Читать онлайн Спортивное питание: Меню на Месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами

Ингредиенты: 100 г овсянки, 200 мл молока, 50 г ягод Калорийность: ~350 ккал Приготовление: Сварите овсянку на молоке, добавьте ягоды.

Обед: Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты: 150 г курицы, 100 г киноа, 200 г овощей Калорийность: ~500 ккал Приготовление: Отварите киноа, запеките курицу и подавайте с овощами.

Ужин: Творог с медом и орехами

Ингредиенты: 200 г творога, 1 ст. ложка меда, 30 г орехов Калорийность: ~400 ккал Приготовление: Смешайте творог с медом и посыпьте орехами.

Вторник

Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты: 3 яйца, 100 г помидоров, 50 г шпината Калорийность: ~300 ккал Приготовление: Обжарьте яйца с помидорами и шпинатом.

Обед: Лосось с картофельным пюре

Ингредиенты: 150 г лосося, 200 г картофеля, 20 г масла Калорийность: ~600 ккал Приготовление: Запеките лосося, приготовьте картофельное пюре.

Ужин: Салат с тунцом

Ингредиенты: 150 г тунца, 100 г салата, 50 г оливок Калорийность: ~350 ккал Приготовление: Смешайте все ингредиенты.

Среда

Завтрак: Протеиновый смузи

Ингредиенты: 1 банан, 30 г протеина, 200 мл молока Калорийность: ~300 ккал Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере.

Обед: Индейка с гречкой

Ингредиенты: 150 г индейки, 100 г гречки, 100 г брокколи Калорийность: ~500 ккал Приготовление: Отварите гречку, запеките индейку и подавайте с брокколи.

Ужин: Кефир с фруктами

Ингредиенты: 250 мл кефира, 100 г фруктов Калорийность: ~200 ккал Приготовление: Смешайте кефир с нарезанными фруктами.

Четверг

Завтрак: Гречневая каша с яйцом

Ингредиенты: 100 г гречки, 1 яйцо Калорийность: ~350 ккал Приготовление: Приготовьте гречку, добавьте вареное яйцо.

Обед: Свинина с рисом

Ингредиенты: 150 г свинины, 100 г риса, 100 г моркови Калорийность: ~600 ккал Приготовление: Обжарьте свинину, подавайте с рисом и морковью.

Ужин: Овощной рагу

Ингредиенты: 200 г овощей (по выбору), 50 г масла Калорийность: ~300 ккал Приготовление: Потушите овощи с маслом.

Пятница

Завтрак: Творожные оладьи

Ингредиенты: 200 г творога, 1 яйцо, 50 г муки Калорийность: ~400 ккал Приготовление: Смешайте ингредиенты и обжарьте оладьи.

Обед: Куриный салат

Ингредиенты: 150 г курицы, 100 г зелени, 50 г авокадо Калорийность: ~500 ккал Приготовление: Отварите курицу и смешайте с зеленью и авокадо.

Ужин: Рыба с овощами на пару

Ингредиенты: 150 г рыбы, 200 г овощей Калорийность: ~350 ккал Приготовление: Приготовьте рыбу и овощи на пару.

Суббота

Завтрак: Овсянка с бананом

Ингредиенты: 100 г овсянки, 1 банан, 200 мл молока Калорийность: ~400 ккал Приготовление: Сварите овсянку, добавьте нарезанный банан.

Обед: Курица с картошкой

Ингредиенты: 150 г курицы, 200 г картошки Калорийность: ~600 ккал Приготовление: Запеките курицу с картошкой.

Ужин: Суп из чечевицы

Ингредиенты: 100 г чечевицы, 200 г овощей Калорийность: ~300 ккал Приготовление: Отварите чечевицу с овощами.

Воскресенье

Завтрак: Яйца Бенедикт

Ингредиенты: 2 яйца, 1 английская булочка, 50 г ветчины Калорийность: ~500 ккал Приготовление: Приготовьте яйца пашот и подавайте с булочкой и ветчиной.

Обед: Паста с курицей

Ингредиенты: 100 г пасты, 150 г курицы, 50 г сыра Калорийность: ~600 ккал Приготовление: Отварите пасту, обжарьте курицу и смешайте с сыром.

Ужин: Салат с киноа

Ингредиенты: 100 г киноа, 100 г овощей, 50 г феты Калорийность: ~400 ккал Приготовление: Смешайте все ингредиенты.

Примечания

Калорийность: Указанная калорийность является приблизительной и может варьироваться в зависимости от способа приготовления и порций.

Индивидуальные предпочтения: Вы можете изменять ингредиенты по своему вкусу и добавлять любимые специи.

2 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл молока 50 г ягод (малина, черника) Калорийность: ~350 ккал Приготовление:Вскипятите молоко. Добавьте овсянку и варите 5-7 минут. Подавайте с ягодами.

Обед: Куриная грудка с киноа и овощами Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г киноа 200 г овощей (брокколи, морковь) Калорийность: ~500 ккал Приготовление:Отварите киноа согласно инструкции. Запеките курицу с приправами в духовке. Отварите или обжарьте овощи.

Ужин: Творог с медом и орехами Ингредиенты:200 г творога 1 ст. ложка меда 30 г орехов (грецкие или миндаль) Калорийность: ~400 ккал Приготовление:Смешайте творог с медом. Посыпьте орехами.

Вторник

Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом Ингредиенты:3 яйца 100 г помидоров 50 г шпината Калорийность: ~300 ккал Приготовление:Обжарьте помидоры на сковороде. Добавьте шпинат и яйца, готовьте до желаемой степени готовности.

Обед: Лосось с картофельным пюре Ингредиенты:150 г лосося 200 г картофеля 20 г масла Калорийность: ~600 ккал Приготовление:Запеките лосося в духовке с лимоном и специями. Отварите картофель и сделайте пюре с маслом.

Ужин: Салат с тунцом Ингредиенты:150 г тунца (консервированного) 100 г салата (руккола, шпинат) 50 г оливок Калорийность: ~350 ккал Приготовление:Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте оливковым маслом.

Среда

Завтрак: Протеиновый смузи Ингредиенты:1 банан 30 г протеинового порошка 200 мл молока или растительного молока Калорийность: ~300 ккал Приготовление:Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Обед: Индейка с гречкой Ингредиенты:150 г индейки 100 г гречки 100 г брокколи Калорийность: ~500 ккал Приготовление:Отварите гречку. Запеките индейку и подавайте с брокколи.

Ужин: Кефир с фруктами Ингредиенты:250 мл кефира 100 г любых фруктов (яблоки, груши) Калорийность: ~200 ккал Приготовление:Нарежьте фрукты и смешайте с кефиром.

Четверг

Завтрак: Гречневая каша с яйцом Ингредиенты:100 г гречки 1 яйцо Калорийность: ~350 ккал Приготовление:Приготовьте гречку. Отварите яйцо и добавьте к каше.

Обед: Свинина с рисом Ингредиенты:150 г свинины 100 г риса 100 г моркови Калорийность: ~600 ккал Приготовление:Обжарьте свинину с приправами. Отварите рис и подавайте с морковью.

Ужин: Овощное рагу Ингредиенты:200 г овощей (брокколи, морковь, перец) 50 г масла Калорийность: ~300 ккал Приготовление:Потушите овощи с маслом на сковороде.

Пятница

Завтрак: Творожные оладьи Ингредиенты:200 г творога 1 яйцо 50 г муки Калорийность: ~400 ккал Приготовление:Смешайте все ингредиенты и обжарьте оладьи на сковороде.

Обед: Куриный салат Ингредиенты:150 г курицы 100 г зелени (салат, руккола) 50 г авокадо Калорийность: ~500 ккал Приготовление:Отварите курицу и нарежьте. Смешайте с зеленью и авокадо.