Читать онлайн Система еды: принципы раздельного питания: Салаты

1. Салат из свежих овощей

Ингредиенты:

Огурцы – 100 г

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 80 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

Смешайте их в салатнице.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

2. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Отварная куриная грудка – 150 г

Авокадо – 100 г

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте куриную грудку и авокадо кубиками.

В миске смешайте курицу, авокадо и листья салата.

Заправьте лимонным соком, посолите и поперчите.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г

Консервированная фасоль (красная или белая) – 100 г

Красный лук – 50 г

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию

Приготовление:

Слейте жидкость из консервов.

В миске смешайте тунец, фасоль и нарезанный лук.

Добавьте мелко нарезанную петрушку, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

4. Салат из капусты и моркови

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Уксус – 1 ст. ложка

Сахар – 1 ч. ложка

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 70 ккал на порцию

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь на терке.

В миске смешайте капусту и морковь.

Заправьте уксусом, добавьте сахар и соль, тщательно перемешайте.

5. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Отварная гречка – 100 г

Огурцы – 100 г

Помидоры – 100 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию

Приготовление:

Отварите гречку до готовности и дайте ей остыть.

Нарежьте огурцы и помидоры кубиками.

В миске смешайте гречку, овощи и мелко нарезанный укроп.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

6. Салат с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Отварная киноа – 100 г

Шпинат – 100 г

Авокадо – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 320 ккал на порцию

Приготовление:

Отварите киноа и дайте ей остыть.

Нарежьте авокадо кубиками.

В миске смешайте киноа, шпинат и авокадо.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.

7. Салат с морепродуктами

Ингредиенты:

Микс морепродуктов (креветки, кальмары, мидии) – 150 г

Листья салата – 50 г

Помидоры черри – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию

Приготовление:

Обжарьте морепродукты на сковороде с измельченным чесноком до готовности.

В миске смешайте листья салата и нарезанные пополам помидоры черри.

Добавьте обжаренные морепродукты, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

8. Салат с яблоками и орехами

Ингредиенты:

Яблоки – 150 г

Грецкие орехи – 30 г

Изюм – 30 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте яблоки кубиками и сбрызните лимонным соком.

Измельчите грецкие орехи.

В миске смешайте яблоки, орехи и изюм.

При желании добавьте мед и тщательно перемешайте.

9. Салат с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Отварная куриная грудка – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 280 ккал на порцию

Приготовление:

Отварите брокколи и морковь до мягкости, затем охладите.

Нарежьте куриную грудку кубиками.

В миске смешайте курицу, брокколи и морковь.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

10. Салат с редькой и огурцом

Ингредиенты:

Редька – 100 г

Огурцы – 100 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 60 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте редьку и огурцы тонкими ломтиками.

В миске смешайте редьку, огурцы и мелко нарезанный укроп.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

11. Салат с фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

Консервированная фасоль – 100 г

Консервированная кукуруза – 100 г

Красный лук – 50 г

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию

Приготовление:

Слейте жидкость из консервов.

В миске смешайте фасоль, кукурузу и нарезанный красный лук.

Добавьте мелко нарезанную петрушку, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

12. Салат с авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты:

Авокадо – 100 г

Грейпфрут – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте авокадо и грейпфрут кубиками.

В миске смешайте авокадо, грейпфрут и листья салата.

Заправьте оливковым маслом и посолите.

13. Салат с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Отварной картофель – 150 г

Зеленый лук – 30 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 180 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте отварной картофель кубиками.

Мелко нарежьте зеленый лук и укроп.

В миске смешайте картофель, лук и укроп.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

14. Салат с курицей и грейпфрутом

Ингредиенты:

Отварная куриная грудка – 150 г

Грейпфрут – 100 г

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 290 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте куриную грудку и грейпфрут кубиками.

В миске смешайте курицу, грейпфрут и листья шпината.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

15. Салат с морковью и изюмом

Ингредиенты:

Морковь – 150 г

Изюм – 30 г

Орехи грецкие – 30 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию

Приготовление:

Натрите морковь на терке.

В миске смешайте натертую морковь, изюм и измельченные орехи.

Заправьте лимонным соком и добавьте мед по желанию.

16. Салат с редисом и яйцом

Ингредиенты:

Редис – 100 г

Вареное яйцо – 1 шт.

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 150 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте редис и вареное яйцо кубиками.

В миске смешайте редис, яйцо и мелко нарезанный укроп.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

17. Салат с квашеной капустой и морковью

Ингредиенты:

Квашеная капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 70 ккал на порцию

Приготовление:

Натрите морковь на терке.

В миске смешайте квашеную капусту и натертую морковь.

Добавьте мелко нарезанный укроп, заправьте оливковым маслом и посолите.

18. Салат с тыквой и фетой

Ингредиенты:

Запеченная тыква – 150 г

Сыр фета – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию

Приготовление:

Запеките тыкву до мягкости и охладите.

Нарежьте тыкву и сыр фета кубиками.

В миске смешайте тыкву, сыр и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

19. Салат с нутом и овощами

Ингредиенты:

Консервированный нут – 150 г

Помидоры – 100 г

Огурцы – 100 г

Красный лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 280 ккал на порцию

Приготовление:

Слейте жидкость из консервированного нута.

Нарежьте помидоры, огурцы и красный лук кубиками.

В миске смешайте нут, овощи, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

20. Салат с шпинатом и клубникой

Ингредиенты:

Свежий шпинат – 100 г

Клубника – 100 г

Орехи пекан – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ст. ложка

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию

Приготовление:

Промойте шпинат и высушите его.

Нарежьте клубнику на половинки.

В миске смешайте шпинат, клубнику и орехи.

Заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолите.

21. Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

Отварной картофель – 150 г

Консервированный зеленый горошек – 100 г

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте отварной картофель кубиками.

В миске смешайте картофель и зеленый горошек.

Добавьте мелко нарезанный укроп, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

22. Салат с цветной капустой и морковью

Ингредиенты:

Цветная капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 90 ккал на порцию

Приготовление:

Отварите цветную капусту до мягкости и охладите.

Натрите морковь на терке.

В миске смешайте цветную капусту и натертую морковь.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

23. Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

Арбуз – 150 г

Сыр фета – 100 г

Мята – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 180 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте арбуз кубиками и сыр фета.

В миске смешайте арбуз и фету.

Добавьте мелко нарезанную мяту, заправьте оливковым маслом и посолите.

24. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Консервированная красная фасоль – 150 г

Авокадо – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Кинза – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию

Приготовление:

Слейте жидкость из консервированной фасоли.

Нарежьте авокадо кубиками.

В миске смешайте фасоль и авокадо.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте мелко нарезанную кинзу, посолите и поперчите.

25. Салат с морепродуктами и авокадо

Ингредиенты:

Микс морепродуктов (креветки, кальмары) – 150 г

Авокадо – 100 г

Огурцы – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию

Приготовление:

Обжарьте морепродукты на сковороде до готовности.

Нарежьте авокадо и огурцы кубиками.

В миске смешайте морепродукты, авокадо и огурцы.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

26. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Отварная гречка – 100 г

Перец болгарский – 100 г

Помидоры – 100 г

Лук зеленый – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию