Читать онлайн Интуитивное питание: Салаты

1. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 1 стакан (около 222 ккал)

Авокадо – 1 шт. (около 240 ккал)

Помидоры черри – 1 стакан (около 30 ккал)

Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)

Лимонный сок – 2 ст. ложки (около 8 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке и дайте остыть.

Нарежьте авокадо, помидоры черри и огурец.

В большой миске смешайте киноа, авокадо, помидоры и огурец.

Полейте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

2. Салат с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Куриная грудка (отварная или запеченная) – 200 г (около 330 ккал)

Шпинат – 2 стакана (около 14 ккал)

Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)

Сыр фета – 100 г (около 264 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ст. ложка (около 14 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте отварную или запеченную куриную грудку.

В большой миске смешайте шпинат, курицу, грецкие орехи и сыр фета.

Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 1 банка (около 200 г, 220 ккал)

Фасоль (консервированная) – 1 банка (около 240 г, 110 ккал)

Красный лук – 1/2 шт. (около 20 ккал)

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и фасоли.

Нарежьте красный лук и мелко порубите петрушку.

В большой миске смешайте тунец, фасоль, лук и петрушку.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

4. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 1 стакан (около 155 ккал)

Перец болгарский – 1 шт. (около 30 ккал)

Морковь – 1 шт. (около 41 ккал)

Брокколи – 1 стакан (около 55 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции на упаковке и дайте остыть.

Нарежьте болгарский перец и натрите морковь.

Отварите брокколи до готовности и остудите.

В большой миске смешайте гречку, перец, морковь и брокколи.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

5. Салат с яблоком и сельдереем

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (около 52 ккал)

Сельдерей – 2 стебля (около 10 ккал)

Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)

Изюм – 1/4 стакана (около 108 ккал)

Йогурт (натуральный) – 1/2 стакана (около 75 ккал)

Мед – 1 ст. ложка (около 64 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте яблоко и сельдерей.

В большой миске смешайте яблоко, сельдерей, грецкие орехи и изюм.

В отдельной миске смешайте йогурт и мед.

Полейте салат йогуртовой заправкой, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

6. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 2 стакана (около 50 ккал)

Морковь – 1 шт. (около 41 ккал)

Яблоко – 1 шт. (около 52 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь.

Нарежьте яблоко на мелкие кусочки.

В большой миске смешайте капусту, морковь и яблоко.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

7. Салат с нутом и помидорами

Ингредиенты:

Нут (консервированный) – 1 банка (около 240 г, 120 ккал)

Помидоры – 2 шт. (около 40 ккал)

Красный лук – 1/2 шт. (около 20 ккал)

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Слейте жидкость с нута и промойте его.

Нарежьте помидоры и красный лук, мелко порубите петрушку.

В большой миске смешайте нут, помидоры, лук и петрушку.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

8. Салат с грейпфрутом и авокадо

Ингредиенты:

Грейпфрут – 1 шт. (около 52 ккал)

Авокадо – 1 шт. (около 240 ккал)

Шпинат – 2 стакана (около 14 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Мед – 1 ч. ложка (около 21 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Очистите грейпфрут от кожуры и разделите на дольки.

Нарежьте авокадо.

В большой миске смешайте шпинат, грейпфрут и авокадо.

Полейте оливковым маслом и добавьте мед, соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

9. Салат с редькой и огурцом

Ингредиенты:

Редис – 1 стакан (около 18 ккал)

Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте редис и огурец тонкими ломтиками.

Мелко порубите укроп.

В большой миске смешайте редис, огурец и укроп.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

10. Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

Картофель – 2 средние картофелины (около 150 ккал)

Зеленый горошек (консервированный) – 1 банка (около 120 ккал)

Зеленый лук – 2 стебля (около 10 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, остудите и нарежьте кубиками.

Слейте жидкость с горошка.

Нарежьте зеленый лук.

В большой миске смешайте картофель, горошек и зеленый лук.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

11. Салат с яблоком, сельдереем и орехами

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (около 52 ккал)

Сельдерей – 2 стебля (около 10 ккал)

Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)

Изюм – 1/4 стакана (около 108 ккал)

Натуральный йогурт – 1/2 стакана (около 75 ккал)

Мед – 1 ч. ложка (около 21 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте яблоко и сельдерей.

В большой миске смешайте яблоко, сельдерей, грецкие орехи и изюм.

В отдельной миске смешайте йогурт и мед.

Полейте салат йогуртовой заправкой, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

12. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (отварная или запеченная) – 200 г (около 330 ккал)

Авокадо – 1 шт. (около 240 ккал)

Микс салатов – 2 стакана (около 10 ккал)

Помидоры черри – 1 стакан (около 30 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте отварную или запеченную куриную грудку и авокадо.

В большой миске смешайте микс салатов, курицу, авокадо и помидоры черри.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

13. Салат с морепродуктами и овощами

Ингредиенты:

Морепродукты (креветки, кальмары, мидии) – 200 г (около 200 ккал)

Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)

Перец болгарский – 1 шт. (около 30 ккал)

Лук шалот – 1/2 шт. (около 20 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите морепродукты до готовности и остудите.

Нарежьте огурец, перец и лук шалот.

В большой миске смешайте морепродукты, огурец, перец и лук.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

14. Салат с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 1 стакан (около 230 ккал)

Помидоры – 2 шт. (около 40 ккал)

Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)

Красный лук – 1/2 шт. (около 20 ккал)

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности и остудите.

Нарежьте помидоры, огурец и красный лук, мелко порубите петрушку.

В большой миске смешайте чечевицу, помидоры, огурец, лук и петрушку.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

15. Салат с брокколи и миндалем

Ингредиенты:

Брокколи – 2 стакана (около 55 ккал)

Миндаль (нарезанный) – 1/4 стакана (около 196 ккал)

Изюм – 1/4 стакана (около 108 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите брокколи до готовности и остудите.

В большой миске смешайте брокколи, миндаль и изюм.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

16. Салат с фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная) – 1 банка (около 240 г, 110 ккал)

Кукуруза (консервированная) – 1 банка (около 240 г, 120 ккал)

Красный лук – 1/2 шт. (около 20 ккал)

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Слейте жидкость с фасоли и кукурузы.

Нарежьте красный лук и мелко порубите петрушку.

В большой миске смешайте фасоль, кукурузу, лук и петрушку.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

17. Салат с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Картофель – 2 средние картофелины (около 150 ккал)

Зеленый лук – 2 стебля (около 10 ккал)

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, остудите и нарежьте кубиками.

Нарежьте зеленый лук и мелко порубите укроп.

В большой миске смешайте картофель, зеленый лук и укроп.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

18. Салат с шпинатом и клубникой

Ингредиенты:

Шпинат – 2 стакана (около 14 ккал)

Клубника – 1 стакан (около 50 ккал)

Кедровые орехи – 1/4 стакана (около 200 ккал)

Фета – 100 г (около 264 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ст. ложка (около 14 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте клубнику на половинки.

В большой миске смешайте шпинат, клубнику, кедровые орехи и фету.

Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

19. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 1 стакан (около 222 ккал)

Перец болгарский – 1 шт. (около 30 ккал)

Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)

Помидоры – 2 шт. (около 40 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке и дайте остыть.

Нарежьте перец, огурец и помидоры.

В большой миске смешайте киноа, перец, огурец и помидоры.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

20. Салат с апельсином и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат – 2 стакана (около 14 ккал)

Апельсин – 1 шт. (около 62 ккал)

Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)

Фета – 100 г (около 264 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Мед – 1 ч. ложка (около 21 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте апельсин на дольки.

В большой миске смешайте шпинат, апельсин, грецкие орехи и фету.

Полейте оливковым маслом и добавьте мед, соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

21. Салат с капустой и морковью по-корейски

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 2 стакана (около 50 ккал)

Морковь – 1 шт. (около 41 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)

Соевый соус – 1 ст. ложка (около 10 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Кунжут – 1 ст. ложка (около 52 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь.

Измельчите чеснок.

В большой миске смешайте капусту, морковь, чеснок, соевый соус и оливковое масло.

Добавьте кунжут, соль и перец. Перемешайте.

Дайте настояться 15-20 минут и подавайте.

22. Салат с тунцом и картофелем

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 1 банка (около 200 г, 220 ккал)

Картофель – 2 средние картофелины (около 150 ккал)

Зеленый лук – 2 стебля (около 10 ккал)

Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, остудите и нарежьте кубиками.

Слейте жидкость с тунца.

Нарежьте огурец и зеленый лук.

В большой миске смешайте картофель, тунец, огурец и зеленый лук.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

23. Салат с морковью и изюмом

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт. (около 82 ккал)

Изюм – 1/4 стакана (около 108 ккал)

Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)

Натуральный йогурт – 1/2 стакана (около 75 ккал)

Мед – 1 ч. ложка (около 21 ккал)

Соль – по вкусу

Приготовление:

Натрите морковь на крупной терке.

В большой миске смешайте натертую морковь, изюм и грецкие орехи.

В отдельной миске смешайте йогурт и мед.

Полейте салат йогуртовой заправкой, добавьте соль.

Перемешайте и подавайте.

24. Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

Арбуз – 2 стакана (около 80 ккал)

Сыр фета – 100 г (около 264 ккал)

Мята – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте арбуз на кубики.

В большой миске смешайте арбуз, нарезанный сыр фета и мелко порубанную мяту.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

25. Салат с свеклой и козьим сыром

Ингредиенты:

Свекла (отварная) – 2 шт. (около 70 ккал)

Козий сыр – 100 г (около 300 ккал)

Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)

Рукола – 2 стакана (около 10 ккал)