Читать онлайн Кето – кухня вкусные рецепты с низким содержанием углеводов

Кето-блюда без мяса, растительные источники белка

Глава 1: Вегетарианец и знакомство с кето без мяса

Переход на кетогенную диету не обязательно означает отказ от мясных блюд. Вегетарианцы и веганы могут преуспеть в кето-образе жизни, используя широкий спектр низкоуглеводных продуктов на растительной основе. Давайте углубимся в мир постных кето-блюд и откроем для себя сокровищницу растительных белков, доступных для приготовления вкусных и сытных блюд.

Растительные источники белка

Тофу: Универсальный белок на основе сои, тофу легко адаптируется к различным вкусам и текстурам. Твердый тофу можно готовить на гриле, запекать или обжаривать во фритюре, а шелковистый тофу прекрасно сочетается с соусами или десертами.

Темпе: Другой соевый продукт, темпе, обладает ореховым вкусом и более плотной текстурой, чем

Сейтан: Приготовленный из пшеничного глютена, сейтан богат белком и может быть приправлен для имитации вкуса и текстуры

Эдамаме: Молодые соевые бобы, эдамаме, не только вкусны, но и богаты витаминами

Орехи и семечки: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли и тыквенные семечки являются отличными источниками белка и полезных жиров.

Пищевые дрожжи: Они не только придают блюдам сырный вкус, но и содержат приличное количество белка. Посыпьте им попкорн, макароны или используйте для приготовления сырных соусов без молока.

Листовая зелень: Шпинат, капуста, листовая капуста и другая листовая зелень, возможно, содержат не так много белка на порцию, но они вносят свой вклад в общее потребление белка, предлагая жизненно важные питательные вещества.

Приготовление Кето-блюд

Теперь давайте приготовим несколько восхитительных кето-блюд, используя эти энергетические добавки на растительной основе:

Омлет с тофу: Обжарьте нарезанный кубиками тофу с овощами, такими как болгарский перец, шпинат и грибы, чтобы приготовить вкусный омлет на завтрак.

Жаркое из темпе: Замаринуйте темпе в соево-имбирной глазури и обжарьте его с низкоуглеводными овощами, такими как брокколи, бок-чой и болгарский перец.

Ребрышки для барбекю по-сейтански: Приготовьте ребрышки по-сейтански, намазанные соусом барбекю без сахара, чтобы блюдо было пикантным и сытным.

Овощи в ореховой корочке и семечках: посыпьте цветную капусту или баклажаны измельченным миндалем и запекайте, чтобы получилось хрустящее лакомство с низким содержанием углеводов.

Салат с эдамаме: Смешайте эдамаме с помидорами черри, огурцами и лимонно-тахиновой заправкой для получения освежающего, богатого белками салата.

Листовая зеленая обертка: Используйте листовую капусту или салат-латук, чтобы обернуть авокадо, темпе и посыпать пищевыми дрожжами для быстрого приготовления кето-ланча.

Деликатесы, Адаптированные к Кето

Адаптация к вегетарианской или веганской кето-диете не означает отказа от вкуса или разнообразия. Речь идет о том, чтобы использовать весь спектр полезных продуктов на растительной основе, превращая их в ароматные шедевры с низким содержанием углеводов. Изучая разнообразие растительных белков и готовя креативные кето-блюда, вы сможете вести восхитительный экологичный и здоровый образ жизни.

Экспериментируйте с различными сочетаниями, вкусами и техниками приготовления, чтобы открыть для себя мир возможностей постного кето. Выпьем за ваше здоровье, планету и восхитительное кулинарное путешествие впереди!

Глава 2: Кето рецепты на основе морепродуктов

Зудлы с креветками и чесночным маслом

Ингредиенты:

1 фунт креветок, очищенных и лишенных жилок

3-4 средних кабачка, свернутых в виде зудлей

4 зубчика чеснока, измельченных

4 столовые ложки сливочного масла

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец для вкуса

Хлопья красного перца (по желанию)

Свежая петрушка, нарезанная для украшения

Инструкции:

Нагрейте оливковое масло и 2 столовые ложки сливочного масла в сковороде на среднем огне.

Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте до появления аромата, около 1–2 минут.

Добавьте креветки и готовьте, пока они не станут розовыми, примерно 2–3 минуты с каждой стороны. По желанию приправьте солью, перцем и хлопьями красного перца.

Достаньте креветки из кастрюли и отложите в сторону.

В ту же сковороду добавьте оставшееся сливочное масло и зудлы. Обжарьте 2–3 минуты, пока цудлы не станут мягкими, но хрустящими.

Верните креветки в кастрюлю, перемешайте все вместе и готовьте еще минуту.

Подавайте горячим, украсив рубленой петрушкой.

Лосось, запеченный в лимонно-чесночном масле

Ингредиенты:

4 филе лосося

4 столовые ложки топленого масла

3 зубчика чеснока, измельченных

Цедра 1 лимона

Сок 1 лимона

1 чайная ложка паприки

Соль и перец для вкуса

Свежая петрушка, нарезанная для украшения

Инструкции:

Разогрейте духовку до 375°F (190°C) и застелите форму для выпечки пергаментной бумагой.

В подготовленное блюдо выложите филе лосося.

В миске смешайте растопленное сливочное масло, измельченный чеснок, цедру лимона, лимонный сок, паприку, соль и перец.

Равномерно вылейте масляную смесь на филе лосося.

Запекайте 12–15 минут или до тех пор, пока лосось не будет готов и не будет легко отслаиваться вилкой.

Перед подачей достаньте из духовки и украсьте рубленой петрушкой.

Острые шашлычки из креветок на гриле

Ингредиенты:

1 фунт больших креветок, очищенных и лишенных жилок

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки кайенского перца

1/2 чайной ложки тмина

Соль и перец для вкуса

Деревянные шпажки, замоченные в воде на 30 минут.

Инструкции:

Разогрейте гриль до средне-сильного огня.

В миске смешайте оливковое масло, измельченный чеснок, паприку, кайенский перец, тмин, соль и перец.

Нанизываем креветки на замоченные шампуры.

Смажьте шашлычки из креветок приготовленным маринадом.

Жарьте креветки по 2–3 минуты с каждой стороны, пока они не станут розовыми и слегка обугленными.

Подавайте горячим, по желанию сбрызнув свежевыжатым лимонным соком.

Эти кето- рецепты морепродуктов предлагают восхитительное сочетание вкусов, сохраняя при этом углеводы под контролем. Наслаждайтесь вкусом моря с этими питательными и сытными блюдами!

Глава 3: Творения из курицы и индейки

Легкие блюда из птицы на будний вечер

Жареные куриные бедра с лимоном и травами

Ингредиенты:

4-6 куриных бедрышек, без костей и кожи

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

Цедра и сок 1 лимона

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1 чайная ложка сушеного розмарина

Соль и перец для вкуса

Ломтики лимона для украшения

Свежая петрушка, нарезанная для украшения

Инструкции:

Разогрейте духовку до 400°F (200°C).

В миске смешайте оливковое масло, измельченный чеснок, цедру лимона, лимонный сок, тимьян, розмарин, соль и перец.

Обсушите куриные бедра бумажными полотенцами и натрите их приготовленной смесью трав.

Выложите куриные бедра на противень, застеленный пергаментной бумагой, или в форму для запекания.

Запекайте 25–30 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165°F (74°C), а кожа не станет золотистой и хрустящей.

Перед подачей украсьте ломтиками лимона и рубленой петрушкой.

Жареная индейка и овощи

Ингредиенты:

1 фунт грудки или бедра индейки, нарезанных полосками

2 столовые ложки кунжутного масла

2 чашки овощной смеси (болгарский перец, брокколи, морковь, горошек и т. д.), нарезанной ломтиками

3 зубчика чеснока, измельченных

1 дюйм имбиря, тертого

2 столовые ложки соевого соуса или тамари

1 столовая ложка рисового уксуса

1 столовая ложка меда или кето-безопасного подсластителя (по желанию)

Соль и перец для вкуса

Зеленый лук, нарезанный для украшения

Семена кунжута для украшения

Инструкции:

Нагрейте кунжутное масло в большой сковороде или воке на средне-сильном огне.

Добавьте полоски индейки и жарьте, помешивая, пока они не перестанут быть розовыми. Снимите со сковороды и отложите в сторону.