Читать онлайн Функциональное питание: Салаты

1. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 1 стакан (приготовленная)

Помидоры – 1 шт. (нарезанные)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Перец сладкий – 1 шт. (нарезанный)

Красный лук – 1/2 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Зелень (петрушка или базилик) – по вкусу

Калорийность: примерно 250-300 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте киноа, нарезанные овощи и зелень.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

2. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (отваренное и нарезанное)

Авокадо – 1 шт. (нарезанное)

Салатные листья – 2 стакана (по желанию)

Помидоры черри – 10 шт. (пополам)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте куриное филе, авокадо, помидоры и салатные листья.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 1 банка (150 г)

Фасоль красная – 1 банка (400 г, промытая)

Красный лук – 1/2 шт. (нарезанный)

Перец сладкий – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Зелень (петрушка или укроп) – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте тунец, фасоль, нарезанные овощи и зелень.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

4. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 200 г (нашинкованная)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Яблоко – 1 шт. (натертое)

Изюм – 1/4 стакана

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: примерно 150-200 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте капусту, морковь, яблоко и изюм.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок и соль.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

5. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 1 стакан (приготовленная)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Перец сладкий – 1 шт. (нарезанный)

Зеленый лук – 2-3 пера (нарезанных)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 250-300 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте гречку, нарезанные овощи и зеленый лук.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

6. Салат с шпинатом и грецкими орехами

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 200 г

Грецкие орехи – 1/2 стакана (измельченные)

Сыр фета – 100 г (крошеный)

Груша – 1 шт. (нарезанная)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Бальзамический уксус – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте шпинат, груши, грецкие орехи и сыр фета.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

7. Салат с редисом и авокадо

Ингредиенты:

Редис – 200 г (нарезанный)

Авокадо – 1 шт. (нарезанное)

Салатные листья – 2 стакана

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 200-250 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте редис, авокадо и салатные листья.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

8. Салат с киноа и сладким картофелем

Ингредиенты:

Киноа – 1 стакан (приготовленная)

Сладкий картофель – 1 шт. (печеный и нарезанный)

Красный лук – 1/2 шт. (нарезанный)

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте киноа, сладкий картофель, красный лук и шпинат.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

9. Салат с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 1 стакан (приготовленная)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Перец сладкий – 1 шт. (нарезанный)

Зелень (петрушка или укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте чечевицу, нарезанные овощи и зелень.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

10. Салат с курицей и брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (отваренное и нарезанное)

Брокколи – 200 г (бланшированная)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Салатные листья – 2 стакана

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте куриное филе, брокколи, морковь и салатные листья.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

11. Салат с морской капустой и овощами

Ингредиенты:

Морская капуста – 200 г (консервированная или свежая)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Перец сладкий – 1 шт. (нарезанный)

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Калорийность: примерно 150-200 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте морскую капусту, нарезанные овощи.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

12. Салат с капустой и яблоками

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 200 г (нашинкованная)

Яблоко – 1 шт. (натертое)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Изюм – 1/4 стакана

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: примерно 150-200 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте капусту, яблоко, морковь и изюм.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок и соль.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

13. Салат с авокадо и тунцом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт. (нарезанное)

Консервированный тунец – 1 банка (150 г)

Помидоры черри – 10 шт. (пополам)

Салатные листья – 2 стакана

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте авокадо, тунец, помидоры и салатные листья.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

14. Салат с фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

Фасоль красная – 1 банка (400 г, промытая)

Кукуруза консервированная – 1 банка (400 г, промытая)

Перец сладкий – 1 шт. (нарезанный)

Красный лук – 1/2 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Зелень (петрушка или кинза) – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте фасоль, кукурузу, нарезанные овощи и зелень.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

15. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (отваренное и нарезанное)

Авокадо – 1 шт. (нарезанное)

Салатные листья – 2 стакана

Помидоры черри – 10 шт. (пополам)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте куриное филе, авокадо, помидоры и салатные листья.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

16. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 1 стакан (приготовленная)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Зеленый лук – 2 пера (нарезанных)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 250-300 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте гречку, нарезанные овощи и зеленый лук.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

17. Салат с курицей и свеклой

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (отваренное и нарезанное)

Свекла – 1 шт. (отваренная и нарезанная)

Салатные листья – 2 стакана

Грецкие орехи – 1/4 стакана (измельченные)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте куриное филе, свеклу, салатные листья и грецкие орехи.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

18. Салат с тунцом и картофелем

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 1 банка (150 г)

Картофель – 2 шт. (отваренный и нарезанный)

Зеленая фасоль – 100 г (бланшированная)

Яйцо – 2 шт. (отваренное и нарезанное)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте тунец, картофель, зеленую фасоль и яйца.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

19. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

Креветки – 200 г (отваренные)

Авокадо – 1 шт. (нарезанное)

Салатные листья – 2 стакана

Помидоры черри – 10 шт. (пополам)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте креветки, авокадо, помидоры и салатные листья.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

20. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Фасоль черная – 1 банка (400 г, промытая)

Авокадо – 1 шт. (нарезанное)

Перец сладкий – 1 шт. (нарезанный)

Лук красный – 1/2 шт. (нарезанный)

Лаймовый сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Зелень (кинза или петрушка) – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте фасоль, авокадо, нарезанные овощи и зелень.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лаймовый сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

21. Салат с рукколой и грушей

Ингредиенты:

Руккола – 100 г

Груша – 1 шт. (нарезанная)

Грецкие орехи – 1/4 стакана (измельченные)

Сыр пармезан – 50 г (стружка)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Бальзамический уксус – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 250-300 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте рукколу, грушу, грецкие орехи и пармезан.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

22. Салат с печеным перцем и моцареллой

Ингредиенты:

Печеный сладкий перец – 2 шт. (нарезанный)

Сыр моцарелла – 150 г (нарезанный)

Базилик свежий – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте печеный перец, моцареллу и базилик.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

23. Салат с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г (бланшированная)

Куриное филе – 200 г (отваренное и нарезанное)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Салатные листья – 2 стакана

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте брокколи, куриное филе, морковь и салатные листья.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

24. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 200 г (нашинкованная)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Яблоко – 1 шт. (натертое)

Изюм – 1/4 стакана

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: примерно 150-200 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте капусту, морковь, яблоко и изюм.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок и соль.

Полейте салат заправкой и перемешайте.

25. Салат с индейкой и клюквой

Ингредиенты:

Индейка – 200 г (отваренная и нарезанная)

Шпинат – 100 г

Клюква – 1/2 стакана (свежая или замороженная)

Орехи пекан – 1/4 стакана (измельченные)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

В большой миске смешайте индейку, шпинат, клюкву и орехи пекан.

В отдельной емкости смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.