Читать онлайн Спортивное питание: Коктейли

1. Протеиновый коктейль с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (сывороточный или растительный) – 30 г

Банан – 1 шт

Овсяные хлопья – 20 г

Миндальное молоко или вода – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Банан нарезать ломтями, овсяные хлопья можно измельчить в блендере, если хотите более гладкую текстуру.

Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до получения однородной массы.

Пить сразу после тренировки для восстановления.

Б/Ж/У: 25 г / 6 г / 35 г

Калорийность: ~300-350 ккал

2. Коктейль с клубникой и йогуртом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок – 30 г

Замороженная клубника – 100 г

Нежирный йогурт – 150 г

Миндальное молоко – 150 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты.

Хорошо перемешайте до получения однородной консистенции.

Отличный коктейль для послетренировочного восстановления, а также для утреннего заряда.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

3. Коктейль с авокадо и шоколадом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (шоколадный вкус) – 30 г

Авокадо – ½ шт

Миндальное молоко – 200 мл

Какао-порошок (несладкий) – 1 ч.л.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Разделите авокадо пополам и удалите косточку, мякоть нарежьте.

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Коктейль с кремовой текстурой, который отлично утоляет голод и помогает восстанавливаться после тренировки.

Б/Ж/У: 28 г / 20 г / 25 г

Калорийность: ~350-400 ккал

4. Коктейль с овсянкой и ягодами

Ингредиенты:

Протеиновый порошок – 30 г

Овсяные хлопья – 20 г

Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Ягоды можно использовать как свежие, так и замороженные.

В блендере смешайте все ингредиенты и хорошо перемешайте.

Этот коктейль обеспечит вас углеводами для энергии и белками для восстановления.

Б/Ж/У: 25 г / 6 г / 40 г

Калорийность: ~300-350 ккал

5. Коктейль с кокосом и ананасом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок – 30 г

Ананас (свежий или замороженный) – 100 г

Кокосовая вода – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Нарезать ананас кубиками.

Поместить все ингредиенты в блендер и перемешать до получения однородной массы.

Освежающий коктейль, который идеально подойдёт после тренировки в жаркую погоду.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

6. Коктейль с кофе и шоколадом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (шоколадный или ванильный) – 30 г

Эспрессо – 100 мл

Миндальное молоко – 100 мл

Какао-порошок (несладкий) – 1 ч.л.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Заварите эспрессо и остудите его.

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Коктейль с кофе будет не только вкусным, но и бодрящим, идеально подходящий для утреннего приёма пищи или перед тренировкой.

Б/Ж/У: 25 г / 6 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

7. Зеленый коктейль с шпинатом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок – 30 г

Шпинат – 30 г

Огурец – ½ шт

Яблоко – 1 шт

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Нарезать яблоко и огурец.

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Этот коктейль богат антиоксидантами и витаминами, идеально подходит для очищения организма и повышения энергии.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 30 г

Калорийность: ~250 ккал

8. Коктейль с черникой и миндалем

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Черника (свежая или замороженная) – 100 г

Миндаль (или миндальное молоко) – 20 г или 200 мл

Кокосовая вода – 100 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Чернику промыть, если она свежая, или достать из морозилки, если замороженная.

В блендере смешать чернику, миндаль (или миндальное молоко), кокосовую воду и протеиновый порошок.

Взбить до получения однородной массы. Добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Черника – отличная антиоксидантная ягода, поддерживающая здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает ускорить восстановление.

Миндаль – источник полезных жиров, витамина E и магния, который способствует восстановлению мышц и поддержанию энергии.

Протеиновый порошок – помогает в восстановлении и росте мышечной массы.

Б/Ж/У: 25 г / 14 г / 20 г

Калорийность: ~300-350 ккал

9. Коктейль с тыквой и специями

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или тыквенный) – 30 г

Тыквенное пюре (или свежая тыква) – 100 г

Миндальное молоко – 200 мл

Корица, имбирь (по вкусу) – 1 ч.л.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Если тыква не готова, запечь или отварить её. Пюрировать до мягкости.

В блендере смешать тыквенное пюре, протеиновый порошок, миндальное молоко и специи.

Взбить до однородной текстуры и добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Тыква – отличный источник клетчатки, витаминов A и C, а также антиоксидантов.

Корица и имбирь – обладают противовоспалительными свойствами, помогают ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение.

Протеиновый порошок – необходим для восстановления мышц.

Б/Ж/У: 20 г / 8 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

10. Коктейль с манго и кокосом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный) – 30 г

Манго (свежий или замороженный) – 100 г

Кокосовая вода – 150 мл

Миндальное молоко – 50 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Манго нарезать кубиками (если оно свежее), или просто достать из морозилки, если замороженное.

Поместить все ингредиенты в блендер: манго, кокосовую воду, миндальное молоко и протеиновый порошок.

Взбить до гладкой консистенции. По желанию добавить лёд.

Польза:

Манго – богато витамином C, который способствует поддержанию иммунной системы и улучшает восстановление после тренировок.

Кокосовая вода – помогает восстановить электролитный баланс и увлажнить организм после тренировки.

Протеиновый порошок – источник белка для восстановления и роста мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 45 г

Калорийность: ~300-350 ккал

11. Коктейль с яблоком и сельдереем

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Яблоко – 1 шт

Сельдерей (стебель) – 1-2 шт

Кокосовая вода – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Яблоко и сельдерей нарезать, можно использовать как свежие ингредиенты, так и замороженные.

В блендере смешать яблоко, сельдерей, протеиновый порошок и кокосовую воду.

Взбить до получения однородной массы и добавить лёд по желанию.

Польза:

Яблоко – источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов, помогает в детоксикации организма.

Сельдерей – богат витаминами A, C, K, а также калориен, но при этом низкокалорийный, что делает коктейль легким.

Протеиновый порошок – способствует восстановлению мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок.

Б/Ж/У: 25 г / 3 г / 30 г

Калорийность: ~200-250 ккал

12. Коктейль с арбузом и лимоном

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (нейтральный или лимонный вкус) – 30 г

Арбуз (свежий или замороженный) – 200 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Вода или кокосовая вода – 150 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Нарезать арбуз и удалить косточки, если нужно.

В блендере смешать арбуз, лимонный сок, воду или кокосовую воду и протеиновый порошок.

Взбить до получения однородной консистенции и добавить лёд.

Польза:

Арбуз – обладает высоким содержанием воды, что помогает в восстановлении водного баланса после тренировки, а также содержит аминокислоту цитруллин, которая улучшает циркуляцию крови.

Лимонный сок – помогает улучшить пищеварение и стимулирует иммунную систему.

Протеиновый порошок – необходим для восстановления и поддержки мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 3 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

13. Коктейль с кефиром и орехами

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Кефир (обезжиренный) – 200 мл

Миндаль или грецкие орехи – 20 г

Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

Лёд – по желанию

Приготовление:

Орехи измельчить до мелкой текстуры в кофемолке или блендере.

В блендере смешать кефир, орехи, протеиновый порошок и мёд (если хотите, чтобы коктейль был чуть слаще).

Взбить до однородной массы и добавить лёд.

Польза:

Кефир – богат пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника и улучшат пищеварение.

Орехи – источник полезных жиров, белков и витаминов, а также магния, который способствует улучшению сна и восстановлению мышц.

Протеиновый порошок – помогает в восстановлении мышц после тренировки.

Б/Ж/У: 25 г / 15 г / 20 г

Калорийность: ~300-350 ккал

14. Коктейль с персиками и чиа

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный) – 30 г

Персик (свежий или замороженный) – 100 г

Семена чиа – 1 ст.л.

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Персик нарезать на дольки (если свежий). Замороженные персики можно использовать сразу.

В блендере смешать персик, семена чиа, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной массы. По желанию можно добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Персик – богат витаминами C и A, а также антиоксидантами, которые помогают в восстановлении организма после физической активности.

Семена чиа – содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и белок, что помогает поддерживать здоровое пищеварение и улучшает восстановление.

Протеиновый порошок – необходим для восстановления мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 7 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

15. Коктейль с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Яблоко – 1 шт

Корица – 1 ч.л.

Овсяное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Яблоко нарезать на дольки, удалить сердцевину.

В блендере смешать яблоко, протеиновый порошок, овсяное молоко и корицу.

Взбить до получения однородной массы, добавить лёд по желанию.

Польза:

Яблоко – богатое клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, поддерживает пищеварение и способствует поддержанию уровня сахара в крови.

Корица – помогает регулировать уровень сахара в крови, обладает противовоспалительными свойствами.

Протеиновый порошок – способствует восстановлению мышц после тренировки.

Б/Ж/У: 25 г / 4 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

16. Коктейль с черной смородиной и льняным семенем

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Черная смородина (замороженная или свежая) – 100 г

Льняные семена – 1 ст.л.

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Смородину можно использовать свежую или замороженную – оба варианта подойдут.

В блендере смешать смородину, льняные семена, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной консистенции и добавить лёд по желанию.

Польза:

Черная смородина – отличное источник витамина C, который способствует укреплению иммунной системы.

Льняные семена – содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку, что помогает поддерживать здоровье сердца и улучшать пищеварение.

Протеиновый порошок – поддерживает восстановление и рост мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 7 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

17. Коктейль с морковью и апельсином

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Морковь – 1 средняя

Апельсин – 1 шт

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Морковь очистить и нарезать. Апельсин очистить от кожуры и разделить на дольки.

В блендере смешать морковь, апельсин, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной консистенции, добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Морковь – богатая витамином A (бета-каротином), который поддерживает здоровье глаз, кожи и иммунной системы.

Апельсин – содержит большое количество витамина C, который помогает укрепить иммунную систему и поддерживает процесс восстановления после тренировки.

Протеиновый порошок – способствует восстановлению мышечной ткани.

Б/Ж/У: 25 г / 4 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

18. Коктейль с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (банановый или ванильный) – 30 г

Банан – 1 шт

Шпинат – 30 г

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Банан нарезать и поместить в блендер вместе со шпинатом.

Добавить протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной массы, добавить лёд по желанию.

Польза:

Банан – источник калия, который помогает поддерживать электролитный баланс, а также быстро восполняет запасы энергии.

Шпинат – богат витаминами A, C и K, а также железом, который поддерживает уровень энергии и способствует восстановлению.

Протеиновый порошок – необходим для восстановления и роста мышечной ткани.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

19. Коктейль с ананасом и кокосом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (кокосовый или ванильный) – 30 г

Ананас (свежий или замороженный) – 100 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Кокосовая стружка (по желанию) – 1 ч.л.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Нарезать ананас, если он свежий, или взять замороженный.

В блендере смешать ананас, кокосовое молоко, протеиновый порошок и кокосовую стружку.

Взбить до однородной консистенции и добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Ананас – содержит бромелайн, который помогает расщеплять белки и способствует улучшению пищеварения.

Кокосовое молоко – обладает увлажняющими свойствами и способствует восстановлению водного баланса.

Протеиновый порошок – поддерживает восстановление и рост мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 15 г / 30 г

Калорийность: ~300-350 ккал

20. Коктейль с малиной и миндалем

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Малина (свежая или замороженная) – 100 г

Миндаль (или миндальное молоко) – 20 г или 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Малина – свежая или замороженная – добавляется в блендер.

Миндаль можно измельчить, если используете его в целых орехах, или добавлять миндальное молоко.

Взбить все ингредиенты до однородной массы и добавить лёд по желанию.

Польза:

Малина – богатая антиоксидантами, витаминами и клетчаткой, помогает снизить воспаление и улучшить восстановление.

Миндаль – источник полезных жиров, витаминов и минералов, улучшает восстановление и способствует поддержанию энергии.

Протеиновый порошок – поддерживает восстановление мышечной ткани и её рост.

Б/Ж/У: 25 г / 15 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

Коктейль с клубникой и греческим йогуртом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный) – 30 г

Клубника (свежая или замороженная) – 100 г

Греческий йогурт (нежирный) – 150 г

Миндальное молоко – 100 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Клубнику промыть, если она свежая, или использовать замороженную.

В блендере смешать клубнику, греческий йогурт, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной консистенции. Добавить лёд, если хочется холодный напиток.

Польза:

Клубника – источник витамина C и антиоксидантов, способствует укреплению иммунной системы.

Греческий йогурт – содержит белок и пробиотики, полезен для пищеварения и восстановления.

Протеиновый порошок – помогает в восстановлении и росте мышечной массы.

Б/Ж/У: 30 г / 6 г / 35 г

Калорийность: ~300-350 ккал

22. Коктейль с авокадо и бананом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный) – 30 г

Авокадо – 1/2 шт

Банан – 1 шт

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Авокадо нарезать и удалить косточку, банан очистить и нарезать.

В блендере смешать авокадо, банан, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной консистенции. По желанию добавить лёд.

Польза:

Авокадо – богат здоровыми мононенасыщенными жирами, витаминами E и K, которые помогают восстановлению и поддержанию здоровья кожи и суставов.

Банан – источник калия, который помогает поддерживать водно-солевой баланс и предотвращает мышечные судороги.

Протеиновый порошок – необходим для роста и восстановления мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 20 г / 30 г

Калорийность: ~350-400 ккал

23. Коктейль с манго и шпинатом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Манго (свежий или замороженный) – 100 г

Шпинат – 30 г

Кокосовая вода – 150 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Манго нарезать, если оно свежее, или использовать замороженное.

В блендере смешать манго, шпинат, протеиновый порошок и кокосовую воду.

Взбить до однородной консистенции и добавить лёд, если хочешь более освежающий напиток.

Польза:

Манго – богат витаминами A и C, что поддерживает иммунную систему и способствует восстановлению.

Шпинат – источник железа, витаминов K и C, помогает восстанавливать уровень энергии.

Протеиновый порошок – поддерживает восстановление и рост мышечной массы.

Б/Ж/У: 25 г / 6 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

24. Коктейль с арбузом и лаймом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (нейтральный или цитрусовый) – 30 г

Арбуз (свежий или замороженный) – 200 г

Лайм – 1 шт

Миндальное молоко – 100 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Арбуз нарезать, если он свежий, или использовать замороженный.

Лайм выжать, чтобы получить свежий сок.

В блендере смешать арбуз, лайм, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной массы и добавить лёд по желанию.

Польза:

Арбуз – помогает поддерживать водный баланс благодаря высокому содержанию воды и содержит антиоксиданты.

Лайм – богат витамином C, помогает восстановить уровень энергии и поддерживает иммунную систему.

Протеиновый порошок – способствует восстановлению и росту мышц после тренировки.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

25. Коктейль с кокосом и финиками

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (кокосовый или ванильный) – 30 г

Финики – 2 шт

Кокосовое молоко – 200 мл

Миндаль – 10 г

Лёд – по желанию

Приготовление:

Финики очистить от косточек.

В блендере смешать финики, кокосовое молоко, протеиновый порошок и миндаль.

Взбить до однородной консистенции и добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Финики – богатый источник углеводов, калия и магния, что помогает быстро восполнить запас энергии.

Кокосовое молоко – обеспечивает гидратацию и поддерживает уровень энергии.

Протеиновый порошок – необходим для восстановления и роста мышечной ткани.

Б/Ж/У: 25 г / 18 г / 40 г

Калорийность: ~350-400 ккал

26. Коктейль с клубникой и овсом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный) – 30 г

Клубника (свежая или замороженная) – 100 г

Овсяное молоко – 200 мл

Овсяные хлопья – 1 ст.л.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Клубнику промыть, если она свежая, или использовать замороженную.

В блендере смешать клубнику, овсяное молоко, овсяные хлопья и протеиновый порошок.

Взбить до однородной массы и добавить лёд по желанию.

Польза:

Клубника – источник витаминов и антиоксидантов, помогает восстановлению после тренировки.

Овсяные хлопья – содержат клетчатку, которая способствует хорошему пищеварению и стабильному уровню энергии.