Читать онлайн Цикличное питание (особенно для женщин). Ужины

Ужин 1: Лосось с киноа и овощами

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лосось с обеих сторон до золотистой корочки.

Отдельно отварите брокколи и морковь до мягкости.

Подавайте лосось с киноа и овощами.

Ужин 2: Куриное филе с сладким картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Сладкий картофель – 200 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Сладкий картофель нарежьте кубиками и запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до готовности.

Добавьте мелко нарезанный чеснок и шпинат, готовьте до мягкости шпината.

Подавайте курицу со сладким картофелем.

Ужин 3: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:

Консервированная фасоль – 200 г

Помидоры – 2 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи по вкусу (базилик, орегано)

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте нарезанные помидоры, перец и цукини, готовьте 10 минут.

Добавьте фасоль и специи, готовьте еще 5 минут.

Подавайте горячим.

Ужин 4: Индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 100 г

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 480 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте нарезанное филе индейки и обжаривайте до готовности.

В конце добавьте нарезанный перец, готовьте еще 5 минут.

Подавайте индейку с гречкой.

Ужин 5: Тушеная капуста с мясом

Ингредиенты:

Говядина (или свинина) – 150 г

Капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанное мясо и обжаривайте до готовности.

Добавьте нашинкованную капусту, тертую морковь и томатную пасту. Тушите под крышкой 20-30 минут.

Подавайте с хлебом или без него.

Ужин 6: Рыбные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Рыба (например, треска или хек) – 200 г

Картофель – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Молоко – 50 мл

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 550 ккал

Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре, добавив молоко и соль.

Рыбу пропустите через мясорубку, добавьте яйцо, соль и перец. Сформируйте котлеты и обваляйте их в панировочных сухарях.

Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки.

Подавайте с картофельным пюре.

Ужин 7: Куриные бедра с овощами на гриле

Ингредиенты:

Куриные бедра – 200 г

Цукини – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (паприка, орегано) по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Замаринуйте куриные бедра в оливковом масле и специях на 30 минут.

Нарежьте овощи и также замаринуйте в оливковом масле.

Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Обжарьте курицу и овощи до готовности.

Подавайте горячими.

Ужин 8: Спагетти с тунцом и шпинатом

Ингредиенты:

Спагетти (цельнозерновые) – 100 г

Консервированный тунец – 150 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите спагетти согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный чеснок и шпинат. Обжаривайте до мягкости.

Добавьте тунец и готовые спагетти, перемешайте и подогрейте.

Подавайте с тертым пармезаном (по желанию).

Ужин 9: Чечевичный суп с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (лавровый лист, тимьян) по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Промойте чечевицу и отварите до мягкости.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук, морковь и сельдерей до золотистого цвета.

Добавьте томатную пасту и специи, обжаривайте еще 5 минут.

Соедините овощи с чечевицей, добавьте воду до нужной консистенции и варите 10-15 минут.

Подавайте горячим.

Ужин 10: Запеченные овощи с фетой

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, базилик по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи и выложите их на противень.

Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте базилик.

Запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут.

За 5 минут до готовности добавьте кусочки феты.

Подавайте горячими.

Ужин 11: Курица с грибами и картофелем

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Шампиньоны – 150 г

Картофель – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 550 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности и сделайте пюре.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные куриное филе и грибы, готовьте до готовности мяса.

Подавайте с картофельным пюре.

Ужин 12: Овощной салат с киноа

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте все овощи кубиками.

Смешайте киноа с овощами, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавайте охлажденным.

Ужин 13: Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Перцы болгарские – 2 шт.

Фарш (говяжий или куриный) – 200 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 2 ст. ложки

Специи (соль, перец, паприка) по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте фарш и готовьте до готовности.

Смешайте фарш с рисом и томатной пастой, добавьте специи.

Начините перцы полученной смесью и запекайте в духовке при 180°C около 30-40 минут.

Подавайте горячими.

Ужин 14: Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Рыба (например, дорадо или треска) – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Рыбу посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.

Положите на рыбу ломтики лимона и посыпьте укропом.

Запекайте в духовке около 20-25 минут.

Подавайте с овощами или салатом.

Ужин 15: Тыквенное пюре с курицей

Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Куриное филе – 150 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите тыкву до мягкости и сделайте пюре.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанное куриное филе и готовьте до готовности.

Подавайте курицу с тыквенным пюре.

Ужин 16: Куриные котлеты с брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости и измельчите в блендере.

Пропустите куриное филе через мясорубку или измельчите в блендере.

Смешайте куриное мясо с брокколи, яйцом, чесноком, солью и перцем.

Сформируйте котлеты, обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Подавайте с салатом.

Ужин 17: Паста с овощами и фетой

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, базилик по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные помидоры и перец, готовьте 5-7 минут.

Смешайте пасту с овощами, добавьте фету, соль, перец и базилик.

Подавайте горячим.

Ужин 18: Тушеная капуста с сосисками

Ингредиенты:

Капуста – 300 г

Сосиски (или колбаса) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные сосиски и готовьте 5 минут.

Добавьте нашинкованную капусту, тертую морковь и томатную пасту, тушите под крышкой 20-30 минут.

Подавайте горячим.

Ужин 19: Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Смешайте с киноа, добавьте специи и подавайте горячим.

Ужин 20: Рыба с картошкой и шпинатом

Ингредиенты:

Рыба (например, треска) – 200 г

Картофель – 200 г

Шпинат – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте рыбу с обеих сторон до готовности, добавьте лимонный сок.

В конце добавьте шпинат и готовьте до его мягкости.

Подавайте с картофелем.

Ужин 21: Гречка с курицей и грибами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Куриное филе – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанное куриное филе и грибы, готовьте до готовности.

Смешайте с гречкой, добавьте соль и перец. Подавайте горячим.

Ужин 22: Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г

Фасоль (консервированная) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, лимонный сок по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

В глубокой миске смешайте тунец, фасоль, нарезанные овощи и лук.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте охлажденным.

Ужин 23: Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте курицу и овощи, выложите на противень.

Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте прованские травы.

Запекайте около 30-35 минут до готовности курицы и мягкости овощей.

Ужин 24: Пирог с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Шпинат – 150 г

Листья теста (слоеное) – 1 упаковка

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт. (для смазки)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте его.

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте шпинат и готовьте до мягкости.

Смешайте курицу со шпинатом, добавьте соль и перец.

Раскатайте тесто, выложите начинку и закройте пирог. Смазывайте яйцом.

Выпекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут до золотистой корочки.

Ужин 25: Рыба с картофельным гратеном

Ингредиенты:

Рыба (например, лосось) – 200 г

Картофель – 300 г

Сливки – 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Сыр (тертый) – 50 г

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте картофель тонкими ломтиками и выложите в форму для запекания.

Смешайте сливки с давленым чесноком, солью и перцем, залейте картофель.

Сверху положите рыбу и посыпьте тертым сыром.

Запекайте около 30-35 минут до готовности.

Ужин 26: Овощной рататуй

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

Добавьте остальные овощи, посолите, поперчите и добавьте прованские травы.

Тушите на среднем огне 20-25 минут до мягкости овощей. Подавайте горячим.

Ужин 27: Курица с картошкой и зелеными бобами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 200 г

Зеленые бобы (замороженные) – 150 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и картофель кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте курицу и картофель, готовьте до золотистой корочки.

Добавьте зеленые бобы, соль, перец и паприку. Тушите под крышкой 20 минут. Подавайте горячим.

Ужин 28: Лосось с киноа и шпинатом