Читать онлайн Белковые продукты польза на ПП Питании

Полезные белковые продукты для правильного питания

Правильное питание (ПП) включает в себя разнообразные белковые продукты, которые помогают поддерживать здоровье и форму. Вот несколько популярных белковых продуктов с их ингредиентами, калорийностью и способами приготовления.

1. Куриная грудка

Ингредиенты: Куриная грудка, специи (соль, перец, паприка).

Калорийность: около 165 ккал на 100 г.

Приготовление:Замариновать грудку в специях на 30 минут. Обжарить на сковороде или запечь в духовке при 200°C в течение 20-25 минут.

2. Рыба (лосось)

Ингредиенты: Филе лосося, лимон, оливковое масло, зелень.

Калорийность: около 206 ккал на 100 г.

Приготовление:Полить филе оливковым маслом и лимонным соком, посолить. Запекать в духовке при 180°C около 15-20 минут.

3. Яйца

Ингредиенты: Яйца, соль, перец.

Калорийность: около 155 ккал на 100 г (1 яйцо ~ 68 ккал).

Приготовление:Отварить яйца в кипящей воде на 8-10 минут. Или приготовить омлет, взбив яйца и обжарив их на сковороде.

4. Чечевица

Ингредиенты: Чечевица, вода, специи (соль, чеснок, лук).

Калорийность: около 116 ккал на 100 г (в сыром виде).

Приготовление:Промыть чечевицу и отварить в воде до готовности (примерно 20-30 минут). Добавить обжаренный лук и чеснок для аромата.

5. Творог

Ингредиенты: Творог, мед (по желанию), фрукты.

Калорийность: около 98 ккал на 100 г.

Приготовление:Подавать творог с медом и нарезанными фруктами. Можно использовать в салатах или запеканках.

Заключение

Белковые продукты играют важную роль в рационе правильного питания. Включение разнообразных источников белка помогает поддерживать здоровье и улучшает физическую форму. Выбирайте продукты, которые вам нравятся, и экспериментируйте с рецептами!

1. Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:300 г куриной грудки 1 болгарский перец 1 цукини 1 луковица 2 ст. ложки оливкового масла Соль, перец, паприка по вкусу Калорийность: около 165 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка: Нарежьте куриную грудку кубиками, болгарский перец и цукини – соломкой, лук – мелко. Обжарка лука: Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (около 3-4 минут). Добавление курицы: Добавьте куриную грудку и жарьте до золотистой корочки (примерно 5-7 минут). Добавление овощей: Положите болгарский перец и цукини, приправьте солью, перцем и паприкой. Тушите все вместе 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими. Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.

2. Лосось с лимоном и зеленью

Ингредиенты:2 филе лосося (по 150 г) 1 лимон 2 ст. ложки оливкового масла Укроп или петрушка Соль, перец по вкусу Калорийность: около 206 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка: Разогрейте духовку до 180°C. На противень выложите филе лосося. Маринад: Полейте филе оливковым маслом и соком лимона, посолите и поперчите. Запекание: Запекайте в духовке 15-20 минут до готовности. Лосось должен быть нежным и легко разделяться вилкой. Подача: Подавайте с зеленью и дольками лимона.

3. Омлет с овощами

Ингредиенты:3 яйца 1 помидор 1/2 болгарского перца 1/4 луковицы 1 ст. ложка растительного масла Соль, перец по вкусу Калорийность: около 155 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка: Взбейте яйца с солью и перцем в миске. Нарезка овощей: Нарежьте помидор, болгарский перец и лук мелкими кубиками. Обжарка овощей: На сковороде разогрейте растительное масло, добавьте лук и болгарский перец, жарьте 3-4 минуты. Затем добавьте помидор и жарьте еще 2 минуты. Добавление яиц: Вылейте взбитые яйца на сковороду с овощами. Готовьте на среднем огне, накрыв крышкой, пока омлет не схватится (примерно 5-7 минут). Подача: Подавайте горячим, нарезав на порции.

4. Чечевичный салат

Ингредиенты:200 г чечевицы (сухой) 1 огурец 1 помидор 1/2 красного лука 2 ст. ложки оливкового масла 1 ст. ложка лимонного сока Соль, перец по вкусу Калорийность: около 116 ккал на 100 г.

Приготовление:Приготовление чечевицы: Промойте чечевицу и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 20-30 минут). Затем охладите. Нарезка овощей: Нарежьте огурец, помидор и лук мелкими кубиками. Смешивание: В большой миске смешайте охлажденную чечевицу, нарезанные овощи, оливковое масло и лимонный сок. Приправы: Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте. Подача: Подавайте холодным как самостоятельное блюдо или гарнир.

5. Творожная запеканка

Ингредиенты:400 г творога 2 яйца 2 ст. ложки меда или сахара 100 г изюма или нарезанных фруктов (по желанию) Ванильный экстракт (по желанию) Калорийность: около 98 ккал на 100 г.

Приготовление:Разогрев духовки: Разогрейте духовку до 180°C. Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешайте творог, яйца, мед и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте до однородной массы. Добавление изюма: Если используете, добавьте изюм или нарезанные фрукты и аккуратно перемешайте. Выпекание: Выложите массу в форму для запекания и выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки. Подача: Подавайте теплой или холодной, нарезав на порции.

6. Индейка с грибами

Ингредиенты:300 г филе индейки 200 г шампиньонов 1 луковица 2 ст. ложки оливкового масла Соль, перец, прованские травы по вкусу Калорийность: около 180 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка: Нарежьте индейку и грибы кубиками, лук – мелко. Обжарка лука: Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (около 3-4 минут). Добавление индейки: Добавьте нарезанную индейку и жарьте до золотистой корочки (примерно 5-7 минут). Добавление грибов: Положите грибы, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Тушите все вместе 10-15 минут, пока грибы не станут мягкими. Подача: Подавайте горячим с гарниром из картофельного пюре или риса.

7. Фасолевый суп

Ингредиенты:200 г красной фасоли (консервированной или отваренной) 1 морковь 1 картофель 1 луковица 2 зубчика чеснока 1,5 л воды Соль, перец, лавровый лист, зелень по вкусу Калорийность: около 120 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка овощей: Нарежьте морковь, картофель и лук. Обжарка овощей: В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и морковь, жарьте 3-4 минуты до мягкости. Варка супа: Добавьте картофель и 1,5 литра воды. Доведите до кипения. Добавление фасоли: После 10 минут варки добавьте фасоль, чеснок, лавровый лист, соль и перец. Варите еще 10-15 минут. Подача: Подавайте горячим, посыпав зеленью.

8. Котлеты из тунца

Ингредиенты:300 г консервированного тунца (в собственном соку) 1 яйцо 2 ст. ложки панировочных сухарей 1/2 луковицы Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: около 200 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка: Слейте жидкость из тунца и поместите его в миску. Смешивание: Добавьте яйцо, панировочные сухари и мелко нарезанный лук. Приправьте солью и перцем. Формирование котлет: Сформируйте котлеты из получившейся массы. Обжарка: Обжарьте котлеты на сковороде с растительным маслом до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 4-5 минут с каждой стороны). Подача: Подавайте горячими с гарниром из свежих овощей.

9. Гречка с курицей

Ингредиенты:200 г гречки 300 г куриного филе 1 луковица 1 морковь 2 ст. ложки оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: около 150 ккал на 100 г.

Приготовление:Приготовление гречки: Промойте гречку и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 15-20 минут). Подготовка овощей: Нарежьте курицу, лук и морковь. Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, жарьте 3-4 минуты. Затем добавьте курицу и жарьте до готовности. Смешивание: После готовности курицы добавьте отваренную гречку, хорошо перемешайте и прогрейте все вместе. Подача: Подавайте горячим, приправив по вкусу.

10. Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:2 авокадо 4 яйца Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:Разогрев духовки: Разогрейте духовку до 180°C. Подготовка авокадо: Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. Убедитесь, что ямка достаточно большая, чтобы вместить яйцо. Вбивание яиц: В каждую половинку авокадо аккуратно вбейте яйцо. Приправы: Посолите и поперчите по вкусу. Запекание: Запекайте в духовке 15-20 минут до готовности яйца. Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.

11. Куриные шашлыки

Ингредиенты:500 г куриного филе 1 луковица 2 ст. ложки оливкового масла Сок 1 лимона Соль, перец, специи (паприка, зира) по вкусу Калорийность: около 165 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка маринада: В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль, перец и специи. Нарезка курицы: Нарежьте куриное филе кубиками и добавьте в маринад. Оставьте мариноваться на 1-2 часа. Нарезка лука: Лук нарежьте кольцами или полукольцами. Нанизывание на шампуры: На шампуры чередуйте курицу и лук. Приготовление: Жарьте шашлыки на гриле или сковороде-гриль по 5-7 минут с каждой стороны до готовности. Подача: Подавайте горячими с свежими овощами и соусом.

12. Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты:200 г киноа 300 г куриного филе 1 морковь 1 болгарский перец 1 луковица 2 ст. ложки оливкового масла Соль, перец, куркума по вкусу Калорийность: около 180 ккал на 100 г.

Приготовление:Приготовление киноа: Промойте киноа и отварите в подсоленной воде (1 часть киноа на 2 части воды) до готовности (примерно 15 минут). Нарезка курицы и овощей: Нарежьте курицу, морковь, болгарский перец и лук. Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, жарьте 3-4 минуты. Затем добавьте курицу и жарьте до готовности. Добавление овощей: Добавьте болгарский перец и жарьте еще 5 минут. Приправьте солью, перцем и куркумой. Смешивание: Смешайте готовую киноа с овощами и курицей. Прогрейте все вместе. Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.

13. Творожные оладьи

Ингредиенты:400 г творога 2 яйца 3 ст. ложки муки 1 ст. ложка сахара (по желанию) Разрыхлитель теста Ванильный экстракт (по желанию) Калорийность: около 150 ккал на 100 г.

Приготовление:Смешивание ингредиентов: В миске соедините творог, яйца, муку, сахар и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте до однородной массы. Формирование оладий: На разогретую сковороду с небольшим количеством масла выкладывайте массу, формируя оладьи. Обжарка: Жарьте оладьи по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подача: Подавайте горячими со сметаной, медом или ягодами.

14. Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:300 г куриного филе 2 картофелины 1 морковь 1 болгарский перец 1 луковица 2 ст. ложки оливкового масла Соль, перец, итальянские травы по вкусу Калорийность: около 160 ккал на 100 г.

Приготовление:Разогрев духовки: Разогрейте духовку до 200°C. Нарезка ингредиентов: Нарежьте курицу и овощи (картофель, морковь, болгарский перец и лук) крупными кусками. Смешивание: В глубокой форме для запекания смешайте курицу и овощи, полейте оливковым маслом и приправьте солью, перцем и травами. Запекание: Запекайте в духовке 30-40 минут до готовности курицы и мягкости овощей. Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.

15. Чиа-пудинг

Ингредиенты:100 г семян чиа 400 мл молока (коровьего или растительного) 2 ст. ложки меда или кленового сиропа Фрукты для подачи (ягоды, бананы, манго) Калорийность: около 120 ккал на порцию (без фруктов).

Приготовление:Смешивание: В миске смешайте семена чиа, молоко и мед. Перемешайте, чтобы избежать комочков. Настойка: Оставьте на 30 минут при комнатной температуре, затем перемешайте снова. Поставьте в холодильник на 2-3 часа или на ночь. Подача: Подавайте с нарезанными фруктами сверху.

16. Куриный салат с йогуртом

Ингредиенты:300 г куриного филе 1 яблоко 1 стебель сельдерея 100 г грецких орехов 150 г натурального йогурта Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: около 190 ккал на 100 г.

Приготовление:Приготовление курицы: Отварите куриное филе до готовности, остудите и нарежьте кубиками. Подготовка овощей: Нарежьте яблоко и сельдерей мелкими кубиками. Смешивание: В большой миске соедините курицу, яблоко, сельдерей и грецкие орехи. Заправка: Добавьте йогурт, посолите и поперчите по вкусу. Хорошо перемешайте. Подача: Подавайте салат холодным, украсив зеленью.

17. Роллы с тунцом и авокадо

Ингредиенты:200 г консервированного тунца 1 авокадо 1 огурец 4 листа нори 200 г риса для суши Соевый соус для подачи Калорийность: около 220 ккал на порцию.

Приготовление:Приготовление риса: Отварите рис согласно инструкции на упаковке и дайте ему остыть. Подготовка начинок: Нарежьте авокадо и огурец тонкими полосками. Сборка роллов: На лист нори равномерно распределите рис, оставив небольшой край. Выложите тунца, авокадо и огурец. Заверните ролл, используя край нори. Нарезка: Нарежьте роллы на кусочки. Подача: Подавайте с соевым соусом.

18. Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:300 г куриного филе 1 баклажан 1 цукини 1 морковь 1 луковица 2 ст. ложки оливкового масла Соль, перец, прованские травы по вкусу Калорийность: около 160 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка овощей: Нарежьте курицу, баклажан, цукини, морковь и лук кубиками. Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, жарьте 3-4 минуты. Затем добавьте курицу и жарьте до золотистой корочки. Добавление овощей: Добавьте баклажан и цукини, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Тушите все вместе 15-20 минут. Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.

19. Фриттата с овощами

Ингредиенты:4 яйца 1 картофель 1 болгарский перец 1/2 луковицы 2 ст. ложки оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: около 180 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка овощей: Нарежьте картофель, болгарский перец и лук. Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте картофель и жарьте до мягкости. Затем добавьте лук и болгарский перец, жарьте еще 5 минут. Взбивание яиц: В отдельной миске взбейте яйца с солью и перцем. Смешивание: Вылейте яйца на сковороду с овощами, готовьте на среднем огне до схватывания яиц (около 5-7 минут). Подача: Подавайте горячей, нарезав на порции.

20. Суп-пюре из чечевицы

Ингредиенты:200 г красной чечевицы 1 морковь 1 луковица 2 зубчика чеснока 1,5 л овощного бульона 2 ст. ложки оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Калорийность: около 130 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка овощей: Нарежьте лук, морковь и чеснок. Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, жарьте 3-4 минуты. Затем добавьте чеснок и жарьте еще 1 минуту. Варка супа: Добавьте чечевицу и овощной бульон. Доведите до кипения и варите 20-25 минут до готовности чечевицы. Пюрирование: Используйте блендер, чтобы сделать суп-пюре однородным. Подача: Подавайте горячим, приправив по вкусу.

21. Куриные котлеты с овсянкой

Ингредиенты:500 г куриного филе 100 г овсяных хлопьев 1 луковица 1 яйцо Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: около 180 ккал на 100 г.

Приготовление:Подготовка курицы: Прокрутите куриное филе и лук через мясорубку или измельчите в блендере. Смешивание ингредиентов: В глубокой миске соедините фарш, овсяные хлопья, яйцо, соль, перец и зелень. Хорошо перемешайте. Формирование котлет: Сформируйте котлеты из получившейся массы. Обжарка: Обжарьте котлеты на сковороде с растительным маслом до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 5-7 минут с каждой стороны). Подача: Подавайте горячими с гарниром из овощей или картофельного пюре.

22. Запеченные яйца в помидорах

Ингредиенты:4 крупных помидора 4 яйца 100 г тертого сыра Соль, перец, базилик по вкусу Калорийность: около 120 ккал на порцию.

Приготовление:Разогрев духовки: Разогрейте духовку до 180°C. Подготовка помидоров: Срежьте верхушки помидоров и аккуратно удалите семена. Вбивание яиц: В каждый помидор вбейте по яйцу, посолите и поперчите. Добавление сыра: Посыпьте тертым сыром сверху. Запекание: Запекайте в духовке 15-20 минут до готовности яиц. Подача: Подавайте горячими, украсив базиликом.

23. Чечевица с овощами и специями

Ингредиенты:200 г зеленой чечевицы 1 морковь 1 луковица 1 болгарский перец 2 ст. ложки оливкового масла Соль, перец, куркума, зира по вкусу Калорийность: около 140 ккал на 100 г.

Приготовление:Приготовление чечевицы: Промойте чечевицу и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 20-25 минут). Подготовка овощей: Нарежьте морковь, лук и болгарский перец. Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, жарьте 3-4 минуты. Затем добавьте болгарский перец и жарьте еще 5 минут. Смешивание: Добавьте отваренную чечевицу, приправьте солью, перцем и специями. Хорошо перемешайте и прогрейте. Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.

24. Бурый рис с курицей и овощами

Ингредиенты:200 г бурого риса 300 г куриного филе 1 морковь 1 брокколи 2 ст. ложки соевого соуса Соль, перец по вкусу Калорийность: около 160 ккал на 100 г.

Приготовление:Приготовление риса: Отварите бурый рис согласно инструкции на упаковке. Подготовка овощей: Нарежьте курицу, морковь и брокколи. Обжарка: На сковороде разогрейте немного масла, добавьте курицу и жарьте до готовности. Затем добавьте морковь и брокколи, жарьте еще 5-7 минут. Добавление риса: Добавьте отваренный рис и соевый соус, хорошо перемешайте. Подача: Подавайте горячим.

25. Творожные сырники

Ингредиенты:400 г творога 1 яйцо 3 ст. ложки муки 2 ст. ложки сахара (по желанию) Масло для жарки Калорийность: около 180 ккал на 100 г.

Приготовление:Смешивание: В глубокой миске соедините творог, яйцо, муку и сахар. Хорошо перемешайте до однородности. Формирование сырников: Сформируйте из массы небольшие круглые лепешки. Обжарка: Обжарьте сырники на сковороде с растительным маслом до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 3-4 минуты с каждой стороны). Подача: Подавайте горячими со сметаной или медом.