Читать онлайн Функциональные смузи

1. Зеленый детокс-смузи

Ингредиенты (1 порция):Польза: очищение организма, улучшение пищеварения, поддержка иммунитета. Шпинат – 1 стакан (30 г)

Огурец – 1 шт. (200 г)

Зеленое яблоко – 1 шт. (150 г)

Авокадо – ½ шт. (50 г)

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Огурец и яблоко нарезать кубиками.

Авокадо очистить от косточки.

Все ингредиенты положить в блендер, добавить воду.

Взбить до однородной массы.

Подавать сразу, можно украсить листиком мяты.

2. Ягодно-банановый смузи для энергии

Ингредиенты (1 порция):Польза: повышает уровень энергии, антиоксидантная поддержка, улучшение работы мозга. Банан – 1 шт. (120 г)

Малина (свежая или замороженная) – ½ стакана (70 г)

Черника – ½ стакана (75 г)

Йогурт натуральный – 150 мл

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Банан очистить и нарезать кусочками.

Ягоды промыть (если свежие) или слегка разморозить.

В блендер добавить все ингредиенты.

Взбить до кремообразной текстуры.

Подавать охлажденным.

3. Протеиновый смузи с орехами

Ингредиенты (1 порция):Польза: поддержка мышц, насыщение, полезные жиры для сердца. Молоко или растительное молоко – 200 мл

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 1 мерная ложка (~25 г)

Миндаль – 10 шт. (15 г)

Банан – 1 шт. (120 г)

Корица – щепотка

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Банан очистить и нарезать.

Миндаль слегка измельчить.

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбить до однородного состояния.

Наслаждаться после тренировки или как сытный завтрак.

4. Смузи для крепкого сна

Ингредиенты (1 порция):Польза: расслабление, улучшение сна, снижение стресса. Банан – 1 шт. (120 г)

Молоко (коровье или миндальное) – 200 мл

Овсяные хлопья – 2 ст. л. (20 г)

Мёд – 1 ч. л. (7 г)

Щепотка мускатного ореха

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Банан очистить и нарезать.

В блендер положить банан, овсяные хлопья, молоко и мёд.

Добавить щепотку мускатного ореха.

Взбить до кремообразной текстуры.

Пить за 30–60 минут до сна.

5. Смузи для кожи

Ингредиенты (1 порция):Польза: антиоксидантная защита, увлажнение и сияние кожи. Морковь – 1 шт. (100 г)

Апельсин – 1 шт. (150 г)

Манго – ½ шт. (100 г)

Йогурт натуральный – 100 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~160 ккал

Приготовление:

Морковь нарезать мелкими кусочками.

Апельсин очистить, манго нарезать.

В блендер добавить все ингредиенты.

Взбить до однородного состояния.

Подавать охлаждённым.

6. Смузи для мозга

Ингредиенты (1 порция):Польза: поддержка памяти, концентрации и нервной системы. Черника – ½ стакана (75 г)

Грецкие орехи – 10 г

Банан – 1 шт. (120 г)

Овсяное молоко – 200 мл

Семена чиа – 1 ч. л. (5 г)

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Банан очистить и нарезать.

Орехи слегка измельчить.

Все ингредиенты положить в блендер.

Взбить до однородного состояния.

Подавать сразу для максимальной пользы.

7. Смузи для похудения

Ингредиенты (1 порция):Польза: насыщение, ускорение метаболизма, низкая калорийность. Огурец – 1 шт. (200 г)

Зеленое яблоко – 1 шт. (150 г)

Капуста кейл – 1 стакан (30 г)

Лимонный сок – 1 ст. л.

Вода – 150 мл

Калорийность: ~80 ккал

Приготовление:

Огурец, яблоко нарезать.

Кейл промыть и удалить грубые жилки.

Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воду.

Взбить до однородной массы.

Пить утром или в качестве лёгкого перекуса.

8. Смузи для иммунитета

Ингредиенты (1 порция):Польза: укрепление иммунной системы, антиоксиданты, витамин С. Киви – 2 шт. (120 г)

Апельсин – 1 шт. (150 г)

Имбирь свежий – 1 см кусочек (5 г)

Мед – 1 ч. л. (7 г)

Вода – 100 мл

Калорийность: ~140 ккал

Приготовление:

Киви и апельсин очистить.

Имбирь очистить и мелко нарезать.

Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воду.

Взбить до однородной текстуры.

Подавать сразу, можно добавить лёд.

9. Смузи с куркумой и ананасом

Ингредиенты (1 порция):Польза: противовоспалительное действие, поддержка суставов, иммунитет. Ананас – 1 стакан (150 г)

Банан – 1 шт. (120 г)

Миндальное молоко – 200 мл

Куркума молотая – ½ ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (7 г)

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Ананас очистить и нарезать кусочками.

Банан очистить.

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбить до кремообразного состояния.

Подавать сразу, по желанию добавить лёд.

10. Смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):Польза: насыщение, полезные жиры, поддержка сердца. Авокадо – ½ шт. (50 г)

Шпинат – 1 стакан (30 г)

Яблоко зеленое – 1 шт. (150 г)

Вода – 150 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~140 ккал

Приготовление:

Авокадо очистить и нарезать.

Яблоко нарезать, удалить сердцевину.

Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воду и лимонный сок.

Взбить до однородной массы.

Подавать охлаждённым.

11. Смузи с семенами конопли и бананом

Ингредиенты (1 порция):Польза: источник растительного белка, омега-3, поддержка мышц. Банан – 1 шт. (120 г)

Семена конопли – 2 ст. л. (20 г)

Овсяное молоко – 200 мл

Корица – щепотка

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Банан очистить и нарезать кусочками.

В блендер добавить банан, семена конопли, молоко и корицу.

Взбить до кремообразного состояния.

Подавать сразу.

12. Смузи с ягодами годжи и кефиром

Ингредиенты (1 порция):Польза: антиоксиданты, поддержка пищеварения, укрепление иммунитета. Ягоды годжи – 2 ст. л. (20 г)

Кефир – 200 мл

Банан – 1 шт. (120 г)

Льняное семя – 1 ч. л. (5 г)

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Банан очистить.

Ягоды годжи слегка замочить в воде 5–10 минут.

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбить до однородного состояния.

Подавать сразу, для усиления вкуса можно добавить немного мёда.

13. Смузи с яблоком, сельдереем и имбирем

Ингредиенты (1 порция):Польза: улучшение пищеварения, противовоспалительное действие, лёгкая детоксикация. Яблоко – 1 шт. (150 г)

Стебель сельдерея – 2 шт. (100 г)

Имбирь свежий – 1 см кусочек (5 г)

Вода – 150 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~90 ккал

Приготовление:

Яблоко очистить и нарезать.

Сельдерей нарезать кусочками, имбирь очистить.

Все ингредиенты положить в блендер, добавить воду и лимонный сок.

Взбить до однородной массы.

Подавать сразу, можно добавить лёд.

14. Смузи с спирулиной и бананом

Ингредиенты (1 порция):Польза: энергетический заряд, детоксикация, поддержка иммунитета. Банан – 1 шт. (120 г)

Спирулина порошок – 1 ч. л. (5 г)

Миндальное молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. л. (7 г)

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Банан очистить и нарезать кусочками.

Все ингредиенты положить в блендер.

Взбить до однородной массы.

Подавать сразу, можно добавить лёд.

15. Смузи с клубникой и греческим йогуртом

Ингредиенты (1 порция):Польза: антиоксиданты, поддержка мышц, улучшение пищеварения. Клубника – 1 стакан (150 г)

Банан – 1 шт. (120 г)

Греческий йогурт – 150 г

Мед – 1 ч. л. (7 г)

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Клубнику промыть и удалить хвостики.

Банан очистить.

Все ингредиенты положить в блендер.

Взбить до однородной массы.

Подавать охлаждённым.

16. Смузи с свеклой и апельсином

Ингредиенты (1 порция):Польза: очищение крови, поддержка сердца, улучшение энергии. Свекла (варёная или сырая) – 100 г

Апельсин – 1 шт. (150 г)

Морковь – 1 шт. (100 г)

Вода – 150 мл

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Свеклу и морковь нарезать кусочками.

Апельсин очистить.

Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воду.

Взбить до однородной массы.

Подавать охлаждённым.

17. Смузи с кефиром и малиной

Ингредиенты (1 порция):Польза: поддержка пищеварения, антиоксиданты, лёгкое насыщение. Малина – 1 стакан (100 г)

Кефир – 200 мл

Банан – 1 шт. (120 г)

Льняное семя – 1 ч. л. (5 г)

Калорийность: ~170 ккал

Приготовление:

Банан очистить.

Малину промыть.

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбить до кремообразного состояния.

Подавать сразу.

18. Смузи с манго, куркумой и имбирём

Ингредиенты (1 порция):Польза: противовоспалительное действие, укрепление иммунитета, улучшение пищеварения. Манго – 1 шт. (200 г)

Банан – 1 шт. (120 г)

Куркума молотая – ½ ч. л.

Имбирь свежий – 1 см кусочек (5 г)

Вода – 150 мл

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Манго очистить и нарезать кусочками.

Банан очистить.

Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воду.

Взбить до однородной массы.

Подавать охлаждённым, можно добавить лёд.

19. Смузи “Ягодный антиоксидант”

Польза: поддержка иммунитета, защита клеток от свободных радикалов, улучшение кожи.

Ингредиенты (1 порция):

Черника – ½ стакана (75 г)

Малина – ½ стакана (70 г)

Клубника – ½ стакана (75 г)

Йогурт натуральный – 150 мл

Мед – 1 ч. л. (7 г)

Вода или лед – 50 мл

Калорийность: ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Ягоды промыть и обсушить.

Йогурт и мед добавить в блендер.

Добавить ягоды.

При необходимости добавить немного воды или льда для более жидкой консистенции.

Взбить на высокой скорости 30–40 секунд до однородной массы.

Совет: Ягоды можно слегка заморозить, чтобы смузи был холодным и густым.Перелить в стакан и подавать сразу.

20. Смузи “Тропический заряд”

Польза: поддержка энергии, улучшение пищеварения, богат витамином C.

Ингредиенты (1 порция):

Манго – 1 шт. (200 г)

Ананас – ½ стакана (75 г)

Банан – 1 шт. (120 г)

Кокосовая вода – 200 мл

Калорийность: ~220 ккал

Пошаговое приготовление:

Манго и ананас очистить и нарезать кусочками.

Банан очистить и нарезать.

Все фрукты положить в блендер.

Добавить кокосовую воду.

Взбить 40–50 секунд до гладкой текстуры.

Совет: Для дополнительного иммунного эффекта можно добавить щепотку порошка имбиря.Подавать сразу, можно добавить кубики льда для охлаждения.

21. Смузи “Зелёная энергия”

Польза: очищение организма, поддержка метаболизма, богат витаминами и минералами.

Ингредиенты (1 порция):

Шпинат – 1 стакан (30 г)

Огурец – 1 шт. (200 г)

Авокадо – ½ шт. (50 г)

Зеленое яблоко – 1 шт. (150 г)

Лимонный сок – 1 ч. л.

Вода – 150 мл

Калорийность: ~130 ккал

Пошаговое приготовление:

Огурец и яблоко нарезать кубиками.

Авокадо очистить от косточки и мякоти.

Шпинат промыть.

Все ингредиенты поместить в блендер.

Добавить лимонный сок и воду.

Взбивать 40–50 секунд до однородного состояния.

Совет: Для более сладкого вкуса можно добавить ½ ч. л. меда или немного кленового сиропа.Подавать сразу, можно добавить лед для свежести.

22. Смузи “Протеиновый завтрак”

Польза: насыщение, поддержка мышц, полезные жиры и белок.

Ингредиенты (1 порция):

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 1 мерная ложка (~25 г)

Банан – 1 шт. (120 г)

Миндаль – 10 шт. (15 г)

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Корица – щепотка

Калорийность: ~300 ккал

Пошаговое приготовление:

Банан очистить и нарезать кусочками.

Миндаль слегка измельчить ножом.

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбить до однородной массы 40–50 секунд.

Совет: Для улучшения текстуры можно добавить 1 ст. л. овсяных хлопьев.Подавать сразу, можно добавить лед.

23. Смузи “Иммунный щит”

Польза: укрепление иммунитета, антиоксидантная поддержка, витамин C.

Ингредиенты (1 порция):

Киви – 2 шт. (120 г)

Апельсин – 1 шт. (150 г)

Имбирь свежий – 1 см кусочек (5 г)

Мед – 1 ч. л. (7 г)

Вода – 100 мл

Калорийность: ~140 ккал

Пошаговое приготовление:

Киви и апельсин очистить.

Имбирь очистить и мелко нарезать.

Все ингредиенты положить в блендер.

Добавить воду и мед.

Взбить до однородного состояния 40–50 секунд.

Совет: Для усиления антиоксидантного эффекта можно добавить щепотку семян чиа.Подавать охлажденным, можно добавить лед.

24. Смузи “Сила антиоксидантов” с гранатом

Польза: защита клеток от свободных радикалов, улучшение состояния кожи, поддержка иммунитета.

Ингредиенты (1 порция):

Гранат – ½ стакана зерен (80 г)

Черника – ½ стакана (75 г)

Яблоко – 1 шт. (150 г)

Вода – 100 мл

Мед – 1 ч. л. (7 г, по желанию)

Калорийность: ~150 ккал

Пошаговое приготовление:

Гранат очистить и отделить зерна.

Яблоко очистить от сердцевины и нарезать кубиками.

Все ингредиенты положить в блендер, добавить воду и мед.

Взбить до однородной массы 40–50 секунд.

Совет: Для усиления антиоксидантного эффекта можно добавить ½ ч. л. порошка асаи.Подавать сразу, можно добавить несколько кубиков льда.

25. Смузи “Зелёный детокс с сельдереем”

Польза: улучшение пищеварения, мягкая детоксикация, поддержка обмена веществ.

Ингредиенты (1 порция):

Сельдерей – 2 стебля (100 г)

Огурец – 1 шт. (200 г)

Зеленое яблоко – 1 шт. (150 г)

Лимонный сок – 1 ст. л.

Вода – 150 мл

Калорийность: ~90 ккал

Пошаговое приготовление:

Сельдерей и огурец нарезать кусочками.

Яблоко очистить и нарезать кубиками.

Все ингредиенты поместить в блендер, добавить лимонный сок и воду.

Взбить до однородного состояния 40–50 секунд.

Совет: Для улучшения вкуса можно добавить немного мяты или петрушки.Подавать охлажденным, можно добавить лед для свежести.

26. Смузи “Энергия с орехами и какао”

Польза: поддержка энергии, полезные жиры, улучшение настроения.

Ингредиенты (1 порция):

Банан – 1 шт. (120 г)

Миндаль – 15 г

Какао-порошок – 1 ч. л. (5 г)

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. л. (7 г, по желанию)

Калорийность: ~250 ккал

Пошаговое приготовление:

Банан очистить и нарезать кусочками.

Миндаль слегка измельчить.

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбивать до однородного состояния 40–50 секунд.

Совет: Какао лучше использовать натуральное, без сахара, для максимальной пользы.Подавать сразу, можно добавить лед для охлаждения.

27. Смузи “Тропический иммунитет” с папайей

Польза: богат витамином C, поддержка иммунной системы, улучшение пищеварения.

Ингредиенты (1 порция):

Папайя – 150 г

Манго – ½ шт. (100 г)

Апельсин – 1 шт. (150 г)

Вода – 100 мл

Калорийность: ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Папайю очистить и нарезать кубиками.

Манго очистить и нарезать.

Апельсин очистить и разделить на дольки.

Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воду.

Взбить до однородного состояния 40–50 секунд.

Совет: Для усиления вкуса можно добавить щепотку куркумы или имбиря.Подавать сразу, можно добавить лед.

28. Смузи “Мятный зелёный бодрящий”

Польза: очищение организма, повышение энергии, свежесть и улучшение обмена веществ.

Ингредиенты (1 порция):

Шпинат – 1 стакан (30 г)

Огурец – 1 шт. (200 г)

Зеленое яблоко – 1 шт. (150 г)

Листья свежей мяты – 5–6 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Вода – 150 мл

Калорийность: ~100 ккал

Пошаговое приготовление:

Огурец и яблоко нарезать кубиками.

Шпинат промыть, мяту слегка измельчить.

Все ингредиенты поместить в блендер.

Добавить лимонный сок и воду.

Взбить до однородного состояния 40–50 секунд.

Совет: Мяту можно слегка помять руками перед добавлением – аромат станет ярче.Подавать сразу с кубиками льда для дополнительной свежести.

29. Смузи “Протеиновый шоколадный заряд”

Польза: поддержка мышц, насыщение, полезные жиры и антиоксиданты.

Ингредиенты (1 порция):

Протеиновый порошок (шоколадный или ванильный) – 1 мерная ложка (~25 г)

Банан – 1 шт. (120 г)

Миндаль – 10 шт. (15 г)

Какао-порошок – 1 ч. л. (5 г)

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Лед – по желанию

Калорийность: ~300 ккал

Пошаговое приготовление:

Банан очистить и нарезать.

Миндаль слегка измельчить.

Все ингредиенты положить в блендер.

Взбивать 40–50 секунд до однородной массы.

Совет: Для более кремовой текстуры можно добавить 1 ст. л. овсяных хлопьев или 1 ч. л. арахисовой пасты.Подавать сразу, можно добавить лед.

30. Смузи “Ягодная спирулина”

Польза: детоксикация, поддержка иммунитета, антиоксиданты.

Ингредиенты (1 порция):

Черника – ½ стакана (75 г)

Малина – ½ стакана (70 г)

Банан – 1 шт. (120 г)

Спирулина порошок – 1 ч. л. (5 г)

Миндальное молоко – 200 мл

Калорийность: ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Ягоды промыть.

Банан нарезать кусочками.

Все ингредиенты положить в блендер.

Взбить 40–50 секунд до однородной массы.

Совет: Спирулину лучше добавлять постепенно, чтобы вкус не был слишком насыщенным.Подавать сразу, можно добавить лед.

31. Смузи “Семена чиа и манго”

Польза: поддержка пищеварения, насыщение, омега-3.