Читать онлайн Все проблемы в голове: 40 способов помочь себе в разных жизненных ситуациях

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редактор: Елена Горелова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Василенко

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Елена Аксёнова, Мария Смирнова

Компьютерная верстка: Максим Поташкин

Иллюстрация на обложке: pressureUA / iStock / Getty Images

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Илья Шабшин, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

Введение

«Я знавал очень много неприятностей, но большинство из них так никогда и не случилось». С этими словами Марка Твена может согласиться, наверное, каждый из нас. Сколько раз мы беспокоились, переживали и страдали о том, чего в реальности не происходило. А где оно происходило? Только в голове, в наших мыслях.

В жизни мы сталкиваемся со множеством настоящих, невыдуманных трудностей, но наши эмоции, реакции и оценки («Какой кошмар», «Все кончено», «Я идиот и неудачник») обусловлены не столько реальными событиями, сколько нашими (пред)убеждениями, прошлым (иногда детским) опытом, особенностями характера, усвоенными социальными стереотипами.

Поэтому для того, чтобы справиться со сложной ситуацией, нам необходимо работать со своими мыслями, образами, чувствами, телесными реакциями.

В этой книге собрано множество методов, практик, упражнений и приемов, которые вы можете применять для самопомощи, саморегуляции вашего состояния, настроения и самочувствия. Все они разные, так как были разработаны в рамках различных направлений психотерапии. Вы познакомитесь с самовнушением, релаксацией, медитативными техниками, научитесь заботиться о вашем Внутреннем ребенке, попробуете несколько письменных практик, узнаете о технике «Чудесный вопрос», освоите метод «Бросание якоря», особые движения глазами и многое другое.

Чтобы информация о методах и приемах самопомощи не была абстрактной, объяснение каждого из них связано с конкретной проблемной ситуацией, например: страх перед экзаменом, общение с трудным человеком, неуверенность в себе, депрессивное состояние, стыд за неудачу в постели, обида на близкого человека и так далее.

В книге 40 глав, в каждой из которых рассказывается: 1) о проблемной ситуации, в которой оказался человек; 2) о методах и приемах, с помощью которых ее можно разрешить; 3) о том, как человек справился с этой задачей. В конце каждой главы – небольшой полезный совет.

Хотя по соображениям конфиденциальности имена людей и детали ситуаций изменены, все примеры взяты из моего более чем 15-летнего опыта работы.

Узнавать о различных способах и методах самопомощи, вероятно, интересно само по себе, но реальную пользу принесет только практика. Поэтому выполняйте упражнения, и тогда вам не придется, как Марку Твену, переживать из-за множества проблем, которых на самом деле нет.

Глава 1

Беспокойство перед свиданием

Ивану 24 года. Он живет с родителями, работает программистом, любит читать, неплохо рисует, у него есть друг еще со школьных времен, но отношений с женщинами не было. Самым важным в своей жизни Иван раньше считал учебу, а теперь работу. При общении с девушками он всегда чувствовал неуверенность, неловкость и стеснение. Чтение книг о борьбе с застенчивостью, нерешительностью не помогло. Девушки, казалось, всегда выбирали парней, которые вели себя раскованно, свободно и уверенно. Иногда Иван надеялся, что все сложится само, ничего специально делать не нужно. Порой приходили грустные мысли об одиночестве, и он спрашивал себя: «Почему у меня не получается то, что с легкостью делают другие?» Иван не решился поделиться своими переживаниями ни с родителями, ни с другом. Вариант обратиться к психологу он рассматривал, но не очень понимал, чем и как незнакомый человек сможет ему помочь.

Наконец Иван пришел к выводу, что ждать больше нельзя, надо что-то делать, и зарегистрировался на сайте знакомств. К сожалению, первые три свидания прошли, по его мнению, неудачно. Как ему показалось, первой девушке он сразу не понравился при встрече, вторая была разочарована его скромными успехами, а общение с третьей, кажется, прошло хорошо, но увидеться снова она отказалась. И теперь, думая о предстоящем, четвертом знакомстве, Иван чувствует сильное волнение, неуверенность и сомнения.

Любые события в сфере личной жизни воспринимаются большинством из нас особенно трепетно. Начальный этап отношений – знакомство, первое свидание – вызывает разные эмоции: радость, волнение, любопытство, беспокойство. Все неясно, неопределенно, на многие вопросы еще нет ответов – идеальная почва для переживаний и накручивания себя. Прибавим к этому некоторую неуверенность в себе, неуспешный опыт (а кто из нас абсолютно уверен в себе и не имеет негативного опыта?).

В таких условиях наш изобретательный ум рождает массу мыслей тревожно-сомневающегося характера: «А вдруг я ему не понравлюсь?», «А что, если ей будет со мной неинтересно?», «А как быть, если я не буду знать, о чем еще рассказать?», «А вдруг окажется, что у нас совсем разные мнения и взгляды?».

С этими мыслями мы и будем работать.

В 2021 году в возрасте 100 лет скончался Аарон Бек – основатель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), оставив после себя один из самых распространенных в мире методов психотерапии. Работая с депрессивными пациентами, Аарон Бек хотел создать такой метод помощи, который был бы быстрее и эффективнее, чем психоанализ, и ему это удалось.

КПТ базируется на утверждении о том, что наши эмоции возникают вследствие мыслей (суждений, выводов, правил, убеждений). Из этого следует, что, изменив их, мы улучшаем свои эмоциональные реакции и состояние.

Эта идея не нова: философы-стоики еще 2000 лет назад утверждали, что на человека влияет не само событие, а то значение, которое он придает этому событию (то есть то, чтó о нем думает). Но в КПТ философское рассуждение превратилось в четкую психотерапевтическую методику[1].

Важная положительная сторона КПТ состоит в том, что для решения проблемы, оказывается, нет необходимости исправлять ситуацию (часто это вообще невозможно), достаточно изменить отношение к ней. И есть проверенные техники, как это сделать.

Вернемся к списку мыслей о неудачном свидании (см. выше): какие эмоции могут возникнуть вследствие такого рода мыслей? Тревога, неуверенность, сомнение, беспокойство. Что-то плохое уже произошло? Нет, ничего. Надвигается катастрофа? Тоже нет. Но мы уже готовимся к будущим трудностям и погружаемся в переживания о них. У нас уже есть «проблема». Обратите внимание: мы смотрим «кино в уме», в реальной жизни сейчас все в порядке.

Неприятные эмоции – это еще цветочки. Ягодки – те поступки, которые мы совершим под их воздействием. Можно начать смотреть видео с советами о том, как вести себя на свидании, еще больше накрутив себя. Можно выпить для храбрости. А легче всего вообще не пойти на встречу из-за всех этих переживаний.

Получается такая цепочка: негативные мысли → неприятные эмоции → выдуманные проблемы. Горе, как говорится, от ума. Где выход?

Введем пару простых терминов. Мысли, которые возникают сами собой и молниеносно проносятся в уме, называются автоматическими. Именно они вызывают негативные эмоции. Что с ними делать? Противопоставить им так называемые альтернативные мысли. Давайте вернемся к нашей ситуации (к предстоящему свиданию), перечитаем автоматические мысли о ней и спросим себя: а как можно подумать об этом иначе? Как мы можем оспорить автоматические мысли, возразить им или как минимум усомниться в их истинности?

Например: «Я что-то расскажу о себе, он/она что-то расскажет тоже, и, скорее всего, найдутся темы, интересные для нас обоих», «У меня нет цели понравиться еще практически незнакомому человеку, пока нужно просто получше узнать друг друга», «Даже если в нашем разговоре будут паузы, это не страшно, мы же не на радио в прямом эфире, а просто знакомимся», «У каждого человека свои вкусы и предпочтения, если совпадения не произойдет, то это не стоит принимать на свой счет».

Какие ощущения возникают у вас, когда внимательно вчитываетесь в утверждения такого типа? Вероятно, спокойствие, уменьшение напряжения, облегчение.

Упражнение «Альтернативные мысли»

Запишите именно ваши автоматические мысли, которые вызывают тревогу, напряжение, дискомфорт, а затем опровергните, оспорьте их или просто подумайте о ситуации по-другому. Новые мысли обязательно запишите.

Ничего не приходит на ум? На этот случай есть два психологических приема.

Первый прием. Вы, конечно, слышали пословицу «Чужую беду руками разведу, а к своей ума не приложу»? Да, зачастую намного проще дать хороший совет другому человеку, ведь лично нас его проблема не касается. Представьте, что к вам обратилась ваша близкая подруга. Она поделилась своими переживаниями. Что вы скажете ей? Как вы ее поддержите? Помогите подруге посмотреть на предстоящее свидание под другим углом зрения. Потом используйте эти же рациональные доводы в своей ситуации.

Второй прием. Вы можете представить, что пришли посоветоваться с человеком, который хорошо вас знает, доброжелательно к вам относится и хочет поддержать. Это может быть ваш друг, или родственник, например любящая вас бабушка, или учитель, или даже ваш любимый киногерой (магистр Йода, Шерлок Холмс, профессор Дамблдор, мисс Марпл и другие). Расскажите ему о вашей проблеме и попросите совета. Что скажет ваш мудрый, доброжелательный собеседник?

Маловероятно, что после однократного выполнения этого упражнения тревога уйдет раз и навсегда, но, скорее всего, она уменьшится. Альтернативные мысли – здравые, взвешенные рассуждения – имеет смысл перечитывать. Ключевые тезисы стоит записать на карточку и носить с собой, в сумке или кармане. Почувствовали волнение – перечитайте карточку.

И помните главное: катастрофа под названием «Неудачное свидание» происходит только в одном месте – в голове.

Иван анализировал свои мысли о предстоящем свидании несколько дней. С автоматическими мыслями проблем не возникло. Как он обнаружил, они касались оценки его внешности («Не модно одет») и ограниченных материальных возможностей («Не могу пригласить девушку в дорогой ресторан»).

Для того чтобы сформулировать альтернативные мысли, Иван использовал те приемы, о которых было рассказано ранее. Если такими сомнениями поделился бы с ним его друг, то Иван искренне сказал бы следующее: «Партнер, с которым стоит создавать семью, поймет, что в долгосрочных близких отношениях модная одежда играет далеко не главную роль. Что же касается финансовых возможностей, то тут нет смысла изображать из себя богатого человека. Опять же, для создания семьи подойдет только тот человек, которого устраивает то, что ему может предложить партнер».

В этой главе вы познакомились только с основами когнитивно-поведенческой терапии. Поскольку задача этой книги – рассказать вам о разных методах психологической самопомощи, то мы не углубляемся в тему КПТ. Поэтому, если вы хотите узнать больше, рекомендую одну из самых известных в мире книг по данному направлению – «Терапия настроения» Дэвида Бернса[2].

Полезный совет

Хотя может показаться, что такую работу со своими мыслями легко сделать в уме, на самом деле альтернативные мысли нужно записать. Это новые для вас идеи, поэтому, чтобы они укоренились, упражнение лучше выполнить письменно.

Глава 2

Неудачное выступление

После выступления перед сотрудниками компании Виктория была ужасно расстроена. Объективно говоря, ее профессиональные успехи впечатляли: в свои 30 лет она руководила отделом маркетинга и рекламы в крупной инвестиционной компании. Целеустремленная, инициативная, энергичная Виктория любила и умела добиваться своего. Школу она окончила с золотой медалью, а вуз – с красным дипломом. Только благодаря собственным способностям и усилиям девушка из небольшого городка под Ульяновском перебралась в столицу и продолжала делать успешную карьеру. Романтические истории тоже, конечно, случались, но создание семьи и рождение детей не входили в ее ближайшие планы; приоритет профессиональной самореализации был намного выше. Перфекционист Виктория требовала многого как от себя, так и от своих подчиненных. Но если критические замечания в адрес сотрудников она делала кратко и по делу (как учили), то саму себя за недостатки и неудачи просто изводила.

Последнее выступление явно не задалось. Виктория заметила, как несколько слушателей, опустив голову, смотрели в свои смартфоны, а не на нее; в дальнем конце зала пара сотрудников вполголоса обсуждала свои вопросы, не слушая спикера; кто-то вышел из аудитории посередине выступления. Все эти проявления невнимания сбивали, Виктория иногда запиналась, собиралась с мыслями, делала паузы. После выступления ее начальник, очень авторитетный человек, который всегда хвалил девушку, сказал ей что-то типа «Бывало и лучше» – это было крайне неприятно.

Сожаления по поводу неудачного, по ее мнению, выступления не отпускали Викторию несколько дней и даже ночей. В уме прокручивались картинки «провала»: запинки, оговорки, признаки волнения (покраснение кожи, пот), неодобрительная реакция кого-то в зале. Образы сопровождались самокритикой, сожалениями и страхами: «Я говорила ужасно», «Все поняли, что я не разбираюсь в теме», «Почему я не подготовилась как следует?», «Моей карьере конец».

Хотелось бы обратить внимание читателей на то, что и картинки, и негативные мысли существуют только в уме Виктории: кто что подумал в зале – на самом деле мы не знаем, что произойдет в будущем – нам тоже неизвестно. Поэтому мы будем работать не с реальностью, а с собственными мыслями.

Как и в случае переживаний по поводу неудачного свидания, мы можем пойти по знакомому пути: выявить негативные автоматические мысли, оспорить их альтернативными мыслями и закрепить результат. То есть такой инструмент самопомощи у нас уже есть. Давайте прибавим к нему новый, совсем другой. Разным людям в разных ситуациях помогают разные методики. Вы сможете попробовать обе и определить, какая эффективнее для вас.

В 1980-е годы практически одновременно появилось несколько новых психотерапевтических методов (в профессиональных кругах их называют КПТ третьей волны).

Один из этих методов – терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy[3], ACT – по-русски произносится как «экт»). Ее автор, опытный психотерапевт Стивен Хейс, заявил, что бороться с мыслями, оспаривать их – бесполезное занятие: контроля над умом у нас нет, мы не можем запретить себе о чем-либо думать, разум так не работает.

В АСТ подчеркивается, что у человека, хотя он не имеет прямого контроля над своими мыслями, есть способность замечать их, наблюдать за ними как бы со стороны.

Нужно сказать, что это утверждение не является открытием. В буддизме и даосизме давно практикуется наблюдение за мыслями в уме – это один из базовых видов медитации. Хейс, можно сказать, переоткрыл давно известные практики, очистил их от религиозной, мистической составляющей, а главное – нашел понятные современному человеку формулировки инструкции «Что делать».

Все, что нужно, – это не опровергнуть мысли, а расцепиться с ними. Проблема не в том, что возникают негативные мысли, а в том, что мы с ними соединяемся. Происходит слияние с ними, как будто эти мысли представляют собой реальную действительность, как будто это факты. Оттого что в голове возникла какая-то мысль, человеку плохо (страшно, грустно) не становится. Ему становится плохо потому, что он воспринимает ее не как мысль, а как то, о чем она говорит: «Я тупой», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда буду одинока». Нужно снова научиться воспринимать такие суждения как то, чем они на самом деле являются, – просто как мысли.

Давайте познакомимся с несколькими упражнениями, которые помогут понять и почувствовать то, о чем идет речь. (Хотелось бы еще раз напомнить: чтобы получить результат, упражнение необходимо выполнить.)

Упражнение «Листья в реке»

Это упражнение, придуманное автором АСТ-терапии, является, наверное, самым известным способом расцепления с неприятными мыслями.