Читать онлайн Просто космос. Нейроспринт. Как за 30 часов в месяц трансформировать свой мозг и жизнь

В какой-то момент – может быть, в новогоднюю ночь с бокалом шампанского или в день рождения за кусочком торта – каждый из нас брал лист бумаги, ручку и составлял план «новой жизни», в котором мы превращались в сказочного единорога лучшую версию себя.

Согласно этому плану мы бодро вскакивали на рассвете без будильника, пили зелёные смузи с лицом просветлённого монаха, писали бестселлеры до завтрака, запускали стартапы до обеда, а вечером медитировали до состояния легкой левитации. По ходу дела мы ещё успевали выучить китайский, разобраться с детскими травмами, обеспечить пассивный доход и наконец-то начать жить «в моменте» – желательно в идеальном теле с прессом, как стиральная доска.

Список может меняться, но идея одна: все мы жаждем лучшей жизни. Причем есть что-то особенно манящее в идее тотальной трансформации по всем фронтам. Полная перезагрузка, в которой мы разом чиним и голову, и финансы, и фигуру.

Традиция начинать жизнь «с чистого листа» возникла задолго до появления Wi-Fi. Вавилоняне четыре тысячи лет назад ежегодно давали своим богам обещания возвращать взятые вещи и выплачивать долги. Традицию продолжили в Риме после того, как Юлий Цезарь провёл реформу календаря и установил 1 января началом нового года. Январь был назван в честь Януса, римского бога новых начинаний, который имеет два лица: одно обращено вперёд, другое – назад.

Не знаю, как обстояли дела с реализацией целей на год у вавилонян и римлян, но у современных людей, несмотря на фитнес-браслеты, мудборды и вдохновляющие подкасты, успехи так себе.

Согласно исследованию, которое провёл известный американский психолог, автор более 400 научных статей и книг Джон Норкросс, 23 % людей отказываются от своих планов уже через неделю, 45 % – через месяц, 60 % – через полгода[1]. Приложение Strava – соцсеть для атлетов – проанализировало данные о 800 миллионах активностей пользователей, которые в начале года поставили себе цели по здоровому образу жизни. Так вот, через две недели 80 % пользователей забросили свои начинания[2]. В США даже есть такой антипраздник – Quitters Day (День сдающихся), он как раз приходится на вторую пятницу января.

Из года в год мы ставим планы – и вновь и вновь оказываемся на обломках очередного «нового начала» с пыльным ковриком для йоги в шкафу, дневником благодарности с тремя записями в дальнем ящике стола и шпинатом, который прошёл все стадии разложения в холодильнике. И смотрим мы на всю эту красоту – и в воздухе повисает резонный вопрос: ПОЧЕМУ? Почему мы раз за разом отказываемся от планов, которые, очевидно, в наших интересах? Откуда такое «вредительское» отношение к себе? Кто внутри нас ведёт эту партизанскую войну против успеха и счастья?

Мы виним силу воли. Думаем, что ленивы, неорганизованны, что нам не хватает мотивации. Что если бы просто постарались – у нас бы всё получилось. Но что, если дело не в дисциплине? Что, если проблема постоянных неудач заключается в подходе, который просто не учитывает то, как работает наш мозг?

Гомеостаз и сопротивление изменениям

Гомеостаз (от древнегреческого гомео – «одинаковый, подобный» + стасис – «стояние; неподвижность») – это способность организма поддерживать постоянное внутреннее состояние, несмотря на постоянно меняющиеся условия снаружи.

Классическая физиология гомеостаза (само понятие ввёл Уолтер Кэннон около века назад) показывает, что организм стремится поддерживать внутреннее равновесие через механизмы обратной связи. Любые значительные изменения интерпретируются нервной и эндокринной системами как угроза этому балансу и активируют реакции, направленные на «откат» к привычному уровню[3].

Простая аналогия – термостат. Когда в доме становится слишком холодно или слишком жарко, термостат автоматически включает отопление или кондиционер, чтобы вернуть температуру к заданному значению. Точно так же и наша нервная система постоянно регулирует температуру тела, уровень сахара в крови и артериальное давление, чтобы удерживать их в определённом диапазоне.

Поддержание гомеостаза – ключевая задача нервной системы. У человека нервная система сложная, и баланс, который ей приходится поддерживать, касается не только физиологических, но и психологических параметров.

Когда вы ставите цель, особенно требующую значительных изменений в поведении или образе жизни, вы, по сути, нарушаете гомеостаз. И нервная система делает то, что ей положено в подобной ситуации, – включает механизм поддержания гомеостаза, чтобы откатить вас к знакомой и безопасной «норме». Чем бо́льший объём изменений мы пытаемся привнести в свою жизнь, тем ожесточённее сопротивляется нервная система.

Представьте, что вы решаете бегать по утрам. При этом ваш мозг настроен на привычный утренний распорядок, где нет интенсивных физических нагрузок. Когда вы вдруг надеваете кроссовки и выходите на пробежку, ваш внутренний «термостат» начинает бить тревогу. Он посылает сигналы в виде усталости, придумывает для вас отговорки («Сегодня дождь, давай никуда не пойдём?») и прокрастинирует («Что с середины недели стартовать – начнём с понедельника?»), чтобы вернуть вас в привычное состояние.

Понимание механизма гомеостаза позволяет не воспринимать возникающее сопротивление как проблему, а видеть в нём естественную реакцию, с которой можно и нужно работать.

Пресловутая «зона комфорта» – это психологический гомеостаз. На самом деле к комфорту она имеет мало отношения. Она в первую очередь – зона привычного и предсказуемого. Люди могут годами жить жизнь, которая их не устраивает, потому что она понятна и предсказуема:

• Мечтать начать своё дело, но сидеть на бесперспективной работе.

• Мечтать о семейном счастье, но находиться в токсичных отношениях.

• Мечтать завести друзей, но продолжать общаться с людьми, с которыми мало общего.

• Мечтать путешествовать по миру, но не выбираться даже за пределы своего города.

• Мечтать заниматься творчеством – писать книги, рисовать, петь, танцевать, – но никак не проявляться.

Список можно продолжать бесконечно.

При столкновении с изменениями, даже теми, что по плану должны привести нас к лучшей жизни, мозг реагирует сопротивлением. Это сопротивление включается неосознанно. Однако, как это часто бывает, все свои неосознанные решения мозг задним числом подкрепляет условно-логичными оправданиями: «сейчас не лучшее время», «мне это не дано», «нужно сначала купить беговую дорожку».

Самосаботаж, прокрастинация, перфекционизм – всё это формы психологической защиты, направленные на поддержание психологического гомеостаза. Они встроены в работу любой здоровой психики, и мы от них никуда не денемся.

При этом важно помнить, что гомеостаз – это не враг, а защитник. Им нужно просто уметь правильно пользоваться. Помимо механизмов сопротивления, в мозге есть и механизмы адаптации к изменениям. Именно на этих механизмах основывается метод нейроспринтов, с которым я познакомлю вас в этой книге.

Несколько слов обо мне

Перед тем как мы приступим, предлагаю немного познакомиться. Экспертов – как компетентных, так и не очень – в теме продуктивности и саморазвития предостаточно, и не всех можно назвать «сапожниками с сапогами».

Последние десять лет я изучаю нейробиологию, психологию и коучинг, пишу об этом книги (я автор нескольких бестселлеров – «Просто Космос», «Agile Life») и веду программы в Институте Нейроинтеграции (Калифорния, США), основателем которого являюсь.

Оказалась я в этой сфере весьма неожиданным для меня самой образом.

Я родилась в простой советской семье. Моё детство пришлось на распад СССР и, как многие семьи в тот непростой период, мы жили тяжело. Родители много работали, но денег с трудом хватало на еду и крошечную «однушку» в пятиэтажке в подмосковной Балашихе. Я хорошо помню свою двухъярусную кровать: папа соорудил её из обитой дерматином двери, которую надёжно прикрутил к стене.

С самого детства я мечтала о лучшей жизни. Мне хотелось успешного успеха. Любой ценой. Я очень много и упорно училась. После серии экстернов в 14 лет поступила в институт. Получила первое высшее по кибернетике и пошла учиться дальше: сначала экономика и финансы, потом – социология. Параллельно начала заниматься бизнесом – к 16 годам у меня была небольшая студия дизайна с несколькими сотрудниками.

В 19-летнем возрасте я получила грант на обучение в знаменитом Массачусетском технологическом институте (МТИ). Я собрала чемоданы и вылетела в Бостон. В МТИ набрала двойную норму курсов по компьютерным технологиям и бизнесу. Ну и для полного счастья записалась на занятия в соседнем Гарварде.

Этого мне всё равно показалось мало. Меньше чем через год я основала свою первую технологическую компанию – ImageAiry. Мы привлекли венчурные инвестиции и начали быстро развиваться, строить платформу по обработке спутниковых данных. Три года спустя я получила предложение продать свой стартап. Покупателем стала аэрокосмическая компания Astro Digital, которая строила собственную спутниковую группировку в Кремниевой долине. В рамках сделки мне предложили позицию вице-президента по развитию бизнеса – и я переехала в Калифорнию. Мне было 23 года.

Если при чтении этой истории у вас появились сомнения в её подлинности – вы правы. Несмотря на то что всё, что я рассказала, – чистая правда, это не вся правда.

Итогом моей гонки за успехом стало тяжелейшее выгорание. Радости в жизни не было. Как будто даже жизни за пределами офиса не существовало – ни друзей, ни хобби… Была работа, которая давала чувство смысла.

А потом и это пропало. В какой-то момент я со страхом поняла, что мне больше ничего не хочется, меня ничего не радует. Я не узнавала себя, не могла понять, что со мной происходит. Куда делся огонь в глазах? Желание менять мир? Финансовые амбиции? Я чувствовала себя выжатым лимоном с засохшей корочкой.

Стало очевидно: нужно что-то менять.

Рождение метода нейроспринтов

Я приняла непростое, но, как впоследствии выяснилось, судьбоносное решение – уйти из операционной деятельности аэрокосмической компании и сместить фокус с запуска спутников на изучение человеческого мозга.

Моей задачей было найти такую систему, которая помогла бы мне совместить гибкое движение вперёд с удовольствием от жизни. Так начался мой путь в мир нейронауки и психологии.

Сначала я училась интерперсональной нейробиологии в Mindsight Institute в Лос-Анджелесе у знаменитого Дэна Сигела. Потом поступила на магистерскую программу в Институт психиатрии, психологии и нейронаук в King’s College London (один из ведущих университетов мира в этой области). Параллельно я изучала и активно применяла на себе техники когнитивно-поведенческой психологии и коучинга.

Результатом моих экспериментов стала система нейроспринтов, которая, без преувеличения, помогла мне построить новую жизнь. Жизнь, наполненную энергией и смыслом. Жизнь, в которой я – автор, а не жертва обстоятельств. Жизнь, в которой я регулярно и внимательно прислушиваюсь к себе вместо того, чтобы с зажмуренными глазами гнаться за социально одобряемым «успехом», а потом валяться на обочине выгорания.

На старте это был метод, опиравшийся на мой личный опыт. Впервые я поделилась им в своей книге «Просто Космос» в 2019 году. Книга моментально стала бестселлером, и тысячи людей начали внедрять спринты в свою жизнь. Вскоре после выхода книги я запустила программу «Космическая Команда», в которой любой желающий мог пройти спринт вместе со мной. Мы созванивались в Zoom, ставили цели, еженедельно обсуждали прогресс и возникающие сложности. А в конце спринта – праздновали победы. В первом потоке у нас было 300 «космонавтов», но эта цифра быстро росла. В финальном потоке спринт со мной проходили больше 20 000 человек.

«Космические команды» стали источником бесценной информации. Каждую неделю участники заполняли отчёты, где отмечали, что для них работает, а что нет. Представьте этот объём данных: тысячи участников, еженедельные отчёты несколько лет подряд. Этот опыт позволил «докрутить» алгоритм, сделать его проще и эффективнее. К тому же нейронаука шагнула вперёд, и новые исследования помогли укрепить теоретическую базу метода.

В 2022 году я приняла решение основать исследовательский институт в Калифорнии, который будет разрабатывать инструменты для качественной трансформации жизни, основанные на современной нейронауке. Сейчас в Neurointegration Institute мы работаем с крупнейшими международными компаниями, помогая им внедрить наш метод в бизнес и предотвратить выгорание сотрудников. Мы также проводим сертификационные программы, где обучаем нашему методу тренеров, которые потом применяют его в своей частной практике[4].

Я бесконечно люблю то, чем занимаюсь. Работая в аэрокосмической индустрии и запуская спутники на орбиту, я думала, что круче космоса ничего нет. Я ошибалась. Человеческий мозг – это космос другого уровня, который каждый из нас просто обязан познать. Я убеждена: именно через познание своего мозга мы становимся авторами своей жизни.

Как построена эта книга

Эта книга построена как практический курс, состоящий из 7 уроков. Каждый урок даёт пошаговый алгоритм действий и основанное на научных исследованиях понимание, как и почему это работает на уровне вашего мозга.

• В первом уроке я расскажу про системную трансформацию мозга через механизмы нейропластичности. Вы поймёте, как, строя новые связи между нейронами, мы меняем своё восприятие, мышление и поведение. Узнаете о правиле 10/90, которое помогает снизить сопротивление и добиться поставленных целей без надрыва и насилия над собой. Мы поговорим про дофаминовые и серотониновые контуры в мозге, которые отвечают за нашу способность достигать результатов и получать удовольствие от жизни.

• Во втором уроке мы разберём формулу нейроспринтов. Я на примерах покажу вам, почему трёхнедельные спринты эффективнее долгосрочного планирования. Вы узнаете, как использовать интеграционные недели в перерывах между спринтами. Я расскажу про три типа проектов – «Фундамент», «Драйв» и «Кайф», которые обеспечивают заботу о себе, развитие и радость жизни. Мы обсудим бюджетирование времени на проекты спринта и оптимальный уровень нагрузки, который обеспечит постепенное внедрение изменений без сопротивления психики.

• В третьем уроке мы выберем три проекта на ближайший нейроспринт. Вы узнаете о ключевых аспектах проекта «Фундамент», в частности о влиянии сна на психическое и физическое состояние. Познакомитесь с инструментами growth-компас и joy-компас, которые помогут выявить дофаминовые и серотониновые активности, откликающиеся именно вам. Я приведу десятки примеров и дам пошаговый алгоритм выбора проектов «Драйв» и «Кайф».

• В четвёртом уроке