Читать онлайн Аюрведа, восточные подходы: Обеды

Для кого предназначены рецепты обедов в стиле аюрведы и восточных подходов

Заботящиеся о здоровье:Люди, стремящиеся поддерживать здоровье и гармонию в организме, найдут в этих рецептах сбалансированные блюда, способствующие улучшению пищеварения и общего самочувствия.

Вегетарианцы и веганы:Многие рецепты основаны на растительных ингредиентах, что делает их идеальными для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.

Любители восточной кухни:Рецепты, вдохновленные аюрведой и восточной кулинарией, подойдут тем, кто ценит разнообразие вкусов и ароматов, характерных для этих традиций.

Люди с особыми диетическими потребностями:Рецепты могут быть адаптированы для людей с различными диетическими ограничениями, такими как безглютеновая или низкоуглеводная диета.

Семьи с детьми:Простые и вкусные блюда подойдут для семейных обедов, где важно, чтобы еда была не только полезной, но и привлекательной для детей.

Спортсмены и активные люди:Питательные обеды помогут восполнить запасы энергии после физических нагрузок и поддерживать оптимальную работоспособность.

Занятые люди:Быстрые и простые в приготовлении рецепты идеально подходят для тех, кто ведет насыщенный образ жизни и хочет питаться правильно без лишних затрат времени.

Рецепт 1: Киноа с овощами и специями

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана зеленого горошка

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

Соль по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите 15 минут до готовности.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте зиру и куркуму, обжаривайте 1 минуту.

Добавьте нарезанные овощи и обжаривайте до мягкости (около 5-7 минут).

Смешайте готовую киноа с овощами и подавайте.

Рецепт 2: Чечевичный суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 банка кокосового молока

1 л овощного бульона

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка имбиря (тертого)

1 ч. ложка кориандра

Соль и перец по вкусу

Кинза для подачи

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле обжарьте лук, чеснок и имбирь до золотистого цвета.

Добавьте чечевицу, кориандр, соль и перец, перемешайте.

Влейте овощной бульон и кокосовое молоко. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

Подавайте с кинзой.

Рецепт 3: Рис с овощами и тофу

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса

2 стакана воды

200 г тофу (нарезанного кубиками)

1 брокколи (разобранная на соцветия)

1 морковь (нарезанная)

1 ч. ложка соевого соуса

1 ч. ложка кунжутного масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте рис и доведите до кипения с 2 стаканами воды. Уменьшите огонь и варите 40-45 минут.

В сковороде разогрейте кунжутное масло, добавьте тофу и обжаривайте до золотистой корочки.

Добавьте морковь и брокколи, обжаривайте 5-7 минут.

Смешайте с готовым рисом, добавьте соевый соус, соль и перец. Подавайте горячим.

Рецепт 4: Овощное карри с нутом

Ингредиенты:

1 банка консервированного нута (или 1 стакан вареного)

1 баклажан (нарезанный)

1 цуккини (нарезанный)

1 помидор (нарезанный)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка гарам масала

1 ч. ложка имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Кокосовое молоко (по желанию)

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте баклажан и цуккини, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте помидор, нут, куркуму, гарам масалу, соль и перец. Перемешайте.

По желанию добавьте немного кокосового молока для кремовой текстуры.

Тушите на среднем огне 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте с рисом или лепешками.

Рецепт 5: Салат из свеклы и грецких орехов

Ингредиенты:

2 средние свеклы (отваренные и нарезанные)

1/2 стакана грецких орехов (измельченных)

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Зелень для подачи (например, петрушка или укроп)

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте нарезанную свеклу и грецкие орехи.

В отдельной емкости приготовьте заправку из оливкового масла, яблочного уксуса, соли и перца.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Подавайте с зеленью.

Рецепт 6: Пирожки с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

2 стакана муки (можно использовать цельнозерновую)

1 стакан воды

2 картофелины (отваренные и размятые)

1/2 стакана шпината (или другой зелени)

1 ч. ложка куркумы

Соль по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (в зависимости от размера пирожков).

Приготовление:

Замесите тесто из муки и воды, добавив немного соли. Дайте постоять 30 минут.

В миске смешайте картофель, шпинат, куркуму и соль.

Раскатайте тесто и вырежьте кружки. На каждый кружок положите начинку и закройте, придавая форму пирожка.

Обжаривайте пирожки на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте горячими.

Рецепт 7: Лапша с овощами и арахисовым соусом

Ингредиенты:

200 г рисовой лапши

1 морковь (нарезанная тонкими полосками)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана брокколи (разобранной на соцветия)

1/4 стакана арахисового масла

2 ст. ложки соевого соуса

1 ст. ложка лимонного сока

1 ч. ложка имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Кинза для подачи

Калорийность: примерно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовьте рисовую лапшу согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте немного масла и обжарьте морковь, сладкий перец и брокколи до мягкости (около 5-7 минут).

В миске смешайте арахисовое масло, соевый соус, лимонный сок и имбирь.

Смешайте лапшу с овощами и полейте арахисовым соусом. Перемешайте.

Подавайте с кинзой.

Рецепт 8: Запеченные овощи с пряностями

Ингредиенты:

1 картофель (нарезанный кубиками)

1 сладкий перец (нарезанный)

1 кабачок (нарезанный)

1 морковь (нарезанная)

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для подачи

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте нарезанные овощи с оливковым маслом, паприкой, куркумой, солью и перцем.

Выложите овощи на противень и запекайте 25-30 минут, пока они не станут мягкими и золотистыми.

Подавайте с свежей зеленью.

Рецепт 9: Рагу из фасоли и овощей

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли (или 1 стакан вареной)

1 морковь (нарезанная)

1 цуккини (нарезанный)

1 помидор (нарезанный)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и тмин. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте морковь и цуккини, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте помидор, фасоль, куркуму, соль и перец. Перемешайте.

Тушите на среднем огне 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.

Рецепт 10: Пшенная каша с овощами

Ингредиенты:

1 стакан пшена

2 стакана воды

1 морковь (натертая)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана зеленого горошка

1 ч. ложка куркумы

Соль по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте пшено и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте морковь, сладкий перец и горошек. Обжаривайте 5-7 минут.

Смешайте готовую кашу с овощами и подавайте.

Рецепт 11: Чечевица с кокосом и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 банка кокосового молока

2 стакана шпината (или другой зелени)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте чечевицу под холодной водой.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и зиру. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте чечевицу, куркуму, соль и перец. Перемешайте.

Влейте кокосовое молоко и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

В конце добавьте шпинат и перемешайте. Подавайте горячим.

Рецепт 12: Овощной плов с куркумой

Ингредиенты:

1 стакан basmati риса

2 стакана воды

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана зеленого горошка

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

Соль по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте рис под холодной водой.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте зиру и куркуму. Обжаривайте 1 минуту.

Добавьте морковь, сладкий перец и горошек, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте рис и перемешайте. Влейте воду и добавьте соль.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности риса. Подавайте горячим.

Рецепт 13: Суп из тыквы и имбиря

Ингредиенты:

500 г тыквы (очищенной и нарезанной)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка имбиря (тертого)

1 ч. ложка куркумы

4 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте тыкву, куркуму, соль и перец. Перемешайте.

Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до мягкости тыквы.

Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Подавайте горячим.

Рецепт 14: Фаршированные перцы с киноа

Ингредиенты:

4 сладких перца (разрезанных пополам и очищенных)

1 стакан киноа (приготовленной)

1/2 стакана черных оливок (нарезанных)

1/2 стакана помидоров (нарезанных)

1 ч. ложка орегано

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для смазывания)

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте киноа, оливки, помидоры, орегано, соль и перец.

Наполните половинки перцев полученной смесью и выложите на противень.

Смажьте перцы оливковым маслом и запекайте 25-30 минут. Подавайте горячими.

Рецепт 15: Творожные оладьи с зеленью

Ингредиенты:

200 г творога

1 яйцо

1/2 стакана муки (можно использовать цельнозерновую)

1/2 стакана зелени (укроп, петрушка)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, муку, зелень, соль и перец до однородной массы.

На сковороде разогрейте оливковое масло.

Ложкой выкладывайте массу на сковороду и обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с йогуртом или сметаной.

Рецепт 16: Капустный салат с морковью и семечками

Ингредиенты:

1/2 кочана белокочанной капусты (нашинкованной)

1 морковь (натертая)

1/4 стакана подсолнечных семечек

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

В большой миске смешайте нашинкованную капусту и натертую морковь.

В отдельной емкости приготовьте заправку из оливкового масла, яблочного уксуса, соли и перца.

Полейте салат заправкой и добавьте семечки. Перемешайте.

Дайте настояться 10-15 минут перед подачей.

Рецепт 17: Пшенная каша с яблоками и корицей

Ингредиенты:

1 стакан пшена

2 стакана воды

1 яблоко (нарезанное кубиками)

1 ч. ложка корицы

2 ст. ложки меда (по желанию)

Щепотка соли

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте пшено и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите 15 минут.

Добавьте нарезанное яблоко и корицу, перемешайте и готовьте еще 5 минут.

По желанию добавьте мед перед подачей.

Рецепт 18: Фасолевые котлеты с зеленью

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли (или 1 стакан вареной)

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1/2 стакана зелени (петрушка, укроп)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске разомните фасоль вилкой.

Добавьте овсяные хлопья, лук, чеснок, зелень, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжаривайте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с соусом или салатом.

Рецепт 19: Тыквенный суп с карри

Ингредиенты:

500 г тыквы (очищенной и нарезанной)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка карри

4 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте тыкву и карри, перемешайте и готовьте 5 минут.

Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до мягкости тыквы.

Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Подавайте горячим.

Рецепт 20: Овощное рагу с картофелем и морковью

Ингредиенты:

2 картофелины (нарезанные кубиками)

1 морковь (нарезанная)

1 кабачок (нарезанный)

1 сладкий перец (нарезанный)

1 луковица (нарезанная)

1 ч. ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте картофель и морковь, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте кабачок, сладкий перец, тимьян, соль и перец. Перемешайте.

Тушите на среднем огне 15-20 минут до готовности овощей. Подавайте горячим.

Рецепт 21: Киноа с овощами и лимоном

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана зеленого горошка

Сок 1 лимона

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа, соль и варите 15 минут до готовности.