходимо четко разместить спинку стула в паховую складку так, чтобы подвздошные кости и низ живота направлялись вниз, к голове. Для усиления вытяжения можно немного согнуть ноги в коленных суставах и направить их вниз, к полу. Далее следуют позы из положения лежа, в которых происходит расслабление глубоких мышц спины и выравнивание тела.

Третья часть

Включает в себя позы из положения лежа, в которых происходит выравнивание позвоночника и расслабление глубоких мышц спины. Кроме того, выполняются пассивные перевернутые асаны с целью раскрытия грудной клетки.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Первая часть

Состоит из поз стоя, в которых применяется веревка, прикрепленная к стене, или ремень, закрепленный на верхней части двери. В этой части комплекса происходит обучение движению лопатки вниз и внутрь, а также ее стабилизация. На протяжении всей работы с верхней частью корпуса необходимо уделять дополнительное внимание стабилизации таза. Для этого рекомендуется использовать кирпич, который располагается между ног и активно сдавливается внешними частями бедер.

Вторая часть

Включает в себя позы сидя, в которых основной фокус внимания направлен на поднятие грудной клетки. Далее следует вытяжение вперед из положения сидя. При этом применяется плед для удлинения и расслабления поясничной впадины, а также используется кирпич под руку со стороны «реберной выпуклости». Такая работа позволяет равномерно и мягко растянуть позвоночник как слева, так и справа. Затем выполняются простые прогибы с целью укрепления мышц спины, в которых особое внимание уделяется контролю вытяжения позвоночника со стороны «поясничной вогнутости».

Третья часть

Включает в себя восстанавливающие позы из положения лежа, в которых основной акцент направлен на пассивное вытяжение поясничного отдела позвоночника и раскрытие грудной клетки. Это позволяет снять напряжение с мышц вдоха и улучшить дыхательную функцию. Рекомендуется совмещать данные позы с асимметричным дыханием (дыхание по методу Екатерины Шрот). На вдохе мы представляем, что «поясничная вогнутость» расширяется и продвигается наружу к опоре, а на выдохе мы сокращаем и втягиваем «реберную выпуклость» от опоры внутрь тела. Такая работа оказывает более глубокое воздействие на расслабление мышц спины.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Если вернуться к вопросу о том, можно ли исправить сколиоз с помощью йоги, то теперь вы знаете ответ: практика йоги помогает улучшить эстетическую сторону, но если произошла деформация костных структур, то сколиоз полностью не исчезнет. Важнее всего – это то, что, благодаря йогатерапии вы сможете снять напряжение со сдавленных органов и мышц спины, а также укрепить тело и забыть о болях, которые в большинстве случаев преследуют людей со сколиозом. Ежедневная практика йоги поможет вам полюбить свое тело, поднять уровень энергии и начать вести активный образ жизни. Согласитесь – ради этого стоит каждое утро возвращаться на коврик!

8. Как выстраивать практику йоги c учетом менструального цикла

Около 50 лет назад дочь всемирно известного учителя Б.К.С. Айенгара впервые предложила изменить подход к построению практики для женского организма. Она акцентировала внимание на том, что практика должна выстраиваться с учетом менструального цикла. Именно это позволит женщине максимально ощутить на себе целебный эффект йоги, принять свое тело, раскрыть сексуальность и сохранить высокий уровень жизненной энергии до глубокой старости.

Менструальный цикл – физиологический процесс в женском организме, характеризующийся тремя основными компонентами: циклическими изменениями в системе нейрогуморальной регуляции, в яичниках и в гормонально-зависимых органах половой системы (матке, маточных трубах, влагалище, молочных железах). Сопровождается колебаниями функционального состояния нервной, эндокринной, сердечно– сосудистой и других систем организма.

Большая медицинская энциклопедия

Чтобы понять, как самостоятельно выстраивать практику с учетом менструального цикла, необходимо знать, какие изменения происходят с женским организмом в течение месяца.

В каждом менструальном цикле можно выделить цикл изменения в яичниках (овариальный цикл), который делится на фолликулярную и лютеиновую фазы, и маточный цикл (изменения в эндометрии), состоящий из пролиферативной, секреторной фазы и менструальной фазы.

Овариальный цикл

1 фаза – фолликулярная

После того как закончилась менструация, примерно на 5–7 день цикла начинается фолликулярная фаза. В этот период происходит созревание доминантного фолликула, и поэтому в женском организме преобладает гормон эстроген. Именно он делает женщину особенно привлекательной для противоположного пола.

Когда фолликул достигает своей зрелости, происходит резкий выброс лютеинизирующего гормона, который разрывает фолликул (овуляция). Так происходит смена фазы.

В фолликулярную фазу женщина чувствует себя максимально энергичной и эмоционально устойчивой. В этот период я рекомендую сделать рывок в развитии личной практики. Изучайте новые позы, посвящайте больше времени укреплению своего тела – выполняйте простые прогибы, абдоминальные асаны, позы стоя и балансы на руках. Выполняйте перевернутые асаны и их вариации от 3 до 15 минут. Это позволит быстрее восстановиться после менструации.

2 фаза – лютеиновая

Лютеиновая фаза длится от овуляции до самого начала кровотечения. В организме женщины преобладает гормон прогестерон, который вырабатывается благодаря желтому телу (синтезируется из остатков разорванного фолликула).

Прогестерон оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему и мышечную систему матки. Именно поэтому в этот период женщина чувствует умиротворение, она расслабленна и спокойна. Но, если по каким-то причинам в организме прогестерона меньше, чем эстрогена, женщина испытывает предменструальный синдром (ПМС), который может проявиться набуханием молочных желез, эмоциональной нестабильностью, головной болью или повышением артериального давления. В этом случае облегчить состояние поможет комплекс «Йога во время болезненных месячных».

Если в этот период вы чувствуете себя хорошо, я рекомендую во время личной практики уделять больше времени статичной работе. Выполняйте позы стоя, скручивания позвоночника из положения сидя, наклоны вперед и перевернутые асаны.

В том случае, если вам хочется отдохнуть или пропустить практику, что обычно бывает в последние дни данной фазы, я рекомендую выполнять позы из положения лежа, а также пассивные глубокие прогибы позвоночника назад, в которых вы используете болстер или кирпичи под спину и голову (см. главу 3).

Маточный цикл

1 фаза – пролиферативная

Первая половина цикла длится от первого дня менструации до момента овуляции – с 1 по 14 день. Под влиянием эстрогенов происходит регенерация клеток эндометрия матки (соответствует фолликулярной фазе овариального цикла).

2 фаза– секреторная

Вторая половина – продолжается от овуляции до начала менструации. Эпителиальные клетки прекращают деление и гипертрофируются. Маточные железы расширяются, а железистые клетки активно секретируют гликоген, гликопротеины, липиды и муцин.

В поверхностных частях функционального слоя увеличивается количество соединительнотканных клеток, вокруг которых формируются коллагеновые и ретикулярные волокна. Спиральные артерии становятся более извитыми, приближаются к поверхности слизистой оболочки. Если не произошла имплантация плодного яйца, уменьшение содержания стероидных гормонов яичника приводит к скручиванию, склерозированию и уменьшению просвета спиральных артерий, снабжающих верхние две трети функционального слоя эндометрия. В результате происходит ухудшение кровотока в функциональном слое, ишемия и отторжение, т. е. кровотечение.

2 фаза – менструальная

Это фаза маточного цикла, которая сопровождается кровотечением из полости матки в результате отторжения внутреннего слоя (эндометрия), длительностью в среднем 1–5 дней. В норме этот процесс должен проходить безболезненно. Однако, по статистике, 45–60 % женщин детородного возраста жалуются на болезненные ощущения в начале менструации.

У таких женщин мышечный слой матки гиперактивно сокращается во время начала менструации, что приводит к повышенным болевым ощущениям в области низа живота и промежности. Также боли могут проявляться в поясничном отделе позвоночника или в области бедер. В отдельных случаях может преследовать головная боль, тошнота, рвота и общая слабость.

Если начало менструации сопровождается описанными выше симптомами, то в конце этого раздела вы найдете специальный комплекс «Йога во время болезненных месячных», который поможет облегчить ваше самочувствие.

Для тех девушек, у которых менструация протекает безболезненно, я составила комплекс «Йога во время месячных». В него входят асаны на улучшение подвижности в области тазобедренных суставов и исключены те позы, которые нельзя выполнять в данный период.

Когда вы будете составлять комплексы самостоятельно, учитывайте общие ограничения к практике йоги во время месячных.

Асаны, которые запрещены во время менструации

1. Перевернутые асаны, когда ноги находятся выше таза (стойка на плечах, на руках, на голове, поза «перевернутого озера» и др.).

2. Позы, повышающие внутрибрюшное давление (абдоминальные асаны, балансы на руках, активные брюшные манипуляции, дыхательные техники «Капалабхати» и «Бхастрика»).

3. Закрытые скручивания, во время которых сдавливается низ живота (Маричасана III, Пашасана, Паривритта Триконасана и другие позы).

Внимание! В этот период не рекомендуется выполнять активные Виньясы и переходить из одной позы в другую через прыжки. Все это может усилить объем выделений.

Если вашей целью является ведение индивидуальных и групповых йогатерапевтических классов для женщин, то рекомендую изучить программу сертификационного курса для учителей «Востребованный учитель хатха-йоги. Йогатерапевт ОДА и репродуктивной системы». Для этого переходите по ссылке https://doyoga.su/teacher. Также этот курс могут пройти и новички, которые хотят улучшить личную практику и углубить свои знания в области йогатерапии.

Первая часть

Включает в себя позы лежа, в которых все внимание направляется на расслабление низа живота и мягкое вытяжение внутренних поверхностей бедер. Такая работа

оказывает расслабляющее воздействие на матку и снимает болевой синдром.

Вторая часть

Включает в себя позы стоя и сидя с опорой под голову, в которых внимание направляется на расслабление лица. В данных асанах мы продолжаем вытягивать нижнюю часть живота, но делаем это более активно. Если вы чувствуете сильную слабость, то можете пропустить эту часть.

Третья часть

Состоит из поз лежа, в которых основной акцент уделяется работе с дыханием. Выдохи направляются в низ живота, что оказывает расслабляющий эффект на органы малого таза и, как следствие, уменьшается болевой синдром.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Первая часть

Состоит из поз лежа, в которых основной акцент направлен на удлинение внутренней поверхности бедра, что улучшает кровообращение в области малого таза.

Вторая часть

Включает в себя позы сидя и стоя с широко поставленными ногами, где основной акцент направлен на работу внешних бедер с целью создания компактности таза. Одновременно мы задействуем мышцы тазового дна для создания более интенсивного вытяжения позвоночника.

Третья часть

Состоит из цикла восстанавливающих асан, которые направлены на снятие напряжения со всего тела и расслабление нервной системы.

В психосоматике проблемы, связанные с репродуктивной системой (болезненные месячные, киста, полипы и др.), рассматриваются, как внутренний конфликт и непринятие своей женской природы и секса.

Этот конфликт рождается, когда, с одной стороны, девушки хотят быть привлекательными и сексуальными для мужчин, а с другой стороны, они боятся выйти за границы приобретенных стереотипов, которые тянутся еще со времен социалистического строя, где секс являлся запретной темой и активно осуждался.

Для того, чтобы разрешить внутренний конфликт и восстановить женское здоровье, необходимо изменить отношение к своему телу, к роли женщины в обществе и семье, а также научиться получать удовольствие от секса.

9. Практика йоги во время беременности

В прошлом разделе мы разобрали, как выстраивать занятия йоги с учетом менструального цикла. А сейчас мы рассмотрим, какие изменения должны произойти в практике в тот момент, когда женщина забеременела.

Беременность – физиологический процесс развития в женском организме оплодотворенной яйцеклетки, в результате которого формируется плод, способный к внеутробному существованию. Беременность продолжается в среднем 280 дней.

Медицинский справочник

По мере роста плода в женском организме происходят изменения, которые оказывают влияние на самочувствие беременной женщины. С помощью йогатерапии мы можем улучшить состояние будущей матери и оказать благотворное влияние на развитие малыша в каждом триместре беременности. Но для этого нам необходимо знать процессы, которые происходят в женском организме во время беременности.

I триместр – с момента зачатия до 13 недель

Примерно на третьей неделе яйцеклетка оплодотворяется, и в организме начинают происходить изменения под воздействием вырабатываемых гормонов. Кровь начинает обильно питать матку, вследствие чего некоторые системы организма могут испытывать кислородное голодание. Высокий уровень гормона прогестерона влияет на общее самочувствие женщины. Все неприятные признаки токсикоза проявляются именно на этом этапе беременности. В 60–80 % случаев будущие мамы испытывают тошноту, которая усиливается утром (на пустой желудок). Работа пищеварительной системы замедляется, что может привести к появлению изжоги и запоров.

Часто первому триместру сопутствуют рвота, быстрая утомляемость, сонливость, головокружения или обмороки. В этот период женщина эмоционально нестабильна.

Рекомендации к практике во время I триместра

Больше отдыхайте. Изучите восстанавливающую практику йогатерапии и выполняйте только те асаны, в которых вы можете расслабиться и отдохнуть. Отдавайте предпочтение позам из положения лежа. Используйте в этих позах дополнительные опоры:

1. Для улучшения дыхания раскройте грудную клетку, используя для этого болстер под спину в позах лежа (Шавасана, Супта Вирасана и др.).

2. Для расслабления низа живота подкладывайте ролики под внешние части бедер в позах лежа (Супта Падангуштхасана II, Супта Баддха Конасана и др.).

3. Для снятия головной боли выполняйте наклоны из положения сидя, в которых голова находится на опоре: стуле или болстере (Уттанасана, Пашчимоттанасана и др.).

4. С первого триместра и до последнего дня беременности ставьте ноги на ширину коврика в наклонах из положения сидя и стоя.

В I триместре беременности запрещены активные позы стоя, так как это может спровоцировать выкидыш. Преимущественно вся работа выполняется из положения лежа или сидя.

II триместр – 13–26-я недели

С 13-й недели ребенок начинает интенсивно расти, и у беременной женщины постепенно округляется животик. На этом этапе малыш нуждается в активном питании, поэтому количество крови, которая циркулирует в организме женщины, повышается на 40 %. Легкие начинают пропускать больше кислорода, который необходим для роста малыша. В связи с этим может появиться одышка.

Увеличивается нагрузка на органы малого таза, что сказывается болями внизу спины, дискомфортом в области промежности и пахов. Часто на этом фоне появляется варикозное расширение вен, геморрой или отечность ног.

Рекомендации к практике во время II триместра

Начните заниматься более активно. Ежедневно работайте над приведением таза в нейтральное положение, что позволит убрать болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника. Также сосредоточьте свое внимание на укреплении мышц бедер, ягодиц и спины.

1. Если вы чувствуете слабость, то выполняйте позы стоя на стуле или позы сидя с опорой под голову (Вирабхадрасана I, II, Утхитта Паршваконасана и др.).

2. Если ваши ноги отекают, то выполняйте перевернутые асаны от 3 минут и более (Випарита Карани, Саламба Сарвангасана или Саламба Ширшасана).

3. Во время практики поз сидя используйте высоту под таз, чтобы снять напряжение с низа живота и лучше задействовать мышцы тазового дна (Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Шишрасана и др.).

III триместр – 27-я неделя – рождение ребенка

Малыш растет и сильнее начинает давить на мочевой пузырь. Из-за этого у беременной женщины учащается мочеиспускание и усиливаются боли в спине. Избыток жидкости в организме может вызывать отеки рук, ног и припухлость лица. В некоторых случаях на последних неделях беременности могут сдавливаться легкие и желудок, что приводит к изжоге и затрудненному вдоху.

Рекомендации к практике во время III триместра

Введите в регулярную практику пассивные прогибы назад с опорой под спину. Это необходимо для того, чтобы растянуть переднюю поверхность тела и снять напряжение с области диафрагмы, желудка и органов малого таза.

1. Не отказывайтесь от поз стоя. Выполняйте их, используя стул, веревки, кирпичи или стену. Регулярная практика данных асан предотвратит болевые ощущения внизу спины (Вирабхадрасана II, Ардха Чандрасана, Прасарита Падасана).

2. Продолжайте работать над созданием подвижности в области тазобедренных суставов. Это поможет родам пройти без разрывов матки (Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана).

3. Сосредоточьте свое внимание на релаксационных дыхательных техниках. Замедляйте и удлиняйте выдохи. Этот навык позволит вам расслабиться во время схваток (Уджаий и Вилома пранаяма).

Внимание! Необходимо помнить, что на протяжении всей беременности существуют ограничения.

Запрещенные варианты асан на протяжении всей беременности

1. Конечный вариант наклона из положения стоя и сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана и др.).

2. Закрытые скручивания, где сдавливается область живота (Маричиасана III, Пашасана, Паривритта Уттхита Триконасана и др.).

3. Простые и активные сложные прогибы позвоночника назад (Шалабхасана, Макарасана, Урдхва Дханурасана и др.).

4. Асаны и пранаямы, которые повышают внутрибрюшное давление или сдавливают мышцы тазового дна и матку (Чатуранга Дандасана, Навасана и др асаны; пранаямы Капалабхати и Бхастрика).

Практика йоги на протяжении всей беременности строится исходя из того, на каком триместре находится женщина.

Комплексы, которые представлены ниже, учитывают все особенности каждого триместра и помогут вам подготовить тело к родам независимо от вашего уровня практики. Если у вас были выкидыши или данная беременность протекает с осложнениями – необходимо проконсультироваться с врачом о возможности занятий йогой.

Данные комплексы составлены для тех, у кого беременность протекает без отклонений.

Первая часть

Включает в себя позы из положения лежа, где основной акцент уделяется пассивному раскрытию грудной клетки и работе с дыханием.

Вторая часть

Включает в себя асаны из положения сидя, где уделяется внимание работе с тазовым дном и активному раскрытию грудной клетки. Если вы чувствуете слабость, приступы тошноты и головокружения, то рекомендуется выполнить наклоны из положения сидя с опорой под голову.

Третья часть

Включает в себя перевернутые позы, которые помогают улучшить иммунитет, кровообращение нижних конечностей, а также являются профилактикой запоров. Если вы чувствуете слабость, или тошноту, или головокружение, то можете пропустить данные позы и сразу перейти к Шавасане.

Первая часть

Включает в себя позы стоя с акцентом на включение в работу мышц тазового дна и внешних бедер. Во всех асанах важно контролировать нейтральное положение таза. Такая работа поможет беременной женщине снять болевые ощущения в нижней части спины и подготовить тело к увеличению веса ребенка.

Вторая часть

Направлена на раскрытие грудной клетки и улучшение осанки, которая имеет тенденцию ухудшаться на фоне роста плода. Кроме того, такая работа улучшает дыхательную функцию легких и является профилактикой одышки.

Третья часть

Состоит из цикла восстанавливающих поз, в которых таз располагается выше сердца. Такая работа позволяет улучшить кровообращение в венах нижних конечностей и малого таза, а также служит профилактикой геморроя и отечности ног.

Первая часть

По возможности выполняется из положения лежа. Но если вам уже некомфортно лежать на спине, то выполняйте позы из положения стоя, с широко разведенными ногами. В обоих случаях акцент уделяется расслаблению и вытяжению низа живота.

Вторая часть

Включает в себя асаны стоя и сидя, в которых ноги разводятся значительно шире таза с целью создания пространства внизу живота.

Третья часть

Включает в себя позы с пассивным раскрытием грудной клетки и мягким вытяжением верхней поверхности туловища. В этих асанах основной акцент направлен на удлинение вдохов и выдохов.

Рекомендации к практике после беременности

После того как прошли роды, ученики чаще всего задают такой вопрос: «Когда можно возобновить практику и какие позы самые эффективные для восстановления?».

Практику можно начинать не раньше чем через две недели после родов. При этом рекомендуется выполнять только Шавасану на болстере – эта поза поможет женщине расслабиться и постепенно настроиться на дальнейшую практику йоги.

На шестой неделе после родов можно выполнять все асаны, но необходимо учитывать следующие моменты:

1. Не выполняйте позы с широко поставленными ногами и те асаны, которые увеличивают подвижность в области тазобедренных суставов. Это ограничение распространяется на первые 3 месяца после родов.

2. Не выполняйте абдоминальные асаны и позы, повышающие внутрибрюшное давление, если вам диагностировали диастаз прямых мышц живота. В этом случае занимайтесь по специальной программе.

3. Сосредоточьте свое внимание на практике асан, которые раскрывают грудную клетку и укрепляют тело.

Беременность – это удивительный период в жизни женщины. Йога позволяет пройти его максимально осознанно. Регулярная практика улучшает состояние матери на каждом этапе роста ребенка и позволяет установить невидимую связь «мать – ребенок» еще до появления малыша на свет.

В этой главе мы рассмотрели инструменты, которые позволят вам улучшить личную практику и понять, как самостоятельно восстановить и поддержать свое здоровье, как физическое, так и эмоциональное. Все, что вам остается сделать, – проявить дисциплину и регулярно применять данные знания на практике.