Читать онлайн 1000 способов не думать о еде

Когда мы открываем холодильник, он будто открывает нас. Там – еда, здесь – мысли. И как назло, эти мысли не умолкают: «печенька», «пирожок», «а вдруг супчик скучает без тебя?». Именно ради того, чтобы утихомирить этот вечный хор гастрономических голосов, и появилась эта книга.

Перед вами не строгий учебник диетологии и не занудный справочник о калориях. Это скорее весёлый путеводитель по тропинкам, где мысли об еде теряются, как дети в кукурузном поле. Здесь мы собрали тысячу способов отвлечься – от серьёзных до совершенно абсурдных, от научно подтверждённых до проверенных бабушкиным опытом и здоровым юмором.

Так что устройтесь поудобнее. Возможно, вы откроете для себя неожиданный рецепт – не из муки и сахара, а из смеха, танцев и любопытства к жизни. Ведь лучший способ победить пищевое радио – переключить волну.

Вступление: Шум еды и как его утихомирить

Каждый из нас хоть раз ловил себя на мыслях о еде в самый неподходящий момент. Вроде бы только что пообедал, а мозг настойчиво подсказывает: «А не перекусить ли печенькой?». Современные ученые даже придумали термин для такого состояния – «шум еды». Это постоянный навязчивый поток мыслей о вкусностях, который портит нам жизнь и мешает принимать здоровые решения. Звучит знакомо? Не волнуйтесь, вы не одиноки: по предварительным данным исследований большинство людей, столкнувшихся с food noise, считают его источником страданий, от которого хочется избавиться.

Почему же мы постоянно думаем о еде? Дело не только в слабой силе воли – нас окружает мир кулинарных искушений. Аппетитные запахи из пекарни по пути домой, красочные фото блюд в соцсетях, бесконечная реклама – все это внешние сигналы, запускающие лавину гастрономических фантазий. Добавьте внутренние факторы: гормоны, стресс, особенности обмена веществ – и получим идеальный рецепт навязчивого голода. У некоторых из нас генетика и образ жизни делают чувствительность к пищевым сигналам выше, чем у других. И конечно, существует парадокс: культура навязывает идеал стройности, но при этом на каждом шагу подсовывает калорийные радости. В такой обстановке бороться с мыслями о еде особенно трудно. Не удивительно, что холодильник порой кажется лучшим другом и злейшим врагом одновременно!

Но раз вы держите в руках эту книгу, значит, настроены дать отпор надоедливому «пищевому радио». Добро пожаловать в «1000 способов не думать о еде» – необычное пособие, которое поможет убавить громкость голоса булочек и пирожков в голове. Мы собрали сотни практических советов: от смешных и творческих до подкрепленных наукой и опытом психологов. Вас ждут юмористические вставки, мотивационные истории, философские размышления и, конечно, реальные упражнения и лайфхаки, помогающие отвлечься от мысли о еде. Здесь и танцы вместо перекуса, и медитации вместо медовика, и даже парочка мысленных фокусов, которые превратят кусок торта в мираж (без всякой магии, только когнитивные приемы!).

Важно понимать: нет единственного волшебного метода, подходящего всем. Причины пищевой озабоченности у каждого свои, поэтому и работающие стратегии могут различаться. Мы советуем примерить разные способы из книги, словно новые наряды, – и подобрать те, что сидят лучше всего. И помните: вы не плохой и не слабовольный, если постоянно думаете о еде. Виноваты могут быть внешние факторы и особенности мозга. Как отмечает исследователь Дайсукэ Хаяси, в нашем обществе трудно не зацикливаться на еде – вокруг постоянно соблазны, а здоровые выборы делать непросто. Так что хватит себя корить за лишний кусочек! Гораздо продуктивнее – с улыбкой и любопытством изучить хитрости, которые помогут перехитрить собственный аппетит.

Готовы устроить мозгу разгрузочный день от кулинарных мыслей? Тогда вперед – на следующих страницах вас ждут самые разные техники. Для удобства мы разбили их на главы по тематическим блокам. Вы можете читать подряд или выбирать любые главы по настроению – “закусить” танцами, “десертнуть” медитацией или “приправить” день философскими мыслями о смысле голода. Применяйте советы в жизнь, экспериментируйте и не бойтесь подходить к делу играючи. Ведь наша цель – не запретить себе радость вкуса, а вернуть контроль и легкость, убрав из головы бесконечный фон о еде.

Что ж, приглушим этот шум вместе – юмором, мудростью и 1000 творческих способов! Пора открыть первую главу и сделать первый шаг к тишине… или, точнее, к веселой музыке вместо жевания.

Глава 1: Танцуй, не жуй! (Движение против мышления о еде)

Когда мы танцуем, нам некогда жевать. Звучит банально, но это чистая правда: физическая активность – один из лучших способов отвлечься от навязчивых мыслей о перекусе. Помнишь поговорку «от скуки на все руки»? Часто шум еды в голове начинается именно от безделья и скуки: тело хочет движения, а получает только фантазии о холодильнике. Пора это исправить!

Почему движение помогает? Во-первых, любая активность – от энергичного танца до прогулки – переключает внимание с мыслей на ощущения тела. Музыка и ритм буквально “перебивают” внутренний монолог про печеньки. Во-вторых, занятия спортом и танцами снижают уровень стрессовых гормонов и повышают настроение за счет эндорфинов. А ведь часто мы тянемся к еде не из голода, а чтобы поднять настроение или снять стресс. Получается, потанцевав 5–10 минут, можно получить ту же порцию удовольствия и расслабления, что и от шоколадки, но без лишних калорий и угрызений совести. Мало того, исследования показывают, что после физических нагрузок наш мозг менее возбудимо реагирует на вид аппетитной пищи. В одном эксперименте сразу после тренировки центры вознаграждения в мозгу слабее откликались на изображения высококалорийных продуктов. То есть пирожное после танцев буквально кажется менее притягательным для мозга, чем пирожное на скучающий диване!

Преврати перекус в танец. В следующий раз, когда в голову закрадётся мысль: «Хочу печеньку (чипсинку, конфетку…)», – не спеши идти на кухню. Вместо этого включи свой любимый зажигательный трек и устрой танцевальную паузу! Танцуй, как будто никто не видит (а если видят – зови присоединиться). Всего пара песен – и ты уже вспотел, сердечко бьется чаще, на лице улыбка. А мысль о печеньке… куда-то делась или как минимум отошла на второй план. Хочется большего движения? Попробуй «перекус» упражнениями: 10 приседаний, 10 отжиманий или веселая растяжка. Можно договориться с собой: сначала 5 минут любой активности, а уж потом решу, хочу ли я до сих пор эту еду. В большинстве случаев после разминки мозг уже получает удовлетворение, и жор отползает восвояси.

Вот несколько идей, как двигаться вместо жевать:

Танцевальная атака на холодильник. Почувствовал соблазн заглянуть внутрь – устрой танцевальный баттл сам с собой. Представь, что холодильник – твой соперник: кто лучше станцует, ты или он? Через песню окажется, что победил ты, а дверца так и не открылась.

Прогулка против куска торта. Вместо того чтобы сразу съесть сладкое, выбеги на улицу и дойди до конца квартала и обратно. Свежий воздух и движение часто «перезагружают» голову. Возможно, вернувшись, ты уже не захочешь тот торт – или ограничишься половиной, потому что мысль остыла.

Уборка-фитнес. Убей двух зайцев: возьми веник или включи пылесос. Через 15 минут энергичной уборки на кухне может выясниться, что тяга к лишнему кусочнику прошла, зато пол блестит.

Мини-тренировка «от отпуска». Представь, что каждый ненужный перекус – это лишние 100 рублей, а ты копишь на мечту. Вместо того чтобы съесть что-то, сделай 20 прыжков. Пошути: «Я не перекусываю, я подпрыгиваю к своей мечте!». Это, конечно, метафора, но она работает: ты отвлекся и вспомнил о большой цели, ради которой готов отказаться от мелких слабостей.

Научный факт: регулярная физическая активность может снизить общий уровень аппетита и пищевых позывов. Дело не только в отвлечении – спорт влияет на гормоны голода и насыщения. К примеру, после интенсивной пробежки у многих людей меньше аппетита, чем до нее. Плюс, как мы отметили, снижается реактивность мозга на пищевые стимулы. Конечно, это не значит, что нужно изнурять себя спортзалом до изнеможения. Достаточно найти движение по душе. Любишь танцевать – танцуй, нравится плавать – вперед в бассейн, фанат садоводства – прополи грядки с энтузиазмом! Главное, двигайся регулярно, и ты заметишь, что мысли о еде приходят реже и тише. Министерство здравоохранения США рекомендует хотя бы 2,5 часа умеренной активности в неделю – так что даже танцы по 20 минут каждый день закроют эту норму.

Практическое упражнение №1: «Танец с хот-догом». Почувствовал сильное желание съесть что-то вредное? Встань, представь перед собой… тот самый хот-дог (или пирожное) в человеческий рост, с которым ты собираешься танцевать. Включи подходящую музыку и танцуй, как будто приглашаешь эту огромную сосиску на танго! Смешно? Зато через пару минут ты победишь едой на танцполе. Это шуточное упражнение помогает снять напряжение и перефокусировать мозг. После него можно смело сказать себе: «Хот-дог затанцован до беспамятства, можно и не есть его вовсе».

Запомни ключевой принцип этой главы: «Движение вместо жевания». Каждый раз, когда еда лезет в голову без приглашения, задай себе вопрос: а не хочет ли мое тело двигаться? Часто ответ будет «да». Так позволь телу подвигаться – и навязчивый внутренний едок угомонится, по крайней мере на время. Танцуй, бегай, гуляй, прыгай – делай, что угодно, лишь бы не жевать от скуки! Ведь двигаться куда веселее, чем пережевывать одно и то же.

Глава 2: Медитация вместо медовика (Осознанность против пищевой суеты)

Казалось бы, противоположность танцам – это сидение в тишине. Но медитация и практики осознанности не менее эффективны в борьбе с назойливыми мыслями о еде. Если в прошлой главе мы заглушали шум активностью, то теперь научимся делать тише внутренний голос через спокойствие и наблюдение. Представь себе: перед тобой аппетитный медовик (медовый торт), а ты вместо того чтобы схватить ложку, садишься в позу лотоса и… ничего не делаешь. Зато внимательно смотришь на этот торт, ощущаешь аромат, прислушиваешься к урчанию в животе, но не позволяешь рукам действовать на автопилоте. Это и есть суть mindfulness – осознанности. Звучит немного дразняще, но на деле осознанное внимание может творить чудеса: оно возвращает контроль над импульсами.

Как работает осознанность? Наш мозг часто реагирует на пищевые стимулы автоматически: увидел вкусняшку – захотел – съел. Практика осознанности вставляет паузу между «захотел» и «съел». Мы учимся замечать мысль или желание, но не бросаться выполнять его тут же. Например, мысль: «Хочу медовик!» возникает – а ты как бы смотришь на нее со стороны: «Интересно, откуда это желание? Я действительно голоден или мне скучно?». Медитация тренирует не судить себя за эти желания, а просто наблюдать, как они приходят и уходят. В итоге навык осознанного наблюдения уменьшает импульсивность – вместо того чтобы тут же бежать за тортом, ты спокойно пережидаешь волну тяги. Кстати, психологи называют эту технику красиво: «серфинг на желании» или urge surfing. Вы представляете, что желание – это волна, накатывающая на берег. Вы – серфингист, который скользит по этой волне, не давая ей себя смыть. Через некоторое время волна схлынет сама собой, если не грести ей навстречу.

Простая медитация от «хочу кушать». Попробуй такой подход, когда вновь начнешь навязчиво думать о еде:

Остановись. Как только поймал себя на мысли «съесть бы… (что-то вкусненькое)» без реального голода – притормози. Скажи себе: стоп, давай-ка помедитируем минутку.

Сделай пару глубоких вдохов. Закрой глаза (если ситуация позволяет) и сосредоточься на дыхании. Дыши медленно: вдох – живот надувается, выдох – сдувается. Так пару раз. Это переключит внимание внутрь.

Наблюдай за ощущениями. Что происходит в теле? Урчит ли желудок? Сильно ли текут слюнки при мысли о еде? Может, сердце стучит быстрее или губы непроизвольно улыбаются при представлении вкуса? Отметь эти реакции мысленно, как ученый, делающий заметки. Без осуждения: ни плохие, ни хорошие – просто есть.

Наблюдай за мыслями. Теперь представь, что ты – сторож на автобусной остановке мыслей. Вот подъехал автобус с надписью «Медовик! Срочно съем!». Посмотри на него со стороны. Не нужно на него садиться, пусть проезжает. Затем, вероятно, появится следующий: «Эх, ты же обещал не есть сладкое…». И его пропусти мимо, не втягивайся. Мысли приходят и уходят, если за ними не бежать.

Отпусти напряжение. Спустя несколько минут ты заметишь, что первоначальная острота желания притупилась. Волна вздымается, держится и начинает спадать. Позволь ей схлынуть. Скажи себе: «Хорошо, если я правда хочу – позже вернусь к этому». И поблагодари себя за паузу.

Это и есть мини-медитация осознанности. Даже 3–5 минут достаточно, чтобы тяжелый случай «хочу немедленно съесть торт» превратился в легкое покалывание мысли, с которым уже можно не связываться. Ты словно доказываешь себе, что мысль о еде – это еще не приказ к действию, а всего лишь облачко, проплывающее в сознании.

Замечено, что люди, практикующие осознанность, лучше справляются с пищевыми триггерами. Например, медленное и внимательное питание учит позитивно реагировать на сигналы еды из окружения, не поддаваясь им автоматически. В одном исследовании подростки и взрослые, прошедшие курс mindful eating, реже делали импульсивный выбор вредной еды. А регулярная медитация снижает уровень тревожности и эмоционального напряжения, из-за которого мы часто и бросаемся к холодильнику. Проще говоря, спокойный ум реже требует вкусового допинга.

Практическое упражнение №2: «Изюмное просветление». Это классическое упражнение по осознанному питанию. Найди изюминку (или орешек, кусочек сухофрукта). Сядь спокойно. Медленно понюхай изюм, разгляди его – как будто это редкий артефакт. Заметь все: морщинки, оттенок, запах. Теперь очень медленно положи его на язык, но не кусай! Почувствуй вкус, текстуру. Прожуй тщательно, ни на что не отвлекаясь, будто во рту кусочек золота. Проглоти осознанно. Что даёт это странное упражнение? Оно учит есть вдумчиво и медленно. Если хотя бы один прием пищи в день проводить так – без телефона, без спешки, с полным вниманием к еде – “шум” вокруг еды постепенно стихает. Ты начинаешь лучше понимать сигналы тела: когда ты сыт, а когда правда голоден, что тебе действительно вкусно, а что так – привычка. В результате еда перестает быть фоновым шумом 24/7, превращаясь снова в то, чем она должна быть – источником питательных веществ и умеренного удовольствия в моменте.

Совет: начни практиковать короткие медитации перед едой. Хотя бы за пять глубоких вдохов замедляйся и настраивайся на прием пищи. Это избавит от привычки есть на бегу и даст мозгу сигнал: «мы в безопасности, можно не суетиться». В итоге насытишься быстрее и, что важно, не будешь через полчаса после обеда шарить по шкафам в поисках вкусненького, потому что осознавал каждый кусок и мозг это запомнил.

Осознанность – мощный инструмент. Она учит дружить со своими мыслями и чувствами, не заедать стресс, а проживать его иначе. В следующей главе мы расширим эту идею и узнаем парочку хитрых ментальных фокусов, которые помогут “расколдовать” еду в нашем сознании. Но уже сейчас ты владеешь волшебным пультом: можешь нажать «пауза» на любой назойливой мысли о еде. Практикуй это чаще, и вскоре заметишь – ты стал хозяином своих желаний, а не их слугой. Медитация вместо медовика – и жизнь становится слаще без лишнего сахара!

Глава 3: Фокус – хоп, и булка исчезла (Когнитивные трюки против аппетита)

А теперь переведём дух и переведём… взгляд фокусника на собственный мозг. Добро пожаловать в главу ментальных иллюзий! Здесь мы научимся парочке хитростей, которые помогут обмануть прожорливый ум. Представь, что ты мастер фокусов, и твоя сцена – это кухня. Цель фокуса: сделать так, чтобы надоедливая булочка исчезла… точнее, пропало навязчивое желание ее съесть. Без реальных потерь булочки, конечно – мы работаем с воображением.

Трюк 1. “Сытое воображение” (воображаемое поедание). Психологи обнаружили удивительный факт: если в деталях представить, как ешь какое-то лакомство, желание съесть его на самом деле уменьшается. Выглядит парадоксом (обычно думаешь: “мечтать о пирожном – только сильнее его захочешь”), но эксперимент доказал обратное. Участников попросили мысленно съесть 30 конфет M&M’s одну за другой – и потом предложили реальные конфеты. Те, кто воображал, будто уже съел много сладкого, реально съели меньше тех, кто не делал такого упражнения. Мозг “трикнулся”: ему показалось, что часть желания удовлетворена визуализацией. Как использовать это себе на благо? Когда одолевает сильная тяга, например, к шоколаду, попробуй мысленный эксперимент: закрой глаза и представь, что у тебя целая шоколадка. Представь, как отламываешь кусочек, чувствуешь аромат, кладешь в рот… и так далее, кусочек за кусочком, пока “не съешь” всю плитку целиком мысленно. Максимально подробно прогоняй сценарий: вкус, сладость, тает на языке, глотаешь, берешь следующий кусочек. Через несколько минут такого медленного воображаемого поглощения ты можешь обнаружить, что жажда шоколада поутихла. Фокус-покус! Мозг частично насытился виртуальным десертом и уже не требует немедленно бежать за настоящим. Этот прием работает только если визуализировать конкретный продукт – представлять абстрактно “что-нибудь сладенькое” бесполезно. Так что держи в голове образ именно того, чего хочешь, но в значительном количестве. Парадоксально, но чем больше вообразишь съеденным, тем меньше съешь в реальности.

Трюк 2. “Гадкий утенок” (испорти образ вкусняшки). Еще один когнитивный фокус – намеренно сделать вожделенную еду менее привлекательной. Наш мозг во многом визуал – мы “едим глазами”. Поэтому, если изменить мысленный образ пищи на что-то неприятное, жажда отступит. Популярный совет диетологов: представить, что на еде что-то отвратительное, например, пирожное упало в грязь или на пиццу сел таракан. Можно даже вспомнить отвратный запах – и мысленно “надушить” им блюдо. Конечно, реальной еде от этого ничего не будет, а вот твоему аппетиту – заметный удар. Психологически мы себя программируем: “это невкусно, несъедобно”. Главное – не перестараться, чтобы не получить травму на любимый когда-то продукт. Но в меру техника работает. Например, хочешь съесть жареную картошку – представь, что она пролежала три дня на помойке. Мозг поморщится: “фу, нет!” – и именно этого мы добиваемся. Этот прием можно применять точечно, когда нужно срочно осадить внезапно вскочившее желание вредной еды. Однако злоупотреблять им не стоит, иначе можно случайно отбить аппетит совсем или начать ассоциировать еду только с гадостями. Нам всё-таки нужна золотая середина. Но как экстренная самопомощь – вполне годится. Фокус: булка превратилась… в жабу! (И кушать уже не хочется.)

Трюк 3. Мятная гиря. Звучит странно, но обычная мятная зубная паста или ополаскиватель для рта способны “загипнотизировать” твой аппетит. Попробуй такой фокус: после еды всегда чисти зубы мятной пастой. Если вне плана потянуло перекусить – прополощи рот ополаскивателем или съешь мятную мятную конфетку (без сахара). Мятный привкус во рту сигнализирует мозгу: “мы только что поели”, плюс делает вкусовые рецепторы временно менее чувствительными. После чистки зубов ведь и апельсин не вкусен – всё кажется горьким. Вот и используй это во благо: перехитри вкус, сделав так, чтобы сладкое/соленое сейчас не доставило удовольствия. Многие худеющие знают этот лайфхак: почистил зубы – и как будто поставил точку, больше не ешь. Здесь работает и условный рефлекс (с детства нас приучают: почистил зубы – наелся на сегодня), и собственно мятный вкус как отвлекающий фактор. Так что, когда мысль о еде крутится, сделай перерыв: марш в ванную, щетка, паста, пена – и пенный занавес для желания поесть!

Кстати, похожий фокус – пожевать жвачку (лучше мятную). Жевание обманет желудок (он подумает, что “процесс пошел”), а мятный вкус снизит аппетит. Исследования по влиянию жвачки на вес не дают однозначного ответа, но для краткого отвлечения работает у многих. Только осторожнее: жевать на голодный желудок долго не стоит, это может вызвать изжогу. Нам ведь главное – перебить мысленный позыв.