ПРИМЕРНО 2 ЧАШКИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 12 МИНУТ.

Слово «айоли» звучит необычно, но на самом деле это не более чем чесночный соус, похожий на майонез, с большим количеством приправ. Он великолепно подходит к овощам, приготовленным на гриле или на пару, к охлажденной припущенной рыбе или курице, а также к сваренным вкрутую яйцам или яйцам пашот.

Поскольку это своего рода майонез, из него можно сделать несколько других соусов, которые расширят ваш ассортимент.

2–3 нити шафрана.

1 ст. л. органического шампанского уксуса или свежевыжатого сока органического лимона.

3 крупных желтка от кур свободного выгула, комнатной температуры.

1 ч. л. измельченного органического чеснока.

½ ч. л. мелкой морской соли.

¼ ч. л. порошка органической горчицы.

1½–2 чашки органического оливкового масла высшего сорта или масла авокадо.

Положите шафран в уксус и дайте настояться в течение минимум 30 минут.

Когда вы будете готовы заняться соусом, заполните стеклянный блендер кипятком и дайте постоять несколько минут – сосуд должен хорошо прогреться, чтобы желтки лучше сгущались. Вылейте воду и быстро вытрите сосуд насухо.

Положите в блендер яичные желтки и смешайте на средней скорости до очень густого состояния. Добавьте чеснок, соль и горчицу и быстро перемешайте. Добавьте уксус и продолжайте смешивать. (Нити шафрана можно оставить: они придадут готовому продукту отчетливый желтый оттенок. Если этого не требуется – шафран удалите.)

При работающем блендере начинайте крайне медленно подмешивать масло. Чем медленнее вы будете это делать, тем более однородной получится эмульсия. Когда добавите примерно половину масла, соус по консистенции должен стать похожим на густые сливки. Теперь можно вливать масло чуть быстрее – сгустки уже не появятся. Если соус кажется слишком густым, а вы хотите получить мягкую кремообразную смесь – просто добавьте чуть-чуть уксуса. Продолжайте вливать масло, пока оно полностью не впитается в желтки. Затем при необходимости влейте горячей воды для однородности (обычно не больше столовой ложки).

Выложите айоли в чистый контейнер с крышкой. Закройте и храните в холодильнике до пяти дней.

Варианты. Вмешайте в готовый соус 2 столовые ложки свежих трав, нарезанную зелень или острый перец, натертые имбирь, корень хрена или измельченный болгарский перец. Изменить вкус помогут молотые специи – любимыми добавками являются зира, кайенский перец и молотый черный перец. Южноазиатский оттенок вкусу могут придать куркума и карри.

Чтобы приготовить айоли из авокадо, вместе с горчицей добавьте ½ чашки растертого органического авокадо, а шампанский уксус или лимонный сок замените свежевыжатым соком органического лайма.

Сухая панировочная смесь «Промывка мозга» для мяса, птицы и рыбы

ПРИМЕРНО 2 ЧАШКИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 15 МИНУТ.

Эта простая смесь – отличный способ использовать любимые пряности. Она добавляет необходимую пикантность мясу животных пастбищного откорма, мясу птицы на выгульном содержании или жирной промысловой рыбе (например, лососю), в частности при готовке на гриле или запекании.

8 стручков органического кардамона.

3 звездочки органического бадьяна.

5-сантиметровые палочки органической корицы (3 шт.).

5-сантиметровый кусок сушеного корня органического имбиря (см. замечание).

½ чашки семян органического кориандра.

¼ чашки семян органической зиры.

¼ чашки семян органического черного или белого перца.

1 ст. л. цельного органического душистого перца.

1 ч. л. цельной органической гвоздики.

1 ч. л. сушеных измельченных хлопьев красного перца (по желанию).

Соедините кардамон, бадьян, палочки корицы, корень имбиря, кориандр, зиру, перец, душистый перец и гвоздику на сковороде среднего размера. Поставьте на средний огонь. Прокаливайте, часто помешивая и/или встряхивая сковороду, в течение примерно трех минут – до тех пор, пока специи не станут очень ароматными и не начнут менять цвет. Важно, чтобы специи двигались и не подгорали.

Снимите сковороду с огня и дайте смеси остыть до комнатной температуры, затем переложите специи в специальную мельницу, кухонный комбайн или блендер и измельчите до состояния порошка. Добавьте по желанию измельченный красный перец.

Переложите в стеклянный контейнер, закройте и храните в прохладном темном месте до шести недель.

Замечание. Сушеный корень имбиря можно найти в специализированных магазинах, магазинах здоровых продуктов, на азиатских рынках и в интернете.

Сыр рикотта

ПРИМЕРНО 1½ ЧАШКИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 2 ЧАСА.

Домашняя рикотта полезна во всех отношениях. Этот сыр можно есть в качестве десерта, на завтрак, добавлять во многие блюда для придания им кремообразной и стабильной консистенции. Рикотту можно намазывать на хлеб или добавлять в салаты. Если вы собираетесь употреблять ее исключительно как десерт, можно при нагревании молока добавить примерно чайную ложку стевии.

2 чашки органического цельного молока от животных пастбищного откорма.

1 чашка органических жирных сливок от животных пастбищного откорма.

1 ч. л. гранулированной органической стевии, дополнительная стевия – по вкусу (по желанию).

1½ ст. л. процеженного свежевыжатого сока органического лимона.

½ ч. л. мелкой морской соли (по желанию).

Застелите дно мелкого сита двумя слоями влажной марли. Материя должна полностью прикрыть сетку и свеситься за бортики. Поставьте сито на емкость из стекла или нержавеющей стали. Нижняя посуда должна быть достаточно глубокой, чтобы между ее дном и дном сита осталось несколько сантиметров. Отложите конструкцию в сторону.

В сотейнике с толстым дном соедините молоко и сливки, при желании добавьте соль или стевию (для подслащения). Поставьте на средний огонь, доведите до кипения и на слабом огне кипятите в течение минуты. Снимите с огня и примешайте лимонный сок.

Отставьте примерно на четыре минуты – пока в смеси не появятся видимые творожные комочки. Слейте в сито с марлей, накройте крышкой и отставьте, чтобы стекла сыворотка, – примерно на два часа, или до момента, когда творожные комочки приобретут желаемую консистенцию. Чем дольше будет стекать жидкость, тем плотнее окажется готовый сыр. Не выливайте сыворотку – ее можно выпить или использовать в качестве жидкой фракции во множестве рецептов.

Снимите крышку, отделите рикотту от марли и положите в контейнер из инертного материала. Храните в закрытом виде в холодильнике до пяти дней.

Хлеб каменного века

1 БУХАНКА. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 1½ ЧАСА.

Разновидности такого хлеба выпекают по всему миру. Его легко приготовить, он богат питательными веществами, очень сытный и является отличной альтернативой пшеничному хлебу. У нас он всегда под рукой, мы часто делимся им с друзьями и соседями – это вкусный способ познакомить их с питанием по программе «Промывка мозга». Единственный инструмент, который вам понадобится (он полезен для любых рецептов), – это кухонные весы. Они продаются в сетевых магазинах и в магазинах, торгующих кухонными принадлежностями. Вам не придется измельчать семена и орехи – используйте их в цельном виде.

100 г сырых несоленых семян органической тыквы.

100 г сырых несоленых семян органического подсолнечника.

100 г сырых несоленых семян органического льна.

100 г несоленых семян органического кунжута.

100 г сырой несоленой крошки органического миндаля.

100 г сырой несоленой крошки органического грецкого ореха.

5 крупных органических яиц от кур свободного выгула, комнатной температуры, слегка взбитых.

½ чашки органического оливкового масла высшего сорта.

2 ч. л. мелкой морской соли.

Разогрейте духовку до 160 °C.

Смажьте маслом прямоугольную форму размером примерно 23×13×8 см, дно застелите пергаментной бумагой, смажьте ее маслом.

Все семена и орехи насыпьте в большую миску. Добавьте яйца, оливковое масло, соль и тщательно перемешайте.

Переложите смесь в подготовленную форму. Поставьте в разогретую духовку и выпекайте примерно час – до готовности.

Выньте форму из духовки. Через 15 минут переверните форму и оставьте хлеб на решетке. Перед нарезкой дайте немного остыть. Храните в герметичном контейнере в холодильнике.

Завтраки

Универсальный завтрак «Все в одном»

2 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 7 МИНУТ.

Такой здоровый завтрак приготовить легко и быстро. Зелень, авокадо, имбирь и куркума дадут вам все необходимое, чтобы начать день с правильной ноты. Можно подготовить все ингредиенты с вечера, а утром только бросить их в блендер.

4 веточки органической петрушки.

1 крупное органическое авокадо, очищенное и без косточки.

1 крупный лист органической капусты кале с удаленными грубыми жилками, нарезанный.

1 чашка листьев молодого органического шпината.

2 ст. л. листьев органической мяты.

½ ч. л. тертого органического имбиря.

¼ ч. л. молотой органической куркумы.

2 чашки кокосовой воды[359] от органического кокоса.

В блендере измельчите петрушку, авокадо, кале, шпинат, мяту, имбирь и куркуму. Добавьте кокосовую воду и четыре кубика льда. Доведите до консистенции однородного пюре.

Разлейте в два охлажденных стакана и пейте.

Почти мюсли

2 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 5 МИНУТ.

Такая смесь несколько тяжелее обычных мюсли и хорошо согревает холодным утром. Это максимально полезный завтрак.

½ чашки измельченного сырого несоленого органического миндаля.

½ чашки семян органической конопли[360].

½ чашки несладких хлопьев органического кокосового ореха.

½ чашки органических овсяных хлопьев[361].

2 ст. л. сырых несоленых семян органического чиа.

1 ст. л. сырых несоленых семян органического подсолнечника.

¼ ч. л. молотой органической корицы.

1/8 ч. л. молотого органического имбиря.

1½ чашки несладкого органического кокосового молока.

1 ч. л. масла МСТ.

½ чашки органической черники.

Соедините миндаль, семена конопли, кокосовый орех, овес, семена чиа, семена подсолнечника, корицу и имбирь в маленькой кастрюльке. Добавьте кокосовое молоко и поставьте на средний огонь.

Доведите до кипения и варите, помешивая, несколько минут, пока смесь не загустеет. Снимите с огня и разложите в две креманки. Украсьте черникой и сразу подавайте.

Тост с авокадо

1 ПОРЦИЯ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 25 МИНУТ.

Тосты с авокадо придумали, похоже, в Австралии, но сейчас их подают по всему миру. Существует множество их вариантов, некоторые предполагают использование только авокадо, соли и перца, в других намного больше компонентов: мясо, свежие травы, сыр, масло, помидоры. На авокадо можно положить практически все что угодно, включая яйца пашот – это наш любимый вариант. Такой бутерброд – простой и вкусный способ начать день.

1 крупное яйцо от кур свободного выгула, комнатной температуры.

1 ч. л. органического дистиллированного белого уксуса.

1 маленькое спелое органическое авокадо.

1 ч. л. нарезанной органической кинзы.

Сок половины органического лайма.

Мелкая морская соль по вкусу.

1 ломтик поджаренного «хлеба каменного века».

Измельченные хлопья органического красного перца по вкусу.

Органическая кинза, листики органической мяты или ломтик лайма для украшения (по желанию).

В глубокую кастрюлю небольшого диаметра налейте холодной воды – примерно на высоту 8 сантиметров. Поставьте на сильный огонь и доведите до закипания – вы должны увидеть пузырьки, образующиеся у стенок кастрюли. Добавьте уксус.

Над маленькой миской разбейте яйцо в мелкоячеистое сито, дайте стечь белку. Перенесите яйцо в маленькую чашечку, какие используют для крема. Это поможет предотвратить образование в воде белых прядей, и яйцо получится идеально круглым.

Помешайте кипящую воду ручкой деревянной ложки – чтобы в кастрюле возник небольшой водоворот. Аккуратно опустите яйцо в центр водяной воронки. Варите на медленном огне примерно две с половиной минуты – до тех пор, когда белок затвердеет, а желток только-только застынет.

Шумовкой аккуратно перенесите яйцо в чистую теплую чашечку, какие используют для крема.

Разделите авокадо пополам вдоль, удалите косточку и чайной ложкой вычерпайте мякоть. Положите ее в неглубокую миску, добавьте кинзу, сок лайма, морскую соль. Слегка разомните вилкой.

Выложите мякоть авокадо равномерно на тост. Положите его на небольшую тарелку.

Аккуратно выкатите яйцо из теплой чашечки на шумовку. Если с краев яйца отходят пряди белка, аккуратно обрежьте их кухонными ножницами.

Положите яйцо поверх тоста с авокадо. Посыпьте хлопьями органического красного перца и при желании украсьте веточкой кинзы, листиком свежей мяты или ломтиком лайма.

Блинчики для завтрака

ПРИМЕРНО 30 БЛИНЧИКОВ РАЗМЕРОМ 25 САНТИМЕТРОВ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 15 МИНУТ.

Блинчики часто подают на десерт (и вы можете тоже делать это благодаря их миндальному вкусу), но они могут служить и прекрасным завтраком. Программа «Промывка мозга» противопоставляет его традиционному французскому завтраку, где используются хлеб и темный шоколад. Это простой рецепт, но вы можете подавать блинчики с яичницей-болтуньей, ягодами или овощами на гриле.

Вам понадобятся две сковороды диаметром 25 сантиметров с антипригарным покрытием[362], но если уменьшить количество продуктов вдвое, то можно обойтись и одной сковородой.

6 крупных органических яиц от кур свободного выгула, комнатной температуры, слегка взбитых.

1½ чашки муки из органического миндаля.

1 ч. л. мелкой морской соли.

2–2½ чашки органического несладкого миндального молока, комнатной температуры.

3 ст. л. растопленного органического несоленого масла от коров пастбищного откорма плюс дополнительное количество – для смазывания сковороды и блинчиков при подаче.

1 ч. л. чистого экстракта органической ванили.

1 чашка мелко натертого органического горького шоколада, минимум 80 % какао.

Разбейте яйца в миску средней величины. Взбивая венчиком, добавьте к ним муку и соль. Начинайте вливать молоко – медленной равномерной струйкой, постоянно взбивая. Когда вы добавите примерно половину молока, тесто должно стать достаточно жидким. В этот момент можно влить оставшееся молоко, добавить три столовые ложки растопленного масла и ваниль. Тесто должно недолго держаться на деревянной ложке, не стекая, и иметь консистенцию, среднюю между молоком и сливками.

Разогрейте на среднем огне две сковороды для блинчиков с антипригарным покрытием. Слегка смажьте каждую растопленным маслом. Маленьким ковшиком налейте на сковороду столько теста, чтобы оно могло полностью покрыть дно. Снимите сковороду с огня и покачайте ее, разогнав тесто по дну. Верните сковороду на конфорку и проделайте то же самое со второй нагретой сковородой.

Выпекайте каждый блинчик примерно по 45–60 секунд с каждой стороны – пока нижняя сторона не станет золотисто-коричневой.

Готовый блин сбрызните растопленным маслом и посыпьте натертым шоколадом. С помощью силиконовой лопатки аккуратно сложите блинчик пополам, а потом еще раз пополам.

Выложите сложенный блин на тарелку и подавайте. Повторяйте описанную процедуру до тех пор, пока не закончится тесто.

Первый блин может прилипнуть к сковороде и порваться, когда вы попытаетесь его перевернуть. Так происходит, если сковороду неправильно смазали или на ней имеются остатки от прошлого приготовления блинчиков. Часто первый (и даже второй) блин прилипает, если сковорода недостаточно разогрета, но последующие блины должны хорошо отлипать. Если блин выглядит стянутым (тесто не успело растечься), то сковорода слишком горячая. Если блин не схватывается почти сразу же – сковорода слишком холодная. Звучит устрашающе, но на самом деле все становится просто и понятно, как только вы приступите к работе.

Зелень с яйцами

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 35 МИНУТ.

Для этого рецепта пригодна любая зелень. Для разнообразия и усиления вкуса можно добавлять зелень одуванчика и/или горчицы, смешивать их с мангольдом и кале. Поскольку это требует несколько большего количества времени, чем обычный завтрак по будням, такое блюдо подходит для перекуса или обеда в выходной день.

¼ чашки органического оливкового масла высшего сорта.

2 крупных стебля органического лука-порея, только белые части, почищенных, хорошо вымытых и тонко нарезанных поперек.

2 органических лука-шалота, очищенных и тонко нарезанных поперек.

1 большой пучок мангольда, почищенного и измельченного.

1 пучок органической тосканской кале, очищенной от грубых жилок и нарезанной.

1 ч. л. измельченного органического чеснока.

1 ст. л. свежевыжатого сока органического лимона.

4 крупных яйца от кур свободного выгула, комнатной температуры.

1 ч. л. свежего органического эстрагона.

½ ч. л. измельченных хлопьев красного перца.

½ ч. л. молотого органического сумаха.

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 180 °C.

В большой жаростойкой сковороде разогрейте на среднем огне столовую ложку оливкового масла.

Положите лук-порей и лук-шалот; часто помешивая, обжаривайте их в течение 12 минут – до мягкости и золотисто-коричневого цвета. Добавьте мангольд, кале и чеснок, продолжайте обжаривать в течение 3 минут – пока зелень не станет мягкой. Влейте лимонный сок и еще две ложки масла. Продолжайте жарить примерно минуту, помешивая, до образования равномерной смеси. Разровняйте зелень в сковороде ложкой, сделайте четыре углубления, чтобы в них могло поместиться по яйцу. Осторожно выпустите яйцо в каждое углубление. Посолите, поперчите и поставьте в разогретую духовку. Выпекайте примерно 15 минут, или до готовности яиц.

Пока яйца запекаются, вылейте оставшееся масло в маленькую кастрюльку. Добавьте эстрагон, измельченный красный перец и сумах, поставьте на средний огонь. Посолите, поперчите и готовьте, помешивая, в течение 3 минут, или пока масло не станет горячим и ароматным.

Выньте сковороду из духовки. Сбрызните оливковым маслом и подавайте прямо на сковороде, пока блюдо горячее.

Оладьи из цветной капусты

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 25 МИНУТ.

Эти оладьи являются отменным блюдом для завтрака или перекуса, но также могут быть чудесным гарниром для мяса, птицы или рыбы на гриле. Куркума дает им прекрасный цвет, а также слегка терпкий, сладкий привкус.

450 г соцветий органической цветной капусты с черешками.

1 маленькая органическая луковица, очищенная и натертая на терке.

1 ч. л. натертого органического чеснока.

½ ч. л. молотой органической куркумы.

3 крупных яйца от кур свободного выгула, комнатной температуры, слегка взбитых.

1/3 чашки органического топленого масла гхи от животных пастбищного откорма.

½ чашки рубленой зелени органического лука.

1 чашка жирной органической сметаны от коров пастбищного откорма (по желанию).

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 95 °C. Поставьте в нее противень, выложенный пергаментной бумагой.

На ручной терке среднего размера натрите цветную капусту, переложите ее в большую миску. Добавьте лук, чеснок, куркуму, перемешайте.

Добавьте яйца, посолите, поперчите и тщательно перемешайте. Отставьте на десять минут, чтобы смесь настоялась.

Нагрейте гхи в большой сковороде на среднем огне. Положите достаточное количество цветной капусты, чтобы получилась плоская лепешка. Обратной стороной металлической лопатки разгладьте оладьи, но не делайте их больше 8–10 сантиметров в диаметре. Продолжайте выпекать оладьи, не забивая плотно сковороду.

Жарьте каждую оладью примерно 5 минут – до тех пор, пока ее низ не будет золотисто-коричневым и она не станет достаточно прочной, чтобы ее можно было перевернуть. Если оладьи зарумяниваются слишком быстро, уменьшите огонь.

С помощью лопатки (удобно использовать, например, лопатку для рыбы) аккуратно переверните оладью и жарьте ее еще 4 минуты – пока она не станет снизу золотисто-коричневой. Если вы попытаетесь перевернуть оладью слишком рано, то она развалится.

Готовые оладьи выкладывайте на противень и сразу убирайте в теплую духовку. Продолжайте выпекать, пока не закончится тесто.

Перед подачей выложите оладьи на блюдо, посолите и посыпьте зеленым луком. При желании подавайте со сметаной или в качестве гарнира.

Закуски, супы, салаты

Хумус из цветной капусты

4–6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 12 МИНУТ.

Это легкий и вкусный хумус. Его можно использовать в качестве соуса-дип для салата или есть с «хлебом каменного века». Если вы запечете цветную капусту, хумус получит богатый вкус и аромат.

1 крупная органическая цветная капуста, разобранная на соцветия и приготовленная на пару до нежного хрустящего состояния.

4 зубчика органического чеснока, очищенных (или больше – по вкусу).

¼ чашки органической тахини (кунжутной пасты).

1 ч. л. молотой органической зиры.

Сок органического лимона (или больше – по вкусу).

Органическое оливковое масло высшего сорта по вкусу.

Мелкая морская соль по вкусу.

Соедините цветную капусту, чеснок, тахини и зиру в рабочей чаше кухонного комбайна с металлическими лезвиями. При работающем моторе постепенно добавляйте лимонный сок, пока не получите приятную степень кислоты. Добавьте достаточное количество оливкового масла для сглаживания смеси и придания ей нотки соответствующего вкуса. Посолите, поперчите.

Переложите в контейнер из инертного материала, закройте и храните в холодильнике до одной недели.

Подавайте при комнатной температуре вместе с сырыми овощами.

Варианты. Если вы хотите добавить в хумус элегантный штрих, перед подачей посыпьте свежими зернами органического граната или смесью органических черных и поджаренных белых семян кунжута.

Мадрасский гороховый суп

6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 40 МИНУТ.

В этом блюде тепло перца чили и пикантных пряностей Восточной Индии отлично противопоставлены гороху, йогурту и ароматическим травам. Даже в сезон, когда есть свежий горох, используйте для этого блюда замороженный органический: он красивый и имеет сладковатый вкус – в отношении цвета и крахмалистости свежий горох может оказаться рискованным вариантом. Этот сытный суп подают в холодном или горячем виде. Увеличив порцию, его можно съесть на обед или использовать как первое блюдо на ужин.

1 ст. л. органического кокосового масла.

3/4 чашки нарезанного органического белого лука.

1 ст. л. измельченного органического имбиря.

1 ч. л. измельченного органического чеснока.

2 ч. л. поджаренных семян органической зиры, истолченных пестиком в ступке.

½ ч. л. молотого органического кориандра.

½ ч. л. молотой органической корицы.

2 чашки сухого органического сушеного колотого гороха.

1 маленькая органическая морковь, очищенная и нарезанная.

1 органический перец чили (серрано или халапеньо), с удаленными ножками, нарезанный (или больше – по вкусу).

3 чашки овощного бульона или консервированного органического овощного бульона.

Сок органического лимона.

½ ч. л. органической смеси гарам масала (смесь азиатских специй).

½ чашки жирного органического йогурта без добавок, от животных пастбищного откорма, плюс дополнительное количество – для гарнира (по желанию).

Свежемолотый органический черный перец по вкусу.

1 чашка мороженого органического молодого горошка, который размораживают, дают стечь и промакивают насухо[363].

1 ст. л. нарезанной органической кинзы.

1 ст. л. нарезанной органической мяты.

6–8 веточек органической кинзы или мяты (по желанию).

Мелкая морская соль по вкусу.

В большом сотейнике с толстым дном нагрейте на среднем огне масло. Добавьте лук, имбирь, чеснок и обжаривайте, часто помешивая, примерно 5 минут, или пока лук не начнет зарумяниваться. Добавьте зиру, кориандр и корицу и пассеруйте в течение минуты. Добавьте колотый горох, морковь, перец чили, бульон и 3 чашки воды и доведите до кипения. Посолите. Убавьте огонь, кипятите примерно 30 минут – до размягчения гороха. Если смесь слишком загустела, добавьте бульон или воду – по полчашки за раз.

Снимите с огня, добавьте лимонный сок, гарам масалу и полчашки йогурта. Залейте в блендер (при необходимости отдельными порциями) и превратите в однородное пюре.

Перелейте в чистую кастрюлю. Поставьте на средний огонь и доведите до кипения, но кипеть не позволяйте (иначе йогурт может свернуться), часто помешивайте. Добавьте перец, попробуйте, при необходимости добавьте еще специй.

Положите горошек, нарезанную кинзу и мяту. Разлейте в неглубокие суповые тарелки, при желании украсьте ложкой йогурта и веточкой кинзы или мяты.

Варианты. Этот суп можно подавать холодным. После превращения блюда в пюре закройте и держите его в холодильнике около четырех часов, или пока хорошо не охладится. Непосредственно перед подачей добавьте горошек, кинзу и мяту, при желании украсьте, как описано выше. Суп также можно заморозить.

Чесночный суп

4–6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 40 МИНУТ.

Во многих странах готовят собственный чесночный суп: в Испании – sopa de ajo; в Португалии – açorda à alentejana; в Италии – диковинный zuppa all’aglio; французский вариант именуется Provençal aïgo bouïdo. Это теплое осеннее или зимнее, достаточно сытное, чтобы быть основным, блюдо (когда вы добавите сыр и немного нашего «хлеба каменного века»). Исходящий из кухни аромат пробудит аппетит.

3 средние головки очень свежего органического чеснока, неочищенные.

1 средняя органическая луковица сладкого лука (например, сорта видалия), очищенная и нарезанная.

2 органических лавровых листа.

2 органические цельные гвоздики.

2 органических листа шалфея.

2 веточки органического тимьяна.

3 крупных органических яичных желтка от кур свободного выгула, комнатной температуры.

¼ чашки органического оливкового масла высшего сорта.

Свежемолотый органический черный перец по вкусу (по желанию).

1 ч. л. нарезанной петрушки.

1 ч. л. нарезанного органического шнитт-лука.

Свеженатертый органический сыр пармезан для подачи.

Мелкая морская соль по вкусу.

Налейте два литра воды в большую кастрюлю и доведите ее до кипения на сильном огне.

Пока вода закипает, пальцами снимите сухую отстающую оболочку с головок чеснока. Грубо нарежьте головки прямо с шелухой.

В кипящую воду положите нарезанный чеснок, лук, лавровый лист, шалфей и веточки тимьяна. Посолите по вкусу и доведите до кипения. На слабом огне варите примерно 25 минут – пока чеснок не станет мягким.

Пока бульон кипит, подготовьте загуститель. Положите в маленькую миску яичные желтки. Взбивайте их венчиком, пока они не станут светлыми и не загустеют. Постоянно взбивая, равномерной тонкой струйкой вливайте масло. Взбивайте до консистенции майонеза. Закройте и отставьте в сторону.

Когда чеснок станет мягким, снимите бульон с огня и процедите его через мелкое ситечко. Посолите и поперчите.

Верните процеженную жидкость в кастрюлю и на среднем огне доведите до кипения.

Выложите загуститель в супницу или большую миску. Как только бульон закипит, снимите его с огня. Постоянно взбивая загуститель, медленно влейте в него сначала чашку горячего бульона, а затем оставшийся бульон. Посыпьте нарезанной петрушкой или шнитт-луком. Подавайте отдельными порциями, щедро посыпав тертым пармезаном.

Салат «Цезарь» с курицей

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 35 МИНУТ.

В этом салате довольно много ингредиентов. Однако заправку и курицу можно приготовить заранее, а кале обжарить примерно за час до подачи. И тогда удастся быстро собрать все компоненты, получив элегантную версию салата «Цезарь».

3 крупных органических яичных желтка от кур свободного выгула, комнатной температуры.

1 ст. л. органической цельнозерновой горчицы.

1 ч. л. органической дижонской горчицы.

1 ч. л. органической анчоусовой пасты.

1 ч. л. [366].

1 ст. л. органического яблочного уксуса.

½ чашки органического оливкового масла высшего сорта.

4 органические куриные грудки, без костей и кожи, от кур свободного выгула, примерно 200 г каждая.

1/3 чашки мелко натертого органического сыра пармезан.

8 листьев органической капусты кале, с удаленными грубыми жилками.

2 вилка органического молодого салата ромэн (римского салата), хорошо промытых и разделенных на листья.

3 чашки листьев молодого органического шпината.

1 чашка кочанчиков органической брюссельской капусты.

½ чашки тонко нарезанного ломтиками органического редиса.

½ чашки нарезанного сырого несоленого органического миндаля, обжаренного.

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Соедините желтки, горчицу, анчоусовую пасту, чеснок и уксус в маленькой миске. Медленно влейте ¼ чашки оливкового масла, взбивая в эмульсию. Посолите, поперчите и отставьте в сторону.

Разогрейте духовку до 150 °C. Выстелите противень пергаментной бумагой. Разогрейте уличный гриль или сковороду-гриль.

Удалите у курицы все пленки или жилы. Обильно натрите куриные грудки с обеих сторон примерно двумя столовыми ложками оставшегося оливкового масла, посолите и поперчите.

Поместите куриные грудки на горячий гриль или сковороду и готовьте, часто переворачивая, примерно 10 минут, или до готовности, когда температура на термометре-щупе достигнет 70 °C. Снимите курицу с огня и отложите в сторону.

Пока курица готовится, подготовьте капусту кале. Соедините оставшееся оливковое масло с сыром пармезан в маленькой миске, посолите и поперчите по вкусу, взбейте венчиком до однородной массы. Кисточкой покройте этой смесью листья кале с обеих сторон.

Поместите кале на подготовленный противень в разогретую духовку и запекайте примерно 20 минут, или до тех пор, пока капуста не станет слегка румяной и хрустящей. Выньте из духовки и отложите в сторону.

Перед подачей на стол нарежьте курицу поперек на ломтики. Отставьте.

Соедините в большой миске салат ромэн, шпинат, брюссельскую капусту, редис и миндаль. Добавьте нарезанную курицу с половиной горчичной заправки и перемешайте.

Положите равные порции салата на каждую из четырех тарелок.

Положите сверху равные порции кале.

Подавайте сразу же, использовав оставшуюся заправку как гарнир.

Салат из цикория с заправкой из тахини

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 15 МИНУТ.

Этот бодрящий салат сочетает горечь зелени, теплоту орехов и кремообразную текстуру заправки. При выборе зелени постарайтесь найти разный цикорий – пурпурный, зеленый и пестрый, чтобы ваш салат был еще и привлекательным на вид.

300 граммов смеси различных видов органического цикория, например эндивий кудрявый (фризе), бельгийский эндивий, радиккьо (итальянский цикорий) или другие разновидности с горьковатыми листьями.

½ чашки грубо порубленных несоленых органических грецких орехов, поджаренных.

Заправка из тахини по вкусу (см. ниже).

Примерно ¼ чашки зерен органического граната (по желанию).

Соедините зелень и грецкие орехи в большой салатнице. Добавьте достаточное количество заправки (чтобы слегка покрыть смесь), хорошо перемешайте.

Подавайте сразу же. При желании посыпьте зернами граната.

Заправка из тахини

ПРИМЕРНО 6 СТ. ЛОЖЕК. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 15 МИНУТ.

2 ст. л. органической тахини.

½ ч. л. измельченного органического чеснока.

Цедра и сок половины маленького органического апельсина.

3 ст. л. органического оливкового масла высшего сорта.

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Соедините тахини с чесноком, цедрой и соком в маленькой миске. Медленно взбейте с оливковым маслом, посолите, поперчите.

Если заправка выглядит слишком густой или комковатой, добавьте прохладной воды – по столовой ложке, до достижения желаемой консистенции. Заправка должна напоминать густой крем.

Кебабы с кунжутом и соус-дип из авокадо

28 ШТУК. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 1 ЧАС 15 МИНУТ.

Это отличная закуска для летнего барбекю, поскольку ингредиенты можно подготовить заранее и предоставить гостям возможность самим поджарить свои кебабы на гриле. Соус добавит блюду пикантности, но кебабы хороши и сами по себе.

2 органических стейка «Нью-Йорк» или стейка рибай от коров пастбищного откорма, около 450 г, со срезанным жиром.

1 чашка семян органического кунжута.

1 чашка органического масла авокадо.

1 соус-дип из авокадо (см. ниже; по желанию).

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Поместите в холодную воду 28 бамбуковых шпажек длиной 20 сантиметров и оставьте минимум на час. Дайте воде стечь, но не позволяйте шпажкам высохнуть.

Острым ножом обрежьте тонкий край с каждого стейка, чтобы получилось два аккуратных прямоугольника размером и толщиной примерно с ладонь (17,5×10×2,5 см). Каждый прямоугольник разрежьте поперек на 7 частей примерно по 2,5 см шириной (при длине 10 см).

Положите в ряд 14 кусочков мяса и воткните в каждый по две бамбуковые шпажки так, чтобы при разрезании каждого куска посередине после готовки у вас получилось две шпажки с мясными кусочками равного размера. (Шпажки можно подготовить заранее и хранить в закрытом виде в холодильнике до 24 часов или в морозилке – до 3 месяцев.)

Когда вы готовы жарить, выложите на чистую ровную поверхность семена кунжута. Посолите и поперчите мясо, затем прокрутите каждую шпажку с мясом в кунжуте так, чтобы оно оказалось запанированным.

Налейте масло в сковороду с антипригарным покрытием или сковороду для гриля и поставьте на средний огонь. Когда масло начнет пузыриться, опустите в него шпажки и обжаривайте, время от времени поворачивая, в течение 2 минут – до тех пор, пока мясо не подрумянится, но останется непрожаренным в центре.

Переложите шпажки на разделочную доску и разрежьте каждый кусок пополам. Выложите шпажки на блюдо разрезанной стороной вверх, чтобы непрожаренность мяса была видна.

Подавайте сразу же. При желании добавьте соус-дип.

Соус-дип из авокадо

ПРИМЕРНО 1 ЧАШКА. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 15 МИНУТ.

1 крупное спелое органическое авокадо, очищенное, с удаленной косточкой.

1/3 чашки жирного органического йогурта без добавок, от животных пастбищного откорма.

2 ст. л. натертого органического красного лука.

1 ч. л. натертого органического имбиря.

Свеженатертый органический зеленый перец чили по вкусу (по желанию).

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Положите авокадо, йогурт, лук и имбирь в чашу кухонного комбайна с металлическими лезвиями и смешайте до однородной массы. Попробуйте. Посолите, поперчите, при желании добавьте свеженатертый органический перец чили.

Моллюски на гриле с цитрусово-травяным соусом

4–6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 15 МИНУТ.

Это идеальная летняя закуска для аппетита, к коктейлям или просто для перекуса. Такое блюдо можно приготовить, одновременно общаясь с гостями. Элегантный и полезный вариант – добавить к моллюскам легкий освежающий соус из трав. Этот соус также прекрасно подходит к рыбе, птице или мясу на гриле.

36 промысловых моллюсков, хорошо очищенных[364].

Цитрусово-травяной соус по вкусу (см. ниже).

Разогрейте уличный гриль до высокой температуры.

Разложите моллюсков на решетке плоской стороной вверх. Это поможет удержать соки в округлой стороне, поскольку от тепла моллюски раскрываются. Жарьте примерно 4 минуты – пока моллюски не откроются.

Снимите моллюсков с гриля, капните соуса и ешьте горячими прямо из раковины.

Цитрусово-травяной соус

ПРИМЕРНО 2 ЧАШКИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 10 МИНУТ

2 чашки нарезанной органической петрушки.

½ чашки нарезанного органического лука-порея, включая немного зеленой части.

¼ чашки нарезанной органической кинзы.

2 ст. ложки нарезанной органической душицы (орегано).

1 ст. ложка нарезанного органического чеснока.

½ ч. ложки свеженатертой органической апельсиновой цедры.

Сок и цедра 1 органического лимона.

1 чашка органического оливкового масла высшего сорта.

¼ чашки органического шампанского уксуса.

Мелкая морская соль по вкусу.

Соедините петрушку, лук, кинзу, душицу, чеснок и апельсиновую цедру в чаше кухонного комбайна с металлическими лезвиями и включите только до измельчения. Добавьте лимонный сок и цедру и включите только до перемешивания. Выложите смесь в контейнер из инертного материала. Добавьте масло и уксус. Посолите, закройте и храните в холодильнике.

Основные блюда

Ягнятина с горчичным соусом

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 30 МИНУТ.

Это очень легкий рецепт на случай неожиданного появления компании. Специи прекрасно подчеркивают богатый сочный вкус мяса. Количество специй легко удвоить или утроить – в зависимости от того, сколько у вас будет ребрышек.

3 ст. л. органической цельнозерновой горчицы.

1¼ ч. л. органической молотой куркумы.

1 ч. л. органической смеси гарам масала.

½ ч. л. органического порошка чили.

2 ст. л. органического кокосового масла.

1 каре (8 ребер) органического ягненка пастбищного откорма, около 700 г.

Мелкая морская соль по вкусу.

Разогрейте духовку до 190 °C.

Соедините горчицу, куркуму, гарам масалу, чили и кокосовое масло в маленькой миске, тщательно перемешайте. Посолите. Щедро натрите мясо горчичной смесью. Положите в глубокий противень и готовьте примерно 20 минут, или пока термометр, щуп которого вставлен в самую толстую часть, не покажет 60 °C (такова температура непрожаренного мяса, если подавать его сразу).

Положите каре ягненка на разделочную доску и оставьте примерно на 10 минут – пока термометр не покажет 65 °C (температура средней прожарки).

С помощью шеф-ножа разрежьте мясо вдоль кости и подайте по два куска на человека.

Курица под острым соусом

4–6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 25 МИНУТ.

Несмотря на название, этот рецепт можно использовать и для других пород кур, индейки, свинины или морепродуктов. Описанный соус можно также подавать со стейками из цветной капусты или овощами на гриле.

1 ст. л. пюре из плодов тамаринда (индийского финика), разведенного 2 ст. ложками теплой воды.

2 свежих органических красных или зеленых перца чили, с удаленными черешками и семенами (или больше – по вкусу).

1 чашка несладкого органического кокосового молока.

¼ чашки измельченного органического желтого лука.

1 ст. л. измельченного органического чеснока.

3 целые органические бройлерные курицы свободного выгула, разделанные и разрезанные вдоль.

Сок 1 органического лимона.

Мелкая морская соль по вкусу.

Разогрейте уличный гриль до высокой температуры.

Протрите тамаринд через мелкоячеистое сито, нажимая на твердые частицы, чтобы извлечь всю жидкость: вам нужно получить около одной столовой ложки. В чаше кухонного комбайна соедините жидкость от тамаринда, перец чили, кокосовое молоко, лук, чеснок и смешайте до однородного состояния. Посолите по вкусу.

Обильно натрите курицу лимонным соком. Положите на разогретый гриль и обжарьте каждую сторону по 2 минуты. Снимите с гриля и отложите. Держите гриль горячим.

Плоской стороной кухонного топорика или сковородкой с тяжелым дном постучите по каждой половине, чтобы слегка ее сплющить.

Положите отбитых кур кожей вниз в большую сковороду для жарки. Добавьте смесь тамаринда и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, уменьшите огонь и кипятите 6 минут.

Выньте курицу из соуса и верните в горячий гриль. Жарьте кожей вниз 4 минуты – до хрустящей корочки. Снимите с гриля и подавайте, с соусом из сковороды или без него.

Почти цыпленок тандури

4–6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 1 ЧАС (ПЛЮС 24 ЧАСА НА МАРИНОВАНИЕ).

Это необычный подход к курице, приготовленной в духовке. Настоящий цыпленок тандури готовится в традиционной индийской глиняной печи, где используется древесный уголь или дрова (такая печь часто используется и в других азиатских кухнях, ее еще называют тандыром). Температура в печи поддерживается на уровне 230–260 °C. Если у вас нет тандури, то вкусного жареного цыпленка можно приготовить и на гриле. Он будет выглядеть не столь великолепно, но все равно получится вкусным, так как даже небольшое количество специй проникает в крайне нежное влажное мясо.

2½ чашки жирного органического йогурта без добавок, от животных пастбищного откорма.

2 ст. л. свежевыжатого сока органического лайма.

½–1 органический красный перец чили, с удаленными семенами, нарезанный.

3/4 чашки нарезанного органического желтого лука.

1 ст. л. измельченного свежего органического имбиря.

1 ч. л. измельченного свежего органического чеснока.

1 ст. л. органической паприки.

2 ч. л. органической смеси гарам масала.

1 ч. ложка молотой органической куркумы.

1 целая органическая курица свободного выгула, примерно 1,6–1,8 кг.

Соедините йогурт и сок лайма в чаше кухонного комбайна с металлическими лезвиями и включите, чтобы только перемешать. Добавьте перец чили, лук, имбирь и чеснок и опять перемешайте. Добавьте паприку, гарам масалу и куркуму и включите, чтобы довести почти до полной однородности.

Сделайте на курице небольшие надрезы, чтобы впитывался маринад, и положите ее в большой герметично закрывающийся пластиковый пакет. Добавьте йогуртовую смесь, запечатайте пакет и потрясите, чтобы маринад хорошо покрыл мясо. Положите в холодильник на 24 часа (но не больше), время от времени поворачивая пакет, чтобы маринадом пропиталась вся тушка.

Примерно за 30 минут до начала жарки разогрейте духовку до 260 °C или разожгите угли на одной стороне уличного гриля – перед началом приготовления курицы вам здесь нужна температура 260 °C.

Выньте курицу из пластикового пакета и поверните, чтобы из полости стек лишний маринад. Положите курицу на решетку в жарочной сковороде или на решетку гриля на сторону, противоположную огню. Закройте и начинайте жарить, время от времени поворачивая курицу для равномерной готовки. При необходимости добавляйте уголь для поддержания огня. В духовке процесс должен занять не более 40 минут; на гриле на это может потребоваться около 2 часов.

Выньте цыпленка из духовки или снимите с гриля, дайте постоять примерно 15 минут и разрежьте на куски.

Цельный жареный полосатый окунь[365]

6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 40 МИНУТ.

Вы можете адаптировать этот рецепт к любой цельной плотной рыбе, использовать толстые куски филе любой промысловой рыбы с плотным мясом, например лосося или палтуса. Мы считаем, что обжаривание цельной рыбы при высокой температуре сохраняет в ней жидкость, и рыба максимально удерживает сок.

2 цельных полосатых окуня, около 1,3 кг каждый, потрошеных и чищеных.

2 неочищенных органических лимона, хорошо вымытых и нарезанных тонкими ломтиками поперек.

10 веточек органического эстрагона плюс дополнительно (по желанию) для гарнира.

10 веточек органической петрушки плюс дополнительно (по желанию) для гарнира.

3 ст. л. органического оливкового масла высшего сорта.

2 ст. л. свежевыжатого органического лимонного сока.

2 крупные луковицы органического фенхеля, нарезанные тонкими ломтиками поперек.

3 чашки (около 900 г) очищенного и нарезанного ломтиками органического лука-шалота, бланшированного.

½ чашки органического сухого белого вина.

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 230 °C.

Промойте рыбу и обсушите изнутри и снаружи.

Уложите половину ломтиков лимона в полость одной из рыбин. Поверх лимонов положите пять веточек эстрагона и петрушки. Повторите то же самое со второй рыбиной.

Смешайте в маленькой миске оливковое масло и лимонный сок. Руками обильно смажьте обе рыбины этой смесью. Посолите и поперчите с обеих сторон.

Смешайте фенхель и лук-шалот в неглубокой сковороде – достаточно большой, чтобы в ней поместились обе рыбины. Посолите, поперчите и разровняйте равномерным слоем. Влейте вино, затем положите поверх зелени обе рыбины.

Поставьте сковороду в разогретую духовку и время от времени переворачивайте овощи, пока они не станут мягкими (примерно 25 минут), а термометр, вставленный в самую толстую часть рыбы, не покажет 57 °C.

Выньте сковороду из духовки и дайте рыбе полежать 5 минут.

Двумя лопатками аккуратно перенесите каждую рыбину со сковороды на сервировочное блюдо. Положите вокруг каждой рыбины по ложке смеси фенхеля и шалота. При желании украсьте блюдо нарезанным эстрагоном или петрушкой, а также ломтиками лимона.

Лосось с зеленым соусом

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 15 МИНУТ.

Этот простой рецепт можно реализовать за несколько минут. Он идеально подходит и для будней, и для праздничного ужина, поскольку очень красиво выглядит на тарелке.

2 пучка органической руколы (или шпината, или другой горькой зелени), хорошо промытых.

1/3 органического несоленого масла от коров пастбищного откорма.

1 ст. л. органического кокосового масла.

4 филе морского лосося без кожи, по 200 г каждое.

Молотая органическая зира для обсыпки.

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Положите руколу на 30 секунд в кипяток для бланширования. Дайте воде стечь, обсушите.

Переложите бланшированную зелень в блендер (или в кухонный комбайн с металлическими лезвиями), доведите до соусоподобного состояния, при необходимости добавьте теплой воды.

Выложите пюре в небольшую кастрюльку, добавьте масло, соль и перец, поставьте на слабый огонь, чтобы подогреть. Снимите с огня и держите в теплом виде. (Такое пюре можно сделать заранее и разогреть в пароварке.)

Нагрейте кокосовое масло в большой сковороде на сильном огне.

Посолите и поперчите лосося, посыпьте обе стороны зирой. Положите в разогретую сковороду и обжарьте, перевернув один раз в течение 6 минут, – когда он снаружи зарумянится, а в середине останется полусырым.

Положите филе лосося в центр каждой из четырех тарелок, обложив зеленым пюре. Подавайте сразу.

Цельный лосось с топинамбуром и луком-пореем

6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 30 МИНУТ.

Если вы не можете достать такого крупного лосося, как указано ниже, можно взять рыбину поменьше или просто поджарить половину более крупной рыбины. Подойдет полосатый окунь или любая другая нежирная рыба. Подавать блюдо можно горячим или уже остывшим. Это прекрасное угощение для гостей, а топинамбур и лук-порей содержат пребиотики.

700 г мелкого органического топинамбура, очищенного.

3 ветки органического розмарина, по 13 см каждая (или другой травы по вашему выбору).

1 неочищенный органический лимон, нарезанный колесиками.

1 цельный морской лосось, примерно 2,7 кг, потрошеный, с головой и хвостом, промытый и обсушенный.

1 ст. л. кокосового масла.

6 стеблей органического лука-порея, включая немного зеленой части, почищенные, хорошо промытые и нарезанные вдоль.

1 ч. л. свежих листьев органического розмарина.

Ломтики органического лимона для украшения (по желанию).

Веточки органического водяного кресса для украшения (по желанию).

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Доведите до кипения на сильном огне соленую воду в большой кастрюле. Добавьте топинамбур, уменьшите огонь и варите примерно 5 минут. Дайте стечь и обсушите. Отложите в сторону.

Разогрейте духовку до 190 °C.

Вложите веточки розмарина и ломтики лимона в брюшную полость рыбины. Посолите и поперчите. С помощью кисточки смажьте верхнюю часть лосося кокосовым маслом.

Положите топинамбур и лук-порей в сковороду для жарки, достаточно большую, чтобы вместить лосося. Посыпьте овощи листочками розмарина, посолите и поперчите. Положите лосося поверх овощей.

Поместите в разогретую духовку и готовьте примерно 15 минут на каждые 2,5 сантиметра толщины рыбы, или пока термометр в самой толстой части лосося не покажет 57 °C.

Выньте сковороду из печи и оставьте рыбу на 10 минут.

При желании украсьте лосося и овощи ломтиками лимона и водяным крессом.

Овощная лазанья

4–8 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 1½ ЧАСА.

В этой лазанье вместо пасты можно использовать не только цукини, но и ломтики поджаренного баклажана. Это сытная еда, хотя пасты и мяса в ней нет вообще. Такое блюдо подходит для обеда с друзьями или для любой вечеринки. Гости будут рады этой легкой и здоровой версии любимой итальянской классики.

1,5 кг органического цукини.

2 ст. л. органического оливкового масла высшего сорта.

1 чашка органического желтого лука, нарезанного кубиками.

1 ст. л. размятого органического чеснока.

1 банка (800 г) плюс 1 чашка органических протертых помидоров.

1 ст. л. сушеного органического базилика.

2 ч. л. сушеного орегано.

¼ ч. л. измельченных хлопьев органического красного перца.

Свежемолотый органический черный перец по вкусу.

5½ чашек нарезанного органического жирного сыра моцарелла от животных пастбищного откорма.

2 чашки сыра рикотта.

2 чашки натертого органического сыра пармезан.

1 крупное органическое яйцо от кур свободного выгула, комнатной температуры.

Мелкая морская соль по вкусу.

Разогрейте духовку до 190 °C.

Застелите два противня пергаментной бумагой. С помощью ручного овощного ножа или овощерезки нарежьте цукини на продольные ломтики толщиной полсантиметра. Уложите их в один слой на подготовленные противни. Посолите и отставьте на 10 минут. Это уберет часть влаги из овощей и не даст лазанье течь.

Через 10 минут с помощью бумажного полотенца аккуратно обсушите цукини. Поставьте подготовленные противни в разогретую духовку и запекайте примерно 12 минут – пока ломтики цукини не начнут зарумяниваться на краях. Выньте из духовки и пока отложите.

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте чеснок и тушите, часто помешивая, 4 минуты – пока чеснок не начнет размягчаться. Добавьте помидоры, базилик, орегано и хлопья красного перца. Посолите, поперчите, доведите до кипения. Готовьте, время от времени помешивая, примерно 15 минут – пока соус слегка не загустеет. Попробуйте, при необходимости добавьте соли и перца.

Положите две чашки моцареллы, рикотту и чашку пармезана в чашу кухонного комбайна с металлическими лезвиями. Добавьте яйцо, соль и перец. Доведите смесь до однородности.

Выложите примерно чашку томатной смеси на дно противня для выпечки размером 30×40 сантиметров. Положите поверх примерно четверть ломтиков цукини, затем примерно чашку сырной смеси, чтобы она полностью покрыла цукини. Затем положите слой примерно из одной чашки моцареллы и примерно ¼ чашки пармезана. Повторите укладку слоев еще дважды. Затем положите слой ломтиков цукини, а потом оставшиеся ½ чашки моцареллы. В завершение уложите оставшуюся ¼ чашки пармезана.

Поставьте лазанью в разогретую духовку и запекайте 30 минут. Увеличьте температуру в духовке до 260 °C и продолжайте запекать еще 5 минут – пока сыр не станет золотисто-коричневым, а лазанья горячей и пузырящейся.

Выньте из духовки и поставьте на проволочную решетку на 15 минут. Нарежьте и подавайте.

Жареные стейки из цветной капусты и брокколи с баклажаном

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 45 МИНУТ.

Овощные стейки прекрасно выглядят на тарелке и служат отличным блюдом здорового питания. Если у вас нет времени на более сложное приготовление баклажана или заправки, просто зажарьте овощные стейки на гриле и сбрызните уксусной заправкой, оливковым маслом высшего сорта или бальзамическим уксусом.

1 крупный органический баклажан (примерно 900 г), очищенный (кожицу не срезать).

3/4 чашки органического оливкового масла высшего сорта плюс дополнительное количество для смазывания сковороды-гриль.

1 крупная головка органической цветной капусты, разобранная на соцветия, разрезанные вдоль на слои толщиной 2,5 см.

1 крупная головка органической брокколи, разобранная на соцветия, разрезанные на 4 равных куска.

¼ чашки листьев орегано.

1 ст. л. размятого запеченного чеснока[366].

1 ст. л. семян органического фенхеля.

Органический молотый черный перец по вкусу.

Заправка из тахини по вкусу.

Органический молотый сумах для украшения (по желанию).

Органический кайенский перец по вкусу.

Мелкая морская соль по вкусу.

Разогрейте уличный гриль или сковороду-гриль на сильном огне.

Застелите пергаментной бумагой два больших противня для жарки. Разрежьте баклажан пополам вдоль. Использовав примерно ¼ чашки оливкового масла, обильно смажьте каждую половину. Положите баклажан срезом вниз на гриль или сковороду-гриль. Жарьте, время от времени переворачивая, примерно 30 минут, или пока мякоть не сморщится и не станет золотисто-коричневой, а кожица не почернеет и не обуглится. Снимите баклажан с огня, удалите кожицу.

Добавьте соль, кайенский перец и перемешайте, добавив достаточное количество оливкового масла, чтобы получилось мягкое однородное пюре. Отставьте, но держите теплым.

Пока жарится баклажан, подготовьте цветную капусту и брокколи. Вылейте оставшееся масло в маленькую миску. Добавьте орегано, запеченный чеснок и семена фенхеля. Добавьте соль и черный перец. С помощью кисточки обильно смажьте обе стороны цветной капусты и брокколи маслом со специями. Положите овощи на противни и позвольте им несколько минут мариноваться.

Как только снимете баклажан с гриля, аккуратно переложите овощные стейки на гриль. Жарьте, перевернув один раз, примерно 6 минут, или пока стейки не начнут размягчаться.

Положите одинаковые порции баклажана в центр каждой из четырех обеденных тарелок. Положите на баклажан стейк из цветной капусты, а сбоку – стейк из брокколи. Сбрызните заправкой из тахини. При желании украсьте обсыпкой из молотого сумаха.

Подавайте сразу.

Гарниры

Салат из хикамы

4–6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 20 МИНУТ.

Такой потрясающий пребиотический гарнир прекрасно сочетается с рыбой, курицей или свининой на гриле, особенно при добавлении специй. Это освежающая и полезная замена обычного салата из капусты, такое блюдо хорошо пойдет на летнем барбекю или пикнике.

Сок 2 маленьких органических апельсинов.

Сок 1 органического лайма.

2 зубчика органического чеснока, очищенные.

1 пучок листьев органической кинзы.

¼ чашки органического оливкового масла высшего сорта.

3 маленьких органических корнеплода хикамы, очищенных и нарезанных соломкой.

1 луковица органического красного лука, очищенная и нарезанная тонкими полукольцами.

1 пучок листьев органической мяты, нарезанный.

1 пучок органического зеленого лука, тонко нарезанный по диагонали.

Соедините соки цитрусовых, чеснок, кинзу и оливковое масло в блендере, доведите практически до однородного состояния. Отложите в сторону.

Положите хикаму, лук, мяту и зеленый лук в большую салатницу.

Добавьте достаточно заправки, чтобы покрыть салат.

Подавайте сразу.

Пассерованная спаржа

4–6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 10 МИНУТ.

Спаржа, приготовленная таким образом, отличается более интересным вкусом, чем приготовленная на пару и поданная с лимоном. Эта пикантная смесь хороша и в качестве дополнения практически к любому мясу, птице или дичи, а также в качестве перекуса, если добавить яйца пашот или яичницу-болтушку.

2 ст. л. органического топленого масла гхи от животных пастбищного откорма.

2 маленьких растения органического лука-шалота, очищенных и тонко нарезанных.

2 пучка органической зеленой спаржи, почищенных и разрезанных пополам.

2 веточки листьев органического тимьяна.

1 маринованный перец чили, с удаленными семенами и измельченный.

½ ст. л. уксуса из хереса.

Мелкая морская соль и свежемолотый органический белый перец по вкусу.

Нагрейте в большой сковороде на среднем огне топленое масло для пассерования. Добавьте шалот и готовьте, часто помешивая, в течение 3 минут – или до прозрачности. Добавьте спаржу, тимьян и перец чили. Посолите, поперчите и готовьте, часто встряхивая и перемешивая, примерно 7 минут, или пока спаржа не станет нежно-хрустящей.

Примерно за минуту до готовности спаржи плесните в сковороду хересный уксус – он растворит потемневшие крошки спаржи и послужит базой для соуса. Метод называется деглазированием. Встряхните сковороду и снимите ее с огня.

Подавайте сразу.

Лапша из цукини и пастернака с корнем сельдерея в соусе из брокколи

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 20 МИНУТ.

Приспособление для спиральной нарезки овощей сейчас имеется на многих кухнях, но некоторые супермаркеты продают уже нарезанную овощную лапшу из цукини, моркови, свеклы и других твердых овощей. Мы любим делать собственную лапшу, поскольку так мы контролируем качество и свежесть овощей, однако при любом способе нарезки овощная лапша является вкусным гарниром или даже может быть основным блюдом.

8 чашек (около 450 г) соцветий органической брокколи.

½ чашки мелко натертого органического сыра пармезан, плюс дополнительно для обсыпки.

1/3 чашки несоленых сырых орехов кешью.

¼ чашки органического оливкового масла высшего сорта, плюс дополнительно для сбрызгивания.

2 зубчика органического чеснока, очищенные и нарезанные тонкими ломтиками.

1 органический острый перец чили, почищенный, с удаленными семенами, мелко нарубленный, или больше – по вкусу.

1 ст. л. свеженатертой органической лимонной цедры.

700 г органического цукини, нарезанного лапшой.

230 г органического пастернака, нарезанного лапшой.

230 г органического корня сельдерея, измельченного.

Мелкая морская соль по вкусу.

Соедините брокколи, полчашки пармезана, кешью и соль в чаше кухонного комбайна с металлическими лезвиями. Доведите до состояния мелкой крошки.

Нагрейте на среднем огне в большой сковороде для жарки четверть чашки масла. Добавьте чеснок и перец чили и пассеруйте, часто помешивая, примерно 2 минуты – пока чеснок не станет мягким, но еще не поменяет цвет. Добавьте смесь брокколи, лимонную цедру и продолжайте готовить, помешивая, примерно 10 минут – пока смесь не станет коричневой и очень ароматной.

Добавьте цукини, пастернак и корень сельдерея. Готовьте, встряхивая, примерно 3 минуты – пока лапша не покроется соусом и не разогреется.

Снимите с огня и подавайте, сбрызнув оливковым маслом и посыпав сыром пармезан.

Гратен из топинамбура

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 35 МИНУТ.

Топинамбур в виде гратена (с корочкой) приобретает немного сладкий вкус. Поэтому мы добавляем черного перца, чтобы нейтрализовать сладость и подчеркнуть сочность готового блюда. Как и многие гарниры в этой главе, такой гратен может стать также главным блюдом обеда или легким ужином.

2 ст. л. органического несоленого масла от коров пастбищного откорма.

1 ст. л. органического масла авокадо.

1 крупная луковица органического белого лука, очищенная и нарезанная вдоль на тонкие дольки.

450 г органического топинамбура, очищенного и нарезанного поперек на ломтики толщиной 3 мм.

¼ чашки органического крем-фреша (заквашенных сливок из коровьего молока) от коров пастбищного откорма.

1 ст. л. нарезанных листьев органического тимьяна.

60 г натертого органического сыра чеддер от коров пастбищного откорма.

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Соедините сливочное масло и масло авокадо в рассчитанной на духовку большой сковороде для жарки, поставленной на средний огонь. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая, примерно 10 минут – пока лук не станет мягким и не начнет зарумяниваться.

Добавьте топинамбур и тимьян, обильно приправьте солью и перцем. Добавьте полчашки воды и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте примерно 20 минут – пока топинамбур не станет очень нежным.

Откройте и кипятите на маленьком огне, пока сок в кастрюле не загустеет до состояния глазури; при необходимости добавляйте воду по ст. ложке.

Разогрейте в духовке верхний гриль.

Нанесите крем-фреш поверх топинамбура равномерным слоем. Посыпьте сыром и немедленно поставьте под верхний гриль.

Запекайте примерно 4 минуты, или до тех пор, пока верх не станет золотисто-коричневым, а края не начнут пузыриться.

Выньте и подавайте.

Лук-порей и мангольд с кокосовым молоком

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 20 МИНУТ.

Сочетание лука-порея и мангольда выглядит несколько пресным, но при нагревании с чесноком и карри и при добавлении кокосового молока блюдо обретет вкус. Вместо мангольда можно взять капусту кале или другую зелень, но старайтесь, чтобы она была не очень горькой, поскольку тогда ее вкус забьет сладость лука-порея.

5 стеблей органического лука-порея, включая белую и нежную зеленую части, очищенных и хорошо промытых.

2 ст. л. органического топленого масла гхи от животных пастбищного откорма.

2 зубчика органического чеснока, очищенных и нарезанных ломтиками.

230 г листьев мангольда, очищенных от грубых черешков и нарезанных поперек на ленточки.

1 ч. л. органического порошка карри.

¼ ч. ложки молотой органической куркумы.

12/3 чашки органического несладкого кокосового молока.

¼ чашки нарубленных обжаренных несоленых органических орехов (например, смесь миндаля, грецких, кешью и ореха макадамия).

Мелкая морская соль по вкусу.

Нарежьте лук-порей диагональными ломтиками шириной полтора сантиметра.

Разогрейте топленое масло на умеренно слабом огне на большой сковороде для жарки. Добавьте чеснок и тушите его, часто помешивая, несколько минут, или пока он не станет мягким, но не начнет приобретать цвет.

Добавьте лук-порей и мангольд и продолжайте тушить, часто помешивая, в течение 5 минут – пока овощи не начнут размягчаться.

Добавьте кокосовое молоко и доведите до кипения. Кипятите на слабом огне примерно 4 минуты – пока смесь не начнет пузыриться.

Снимите с огня, выложите в сервировочную посуду, посыпьте нарубленными орехами.

Подавайте сразу.

Брокколи с шалотом и красным перцем

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 15 МИНУТ.

При приготовлении этого простого, но вкусного блюда важно не переварить брокколи – она должна быть слегка хрустящей. Если есть желание добавить специи, можно использовать немного хлопьев красного перца.

8 чашек (около 450 г) соцветий органической брокколи.

2 ст. л. органического кокосового масла.

2 органических растения лука-шалота, очищенных и нарезанных поперек на тонкие кусочки.

1 маленький органический красный болгарский перец, очищенный, с удаленными семенами и прожилками, нарезанный мелкими кубиками.

1 ч. л. измельченного органического чеснока.

Мелкая морская соль и свежемолотый органический черный перец по вкусу.

Положите брокколи в корзину пароварки и налейте на дно примерно 2,5 сантиметра воды. Убедитесь, что корзина не касается воды. Закройте, поставьте на сильный огонь, доведите до кипения. Варите на пару 2 минуты, затем сразу же снимите корзину с огня и отложите в сторону.

Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте шалот, болгарский перец, чеснок и жарьте, часто помешивая, примерно 5 минут – до момента, пока овощи не начнут размягчаться. Добавьте брокколи, посолите, поперчите и тушите, помешивая, еще минуту или две.

Переложите в сервировочную посуду и подавайте.

Зелень одуванчика с луком

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 30 МИНУТ.

Зелень одуванчика лучше употреблять весной, когда растения молодые и нежные, так как старые листья горчат. Это отличный источник витаминов и пребиотиков, и одуванчики нужно употреблять в пищу гораздо чаще, чем это обычно делают. Вы можете нарвать листья самостоятельно, но убедитесь, что они не контактировали с токсичными аэрозолями и животными загрязнителями.

900 г зелени органических одуванчиков, с удаленными жесткими жилками, нарубленных.

¼ чашки плюс 1 ст. л. органического оливкового масла высшего сорта.

1 крупная органическая луковица, очищенная и нарезанная на тонкие кольца.

1 чашка нарезанного органического шалота.

3/4 чашки смеси нарезанных органических трав, например петрушки, кинзы, шнитт-лука и базилика.

Сок 1 органического лимона.

Мелкая морская соль по вкусу.

Поставьте на сильный огонь большую кастрюлю с соленой водой. Доведите до кипения, добавьте нарезанную зелень одуванчика и кипятите примерно 3 минуты – до мягкости.

Откиньте зелень на мелкоячеистое сито, затем переложите на большое чистое кухонное полотенце. Скрутите полотенце и отожмите зелень как можно сильнее.

Вылейте четверть чашки масла в большую сковороду и поставьте ее на умеренный огонь. Когда масло разогреется, но еще не закипит, добавьте нарезанную луковицу. Помешайте, чтобы лук разделился на части и все ломтики оказались покрыты маслом. Тушите, время от времени помешивая, примерно 5 минут – пока лук не зарумянится. Уменьшите огонь до среднего и продолжайте пассеровать, время от времени помешивая, примерно 15 минут, или пока лук не станет золотисто-коричневым и хрустящим.

С помощью шумовки перенесите лук на двойной слой бумажных полотенец для обтекания. Посолите.

Оставшуюся ложку оливкового масла вылейте в большой сотейник. Добавьте шалот и чеснок, тушите, часто помешивая, примерно 5 минут, или пока цвет не начнет слегка меняться.

Добавьте приготовленную зелень, нарезанные травы и готовьте, помешивая, до разогрева. Попробуйте. При необходимости посолите.

Снимите с огня и переложите в сервировочную посуду. Сбрызните лимонным соком и посыпьте хрустящим луком.

Подавайте сразу.

Десерты

Любимый шоколадный кекс

1 КЕКС РАЗМЕРОМ 23 СМ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 1¼ ЧАСА (ПЛЮС 4 ЧАСА НА ОХЛАЖДЕНИЕ).

Этот вкусный кекс делается без муки и без сахара. Прежде чем его разрезать, нужно дать ему хорошо остыть, поэтому готовить его лучше заранее. Кекс хорошо переносит транспортировку, поэтому его можно использовать на благотворительной продаже домашней выпечки, для общественных событий или для ужина в складчину.

5 крупных органических яиц от кур свободного выгула, комнатной температуры.

250 г органического горького шоколада, минимум 80 % какао.

2/3 чашки несоленого органического масла от коров пастбищного откорма.

2 ч. л. экстракта органической ванили.

Порошок органического какао для обсыпки.

Щепотка мелкой морской соли.

Разогрейте духовку до 160 °C.

Обильно смажьте маслом внутреннюю поверхность круглой формы диаметром 23 сантиметра. Положите на дно кружок пергаментной бумаги соответствующего размера и его тоже обильно смажьте маслом.

Яичные белки положите в чашу электрического миксера с насадкой-венчиком. Добавьте соль и взбивайте на низкой скорости до твердых пиков.

Шоколад и масло нагревайте в верхней части пароварки над кипящей водой, часто помешивая, примерно 4 минуты – пока шоколад и масло не расплавятся и не перемешаются. Перенесите смесь в большую миску и с помощью венчика вбейте по одному в эту шоколадную смесь яичные желтки. Вбейте экстракт ванили.

Осторожно понемногу добавьте белки, пока не исчезнут белые полосы.

Вылейте тесто в подготовленную форму и поставьте в разогретую духовку. Пеките около часа, или пока кекс не станет твердым на краях, но при этом будет покачиваться в центре.

Выньте кекс из печи и перенесите на проволочную подставку для охлаждения. После остывания поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь.

Перед подачей на стол выньте кекс из формы, снимите с него пергамент. Насыпьте какао-порошок в мелкоячеистое сито и с помощью легкого постукивания припудрите кекс.

Разрежьте на куски и подавайте.

Печенье с шоколадной крошкой

ПРИМЕРНО 25 ШТУК. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 20 МИНУТ.

В этом печенье нам нравится сочетание миндального вкуса и шоколада. Важно, чтобы вы использовали шоколадную крошку с содержанием продуктов какао минимум 80 %. Если вы обжарите миндаль, печенье приобретет еще более глубокий миндальный вкус. Это отличное знакомство с диетой «Промывка мозга».

1¼ чашки органической миндальной муки.

¼ чашки гранулированной органической стевии.

¼ ч. л. пищевой соды.

¼ чашки органического кокосового масла.

2 ч. ложки экстракта органической ванили.

½ чашки крошки органического горького шоколада, минимум 80 % какао.

½ чашки нарубленного сырого несоленого органического миндаля или грецких орехов.

Разогрейте духовку до 180 °C.

Застелите два противня пергаментной бумагой или используйте антипригарные силиконовые вкладыши.

Соедините миндальную муку, стевию и пищевую соду в миске среднего размера. Подмешайте кокосовое масло и экстракт ванили. Когда все будет хорошо перемешано, подмешайте шоколадную крошку и орехи.

Выкладывайте тесто на приготовленные противни чайной ложкой. Поставьте в разогретую духовку и выпекайте примерно 9 минут, или до застывания и золотистого цвета по краям.

Выньте из духовки и лопаткой перенесите на проволочную подставку для остывания.

Храните в герметичном контейнере при комнатной температуре не более пяти дней.

Миндально-кокосовое бискотто

ПРИМЕРНО 8–10 ШТУК. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 ЧАС (ПЛЮС 12 ЧАСОВ ДЛЯ ПОДСУШИВАНИЯ).

Когда вы дадите этому печенью полностью высохнуть, его можно будет макать в чай. Бискотто получается вкусным и без стевии – просто печенье будет несладким, но все равно приятным.

2 чашки сырого несоленого органического миндаля.

¼ чашки неподслащенных органических кокосовых хлопьев.

3 ст. л. органического какао-порошка.

2 ст. л. семян органической чиа.

1 крупное органическое яйцо от кур свободного выгула, комнатной температуры.

¼ чашки органического кокосового масла.

1 ст. л. гранулированной органической стевии.

1 ч. л. пищевой соды.

Соедините миндаль, кокос, какао-порошок и семена чиа в чаше кухонного комбайна с металлическими лезвиями. Измельчите до состояния мелкой крошки.

Выложите смесь в миску средней величины. Добавьте яйцо, кокосовое масло, стевию и пищевую соду, взбивая для лучшего перемешивания.

Разогрейте духовку до 190 °C.

Выньте тесто из миски и руками сформуйте прямоугольник толщиной примерно 2,5 сантиметра. Заверните в пленку и охладите в холодильнике примерно 30 минут либо до легкого застывания.

Выньте тесто из холодильника, разверните и нарежьте поперек на 8–10 полосок равной ширины.

Разложите печенье на сухом противне для выпекания на расстоянии 2–3 сантиметров. Поставьте противень в разогретую духовку и выпекайте 10 минут – до момента, когда тесто несколько уплотнится и начнет приобретать цвет на краях.

Вы можете либо вынуть бискотто из духовки и подавать его теплым и мягким, либо оставить его в выключенной остывающей духовке для подсыхания – тогда печенье получится более хрустящим. Если вы предпочитаете очень хрустящее печенье, то после остывания духовки выньте его и переложите на проволочную подставку для подсушивания еще в течение 12 часов при комнатной температуре.

Мусс из рикотты

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 15 МИНУТ.

Это легкий и освежающий десерт, для которого можно также использовать полчашки крошки горького шоколада (не менее 80 % какао) – как отдельно, так и в сочетании с ягодами. Он хорошо переносит транспортировку, так что это потрясающий низкоуглеводный десерт для обеда в складчину или летнего барбекю.

2 чашки сыра рикотта.

¼ чашки органических сливок от коров пастбищного откорма.

2 ст. л. гранулированной органической стевии (или больше – по вкусу).

3/4 чашки органической черники или малины.

1 ч. л. свеженатертой цедры органического апельсина.

Органический какао-порошок для обсыпки.

Соедините рикотту, сливки и стевию в чаше кухонного комбайна с металлическими лезвиями и включите – до получения очень легкой и однородной массы.

Выложите смесь в миску средней величины. Осторожно вмешайте ягоды и апельсиновую цедру. Разложите в десертную посуду. Посыпьте какао-порошком и подавайте.

Можно хранить день или два в холодильнике в закрытом виде.

Миндальная панна-котта

4–6 ПОРЦИЙ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 30 МИНУТ (ПЛЮС 4 ЧАСА НА ОХЛАЖДЕНИЕ).

Этот легкий десерт всегда впечатляет. Если вам действительно хочется оригинального лакомства, разбейте блендером чашку черники, разложите черничное пюре по сервировочным тарелкам и украсьте его целыми ягодами и листиком мяты.

1 чашка органического миндального молока.

1 чашка органических сливок от коров пастбищного откорма.

1½ ч. л. не ароматизированного желатина.

1 ст. л. гранулированной органической стевии.

1 ч. л. экстракта органического миндаля.

½ чашки органической черники.

4–6 листьев органической мяты.

В маленькой кастрюльке с толстым дном соедините на слабом огне миндальное молоко с ½ чашки густых сливок. Нагревайте примерно 6 минут – до появления пузырьков у стенок кастрюльки.

Пока миндальное молоко греется, вылейте оставшиеся полчашки сливок в жаропрочную миску среднего размера. Добавьте желатин и дайте ему набухнуть.

Когда миндальная смесь нагреется, влейте ее в желатин. Добавьте стевию и мешайте до полного соединения.

Дайте остыть до комнатной температуры. Затем добавьте экстракт миндаля. Разлейте смесь либо в 4 формочки по 120 граммов, либо в 6 формочек меньшего размера.

Накройте все формочки пленкой и поставьте в холодильник. Охлаждайте минимум 4 часа – до застывания.

Перед подачей переверните формочку на десертную тарелку. Украсьте несколькими ягодами и листиком мяты. Если панна-котта не выскальзывает, оберните формочку влажным горячим полотенцем и подержите несколько секунд.

Подавайте сразу.

Напитки

Смузи с матча

2 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 5 МИНУТ.

Этот смузи прекрасно заряжает энергией после обеда – освежающий, вкусный и полезный. При смешивании можно добавить пару кубиков льда.

2 крупных органических огурца.

¼ чашки листьев органической мяты.

½ ч. л. японского чая матча (порошок зеленого чая).

2 чашки охлажденной органической кокосовой воды.

Порубите огурцы и положите их в блендер. Добавьте листья мяты, матча и кокосовую воду. Доведите до однородной массы.

Налейте в стаканы и подавайте.

Послеобеденный тонизирующий напиток

2 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 7 МИНУТ.

Этот зеленый, однородный, слегка терпкий напиток – именно то, что нужно, чтобы поддержать ваш тонус во второй половине дня. Возможно, вы ограничиваете себя в потреблении углеводов, но можете позволить себе положить сюда половинку маленького банана – для текстуры и сладости. Но после этого не забудьте убавить количество углеводов в остальном рационе.

1 органическое авокадо, очищенное и без косточки.

2 чашки очищенных и порубленных листьев органической капусты кале.

1 чашка охлажденной органической кокосовой воды.

1 чашка охлажденного неподслащенного миндального молока.

2 ст. л. нарубленных листьев органической мяты.

1 ст. л. нарезанного органического имбиря.

1 ч. л. свежевыжатого сока органического лайма.

Соедините все ингредиенты в блендере. Доведите до однородной кремообразной консистенции.

Положите несколько кубиков льда в каждый из двух больших стаканов и разделите смесь пополам.

Подавайте сразу.

Чай каркаде

4 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 15 МИНУТ.

Горячий или холодный чай каркаде, напиток из сушеных бутонов гибискуса, часто предпочитают прочим напиткам во время голодания. Нам нравится его фруктовый вкус и способность освежать в жаркий летний день. Отличными партнерами для этого удивительно целебного чая являются имбирь и травы.

1/3 сухих лепестков органического гибискуса[367].

7 листьев органического базилика.

2-сантиметровый кусочек органического имбиря, очищенный.

1 ст. л. свежевыжатого сока органического лайма.

Гранулированная органическая стевия по вкусу (по желанию).

4 веточки органической мяты для украшения (по желанию).

Смешайте гибискус, базилик, имбирь и 4 чашки холодной воды в кастрюле среднего размера. Поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Немедленно снимите с огня, накройте и дайте настояться 15 минут.

Добавьте сок лайма, а при желании – стевию. Процедите через ситечко в чайник или (если подаете холодным) в кувшин. В последнем случае для охлаждения либо добавьте лед, либо поставьте в холодильник на несколько часов.

При желании подавайте с веточкой мяты для украшения.

Имбирный лимонад

ПРИМЕРНО 2 ЛИТРА. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 40 МИНУТ.

Это очень, очень старинный рецепт, который использовали для поддержания сил при тяжелых сельскохозяйственных работах в жаркое время. Имбирный лимонад не должен быть сладким; освежает и восстанавливает силы бодрящий вкус имбиря. Этот напиток можно подать на барбекю или пикнике.

180 г органического имбиря, очищенного и измельченного.

Кожура 3 органических лимонов, нарезанная на тонкие полоски.

Кожура 1 органического апельсина, нарезанная на тонкие полоски.

Сок 3 органических лимонов.

Сок 1 органического апельсина.

Гранулированная органическая стевия по вкусу (по желанию).

Веточки органической мяты для украшения (по желанию).

Положите имбирь и кожуру цитрусовых в большую кастрюлю. Налейте два литра кипятка и дайте настояться 30 минут – пока жидкость не приобретет аромат.

Добавьте сок цитрусов и стевию, перемешайте. Добавляйте стевию по чуть-чуть, пробуя каждый раз. Напиток должен быть достаточно пряным и терпким.

Перед подачей наполните большой кувшин льдом и влейте в него лимонад. При желании положите в каждый стакан веточку мяты.

Кофе Powerhouse

2 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 5 МИНУТ.

Этот кофейный напиток может начать ваш день или закончить его. Он похож на капучино, ставший соблазнительным десертом. Важно использовать высокоскоростной блендер, чтобы все ингредиенты образовали однородную кремообразную смесь.

2 чашки горячего крепкого заварного органического кофе.

3 ст. л. мелко натертого органического горького шоколада, минимум 80 % какао.

2 ст. л. органического несоленого масла от коров пастбищного откорма, комнатной температуры.

1 ст. л. масла МСТ.

2 ст. л. органических густых сливок от коров пастбищного откорма.

Молотая органическая корица для украшения.

Положите кофе, шоколад и оба вида масла в высокоскоростной блендер. Включите примерно на минуту – до момента, пока смесь не станет однородной и кремообразной.

Разлейте в две подогретые кофейные чашки, затем положите по столовой ложке сливок в каждую чашку и посыпьте молотой корицей.

Подавайте сразу.

Молочный коктейль с куркумой

2 ПОРЦИИ. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 7 МИНУТ.

Лучше всего делать этот напиток из свежей куркумы и имбиря в высокоскоростном блендере. Предварительно куркуму и имбирь нужно натереть, чтобы напиток получился однородным и кремообразным. Вместо кокосового молока и масла авокадо можно использовать миндальное молоко и кокосовое масло. Если у вас есть свежий кокос, он добавит вкуса, но это не обязательно.

3¼ чашки органического неподслащенного кокосового молока, охлажденного.

2 ст. л. органического авокадо.

13-сантиметровый кусок свежего корня органической куркумы, почищенного и натертого, или 2 ч. л. молотой органической куркумы.

2,5-сантиметровый кусок органического имбиря, очищенный и натертый, или 1 ч. л. молотого органического имбиря.

¼ чашки неподслащенного органического кокосового ореха (нарезанного или в хлопьях).

1 ч. л. экстракта органической ванили.

1 ч. л. свеженатертой цедры органического апельсина плюс дополнительно для украшения.

½ ч. л. молотой органической корицы.

4 кубика льда.

Положите кокосовое молоко и масло авокадо в чашу высокоскоростного блендера. Включите блендер, только чтобы перемешать ингредиенты.

Добавьте куркуму, имбирь, кокос, экстракт ванили, цедру апельсина и корицу. Включите блендер, только чтобы смешать. Добавьте кубики льда и смешивайте все на высокой скорости, пока смесь не станет однородной, густой и ярко-желтой.

Разлейте в высокие стаканы. Посыпьте апельсиновой цедрой и подавайте.

Заключение. Вы нам нужны

Невидимые нити – самые прочные.

– Фридрих Ницше

Мир, который мы создали, – продукт нашего мышления. Его нельзя изменить, не изменив мышления.

– Альберт Эйнштейн

Все мы хотим от жизни одного и того же. Нам нужны счастье, успех и ощущение достижимости цели. Мы хотим быть психически и физически здоровыми, радоваться отношениям. Хотим, чтобы у нашей жизни были смысл и направление движения. Но из-за плохих привычек и поведения мы часто мешаем себе достигнуть цели.

Когда мы бездумно подчиняемся желаниям, импульсам и страхам, то теряем жизнь. Мы заменяем любовь гневом, а эмпатию – нарциссизмом; приветствуем негатив и пессимизм вместо позитива и оптимизма; закрываемся от семей, от друзей и от мира. Болезненная и прискорбная истина: мы становимся одинокими людьми во все более изолированном мире. И тратим свою жизнь и энергию на деятельность, которая не принесет нам того, что мы ищем.

Это не может быть правильным курсом. Нам нужна связь со средой, с другими людьми, с собственными мыслями и действиями. Это просто.

Связи, которые объединяют

В мире живет почти 8 миллиардов человек, поэтому трудно представить, что столько людей испытывают изолированность и одиночество. Мы больше сходны, чем различны, что бы ни писала пресса, которой вы верите. У нас есть что узнать и чему поучиться друг у друга. Но, как мы знаем, масса помех не дает нам пользоваться префронтальной корой. Мы поддаемся импульсивности и страху. Мы считаем других хуже себя – из-за их культуры, пола или идеологии. Мы судим и критикуем. Мы начинаем верить, что одиноки перед лицом неопределенного, непредсказуемого и пугающего мира, и все пессимистичнее смотрим в будущее.

А если мы решим по-другому подойти к жизни – радуясь силе межличностных отношений и всем выгодам от нее? Мы бы отказались участвовать в бесконечном цикле ненужных страданий, гнева, нестабильности и пристрастности, посвящая свое время и энергию укреплению отношений. В глобальном плане связь с друзьями, семьями и обществом в целом важна для всего, что мы обсуждали в этой книге. Мы просто сами не можем избежать синдрома разъединения.

Да, это правда: наши соседи могут быть незнакомцами, члены семьи могут отдалиться, а дружба стать поверхностной. Но это вовсе не обязательно. Люди созданы для объединения; наш мозг жаждет этого. Наши сердца стремятся к этому. Мы процветаем, когда мы связаны. В бестселлере «Тайная жизнь деревьев»[368] Петер Вольлебен пишет: «Если вы “помогаете” отдельным деревьям, избавляя их от предполагаемой конкуренции, оставшиеся деревья обездолены». Люди ничем от деревьев не отличаются.

Сотрудничество – ключ к выживанию человека как вида. Когда мы объединены, мы чувствуем себя более счастливыми и живем дольше. Наши отношения с другими людьми обеспечивают нам мощную корневую систему и дают стабильность, необходимую для процветания. Мы не можем преуспеть в этом источнике силы, если будем смотреть на других исключительно как на соперников.

Уроки самого длительного исследования счастья

Легко понять необходимость межличностных связей, если мы смотрим на них с эволюционной точки зрения. Охотники и собиратели полагались друг на друга при защите и распространении знаний. Однако благодаря современным технологиям потребность опираться на других людей у нас снизилась. Наша среда организована так, чтобы обеспечивать самодостаточность. Однако связанность с другими людьми дает не только безопасность и знания, но и другие плюсы.

На протяжении более чем 80 лет специалисты, участвовавшие в Гарвардском исследовании развития взрослых, изучали секреты долгой жизни. Они установили: общение является одним из самых важных факторов[369]. Еще в 1938 году, вскоре после Великой депрессии, они начали мониторить состояние здоровья у 268 студентов Гарвардского университета. В настоящее время исследованием руководит доктор Роберт Уолдингер, психиатр из Массачусетской больницы общего профиля и профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе. Его доклад «Что такое счастливая жизнь?» на конференции TED собрал 28 миллионов просмотров. Доктор Уолдингер и его команда опубликовали множество работ, которые показывают, как много мы получаем от наличия в нашей жизни других людей.

В одном из исследований этой группы рассматривалось, связана ли прочность межличностных связей с показателями состояния здоровья[370]. Исследователи изучили 81 пару, задавая вопросы о самочувствии и проверяя память. Они также измерили привязанность (в данном случае это психологический термин, определяемый как «глубокая и стойкая эмоциональная связь, которая соединяет одно лицо с другим во времени и пространстве»[371]).

Спустя два с половиной года ученые вновь оценили память и благополучие тех же пар. У испытывавших сильную привязанность было меньше депрессий, лучше настроение и больше общая удовлетворенность жизнью, чем у пар со слабой привязанностью. Кроме того, женщины в этих парах отличались лучшей памятью.

Наше психическое здоровье улучшается, когда у нас имеется сильная связь с другим людьми. А когда отношения плохие – оно не ухудшается? Те же ученые исследовали вопрос, коррелирует ли качество отношений между детьми-сиблингами (братьями и сестрами, рожденными одними родителями) с развитием у них депрессии во взрослом возрасте[372]. Исследование показало: плохие отношения между сиблингами в возрасте до 20 лет сильно коррелировали с повышенным риском депрессии и использованием ими психотропных средств в последующей жизни. Прочные обогащающие взаимоотношения так же важны, как вода и пища. Для улучшения отношений с теми, о ком мы заботимся, нужно не так уж и много. Иногда достаточно просто снять трубку телефона.

Уроки Остина в отделении реанимации

Во время ординатуры я работал в отделении интенсивной терапии, все мои пациенты находились в критическом состоянии. Настроение могло омрачиться в любой момент. Но это время было одним из самых значимых в моей медицинской подготовке. В этом отделении я мог поддерживать людей, которые проводили на этом свете свои последние часы. Какими бы ни были их жизни до попадания в больницу, как только они оказывались здесь, желания становились общими. Они хотели быть с семьей и ближайшими друзьями – это было самым главным.

Столкнувшись с самыми эмоциональными воссоединениями, которые я когда-либо видел, я перестал думать о том, чем бы мне перекусить в следующий раз, куда пойти в будущий выходной и чем заняться в оставшуюся часть жизни. Вместо этого я позвонил родителям и сестре, нашел время повидать старого приятеля и вспомнил обо всех, кто мне небезразличен. Существует множество причин цепляться за рассказы об изоляции, но это не та история, которой я хотел бы жить. Мои пациенты дарили мне много подарков, но я всегда буду особенно рад дару этого понимания.

Социальные отношения не просто способ чувствовать себя счастливыми, от них в значительной мере зависит продолжительность нашей жизни и риск развития различных заболеваний. Гарвардское исследование – одно из многих, которые показывают влияние личных отношений на здоровье. В Японии обнаружили, что у пожилых японцев, участвовавших в общественной деятельности, риск смерти за трехлетний период снижался на 32 % по сравнению с теми, кто был менее активен[373].

Кроме того (в определенной степени вопреки тому, о чем вы могли подумать), люди с хорошими социальными связями вчетверо менее подвержены простуде[374].

Также было показано, что социальная интеграция защищает от коронарной недостаточности; у людей без общения вчетверо выше риск развития проблем с сердцем и намного выше шансы умереть от них. Авторы были настолько сами ошеломлены результатами своей работы, что пришли к выводу: отрицательное воздействие на здоровье низкой социальной интеграции «сравнимо по величине с воздействием курения»[375].

В наши дни много пишут о невероятном здоровье и продолжительности жизни людей, живущих в так называемых «голубых зонах», где продолжительность жизни выше среднего[376]. Однако обычно за кадром остается то, что в значительной степени здоровье этих людей обеспечивается не едой или физическими занятиями, а вовлеченностью в общество. Их межличностными связями. И это проще простого. И эти связи – не по интернету.

Кто пишет вашу историю?

Все мы живем на одной голубой планете. Возможности, проблемы и события у каждого из нас различаются, но основные элементы сюжета одинаковы: мы рождаемся, живем и умираем. Эта история может оказаться трагедией, комедией или даже триллером. Но мы не должны быть пассивными персонажами собственной истории. Мы можем сами писать сценарии. Их не должны создавать люди, которым выгодно, чтобы мы были нездоровыми и неудовлетворенными. Либо вы сами контролируете свой мозг, либо это за вас делают другие.

Да, каждый сталкивается с серьезными испытаниями и невзгодами, нам приходится сражаться с отчаянием и гневом внутри. Но большая часть сражений за наш разум разыгрывается в промежутках между масштабными жизненными событиями. Пища, которую мы выбираем, технологии, которые мы используем, новости, на которые мы подписываемся, пресса, которую мы читаем, взаимоотношения, которые мы пестуем, – мелочи; но именно они определяют, кому принадлежит наш мозг: нам или тем, кто пытается его захватить. Это сигнал пробудиться. Это шанс увидеть мир таким, каков он есть на самом деле, и задаться вопросом, а является ли ваша история вашей? Если вы обнаружите, что нет, – у вас будет шанс изменить ситуацию.

Вам нужно принять решение. Позволите ли вы другим людям определять вашу судьбу и менять ваш мозг? Или вы сами перенастроите мозг на ту жизнь, которую хотите? Мы считаем, что синдром разъединения можно вылечить на персональном и социальном уровне. Но мы не можем сделать это в одиночку. Мы нужны друг другу. Вы нужны нам.

Благодарности

Эта книга – нечто большее, чем просто дело, в которое вкладываешь душу. Мы, отец и сын, росли вместе как соавторы и партнеры по созданию важного послания, которое выходило бы за рамки наших отношений. Наши впечатления и эмоции развивались так, как мы не могли себе даже представить в начале этого проекта, и теперь наша связь сильнее, чем когда-либо ранее. Мы благодарны друг другу за то, что прошли трудный путь по созданию рукописи, написанной с точки зрения двух разных поколений, но с одной общей целью. Мы сделали это, и совместное путешествие принесло нам невероятную удовлетворенность.

Мы не были одиноки в этом процессе: любой, кто писал книгу, знает, что для этого требуются усилия творческих, ярких и неутомимых людей. Мы должны поблагодарить гораздо большее их количество, чем удастся назвать здесь, – за то, что они повлияли на наше мышление. Мы в долгу перед учеными, наставниками и коллегами, которые многому научили нас и помогали понять загадки мозга и тела. Мы также должны выразить огромную благодарность пациентам, о которых заботились и которые рассказали нам свои истории, которые показали, как стать более умелыми врачами. Вы давали озарения, которые нельзя было найти в других местах. Эта книга не только наша, но и ваша. А теперь мы хотели бы сказать спасибо нескольким людям, внесшим свой вклад непосредственно в рукопись.

Кристин Лоберг, наш сотрудник, приняла вызов создания книги двумя авторами. Спасибо за работу в команде, это был волшебный опыт! Центральную роль в реализации проекта сыграл наш литературный агент – Бонни Солоу. Спасибо, Бонни, не только за агентскую работу, но и за любезное руководство и поддержку во многих других областях. Вы всегда выходите за рамки служебных обязанностей.

Мы крайне признательны Proton Enterprises под руководством Джеймса Мерфи – за умелый надзор за множеством двигающихся деталей в процессе нашего обмена сообщениями. Особая сердечная благодарность Эндрю Луеру – не только за способность развивать и осуществлять новые идеи, но и за контроль над всей деятельностью нашей просветительской платформы.

Спасибо нашим друзьям из Digital Natives – за их мастерство и преданность делу в работе с цифровыми средствами массовой информации.

Лейзе Перлмуттер, жена и мама, спасибо тебе за то, что ты всегда была готова поделиться предложениями, которые оказались такими полезными при создании этой книги.

Спасибо неутомимой команде в Little, Brown Spark, отстаивавшей эту книгу. Особая благодарность Трейси Бехар, нашему талантливому редактору, – за ее исключительное умение держать нас в курсе, знать, что вырезать, а что уточнять, и обеспечение ясности и убедительности рукописи. Ваше редакторское мастерство сделало книгу намного лучше. Спасибо вам, Майкл Питч, Риган Артур, Иан Строс, Джессика Чан, Джулиана Хорбачевски, Крэйг Янг, Памела Браун, Сабрина Каллахэн, Барбара Кларк и Джулианна Ли. Было приятно работать с такой сплоченной профессиональной командой.

Спасибо Джудит Чоут, которая создала на своей кухне оригинальные и вкусные рецепты. Они не только соответствуют нашим правилам, но и превращают приготовление еды в приятное занятие.

И наконец, Остин хотел бы сказать следующее: я так ценю Джеймса Мерфи, Джона Д’Оразио и Митча Леонарди за любознательность, поддержку, понимание и ободрение, когда мы вместе проходим через самые сложные жизненные проблемы. Я также благодарен Рэйчел Костантино за напоминание, что надо радоваться чудесам окружающего мира. Спасибо за поддержку и баланс в моей жизни.

Об авторах

Дэвид Перлмуттер – член Американской коллегии питания, невролог первой категории. Получил множество профессиональных наград, включая премии American College of Nutrition и Linus Pauling Institute, за исследования в области неврологии. Его статьи регулярно печатаются в медицинских изданиях. Он выступает по всему миру с лекциями и мастер-классами о системе здоровья, ведет блог DrPerlmutter.com и написал книги «Еда и мозг»«Кишечник и мозг»«Еда и мозг. Кулинарная книга» и другие.

Остин Перлмуттер – терапевт высшей категории. Окончил университет Майами и проходил ординатуру в Орегонском университете здоровья и науки в Портленде. Занимается исследованием влияния выгорания и депрессии, а также вопросами профилактики и лечения хронических заболеваний.

Эту книгу хорошо дополняют:

Еда и мозг

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг

Организованный ум

Дэниел Левитин

Цифровой минимализм

Кэл Ньюпорт

Разум под контролем

Роджер Сайп, Робб Збиерски

Однозадачность

Девора Зак

1 Pew Research Center. “Political Polarization in the American Public: How Increasing Ideological Uniformity and Partisan Antipathy Affect Politics, Compromise and Everyday Life,” June 12, 2014. http://assets.pewresearch.org/wp-content/uploads/sites/5/2014/06/6-12-2014-Political-Polarization-Release.pdf.
2 Данные о хронических заболеваниях в США см.: https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/chronic-diseases.htm (проверено 16 мая 2019).
3 National Association of Chronic Disease Directors. “Why We Need Public Health to Improve Healthcare”. https://www.chronicdisease.org/page/whyweneedph2imphc (проверено 4 августа 2019); см. также https://www.cdc.gov/chronicdisease/about/costs/index.htm (проверено July 19, 2019).
4 World Health Organization. “Noncommunicable Diseases and Their Risk Factors”. https://www.who.int/ncds/en/ (проверено 16 мая, 2019).
5 Далай-лама XIV, Туту Д., Абрамс Д. Книга радости. Как быть счастливым в меняющемся мире. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020. Прим. ред.
6 “Ericsson Mobility Report: 70 Percent of World’s Population Using Smartphones by 2020,” press release, June 3, 2015. https://www.ericsson.com/en/press-releases/2015/6/ericsson-mobility-report-70-percent-of-worlds-population-using-smartphones-by-2020.
7 Данные об использовании электронных средств коммуникации см. на Nielsen.com.
8 “Americans Spend Nearly Half of Their Waking Hours (42 percent) Looking at a Screen, It’s Been Revealed by New Research,” press release, August 13, 2018. Исследование проведено OnePoll для CooperVision. https://coopervision.com/our-company/news-center/press-release/americans-spend-nearly-half-their-waking-hours-42-percent.
9 В нейрологии синдромом разъединения называют группу нейрологических симптомов, вызванных повреждением аксонов белого вещества в мозге. Прим. пер.
10 S. C. Curtin et al. “Recent Increases in Injury Mortality Among Children and Adolescents Aged 10–19 Years in the United States: 1999–2016,” Natl. Vital Stat. Rep. 67, № 4 (June 2018): 1–16.
11 National Center for Health Statistics, Health, United States, 2010: With Special Feature on Death and Dying, table 95 (Hyattsville, MD: US Department of Health and Human Services, 2011): 319–321.
12 M. Markota et al. “Benzodiazepine Use in Older Adults: Dangers, Management, and Alternative Therapies,” Mayo Clin. Proc. 91, № 11 (November 2016): 1632–1639.
13 См. Национальный фонд сна на SleepFoundation.org.
14 V. Poznyak and D. Rekve, eds. Global Status Report on Alcohol and Health 2018 (Geneva: World Health Organization, 2018).
15 Poznyak and Rekve, Global Status Report.
16 “New Cigna Study Reveals Loneliness at Epidemic Levels in America,” press release, May 1, 2018. https://cigna.newshq.businesswire.com/press-release/new-cigna-study-reveals-loneliness-epidemic-levels-america?WT.z_nav=newsroom%2Fnews-releases%2F2018%2Fnew-cigna-study-reveals-loneliness-at-epidemic-levels-in-america%3BBody%3Bhttp%3A%2F%2Fcigna.newshq.businesswire.com%2Fpress-release%2Fnew-cigna-study-reveals-loneliness-epidemic-levels-america.
17 “New Cigna Study.”
18 Мосс М. Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред.
19 R. Micha et al. “Association Between Dietary Factors and Mortality from Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States,” JAMA 317, № 9 (March 7, 2017): 912–924.
20 H. Waters and M. Graf. America’s Obesity Crisis: The Health and Economic Costs of Excess Weight (Santa Monica, CA: Milken Institute, October 26, 2018). https://www.milkeninstitute.org/reports/americas-obesity-crisis-health-and-economic-costs-excess-weight.
21 Опиоидная эпидемия – увеличение потребления опиоидных обезболивающих препаратов (как прописанных врачами, так и незаконных), сопровождающееся повышением смертности. Прим. пер.
22 «Размышления», книга седьмая. У Марка Аврелия есть только первая часть фразы. Прим. пер.
23 Дендриты – отростки нейронов, через которые информация поступает в тело нейрона. Прим. пер.
24 Такие комплексы связанных нейронов именуются клеточными ансамблями. Их принцип сформулирован канадским нейропсихологом Д. Хеббом в книге «Организация поведения: нейропсихологическая теория». Прим. пер.
25 Sharon Begley. Train Your Mind, Change Your Brain: How a New Science Reveals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves (New York: Ballantine, 2007).
26 G. Weinstein et al. “Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor and the Risk for Dementia: The Framingham Heart Study,” JAMA Neurol. 71, № 1 (January 2014): 55–61.
27 Смотрите беседу с доктором Бредесеном на сайте DrPerlmutter.com.
28 Знаменитая теория триединого мозга изначально разработана американским нейрофизиологом Полом Маклином в 1960-е годы. Смотрите обзор его работ: J. D. Newman and J. C. Harris. “The Scientific Contributions of Paul D. MacLean (1913–2007),” J. Nerv. Ment. Dis. 197, № 1 (January 2009): 3–5.
29 J. S. Feinstein et al. “The Human Amygdala and the Induction and Experience of Fear,” Curr. Biol. 21, № 1 (January 2011): 34–38.
30 Случай подробно описан в книге Лизы Фельдман Барретт «Как рождаются эмоции» (М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018). СМ, пишет автор, все же могла ощущать некоторые виды страха. Приводятся и другие примеры, когда страх не связан с миндалевидными телами – ответственность за него берут на себя другие области мозга. Прим. пер.
31 J. B. MacKinnon. “The Strange Brain of the World’s Greatest Solo Climber,” Nautilus 039, August 11, 2016.
32 M. J. Kim et al. “The Structural and Functional Connectivity of the Amygdala: From Normal Emotion to Pathological Anxiety,” Behavioral Brain Research 223, № 2 (October 2011): 403–410.
33 J. A. Rosenkranz, E. R. Venheim, and M. Padival. “Chronic Stress Causes Amygdala Hyperexcitability in Rodents,” Biol. Psychiatry 67, № 12 (June 2010): 1128–1136.
34 Информацию о жизни Финеаса Гейджа смотрите в статье о нем: Steve Twomey. “Phineas Gage: Neuroscience’s Most Famous Patient” (January 2010). https://www.smithsonianmag.com/history/phineas-gage-neurosciences-most-famous-patient-11390067/.
35 Наблюдения доктора Уильямса содержатся в опубликованных комментариях доктора Джона Харлоу, который потом лечил Гейджа. См.: J. M. Harlow. “Passage of an Iron Rod through the Head,” Boston Med. Surg. J. 39, № 20 (December 13, 1848): 389–393.
36 Harlow. “Passage of an Iron Rod”; см. также J. M. Harlow. “Recovery from the Passage of an Iron Bar through the Head,” Publ. Mass. Med. Soc. 2 (1868): 327–347.
37 В российской литературе чаще используется название «микрополяризация». Прим. пер.
38 M. Ironside et al. “Effect of Prefrontal Cortex Stimulation on Regulation of Amygdala Response to Threat in Individuals with Trait Anxiety: A Randomized Clinical Trial,” JAMA Psychiatry (October 2018), doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.2172.
39 N. J. Kelley et al. “Stimulating Self-Regulation: A Review of Non-Invasive Brain Stimulation Studies of Goal-Directed Behavior,” Front. Behav. Neurosci. 12 (January 2019): 337.
40 A. T. Park et al. “Amygdala-Medial Prefrontal Cortex Connectivity Relates to Stress and Mental Health in Early Childhood,” Soc. Cogn. Affect. Neurosci. 13, № 4 (April 2018): 430–439.
41 Park et al. “Amygdala-Medial Prefrontal Cortex Connectivity.”
42 Экономический закон: с какого-то момента увеличение какого-либо фактора производства обеспечивает все меньший прирост дохода. Прим. пер.
43 A. F. T. Arnsten. “Stress Signalling Pathways that Impair Prefrontal Cortex Structure and Function,” Nat. Rev. Neurosci. 10, № 6 (June 2009): 410–422.
44 Arnsten. “Stress Signalling Pathways.”
45 A. F. T. Arnsten. “Stress Weakens Prefrontal Networks: Molecular Insults to Higher Cognition,” Nat. Neurosci. 18, № 10 (October 2015): 1376–1385.
46 A. Nagano-Saito et al. “Stress-Induced Dopamine Release in Human Medial Prefrontal Cortex – 18F-fallypride/PET Study in Healthy Volunteers,” Synapse 67, № 12 (December 2013): 821–830.
47 International Data Corporation. “Always Connected: How Smartphones and Social Keep Us Engaged”. https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook Always Connected%281%29.pdf (проверено 19 мая 2019).
48 International Data Corporation. “Always Connected.”
49 “Kellogg Reveals Results of Monumental Breakfast Survey,” press release, June 22, 2011. http://newsroom.kelloggcompany.com/news-releases?item=76379.
50 J. E. Gangwisch et al. “High Glycemic Index Diet as a Risk Factor for Depression: Analyses from the Women’s Health Initiative,” Am. J. Clin. Nutr. 102, № 2 (August 2015): 454–463.
51 Разновидность магнитно-резонансной томографии (фМРТ), которая проводится в процессе выполнения испытуемым какого-то задания экспериментатора. При этом становится видно, какие участки мозга активируются при выполнении поставленной задачи. Прим. ред.
52 N. D. Mehta et al. “Inflammation Negatively Correlates with Amygdala-Ventromedial Prefrontal Functional Connectivity in Association with Anxiety in Patients with Depression: Preliminary Results,” Brain Behav. Immun. 73 (October 2018): 725–730.
53 T. K. Inagaki et al. “Inflammation Selectively Enhances Amygdala Activity to Socially Threatening Images,” Neuroimage 59, № 4 (February 2012): 3222–3226.
54 E. Stice, K. S. Burger, and S. Yokum. “Relative Ability of Fat and Sugar Tastes to Activate Reward, Gustatory, and Somatosensory Regions,” Am. J. Clin. Nutr. 98, № 6 (December 2013): 1377–1384.
55 N. D. Volkow, R. A. Wise, and R. Baler. “The Dopamine Motive System: Implications for Drug and Food Addiction,” Nat. Rev. Neurosci. 18, № 12 (November 2017): 741–752.
56 American Psychological Association. “Stress in America: The State of Our Nation” (November 1, 2017). https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf.
57 A. Mitchell et al. “The Modern News Consumer: News Attitudes and Practices in the Digital Era,” Pew Research Center, July 7, 2016. https://www.journalism.org/2016/07/07/the-modern-news-consumer/.
58 Mitchell et al. “The Modern News Consumer.”
59 Mitchell et al. “The Modern News Consumer.”
60 American Psychological Association. “Stress in America.”
61 J. Poushter. “Worldwide, People Divided on Whether Life Today Is Better Than in the Past,” Pew Research Center, December 5, 2017. https://www.pewresearch.org/global/2017/12/05/worldwide-people-divided-on-whether-life-today-is-better-than-in-the-past/.
62 J. Gramlich. “5 Facts about Crime in the U.S.,” Pew Research Center, January 3, 2019. https://www.pewresearch.org/fact-tank/2019/01/03/5-facts-about-crime-in-the-u-s/.
63 M. Roser and M. Nagdy. “Optimism and Pessimism,” OurWorldInData.org. https://ourworldindata.org/optimism-pessimism (проверено 19 мая 2019).
64 “The Burden of Stress in America,” survey conducted by the NPR/Robert Wood Johnson Foundation/Harvard School of Public Health, 2014. https://media.npr.org/documents/2014/july/npr_rwfj_harvard_stress_poll.pdf.
65 A. Szabo. “Negative Psychological Effects of Watching the News in the Television: Relaxation or Another Intervention May Be Needed to Buffer Them!” Int. J. Behav. Med. 14, № 2 (2007): 57–62.
66 K. Leetaru. “Culturomics 2.0: Forecasting Large-Scale Human Behavior Using Global News Media Tone in Time and Space,” First Monday 16, № 9 (September 5, 2011).
67 S. Vosoughi, D. Roy, and S. Aral. “The Spread of True and False News Online,” MIT Initiative on the Digital Economy Research Brief, 2017. http://ide.mit.edu/sites/default/files/publications/2017 IDE Research Brief False News.pdf.
68 “Dig Deeper: Critical Thinking in the Digital Age,” MindEdge, 2018. https://www2.mindedge.com/page/dig-deeper.
69 «Пузырь фильтров» – результат персонализированного поиска: человеку предлагается информация, подобранная в соответствии с его предыдущими запросами, а прочие сведения вовсе не выдаются. Прим. пер.
70 “Labor Day Survey: 51 % of U.S. Employees Overall Satisfied with Their Job,” press release, August 29. 2018, https://www.conference-board.org/press/pressdetail.cfm?pressid=7528.
71 C. Kong. “Bored at Work,” Robert Half blog, October 19, 2017. https://www.roberthalf.com/blog/management-tips/bored-at-work.
72 “State of the Global Workplace,” Gallup, 2017. https://bit.ly/32MIA1C.
73 “Mind the Workplace,” доклад Mental Health America, 2017. https://www.mentalhealthamerica.net/sites/default/files/Mind the Workplace – MHA Workplace Health Survey 2017 FINAL.pdf.
74 “Nielsen Total Audience Report: Q1 2018”. https://www.nielsen.com/us/en/insights/report/2018/q1-2018-total-audience-report/.
75 Программа мгновенного обмена сообщениями, появившаяся в 1997 году. Не поддерживается с 2017 года. Прим. пер.
76 T. Harris. “How Technology Is Hijacking Your Mind – from a Magician and Google Design Ethicist,” Thrive Global, May 18, 2016.
77 Аддиктивное поведение, проявляющееся в патологическом влечении к играм, в том числе онлайн и в автономном режиме, включено в Международную классификацию болезней (МКБ-11), которая должна вступить в действие 1 января 2022 года. Прим. ред.
78 C. Cheng and A. Y. Li. “Internet Addiction Prevalence and Quality of (Real) Life: A Meta-Analysis of 31 Nations Across Seven World Regions,” Cyberpsychol. Behav. Soc. Netw. 17, № 12 (December 2014): 755–760.
79 Nathan McDonald. “Digital in 2018: World’s Internet Users Pass the 4 Billion Mark,” We Are Social, January 30, 2018. https://wearesocial.com/us/blog/2018/01/global-digital-report-2018.
80 J. T. F. Lau et al. “Incidence and Predictive Factors of Internet Addiction Among Chinese Secondary School Students in Hong Kong: A Longitudinal Study,” Soc. Psychiatry Psychiatr. Epidemiol. 52, № 6 (June 2017): 657–667.
81 M. A. Moreno et al. “Problematic Internet Use Among US Youth: A Systematic Review,” Arch. Pediatr. Adolesc. Med. 165, № 9 (September 2011): 797–805.
82 Y. Zhou et al. “Gray Matter Abnormalities in Internet Addiction: A Voxel-Based Morphometry Study,” Eur. J. Radiol. 79, № 1 (July 2011): 92–95. См. также: R. Z. Goldstein and N. D. Volkow, “Dysfunction of the Prefrontal Cortex in Addiction: Neuroimaging Findings and Clinical Implications,” Nat. Rev. Neurosci. 12, № 11 (October 2011): 652–669.
83 Y. Zhou et al. “Altered Default Network Resting-State Functional Connectivity in Adolescents with Internet Gaming Addiction,” PLoS One 8, № 3 (March 26, 2013): e59902.
84 R. J. Dwyer, K. Kushlev, and E. W. Dunn. “Smartphone Use Undermines Enjoyment of Face-to-Face Social Interactions,” J. Exp. Soc. Psychol. 78 (September 2018): 233–239.
85 Shalini Misra, Lulu Cheng, Jamie Genevie, and Miao Yuan. “The iPhone Effect: The Quality of In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices,” Environment and Behavior 48, № 2 (2016).
86 J. Schroeder et al. “Handshaking Promotes Cooperative Dealmaking,” Harvard Business School NOM Unit Working Paper 14–117, May 2014, доступно на SSRN (Social Science Research Network): https://ssrn.com/abstract=2443674 or http://dx.doi.org/10.2139/ssrn.2443674.
87 S. T. Asma. “This Friendship Has Been Digitized,” op-ed, New York Times, March 23, 2019. https://www.nytimes.com/2019/03/23/opinion/this-friendship-has-been-digitized.html.
88 Больше информации о докторе Лизе Строман можно найти на ее сайте DrLisaStrohman.com.
89 J. D. Elhai et al. “Problematic Smartphone Use: A Conceptual Overview and Systematic Review of Relations with Anxiety and Depression Psychopathology,” J. Affect. Disord. 207 (January 2017): 251–259.
90 Y. S. Cheng et al. “Internet Addiction and Its Relationship with Suicidal Behaviors: A Meta-Analysis of Multinational Observational Studies,” J. Clin. Psychiatry 79, № 4 (June 2018): 17r11761.
91 D. L. Clark, J. L. Raphael, and A. L. McGuire. “HEADS: Social Media Screening in Adolescent Primary Care,” Pediatrics 141, № 6 (June 2018).
92 ABC News Australia. “Internet-Addicted South Korean Children Sent to Digital Detox Boot Camp”. https://youtu.be/YuT_RAugJu0.
93 Канарейки очень чувствительны к наличию метана или угарного газа в воздухе. Поэтому шахтеры брали в забой клетки с птицами и в случае беспокойства или смерти пернатых поднимались на поверхность. Идиома miner’s canary («шахтерская канарейка») означает любое указание на опасность. Прим. пер.
94 Аккаунт Мэтта Каттса в Twitter: @MattCutts.
95 Статистику по тенденциям и использованию социальных сетей см. в: Social: GlobalWeb-Index’s Flagship Report on the Latest Trends in Social Media (2018). https://www.globalwebindex.com/hubfs/Downloads/Social-H2-2018-report.pdf.
96 Saima Salin. “How Much Time Do You Spend on Social Media? Research Says 142 Minutes per Day,” Digital Information World, January 4, 2019 (www.digitalinformationworld.com).
97 Social: GlobalWebIndex’s Flagship Report.
98 Мобильное приложение обмена сообщениями с прикрепленными фото и видео. Через некоторое время переданные файлы становятся совершенно недоступными. Прим. ред.
99 Социальный интернет-хостинг. Из-за особенностей контента особо популярен среди женщин. Прим. ред.
100 Беседа с Чаматом Палихапитией была опубликована Тимом Хайнсом 11 декабря 2017 года под заглавием: “Former Facebook Exec: Social Media Is Ripping Our Social Fabric Apart”. https://www.realclearpolitics.com/video/2017/12/11/fmr_facebook_exec_social_media_is_ripping_our_social_fabric_apart.html.
101 J. R. Corrigan et al. “How Much Is Social Media Worth? Estimating the Value of Facebook by Paying Users to Stop Using It,” PLoS One 13, № 12 (December 2018): e0207101.
102 Happiness Research Institute. “The Facebook Experiment,” 2015. www.happinessresearchinstitute.com/publications.
103 M. G. Hunt et al. “No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression,” J. Soc. Clin. Psychol. 37, № 10 (November 2018): 751–768.
104 B. A. Primack et al. “Social Media Use and Perceived Social Isolation Among Young Adults in the U.S.,” Am. J. Prev. Med. 53, № 1 (July 2017): 1–8.
105 P. Verduyn et al., “Passive Facebook Usage Undermines Affective Well-Being: Experimental and Longitudinal Evidence,” J. Exp. Psychol. Gen. 144, № 2 (April 2015): 480–488.
106 Q. He, O. Turel, and A. Bechara. “Association of Excessive Social Media Use with Abnormal White Matter Integrity of the Corpus Callosum,” Psychiatry Res. Neuroimaging 278 (August 2018): 42–47.
107 L. E. Sherman et al. “The Power of the Like in Adolescence: Effects of Peer Influence on Neural and Behavioral Responses to Social Media,” Psychol. Sci. 27, № 7 (July 2016): 1027–1035.
108 Lauren E. Sherman, Leanna M. Hernandez, Patricia M. Greenfield, and Mirella Dapretto. “What the Brain ‘Likes’: Neural Correlates of Providing Feedback on Social Media,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 13, № 7 (September 2018): 699–707.
109 Английский поэт Александр Поуп (1688–1744) перевел «Одиссею» Гомера не гекзаметром, а пятистопным ямбом и зарифмовал. Поэтому вариант Поупа сильно расходится с оригиналом Гомера. Здесь – цитата из перевода на русский поэмы Поупа, сделанного Д. Бороком. Прим. пер.
110 «Молитвы по возникающим поводам». Прим. пер.
111 J. Decety and P. L. Jackson. “The Functional Architecture of Human Empathy,” Behav. Cogn. Neurosci. Rev. 3, № 2 (June 2004): 71–100.
112 William Ickes. Everyday Mind Reading: Understanding What Other People Think and Feel (Amherst, NY: Prometheus Books, 2003).
113 S. H. Konrath, E. H. O’Brien, and C. Hsing. “Changes in Dispositional Empathy in American College Students Over Time: A Meta-Analysis,” Pers. Soc. Psychol. Rev. 15, № 2 (May 2011): 180–198.
114 Научную дискуссию об эмпатии смотрите в работах: H. Riess. “The Science of Empathy,” J. Patient Exp. 4, № 2 (June 2017): 74–77, и K. Jankowiak-Siuda and W. Zajkowski. “A Neural Model of Mechanisms of Empathy Deficits in Narcissism,” Med. Sci. Monit. 19 (2013): 934–941.
115 D. E. Reidy et al. “Effects of Narcissistic Enament and Exploitativeness on Human Physical Aggression,” Pers. Individ. Dif. 44, № 4 (March 2008): 865–875.
116 V. Blinkhorn, M. Lyons, and L. Almond. “Drop the Bad Attitude! Narcissism Predicts Acceptance of Violent Behaviour,” Pers. Individ. Dif. 98 (August 2016): 157–161.
117 Список работ и книг доктора Кэмпбелла по нарциссизму смотрите на его сайте: WKeithCampbell.com.
118 David G. Taylor. “(Don’t You) Wish You Were Here? Narcissism, Envy, and Sharing of Travel Photos Through Social Media: An Extended Abstract,” in Marketing at the Confluence Between Entertainment and Analytics: Proceedings of the 2016 Academy of Marketing Science (AMS) World Marketing Congress, ed. Patricia Rossi: 821–824.
119 Источник: C. Pearson et al., International Journal of Cyber Behavior, Psychology and Learning. January – March 2015. Прим. авт.
120 P. Reed et al. “Visual Social Media Use Moderates the Relationship Between Initial Problematic Internet Use and Later Narcissism,” Open Psychol. J. 11, № 1 (September 2018): 163–170.
121 S. J. Woodruff, S. Santarossa, and J. Lacasse. “Posting #selfie on Instagram: What Are People Talking About?” Journal of Social Media in Society 7, № 1 (2018): 4–14.
122 Julia Glum. “Millennials Selfies: Young Adults Will Take More Than 25,000 Pictures of Themselves During Their Lifetimes: Report,” International Business Times, September 22, 2015. Опрос был проведен бостонской компанией Luster Premium White, которая производит средства для отбеливания зубов.
123 R. Lull and T. M. Dickinson. “Does Television Cultivate Narcissism? Relationships Between Television Exposure, Preferences for Specific Genres, and Subclinical Narcissism,” Psychol. Pop. Media Cult. 7, № 1 (2018): 47–60.
124 J. N. Beadle, S. Paradiso, and D. Tranel. “Ventromedial Prefrontal Cortex Is Critical for Helping Others Who Are Suffering,” Front. Neurol. 9 (May 2018): 288.
125 Y. Mao et al. “Reduced Frontal Cortex Thickness and Cortical Volume Associated with Pathological Narcissism,” Neuroscience 328 (July 2016): 50–57.
126 J. T. Cheng, J. L. Tracy, and G. E. Miller. “Are Narcissists Hardy or Vulnerable? The Role of Narcissism in the Production of Stress-Related Biomarkers in Response to Emotional Distress,” Emotion 13, № 6 (December 2013): 1004–1011.
127 R. S. Edelstein, I. S. Yim, and J. A. Quas. “Narcissism Predicts Heightened Cortisol Reactivity to a Psychosocial Stressor in Men,” J. Res. Pers. 44, № 5 (October 2010): 565–572; см. также David A. Reinhard et al. “Expensive Egos: Narcissistic Males Have Higher Cortisol,” PLoS One 7, № 1 (2012): e30858.
128 R. Rogoza. “Narcissist Unmasked. Looking for the Narcissistic Decision-Making Mechanism: A Contribution from the Big Five,” Social Psychological Bulletin 13, № 2 (2018).
129 P. L. Lockwood et al. “Neurocomputational Mechanisms of Prosocial Learning and Links to Empathy,” Proc. Natl. Acad. Sci. USA 113, no. 35 (August 2016): 9763–9768.
130 J. Majdanzic et al. “The Selfless Mind: How Prefrontal Involvement in Mentalizing with Similar and Dissimilar Others Shapes Empathy and Prosocial Behavior,” Cognition 157 (December 2016): 24–38.
131 Экспрессия генов – процесс, в ходе которого информация от генов трансформируется в РНК или белок. Прим. пер.
132 S. K. Nelson-Coffey et al. “Kindness in the Blood: A Randomized Controlled Trial of the Gene Regulatory Impact of Prosocial Behavior,” Psychoneuroendocrinology 81 (July 2017): 8–13.
133 С помощью нейровизуализации доктор Кристина Карнс провела в Орегонском университете множество исследований того, как эмоции (например, благодарность) взаимодействуют с альтруизмом и щедростью. См. ее сайт и список публикаций на https://bdl.uoregon.edu/research/people/staff/christina-karns/.
134 Смотрите RobertWaldinger.com.
135 H. Ohira et al. “Pro-Inflammatory Cytokine Predicts Reduced Rejection of Unfair Financial Offers,” Neuro. Endocrinol. Lett. 34, № 1 (2013): 47–51.
136 M. Wilkes, E. Milgrom, and J. R. Hoffman. “Towards More Empathic Medical Students: A Medical Student Hospitalization Experience,” Med. Educ. 36, № 6 (June 2002): 528–533.
137 S. A. Batt-Rawden et al. “Teaching Empathy to Medical Students: An Updated, Systematic Review,” Acad. Med. 88, № 8 (August 2013): 1171–1177.
138 Джон Мьюр – американский естествоиспытатель, писатель и защитник дикой природы, один из инициаторов создания в США национальных парков и заповедных территорий. Прим. ред.
139 E. M. Forster. “The Machine Stops,” Oxford and Cambridge Review (November 1909).
140 Oliver Sacks. “The Machine Stops,” The New Yorker (February 4, 2019).
141 Связь между природой и здоровьем человека освещена в многочисленных статьях. Недавний обзор смотрите в работе: M. A. Repke et al. “How Does Nature Exposure Make People Healthier?: Evidence for the Role of Impulsivity and Expanded Space Perception,” PLoS One 13, № 8 (August 2018): e0202246.
142 “World’s Population Increasingly Urban with More Than Half Living in Urban Areas,” July 10, 2014. http://www.un.org/en/development/desa/news/population/world-urbanization-prospects-2014.html.
143 Wayne C. Zipperer and Steward T. A. Pickett. “Urban Ecology: Patterns of Population Growth and Ecological Effects,” in Encyclopedia of Life Sciences (Chichester, UK: John Wiley & Sons, 2012), 1–8.
144 См.: WellLivingLab.com.
145 L. T. Stiemsma et al. “The Hygiene Hypothesis: Current Perspectives and Future Therapies,” Immunotargets Ther. 4 (July 2015): 143–157.
146 A. Mihyang et al. “Why We Need More Nature at Work: Effects of Natural Elements and Sunlight on Employee Mental Health and Work Attitudes,” PLoS One 11, № 5 (May 2016): e0155614.
147 N. E. Klepeis et al. “The National Human Activity Pattern Survey (NHAPS): A Resource for Assessing Exposure to Environmental Pollutants,” J. Expo. Sci. Environ. Epidemiol. 11 (2001): 231–252.
148 Sean Simpson. “Nine in Ten (87 %) Canadians Say They’re Happier When They Spend Time in Nature,” Ipsos. https://www.ipsos.com/en-ca/news-polls/Canadians-happier-in-nature.
149 См.: RichardLouv.com.
150 O. R. McCarthy. “The Key to the Sanatoria,” J. R. Soc. Med. 94, № 8 (August 2001): 413–417.
151 Уилсон Э. Биофилия. Врожденная тяга к живому как связь человека с другими биологическими видами. – М.: Ленанд, 2017. Прим. ред.
152 Stephen R. Kellert and Edward O. Wilson, eds. The Biophilia Hypothesis (Washington, D.C.: Island Press, 1993); см. также: Edward O. Wilson. Biophilia (Boston: Harvard University Press, 1984).
153 R. S. Ulrich. “View Through a Window May Influence Recovery from Surgery,” Science 224, № 4647 (April 1984): 420–421.
154 R. Kjaersti, G. G. Patil, and T. Hartig. “Health Benefits of a View of Nature Through the Window: A Quasi-Experimental Study of Patients in a Residential Rehabilitation Center,” Clin. Rehabil. 26, № 1 (January 2012): 21–32.
155 S. Park and R. H. Mattson. “Effects of Flowering and Foliage Plants in Hospital Rooms on Patients Recovering from Abdominal Surgery,” Horttechnology 18, № 4 (2008): 563–568.
156 C. J. Beukeboom, D. Langeveld, and K. Tanja-Dijkstra. “Stress-Reducing Effects of Real and Artificial Nature in a Hospital Waiting Room,” J. Altern. Complement. Med. 18, № 4 (April 2012): 329–333.
157 B. A. Bauer et al. “Effect of the Combination of Music and Nature Sounds on Pain and Anxiety in Cardiac Surgical Patients: A Randomized Study,” Altern. Ther. Health Med. 17, № 4 (July-August 2011): 16–23.
158 См. сайт Shinrin-Yoku.org.
159 K. Sowndhararajan and S. Kim. “Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity: With Special Reference to Human Electroencephalographic Response,” Sci. Pharm. 84, № 4 (November 2016): 724–752.
160 Q. Li et al. “A Forest Bathing Trip Increases Human Natural Killer Activity and Expression of Anti-Cancer Proteins in Female Subjects,” J. Biol. Regul. Homeost. Agents 22, № 1 (January-March 2008): 45–55.
161 Q. Li et al. “A Day Trip to a Forest Park Increases Human Natural Killer Activity and the Expression of Anti-Cancer Proteins in Male Subjects,” J. Biol. Regul. Homeost. Agents 24, № 2 (April-June 2010): 157–165.
162 S. Dayawansa et al. “Autonomic Responses During Inhalation of Natural Fragrance of Cedrol in Humans,” Auton. Neurosci. 108, № № 1–2 (October 2003): 79–86.
163 Harumi Ikei, Chorong Song, and Yoshifumi Miyazaki. “Physiological Effect of Olfactory Stimulation by Hinoki Cypress (Chamaecyparis obtusa) Leaf Oil,” Journal of Physiological Anthropology 34 (2015): 44.
164 Sowndhararajan and Kim. “Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity.”
165 W. Kim et al. “The Effect of Cognitive Behavior Therapy – Based Psychotherapy Applied in a Forest Environment on Physiological Changes and Remission of Major Depressive Disorder,” Psychiatry Investig. 6, № 4 (December 2009): 245–254.
166 D. T. C. Cox et al. “Doses of Nearby Nature Simultaneously Associated with Multiple Health Benefits,” Int. J. Environ. Res. Public Health 14, № 2 (February 2017): 172.
167 C. A. Capaldi, R. L. Dopko, and J. M. Zelenski. “The Relationship Between Nature Connectedness and Happiness: A Meta-Analysis,” Front. Psychol. 5 (September 2014): 976.
168 G. MacKerron and S. Mourato. “Happiness Is Greater in Natural Environments,” Glob. Environ. Change 23, № 5 (October 2013): 992–1000.
169 Пьеса «Троил и Крессида». Прим. пер.
170 Больше о работе Ронды Патрик см. на FoundMyFitness.com.
171 P. K. Piff et al. “Awe, the Small Self, and Prosocial Behavior,” J. Pers. Soc. Psychol. 108, № 6 (June 2015): 883–899.
172 M. Rudd, K. D. Vohs, and J. Aaker. “Awe Expands People’s Perception of Time, Alters Decision Making, and Enhances Well-Being,” Psychol. Sci. 23, № 10 (October 2012): 1130–1136.
173 J. W. Zhang et al. “An Occasion for Unselfing: Beautiful Nature Leads to Prosociality,” J. Environ. Psychol. 37 (March 2014): 61–72.
174 G. Kim et al. “Functional Neuroanatomy Associated with Natural and Urban Scenic Views in the Human Brain: 3.0T Functional MR Imaging,” Korean J. Radiol. 11, № 5 (September – October 2010): 507–513.
175 Y. T. Uhls et al. “Five Days at Outdoor Education Camp Without Screens Improves Preteen Skills with Nonverbal Emotion Cues,” Comput. Human Behav. 39 (October 2014): 387–392.
176 T. Baumgartner et al. “Frequency of Everyday Pro-Environmental Behaviour Is Explained by Baseline Activation in Lateral Prefrontal Cortex,” Sci. Rep. 9, № 9 (January 2019).
177 G. X. Mao et al. “Effects of Short-Term Forest Bathing on Human Health in a Broad-Leaved Evergreen Forest in Zhejiang Province, China,” Biomed. Environ. Sci. 25, № 3 (June 2012): 317–324.
178 R. A. Atchley, D. L. Strayer, and P. Atchley. “Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning Through Immersion in Natural Settings,” PLoS One 7, № 12 (December 2012): e51474.
179 R. Mitchell and F. Popham. “Effect of Exposure to Natural Environment on Health Inequalities: An Observational Population Study,” Lancet 372, № 9650 (November 2008): 1655–1660.
180 D. L. Crouse et al. “Urban Greenness and Mortality in Canada’s Largest Cities: A National Cohort Study,” Lancet Planet. Health 1, № 7 (October 2017): e289–97.
181 D. Vienneau et al. “More Than Clean Air and Tranquillity: Residential Green Is Independently Associated with Decreasing Mortality,” Environ. Int. 108 (November 2017): 176–184.
182 M. van den Berg et al. “Health Benefits of Green Spaces in the Living Environment: A Systematic Review of Epidemiological Studies,” Urban For. Urban Green. 14, № 4 (August 2015): 806–816.
183 R. H. Lustig. “Processed Food – An Experiment That Failed,” JAMA Pediatr. 171, № 3 (March 2017): 212–214.
184 L. Schnabel et al. “Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-Aged Adults in France,” JAMA Intern. Med. 179, № 4 (February 2019): 490–498.
185 Ультраобработанные продукты и напитки содержат стабилизаторы, ароматизаторы, эмульгаторы и прочие добавки и готовы к употреблению при покупке или после разогревания: газированные напитки, готовая пицца, выпечка, хот-доги, готовые супы, «фруктовые» йогурты, растворимая лапша и так далее. Прим. пер.
186 GBD 2017 Diet Collaborators. “Health Effects of Dietary Risks in 195 Countries, 1990–2017: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2017,” Lancet 393, № 10184 (May 2019): 1958–1972.
187 По опубликованным данным, с кукурузным сиропом средний американец получает до половины съедаемого сахара. Прим. ред.
188 US Department of Health and Human Services, “What Is a Food Additive?” https://www.hhs.gov/answers/public-health-and-safety/what-is-a-food-additive/index.html.
189 US Food and Drug Administration. “Overview of Food Ingredients, Additives & Colors”. https://www.fda.gov/food/food-ingredients-packaging/overview-food-ingredients-additives-colors.
190 US Food and Drug Administration. “Overview of Food Ingredients.”
191 B. Popkin and C. Hawkes. “The Sweetening of the Global Diet, Particularly Beverages: Patterns, Trends and Policy Responses for Diabetes Prevention,” Lancet Diabetes Endocrinol. 4, № 2 (February 2016): 174–186.
192 В различных сетевых ресторанах быстрого питания в России, принадлежащих мировым брендам, порция сладкой газировки составляет 0,3–0,8 литра. Объемы напитков в США схожи. Прим. ред.
193 V. S. Malik et al. “Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults,” Circulation 139, № 18 (April 2019): 2113–2125.
194 A. Mummert et al. “Stature and Robusticity During the Agricultural Transition: Evidence from the Bioarchaeological Record,” Econ. Hum. Biol. 9, № 3 (July 2011): 284–301.
195 Jared Diamond “The Worst Mistake in the History of the Human Race,” Discover, May 1987. (См. также статью на русском языке: http://transmission.lenin.ru/Diamond-Mistake.html).
196 Diamond. “The Worst Mistake.”
197 Харари Ю. Sapiens. Краткая история человечества. – М.: Синдбад, 2016. Прим. ред.
198 Yuval Noah Harari. Sapiens: A Brief History of Humankind (New York: Harper, 2015).
199 J. Graham Ruby et al. “Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated Due to Assortative Mating,” Genetics 210, № 3 (November 1, 2018): 1109–1124.
200 F. N. Jacka et al. “Western Diet Is Associated with a Smaller Hippocampus: A Longitudinal Investigation,” BMC Med. 13 (September 2015): 215; см. также T. Akbaraly et al. “Association of Long-Term Diet Quality with Hippocampal Volume: Longitudinal Cohort Study,” Am. J. Med. 131, № 11 (November 2018): 1372–1381.
201 A. Ramirez et al. “Elevated HbA1c Is Associated with Increased Risk of Incident Dementia in Primary Care Patients,” J. Alzheimers Dis. 44, № 4 (2015): 1203–1212.
202 Lustig. “Processed Food.”
203 Y. Lee et al. “Cost-Effectiveness of Financial Incentives for Improving Diet and Health through Medicare and Medicaid: A Microsimulation Study,” PLoS Med. 16, № 3 (March 2019): e1002761.
204 M. K. Potvin and A. Wanless. “The Influence of the Children’s Food and Beverage Advertising Initiative: Change in Children’s Exposure to Food Advertising on Television in Canada between 2006–2009,” Int. J. Obes. (Lond.) 38, № 4 (April 2014): 558–562.
205 S. Rincоn-Gallardo Patiño et al. “Nutritional Quality of Foods and Non-Alcoholic Beverages Advertised on Mexican Television According to Three Nutrient Profile Models,” BMC Public Health 16 (August 2016): 733.
206 M. M. Romero-Fernández, M. Á. Royo-Bordonada, and F. Rodríguez-Artalejo. “Evaluation of Food and Beverage Television Advertising During Children’s Viewing Time in Spain Using the UK Nutrient Profile Model,” Public Health Nutr. 16, № 7 (July 2013): 1314–1320.
207 M. Hajizadehoghaz, M. Amini, and A. Abdollahi. “Iranian Television Advertisement and Children’s Food Preferences,” Int. J. Prev. Med. 7 (December 2016): 128.
208 J. L. Harris, J. A. Bargh, and K. D. Brownell. “Priming Effects of Television Food Advertising on Eating Behavior,” Health Psychol. 28, № 4 (July 2009): 404–413.
209 E. J. Boyland et al. “Food Choice and Overconsumption: Effect of a Premium Sports Celebrity Endorser,” J. Pediatr. 163, № 2 (August 2013): 339–343.
210 J. A. Emond et al. “Exposure to Child-Directed TV Advertising and Preschoolers’ Intake of Advertised Cereals,” Am. J. Prev. Med. 56, № 2 (2019): e35-e43.
211 M. A. Bragg et al. “Sports Sponsorships of Food and Nonalcoholic Beverages,” Pediatrics 141, № 4 (April 2018): e20172822.
212 S. Luo et al. “Abdominal Fat Is Associated with a Greater Brain Reward Response to High-Calorie Food Cues in Hispanic Women,” Obesity (Silver Spring) 21, № 10 (October 2013): 2029–2036.
213 Таубс Г. Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными. – М.: Эксмо, 2014. Прим. пер.
214 Y. Yang et al. “Executive Function Performance in Obesity and Overweight Individuals: A Meta-Analysis and Review,” Neurosci. Biobehav. Rev. 84 (January 2018): 225–244.
215 N. Mac Giollabhui et al. “Executive Dysfunction in Depression in Adolescence: The Role of Inflammation and Higher Body Mass,” Psychol. Med (March 2019): 1–9.
216 Giollabhui et al. “Executive Dysfunction.”
217 J. A. Bremser and G. G. Gallup. “Mental State Attribution and Body Configuration in Women,” Front. Evol. Neurosci. 4 (January 2012): 1.
218 B. S. Lennerz et al. “Effects of Dietary Glycemic Index on Brain Regions Related to Reward and Craving in Men,” Am. J. Clin. Nutr. 98, № 3 (September 2013): 641–647.
219 R. Chen et al. “Decision Making Deficits in Relation to Food Cues Influence Obesity: A Triadic Neural Model of Problematic Eating,” Front. Psychiatry 9 (June 2018): 264.
220 M. T. Osborne et al. “Amygdalar Activity Predicts Future Incident Diabetes Independently of Adiposity,” Psychoneuroendocrinology 100 (February 2019): 32–40.
221 S. C. Staubo et al. “Mediterranean Diet, Micro-and Macronutrients, and MRI Measures of Cortical Thickness,” Alzheimers Dement. 13, № 2 (February 2017): 168–177.
222 A. Molfino et al. “The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults,” Nutrients 6, № 10 (October 2014): 4058–4072.
223 R. K. McNamara et al. “Docosahexaenoic Acid Supplementation Increases Prefrontal Cortex Activation During Sustained Attention in Healthy Boys: A Placebo-Controlled, Dose-Ranging, Functional Magnetic Resonance Imaging Study,” Am. J. Clin. Nutr. 91, № 4 (April 2010): 1060–1067; см. также S. C. Dyall, “Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and the Brain: A Review of the Independent and Shared Effects of EPA, DPA, and DHA,” Front. Aging Neurosci. 7 (April 2015): 52.
224 Перлмуттер Д., Лоберг К. Кишечник и мозг: Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. Прим. пер.
225 David Perlmutter. Brain Maker: The Power of Gut Microbes to Heal and Protect Your Brain for Life (New York: Little, Brown, 2015). См. также издание на русском языке: Перлмуттер Д., Лоберг К. Кишечник и мозг. Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.
226 C-реактивный белок не является маркером депрессии. На основании его уровня невозможно ни заподозрить депрессию, ни подтвердить диагноз, ни подобрать терапию, ни сменить ее. Прим. науч. ред.
227 M. K. Wium-Andersen et al. “C-Reactive Protein Levels, Psychological Distress, and Depression in 73, 131 Individuals,” JAMA Psychiatry 70, № 2 (2013): 176–184.
228 V. Valkanova, K. P. Ebmeier, and C. L. Allan. “CRP, IL-6 and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Studies,” J. Affect. Disord. 150, № 3 (September 2013): 736–744.
229 A. N. Westover and L. B. Marangell. “A Cross-National Relationship Between Sugar Consumption and Major Depression?” Depress. Anxiety 16, № 3 (2002): 118–120.
230 A. Sanchez-Villegas et al. “Added Sugars and Sugar-Sweetened Beverage Consumption, Dietary Carbohydrate Index and Depression Risk in the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project,” Br. J. Nutr. 119, № 2 (January 2018): 211–221.
231 J. E. Gangwisch et al. “High Glycemic Index Diet as a Risk Factor for Depression: Analyses from the Women’s Health Initiative,” Am. J. Clin. Nutr. 102, № 2 (August 2015): 454–463.
232 C. Lassale et al. “Healthy Dietary Indices and Risk of Depressive Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies,” Mol. Psychiatry 24, № 7 (July 2019): 965–986.
233 Glenda Lindseth, Brian Helland, and Julie Caspers. “The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders,” Archives of Psychiatric Nursing 29, № 2 (April 2015): 102–107.
234 G. Z. Réus et al. “Kynurenine Pathway Dysfunction in the Pathophysiology and Treatment of Depression: Evidences from Animal and Human Studies,” J. Psychiatr. Res. 68 (September 2015): 316–328.
235 Réus et al. “Kynurenine Pathway Dysfunction.”
236 J. Savitz. “Role of Kynurenine Metabolism Pathway Activation in Major Depressive Disorder,” Current Topics in Behavioral Neuroscience 31 (2017): 249–267.
237 T. B. Meier et al. “Relationship between Neurotoxic Kynurenine Metabolites and Reductions in Right Medial Prefrontal Cortical Thickness in Major Depressive Disorder,” Brain Behav. Immun. 53 (March 2016): 39–48.
238 Y. Zhou et al. “Cross-Sectional Relationship between Kynurenine Pathway Metabolites and Cognitive Function in Major Depressive Disorder,” Psychoneuroendocrinology 101 (March 2019): 72–79.
239 J. C. Feiger et al. “Inflammation Is Associated with Decreased Functional Connectivity Within Corticostriatal Reward Circuitry in Depression,” Mol. Psychiatry 21, № 10 (October 2016): 1358–1365.
240 M. Visser et al. “Elevated C-Reactive Protein Levels in Overweight and Obese Adults,” JAMA 282, № 22 (December 1999): 2131–2135.
241 K. A. Walker et al. “Midlife Systemic Inflammatory Markers Are Associated with Late-Life Brain Volume: The ARIC Study,” Neurology 89, № 22 (November 2017): 2262–2270.
242 Технически гречиха и киноа – это псевдозлаки, а не зерна. Прим. авт.
243 Masashi Soga, Kevin J. Gaston, and Yuichi Yamaurac.“Gardening Is Beneficial for Health: A Meta-analysis,” Preventative Medicine Reports 5 (March 2017): 92–99.
244 Centers for Disease Control and Prevention, “Short Sleep Duration Among U.S. Adults”. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html.
245 Список литературы и сведения о сне можно найти на сайте Национального фонда сна по адресу SleepFoundation.org.
246 C. S. Möller-Levet et al. “Effects of Insufficient Sleep on Circadian Rhythmicity and Expression Amplitude of the Human Blood Transcriptome,” Proc. Natl. Acad. Sci. USA 110, № 12 (March 2013): E1132–41.
247 Matthew Walker. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (New York: Scribner, 2017).
248 Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. – М.: КоЛибри, 2019. Прим. ред.
249 J. G. Jenkins and K. M. Dallenbach. “Obliviscence During Sleep and Waking,” Am. J. Psychol. 35, № 4 (October 1924): 605–612.
250 A. S. Lim et al. “Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline in Older Persons,” Sleep 36, № 7 (July 2013): 1027–1032.
251 L. K. Barger et al. “Short Sleep Duration, Obstructive Sleep Apnea, Shiftwork, and the Risk of Adverse Cardiovascular Events in Patients After an Acute Coronary Syndrome,” J. Am. Heart Assoc. 6, № 10 (October 2017): e006959.
252 C. W. Kim et al. “Sleep Duration and Progression to Diabetes in People with Prediabetes Defined by HbA1c Concentration,” Diabet. Med. 34, № 11 (November 2017): 1591–1598.
253 M. R. Irwin, R. Olmstead, and J. E. Carroll. “Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation,” Biol. Psychiatry 80, № 1 (July 2016): 40.
254 T. B. Meier et al. “Relationship Between Neurotoxic Kynurenine Metabolites and Reductions in Right Medial Prefrontal Cortical Thickness in Major Depressive Disorder,” Brain Behav. Immun. 53 (March 2016): 39–48.
255 S. M. Greer, A. N. Goldstein, and M. P. Walker. “The Impact of Sleep Deprivation on Food Desire in the Human Brain,” Nat. Commun. 4 (2013): 2259.
256 M. P. St-Onge et al. “Short Sleep Duration Increases Energy Intakes but Does Not Change Energy Expenditure in Normal-Weight Individuals,” Am. J. Clin. Nutr. 94, № 2 (August 2011): 410–416.
257 J. S. Rihm et al. “Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala – Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward,” J. Neurosci. 39, № 5 (January 2019): 888–899.
258 C. A. Everson. “Functional Consequences of Sustained Sleep Deprivation in the Rat,” Behav. Brain. Res. 69, № № 1–2 (July-August 1995): 43–54.
259 J. J. Iliff et al. “A Paravascular Pathway Facilitates CSF Flow Through the Brain Parenchyma and the Clearance of Interstitial Solutes, Including Amyloid β,” Sci. Transl. Med. 4, № 147 (August 2012): 147ra111.
260 L. Xie et al. “Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain,” Science 342, № 6156 (October 2013): 373–377.
261 E. Shokri-Kojori et al. “β-Amyloid Accumulation in the Human Brain After One Night of Sleep Deprivation,” Proc. Natl. Acad. Sci. USA 115, № 17 (April 2018): 4483–4488.
262 P. Li et al. “Beta-Amyloid Deposition in Patients with Major Depressive Disorder with Differing Levels of Treatment Resistance: A Pilot Study,” EJNMMI Res. 7, № 1 (December 2017): 24; см. также S. Perin et al. “Amyloid Burden and Incident Depressive Symptoms in Preclinical Alzheimer’s Disease,” J. Affect. Disord. 229 (March 2018): 269–274.
263 E. Flores-Martinez and F. Peña-Ortega. “Amyloid β Peptide-Induced Changes in Prefrontal Cortex Activity and Its Response to Hippocampal Input,” Int. J. Pept. 12 (January 2017): 1–9.
264 B. T. Kress et al. “Impairment of Paravascular Clearance Pathways in the Aging Brain,” Ann. Neurol. 76, № 6 (December 2014): 845–861.
265 S. Yoo et al. “The Human Emotional Brain Without Sleep – A Prefrontal Amygdala Disconnect,” Curr. Biol. 17, № 20 (2007): 877–878.
266 Источник: Seung-Schik Yoo et al., Current Biology 17 (20): R877–8. October 2007.
267 E. van der Helm and M. P. Walker. “Overnight Therapy? The Role of Sleep in Emotional Brain Processing,” Psychol. Bull. 135, № 5 (September 2009): 731–748.
268 A. N. Goldstein and M. P. Walker. “The Role of Sleep in Emotional Brain Function,” Annu. Rev. Clin. Psychol. 10 (2014): 679–708.
269 Y. Motomura et al. “Two Days’ Sleep Debt Causes Mood Decline During Resting State via Diminished Amygdala-Prefrontal Connectivity,” Sleep 40, № 10 (October 2017).
270 E. Ben Simon and M. P. Walker. “Sleep Loss Causes Social Withdrawal and Loneliness,” Nat. Commun. 9, № 3146 (August 2018).
271 K. J. Brower and B. E. Perron. “Sleep Disturbance as a Universal Risk Factor for Relapse in Addictions to Psychoactive Substances,” Med. Hypotheses 74, № 5 (May 2010): 928–933.
272 Grand View Research. “Insomnia Therapeutics Market Analysis by Treatment Type [Devices, Drugs (Benzodiazepines, Nonbenzodiazepines, Antidepressants, Orexin Antagonists, Melatonin Antagonists)], by Sales Channel, and Segment Forecasts, 2018–2025,” October 2017. https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/insomnia-therapeutics-market.
273 Yinong Chong, Cheryl D. Fryar, and Quiping Gu. “Prescription Sleep Aid Use Among Adults: United States, 2005–2010,” Centers for Disease Control and Prevention, NCHS Data Brief 127, August 2013. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm.
274 T. B. Huedo-Medina et al. “Effectiveness of Non-Benzodiazepine Hypnotics in Treatment of Adult Insomnia: Meta-Analysis of Data Submitted to the Food and Drug Administration,” BMJ 345 (December 2012): e8343.
275 D. F. Kripke, R. D. Langer, and L. E. Kline. “Hypnotics’ Association with Mortality or Cancer: A Matched Cohort Study,” BMJ Open 2 (2012): e000850.
276 D. F. Kripke. “Hypnotic Drug Risks of Mortality, Infection, Depression, and Cancer: But Lack of Benefit,” version 3, F1000Res. 5 (2016): 918.
277 Kripke. “Hypnotic Drug Risks.”
278 A. M. Chang et al. “Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness,” Proc. Natl. Acad. Sci. USA 112, no. 4 (January 2015): 1232–1237.
279 J. M. Zeitzer et al. “Sensitivity of the Human Circadian Pacemaker to Nocturnal Light: Melatonin Phase Resetting and Suppression,” J. Physiol. 526, part 3 (August 2000): 695–702.
280 A. Garcia-Saenz et al. “Evaluating the Association Between Artificial Light-at-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain (MCC-Spain Study),” Environ. Health Perspect. 126, № 4 (April 2018): 047011.
281 P. James et al. “Outdoor Light at Night and Breast Cancer Incidence in the Nurses’ Health Study II,” Environ. Health Perspect. 125, № 8 (August 2017): 087010.
282 T. A. Bedrosian and R. J. Nelson. “Timing of Light Exposure Affects Mood and Brain Circuits,” Transl. Psychiatry 7, № 1 (January 2017): e1017.
283 Common Sense Media. “The Common Sense Census: Media Use by Kids Age Zero to Eight 2017”. https://www.commonsensemedia.org/research/the-common-sense-census-media-use-by-kids-age-zero-to-eight-2017.
284 The National Sleep Foundation’s Sleep in America poll. https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/Highlights_facts_06.pdf.
285 A. Shechter et al. “Blocking Nocturnal Blue Light for Insomnia: A Randomized Controlled Trial,” J. Psychiatr. Res. 96 (January 2018): 196–202.
286 F. H. Rångtell et al. “Two Hours of Evening Reading on a Self-Luminous Tablet vs. Reading a Physical Book Does Not Alter Sleep After Daytime Bright Light Exposure,” Sleep Med. 23 (July 2016): 111–118.
287 D. A. Raichlen and A. D. Gordon. “Relationship Between Exercise Capacity and Brain Size in Mammals,” PLoS One 6, № 6 (June 2011): e20601; см. также D. A. Raichlen and J. D. Polk. “Linking Brains and Brawn: Exercise and the Evolution of Human Neurobiology,” Proc. Biol. Sci. 280, № 1750 (January 2013): 201222550.
288 M. Moriya, C. Aoki, and K. Sakatani. “Effects of Physical Exercise on Working Memory and Prefrontal Cortex Function in Post-Stroke Patients,” Adv. Exp. Med. Biol. 923 (2016): 203–208; см. также T. Tsujii, K. Komatsu, and K. Sakatani. “Acute Effects of Physical Exercise on Prefrontal Cortex Activity in Older Adults: A Functional Near-Infrared Spectroscopy Study,” Adv. Exp. Med. Biol. 765 (2013): 293–298.
289 S. Dimitrov, E. Hulteng, and S. Hong. “Inflammation and Exercise: Inhibition of Monocytic Intracellular TNF Production by Acute Exercise via β2-Adrenergic Activation,” Brain Behav. Immun. 61 (March 2016): 60–68.
290 D. Aune et al. “Physical Activity and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis,” Eur. J. Epidemiol. 30, № 7 (July 2015): 529–542.
291 E. E. Hill et al. “Exercise and Circulating Cortisol Levels: The Intensity Threshold Effect,” J. Endocrinol. Invest. 31, № 7 (July 2008): 587–591.
292 D. E. Lieberman. “Is Exercise Really Medicine? An Evolutionary Perspective,” Curr. Sports Med. Rep. 14, № 4 (July-August 2015): 313–19; см. также D. E. Lieberman. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease (New York: Pantheon, 2013).
293 D. Berrigan et al. “Physical Activity in the United States Measured by Accelerometer,” Med. Sci. Sports Exerc. 40, № 1 (January 2008): 181–188.
294 Frank W. Marlowe. The Hadza: Hunter-Gatherers of Tanzania, Origins of Human Behavior and Culture 3 (Berkeley: University of California Press, 2010).
295 A. Biswas et al. “Sedentary Time and Its Association with Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Ann. Intern. Med. 162, № 2 (January 2015): 123–132.
296 S. Beddhu et al., “Light-Intensity Physical Activities and Mortality in the United States General Population and CKD Subpopulation,” Clin. J. Am. Soc. Nephrol. 10, no. 7 (July 2015): 1145–53.
297 См. сайт Национального института рака, посвященный взаимосвязям между физической активностью и раком: www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet.
298 S. Colcombe and A. F. Kramer. “Fitness Effects on the Cognitive Function of Older Adults: A Meta-Analytic Study,” Psychol. Sci. 14, № 2 (March 2003): 125–130.
299 C. L. Davis et al. “Exercise Improves Executive Function and Achievement and Alters Brain Activation in Overweight Children: A Randomized, Controlled Trial,” Health Psychol. 30, № 1 (January 2011): 91–98.
300 D. Moreau, I. J. Kirk, and K. E. Waldie. “High-Intensity Training Enhances Executive Function in Children in a Randomized, Placebo-Controlled Trial,” Elife 6 (August 2017).
301 C. E. Hugenschmidt et al. “Effects of Aerobic Exercise on Functional Connectivity of Prefrontal Cortex in MCI: Results of a Randomized Controlled Trial,” Alzheimers Dement. 13, № 7 (July 2017): 569–570.
302 J. A. Blumenthal et al. “Lifestyle and Neurocognition in Older Adults with Cognitive Impairments,” Neurology 92, № 3 (2019): e212-e223.
303 P. Gellert et al. “Physical Activity Intervention in Older Adults: Does a Participating Partner Make a Difference?” Eur. J. Ageing 8, № 3 (September 2011): 211.
304 A. Kassavou, A. Turner, and D. P. French “Do Interventions to Promote Walking in Groups Increase Physical Activity? A Meta-Analysis,” Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 10 (February 2013) 18.
305 L. Chaddock-Heyman et al. “Aerobic Fitness Is Associated with Greater White Matter Integrity in Children,” Front. Hum. Neurosci. 8 (August 2014): 584.
306 S. M. Hayes et al. “Cardiorespiratory Fitness Is Associated with White Matter Integrity in Aging,” Ann. Clin. Trans. Neurol. 2, № 6 (June 2015): 688–698.
307 C. J. Vesperman et al. “Cardiorespiratory Fitness Attenuates Age-Associated Aggregation of White Matter Hyperintensities in an At-Risk Cohort,” Alzheimers Res. Ther. 10, № 1 (September 2018): 97.
308 S. Müller et al. “Relationship Between Physical Activity, Cognition, and Alzheimer Pathology in Autosomal Dominant Alzheimer’s Disease,” Alzheimers Dement. 14, № 11 (November 2018): 1427–1437.
309 Helena Hörder et al. “Midlife Cardiovascular Fitness and Dementia,” Neurology 90, № 15 (April 2018): e1298-e1305.
310 G. M. Cooney et al. “Exercise for Depression,” Cochrane Database Syst. Rev. 9 (September 2013): CD004366.
311 D. Catalan-Matamoros et al. “Exercise Improves Depressive Symptoms in Older Adults: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses,” Psychiatry Res. 244 (October 2016): 202–209.
312 S. B. Harvey et al. “Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study,” Am. J. Psychiatry 175, № 1 (January 2017): 28–36.
313 K. W. Choi et al. “Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study,” JAMA Psychiatry 76, № 4 (January 2019): 399–408.
314 S. Butscheidt et al. “Impact of Vitamin D in Sports: Does Vitamin D Insufficiency Compromise Athletic Performance?” Sportverletz Sportschaden 31, № 1 (January 2017): 37–44.
315 S. Charron and E. Koechlin. “Divided Representation of Concurrent Goals in the Human Frontal Lobes,” Science 328, № 5976 (April 2010): 360–363.
316 “Use of Yoga and Meditation Becoming More Popular in U.S.,” press release, November 8, 2018. https://www.cdc.gov/nchs/pressroom/nchs_press_releases/2018/201811_Yoga_Meditation.htm.
317 P. H. Ponte Márquez et al. “Benefits of Mindfulness Meditation in Reducing Blood Pressure and Stress in Patients with Arterial Hypertension,” J. Hum. Hypertens. 33, № 3 (March 2019): 237–247.
318 L. Hilton et al. “Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-Analysis,” Ann. Behav. Med. 51, № 2 (April 2017): 199–213.
319 D. S. Black and G. M. Slavich. “Mindfulness Meditation and the Immune System: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials,” Ann. N. Y. Acad. Sci.1373, № 1 (June 2016): 13–24.
320 M. C. Pascoe et al. “Mindfulness Mediates the Physiological Markers of Stress: Systematic Review and Meta-Analysis,” J. Psychiatr. Res. 95 (December 2017): 156–178.
321 T. Gard, B. K. Hölzel, and S. W. Lazar. “The Potential Effects of Meditation on Age-Related Cognitive Decline: A Systematic Review,” Ann. N. Y. Acad. Sci. 1307 (January 2014): 89–103.
322 J. Ong and D. Sholtes. “A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia,” J. Clin. Psychol. 66, № 11 (November 2010): 1175–1184.
323 D. C. Johnson et al. “Modifying Resilience Mechanisms in At-Risk Individuals: A Controlled Study of Mindfulness Training in Marines Preparing for Deployment,” Am. J. Psychiatry 171, № 8 (August 2014): 844–853.
324 M. Goyal et al. “Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis,” JAMA Intern. Med. 174, № 3 (March 2014): 357–368.
325 D. W. Orme-Johnson and V. A. Barnes. “Effects of the Transcendental Meditation Technique on Trait Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” J. Altern. Complement. Med. 20, № 5 (May 2014): 330–341.
326 B. K. Hölzel et al. “Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density,” Psychiatry Res. 191, № 1 (January 2011): 36–43.
327 S. W. Lazar et al. “Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness,” Neuroreport 16, № 17 (November 2005): 1893–1897.
328 Y-Y. Tang et al. “Short-Term Meditation Induces White Matter Changes in the Anterior Cingulate,” Proc. Natl. Acad. Sci. USA 107, № 35 (2010): 15649–15652.
329 J. A. Brewer et al. “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proc. Natl. Acad. Sci. USA 108, № 50 (December 2011): 20254–20259.
330 Y-Y. Tang et al. “Short-Term Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation,” Proc. Natl. Acad. Sci. USA 104, № 43 (October 2007): 17152–17156.
331 Y-Y. Tang, B. K. Hölzel, and M. I. Posner. “The Neuroscience of Mindfulness Meditation,” Nat. Rev. Neurosci. 16, № 4 (April 2015): 213–225.
332 S. L. Valk et al. “Structural Plasticity of the Social Brain: Differential Change After Socio-Affective and Cognitive Mental Training,” Sci. Adv. 3, № 10 (October 2017): e1700489; см. также R. A. Gotink et al., “8-Week Mindfulness Based Stress Reduction Induces Brain Changes Similar to Traditional Long-Term Meditation Practice – A Systematic Review,” Brain Cogn. 108 (October 2016): 32–41.
333 C. A. Hutcherson, E. M. Seppala, and J. J. Gross. “Loving-kindness Meditation Increases Social Connectedness,” Emotion 8, № 5 (October 2008): 720–724.
334 A. A. Taren et al. “Mindfulness Meditation Training and Executive Control Network Resting State Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial,” Psychom. Med. 79, № 6 (July-August 2017): 674–683.
335 A. A. Taren, J. D. Creswell, and P. J. Gianaros. “Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults,” PLoS One 8, № 5 (May 2013): e64574.
336 G. Desbordes et al. “Effects of Mindful-Attention and Compassion Meditation Training on Amygdala Response to Emotional Stimuli in an Ordinary, Non-Meditative State,” Front. Hum. Neurosci. 6 (November 2012): 292.
337 C. Wamsler et al. “Mindfulness in Sustainability Science, Practice, and Teaching,” Sustain. Sci. 13, № 1 (2018): 143–162.
338 Смотрите сайт BensonHenryInstitute.org.
339 M. K. Bhasin et al. “Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways,” PLoS One 8, № 5 (May 2013): e62817.
340 M. De Jong et al. “A Randomized Controlled Pilot Study on Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Unipolar Depression in Patients with Chronic Pain,” J. Clin. Psychiatry 79, № 1 (January-February 2018): 26–34.
341 J. J. Miller, K. Fletcher, and J. Kabat-Zinn. “Three-Year Follow-Up and Clinical Implications of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety Disorders,” Gen. Hosp. Psychiatry 17, № 3 (May 1995): 192–200.
342 Об исследованиях доктора Ньюберга см.: http://www.andrewnewberg.com/pdfs.
343 A. B. Newberg et al. “Meditation Effects on Cognitive Function and Cerebral Blood Flow in Subjects with Memory Loss: A Preliminary Study,” J. Alzheimers Dis. 20, № 2 (2010): 517–526.
344 A. S. Moss et al. “Effects of an 8-Week Meditation Program on Mood and Anxiety in Patients with Memory Loss,” J. Altern. Complement. Med. 18, № 1 (January 2012): 48–53.
345 I. Kirste et al. “Is Silence Golden? Effects of Auditory Stimuli and Their Absence on Adult Hippocampal Neurogenesis,” Brain Struct. Funct. 220, no. 2 (March 2015): 1221–1228.
346 L. Bernardi, C. Porta, and P. Sleight. “Cardiovascular, Cerebrovascular, and Respiratory Changes Induced by Different Types of Music in Musicians and Non-Musicians: The Importance of Silence,” Heart 92, № 4 (2006): 445–452.
347 Дополнительную помощь с определенными проблемами (и частями плана, с которыми возникают сложности) мы оказываем на нашем сайте BrainWashBook.com. Прим. авт.
348 G. Y. Kim, D. Wang, and P. Hill. “An Investigation into the Multifaceted Relationship Between Gratitude, Empathy, and Compassion,” J. Posit. Psychol. Wellbeing 2, № 1 (2018): 23–44.
349 Примерный список можно найти на сайте BrainWashBook.com. Прим. авт.
350 Панда С. Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь. – Минск: Попурри, 2019. Прим. пер.
351 Детальная информация об этих добавках размещена на сайте BrainWashBook.com. Прим. пер.
352 Точная дозировка определяется врачом после дообследования. Не рекомендуется назначать себе препараты самостоятельно, так как существует риск развития передозировки – гипервитаминоза. Прим. науч. ред.
353 В России установлены только общие рекомендуемые нормы для омега-3 и омега-6 кислот – 1000–1500 мг. Прим. науч. ред.
354 По данным ВОЗ, безопасной считается суточная доза 1–3 мг куркумина на 1 кг массы тела в сутки. Порошок куркумы содержит 3 % куркумина. Поэтому для взрослого человека безопасно около половины чайной ложки куркумы в сутки. Прим. науч. ред.
355 На сайте BrainWashBook.com можно узнать больше о преодолении самых распространенных препятствий. Прим. авт.
356 Автор приводит идеальный набор продуктов. Но в российских условиях, видимо, кое-чему придется подбирать доступные аналоги. Прим. ред.
357 Если вам понадобится больше рецептов, вы найдете их на сайте BrainWashBook.com. Прим. авт.
358 Здесь и далее чашка = 200 мл. Для удобства вы можете приобрести набор мерных чашек. Прим. ред.
359 Кокосовая вода – жидкость, содержащаяся в молодом или зеленом кокосе. В Россию такие не поставляются, поэтому в нашей стране ее можно приобрести только в виде готового консервированного продукта (типа пакетированного сока). Прим. ред.
360 Рекомендуемые и продающиеся для использования в кулинарии семена конопли относятся к ее техническим сортам и поэтому не содержат одурманивающих веществ. Прим. ред.
361 Органические овсяные хлопья не содержат глютена, их можно найти в магазинах здоровой еды или в интернете. Ищите те марки продуктов, которые не упаковывались на оборудовании, которое также используется и для обработки пшеницы. Прим. авт.
362 Если вы хотите приготовить блинчики заранее, поместите в духовку, разогретую до 95 °C, противень, покрытый бумагой для выпечки. Готовые блинчики перекладывайте на противень, чтобы они оставались теплыми. Кладите в один слой – не формируйте стопку. Прим. авт.
363 Не держите мороженый горошек слишком долго при комнатной температуре, иначе он высохнет. Хороший способ – достать его из морозилки незадолго до нужного момента, положить в сито и быстро разморозить под струей горячей воды. Горячая вода размораживает и быстро нагревает горошек, так что его можно обсушить, промакивая, и положить в суп, не охладив при этом блюдо. Прим. авт.
364 Свежих моллюсков нужно вымачивать в соленой воде, предпочтительно в той же, в которой они поступили, чтобы убрать песок из раковин. Прим. авт.
365 Полосатый окунь, или полосатый лаврак, – это не привычный нам морской окунь; рыбы относятся даже к разным семействам. Прим. пер., ред.
366 Чтобы приготовить запеченный чеснок, разогрейте духовку до 180 °C. Слегка смажьте неочищенные целые головки органического чеснока или отдельные очищенные зубчики органическим оливковым маслом высшего сорта, заверните в алюминиевую фольгу и поставьте на противне в разогретую духовку. Если вы подаете целые головки на блюде с жареным мясом, перед запеканием аккуратно обрежьте их сверху. Чтобы целые головки стали мягкими и ароматными, потребуется примерно 25 минут; для отдельных зубчиков – примерно 12 минут. Чтобы приготовить пюре, запеките целые головки. Когда они станут мягкими и ароматными, срежьте верхушку и выдавите сочную мякоть. Одна большая головка обычно дает примерно 2 ст. л. пюре. Запеченный чеснок имеет богатый и глубокий вкус и совсем не острый. Прим. авт.
367 Если есть возможность, для приготовления напитка можно использовать свежие, а не сухие лепестки гибискуса. Удалите зеленую часть у основания цветка вместе с пестиком (тонким столбиком в центре, содержащим пыльцу) и действуйте дальше как и с сухими лепестками. Прим. авт.
368 Вольлебен П. Тайная жизнь деревьев. Что они чувствуют, как они общаются – открытие сокровенного мира. – М.: Издательский дом ВШЭ, 2018. Прим. пер.
369 См.: AdultDevelopmentStudy.org.
370 R. J. Waldinger et al. “Security of Attachment to Spouses in Late Life: Concurrent and Prospective Links with Cognitive and Emotional Well-Being,” Clin. Psychol. Sci. 3, № 4 (July 2015): 516–529.
371 John Bowlby. Attachment and Loss, vol. 1, Attachment (New York: Basic Books, 1969).
372 R. J. Waldinger, G. E. Vaillant, and E. J. Orav. “Childhood Sibling Relationships as a Predictor of Major Depression in Adulthood: A 30-Year Prospective Study,” Am. J. Psychiatry 164, № 6 (June 2007): 949–954.
373 Y. Minagawa and Y. Saito. “Active Social Participation and Mortality Risk Among Older People in Japan: Results from a Nationally Representative Sample,” Res. Aging 37, № 5 (July 2015): 481–499.
374 S. Cohen et al. “Social Ties and Susceptibility to the Common Cold,” JAMA 277, № 24 (June 1997): 1940–1944.
375 K. Orth-Gomér, A. Rosengren, and L. Wilhelmsen. “Lack of Social Support and Incidence of Coronary Heart Disease in Middle-Aged Swedish Men,” Psychosom. Med. 55, № 1 (January-February 1993): 37–43.
376 См.: BlueZones.com.
Продолжить чтение