Читать онлайн Спортивное питание: Обеды

Куриная грудка с киноа и овощами на пару

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 70 г (в сухом виде)

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности (примерно 15 минут).

Куриное филе запечь или отварить, посыпав специями.

Брокколи и морковь приготовить на пару.

Смешать ингредиенты, добавить немного масла.

Тушёная говядина с гречкой и шпинатом

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Нежирная говядина – 150 г

Гречка – 60 г (в сухом виде)

Свежий шпинат – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок, специи

Приготовление:

Гречку отварить.

Говядину нарезать и тушить с луком и чесноком 30–40 мин.

Добавить шпинат за 2–3 мин до конца.

Смешать с гречкой.

Запечённая рыба с картофелем и зеленью

БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:

Филе трески/лосося – 150 г

Картофель – 150 г

Лимон – 1 ломтик

Петрушка, укроп

Соль, перец, масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Картофель нарезать и запечь до готовности (25–30 мин).

Рыбу посолить, добавить специи, лимон и запечь отдельно (15–20 мин).

Подавать с зеленью.

Паста из цельнозерновой муки с индейкой и овощами

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 70 г

Калорийность: ~650 ккал Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 80 г

Филе индейки – 150 г

Болгарский перец – 50 г

Цукини – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить пасту.

Обжарить на минимальном масле индейку и овощи.

Смешать всё вместе, приправить.

Рис с омлетом и авокадо

БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Белки – ещё 2 шт

Отварной рис (бурый) – 70 г

Авокадо – 50 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Зелень

Приготовление:

Сделать омлет из яиц и белков.

Нарезать авокадо.

Смешать с рисом, полить соевым соусом, посыпать зеленью.

Индейка с булгуром и цветной капустой

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~530 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Булгур – 60 г (сухой)

Цветная капуста – 100 г

Лук, чеснок

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить булгур.

Обжарить или запечь индейку со специями.

Цветную капусту приготовить на пару или запечь.

Смешать, заправить каплей масла.

Яичный боул с нутом и шпинатом

БЖУ: Белки – 32 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 40 г

Калорийность: ~510 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Яичные белки – 2 шт

Нут (отварной/консервированный) – 100 г

Шпинат – 50 г

Помидоры черри – 4–5 шт

Кунжут – 1 ч. л.

Приготовление:

Сделать омлет из яиц и белков.

Обжарить нут со шпинатом.

Сложить всё в боул, посыпать кунжутом.

Фитнес-лаваш с курицей и творогом

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 35 г

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:

Тонкий лаваш (ржаной/цельнозерновой) – 1 шт

Отварная куриная грудка – 100 г

Обезжиренный творог – 70 г

Огурец, зелень

Горчица/греческий йогурт – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать курицу, смешать с творогом и нарезанным огурцом.

Завернуть в лаваш, добавить йогурт или горчицу.

По желанию – прогреть на гриле.

Тунец с рисом и авокадо (в стиле поке)

БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку – 100 г

Рис (бурый или жасмин) – 70 г

Авокадо – 50 г

Огурец, морковь – по 30 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить рис.

Нарезать овощи, авокадо.

Смешать с тунцом и рисом, полить соусом.

Фрикадельки из говядины с чечевицей и томатным соусом

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 55 г

Калорийность: ~620 ккал Ингредиенты:

Нежирный фарш из говядины – 150 г

Чечевица – 60 г

Лук, морковь, чеснок

Томатная паста – 1 ст. л.

Зелень, специи

Приготовление:

Сформировать фрикадельки, запечь или тушить 20 мин.

Отварить чечевицу.

Сделать томатный соус (пассеровать пасту с овощами).

Смешать или подать отдельно.

Говяжий стейк с киноа и зелёной фасолью

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Стейк из постной говядины – 180 г

Киноа – 60 г

Зелёная фасоль – 100 г

Соль, перец, масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Обжарить или запечь стейк (по 3–4 мин с каждой стороны).

Отварить киноа и фасоль.

Смешать и подать вместе, можно сбрызнуть лимонным соком.

Овощное карри с курицей и коричневым рисом

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Рис коричневый – 60 г

Кокосовое молоко (обезжиренное) – 50 мл

Карри-паста – 1 ч. л.

Баклажан, перец, цукини – по 50 г

Приготовление:

Куриное филе обжарить, добавить овощи.

Влить кокосовое молоко и карри-пасту, тушить 10–15 мин.

Подать с рисом.

Салат с лососем, яйцом и картофелем

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 30 г

Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:

Отварной лосось – 100 г

Отварной картофель – 100 г

Яйцо – 1 шт

Микс салатный, огурец

Греческий йогурт – 1 ст. л.

Горчица – по вкусу

Приготовление:

Картофель и яйцо отварить, нарезать.

Смешать с лососем и овощами.

Заправить йогуртом с горчицей.

Тофу с овощами и гречневой лапшой

БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:

Тофу – 100 г

Лапша соба (гречневая) – 60 г

Морковь, брокколи, болгарский перец – по 50 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Приготовление:

Обжарить тофу до золотистой корочки.

Отварить лапшу, обжарить овощи.

Всё соединить и заправить соусом.

Омлет с лососем и овсянкой

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 35 г

Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Яичные белки – 2 шт

Копчёный или слабосолёный лосось – 50 г

Овсянка – 40 г

Молоко – 50 мл

Зелень, специи

Приготовление:

Смешать яйца с овсянкой и молоком, сделать омлет.

Добавить сверху лосось и зелень.

Можно свернуть в рулет.

Куриное филе в йогуртовом соусе с пшеном и овощами

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Пшено – 60 г

Болгарский перец, кабачок – по 50 г

Греческий йогурт – 2 ст. л.

Чеснок, специи

Приготовление:

Куриное филе замариновать в йогурте со специями и чесноком на 30 мин, затем запечь или обжарить.

Пшено сварить.

Овощи обжарить или запечь.

Всё соединить.

Куриные котлеты с овсянкой и томатной пастой

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:

Фарш из куриной грудки – 150 г

Овсяные хлопья – 30 г

Яйцо – 1 шт

Томатная паста – 1 ст. л.

Лук, чеснок

Приготовление:

Смешать фарш с овсянкой, яйцом и специями.

Сформировать котлеты и запечь или обжарить.

Сверху полить томатной пастой.

Подавать с салатом или гарниром (по желанию).

Макароны из чечевицы с курицей и шпинатом

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:

Макароны из чечевицы – 80 г

Куриная грудка – 120 г

Шпинат – 50 г

Чеснок, соль, перец

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Макароны отварить.

Курицу обжарить с чесноком.

Добавить шпинат в конце готовки.

Смешать с пастой, приправить.

Скумбрия с картофельным пюре и квашеной капустой

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Скумбрия – 150 г

Картофель – 150 г

Молоко (немного) и масло для пюре

Квашеная капуста – 50 г

Зелень

Приготовление:

Отварить картофель и сделать пюре.

Скумбрию запечь в духовке с лимоном.

Подать с капустой и зеленью.

Творожно-овощная запеканка с яйцом

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 30 г

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:

Творог (5%) – 150 г

Яйцо – 1 шт

Белки – 2 шт

Брокколи, перец – по 50 г

Овсяные хлопья – 20 г

Соль, зелень

Приготовление:

Смешать творог, яйца, овсянку и овощи.

Выложить в форму и запекать ~25 мин при 180°C.

Можно подавать с йогуртом или соусом на основе горчицы.

Салат с курицей, бататом и нутом

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~560 ккал Ингредиенты:

Куриная грудка – 120 г

Батат – 100 г

Нут (варёный) – 70 г

Микс салатов – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л., специи

Приготовление:

Батат запечь кубиками.

Куриное филе обжарить или запечь.

Всё соединить в салате с нутом и зеленью, сбрызнуть маслом.

Рис с куриным карри и зелёным горошком

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 16 г, Углеводы – 55 г

Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Рис – 60 г

Зелёный горошек – 50 г

Лук, карри-порошок – 1 ч. л.

Кокосовое молоко (или вода) – 50 мл

Приготовление:

Отварить рис.

Обжарить лук, курицу, добавить карри и горошек.

Влить немного молока, потушить до готовности.

Подать с рисом.

Котлеты из индейки с киноа и морковным пюре

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Фарш из индейки – 150 г

Киноа – 60 г

Морковь – 100 г

Яйцо – 1 шт

Соль, перец, масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Сформировать и обжарить/запечь котлеты из фарша и яйца.

Киноа сварить.

Морковь отварить и взбить в пюре.

Всё подать порционно.

Тунец с перловкой и печёными овощами

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 55 г

Калорийность: ~530 ккал Ингредиенты:

Тунец (консервированный в соку или запечённый стейк) – 100 г

Перловка – 70 г

Кабачок, перец, баклажан – по 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Перловку отварить заранее.

Овощи запечь или обжарить на гриле.

Всё соединить с тунцом и маслом.

Овощная шакшука с яйцом и фасолью

БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 40 г

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Белая фасоль (варёная) – 70 г

Помидоры – 2 шт

Лук, перец, чеснок

Паприка, зелень

Приготовление:

Обжарить овощи, добавить помидоры и фасоль.

Сделать углубления и вбить яйца.

Тушить под крышкой до готовности.

Запечённая треска с картофелем и брокколи

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Филе трески – 150 г

Картофель – 150 г

Брокколи – 100 г

Лимон, специи, капля масла

Приготовление:

Рыбу замариновать с лимоном и специями, запечь.

Картофель отварить или запечь дольками.

Брокколи приготовить на пару.

Подать всё вместе, сбрызнув лимоном.

Фаршированные перцы с говядиной и рисом

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт

Фарш говяжий – 150 г

Рис – 50 г

Лук, морковь, специи

Томатная паста – 1 ст. л.

Приготовление:

Смешать фарш с отварным рисом и овощами.

Начинить перцы, запечь или тушить в томатном соусе.

Подать с зеленью.

Яичный рулет с индейкой и овощами

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 30 г

Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Белки – 2 шт

Филе индейки – 100 г

Болгарский перец, шпинат

Йогурт или горчица – 1 ч. л.

Приготовление:

Сделать яичный "блин" из яиц и белков.

Обжарить индейку с овощами, завернуть в рулет.

Подать с соусом.

Лаваш с тунцом, яйцом и овощами

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 40 г

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Лаваш цельнозерновой – 1 шт

Тунец – 80 г

Яйцо – 1 шт

Огурец, помидор, салат

Йогуртовый соус/горчица

Приготовление:

Отварить яйцо, нарезать овощи.

Завернуть всё в лаваш с тунцом и соусом.

Можно слегка обжарить или прогреть на гриле.

Печёная куриная голень с гречкой и овощами

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Куриная голень (без кожи) – 200 г

Гречка – 60 г

Морковь, лук, перец

Специи, чеснок

Приготовление:

Замариновать курицу с чесноком и специями, запечь.

Отварить гречку.

Овощи обжарить или тушить, смешать с гарниром.

Филе индейки с булгуром и огуречно-йогуртовым соусом

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Булгур – 60 г

Огурец – 1 шт

Греческий йогурт – 2 ст. л.

Чеснок, укроп, лимон

Приготовление:

Индейку обжарить/запечь со специями.

Булгур отварить.

Соус: йогурт + тертый огурец + чеснок + зелень.

Подать вместе.

Чечевица с курицей и овощами в томатном соусе

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Красная чечевица – 60 г

Морковь, лук, томаты

Томатная паста – 1 ст. л.

Специи: паприка, куркума

Приготовление:

Курицу и овощи обжарить.

Добавить чечевицу, пасту, воду и тушить до готовности.

Подавать горячим, посыпать зеленью.

Фриттата с курицей, грибами и картофелем

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Белки – 2 шт

Отварная курица – 100 г

Грибы – 50 г

Картофель – 100 г

Лук, специи

Приготовление:

Все ингредиенты нарезать, обжарить.

Вылить яичную смесь и запекать ~20 мин при 180°C.

Подавать порционно.

Фитнес-буррито с говядиной и фасолью

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Тонкий лаваш – 1 шт

Говяжий фарш – 100 г

Красная фасоль – 70 г

Томаты, лук, салат

Йогуртовый или томатный соус

Приготовление:

Фарш обжарить с фасолью и томатами.

Завернуть в лаваш с овощами и соусом.

По желанию – слегка обжарить на гриле.

Сёмга на пару с киноа и стручковой фасолью

БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 26 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~610 ккал Ингредиенты:

Филе сёмги – 150 г

Киноа – 60 г

Зелёная фасоль – 100 г

Лимон, травы, оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Сёмгу приготовить на пару с травами.

Киноа сварить, фасоль – на пару.

Подать с лимоном и каплей масла.

Фалафель с киноа и салатом из свежих овощей

БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 55 г

Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:

Нут (отварной) – 100 г

Киноа – 60 г

Лук, чеснок, петрушка

Помидоры, огурец, салат

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Из нута, лука и зелени сформировать шарики – запечь или обжарить.

Отварить киноа.

Салат заправить оливковым маслом.

Подавать всё вместе.

Говядина с гречкой и тушёными овощами

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~610 ккал Ингредиенты:

Постная говядина – 150 г

Гречка – 60 г

Морковь, кабачок, лук – по вкусу

Специи, масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Говядину потушить со специями и овощами.

Гречку отварить.