Читать онлайн Питание и здоровье сердца: Сборник

Что такое здоровое сердце?

Здоровое сердце – это орган, который эффективно выполняет свою главную функцию: прокачивает кровь по всему организму, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами. Здоровое сердце обладает нормальным ритмом и силой сокращений, а сосуды – эластичностью и проходимостью, что позволяет поддерживать стабильное артериальное давление и предотвращает развитие заболеваний.

Влияние питания на сердечно-сосудистую систему

Питание играет ключевую роль в состоянии сердца и сосудов. Правильное питание помогает:

Поддерживать нормальный уровень холестерина и триглицеридов в крови, что снижает риск образования атеросклеротических бляшек.

Контролировать артериальное давление за счет снижения потребления соли и насыщенных жиров.

Управлять массой тела, что уменьшает нагрузку на сердце.

Снижать воспалительные процессы и окислительный стресс, влияющие на сосудистую стенку.

Обеспечивать достаточное поступление витаминов и минералов, важных для нормального метаболизма сердечной мышцы и сосудов.

Основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Повышенное давление увеличивает нагрузку на сердце и повреждает стенки сосудов, что способствует развитию атеросклероза.Гипертония (повышенное артериальное давление) Избыточный уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина ведет к образованию бляшек и сужению сосудов.Высокий уровень холестерина Лишний вес усиливает нагрузку на сердце, ухудшает обмен веществ и повышает риск диабета и гипертонии.Ожирение Нарушения обмена глюкозы повреждают сосуды и способствуют развитию воспалений и атеросклероза.ДиабетКурение, стресс, малоподвижный образ жизни, плохое питание также значительно повышают риск.

Краткое объяснение принципов сердечно-здорового рациона

Уменьшение потребления сливочного масла, жирного мяса, полуфабрикатов и фастфуда помогает снизить уровень ЛПНП-холестерина.Ограничение насыщенных жиров и трансжиров Омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло, орехи) снижают воспаление и улучшают эластичность сосудов.Увеличение потребления полезных жиров Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые защищают сосуды и поддерживают нормальный обмен веществ.Употребление достаточного количества овощей и фруктов Ограничение соли помогает контролировать артериальное давление.Снижение соли Они улучшают липидный профиль и стабилизируют уровень сахара в крови.Регулярное потребление цельнозерновых продуктовПредпочтение отдаётся постным видам белка: рыба, курица, бобовые.Адекватное потребление белка Поддержание нормального веса снижает нагрузку на сердце.Контроль общего калоража Отказ от алкоголя или его умеренное употребление

Принципы питания для здоровья сердца

1. Много овощей и фруктов

Овощи и фрукты – главные источники витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.

Клетчатка помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), улучшает работу кишечника и стабилизирует уровень сахара в крови.

Антиоксиданты (витамины C, E, каротиноиды) защищают клетки от повреждения свободными радикалами, уменьшая воспаление в сосудах.

Рекомендуется съедать не менее 400–500 г овощей и фруктов в день, разнообразя их по цвету и виду.

2. Цельнозерновые продукты

В отличие от очищенных круп и муки, цельнозерновые содержат весь комплекс полезных веществ: клетчатку, витамины группы B, магний, железо.

Цельнозерновые улучшают липидный профиль, снижают риск развития диабета, поддерживают чувство сытости.

К таким продуктам относятся: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, гречка, киноа.

3. Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, снижают уровень триглицеридов и артериальное давление.

Источники: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.

Рекомендуется включать рыбу в рацион минимум 2 раза в неделю.

Что нужно ограничивать

1. Трансжиры

Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина и снижают «хороший» (ЛПВП), способствуют воспалению сосудов.

Источники: маргарины, гидрогенизированные масла, выпечка и полуфабрикаты промышленного производства.

Следует полностью исключить или свести к минимуму.

2. Соль

Избыточное потребление соли повышает артериальное давление, увеличивает нагрузку на сердце.

Рекомендуется не превышать 5 г соли в день (примерно 1 чайная ложка).

Важно ограничивать соленые и переработанные продукты, солить блюда минимально.

3. Сахар

Чрезмерное потребление сахара повышает риск ожирения, диабета и воспалений, ухудшает липидный профиль.

Следует ограничить сладкие напитки, кондитерские изделия, сладкие соусы и добавленный сахар.

4. Красное мясо

Частое и избыточное потребление красного мяса связано с повышением уровня холестерина и риском атеросклероза.

Лучше выбирать нежирные сорта мяса, ограничивать порции и заменять часть мяса рыбой, птицей, бобовыми.

Баланс белков, жиров и углеводов

Белки: около 15–20% от общей калорийности. Важно получать белки из нежирного мяса, рыбы, бобовых, молочных продуктов.

Жиры: около 25–30%, при этом предпочтение – ненасыщенным жирам (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба). Насыщенные жиры ограничить, трансжиры исключить.

Углеводы: 50–55%, преимущественно сложные (цельнозерновые, овощи, фрукты), с высоким содержанием клетчатки.

Такой баланс помогает поддерживать энергию, стабилизировать уровень сахара и холестерина.

Роль клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов

Клетчатка

Растворимая клетчатка (в овсе, ячмене, бобовых, фруктах) снижает уровень ЛПНП холестерина.

Нерастворимая (в цельнозерновых, овощах) улучшает пищеварение и предотвращает запоры.

Обеспечивает чувство насыщения, помогает контролировать вес.

Антиоксиданты

Защищают клетки сосудов и сердца от окислительного стресса.

Содержатся в ярких овощах и фруктах (ягоды, шпинат, брокколи, морковь), орехах и зелёном чае.

Фитонутриенты

Это биологически активные соединения растительного происхождения (флавоноиды, каротиноиды, полифенолы), которые уменьшают воспаление, улучшают функцию сосудов, снижают риск тромбообразования.

Богаты ягодами, зеленью, орехами, бобовыми, чесноком.

Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров

Насыщенные жиры

Обычно содержатся в продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных маслах.

Основные источники: Жирное мясо (свинина, баранина, говядина с прослойками жира) Кожица птицы Масло сливочное и сало Сыры твёрдых сортов (особенно жирные) Кокосовое и пальмовое масла (часто используются в выпечке и промышленной пище)

Трансжиры

Образуются при гидрогенизации растительных масел, чтобы сделать их более твёрдыми и продлить срок хранения.

Основные источники: Маргарины и спреды с трансжирами Промышленная выпечка (печенье, торты, крекеры) Фастфуд (жареная картошка, наггетсы, пончики) Готовые полуфабрикаты и кондитерские изделия

Почему важно ограничивать?

Насыщенные и особенно трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают «хороший» (ЛПВП), что ускоряет образование атеросклеротических бляшек.

Повышают риск воспалений, тромбообразования, заболеваний сердца.

Избыточное потребление соли и сахара

Соль

Соль (натрий) необходима организму, но в малом количестве – около 5 г в день.

Чем опасен избыток? Повышает артериальное давление – одна из главных причин гипертонии. Увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Способствует задержке жидкости и отёкам.

Сахар

Основной источник лишних калорий, часто скрыт в переработанных продуктах.

Чем опасен избыток? Способствует развитию ожирения, инсулинорезистентности, диабета 2 типа. Усиливает воспалительные процессы в организме. Ухудшает липидный профиль (повышает триглицериды).

Переработанные продукты (колбасы, фастфуд)

Колбасы, сосиски, ветчина

Часто содержат много соли, насыщенных жиров, консервантов, красителей и усилителей вкуса.

Частое употребление повышает риск гипертонии и атеросклероза.

В некоторых продуктах добавляют нитриты, которые в больших количествах могут быть вредны.

Фастфуд

Быстрая пища обычно содержит много насыщенных и трансжиров, соли, сахара.

Обладает высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью.

Употребление фастфуда связано с повышением риска ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Сладкие напитки, включая газировку и энергетики

Газированные напитки

Содержат большое количество сахара или искусственных подсластителей.

Быстро повышают уровень глюкозы в крови, вызывают скачки инсулина.

Способствуют развитию ожирения и диабета.

Некоторые газировки содержат кофеин и кислоты, которые негативно влияют на зубы и обмен веществ.

Энергетики

Часто содержат высокие дозы кофеина и сахара, а также добавки, стимулирующие нервную систему.

Повышают артериальное давление и нагрузку на сердце, могут вызывать аритмии.

Не рекомендуются людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог:

Для здоровья сердца стоит избегать или значительно ограничивать потребление продуктов, богатых насыщенными и трансжирами, соли и сахара, а также минимизировать употребление переработанных продуктов и сладких напитков. Предпочтение – свежей, натуральной пище с высоким содержанием клетчатки, витаминов и полезных жиров.

Как питание и движение работают вместе для здоровья сердца

1. Взаимодополнение для поддержания нормального веса

Правильное питание обеспечивает организм необходимыми нутриентами и контролирует калорийность.

Физическая активность помогает сжигать калории, улучшать обмен веществ и поддерживать здоровую массу тела.

Вместе они предотвращают ожирение – один из ключевых факторов риска заболеваний сердца.

2. Улучшение липидного профиля и снижение артериального давления

Диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень «плохого» холестерина.

Регулярные аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание) способствуют повышению «хорошего» холестерина (ЛПВП) и укрепляют сосуды.

Физическая активность помогает снижать артериальное давление и улучшает работу сердечной мышцы.

3. Повышение чувствительности к инсулину

Вместе питание и движение улучшают метаболизм глюкозы, что особенно важно для профилактики диабета – сильного фактора риска сердечных заболеваний.

4. Снижение воспаления и окислительного стресса

Антиоксиданты из пищи и физические нагрузки уменьшают хроническое воспаление и улучшают состояние сосудов.

5. Улучшение настроения и снижение стресса

Питание с богатым содержанием витаминов группы B, магния и омега-3 поддерживает нервную систему.

Физическая активность способствует выработке эндорфинов, снижая уровень стресса – важного фактора риска гипертонии и инфарктов.

Рекомендации по физическим нагрузкам для поддержания сердечно-сосудистой системы

1. Типы нагрузок

Аэробные упражнения: ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы. Они улучшают работу сердца, лёгких и сосудов.

Силовые тренировки: упражнения с весом собственного тела, лёгкие гантели, тренажёры. Помогают поддерживать мышечную массу и метаболизм.

Гибкость и баланс: йога, растяжка, пилатес – важны для общего здоровья и предотвращения травм.

2. Частота и длительность

Минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, 30 минут ходьбы 5 дней в неделю).

Или 75 минут интенсивной активности (быстрый бег, интенсивное плавание).

Силовые тренировки – 2–3 раза в неделю, включая все основные группы мышц.

3. Интенсивность

Умеренная: когда можно говорить, но не петь во время нагрузки (например, быстрая ходьба).

Интенсивная: когда говорить сложно, дыхание учащается (например, бег, аэробика).

4. Преимущества регулярных нагрузок

Укрепляют сердечную мышцу, улучшая её насосную функцию.

Повышают эластичность сосудов, уменьшая риск гипертонии.

Улучшают циркуляцию крови и обмен веществ.

Помогают снижать вес и поддерживать его.

Снижают уровень стресса и улучшают качество сна.

5. Особенности для пожилых и людей с заболеваниями

Нагрузки должны подбираться с учётом состояния здоровья и под контролем врача.

Акцент на регулярность и безопасность.

Начинайте с лёгких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность.

Как стресс влияет на сердце

1. Механизмы воздействия

Повышение уровня гормонов стресса (кортизола, адреналина) приводит к учащению сердцебиения и повышению артериального давления.

Это увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, повышая риск развития гипертонии и атеросклероза.

Длительный стресс способствует воспалительным процессам в стенках сосудов, что ускоряет развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Поведенческие последствия

В состоянии стресса человек чаще прибегает к нездоровым привычкам: перееданию, употреблению жирной и сладкой пищи, курению, алкоголю, снижению физической активности.

Всё это дополнительно ухудшает состояние сердца и сосудов.

3. Риск развития инфарктов и инсультов

Хронический стресс может привести к спазму коронарных сосудов и нарушению кровотока, что увеличивает риск острых событий (инфаркт, инсульт).

Питание для нервной системы и снижения тревожности

1. Витамины группы B

Особенно важны В6, В9 (фолиевая кислота), В12 – участвуют в синтезе нейротрансмиттеров (серотонин, дофамин), которые регулируют настроение и сон.

Источники: цельнозерновые, бобовые, зелёные листовые овощи, яйца, мясо, рыба.

2. Магний

Способствует расслаблению мышц, снижает уровень тревожности и улучшает качество сна.

Источники: орехи, семена, шпинат, авокадо, бананы.

3. Омега-3 жирные кислоты

Обладают противовоспалительным эффектом и поддерживают работу мозга, помогают бороться с депрессией и тревожностью.

Источники: жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи.

4. Антиоксиданты (витамин C, E, селен)

Защищают нервные клетки от окислительного стресса.

Источники: цитрусовые, ягоды, орехи, семена, овощи.

5. Пробиотики и пребиотики

Связь кишечника и мозга (ось «кишечник – мозг») влияет на настроение и стрессоустойчивость.

Источники пробиотиков: йогурт, кефир, квашеная капуста.

Пребиотики (пища для полезных бактерий): чеснок, лук, бананы, овсянка.

Полезные продукты для стабильного настроения и хорошего сна

1. Продукты, повышающие уровень серотонина

Бананы, овсянка, индейка, орехи, тёмный шоколад (в умеренных количествах).

Они содержат триптофан – предшественник серотонина.

2. Продукты, способствующие расслаблению и сну

Тёплое молоко (содержит мелатонин и триптофан).

Кефир и йогурт (богаты пробиотиками).

Рис, картофель – углеводы помогают усвоению триптофана.

3. Травяные чаи

Ромашка, мелисса, валериана обладают успокаивающим эффектом.

4. Избегать перед сном

Кофеин и алкоголь – нарушают качество сна и повышают тревожность.

Итог

Для поддержки нервной системы и снижения стресса важна сбалансированная диета, богатая витаминами группы B, магнием, омега-3, антиоксидантами и пробиотиками. В сочетании с правильным образом жизни и физической активностью это помогает сохранять стабильное настроение, улучшает сон и снижает нагрузку на сердце.

Если хотите, могу предложить список конкретных продуктов или рецептов для расслабления и улучшения сна!

Как начать менять рацион: шаг за шагом

1. Постепенные изменения

Не стоит сразу переходить на радикально новую диету – это стресс для организма и может привести к срывам.

Вводите новые продукты и привычки по одному, например, добавляйте овощи к привычным блюдам или заменяйте белый хлеб на цельнозерновой.

2. Осознанность и планирование

Следите за своими привычками и реакциями организма. Записывайте, что и когда едите, чтобы выявить, что нужно изменить.

Планируйте меню на неделю, чтобы не импровизировать в спешке и не тянуться к вредным продуктам.

3. Умеренность и баланс

Не отказывайтесь полностью от любимых продуктов – лучше сократить порции и частоту их употребления.

Сбалансируйте рацион по белкам, жирам и углеводам.

Советы по закупке и планированию питания

1. Составляйте список покупок

Перед походом в магазин планируйте меню и составляйте список необходимых продуктов. Это поможет избежать лишних покупок и импульсивного выбора.

Включайте в список много овощей, фруктов, цельнозерновых, нежирных белков.

2. Покупайте сезонные и свежие продукты

Они обычно дешевле, вкуснее и полезнее.

Старайтесь брать продукты местного производства.

3. Изучайте состав продуктов

Отдавайте предпочтение продуктам без добавленных сахаров, консервантов и искусственных добавок.

Особенно внимательно выбирайте полуфабрикаты и готовые блюда.

4. Храните продукты правильно

Чтобы избежать порчи и сохранить витамины, храните овощи и зелень в холодильнике, а зерновые и орехи – в сухом прохладном месте.

Лайфхаки для приготовления здоровой пищи

1. Используйте простые методы готовки

Варка, тушение, запекание, готовка на пару сохраняют максимум полезных веществ.

Жарьте на минимуме масла или используйте антипригарные сковородки.

2. Готовьте сразу на несколько дней

Это экономит время и помогает избежать перекусов вредной едой.

Например, сварите крупы или приготовьте овощное рагу про запас.

3. Добавляйте специи и травы вместо соли

Чеснок, имбирь, куркума, базилик, орегано придают вкус и при этом полезны для здоровья сердца.

4. Используйте альтернативы

Вместо сахара – мёд, стевия, фрукты.

Вместо сливочного масла – оливковое или рапсовое масло холодного отжима.

Советы родителям по питанию детей

1. Станьте примером

Дети копируют поведение родителей, поэтому здоровое питание всей семьи – лучший стимул.

Вводите новые продукты постепенно, позволяйте ребенку участвовать в приготовлении.

2. Делайте пищу привлекательной

Яркие овощи, интересные формы подачи (например, «овощные мордочки»), смешанные блюда помогут вызвать интерес.

3. Следите за режимом питания

Регулярные приемы пищи с небольшими порциями, избегание перекусов с высоким содержанием сахара и жиров.

4. Ограничивайте сладости и фастфуд

Вместо конфет и газировки предлагайте фрукты, орешки, натуральные йогурты.

Советы для пожилых по питанию

1. Обеспечьте разнообразие и сбалансированность

В рационе должны присутствовать белки (рыба, нежирное мясо, яйца), клетчатка (овощи, цельнозерновые), полезные жиры (рыбий жир, растительные масла).

Уделяйте внимание витаминам D и B12, которые часто недополучаются с возрастом.

2. Следите за гидратацией

Пожилые часто пьют меньше жидкости, что может привести к обезвоживанию и ухудшению работы сердца. Регулярно напоминайте пить воду.

3. Учитывайте состояние зубов и пищеварения

Предпочитайте мягкую, легкоусвояемую пищу – супы, пюре, тушёные овощи.

Избегайте слишком солёного и тяжёлого.

4. Обращайте внимание на лекарства

Некоторые препараты могут влиять на аппетит и усвоение питательных веществ – стоит консультироваться с врачом по вопросам диеты.

Питание при гипертонии

Что такое гипертония?

Артериальная гипертония – это хроническое заболевание, при котором артериальное давление постоянно или периодически превышает норму (более 140/90 мм рт. ст.). Это одно из самых распространённых заболеваний сердечно-сосудистой системы, которое повышает риск инсульта, инфаркта, сердечной и почечной недостаточности.

Роль питания при гипертонии

Питание играет ключевую роль в контроле артериального давления. Правильно подобранный рацион может:

Снизить давление на 5–10 мм рт. ст. без лекарств.

Уменьшить нагрузку на сердце.

Поддерживать эластичность сосудов.

Снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Помочь сбросить лишний вес, который часто сопутствует гипертонии.

Принципы питания при гипертонии

Снижение потребления соли: Максимум 5 г соли в сутки (1 ч.л.), включая скрытую соль в продуктах. Заменители: лимонный сок, пряности, зелень.

Больше калия и магния: Калий снижает давление, улучшает работу сердца (бананы, картофель, шпинат). Магний расслабляет сосуды (гречка, орехи, бобовые).

Ограничение животных жиров: Меньше сливочного масла, жирного мяса, колбас. Больше растительных масел (оливковое, льняное), рыбы.

Уменьшение сахара и простых углеводов: Отказ от сладкой газировки, выпечки, конфет. Предпочтение цельнозерновым продуктам.

Умеренное потребление белка: Отдавайте предпочтение: рыбе, курице, индейке, бобовым, нежирному творогу.

Регулярность и умеренность: 4–5 небольших приёмов пищи в день. Последний приём пищи – не позднее чем за 2–3 часа до сна.

Пример дневного меню при гипертонии

Завтрак:

Овсяная каша на воде с ягодами

Цельнозерновой хлеб с авокадо

Травяной чай (каркаде, пустырник) без сахара

Перекус:

Несладкий йогурт или 1 яблоко

Обед:

Овощной суп с чечевицей

Куриное филе на пару

Салат из шпината и помидоров с оливковым маслом

Кусочек цельнозернового хлеба

Полдник:

Горсть несолёных орехов или нежирный творог

Ужин:

Запечённая рыба (лосось, треска)

Гречневая каша или отварной картофель

Тушёные овощи (брокколи, морковь, тыква)

Перед сном:

Стакан кефира или ромашковый чай

Что исключить при гипертонии

Солёные продукты: колбаса, чипсы, солёные орехи, маринады.

Жирные мясные продукты: бекон, сало, жирная говядина.

Копчёности и консервы.

Алкоголь и кофе в больших количествах.

Газировка и энергетики.

Сахар, выпечка из белой муки.

Дополнительно: продукты с доказанной пользой

ПродуктЭффектЛистовые овощиСнижают давление, богаты калием и нитратамиЛосось и скумбрияИсточник омега-3, снижают воспалениеЧеснокРасслабляет сосуды, снижает давлениеГречка, киноаМагний, клетчаткаЧёрный шоколад (70%+)Снижает давление, содержит флавоноидыЯгоды (черника, клюква)Антиоксиданты и антоцианы

Понедельник – Полный рацион

Завтрак

Гречневая каша с молоком и горьким шоколадом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречневая крупа – 40 г

Вода – 100 мл

Молоко 1% – 150 мл

Горький шоколад (от 70% какао) – 10 г

Приготовление:

Промой гречку, залей водой и вари 10 минут.

Добавь молоко, доведи до кипения и вари еще 5 минут.

Сними с огня, накрой крышкой и оставь на 5 минут.

Перед подачей добавь тёртый горький шоколад.

Польза: калий, магний, железо, клетчатка. Минимум соли и сахара.Калорийность: ~230–250 ккал

Перекус №1

Хлеб с творожным сыром

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 30 г (1 ломтик)

Творожный сыр (до 5% жирности) – 1 ст. л.

Приготовление:

Намажь сыр на хлеб. Можно добавить свежую зелень или ломтик огурца.

Польза: белок, сложные углеводы, кальций, без лишней соли.Калорийность: ~120–130 ккал

Обед

Овощной суп + куриная грудка + капустный салат

Суп овощной

Ингредиенты:

Картофель – 1 шт.

Морковь – ½ шт.

Лук – ¼ шт.

Цветная капуста – 50 г

Зелень – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отвари овощи в 500 мл воды 15 минут.

Добавь зелень и немного масла перед подачей.

Калорийность: ~80–90 ккал

Куриная грудка в фольге

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Паприка, чеснок (сухой), тимьян – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Замаринуй грудку в специях и лимонном соке.

Заверни в фольгу и запеки при 180°C 25–30 мин.

Калорийность: ~180–200 ккал

Салат из капусты и моркови

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 100 г

Морковь – 50 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Нашинкуй капусту и морковь.

Заправь маслом и лимонным соком.

Калорийность: ~90 ккал

Общий обед: ~360–380 ккал

Перекус №2

Яблоко (среднее)

Калорийность: ~90 ккал

Польза: клетчатка, витамины, без соли и сахара

Ужин

Фаршированные перцы + помидоры + кефир

Перцы с мясом и овощами

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Фарш из индейки или курицы – 100 г

Морковь – 30 г

Лук – 30 г

Чеснок, зелень – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Томатный сок (без соли) – 50 мл

Приготовление:

Обжарь фарш с луком и морковью на капле масла.

Начини перцы, выложи в форму, добавь томатный сок.

Туши в духовке или на плите 25–30 мин.

Калорийность: ~220 ккал

Нарезанные помидоры с зеленью

Помидоры – 2 шт., зелень – по вкусу

Калорийность: ~40 ккал

Стакан кефира (1%) – 200 мл

Калорийность: ~70 ккал

Общий ужин: ~330 ккал

Итого за день:

Главные особенности:Общая калорийность: ~1150–1250 ккал (можно добавить цельнозерновой хлеб или орехи, если требуется больше калорий) Снижено потребление соли

Богато овощами, клетчаткой, калием и магнием

Мало насыщенных жиров

Много воды (не забывай пить до 1.5–2 л в день)

Вторник – Полный рацион

Завтрак

Овсяная каша на молоке с бананом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко 1% – 200 мл

Банан – 1 шт.

Корица – щепотка (по желанию)

Приготовление:

Вскипяти молоко, добавь овсянку.

Вари на слабом огне 5–7 минут, постоянно помешивая.

Нарежь банан, добавь в кашу в конце варки.

По вкусу – щепотка корицы.

Польза: калий (банан), клетчатка, углеводы с низким ГИ, без добавленного сахара.Калорийность: ~280–300 ккал

Перекус №1

Груша + кефир (200 мл)

Груша – 1 шт. (~120 г)

Кефир 1% – 200 мл

Польза: мягкий источник углеводов и пробиотиков, улучшает пищеварение.Калорийность: ~130 ккал

Обед

Картофель с индейкой + салат из свежих овощей

Запеченный картофель с индейкой

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 120 г

Картофель – 1–2 шт. (около 150 г)