Читать онлайн Аюрведа, восточные подходы: Ужины

Аюрведические рецепты, представленные выше, подходят для различных групп людей, включая:

Вегетарианцы и веганы:Многие рецепты не содержат мяса и молочных продуктов, что делает их идеальными для тех, кто придерживается растительной диеты.

Люди, следящие за здоровьем:Рецепты основаны на натуральных ингредиентах, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, что способствует поддержанию здоровья и благополучия.

Тем, кто интересуется аюрведой:Эти рецепты учитывают аюрведические принципы, такие как баланс вкусов и использование пряностей, что может быть полезно для тех, кто изучает эту древнюю систему медицины.

Люди с особыми диетическими потребностями:Рецепты можно адаптировать для людей с аллергиями или непереносимостью определенных продуктов, заменяя ингредиенты по необходимости.

Семьи с детьми:Простые и вкусные блюда могут быть привлекательными для детей, что помогает привить им любовь к здоровой пище.

Занятые люди:Быстрое и легкое приготовление этих блюд подходит для тех, у кого мало времени на готовку, но кто хочет питаться здорово.

Рецепт 1: Лосось с пряными травами и овощами

Ингредиенты:

2 филе лосося

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

1 лимон (сок)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

200 г брокколи (или других овощей)

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Замаринуйте лосось в смеси лимонного сока, оливкового масла, куркумы, зиры, соли и перца на 30 минут.

Разогрейте сковороду и обжарьте лосось по 4-5 минут с каждой стороны.

Отдельно отварите или обжарьте брокколи до готовности. Подавайте вместе.

Рецепт 2: Чечевица с томатами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 банка томатов в собственном соку

100 г шпината

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте чечевицу и томаты, варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

Рецепт 3: Овощное карри с кокосовым молоком

Ингредиенты:

1 банка кокосового молока

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 головки цветной капусты (разобранной на соцветия)

1 ч. ложка карри

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте немного масла, добавьте морковь и обжаривайте 5 минут.

Добавьте цветную капусту и сладкий перец, готовьте еще 5 минут.

Влейте кокосовое молоко, добавьте карри и соль. Тушите 15-20 минут до готовности овощей. Подавайте с рисом.

Рецепт 4: Курица с овощами в духовке

Ингредиенты:

500 г куриного филе (нарезанного)

2 картофелины (нарезанные)

1 сладкий перец (нарезанный)

1 луковица (нарезанная)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте курицу, картофель, перец, лук, оливковое масло, соль и перец.

Выложите на противень и запекайте 30-35 минут до готовности.

Рецепт 5: Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

2 кабачка (разрезанных пополам)

1 стакан вареного риса

100 г грибов (нарезанных)

1 луковица (нарезанная)

1/2 стакана тертого сыра (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде обжарьте лук и грибы до мягкости.

Смешайте рис с грибами, посолите и поперчите. Наполните кабачки полученной смесью, посыпьте сыром и запекайте 25-30 минут.

Рецепт 6: Спагетти из цукини с авокадо и томатами

Ингредиенты:

2 цукини (нарезанных спагетти)

1 авокадо (пюрированное)

1 стакан черри-помидоров (разрезанных пополам)

2 ст. ложки лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (по желанию)

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте пюре авокадо, лимонный сок, соль и перец.

Добавьте спагетти из цукини и черри-помидоры, аккуратно перемешайте.

Подавайте с каплей оливкового масла.

Рецепт 7: Рагу из чечевицы с морковью и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан зеленой чечевицы

2 моркови (нарезанные)

100 г шпината

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

4 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте морковь и чечевицу, влейте бульон и варите 30-35 минут до готовности чечевицы.

В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

Рецепт 8: Печеные баклажаны с тахини

Ингредиенты:

2 баклажана (разрезанных пополам)

4 ст. ложки тахини

2 ст. ложки лимонного сока

2 зубчика чеснока (измельченных)

Соль и перец по вкусу

Петрушка для украшения

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте тахини, лимонный сок, чеснок, соль и перец.

Намажьте смесь на баклажаны и запекайте 25-30 минут до мягкости. Подавайте, украсив петрушкой.

Рецепт 9: Каша из гречки с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки

200 г грибов (нарезанных)

100 г шпината

1 луковица (нарезанная)

2 стакана воды

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в воде до готовности (около 15-20 минут).

В сковороде обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.

Добавьте шпинат и готовьте до его мягкости. Смешайте с гречкой, посолите и поперчите.

Рецепт 10: Куриное карри с кокосовым молоком

Ингредиенты:

500 г куриного филе (нарезанного)

1 банка кокосового молока

1 ст. ложка карри-порошка

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 сладкий перец (нарезанный)

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте курицу и обжаривайте до готовности.

Влейте кокосовое молоко, добавьте карри, сладкий перец и соль. Тушите 15-20 минут. Подавайте с рисом.

Рецепт 11: Киноа с овощами и лимонной заправкой

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 морковь (нарезанная кубиками)

1 сладкий перец (нарезанный)

100 г зеленого горошка (замороженного или свежего)

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды до готовности (около 15 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте морковь, перец и горошек, обжаривайте 5-7 минут.

Смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец. Подавайте теплым.

Рецепт 12: Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

500 г тыквы (нарезанной)

1 картофелина (нарезанная)

1 луковица (нарезанная)

2 стакана овощного бульона

1 ч. ложка имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте тыкву, картофель, имбирь и овощной бульон. Варите 20-25 минут до готовности.

Измельчите суп блендером до состояния пюре. Посолите и поперчите перед подачей.

Рецепт 13: Рис с нутом и специями

Ингредиенты:

1 стакан риса

1 банка нута (консервированного или отваренного)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте рис, куркуму, зиру, соль и перец. Перемешайте и влейте 2 стакана воды.

Варите на медленном огне до готовности риса. В конце добавьте нут и аккуратно перемешайте.

Рецепт 14: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:

1 банка фасоли (консервированной или отваренной)

1 кабачок (нарезанный)

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1 луковица (нарезанная)

2 стакана томатного сока

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте морковь, кабачок и перец, готовьте 5-7 минут.

Влейте томатный сок, добавьте фасоль, соль и перец. Тушите 15-20 минут.

Рецепт 15: Каша из овсянки с фруктами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или растительного молока

1 банан (нарезанный)

1/2 стакана ягод (по желанию)

2 ст. ложки орехов (грецких или миндаля)

Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения воду или растительное молоко, добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут до готовности.

Снимите с огня, добавьте нарезанный банан, ягоды, орехи и мед. Хорошо перемешайте и подавайте горячим.

Рецепт 16: Запеченные картофельные дольки с пряностями

Ингредиенты:

4 средних картофелины (нарезанных дольками)

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для украшения

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте картофельные дольки с оливковым маслом, паприкой, куркумой, солью и перцем.

Выложите на противень и запекайте 30-35 минут до золотистой корочки. Подавайте, украсив зеленью.

Рецепт 17: Салат с нутом и авокадо

Ингредиенты:

1 банка нута (консервированного или отваренного)

1 авокадо (нарезанного кубиками)

1 помидор (нарезанный)

1 огурец (нарезанный)

Сок 1 лимона

Оливковое масло

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте нут, авокадо, помидор и огурец.

Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Аккуратно перемешайте и подавайте.

Рецепт 18: Тыквенные оладьи с йогуртом

Ингредиенты:

300 г тыквы (натертой)

1 яйцо

1/2 стакана муки

1 ч. ложка куркумы

Соль по вкусу

Натуральный йогурт для подачи

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте натертую тыкву, яйцо, муку, куркуму и соль.

На сковороде разогрейте немного масла и обжаривайте оладьи с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте с натуральным йогуртом.

Рецепт 19: Рагу из цветной капусты и картофеля

Ингредиенты:

1 маленькая цветная капуста (разобранная на соцветия)

2 картофелины (нарезанные)

1 луковица (нарезанная)

2 стакана овощного бульона

1 ч. ложка имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте картофель, цветную капусту, имбирь и овощной бульон. Варите 20-25 минут до готовности.

Посолите и поперчите перед подачей.

Рецепт 20: Чечевица с кокосовым молоком и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 банка кокосового молока

100 г шпината

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте чечевицу и кокосовое молоко, варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

Рецепт 21: Каша из гречки с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки

200 г шампиньонов (нарезанных)

100 г шпината

1 луковица (нарезанная)

2 стакана воды

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды до готовности (около 15-20 минут).

В сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте грибы и готовьте до мягкости, затем добавьте шпинат. Готовьте еще 2-3 минуты.

Смешайте гречку с овощами, посолите и поперчите перед подачей.

Рецепт 22: Рис с овощами и кари

Ингредиенты:

1 стакан риса

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана зеленого горошка

1 ч. ложка карри-порошка

2 стакана воды

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.