Читать онлайн Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Обнаружение феномена «Не-Я» на личном уровне

Почему мы, стремясь к счастью, так и не становимся счастливее с годами? Откуда берется прокрастинация, то есть почему мы, запланировав важное и полезное дело, часто начинаем заниматься чепухой? Почему нам легко сказать, в чем не правы другие, но себя мы считаем по умолчанию правыми (но при этом именно они становятся успешнее)? Почему дурные привычки и зависимости возникают так легко, а избавиться от них так трудно? Правильный ответ на эти вопросы автоматически решит множество проблем.

Можно много читать и слушать, но информация привычно пройдет мимо. Гораздо сильнее действует обнаружение чего-либо на личном опыте. Поэтому сейчас давайте сделаем то, что полностью перевернет ваши представления.

Есть такой феномен, как когнитивные искажения, – так называют привычные ошибки восприятия, мышления и реагирования, которые существуют у большинства людей и от которых довольно сложно избавиться. Например, прокрастинация – когда вместо работы над важным и необходимым делом вдруг обнаруживаешь себя выполняющим что-то совсем другое, бесполезное. Другой пример когнитивных искажений – внезапное ощущение тревоги. Или принятие мнения группы, даже если оно ничем не обосновано (групповое мышление). Большинство таких искажений можно объяснить всего двумя ключевыми особенностями ума, и одну из них вы можете обнаружить у себя прямо сейчас, если взглянете под соответствующим углом, потратив пять минут.

Найдите место, где вас никто и ничто не потревожит. Выключите телефон. Сядьте в комфортную позу, затем переверните страницу.

Уберите все из рук. Не двигайтесь. Сейчас вы будете ровно пять минут наблюдать за своим естественным дыханием, не отвлекаясь ни на что. Просто ощущайте вдох и выдох там, где можете. Например, на кончике носа, в груди или животе, следя за тем, чтобы ваше внимание было заполнено только знанием о дыхании, и больше ничем. Ничто не должно вас отвлечь. Это важно. Закройте или прикройте глаза и приступайте. После этого можно будет перевернуть страницу.

Итак, вы отвлеклись, несмотря на то что приняли твердое решение не делать этого. Отвлеклись, чтобы почесаться или сменить позу. Либо на мысли – тревожные, приятные или депрессивные. На посторонние звуки. Или на все это вместе. Возможно, вовсе забыли о том, что надо наблюдать за дыханием и даже заснули ненадолго.

Но как же так? Ведь мы договорились, и вы подтвердили себе, что это важно. Фундаментальные знания о себе в любом случае стоят пяти минут! Впрочем, вы их получили. Это знание, что «Я» ничего не решает, а наши мысли и решения появляются в бессознательном уме, после чего просто проецируются в сознание как уже сверившийся факт.

Смотрите, получается, будто кто-то, абсолютно неподконтрольный вам, самостоятельно решил, что в наблюдении за дыханием нет ничего важного в настоящий момент, несмотря на все договоренности, и вот прям сейчас лучше будет поворочаться и покрутить досужие мысли, не имеющие большой значимости. И на ваши цели ему плевать. Кто это? Или что?

Как мы принимаем решения

В начале 1980-х американский нейробиолог Бенджамин Либет провел серию экспериментов, которые показали, что во время принятия решения о действии в мозге сначала создается решение и просчитывается действие, и только после этого возникает активность, соответствующая сознательной мысли «Я решил». Иными словами, оказалось, что как минимум в некоторых ситуациях решение принимается не внутри «Я», сознания, а ДО того, как возникает идея «Я так решил». То есть не только принимается, но еще и маскируется под Эго, под «Я».

Эксперименты Либета породили сильный общественный резонанс, потому что их интерпретировали как отсутствие свободы воли (что спорно). Ученый подвергся травле и к концу жизни поменял свое научное мировоззрение на мистическое, начав утверждать, что сознание находится вне мозга.

Однако позже его опыт был повторен разными группами нейрофизиологов на более современном оборудовании[3]с учетом всех ошибок и неточностей, которые мог допустить Либет. Дизайн этих исследований можно назвать блестящим, а результат не оставлял сомнений: наши решения принимаются бессознательным умом, и только потом возникает отчет «Я так решил».

Последний вариант эксперимента, который был призван устранить (и устранил) все возражения по методологии, адресуемые Либету, был организован так: испытуемым демонстрировалась лента из пронумерованных карточек, на которых присутствовали цифры от 1 до 9. Испытуемый должен был сначала принять свободное решение, будет ли он складывать или вычитать цифры из следующих двух карточек, затем запомнить номер карточки в момент принятия решения и после указать результат операции и момент принятия решения.

Таким сложным образом исследователи смогли четко и изящно изолировать состояние принятия решения от сопутствующей активности – планирования нажатия на кнопку, возможной коррекции или отмены решения из какого-то другого отдела мозга, математических операций (рис. 1).

Рис. 1. Дизайн эксперимента Soon, He, Bode & Haynes, 2013

Подопытные натренировались быстро и почти безошибочно выполнять описанные операции, а ученые смогли, используя различную современную технику, научиться отличать мозговую активность, соответствующую идее сложения двух чисел, от идеи их вычитания.

Оказалось, что свободный выбор – решать ту или эту задачу – возникает примерно за 4 (целых четыре!) секунды до того, как испытуемый его осознает, то есть до того, как у него образуется идея «Я сделал такой-то выбор». Это обоснованное и достоверное заключение, поскольку связывание текущего кадра с принятием решения было натренировано испытуемыми, отслежено аппаратурой и производилось за доли секунды, а точность предсказания составила более 70 %. Этот показатель соответствует максимально возможной точности, даваемой аппаратом динамического сканирования мозга в заданных условиях, а оставшиеся 30 %, по всей видимости, относятся не к случаям, когда решение принимается внутри сознания, а к погрешности аппаратуры.

Эксперимент Суна (2013 г.) безальтернативно доказывает, что произвольные решения принимаются бессознательным умом, и лишь через несколько секунд в сознание приходит мыслеотчет «Я решил». Возможно, есть какие-то категории произвольных решений, принимаемых полностью под контролем сознания, но пока про них ничего не известно.

Значит ли это, что у нас нет свободы воли? Смотря как понимать термин. Если как способность принимать решения не только лишь по алгоритму – то нет, не значит. Люди могут принимать и полностью случайные решения, например как водитель, который включил левый поворотник, при этом поворачивает направо и после ДТП не может объяснить причину.

Если считать свободой воли утверждение «Это когда Я уверен, что именно Я принимаю решения», то нет, такой свободы у нас нет. Правильным будет интерпретировать результаты опытов Либета-Хайнеса-Суна как указание на то, что нет «решающего Я». «Я», которое наблюдает, есть: эти процессы хотя бы частично происходят в структурах мозга, ответственных за мгновенный интерпретируемый опыт, за сознание. А вот «Я», которое решает, уже иллюзорно.

Как видите, теория бессознательного управляющего ума не выводится из личного наблюдения за невозможностью удержать внимание за дыханием. Она выводится из научных инструментальных наблюдений, а свой эксперимент с дыханием мы используем для ее независимой проверки и подтверждения.

Как эта информация поможет в прекращении страданий?

Интерпретация Будды и дальнейшие объяснения

Феномен «Не-Я» (анатта) описан как одна из важнейших частей учения Будды, направленного на прекращение страдания. Его также называют феноменом отсутствия независимого существования у всех мыслимых вещей.

В Анатта лакхана сутте Будда произносит: «Любая форма… любое чувство… любое восприятие… любые волевые формирования… любое сознание, будь то прошлое, будущее или настоящее, внутреннее или внешнее, грубое или тонкое, низшее или высшее, далекое или близкое – все это следует видеть в соответствии с действительностью правильной мудростью: „Это не мое, это не я, это не мое я”».

Оттуда же: «Форма, монахи, безличностна. Если бы эта форма была бы личностью, то эта форма не приводила бы к болезни, и можно было бы сказать о форме: „Пусть моя форма будет такой. Пусть моя форма не будет такой”». То есть мы не можем приказать телу не болеть, а чувствам – не воспринимать боль, это нам не подконтрольно, это «Не-Я».

Во многих других суттах Будда подчеркивает, что процессы ума возникают как следствие других процессов, а не как результат воли своего «Я»: «Когда есть глаз, форма, сознание глаза, то можно указать на проявление контакта. Когда есть проявление контакта, то можно указать на проявление чувства. Когда есть проявление чувства, то можно указать на проявление восприятия. Когда есть проявление восприятия, то можно указать на проявление обдумывания. Когда есть проявление обдумывания, то можно указать на проявление охваченности восприятиями и идеями» (MN 18). В самом деле, если мысли возникают не от воли «Я», то от чего? Будда говорит, что это происходит посредством цепочки взаимозависимых процессов.

Сиддхатха Готама характеризует неподконтрольность мыслей так: «Подобно обезьяне, бродящей по лесу, хватающейся за одну ветвь, отпускающей ее и хватающейся за другую, отпускающей и ту и хватающейся за следующую, так и то, что называется умом, мыслью, сознанием, возникает как одно, прекращается как другое и днем, и ночью» (SN 22.100).

В Чуласаччака-сутте (MN 35) дается обстоятельная и очень интересная серия убеждающих аргументов (большой объем этого текста не позволяет его процитировать полностью). Из этой серии аргументов становится очевидно, что ни чувства, ни мысли, ни ощущения, ни побуждения нам не принадлежат и мы не можем этим управлять. Будда проводит аналогию с королевством, где никто не выполняет королевскую волю и никого невозможно наказать да неподчинение. Может ли правитель после этого сказать: «Это мое королевство»? Лишь номинально, а по сути, это будет анархия.

Аджан Чаа, представитель тайской лесной традиции, говорил: «Нет никого, кто сидит здесь, нет никого, кто идет, нет никого, кто знает. Все это просто элементы, следующие своей природе».

Феномен «Не-Я», согласно авторитетным интерпретациям[4], видится триедино:

1. Невозможность управлять своими решениями в моменте.

2. Невозможность определить источник мыслей.

3. Невозможность определить точно, какая из мыслей относится к «Я», а какая – нет, особенно если они противоречат друг другу (например, поспать или поработать).

Первые два пункта, как видим, строго соответствуют сути экспериментов Суна и Хайнеса, при этом противореча здравому смыслу – остальным источникам в культуре и быту, которыми мы привыкли руководствоваться. Кто же прав на самом деле?

Будда говорил, что цепляние за «Я» рождает страдание, а его многочисленные последователи утверждают, что это знание действительно привело их к высочайшему, «надмирному» счастью. Причем утверждают независимо друг от друга. Метод Будды, формализованный доктором Кабат-Зинном под брендом MBSR, показывает достоверно высокую клиническую эффективность против стресса и депрессии.

Здесь еще можно применить противопоставление. Зигмунд Фрейд писал о необходимости пестовать Эго, а изобретенный им психоанализ пока что не показал клинического результата выше уровня плацебо, хотя последователей много и они наверняка должны были провести работу в этом направлении. Иными словами, психотехника, построенная на научно верном феномене «не-Я», дает высокие достоверные результаты, а психотехника, построенная на противоположных идеях, значимого эффекта не имеет.

Полное содержание анатты будет раскрыто в главе про динамическую модель ума, а сейчас просто подытожим, что описанные буддистами характеристики этого свойства ума с высокой точностью и детализацией предсказали содержание результатов современных научных экспериментов. Причем группа Суна, изучавшая бессознательные решения ума, никак не упомянула буддийский контекст в своем исследовании, а значит, не стремилась подтвердить или опровергнуть это учение.

В науке очень важна детальность и неочевидность сделанного заранее предсказания: чем более точно теория описывает результаты последующих наблюдений, тем больше мы ей верим, но при этом теория должна быть создана ДО того, как проведен эксперимент. Как видим, в случае анатты условия соблюдаются. Предсказание не размыто, как это всегда бывает у оракулов, и оно описывает не отдельный случай, а закономерность, истинную для каждого обычного человека. Таким образом, анатта научна и с высокой степенью истинна.

Феномен «Не-Я» именно контринтуитивен. У большинства из тех, кто впервые о нем узнает, возникает автоматическое несогласие, неприятие, отрицание. Возникают мысли, что, дескать, такого не может быть, ведь вот же есть «Я». «Я есть». «Я мыслю, следовательно, существую». А раз мыслю не «Я», то «Я» не существую, да как так-то? Нет, должны, должны быть доказательства, что «Я» есть!

Реплика из зала: проведенный опыт ничего не значит, я просто отвлекся, наблюдая за дыханием! Такое бывает, не надо из этого выводить закономерностей. Вот в следующий раз сяду и пронаблюдаю от начала до конца.

А как же тогда прокрастинация? Очень многие страдают от прокрастинации, когда очень надо сделать нужное дело, а внезапно оно никак не делается, вместо этого тело незаметно приступает к делам пустым. Хорошо, попробуйте высидеть снова, но у вас снова не получится. Только не откладывайте на потом, ладно? Лучше просто отметьте: «В моем уме возникло сопротивление» – и изучите эту мысль.

Что вообще значит «Я отвлекся»? Принял решение отвлечься? Нет, вы же приняли решение наблюдать дыхание. Значит, отвлеклись не вы, а «Не-Я», анатта. Бессознательный ум принимает решения, а не «вы». Все идеи, призванные объяснить и рационализировать происходящее с позиции иллюзорного «Я», – это не что иное, как продолжающаяся работа бессознательного ума по поиску подходящего обос-нования для уже принятого решения.

Хорошо, но, допустим, я прочитал эту главу, попробовал на себе, передумал и принял решение серьезно заняться осознанностью. Это же «Я» решил, а не кто-то?

Решение было принято в вашем бессознательном уме, после чего в сознание был отправлен мыслеотчет «Я так решил». Если вы сначала решили одно, а затем передумали, оба раза отчет о принятых решениях поступал в сознание несколькими секундами позже того, как решение было принято.

Но ведь тогда нет никакой разницы, «Я» решил или мой бессознательный ум?

Разницы нет лишь для того, кто воспринимает себя как персонажа, как героя художественного произведения под названием «Жизнь», в котором он играет разные роли. Но такое восприятие неполноценно, оно не позволяет раскрыть для себя свой внутренний мир, оно не дает возможности сформировать точку зрения, с которой было бы видно, откуда берутся психологические проблемы, как вообще работает свой ум. Персонаж просто возрадовался или загрустил, или же это произошло с ним в силу внешних причин. А если отдавать причину своих переживаний только внешним событиям, то как можно повлиять на переживания? Персонажу – никак, ведь у персонажа все происходит из-за кого-то, из-за чего-то.

Осознанность же дает мощный инструмент внутренней аналитики, но для этого нужно перейти с восприятия себя персонажем на изучение сознанием своих процессов ума. Научиться видеть, где входящие импульсы, где распознаваемые образы, где реакции на них и где то, что все это фиксирует, – собственно, сознание. На каком-то уровне детализации неизбежно окажется, что часть, которая реагирует, – это не та часть, которая фиксирует реакцию.

Мне прибавили зарплату – я радуюсь, меня оскорбили – я грущу. Такова жизнь. А вы говорите, все эти эмоции рождаются в моем уме, и, значит, повлиять на них можно тоже в моем уме?

Именно так! Необязательно радоваться лишь тогда, когда прибавили зарплату или когда случается праздник. Можно это делать все время. Именно в этом и заключается техника осознанности. Сначала изучаем, как работает свой ум, медитируем, и постепенно отваливаются ложные установки, заставляющие страдать. Отсутствие праздника в этот день перестает быть причиной хандры. Оскорбление тоже перестает быть такой причиной – распознанная брань более не угнетает центр удовольствия, и все. Но реализация этого механизма неочевидна, поэтому читайте дальше и делайте описанные в книге практические упражнения.

Если я перестану страдать, как я тогда буду мотивироваться?

Попробуйте для начала немного снизить страдание техниками, которые будут описаны далее, и у вас увеличится энергия. Если вдруг решите, что это уменьшает мотивацию, то страдание несложно будет вернуть. Как именно – написано в третьей главе.

Но мы сильно убежали вперед. Все, что нужно отметить сейчас, – это то, что есть бессознательный решающий ум и есть сознание: что-то типа внутреннего прожектора, которое все фиксирует, но ничего не решает.

Зачем может быть нужно такое разделение ума на управляющий и созерцающий-оценивающий? Сейчас много говорят о нейросетях, и там похожая ситуация: запросы к нейросетям обрабатываются в течение секунд, зато залезть внутрь и обнаружить алгоритм нереально: все быстро, но запутано. С другой стороны, обучение такой нейросети может занять часы или даже дни на тысячах машин, но обучающие материалы содержат и смысл, и логику.

Обученная нейросеть генерирует ответ очень быстро, работая на одном выделенном компьютере, тогда как для ее обучения задействуются многие кластеры серверов в течение нескольких дней. Тот же принцип существует в нашем мозге: обучение длится дни, месяцы и годы, зато результат обучения часто можно получить за мгновение.

Новичок не может повторить танец профессиональной балерины – для этого нужно долго учиться. Начинающий изучать единоборства не может не то что воспроизвести приемы учителя – он их зачастую не видит и не понимает. Опытный воин в схватке все отмечает, но принимает решения интуитивно – с помощью предварительно натренированного бессознательного ума.

Позже он, конечно, может реконструировать ход боя в словах и обосновать свои действия, однако это будет сделано с помощью других структур мозга – медленных, зато способных понимать и создавать логические заключения.

Но ускорение мышления через обучение касается не только интуиции! Логический ум, как несложно пронаблюдать, тренируется подобным же образом – поначалу бывает трудно учиться производить выводы и правильные умозаключения, но чем больше мы выполняем умственной работы, тем легче и быстрее нам становится делать инженерные расчеты, программировать или выносить судебные вердикты. Об-учение – это не что иное, как тренировка бессознательного ума выдавать правильные заключения.

Если вы знакомы с какой-то из теорий двойного процессинга, утверждающих, что существует два «под-ума» – один для интуитивных, другой для логических решений – то здесь речь не об этих теориях. Да, некоторые из наших умозаключений кажутся более логическими, другие – более интуитивными, но это касается только обоснований, а сам выбор всегда делается бессознательным умом. Та область, то представление в своем уме, в которое мы обычно помещаем свое «Я», никаких решений в моменте не принимает, это всегда лишь наблюдатель по отношению к собственным умозаключениям и реакциям. Биограф самого себя.

Наблюдая за дыханием, вы и дальше будете обнаруживать, как в пространстве ума проявляются мысли – результат работы как интуитивного, так и логического ума. Все они будут приходить неподконтрольно. Вы будете отмечать, как творческие идеи, необоснованные сожаления и логические выводы будут возникать совершенно вопреки намерению наблюдать дыхание, со всей очевидностью демонстрируя, что ваше «Я» не является автором ни одной из этих мыслей, оно – просто наблюдатель.

Бессознательный ум, который принимает решения, – это объективная данность. Нет никакого «Я, который решает», есть ум решающий и ум наблюдающий, называемый сознанием. Идея «решающего Я» противоречит фактам, но в полном согласии с теорией «Не-Я», вы не сможете от нее легко избавиться, чтобы начать прекращать страдание. Требуется достаточно большой объем практики правильного наблюдения за дыханием, чтобы начать воспринимать «Не-Я» на интуитивном, глубоком уровне, где только и возможна настоящая работа.