Читать онлайн Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день

31 мая 2020 года заголовки новостей по всей стране были совершенно апокалиптическими: «Население призывают к спокойствию на фоне разрастающихся акций протеста», «Очередь длиной в милю за бесплатной едой в Женеве, одном из богатейших городов мира», «Почему мы не можем спрогнозировать долгосрочные последствия пандемии?», «Здания вокруг Белого дома заколачивают досками, чтобы уберечь ценные вещи от возможных новых актов вандализма протестующих».

В тот же день, среди хаоса и неопределенности, вызванных пандемией COVID-19, высоким уровнем безработицы, длинными очередями за продуктами, политическими распрями, протестами и расовыми волнениями, мы начали два масштабных исследования с одними из ведущих специалистов по изучению трепета в стране. Цель – проверить эффективность нашего нового метода, призванного снизить тревогу и проявления депрессии, справиться с одиночеством, эмоциональным выгоранием, стрессом и хронической болью – словом, со всеми проблемами психического и физического здоровья, с которыми может столкнуться человек. Найти подходящих участников не составило труда.

Разумеется, в тот период люди испытывали куда больший стресс, чем обычно, отчасти потому, что многих попросили или принудили оставаться в изоляции. По данным New York Times, в апреле 2020 года, примерно через месяц после начала пандемии, в 42 штатах был введен режим самоизоляции, который затронул по меньшей мере 316 млн человек в США. Праздники и другие крупные мероприятия отменили, а друзья и семьи оказались в разлуке.

Выходить на работу рекомендовали только тем, без кого никак нельзя обойтись: медицинским работникам, продавцам продуктовых магазинов и водителям грузовиков. Новой нормой для многих людей стали удаленная работа из дома, видеоконференции… и одиночество. В то время как некоторым подобная схема даже понравилась, многих приводило в замешательство отсутствие контактов с коллегами и внешним миром в целом.

Миллионы оказались без работы и столкнулись не только с изоляцией, но и с финансовыми трудностями и другими проблемами. Поскольку большинство ресторанов и иных предприятий были закрыты, более 20 млн человек потеряли работу еще в самом начале пандемии. И их число только росло.

Тем временем медики едва справлялись с нагрузкой, по многу часов не снимая масок, халатов и щитков для лица, наблюдая, как их пациенты умирали в одиночестве (правила карантина не позволяли родственникам навещать близких в больницах и домах престарелых), и рискуя заразиться коронавирусом. Масок не хватало даже для больничного персонала. Во многих городах использовались все имеющиеся аппараты искусственной вентиляции легких. О вакцинах ничего не было слышно, никто не мог точно сказать, какими будут долгосрочные последствия нового вируса.

ВНУШАЮЩИЙ БЛАГОГОВЕЙНЫЙ ТРЕПЕТ ВЗГЛЯД НА ПАНДЕМИЮ

В 2020 году из-за карантина в связи с пандемией глобальные выбросы углекислого газа сократились на 6,4 %, или на 2,3 млрд тонн. Это примерно в два раза больше, чем ежегодно выбрасывает Япония.

На тихих улицах Тель-Авива стали бродить шакалы. Головастые морские черепахи отложили больше яиц на пустынных пляжах Флориды, а речные выдры, находящиеся под угрозой исчезновения, появились в городских районах Чили. В городе Лландидно, Уэльс, дикие кашмирские козы начали бесстрашно разгуливать по городу, с наслаждением объедая живые изгороди.

В Гранд-Марэ, популярном туристическом городке в северной части Миннесоты, царила полная, непривычная тишина. Не было ни туристов, ни машин, ни грузовиков из Канады (граница была закрыта). Один из местных жителей потом рассказывал, как сел на обочине некогда оживленного шоссе и наслаждался звенящей тишиной.

Большинство новых исследований показывает: пандемия обострила в нас тревогу, напряжение, чувство подавленности и одиночества. Предполагаемое число людей, страдающих психическими заболеваниями, увеличилось почти в три раза по сравнению с их числом до пандемии. Казалось, это может коснуться каждого. Пожилые люди, те, кто жил в одиночестве, и молодежь, по-видимому, страдали больше всего.

В то время исследования, как наилучшим образом справиться с последствиями COVID-19, были ограниченны. Наши исследования, проведенные совместно с Калифорнийским университетом в Беркли на ранних стадиях пандемии, когда царила полная неопределенность, доказали: регулярная практика благоговейного трепета уменьшает симптомы депрессии, тревоги, чувство одиночества, уровень эмоционального выгорания, стресса и хронической боли и улучшает самочувствие не только у обычных людей, но и у медицинских работников, а ведь они находились под куда бо́льшим давлением, чем прежде.

Исследования длились три недели. В течение этого времени мы заметили: чем больше участники практиковали микродозы трепета, тем больше пользы последние приносили здоровью; чем чаще возникали моменты благоговения, тем меньше негативных симптомов испытывали наблюдаемые, и их самочувствие улучшалось. И по мере того как практика входила у участников в привычку, моменты благоговейного трепета начали возникать у них гораздо чаще, спонтаннее и зачастую были более интенсивными.

Данный метод помогает не только перегруженным работой медикам. Он работает для всех, у кого имеются проблемы с психологическим здоровьем и небольшой стресс (или даже нет его вовсе). Практика действенна вне зависимости от расы или социально-экономического статуса человека (хотя некоторые исследования показали, что культура и уровень дохода могут влиять на то, насколько человек открыт для переживания благоговения, и что чувство трепета может быть более доступным для людей с более низким экономическим статусом). Кроме того, выяснилось, что метод работает даже с теми, кто никогда прежде не пробовал медитировать, и с теми, кому сложно придерживаться практики осознанности. А те, кто честно и регулярно медитировал, как правило, удивлялись, насколько быстрыми и доступными были результаты такого подхода.

Трепет противостоит напряженному, беспокойному образу нашей жизни, даже когда нет ни беспорядков, ни пандемий.

Появился шанс сделать передышку в бесконечной гонке, которая иногда заключается в том, чтобы просто не чувствовать себя пустым местом. Со временем трепет разрывает замкнутый круг извечного самосовершенствования и «достигаторства». Мы по-прежнему развиваемся, растем и покоряем новые высоты, но не из последних сил, без борьбы и авралов.

Данный метод универсален для людей разных культур и слоев общества, а также самых разных обстоятельств. И здесь хотелось бы подробнее рассказать о Маршиари, жительнице Мехико, где, кроме нее, проживает еще 9 млн человек. Маршиари присоединилась к нашему исследованию в тяжелый период ее жизни, когда она чувствовала себя как никогда одинокой. Казалось, на нее свалилось все, что только могло.

Переполненный стакан воды

Маршиари было чуть за 30, когда ей диагностировали агрессивную форму рака молочной железы. На тот момент она воспитывала двухлетнего ребенка. Врачи прописали самую высокую дозу химиотерапии, с которой только мог справиться ее организм, несмотря на то что у нее была аллергия на лекарство. Ужасные побочные эффекты, включая угрозу развития анафилактического шока, усугубили и без того сильный эмоциональный стресс. Женщине не помешала бы психологическая помощь, но страховка могла покрыть лишь основное лечение в государственной онкологической больнице.

Маршиари ушла в депрессию, засыпала и просыпалась со страхом смерти, с ужасом представляя, что вот-вот может лишиться одной груди. Лечение изводило ее, и в то же время она опасалась, что оно не сработает. Женщина чувствовала, что теряет не только физическое здоровье, но и рассудок.

Таково было ее состояние, когда она присоединилась к нашему исследованию влияния трепета на людей, испытывающих депрессию или тревожность.

Маршиари подала заявку на участие в нашем научном проекте, поскольку ей действительно требовалась помощь, и она доверилась Калифорнийскому университету в Беркли. Она понятия не имела, чего ожидать, предполагая, что придется прочитать или изучить несколько PDF-файлов. На удивление требовалось лишь попробовать «чудное упражнение, которое поможет почувствовать, как изумительна жизнь». Это упражнение не изменило диагноз Маршиари и не исцелило рак, но изменило то, как она переживала свою болезнь.

«Я начала практиковать благоговейный трепет, лежа по вечерам в постели. Мне было очень плохо, химиотерапия оказалась просто невыносима. Я выглянула в окно полюбоваться видом. Перед моими глазами предстал чудеснейший пейзаж. Я разглядывала небо, холмы и коров, которые паслись на небольшом лугу недалеко от моего дома. Я будто застыла, напрочь забыв о происходящем с моим телом, и просто дышала. Вдох – выдох.

Всего за несколько мгновений я почувствовала, что внутри меня живут надежда и любовь. Каждый раз во время практики возникало чувство благодарности за каждый прожитый день, за то, что тело выдерживает столь тяжелое лечение и в то же время выздоравливает, за безусловную любовь мужа и ребенка. Иногда хотелось плакать. Я чувствовала себя виноватой, что потратила впустую столько времени, переживая и нервничая из-за того, что от меня совсем не зависело. Что-то во мне определенно изменялось. Страх постепенно уходил, а счастья становилось все больше».

Позже, в декабре 2020 года, Маршиари перенесла мастэктомию, а в апреле 2021 года официально завершила лечение от рака. В этот момент она с нетерпением ожидала встречи с друзьями и готовилась отпраздновать выздоровление. Однако пандемия COVID-19 не утихала. Маршиари снова почувствовала себя немного подавленной, но продолжала практиковать благоговейный трепет.

«Эта пандемия стала сущим кошмаром для большинства, но у меня получалось оставаться дома, не чувствуя при этом одиночества, депрессии или тревоги. Если честно, иногда я ощущаю себя так, словно я – это стакан воды, переполненный через край… но, когда возвращаюсь к практике, все становится на свои места и жуткие мысли уходят».

Что способна изменить практика трепета

Не будет преувеличением сказать, что наш метод меняет жизнь – не то, что мы делаем, или где живем, или медицинский диагноз, а то, как переживаем этот опыт. Мы видели результаты его действия на наших клиентах, студентах, пациентах и участниках исследований, включая Маршиари, которая любезно поделилась своей историей.

Аарон, например, начал оставлять более щедрые чаевые. Он меньше расстраивается, если что-то идет не так, например, если его рейс задерживают в аэропорту. Людям, давно с ним не видевшимся, кажется, будто он даже стал выше ростом. Сам Аарон объясняет это тем, что чувствует себя гораздо более расслабленным и открытым.

Том в любой ситуации старается найти хоть что-то хорошее, даже в походах к дантисту, которых боялся бóльшую часть жизни. Теперь он уверен: в любом случае произойдет что-нибудь положительное, например с врачом сложится милая беседа или он получит справку, что все зубы здоровы.

Знакомясь с новыми людьми, Оливия теперь гораздо меньше беспокоится, что о ней думают другие, и ей стало намного интереснее с ними общаться. Она говорит искренне и раскованно. И людям, похоже, довольно приятно с ней беседовать.

Мишель перестала размышлять о том, на что никак не может повлиять, и больше не испытывает беспричинного беспокойства. Она чувствует себя более жизнерадостной, проще относится к эмоциям, которые у нее возникают, что помогло снять физическое напряжение, которое проявлялось болью в шее и спине. Мишель считает, что самые близкие члены семьи теперь чувствуют, что отношения стали крепче, и она гораздо меньше отвлекается на тревожные мысли.

Анжела смотрит на все, происходящее с ней, в более позитивном ключе и ощущает связь с чем-то бо́льшим, чем ее жизнь и она сама. Женщина бережнее относится к себе и больше не винит себя в трудностях и сложных ситуациях, которые встречаются на пути. Ее партнер заметил: она гораздо реже упивается тревогой и накручивает себя. Описывая прежнюю жизнь, Анжела говорит, что чувствовала себя будто в закрытой коробке, но трепет изменил это:

«Иногда кажется, что мои собственные печальные мысли, сожаление и чувство неполноценности словно запирают меня в коробке. Чтобы выбраться, для начала я перечисляю все базовые потребности, удостоверяясь, что они удовлетворены: я здорова, сыта, у меня есть кров, мне ничего не грозит, я в безопасности, меня любят. Напоминая себе об этом, я словно обретаю почву под ногами и могу двигаться дальше, вверх, прочь из коробки. Затем перехожу к практике благоговейного трепета. Медитация и наблюдение за чем-то прекрасным и необыкновенным словно поднимают меня выше, и вот я уже могу выглянуть из той воображаемой коробочки, в которую сама же себя и заточила. Я вижу красоту и новые перспективы. Я вижу, что у меня есть выбор».

Это реальные изменения, пережитые реальными людьми, которые использовали наш метод, чтобы ощутить благоговейный трепет. Каждый сообщил, что пережил значительные, не требующие усилий и часто спонтанные скачки личностного роста. Если бы можно было сделать фотографии их жизни до и после практики, разница была бы очевидной. Может, даже на физическом уровне: возможно, они стали более расслабленными (и от этого кажутся выше). Но главным образом разница заметна в поведении – они стали вести себя гораздо более раскрепощенно и непринужденно. Да, трудностей не миновать, но эти люди теперь во многом быстрее и легче с ними справляются. В отношениях все гладко, и даже тяжелые разговоры вести проще, при этом они никого не изматывают.

Изменения, которые производит практика трепета, заметны и часто осязаемы. Предлагаем провести небольшой эксперимент. Прежде чем вы углубитесь в эту книгу или начнете использовать силу трепета, найдите минутку, чтобы оценить следующие утверждения. Они взяты из шкалы диспозициональных положительных эмоций, которая показывает, насколько человек от природы склонен испытывать семь положительных эмоций: радость, удовлетворенность, гордость, любовь, сострадание, веселье и благоговейный трепет. Некоторые исследователи благоговения используют часть шкалы перед началом исследований, чтобы оценить текущую склонность участников к ощущению трепета. Предлагаем и вам проделать то же самое. Сохраните ответы, а после мы снова предложим вам этот же опросник, чтобы сравнить результаты. Полагаем, вы приятно удивитесь.

ШКАЛА ДИСПОЗИЦИОНАЛЬНЫХ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ – ПОДШКАЛА ТРЕПЕТА

Оцените, как вы относитесь к приведенным ниже утверждениям, по шкале от 1 до 7, где 7 – наивысшее значение:

Я часто испытываю благоговейный трепет.

Я вижу красоту повсюду.

Я испытываю удивление почти каждый день.

Я часто ищу закономерности в окружающих меня предметах.

У меня много возможностей лицезреть красоту природы.

Я ищу опыт, который бросает вызов моему пониманию мира.

Подсчитайте сумму баллов. Она будет составлять от 6 до 42. Чем выше балл, тем чаще вы естественным образом испытываете благоговейный трепет.

Трепет как вмешательство

Мы рассматриваем наш метод как медицинское вмешательство – инструмент, который можно использовать, чтобы прервать поток нежелательных мыслей и чувств, перестроить нервную систему и в конечном счете изменить физиологию и то, как мы переживаем любой жизненный момент или результат. Ни один другой вид вмешательства, способный вызывать чувство трепета столь же быстро, нам неизвестен.

Предлагаемая практика – мощный инструмент, и тому есть несколько причин. Во-первых, данный метод способен вызвать благоговейный трепет прямо посреди обычного дня, например, когда режем яблоко или чистим банан. Во-вторых, чтобы ощутить этот самый трепет, потребуются считаные секунды. Не нужно ехать к какому-то чуду света или подолгу медитировать каждый день. В-третьих, он помогает не только справиться со сложными чувствами и переживаниями (как в случае с Маршиари и другими людьми в разгар пандемии COVID-19, когда стресс, тревога и экзистенциальный ужас у многих просто зашкаливали), но и тогда, когда нужно проявить чуть больше терпения, спокойствия, ощутить собственное благополучие, причем в любой момент, в любой день.

Благодаря многочисленным исследованиям были изучены преимущества практик осознанности, таких как медитация, и подтверждено, что они уменьшают стресс и тревогу. Предметом научных изысканий также стало влияние чувства трепета на эмоциональное состояние человека: мы становимся менее материалистичными и подавленными, чаще проявляем сострадание и сочувствие. Как простая практика осознанности сила трепета дает лучшее из обоих миров: всего за несколько секунд и независимо от того, где находимся, мы можем воспользоваться преимуществами и практики осознанности, и благоговения. Вот что нам удалось выяснить в ходе исследования.

ТРЕПЕТ ПОД МИКРОСКОПОМ

Благоговейный трепет – мощная эмоция, вызываемая чем-то грандиозным, зрелищным, удивительным. И чтобы спровоцировать ее в стерильных условиях научной лаборатории, ученым приходится применять творческий подход. Во-первых, нужно придумать способы, с помощью которых трепет будет возникать у людей, находящихся в контролируемой среде. Во-вторых, надо понять, как производить измерения.

Чтобы внушить участникам благоговейный трепет, исследователи иногда используют виртуальную реальность – компьютерную 3D-симуляцию, моделирующую окружение с помощью специальных очков или шлема. Если вам когда-нибудь доводилось испытывать на себе эффект виртуальной реальности, скажем, на одном из аттракционов в Disney World, вы понимаете, насколько подлинны чувства и эмоции, возникающие в этот момент: кто-то чувствует возбуждение, кого-то начинает тошнить. Виртуальная реальность дает людям ощущение, будто они находятся где-то в другом месте, даже если оно воображаемое.

Измерение благоговейного трепета у участников исследования часто заключается в самоотчете. Людей просят записать чувства в дневник, например после просмотра впечатляющих видеороликов или слайд-шоу, либо определить, насколько вероятно, что они испытают ту или иную эмоцию, заполнив шкалу диспозициональных положительных эмоций. Иногда просят вспомнить или представить переживание благоговения, чтобы вызвать эту самую эмоцию.

В некоторых случаях ученые не говорят прямо, что эти упражнения предназначены, чтобы инициировать трепет. Сдвиг в подобных исследованиях произошел благодаря практике «благоговейной прогулки»: перед наблюдаемыми поставили задачу гулять на природе и намеренно выискивать то, что вызывает у них чувство трепета.

Помимо прогулок, новый метод – единственное известное нам вмешательство, которое позволяет вызвать полноценное ощущение благоговения в самых обычных, даже лабораторных условиях.

В испытаниях мы опирались на самоотчеты участников в форме анкет и дневников. За день до начала исследования мы попросили всех заполнить 45-минутный вступительный опрос, в ходе которого оценивался их базовый уровень психического, физического и эмоционального здоровья. В течение 21 дня участники посетили четыре 60-минутных онлайн-сессии, во время которых мы говорили о благоговении и о нашем методе. Кроме того, обсудили состояние тревоги, провели различие между действенной и экзистенциальной тревогой и то, как практику трепета можно использовать и для того, и для другого (подробнее об этих различиях – в главе 10). Наконец, мы обсудили соотношение силы и присутствия в моменте. Мы пришли к тому, что практика в рамках нового метода должна быть легкой и непринужденной и не предполагать усилий, превозмоганий или осуждения. Поскольку люди в принципе склонны оценивать успехи в освоении новых навыков, мы попросили участников не переживать, хорошо ли у них получается. Как говорится в рекламе Nike: «Просто сделай это». Вот чего мы хотели.

Мы также поставили перед наблюдаемыми задачу заниматься этой практикой по крайней мере три раза в день в течение примерно 5–15 секунд (менее 1 минуты в день), чтобы развить навык вызова трепета, подобно тренировке определенной мышцы. В качестве напоминания о необходимости ежедневной практики каждый участник получил браслет, на котором было написано: «Внимание. Ожидание. Выдох и расширение». Большинству они показались полезными, по крайней мере в самом начале исследования как напоминание. Кроме того, мы предложили желающим делиться моментами трепета на нашем сайте (ThePowerOfAwe.com) – галерея фотографий и впечатлений постоянно пополняется теми, кто пользуется нашим подходом. На протяжении всего исследования многие задавали вопросы и далеко не всегда спрашивали о том, как правильно «дозировать» трепет. Чаще всего им было любопытно, что с ними происходит в этот период. Каждый третий день мы отвечали на вопросы участников в сводном письме.

Во все дни исследования, кроме подготовительного (0-й день) и последнего (23-й день), мы просили участников заполнять 5-минутный ежедневный опросник, в котором оценивались их текущий уровень психического, физического и эмоционального здоровья, а также регулярность использования метода. На 23-й день им предложили большой тест, аналогичный тому, что они проходили в самом начале курса.

И результаты опроса полностью совпали с тем, что мы выяснили во время первых пилотных исследований. С помощью ежедневных самоотчетов, входного и финального тестирования, а также различных показателей по ходу исследования мы смогли отследить статистически значимые изменения у участников, которые практиковали осознанность в микродозах три раза в день в течение по крайней мере 5–15 секунд. Исследование метода «Сила трепета» привело к следующим результатам:

● сокращение числа симптомов физического стресса, включая боль;

● снижение воспринимаемого стресса;

● снижение интенсивности симптомов депрессии и тревоги;

● снижение воспринимаемого одиночества;

● снижение уровня эмоционального выгорания;

● общее улучшение благополучия и рост чувства осознанности.

За считаные секунды метод трепета достигал таких же или лучших результатов, чем многие практики осознанности и другие терапевтические вмешательства, требующие больше времени и усилий. А теперь чуть подробнее о том, что удалось обнаружить в ходе исследования.

В прошлом тревожность, страхи, агрессия и гиперактивность преследовали меня годами. Трепет пробудил во мне детское любопытство и радость видеть, слышать и обонять жизнь вокруг. Каждое утро, слыша, как птицы поют за окном, я просыпаюсь с чувством спокойствия. Меня охватывает благоговение, даже когда я просто разглядываю узорчатую плитку на нашем полу. Когда я ловлю себя на том, что начинаю раздражаться, я оглядываюсь на что-то поблизости и мгновенно испытываю радость. Жизнь стала гораздо приятнее, и я уверена: те, кто меня знает, тоже это ценят.

Дениз

Депрессия и тревога

Депрессия и тревожные расстройства встречаются часто и ощутимо вредят тем, кто ими страдает. В США показатели неуклонно растут с конца 1980-х годов. Во всем мире от депрессии и тревоги страдают больше (до 8 % мирового населения до пандемии и до 59 % во время пандемии), чем от любого другого психологического недуга. Оба расстройства могут протекать с разной степенью тяжести – от легкой до тяжелой.

И хотя депрессию и тревожность относят к проблемам психологического здоровья, они сказываются и на нашем физическом состоянии. Даже легкие формы способны повлиять на здоровье и общее самочувствие, вызывая проблемы с пищеварением, сердечной деятельностью, дыханием, сном и работой щитовидной железы.

Современные методы борьбы с депрессией и тревогой включают медикаментозное лечение, разговорную терапию, практики осознанности и физические упражнения. И некоторым эти способы помогают, по крайней мере становится легче на какой-то определенный период времени. Однако суть в том, что нет достаточно весомых доказательств, чтобы с какой-либо уверенностью сказать, является ли то, что мы в настоящее время делаем, чтобы помочь миллионам людей, страдающих от депрессии и тревоги, адекватным решением проблемы. По большей части исследования показывают: этим подходам определенно есть куда расти.

Лечение депрессии сопряжено с трудностями отчасти потому, что причины ее возникновения могут быть самыми разными: от родов, переживания травмы или потери до сердечного приступа.

Часто медикаментозное лечение используется для лечения самой болезни, но не для устранения основной причины. Это может частично объяснить результаты опроса центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), который показал, что более 13 % взрослых в США принимают антидепрессанты для лечения депрессии. Хотя медикаментозное лечение помогает многим, качество подобной терапии определенно можно повысить. Более свежее исследование демонстрирует: антидепрессанты не улучшают качество жизни большинства людей (с точки зрения аспектов здоровья).

Точно так же долгосрочное решение проблемы тревожности ускользнуло от медицины и психологии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), модель лечения, которая помогает пациентам изменить бесполезные установки мышления и, следовательно, поведения, показала высокую эффективность в облегчении симптомов общего тревожного расстройства. Но какой бы полезной ни была терапия, это все равно форма стремления – мы должны стараться стать лучше, придумывая более подходящие ответы на то, что нас злит или пугает. Все это требует постоянных усилий.

Успокаивающие средства действуют быстрее, однако не излечивают саму болезнь. Их действие в конце концов прекращается, и тревога возвращается, особенно у тех, кто не предпринял других шагов по устранению источников тревоги из своей жизни или не научился эффективно справляться с теми, от которых невозможно избавиться.

Кроме того, некоторые препараты, используемые для лечения тревожности, например бензодиазепины, вызывают зависимость, и после многократного употребления организм вырабатывает толерантность к препарату – его воздействие ослабевает. Чтобы компенсировать снижение лечебного эффекта, рекомендуется повышать дозу препарата. А это, в свою очередь, ведет к тому, что у людей, страдающих тревожностью, возникнет еще один страх – страх зависимости от медикаментов.

Давно известно, что практика осознанности уменьшает острые симптомы депрессии и в меньшей степени тревогу. Когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО) демонстрирует многообещающие результаты в предотвращении рецидива большого депрессивного расстройства (БДР). КТНОО сочетает осознанность с КПТ, а очные групповые занятия дают дополнительное преимущество в виде социального взаимодействия. Мы пришли к выводу, что наш метод является удобным вариантом как для КТНОО, так и для других подходов и может стать важным дополнением к выбранному способу лечения депрессии и тревоги.

Благодаря нашему исследованию мы узнали, что метод трепета – это удивительно эффективный инструмент, который, по словам некоторых участников исследования, помогает избавиться от депрессии и тревоги и даже ускоряет прогресс в разговорной терапии. Наш подход работает отчасти потому, что нацелен на источник того, что нас беспокоит, – наше душевное состояние – и предлагает взглянуть на ситуацию через новую призму.

Для исследования влияния практики благоговейного трепета на депрессию и тревожность мы разделили участников на две группы: работников здравоохранения и представителей населения в целом. После трех недель практики в обеих группах наблюдалось значительное улучшение, причем у пациентов из группы медицинских работников симптомы депрессии уменьшились на 35 %, а тревожность – на 21 %. У пациентов из общей группы дела обстояли еще лучше: депрессия снизилась на 36 %, а тревожность – на 24 %, и это довольно впечатляющие результаты для бесплатной, безвредной практики, эффективность которой со временем только повышается. Еще более поразительно то, что участники из обеих групп, которые сообщали о легкой депрессии до практики, заявили об отсутствии симптомов депрессии после нее.

У меня был довольно высокий уровень тревоги, и с ней было трудно справиться. Однако во время прогулок я стараюсь останавливаться и обращать внимание на краски природы, запахи, свежесть воздуха. Если не отвлекаться, можно прочувствовать настоящий момент. Я будто растворяюсь в палитре разноцветных осенних листьев, прислушиваюсь к их шороху на ветру. Даже когда тревога берет надо мной верх, природа всегда выручает. Она словно лекарство, в котором трепет – главное действующее вещество.

Благоговение – это дар, доступный каждому, если ему есть место в нашем разуме и сердце. Когда мои отношения с партнером не ладятся и в голове начинают возникать лишь тревожные мысли, я устремляю взгляд на золотые осенние листья. Они напоминают, что все периоды в нашей жизни важны и из каждого можно извлечь пользу и урок. В любых обстоятельствах они помогают вспомнить, что истинно и что реально. Я в абсолютном восторге от практики трепета!

Натали

МАТРЕШКА

Результаты нашего исследования показывают: практика трепета помогает облегчить симптомы легкой депрессии, и мы считаем, что она может быть жизнеспособным вариантом лечения даже для тех, кто страдает большим депрессивным расстройством (БДР).

Недавно исследователи из Католического университета Святого Сердца в Милане изучали эмоцию благоговения в качестве средства от БДР. Целью научных изысканий было влияние трепета на четырех уровнях: психологическом, гормональном, нейропсихологическом и экзистенциальном. В совокупности результаты этого влияния приводят к внезапному изменению, при котором мы перестаем быть самими собой – мы трансформируемся. «Благоговение, – говорят они, – это сложная и преобразующая эмоция, способная настолько глубоко перестроить психику людей, что ее можно считать терапевтическим средством при серьезных проблемах психического здоровья, включая депрессию».

Исследователи сравнили эффект практики трепета с матрешкой – чувство благоговения влияет на уровни по принципу русских деревянных кукол, которые поочередно вкладываются одна в другую. Модель этой расписной куклы показалась ученым подходящей метафорой для объяснения вложенной структуры переживания благоговения.

Они определили, что процесс трансформации с помощью благоговения начинается с изменений на неврологическом уровне: активируется работа нейронов головного мозга. За этим следуют изменения на психологическом уровне: мы начинаем иначе воспринимать реальность. Далее процесс затрагивает эндокринную систему (выброс гормонов), и, наконец, дело доходит до изменений на экзистенциальном уровне: нам открываются смысл жизни и путь к духовному благополучию.

Кроме того, эти же исследователи обнаружили: чем больше благоговения мы испытываем, тем у нас лучше получается поддерживать это чувство. Оно становится чем-то бóльшим, чем мимолетное переживание, и даже не столько состоянием, сколько чертой характера (подробнее о различиях состояния и черт характера поговорим в главе 11). Другими словами, практика трепета может заметно влиять на течение БДР.

У тревоги и депрессии очень много причин. Одиночество зачастую становится одной из них. Именно поэтому мы говорим о практике благоговения в этом ключе, ведь благодаря данному чувству мы острее ощущаем связь с окружающими нас людьми, свою принадлежность к обществу. А значит, мы меньше и реже испытываем одиночество.

Одиночество

Одиночество – это скорее состояние разума, нежели бытия. Мы чувствуем себя одинокими, когда не ощущаем той связи с другими людьми, которую хотелось бы. Если два человека живут параллельной жизнью и одного из них одиночество вполне устраивает, а другого лишь огорчает, первый счел бы, что они счастливы, а второй мог бы мучиться от того, как они одиноки.

Одиночество является повсеместной проблемой для американцев: примерно каждый пятый взрослый часто или всегда чувствует себя одиноким. Как и в случае с депрессией, число таких людей росло на протяжении нескольких десятилетий, и они мучаются как морально, так и физически. Хроническому одиночеству сопутствуют нарушения сна, слабоумие, депрессия, тревога, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и многие другие недуги. Значительнее всего, по-видимому, страдает именно сердце. Недавнее исследование выявило повышенный риск (с 13 до 27 %) возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе, которые испытывали одиночество или находились в социальной изоляции. Еще более тревожный факт: риск преждевременной смерти у людей, считающих себя одинокими, повышается на 50 %.

Мы – социальные существа. Наше здоровье и благополучие зависят от ощущения принадлежности к обществу, однако просить помощи в момент одиночества бывает довольно трудно и даже может показаться нелогичным. Как сказал гарвардский профессор психиатрической эпидемиологии Карестан Коенен: «Если вы одиноки, последнее, что вам захочется сделать, – это попросить о помощи».

Чтобы определить, может ли практика трепета нивелировать чувство одиночества, мы снова изучили две наши группы: медицинских работников и обычных людей. Напомним, что исследование проходило во время пандемии COVID-19 и в тот момент взаимодействие с другими людьми для многих прекратилось или, в случае работников здравоохранения, стало напряженным и даже рискованным.

Для измерения восприятия одиночества до и после окончания курса нашей практики мы попросили участников заполнить несколько измененную версию опросника Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Им нужно было ранжировать свои ощущения по шкале от 1 до 4 при ответах на вопросы вроде «Как часто вы чувствуете, что вас никто не понимает?» В течение 21 дня пациенты вели записи в дневнике, оценивая, насколько одинокими или же, наоборот, вовлеченными в общество они себя чувствовали.

ШКАЛА ОЦЕНКИ ЧУВСТВА ОДИНОЧЕСТВА КАЛИФОРНИЙСКОГО УНИВЕРСИТЕТА В ЛОС-АНДЖЕЛЕСЕ (КРАТКАЯ ВЕРСИЯ)

Правила заполнения опросника

Следующие утверждения описывают различные чувства. Рядом с каждым утверждением укажите, насколько точно оно соответствует вашим текущим ощущениям по шкале от 1 до 4. Правильных или неправильных ответов здесь нет.

1 = НИКОГДА; 2 = РЕДКО; 3 = ИНОГДА; 4 = ВСЕГДА

Как часто вы чувствуете себя несчастным, в одиночку справляясь с целой кучей дел?

Как часто вы чувствуете, что вам не с кем поговорить?

Как часто ваше одиночество кажется вам невыносимым?

Как часто вам кажется, что вас никто не понимает?

Как часто вы ловите себя на мысли, что ждете, когда кто-то позвонит или напишет вам?

Как часто вы чувствуете себя совершенно одиноким?

Как часто вы чувствуете, что не можете обратиться к кому-то или пообщаться с окружающими вас людьми?

Как часто вам не хватает компании?

Как часто вы ощущаете, что вам трудно заводить друзей?

Как часто вы чувствуете себя будто оторванным от других?

Результаты

Финальный результат рассчитывается путем суммирования баллов за каждый ответ. 20 баллов – средний уровень одиночества. 25 баллов и выше – высокий уровень одиночества. 30 баллов и выше – очень высокий уровень одиночества.

Шкала одиночества Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе© Доктор Дэниел Рассел

Чем чаще участники исследования испытывали трепет, тем быстрее чувство одиночества покидало их. Это довольно интересный аспект данной практики. Одинокие люди на самом деле хотят общаться. И хотя благоговение не дает нам дружеских связей в прямом смысле этого слова, мы все же чувствуем, что связаны с чем-то бо́льшим, чем мы сами. Но есть еще кое-что, о чем подробнее поговорим во второй части книги: то самое внутреннее чувство связи с миром или с чем-то бо́льшим меняет нервную систему, располагая к общению с окружающими. Трепет заставляет нас чувствовать себя целостными, и поэтому мы вступаем в отношения из точки именно этого ощущения, а не из-за необходимости, а других людей словно тоже начинает тянуть к нам.

Трепет позволяет взять одиночество под контроль. Практика, описываемая в книге, не требует компании: мы не ждем, что кто-то придет и станет с нами дружить (хотя, по сути, это было бы неплохо). Ощущая благоговейный трепет, мы испытываем особое чувство связи, которое не зависит от других.

Это чувство – одна из черт благоговения, и многие исследования показали: трепет подталкивает нас больше общаться и строить отношения, меньше концентрируясь на себе. Он также помогает лучше осознать нашу взаимосвязь с другими людьми и даже испытать чувство единства. Опираясь на эту уникальную черту благоговения, практика, предложенная нами, снизила ощущение одиночества на 12 % среди обычных людей и на 15 % среди работников здравоохранения. Для сравнения: в исследовании, посвященном одиночеству и проблемам со сном у врачей во время пандемии COVID-19 (которое во многом схоже с нашим по размеру когорты, срокам проведения и практикам осознанности), ученые из пенсильванской больницы Уэллспан Йорк попросили половину участников ежедневно медитировать «на сердце» (специальная программа медитации, которую чаще всего называют «Сердечность» или Heartfullness) в течение четырех недель. 155 участников были случайным образом распределены на две части: контрольную группу и группу вмешательства. Людям из последней группы предложили прослушивать 6-минутную запись расслабляющей трансцендентной медитации «Сердечность» утром и перед сном. В результате 7 % врачей, практиковавших медитацию, чувствовали себя менее одинокими и лучше спали. Отметим: наше исследование показало, что метод трепета был более чем в два раза эффективнее сердечной медитации.

Я испытываю благоговейный трепет и восторг каждый день. И это настолько волшебные ощущения, что кажется, будто они могут преодолеть любые обстоятельства. Например, меня расстраивало, что брат не отвечал на мои электронные письма, сообщения и телефонные звонки. Я чувствовала себя одинокой и задавалась вопросом, не обидела ли я его чем-нибудь? Но потом я вдруг поняла, что могу иначе взглянуть на ситуацию. Вспомнив, как сильно я люблю брата, я смогла прийти к состраданию и сочувствию к тому, что с ним происходит. Я осознала: дело вовсе не во мне. Но когда я снова написала, совершенно не ожидая ответа, он перезвонил на следующий же день. Мы чудесно поужинали вместе. Трепет всегда работает как напоминание. Он помогает поймать себя как раз в тот момент, когда я начинаю действовать и реагировать на автомате, машинально. И тогда я стараюсь выкинуть из головы ту историю, которую сама придумала и на которую сама же обиделась.

Эстель

Мы поговорим подробнее о связи и трепете в главе 3 и других разделах. Однако момент, который хочется подчеркнуть, заключается в том, что практика благоговения даже в изоляции способна создать ощущение связи с другими людьми, снижая тем самым интенсивность переживания одиночества.

Эмоциональное выгорание: безудержное и смертоносное

Эмоциональное выгорание возникает, когда мы физически и умственно истощены – как правило, вследствие стресса, разочарования и недостатка сна. Человек просто не способен долго протянуть таким образом. В конце концов сочетание подобных обстоятельств заводит нас в тупик.

Пожалуй, ни в одной другой отрасли не наблюдается такого сильного эмоционального выгорания, как в здравоохранении. И ситуация была таковой еще до пандемии, когда уровень эмоционального истощения составлял в среднем 30–50 %. Во время пандемии, когда в больницах и клиниках не хватало персонала, а сотрудники были перегружены работой и переживали, как бы не заболеть самим и не заразить близких, показатели эмоционального выгорания варьировались от 40 до 70 %, причем больше всего пострадали медсестры и врачи, работающие непосредственно на передовой.

Одновременно с нашим исследованием Американская медицинская ассоциация провела опрос среди 20 000 врачей и других медработников в попытке выяснить, как они справлялись со стрессом во время пандемии коронавируса. Уровень эмоционального выгорания оказался весьма тревожным: 43 % страдали от перегрузок на работе (трудились сверхурочно, ухаживая за бо́льшим количеством пациентов, чем обычно), а 49 % жаловались на профессиональное выгорание.

К этим явлениям нельзя относиться легкомысленно, ведь основной удар всегда приходится на психическое и физическое здоровье. Измученные сверхнагрузками и многочасовой борьбой за жизни пациентов, медики столкнулись с симптомами и мыслями, которые никогда прежде не возникали. Их состояние походило на посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): они не могли сосредоточиться, испытывали депрессию, тревогу, истощение, у них возникали суицидальные мысли и другие неприятные симптомы. Сам по себе недостаток сна может привести к таким серьезным проблемам, как сердечно-сосудистые заболевания и даже психоз[2]. Многие чувствовали себя настолько подавленными и обессиленными, что даже подумывали оставить профессию. И для некоторых это стало единственным выходом из столь непростой ситуации.

Эмоциональное выгорание имеет серьезные последствия в любой профессиональной области. Однако в медицине оно может быть смертельно опасным. Врачебные ошибки, возникающие в результате выгорания, ежегодно приводят к смерти сотен тысяч пациентов. В состоянии стресса и хронического недосыпа медики ошибаются гораздо чаще, потенциально подвергая опасности жизни своих пациентов. По всей стране примерно 300 врачей ежегодно совершают самоубийства из-за депрессии, которая часто возникает вследствие эмоционального выгорания.

Когда медики увольняются, оставшийся персонал вынужден брать их нагрузку на себя и тоже рискует выгореть, и вот перед нами возникает бесконечный цикл истощения и переутомления. Привлечь новых специалистов в профессию, связанную с высоким уровнем риска эмоционального выгорания, становится, мягко говоря, затруднительно. Яркое подтверждение данного суждения – нехватка медсестер во время пандемии: до вспышки COVID-19 около 40 % младшего медицинского персонала сообщали об эмоциональном выгорании. К январю 2021 года показатель вырос до 70 %. А спрос на медсестер тем временем лишь растет, поскольку из-за чрезмерных, истощающих переживаний многие из них рано выходят на пенсию. И от 30 до 60 % только что окончивших школу медсестер решают, что эта профессия не для них.

Эмоциональное выгорание – многолетняя проблема, однако многие методы его лечения у врачей демонстрируют неэффективность (даже те, что основаны на практике осознанности).

Мы изучили литературу по теме и выяснили: восьминедельные программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfullness-based stress reduction, MBSR) не приводили к желаемому результату, хотя было доказано, что подобная программа эффективна для снижения стресса на работе. Мы подозреваем, что отчасти причина столь низкой результативности заключается в том, что никакое вмешательство, каким бы действенным оно ни было, не может заменить полноценного, глубокого ночного сна (как ни странно, некоторые участники нашего исследования обнаружили, что спят дольше, если практикуют трепет перед сном).

Изучая метод благоговейного трепета и его влияние на медицинских работников и эмоциональное выгорание, мы попросили участников заполнить опросник Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI), состоящий из 22 вопросов, связанных с работой до и после практики трепета. После 21 дня практики симптомы эмоционального выгорания уменьшились на 8 %, что впечатляет, учитывая, что масштабы пандемии увеличивались в течение всего 2020 года и конца ей видно не было, а психическое здоровье большинства работников здравоохранения лишь ухудшалось.

Эмоциональное выгорание может коснуться каждого

Чтобы столкнуться с эмоциональным истощением, необязательно работать в медицине во время пандемии. Проведенный в 2018 году опрос Gallup показал: две трети всех сотрудников самых разных профессий испытывают переутомление, по крайней мере время от времени.

Борьба с эмоциональным выгоранием требует бережного отношения к себе: очень важны сон, физические упражнения, полноценный отдых, здоровое питание, достаточное потребление воды, своевременные перерывы и поддержание отношений с друзьями и семьей. Однако в эпоху пандемии многим могло показаться, что был лишь один способ позаботиться о себе – уволиться с работы. В США в ходе так называемой Великой отставки в 2021 году уволилось более 38 млн работников всех секторов, что составило 33 % работающего населения – наивысший показатель за все годы ведения подобной статистики. Эмоциональное выгорание наряду со сменой личных приоритетов, вызванной пандемией, было основной причиной этих массовых уходов с работы.

Наш метод имеет преимущество перед другими способами осознанной работы с эмоциональным выгоранием. Во-первых, практиковать трепет можно в любой момент, в любом месте – на работе, дома, на прогулке, – и длиться эта практика будет не более минуты. Во-вторых, подобный подход задействует силу воли: не нужно подолгу сидеть в тишине и надеяться, что мысли, которые крутятся у нас в голове, в конце концов уйдут сами по себе. В-третьих, практика трепета обладает кумулятивным эффектом: переживания благоговения накладываются друг на друга, затрагивая и даже изменяя нейронные пути в мозге (мы вернемся к этому в главе 11). В-четвертых, наш метод почти гарантирует, что по окончании практики человек будет чувствовать себя лучше: после 15-секундной практики нам удастся отдохнуть, переключиться и почувствовать себя более раскованными. Метод трепета может помочь снизить уровень эмоционального выгорания, поскольку чувство благоговения расширяет сознание, будто вынося нас за пределы стрессовой ситуации, чтобы взглянуть на нее со стороны. Кроме того, такой подход продуктивен, потому что, по словам Дачера Келтнера, большинство «испытывает недостаток ощущения благоговейного трепета» [33].

Говорят, беда никогда не приходит одна. Эмоциональное выгорание не возникает само по себе – ему всегда сопутствует стресс. Проанализировав уровни психологического напряжения в наших двух когортах, мы снова пришли к выводу: трепет является эффективным способом борьбы с ним.

Стресс и благополучие

Начиная с 2007 года Американская психологическая ассоциация (АПА) совместно с ресерчинговой компанией Harris Poll проводит ежегодное исследование уровня стресса по всей территории США. В большинстве случаев результаты опроса показывали: деньги, работа и экономика являются самыми главными источниками стресса для респондентов. Далее по списку значились качество работы системы здравоохранения, случаи массовой стрельбы и изменение климата. Однако итоги опроса в 2020 и 2021 годах были другими. Основные факторы стресса остались прежними, но, помимо них, опасения по поводу пандемии, будущего Америки как нации, дискриминации и полицейского насилия по отношению к маргинальным группам населения дополнили список причин для переживаний среди американцев[3]. Агентство АПА было встревожено: «Совокупность всех этих факторов на самом деле влияет на наши разум и тело… Мы имеем дело с национальным кризисом психического здоровья, который может привести к серьезным долгосрочным медицинским и социальным последствиям».

После пандемии почти половина взрослых респондентов сообщила: они гораздо чаще злятся, страдают от перепадов настроения и ощущают сильное напряжение в теле. Представители поколения Z (в возрасте от 18 до 23 лет), столкнувшиеся с чувством неопределенности будущего, демонстрировали более высокий уровень эмоциональных переживаний, чем представители других поколений.

Когда мы находимся в состоянии стресса, то ведем себя нелучшим образом: начинаем грубить даже тем, кого любим, быстро теряем концентрацию и с трудом принимаем решения. На физическом уровне стресс может проявиться головными и хроническими болями, неприятными ощущениями в животе и кожной сыпью. Хронический стресс часто является причиной развития депрессии и тревоги. А наличие существующих проблем с психическим или физическим здоровьем обычно лишь усугубляет его.

Некоторые стараются справиться со стрессом своими силами, чаще всего прибегая к алкоголю и другим наркотическим средствам или отвлекаясь на азартные либо компьютерные игры. Однако гораздо более здоровым подходом являются техники релаксации, например горячие ванны, растяжка, медитация, прогулки на природе – и чувство трепета, которое возникает, пока вы занимаетесь чем-то из предложенного списка.

Когда ветеранам, молодежи из группы риска и студентам колледжей предложили найти источник благоговения в природе, их самочувствие значительно улучшилось всего за одну неделю. Другие исследования показывают, что чувство трепета повышает уровень благополучия и удовлетворенности жизнью, по крайней мере в моменте. Благоговение не просто меняет способ нашего мышления; оно меняет нас на биологическом уровне. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Emotion, трепет больше, чем любое другое позитивное чувство, был связан с более низким содержанием интерлейкина-6, синтезируемого во время стресса и воспалительного процесса (мы поговорим об этом подробнее в главе 2).

В первые дни пандемии я старалась лечь спать как можно позже, чтобы убедиться, что ничего плохого не случилось. Но однажды ни с того ни с сего друг прислал мне ссылку на исследование о практике трепета. И в силу стойкого ощущения, что вся моя жизнь превратилась в топкое болото, я поняла, что готова прочитать все что угодно, лишь бы справиться с этим. Несмотря на название статьи, которое кому-то могло показаться слишком вычурным, практика благоговейного трепета разделила мою жизнь на до и после.

Раньше я не была готова окунуться в то, что называли «жить в моменте» или «быть в потоке». Однако практика трепета во время пандемии позволила мне внести фундаментальные изменения в свою жизнь. Например, я больше не ложилась спать на 3–4 часа позже обычного, зависая в бессмысленных компьютерных играх. Мне кажется, столь длительное бодрствование преследовало меня из-за того, что я очень сильно переживала за себя. В этом состоянии повышенной тревожности я спала часовыми отрывками. Я злилась на своих кошек за то, что они кошки, и их в целом обычное, вполне нормальное поведение раз за разом выводило меня из себя (ведь в период карантина никого, кроме них, рядом не было!). Все мое внимание было приковано лишь к политическим распрям и к тому, как пандемия повлияла на мою жизнь. Бóльшую часть времени меня беспокоило то, что я не могла ничего контролировать.

Изучив практику трепета, я стала находить время радоваться тому, что со мной все хорошо, фокусируясь на том, что у меня есть сейчас, а не на том, что могло бы случиться. Кроме того, я перестала постоянно зависать в компьютерных играх. Я обращалась к благоговению каждый раз перед сном, и вместо часовых отрывков я стала спать по 3–5 часов подряд (а это огромная разница).

К тому же я приняла тот факт, что люди могут жить по-разному, и старалась обращать больше внимания на происходящее со мной в данный момент. Мне удалось ужиться с мыслью, что мнение чужих людей имеет полное право на жизнь и мне совсем не обязательно каждый раз спорить с ними, пытаясь доказать свою правоту. Я приняла их такими, какие они есть, и отпустила ситуацию.

Находить место благоговению в самых простых вещах стало моей второй натурой.

Салли

В нашем исследовании рассматривались эмоциональное, психологическое и социальное благополучие, а также уровень воспринимаемого стресса в тех же двух группах: среди медицинских работников и обычных людей. Для этого мы использовали методику «Спектр психологического здоровья (краткая форма)» (MHC-SF), затрагивающую индикаторы всех трех интересующих нас сфер благополучия, и Шкалу воспринимаемого стресса (PSS), состоящую из 10 вопросов, ответы на которые могут определить уровень стресса от низкого до высокого.

Нам удалось выяснить, что ежедневные практики трепета вели к изменению уровня субъективного стресса, снижению физического напряжения (головных болей и болей в животе) и улучшению благополучия в целом. Кроме того, те, кто сообщал о довольно интенсивных переживаниях благоговения, имели еще больший прогресс в борьбе со стрессом и его физическими проявлениями, а также отмечали значительное изменение чувства собственного благополучия в лучшую сторону.

Дополнительные анализы выявили: чем регулярнее участники практиковали благоговейный трепет, тем лучше они чувствовали себя в долгосрочной перспективе. Другими словами, ежедневные дозы трепета во время пика пандемии COVID-19 были полезны для физического и психологического здоровья людей.

Конечные результаты также оказались впечатляющими: после 21 дня практики в обеих группах наблюдалось значительное снижение стресса и связанных с ним физических симптомов – на 18 % в группе медицинских работников и на 17 % в общей группе населения.

Хроническая боль

Хроническая боль развивается в результате травмы в течение нескольких месяцев и лет. В отличие от острой боли, которая носит временный характер и длится несколько дней или недель после физической травмы или операции, хроническая не уходит даже тогда, когда человек уже должен был почувствовать себя лучше. В США от этого недуга страдают свыше 50 млн взрослых: их боль сохраняется дольше нормального периода выздоровления.

Когда Майкл почти 20 лет назад проходил обучение на специалиста по обезболиванию, преобладало мнение, что хроническая боль – результат анатомической проблемы в организме и ее можно эффективно вылечить с помощью лекарств, инъекций, физиотерапии, а иногда и хирургического вмешательства. В 1990-х годах ведущие специалисты-новаторы в области обезболивания, начиная с доктора медицинских наук Джона Сарно, настаивали: большинство случаев хронической боли вызвано не структурными проблемами внутри организма, а изученным феноменом, возникающим в головном мозге. Доктор Сарно писал: «Болевые синдромы кажутся настолько “физическими”, что врачам трудно даже предположить, что они могут быть вызваны психологическими факторами, и поэтому они цепляются за структурное объяснение. Однако, поступая подобным образом, именно они несут ответственность за эпидемию боли в нашей стране». Рассуждения Сарно были весьма дальновидными: ситуация значительно ухудшилась с тех пор, как он впервые сделал это заявление в 1991 году.

Совсем недавно Алан Гордон, автор и основатель Центра психологии боли, объяснил: «Когда мозг испытывает боль снова и снова, эти нейроны “соединяются” и все лучше и лучше работают сообща. К сожалению, это приводит к тому, что мозг также совершенствуется в том, чтобы чувствовать боль». Гордон называет это явление «нейропластической болью»: изменения в мозге лишь усиливают хроническую боль.

Начинается все достаточно невинно. После острой травмы, скажем после растяжения связок спины, центр памяти головного мозга начинает создавать нервные пути. Как только они сформируются, информация о пережитой боли в спине может оставаться в их памяти даже после того, как растяжение полностью зажило, и тогда боль может стать хронической. Проявлением этого заболевания является не только физический дискомфорт; хроническая боль сказывается на нашей способности полноценно функционировать и отрицательно влияет на психологическое здоровье и благополучие. Люди, живущие с этим изнуряющим недугом, как правило, страдают не только от самой боли, но и от того, что не могут работать в полную силу, не могут заботиться о себе или получать удовольствие даже от простого досуга или встреч с друзьями.

Медицина пока не добилась особого успеха в лечении хронических болей. Большинство методов, включая медикаментозную терапию, инъекции, физические упражнения и техники релаксации, облегчают боль лишь на время, однако не устраняют полностью. Отсутствие адекватного лечения непреднамеренно привело к опиоидному кризису – борьбе, длившейся более двух десятилетий, которая унесла жизни миллионов людей[4].

Хотя медики продолжают назначать опиоиды для обезболивания, они действуют гораздо осторожнее и знают об этих препаратах больше, чем прежде. Многие специалисты рекомендуют неопиоидные виды терапии: практику осознанности и физические упражнения, например цигун или йогу.

Когда в ходе нашего исследования удалось выяснить, что практика трепета облегчает хроническую боль, мы были в восторге, ведь это говорило о том, что данный метод является потенциально безопасным и жизнеспособным обезболивающим средством. Хроническая боль тесно связана с вегетативной нервной системой (ВНС), а практика трепета воздействует именно на нее (мы еще много раз будем возвращаться к этому на протяжении всей книги). В рамках исследования сегмента хронической боли мы попросили участников оценить болевые ощущения по шкале от 0 до 10 в следующих областях:

боль в спине

боль в шейном отделе

боль в конечностях (руках, ногах и суставах)

головная боль

боль в груди или одышка

В течение трехнедельного исследования участники сообщали о статистически значимом снижении болевых ощущений. Существовала прямая зависимость между дозой и реакцией, а это означало, что в те дни, когда люди сообщали о том, что испытывают больше трепета, интенсивность физической боли снижалась. Рассматривая основные тенденции в двух исследованиях, мы заметили: благоговейный трепет со временем усиливался, а боль – уменьшалась. И это относится ко всем типам боли.

Данные выводы подкреплены результатами, которые Майкл наблюдал у своих пациентов. Как специалист по обезболиванию, он принимает в среднем около 1000 пациентов в год. В первый год, когда Майкл ввел в своей клинике 21-дневную программу практики трепета, ее прошли 50 пациентов, многие из которых почувствовали, что произошедшие изменения повлияли на качество их жизни, поскольку теперь они справлялись с болью без лекарств.

И хотя нет конкретных исследований механизмов, как именно благоговение облегчает хроническую боль, Майкл считает, что пациенты, регулярно практикующие метод трепета, меньше размышляют о своей боли и меняют видение боли и реакцию на нее: они реже испытывают страх перед неприятными симптомами, и это помогает расслабиться. Чем больше пациенты практиковали наш метод, тем глубже расслаблялась их ВНС, уменьшая как восприятие боли, так и связанные с ней мышечные спазмы.

Среди пациентов Майкла были и те, кому практика благоговения помогала справиться с невропатией, аутоиммунными заболеваниями, например болезнью Крона и фибромиалгией.

Одна из постоянных пациенток, Ребекка, страдала от хронических болей в пояснице после производственной травмы, вследствие которой ей провели спондилодез поясничного отдела позвоночника[5]. Операция помогла облегчить боль, распространяющуюся вниз по ногам, однако в нижней части спины образовалась рубцовая ткань. До того как Ребекка приняла участие в курсе «Сила трепета», она принимала морфий три раза в день от хронической боли, иначе симптомы не давали ей покоя ни на работе в волонтерском центре спасения животных, ни на прогулках на свежем воздухе с мужем. На третьем групповом занятии Ребекка поделилась, что впервые после операции смогла снизить дозу морфия. Три месяца спустя она рассказала Майклу, что метод трепета дал ей почти полный контроль над болью и она смогла прекратить прием обезболивающих препаратов. По ее словам, самым главным было то, что теперь, когда самочувствие улучшилось, она стала получать еще больше удовольствия от работы волонтером, ведь она регулярно испытывала трепет и ухаживая за животными, и даже просто прогуливаясь с мужем по утрам.

Практика трепета – это быстрый и простой способ вызвать чувство благоговения в любое время и в любом месте. Результаты исследований показывают, что культивирование благоговения менее минуты в день уменьшает симптомы депрессии и тревоги, улучшает социальные связи и ощущение благополучия, уменьшает эмоциональное выгорание, стресс, хроническую боль, помогает бороться с чувством одиночества. Только представьте, к чему могло бы привести более продолжительное и частое переживание благоговейного трепета.

В следующих главах рассмотрим многие другие преимущества нашего метода. Но сначала давайте обозначим вопросы, на которые чуть позже дадим ответы: как одна эмоция может иметь такой потрясающий эффект? Как эти изменения вообще возможны? Благоговейный трепет, оказывается, сродни ложке лекарства. Если бы можно было разлить его по бутылочкам, многим удалось бы помочь и облегчить любые их страдания. Давайте поговорим об этом подробнее.

Каждую вторую среду около 45 неврологов, специалистов по обезболиванию, психологов, семейных врачей, смежных медицинских работников, хирургов, исследователей фундаментальных наук и образованных пациентов, страдающих от боли, со всего мира включают компьютеры и запускают Zoom, чтобы подключиться к часовой онлайн-встрече. Ведущими видеоконференции «Дискуссионной группы активного исцеления» выступают доктор Дэвид Хэнском, вышедший на пенсию хирург-ортопед, работавший с комплексными деформациями позвоночника, и доктор Стивен Порджес, выдающийся ученый Университета Индианы и профессор психиатрии, долгие годы изучавший психофизиологию, то есть взаимодействие между сознанием и телом. В первые месяцы распространения COVID-19 нестандартное мышление этих двух врачей привело к созданию научной дискуссионной группы.

Светила в своих областях, Хэнском и Порджес, считаются аутсайдерами в медицинском сообществе с тех пор, как задались целью сделать глубоко задокументированные – но по большей части игнорируемые – данные о природе хронических заболеваний достоянием общественности. Делясь своими исследованиями, мыслями и последними находками, эта группа продвинула науку исцеления дальше того, на что был бы способен любой человек за такое короткое время.

Их подход по большей части основан на идее, что для исцеления от боли и болезней необходимо ощущение безопасности. Какое отношение безопасность имеет к исцелению? То, что мы ощущаем – угрозу или ее отсутствие, – напрямую влияет на нашу нервную систему и физиологическое состояние. Члены дискуссионной группы утверждают: при хронической реакции «бей или беги», вызываемой угрозой (активируется симпатическая нервная система), организм расходует резервы, чтобы выжить, и ему попросту не хватает ресурсов для полного выздоровления. Оно происходит в физиологическом состоянии ощущения безопасности (когда активна парасимпатическая нервная система, или ПНС), что приводит к глубокому изменению химического состава организма. Когда ПНС активна, организм находится в состоянии «отдыха и переваривания» (нам больше нравится словосочетание «отдых и восстановление»). Запасы топлива пополняются, ткани перестраиваются, организм восстанавливается.

Благоговение, как вы скоро узнаете, помогает нам чувствовать себя в безопасности и, следовательно, способствует исцелению.

Мы присоединились к группе на заре ее активной деятельности. Как специалист по обезболиванию, Майкл был знаком с работой доктора Хэнскома. Джейку не терпелось узнать побольше о теориях доктора Порджеса, касающихся нервной системы. Работа в этой группе не только углубила наше понимание процесса исцеления, но и показала, как благоговение вписывается в это революционное обсуждение и почему мы получаем такие результаты в ходе применения нашего метода.

Все строится на том, чувствуем ли мы себя в безопасности или нет.

Цитокины: главные коммуникаторы организма

По всему нашему телу раскинулась огромная коммуникационная сеть возрастом в 4 млрд лет, которая неустанно трудится над поддержанием нашего здоровья. Цитокины являются главными коммуникаторами этой межклеточной сигнальной сети. Высвобождаемые иммунной системой, эти крошечные белки сообщают новости клеткам, расположенным в любой точке организма. Словно соседки, которым не терпится посплетничать, цитокины заботятся, чтобы, если что-то вдруг пойдет не так, об этом сразу узнали все вокруг. Когда все хорошо, они тоже непременно оповестят.

Например, если организму угрожает вирус или бактерия, иммунные клетки выделяют «цитокины угрозы». Они, словно горнисты, сигнализируют, что битва вот-вот начнется, информируя другие клетки (например, лейкоциты) о призыве войск к увеличению их численности и развертыванию на месте вторжения. Такие цитокины на деле не атакуют захватчиков сами – они отдают приказы другим иммунным клеткам изгнать противника. После высвобождения «цитокины угрозы» запускают каскад физиологических реакций, одной из которых является создание воспаления на месте вторжения или повреждения – это одна из форм защиты организма.

Пожалуй, все мы так или иначе сталкивались с подобным процессом. Если у вас когда-нибудь была лихорадка, «цитокины угрозы» активировали иммунные клетки, повышая температуру тела, чтобы помочь организму бороться с инфекцией. А при вывихе лодыжки можно увидеть, как опухает область вокруг сустава. Поврежденная суставная ткань выделяет цитокины, заставляя кровь приливать к травмированной области, принося с собой белые кровяные тельца и запуская другие механизмы восстановления.

Но к таким ситуациям подключается не только иммунная система. Организм может получать сообщения об угрозе здоровью и благополучию из множества входных сигналов, включая мозг и всю нервную систему в целом. Организм приспособлен защищаться не только от вирусов, бактерий и физических ран, но и от эмоциональных травм. Например, чувство стыда после того, как нас отругают родители, сначала регистрируется в коре головного мозга, а затем в миндалевидном теле, гипоталамусе и симпатической нервной системе («бей или беги»), прежде чем иммунная система выделит «цитокины угрозы».

Независимо от источника угрозы, цитокины активизируют симпатическую нервную систему и одновременно подавляют парасимпатическую («отдых и восстановление»). Теперь организм настороже и готов отреагировать на все, что воспримет как опасность.

Если он чувствует, что острая угроза миновала и иммунная система выполнила свою работу, цитокины сообщают: пришло время высвобождать «цитокины безопасности». Последние направляют иммунные клетки на устранение воспаления, деактивацию симпатической нервной системы, подзарядку ПНС и дают команду начать заживление.

Хотя мы в значительной степени ограничиваем наше обсуждение цитокинов коммуникацией и воспалением, они нечто большее, чем маркеры иммунного ответа, и сеть цитокиновой коммуникации отвечает не только за работу иммунной системы и процесс борьбы с воспалением. Они настолько важны для нашего благополучия, что каждая клетка в организме имеет рецепторные участки, улавливающие цитокины, что наделяет их широким, системным влиянием. Например, их активность отражается не только на уровне воспаления, но и на процессе обмена веществ и выработке гормонов.

Хотя «цитокины угрозы» полезны для стимуляции иммунного ответа, когда это необходимо, они также обладают катаболическими свойствами, то есть могут быть сильно дегенеративными. В то время как «цитокины угрозы» активно сигнализируют об опасности и вызывают воспаление, они могут сообщить нашим тканям – органам, мышцам и т. п. – о катаболизации с использованием в качестве топлива для реакции «бей или беги».

Катаболизм и дегенерация начинаются, когда количество «цитокинов угрозы» слишком долго задерживается на высоком уровне. В результате всех этих факторов острое воспаление переходит в хроническое, и организм, подвергшийся атаке, разрушается.

Воспаление: острое – хорошо, хроническое – плохо

«Цитокины угрозы» задерживаются в организме, намереваясь помочь ему, если он, скажем, регулярно подвергается воздействию токсинов или не справляется с инфекцией. Но, чувствуя опасность постоянно, цитокины связываются с другими химическими веществами в организме, чтобы поддерживать работу иммунной системы на низком уровне. На этом этапе передача их сигналов может стать хронической и начать повреждать первоначальное место бедствия и даже здоровые части тела: органы, ткани, кровеносные сосуды. Со временем, спустя месяцы или десятилетия, эта низкоуровневая реакция способна нанести большой ущерб и распространиться на другие области организма. Ситуация усугубляется тем, что «цитокины безопасности» не включатся, пока межклеточная коммуникационная сеть не укажет на то, что хронически выходящая из-под контроля угроза миновала.

Хроническое воспаление связано с корнем всех хронических заболеваний, включая трех основных «убийц»: диабет, болезни сердца и рак.

О том, что в организме что-то не так, сигнализируют не только воспаление и дегенерация, но и такие симптомы, как усталость, бессонница, депрессия, беспокойство, потеря либидо, желудочно-кишечный дискомфорт, боли в суставах и многие другие. Кроме того, по мере усиления воспаления могут возникнуть метаболические и аутоиммунные нарушения: диабет, волчанка, ревматоидный артрит и воспалительные заболевания кишечника. И так без конца. Цитокиновый шторм (внезапный и массированный выброс цитокинов в кровоток) чаще всего сопутствует нейродегенерациям (например, болезням Альцгеймера и Паркинсона) и болезням сердца. Это худший сценарий катаболизма «цитокинов угрозы».

И хотя каждый из нас так или иначе сталкивается с временным воспалением, его хроническое течение затрагивает по меньшей мере 60 % американцев и является ведущей причиной смерти во всем мире.

Травма, тревога и стресс: синонимы угрозы

Наш организм многое воспринимает как угрозу, и эмоциональная травма – не исключение. Если мы постоянно пребываем в этом состоянии, симпатическая нервная система все время пребывает в активной фазе, поддерживая циркуляцию «цитокинов угрозы». Специфическое лечение при таких травмах или заболеваниях, как растяжение лодыжки или грипп, не требуется, и воспаление может быть относительно слабым, однако цитокины в этот момент продолжают активно поддерживать катаболический процесс.

Чувство угрозы может вызвать множество причин. Как известно, многие постоянно живут с подобным ощущением, и, борясь с ним, симпатическая нервная система трудится неустанно. Мы напряжены, испытываем стресс, и по целому ряду причин ситуация кажется безвыходной. В XXI веке сам по себе стресс (пробки на дорогах, бесчисленные банковские сообщения о перерасходах, развод, стремление преодолеть все трудности) часто носит хронический характер. Его результатом может стать слабое воспаление, которое будет сеять хаос во всем организме, а мы об этом можем даже и не подозревать.

По мнению доктора Д. Р. Клоусона (одного из членов группы Хэнскома), профессора Порджеса и не только, хроническое воспаление имеет социальные, психологические и биологические причины, многие из которых возникают из-за стресса. Специалисты считают, что следует досконально изучать те цитокины, которые свидетельствуют о наличии угрозы здоровью. Их высокая концентрация не только приводит к хроническим заболеваниям, но и меняет то, как мы действуем и справляемся с проблемами. В пока еще не опубликованной статье они пишут, что выработка «цитокинов угрозы» (ЦУ) «лежит в основе большинства хронических физических заболеваний и недугов [и] всех психических заболеваний и недомоганий, включая зависимости». Ученые также отмечают, что уровень этих клеток повышен у людей, которые подверглись изоляции или, наоборот, длительному нахождению в переполненном людьми пространстве, бедности, лишению гражданских прав, дискриминации и несправедливости, и что «триггер ЦУ весьма чувствителен и выработка таких цитокинов часто увеличена у тех, кто перенес значительные травмы в прошлом». В конечном счете они приходят к выводу, что именно ЦУ «ответственны за болезненное поведение[6], ощущение беспомощности и безнадежности».

Теперь понятно, как травма или стресс могут привести к хроническому воспалению и другим болезням. Эмоциональное потрясение активирует иммунный ответ, и страдаем мы от него, как правило, гораздо дольше, чем от гриппа или перелома. У большинства людей найдется парочка давних обид, которые они никак не могут пережить или отпустить либо от которых еще не полностью оправились, например от осуждения тех, чье мнение им небезразлично. Какой бы сильной или слабой ни была душевная боль, она может спровоцировать физиологические изменения в организме.

В исследовании Калифорнийского университета в Ирвайне, в ходе которого изучалось, может ли чувство осуждения со стороны других повышать активность провоспалительных цитокинов, ученые попросили группу здоровых женщин выполнить речевое и математическое задание перед аудиторией, которая оценила бы их успеваемость. Контрольная группа выполняла те же задания без оценивающих зрителей. У участников экспериментальной группы выявили повышение уровня провоспалительных цитокинов и снижение уровня глюкокортикоидов, которые помогают подавлять воспалительную реакцию. В контрольной группе повышения провоспалительной активности не выявили.

По мнению группы Хэнскома, полного выздоровления от чего бы то ни было, включая депрессию, тревогу, стресс, эмоциональное выгорание и хроническую боль – все заболевания, которые мы отслеживали в наших исследованиях, – не достигнуть, пока уровни «цитокинов угрозы» остаются высокими, поскольку организм не располагает необходимыми ресурсами для исцеления. Список недугов включает все психические и физические расстройства, описанные в книге, от болезни Альцгеймера до вируса опоясывающего лишая. Когда мы беседовали с Клоусоном по видеосвязи, он поделился мыслями, как, по его мнению, «цитокины угрозы» способствуют возникновению любого заболевания, в том числе, скажем, эпидемии ожирения:

Наша модель ожирения и диабета ошибочна. Ей уже очень много лет, и стоит она на том, что всему виной – потребление калорий, превышающее их расход. Потом мы вроде как пришли к выводу, что качество потребляемых калорий тоже имеет значение. Но если копнуть глубже, становится ясно, что люди, живущие в условиях хронической угрозы, имеют нарушения жирового обмена и резистентность к инсулину. В таком состоянии их тело экономит еще больше энергии. Они будут набирать вес, даже если станут есть очень мало, и на протяжении всей моей карьеры подобные случаи встречались постоянно. Я не понимал, что происходит. Эти люди ели как птички. Рацион был вполне приличным, однако патологическое ожирение никуда не уходило. А мы, к сожалению, продолжаем их критиковать: «Может, стоит наконец выйти из-за стола?» На самом деле причина заболевания кроется в постоянной угрозе, с которой борется их организм. Или возьмем диабет. Провоспалительные цитокины вызывают резистентность к инсулину и гипергликемию. А ведь что интересно: цель этих самых цитокинов – мобилизовать для битвы как можно больше сахара.

Чтобы разорвать замкнутый круг, в первую очередь нужно сделать так, чтобы люди, страдающие ожирением, наконец почувствовали себя в безопасности, что может предполагать выход за рамки базовой медицинской помощи. Чтобы снова стать здоровыми, мы должны внести существенные изменения в нашу культуру.

Цитокины благоговения и безопасности:

в игру вступает парасимпатическая система

Независимо от того, вызвано ли воспаление острым фарингитом, коронавирусом, растяжением лодыжки, стрессом или чувством стыда, оно может стать хроническим, если симпатическая нервная система длительное время доминирует над парасимпатической. Чтобы уменьшить воспаление, повысить иммунитет, улучшить обмен веществ и предотвратить дальнейшее повреждение тканей и органов – словом, вылечить все, что нас беспокоит, – мы должны контролировать провоспалительную реакцию «цитокинов угрозы» и увеличивать выработку противовоспалительных «цитокинов безопасности», которые улучшают здоровье и самочувствие. Когда уровень цитокинов, свидетельствующих о безопасности, повышен, активируется парасимпатическая реакция (состояние покоя и восстановления организма). Согласно статье Клоусона:

Именно в этот момент запускаются противовоспалительные, анаболические, регенерирующие и тонизирующие процессы, мы чувствуем привязанность, сексуальность, склонны проявлять интеллект и творческий подход. Кроме того, крепнет клеточный иммунитет. В период активности парасимпатической системы иммунные клетки меняют фенотип [свою физическую экспрессию] и участвуют не только в защитных, но и регенерационных процессах, играя фундаментальную роль в том, как протекает выздоровление. И мы должны дойти до этого состояния, чтобы полностью исцелиться. Мы полны энергии и чувствуем себя хорошо, когда находимся в полной безопасности и знаем, что окружающим на нас не наплевать.

Для того чтобы цикл выздоровления полностью завершился, нужно нечто большее, чем просто устранение причины острого воспаления (скажем, прием антибиотиков при стрептококковой инфекции). Необходимо активировать цитокины, свидетельствующие о том, что мы в безопасности.

Оказывается, трепет – единственная положительная эмоция, которая, как известно, значительно снижает уровень провоспалительных цитокинов (уровень воспринимаемой угрозы) и повышает уровень противовоспалительных цитокинов (ощущение безопасности), что можно отследить по показателям содержания интерлейкина-6 в крови.

Интерлейкин IL-6 – один из многочисленных типов цитокинов, главным образом выполняющий провоспалительную функцию. Взаимодействуя с другими клетками и химическими веществами в организме, IL-6 стимулирует воспалительные процессы для защиты от инфекций и травм. Но есть и другой риск: его активность может способствовать превращению острого воспаления в хроническое.

В ходе одного исследования студентов колледжа попросили заполнить опросник, с помощью которого можно оценить, как часто они испытывают позитивные и негативные эмоции (Таблица позитивных и негативных эмоций, PANAS). До того как они выполнили это задание, ученые выяснили уровень интерлейкина-6 у них в крови. Результаты показали: у тех студентов, которые в целом испытывали положительные эмоции чаще, чем отрицательные, уровень IL-6 был ниже. Когда те же специалисты провели второе исследование, используя Шкалу диспозициональных положительных эмоций и личностный тест «Большая пятерка», они обнаружили, что чувство трепета предопределяет более низкие уровни IL-6 даже по сравнению с другими сильными положительными эмоциями, такими как благодарность, щедрость, радость и любовь.

В книге «Надежное будущее»[7] (The Book of Hope), соавтором которой стала знаменитая писательница и натуралист Джейн Гудолл, рассказывается история, наглядно иллюстрирующая, как жизнь в условиях неослабевающей угрозы порождает безнадежность и физическую боль, корни которых уходят прямиком в воспаление, и как благоговейный трепет, возвращающий чувство безопасности, способствует исцелению. И конкретно о цитокинах там ни слова.

В центре повествования – женщина по имени Кунсоло, пишущая диссертацию о том, как ее народ, инуиты (коренные жители Аляски, Северной Канады и Гренландии), постепенно утрачивали исконный образ жизни. После того как Кунсоло услышала множество печальных, безысходных историй из уст соплеменников, она смогла прочувствовать их душевную боль. И вдруг обнаружила, что больше не может печатать – у нее внезапно возникли сильнейшие боли в руках и кистях. Кунсоло пропустила через себя столько горя и боли, что ей стало плохо физически.

Женщина обошла несколько специалистов, однако они так и не смогли установить причину болезненных ощущений: на их взгляд, с Кунсоло все было в порядке. Не найдя ответа в медицине, она отправилась к старейшине инуитов, который сказал, что ей нужно каждый день испытывать чувство благоговейного трепета и радости и тогда недуг отступит. Кунсоло взяла за правило каждый день испытывать трепет перед природой, и через несколько недель мучившая ее невралгия прошла.

Истории, которые документировала писательница, активизировали ее симпатическую нервную систему: она сопереживала собеседникам до такой степени, что буквально почувствовала себя на месте этих несчастных людей и испытала то же самое ощущение угрозы, опасности и незащищенности. Однако с помощью ежедневной практики трепета Кунсоло смогла успокоить свою нервную систему и отключить выработку «цитокинов угрозы», которые уступили место «цитокинам безопасности».

Стоит помнить: трепет – не единственный наш помощник в этом непростом процессе. Помочь другим людям почувствовать себя в безопасности довольно просто: приветливая улыбка и пара добрых слов могут творить чудеса. Мы словно говорим: с нами они в безопасности и могут ослабить бдительность. Техники релаксации, такие как медитация и ощущение себя желанным гостем в безопасном сообществе, имеют тот же эффект – способствуют выздоровлению. Но некоторым трудно медитировать, а многие чувствуют себя изолированными, отрешенными от общества, будто бы здесь им не место. С другой стороны, трепет – это чувство, которое может испытать любой, кто станет его практиковать.

Процесс заболевания и выздоровления, а также сложные взаимодействия клеток и систем внутри организма, конечно, гораздо сложнее, чем мы описываем. И все же исследователи приходят к выводу, что, независимо от источника хронического воспаления, исцеление может произойти, когда организм почувствует себя в безопасности. Именно это дает нам чувство трепета. Как показали наши исследования, чем чаще мы обращаемся к его практике, тем лучше себя чувствуем.

Нил Кирни, один из пациентов Майкла, поделился историей, как благоговение помогает ему бороться с хронической болью:

Я узнал, что такое серфинг, когда мне было 7 лет. Меня переполняло благоговение перед мощью волн, запахом моря и ощущением невесомости, полета, когда крестный впервые поставил меня на доску. Мы жили в Санта-Крусе, и там я присоединился к группе юных серферов. Они жаждали новых достижений и побед в соревнованиях, чтобы заполучить спонсорскую поддержку, и зачастую к цели шли любой ценой. Очень скоро они стали идти по головам, даже в отношении друг друга, и из незримой гонки выросло ощутимое, довольно жестокое соперничество. Справиться с давлением было тяжело, и чувство благоговейного трепета посещало меня все реже и реже.

Когда мне было 20, я начал страдать от хронической боли. Я с головой погрузился в страдания, оградившись от реальности обезболивающими, добровольной изоляцией, видеоиграми и сном. Даже на доску вставать почти перестал, к тому же из-за артрита сильно болели позвоночник и бедра, так что в любом случае получалось бы у меня все хуже и хуже. Мне стало физически тяжело даже просто выходить на улицу, что уж говорить о любимом хобби. Мое тело словно оцепенело от боли, горя и злости. В конце концов я перестал заниматься серфингом и целый год избегал поездок вдоль побережья, пытаясь справиться с утратой.

Сейчас мне 35. За последнее десятилетие я много изучал, практиковал и преподавал осознанность и йогу. В прошлом году мне заменили оба бедра, и я смог вернуться в воду. С новыми ограничениями былая прыть выступать и побеждать поумерилась. Желание оседлать высокую волну во что бы то ни стало сменилось спокойствием: я замедлился и старался сосредоточиться на текущем моменте, наслаждаться самим процессом.

Да, я не могу больше исполнять крутые маневры с прыжками, но, боже мой, как же это прекрасно – видеть блики солнечных лучей, играющих на поверхности океана! Вот бы и раньше хотя бы время от времени ощущать, сколь велико блаженство – скользить по гребню набегающей волны, гонимой энергией, что рождена в глубинах за тысячу миль отсюда! Обращаясь к «сознанию начинающего», я могу ощутить безмерный трепет, ведь море – неиссякаемый его источник, и в такие моменты последнее, о чем я вспоминаю, это боль.

Способность исцелять разум и тело – лишь одна из суперсил благоговейного трепета. В следующей главе мы рассмотрим и другие причины столь пристального внимания к этой эмоции.

В последнее время благоговение привлекает много внимания. Ему посвящены книги, семинары, статьи в крупных газетах, выступления на конференции TED, подкасты, презентации на YouTube, и в журналах о нем пишут все чаще и чаще. Некоторые компании даже используют слово «трепет» в собственной рекламе. А разработчики и архитекторы задумываются, как задействовать это ощущение в работе – от проектирования цифровых устройств до организации эффектных музейных пространств. Но так было не всегда.

Глубокое и всестороннее понимание благоговения доходило до нас долго. Главным образом потому, что социальные психологи традиционно не рассматривали это чувство как нечто существенное для развития человека. Они не думали, что у трепета может быть практическое применение. Исследовательница Мишель Шиота из Аризонского университета сравнила восприятие трепета перед предметом роскоши: «Благоговение часто воспринимают как модный аксессуар от Gucci. Здорово, если вы можете себе его позволить, однако вряд ли в нем обязательно нуждаются все без исключения». По крайней мере, так люди привыкли думать.

Множество исследователей, включая Шиоту, подтверждают, что благоговейный трепет – это скорее необходимость, чем потакание своим желаниям. В последние годы появилось множество научных изысканий, посвященных благоговению, и полученные результаты свидетельствуют, что значение этой эмоции огромно. По словам ведущего исследователя трепета Дачера Келтнера, «оптимистичный настрой в отношении трепета имеет множество причин».

Теперь мы знаем: благоговение может помочь нам открыть для себя новый смысл – понять, что нам нравится, повысить уровень удовлетворенности жизнью и переосмыслить (или лучше понять) болезненные переживания. Например, Кирк Шнайдер, психолог-гуманист и автор нескольких книг о трепете, использует эту эмоцию в своей психотерапевтической практике, чтобы помочь клиентам справиться со сложными чувствами. «Я пытаюсь помочь людям принять свою боль и трудности сейчас, чтобы в дальнейшем они смогли сделать шаг вперед и выйти за границы текущей ситуации, и тогда эта боль уже не будет представлять собой такую угрозу. Для меня это – словно переход от парализующего ужаса к нарастающей интриге и любопытству… К подлинному удивлению и даже очарованию тем, что открыл им этот опыт».

Польза трепета для здоровья, о которой мы говорили в главах 1 и 2, от облегчения симптомов депрессии и тревожности до улучшения общего самочувствия побуждает таких врачей, как Майкл, назначать благоговение пациентам как лекарство. А Джейк в своей терапевтической практике использует трепет как эффективное средство для повышения уровня самооценки пациентов и улучшения их взаимоотношений с другими людьми.

Благоговейный трепет стоит того, чтобы его изучать, – не только из-за мимолетного чувства восторга, которое он дарит, но и из-за долговременной пользы, которую приносит. Есть много объяснений, почему нам необходимо испытывать это чувство. В дополнение ко всему, о чем мы говорили ранее, исследователи выяснили, что трепет:

● подогревает любопытство;

● заряжает энергией (особенно если эту эмоцию вызвала окружающая вас природа);

● может утихомирить беспокойный разум;

● успокаивает нервную систему;

● уменьшает воспаление;

● делает нас менее материалистичными и более щедрыми;

● повышает духовность, поскольку мы ощущаем себя частью чего-то большего, чем мы сами;

● делает нас менее эгоцентричными;

● сглаживает устоявшиеся категоричные убеждения, делая нас более открытыми и менее жесткими;

● помогает быть здесь и сейчас и развивать терпение;

● заставляет быть более дружелюбными и скромными, и мы гораздо острее чувствуем, что связаны с другими людьми;

● повышает удовлетворенность жизнью.

Все эти преимущества ценны сами по себе. А в комплексе способны сделать нас лучше, интереснее и достичь того, к чему стремится большинство, но неизменно ставит в тупик: благоговение помогает укрепить отношения и почувствовать радость, даже восторг оттого, что мы живем на этой земле.

Почему же ученые так долго не брались за научное исследование трепета?

Секрет благоговейного трепета

Наука о благоговении молода – ей всего четверть века. Несмотря на давний интерес к человеческому потенциалу и позитивной психологии, когда дело доходит до эмоций, психологи склонны более внимательно относиться к так называемым негативным аспектам человеческого поведения. На протяжении десятилетий исследователи чаще всего склонялись к изучению реакций и инстинктов выживания («бей или беги»), полагая, что более глубокое понимание эмоций, возникающих в момент переживания негативного опыта (страх, злость, гнев), будет иметь гораздо большую пользу.

Этот перекос стал исчезать к концу 1990-х годов, когда научное сообщество разглядело ценность роли положительных эмоций в нашей эволюции. И, как вы вскоре обнаружите, роль эта весьма существенна.

Прошло еще несколько лет, прежде чем ученые обратили пристальное внимание на величайшую из положительных эмоций – благоговейный трепет. Не сказать, чтобы они намеренно оставляли его на десерт. Скорее долго не могли ответить на вопрос: как вообще возможно вызывать нечто настолько сложное, как трепет?

Например, в отличие от очень одномерных эмоций счастья и страха, благоговейный трепет может быть как положительным, так и отрицательным ощущением. Испытываем мы эйфорию или ужас, полностью зависит от контекста, в котором возникает эмоция: восторгаемся ли мы чем-то, что ценим или находим удивительным, или же страшимся чего-то невообразимо могущественного.

ДВУЛИКИЙ ТРЕПЕТ

Под «трепетом» принято понимать две разные эмоции, которые исторически носили одно и то же название. И все же разница между ними существенная. Чувство, вызванное нависшей над человеком угрозой, и ощущение перед лицом чего-то позитивного, удивительного или необычного возникают в разных частях мозга.

В ходе исследования, в котором использовались внушающие благоговейный трепет видеоролики и нейровизуализация (функциональная МРТ) с целью выявить, какие области мозга активируются во время переживания трепета от страха и от счастья, ученые обнаружили соответствующие различия. Когда человек чувствует угрозу, левая средняя височная извилина тесно взаимодействует с миндалевидным телом, которое обрабатывает подобные негативные переживания. При положительном настроении эта же извилина активно включается в работу с передней и задней поясной корой головного мозга (обе являются частью системы вознаграждения) и супрамаргинальной извилиной (участвует в выражении восхищения и сострадания).

Единственное сходство между трепетом от страха и трепетом от восторга заключается в степени, в которой они могут воздействовать на нас, и в том, насколько трудно их бывает описать. Оба ощущения очень интенсивны, однако мы сосредоточимся на том из них, которое представляет для нас наибольший интерес.

Значение и контекст использования слова «благоговение» менялся на протяжении многих веков. В древности эту эмоцию описывали как негативную. Одним из первых языков, в котором появилось слово, описывающее ощущение трепета, был, вероятно, древнескандинавский. В то время и много лет спустя под благоговейным трепетом понимали ужас, связанный с нахождением в присутствии божественного существа. Кроме того, испытывать трепет человек должен был перед лицом «Божьего гнева» («побойся Бога»): если мы не будем вести себя должным образом, праведно, нас постигнет кара небесная. Библия использует еврейское слово yirah, которое переводится как «благоговейный трепет, вызывающий либо страх, либо радость и удивление, побуждая нас быть “ошеломленными и изумляющимися” Богу (Исаия 29:9) или удивляться Божьим чудесам». Или «Да убоится Господа вся земля, да трепещут пред Ним все, живущие во вселенной!» (Псалтирь 33:8).

К эпохе Просвещения определение слова «благоговение» смягчилось, по крайней мере в английском языке[8]. В 1700-х годах трепетом принято было обозначать переживания, не обязательно связанные с религией, а скорее с необычным в привычном или прекрасном: звуках грома или музыки, исполняемой симфоническим оркестром. Такое определение основано на идее, что эти переживания были чудесными. Сегодня значение благоговения в значительной степени изменилось по сравнению с его древними истоками. Хотя благоговейный трепет все еще может описывать ужас, он чаще используется для обозначения удивительно позитивных, захватывающих дух ощущений.

Помимо определения благоговения, исследователи столкнулись с другой проблемой: как вообще его изучать? Если благоговейный трепет ассоциируется с присутствием кого-то или чего-то экстраординарного, должны ли исследователи перенести научную лабораторию и наблюдаемых участников в одно из семи чудес света? Кроме того, чувство трепета довольно кратковременно и его трудно уловить. А как измерить? Исследователи в конечном счете справились с этими проблемами (как мы узнали из главы 1). Хотя изначально именно в силу указанных причин благоговейный трепет долго не решались сделать предметом научных изысканий. Но о нем не забыли.

Свежий взгляд на трепет

Однажды в конце 1980-х годов, сидя на террасе с видом на Сан-Франциско, Дачер Келтнер, молодой аспирант Калифорнийского университета в Сан-Франциско, беседовал со своим профессором психологии Полом Экманом. Келтнер поинтересовался у наставника, что ему следует изучать. Экман, чей взгляд был прикован к раскинувшимся перед ним захватывающим видам города, залива и бесконечного океана, вдруг восхищенно сказал: «Мурашки по коже». Эти слова, словно семечко, упавшее в плодородную почву, остались в душе у Келтнера.