Читать онлайн Алиса в серых снах

1. Для кого эти рецепты

Занятые люди

Утром мало времени на готовку, а завтрак важен для энергии.

Рецепты вроде «овсянки на ночь» или быстрых смузи готовятся за 5 минут вечером или утром.

Можно готовить порционно и брать с собой на работу.

Следящие за здоровьем

Контролируют вес, давление, уровень сахара.

Используют рецепты с низким содержанием сахара, насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

Примеры: салаты с орехами и семенами, запеканки с овощами, каши с ягодами.

Начинающие кулинары

Не нужно сложного оборудования или профессиональных навыков.

Пошаговые инструкции позволяют легко повторить рецепт.

Можно постепенно экспериментировать с ингредиентами.

Вегетарианцы и частично растительные диеты

Большинство рецептов можно сделать без мяса, заменив его на бобовые, яйца, молочные продукты или растительные альтернативы.

Примеры: омлет с овощами, запеканка из чечевицы, смузи с орехами.

Желающие похудеть или контролировать вес

Полезные, низкокалорийные ингредиенты дают чувство сытости надолго.

Легко подсчитывать калории и БЖУ.

2. Зачем эти рецепты

Экономия времени Рецепты простые, большинство можно подготовить заранее. Пример: «Овсянка на ночь» готовится вечером, а утром готовый завтрак ждёт тебя.

Контроль питания Понимаешь, сколько калорий и нутриентов (белки, жиры, углеводы) в порции. Можно регулировать ингредиенты под свои цели: больше белка, меньше углеводов, меньше сахара.

Разнообразие вкусов Легко менять ягоды, орехи, специи. Это помогает не скучать и придерживаться здорового питания дольше.

Поддержка здоровья Много клетчатки → улучшает пищеварение. Антиоксиданты из ягод и овощей → поддерживают иммунитет. Полезные жиры из орехов и семян → поддержка сердца и сосудов.

Овсянка на ночь с ягодами и орехами

История

Когда я впервые попробовала овсянку на ночь, это было в небольшом шведском кафе. Вечером они показывали, как гости смешивают овсянку с йогуртом, семенами чиа и ягодами, оставляют в холодильнике, а утром наслаждаются уже готовым завтраком. Я подумала: «Почему бы и нам не перенести магию скандинавского утра к себе?» С тех пор это стало моим любимым быстрым завтраком.

Ингредиенты (1 порция)

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или растительное молоко – 150 мл

Йогурт натуральный – 50 г

Мед или кленовый сироп – 1 ч. л.

Ягоды свежие или замороженные – 50 г

Орехи – 15 г

Семена чиа (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность

~320 ккал, белки – 10 г, жиры – 12 г, углеводы – 45 г

Приготовление

Смешай овсянку с молоком и йогуртом.

Добавь мед и семена чиа, перемешай.

Сверху положи ягоды и орехи.

Накрой крышкой, оставь на ночь в холодильнике.

Утром перемешай и наслаждайся.

Совет: можно менять ягоды и орехи, чтобы каждый раз завтрак был как новый маленький праздник.

Лёгкий летний салат с авокадо и креветками

История

Этот салат я впервые попробовала на маленькой террасе у моря в Греции. Солёный ветер, шум волн и аромат свежего базилика сделали вкус креветок незабываемым. С тех пор я всегда вспоминаю это лето, когда готовлю салаты с морепродуктами – для меня это кусочек отпускного настроения прямо дома.

Ингредиенты (на 2 порции)

Креветки варёные – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Салатный микс (руккола, шпинат, листовой салат) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~250 ккал, белки – 18 г, жиры – 14 г, углеводы – 12 г

Приготовление

Креветки очисти (если нужно) и слегка обжарь на сковороде 2–3 минуты с каплей оливкового масла.

Авокадо нарежь кубиками, помидоры черри – пополам, огурец – тонкими кружочками.

В миске смешай салатный микс с овощами и авокадо.

Добавь креветки, заправь оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Аккуратно перемешай и подавай.

Совет: для пикантности можно добавить немного тёртого пармезана или щепотку красного перца.

Запечённая курица с травами и лимоном

История

Эту курицу я впервые попробовала на даче у бабушки. Она всегда готовила её в старой глиняной форме, а аромат свежих трав и лимона наполнял весь дом. Когда я сама начала готовить это блюдо, каждый раз вспоминала эти солнечные летние вечера, запах яблонь и чай на веранде.

Ингредиенты (на 2–3 порции)

Куриная грудка или бедра – 500 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л.

Сухие или свежие травы (тимьян, розмарин, орегано) – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~300–350 ккал, белки – 35 г, жиры – 18 г, углеводы – 2 г

Пошаговое приготовление

Разогрей духовку до 180°C.

Курицу натри солью, перцем и измельчённым чесноком.

Полей оливковым маслом, посыпь травами, выжми сок половины лимона.

Положи курицу в форму для запекания, вокруг выложи кружки лимона.

Запекай 25–30 минут (для грудки) или 35–40 минут (для бедер), пока мясо не станет золотистым и сочным внутри.

Дай немного остыть и подавай с овощами или лёгким салатом.

Совет: можно добавить к курице несколько картофельных дольок или морковку, чтобы получился полноценный ужин в одной форме.

Тёплый шоколадный кекс в кружке (в микроволновке)

История

Этот десерт я открыла случайно, когда на работе захотелось шоколада, а времени на выпечку почти не было. Всего за 5 минут у меня появился тёплый, ароматный кекс, который напомнил детство: запах какао, уютный плед и мама с чашкой горячего какао. С тех пор я делаю его, когда нужно быстро поднять настроение.

Ингредиенты (1 порция)

Мука – 4 ст. л.

Сахар – 2 ст. л.

Какао-порошок – 2 ч. л.

Разрыхлитель – 1/4 ч. л.

Молоко – 3 ст. л.

Масло сливочное – 1 ст. л.

Ванильный экстракт – 1/4 ч. л.

Шоколадные капли или кусочки шоколада – 1 ст. л. (по желанию)

Калорийность

~250–270 ккал, белки – 5 г, жиры – 12 г, углеводы – 35 г

Пошаговое приготовление

В кружке смешай муку, сахар, какао и разрыхлитель.

Добавь молоко, растопленное масло и ванильный экстракт, хорошо размешай до однородной массы.

По желанию добавь шоколадные кусочки.

Поставь кружку в микроволновку на 60–90 секунд (в зависимости от мощности).

Дай немного остыть и ешь прямо из кружки, можно добавить ягоды или мороженое.

Совет: не перегревай, чтобы кекс не стал резиновым. Можно украсить тёртым шоколадом или какао.

Омлет с овощами и сыром

История

Этот омлет я впервые попробовала на маленьком французском рынке. Там хозяйка продавала свежие овощи, а затем быстро готовила омлет прямо на месте, добавляя щедрую горсть сыра. Вкус был таким свежим и ярким, что я решила повторить его дома, и теперь это мой любимый завтрак по выходным: простое удовольствие с ароматом лета.

Ингредиенты (на 2 порции)

Яйца – 4 шт.

Молоко – 2 ст. л.

Помидоры – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Твёрдый сыр – 50 г

Масло оливковое – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~280 ккал, белки – 20 г, жиры – 20 г, углеводы – 6 г

Пошаговое приготовление

Нарежь овощи мелкими кубиками.

В миске взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.

На сковороде разогрей масло, обжарь овощи 3–4 минуты до мягкости.

Влей яйца, уменьшите огонь и готовь 5–6 минут.

Посыпь тёртым сыром и зеленью, накрой крышкой на 1–2 минуты, чтобы сыр расплавился.

Подавай сразу, пока омлет тёплый и пушистый.

Совет: можно добавить немного шпината или грибов для разнообразия вкуса.

Киноа с овощами и курицей

История

Этот рецепт я открыла, когда путешествовала по Южной Америке. В одном маленьком кафе на побережье мне подали киноа с овощами и кусочками курицы, и я была поражена, как такое простое сочетание даёт ощущение лёгкости и сытости одновременно. С тех пор я готовлю его дома, когда хочу что-то питательное и полезное после длинного дня.

Ингредиенты (на 2 порции)

Киноа – 100 г

Куриная грудка – 200 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соевый соус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~350 ккал, белки – 28 г, жиры – 12 г, углеводы – 32 г

Пошаговое приготовление

Киноа промой и отвари в подсоленной воде 12–15 минут до мягкости.

Курицу нарежь кубиками, посоли и поперчи, обжарь на сковороде 5–7 минут до золотистой корочки.

Нарежь овощи кубиками и слегка обжарь на оливковом масле 3–4 минуты.

Смешай киноа, курицу и овощи, добавь соевый соус, перемешай.

Подавай тёплым, можно украсить свежей зеленью.

Совет: добавь немного кунжута или семян подсолнечника для текстуры и пользы.

Банановый смузи с орехами и медом

История

Этот смузи я впервые попробовала на ранчо в Италии, где местные фермеры подавали его после утренней прогулки по виноградникам. Сочетание сладкого банана, хрустящих орехов и лёгкой нотки меда напоминало мне, что простые продукты могут создавать настоящий праздник вкуса. Теперь я готовлю его, когда хочу лёгкий завтрак или перекус, который поднимает настроение и дарит энергию.

Ингредиенты (на 1 порцию)

Банан – 1 шт.

Молоко (или растительное) – 150 мл

Йогурт натуральный – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность

~280 ккал, белки – 6 г, жиры – 10 г, углеводы – 42 г

Пошаговое приготовление

Нарежь банан кусочками.

В блендер положи банан, молоко, йогурт, мед и орехи.

Взбей до однородной кремовой консистенции.

Перелей в стакан и посыпь корицей по вкусу.

Подавай сразу, пока смузи свежий и холодный.

Совет: добавь пару замороженных ягод для яркого вкуса и цвета.

Лосось на гриле с овощами

История

Когда я впервые попробовала лосось на гриле в Норвегии, это было на маленькой пристани у фьорда. Рыба была свежайшей, почти только что выловленной, а аромат дыма и соли моря сделал этот вкус незабываемым. Теперь я готовлю лосось дома с грилем или в духовке, чтобы добавить себе немного морского воздуха и воспоминаний о путешествиях.

Ингредиенты (на 2 порции)

Филе лосося – 300 г

Кабачки – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец, свежий укроп – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~350 ккал, белки – 30 г, жиры – 20 г, углеводы – 8 г

Пошаговое приготовление

Нарежь овощи крупными кусками, сбрызни оливковым маслом и слегка посоли.

Лосось натри солью и перцем, сбрызни лимонным соком.

Разогрей гриль или сковороду-гриль.

Обжарь лосось по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Одновременно поджарь овощи на гриле 5–7 минут до мягкости, но с лёгким хрустом.

Подавай рыбу с овощами, укрась свежим укропом и долькой лимона.

Совет: для дополнительного вкуса можно добавить немного чесночного масла или свежего базилика.

Салат с киноа, авокадо и гранатом

История

Этот салат я впервые попробовала в Марокко на рынке специй. Продавцы наперебой советовали, какие фрукты и семена добавить в блюда, а гранат оказался настоящей звездой. Я влюбилась в сочетание сладкого, свежего и хрустящего, и теперь готовлю этот салат, когда хочу лёгкий, но сытный и красочный перекус.

Ингредиенты (на 2 порции)

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Листья салата – 50 г

Зерна граната – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

~300 ккал, белки – 8 г, жиры – 14 г, углеводы – 35 г

Пошаговое приготовление

Киноа промой и отвари 12–15 минут до мягкости, остуди.

Нарежь авокадо, огурец и помидоры черри кубиками.

В миске смешай листья салата, овощи, авокадо и киноа.

Добавь зерна граната, оливковое масло и лимонный сок, посоли и поперчи.

Перемешай аккуратно и подавай сразу.

Совет: можно добавить немного орехов или семян тыквы для хруста и пользы.

Яблочный крамбл с корицей

История

Этот десерт я впервые попробовала в английской деревне в маленькой чайной. За окном шел дождь, а внутри пахло свежими яблоками и корицей. Каждый кусочек был тёплым, сладким и уютным – как обнимашка для души. Теперь я готовлю яблочный крамбл дома в холодные вечера, чтобы добавить немного тепла и уюта.

Ингредиенты (на 2–3 порции)

Яблоки – 3 шт.

Сахар – 2 ст. л.

Мука – 50 г

Овсяные хлопья – 40 г

Масло сливочное – 30 г

Корица – 1 ч. л.

Орехи (по желанию) – 20 г

Калорийность (на 1 порцию)

~250–270 ккал, белки – 3 г, жиры – 10 г, углеводы – 38 г

Пошаговое приготовление

Разогрей духовку до 180°C.

Яблоки очисти от сердцевины и нарежь кубиками, посыпь половиной сахара и корицей.

В миске смешай муку, овсяные хлопья, оставшийся сахар и масло до крошкообразной структуры.

В форму выложи яблоки, сверху равномерно распределить смесь из овсянки и масла.

Запекай 25–30 минут до золотистой корочки.

Подавай тёплым, по желанию с йогуртом или мороженым.

Совет: добавь немного миндаля или грецких орехов для хруста и аромата.

Йогуртовый парфе с ягодами и гранолой

История

Этот парфе я впервые попробовала в маленьком кафе в Париже. Я сидела на террасе, наблюдала, как солнце играет на крышах, и наслаждалась слоёным десертом из йогурта, свежих ягод и хрустящей гранолы. С тех пор я делаю его дома, когда хочется лёгкого, вкусного и красивого перекуса, который поднимает настроение.

Ингредиенты (на 2 порции)

Йогурт натуральный – 200 г

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Гранола – 40 г

Мед – 1 ч. л.

Орехи (по желанию) – 15 г

Калорийность (на 1 порцию)

~220–240 ккал, белки – 8 г, жиры – 9 г, углеводы – 30 г

Пошаговое приготовление

В стакан или банку выложи слой йогурта.

Добавь слой ягод.

Посыпь слой гранолы и немного орехов.

Повтори слои до конца ингредиентов.

Полей сверху медом и подавай сразу.

Совет: можно подготовить парфе с вечера и поставить в холодильник – ягоды и йогурт останутся свежими, а гранолу добавь перед подачей, чтобы она не размокла.

Паста с цукини и курицей в сливочном соусе

История

Эту пасту я впервые попробовала в маленькой итальянской траттории на побережье Амальфи. Хозяйка ресторана смешивала свежие овощи с нежной курицей и сливочным соусом, и я была поражена, как простые ингредиенты могут создать такое изысканное блюдо. С тех пор я готовлю его дома, когда хочу вкусный, сытный и лёгкий обед, который напоминает итальянское лето.

Ингредиенты (на 2 порции)

Паста (спагетти или феттучини) – 150 г

Куриная грудка – 200 г

Цукини – 1 шт.

Сливки 10–15% – 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Пармезан – 20 г

Калорийность (на 1 порцию)

~450 ккал, белки – 28 г, жиры – 18 г, углеводы – 45 г

Пошаговое приготовление

Отвари пасту до состояния аль денте, слей воду.

Курицу нарежь кубиками, обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавь нарезанный цукини и чеснок, обжаривай 3–4 минуты.

Влей сливки, посоли, поперчи и туши 2–3 минуты до загустения.

Смешай соус с пастой, посыпь тёртым пармезаном и подавай.

Совет: можно добавить немного свежего базилика или петрушки для аромата.

Тушёная индейка с овощами и травами

История

Эту индейку я впервые попробовала в маленькой семейной таверне в Испании. Хозяйка рассказывала, что готовит её по старинному рецепту своей бабушки: медленно тушит мясо с овощами и ароматными травами, чтобы оно оставалось сочным. Вкус был таким насыщенным, что каждый кусочек напоминал о доме и тепле. Теперь я готовлю это блюдо, когда хочу сытный ужин без тяжести.

Ингредиенты (на 2–3 порции)

Филе индейки – 400 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сухие травы (тимьян, розмарин) – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Вода или бульон – 100 мл

Калорийность (на 1 порцию)

~320 ккал, белки – 35 г, жиры – 12 г, углеводы – 15 г

Пошаговое приготовление

Нарежь индейку кубиками, посоли и поперчи.

Нарежь овощи крупными кусками.

В сковороде разогрей масло, обжарь индейку 4–5 минут до золотистой корочки.

Добавь лук и чеснок, обжаривай ещё 2 минуты.

Добавь морковь, перец, травы и немного воды или бульона. Туши под крышкой 15–20 минут до мягкости овощей и сочности мяса.

Подавай горячим с зеленью или лёгким салатом.

Совет: можно добавить немного лимонного сока перед подачей – вкус станет свежим и ярким.

Морковный кекс с орехами

История

Этот кекс я впервые попробовала на ярмарке в Нидерландах. Запах корицы, свежей моркови и слегка поджаренных орехов сразу напомнил детство и уютные воскресные дни у бабушки. С тех пор я готовлю его дома, когда хочется сладкого, но полезного десерта, который согревает и поднимает настроение.

Ингредиенты (на 6 порций)

Морковь – 2 шт. (около 150 г)

Мука – 150 г

Сахар – 80 г

Масло растительное – 50 мл

Яйца – 2 шт.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица – 1 ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Ванильный экстракт – 1/2 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию)

~220 ккал, белки – 5 г, жиры – 12 г, углеводы – 25 г

Пошаговое приготовление

Разогрей духовку до 180°C.

Морковь натри на тёрке.

В миске смешай муку, сахар, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбей яйца с маслом и ванилью.

Соедини сухие и жидкие ингредиенты, добавь морковь и орехи, аккуратно перемешай.

Выложи тесто в форму и запекай 25–30 минут до золотистой корочки.

Остуди и нарежь на порции.