Читать онлайн Питание по генетике / микробиому: Завтраки

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Корица – щепотка

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка готова, добавьте ягоды, орехи и мед. Перемешайте и посыпьте корицей.

2. Яичный омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 50 г (свежий или замороженный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~18 г

Жиры: ~18 г

Углеводы: ~5 г

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло.

Взбейте яйца в миске, добавьте шпинат и помидоры.

Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне до готовности, около 5-7 минут.

3. Греческий йогурт с медом и семенами

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 200 г

Мед – 1 ст. ложка

Семена чиа – 1 ст. ложка

Орехи (фисташки или грецкие) – 30 г

Ягоды (по желанию) – 100 г

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

В глубокой тарелке выложите греческий йогурт.

Полейте медом, добавьте семена чиа и орехи.

При желании добавьте ягоды сверху.

4. Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Протеиновый порошок (по желанию) – 30 г

Семена льна – 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты.

Измельчите до однородной консистенции и подавайте в стакане.

5. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – 1 шт. (разомнутый)

Яйцо – 1 шт. (вареное или жареное)

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по желанию

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

На каждый тост намажьте авокадо, добавьте соль, перец и лимонный сок.

Сверху положите яйцо и подавайте.

6. Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 30 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Манго – 1 шт. (нарезанный)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Кокосовая стружка – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко. Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.

Перемешайте пудинг и добавьте мед.

Подавайте, украсив нарезанным манго и кокосовой стружкой.

7. Овсянка с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт. (нарезанное)

Корица – 1 ч. ложка

Орехи (по желанию) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья, яблоко и корицу. Варите на медленном огне 5-7 минут.

Когда овсянка готова, добавьте орехи и мед.

8. Творожные оладьи с бананом

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Банан – 1 шт. (пюрированный)

Овсяная мука – 50 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, пюре из банана и овсяную муку.

Добавьте разрыхлитель и соль, хорошо перемешайте.

На разогретую сковороду с небольшим количеством масла выкладывайте небольшие порции теста и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

9. Сэндвич с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Консервированный тунец – 100 г

Авокадо – 1 шт. (разомнутый)

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Зелень (по желанию) – для украшения

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~25 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

В миске смешайте тунец, авокадо, лимонный сок, соль и перец.

На один ломтик хлеба выложите тунец с авокадо, накройте вторым ломтиком.

При желании украсьте зеленью.

10. Овсяные блинчики с тыквой

Ингредиенты:

Овсяная мука – 150 г

Тыквенное пюре – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 200 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Корица – 1 ч. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, соль и корицу.

В другой миске соедините тыквенное пюре, яйцо и молоко.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.

11. Гречневая каша с орехами и медом

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Вода – 200 мл

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (мелко нарезанные)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Соль – щепотка

Корица – по желанию

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

Промойте гречку под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте мед, орехи и корицу по желанию.

12. Смузи с шпинатом и киви

Ингредиенты:

Шпинат – 50 г

Киви – 1 шт. (очищенный)

Банан – 1 шт.

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Семена льна – 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты.

Измельчите до однородной консистенции и подавайте в стакане.

13. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Хумус – 100 г

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Редис – 2-3 шт. (нарезанный)

Зелень – для украшения

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте хумус на каждый ломтик хлеба.

Украсить нарезанными овощами и зеленью.

14. Яичные маффины с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Шпинат – 50 г (порезанный)

Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~24 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~10 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске взбейте яйца, добавьте все овощи, соль и перец.

Разделите смесь по формочкам и выпекайте 15-20 минут до готовности.

15. Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Фрукты (банан, яблоко, груша) – 100 г (нарезанные)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Корица – по желанию

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~6 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте киноа и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте нарезанные фрукты, мед и корицу.

16. Овсяные блинчики с куркумой

Ингредиенты:

Овсяная мука – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 200 мл

Куркума – 1 ч. ложка

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, куркуму, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйцо и добавьте молоко.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.

17. Каша из амаранта с ягодами

Ингредиенты:

Амарантовая крупа – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Ягоды (малина, черника) – 100 г

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Орехи (по желанию) – 30 г

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~55 г

Приготовление:

Промойте амарант под холодной водой.

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте амарант и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте ягоды, мед и орехи.

18. Ягодный смузи с греческим йогуртом

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Банан – 1 шт.

Молоко или растительное молоко – 100 мл

Семена чиа – 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты и измельчите до однородной консистенции.

Подавайте в стакане, украсив ягодами.

19. Тосты с рикоттой и грушей

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Рикотта – 100 г

Груша – 1 шт. (нарезанная)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Орехи (по желанию) – 30 г

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте рикотту на каждый ломтик.

Украсить нарезанной грушей и полейте медом.

20. Овсяные батончики с семенами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 200 г

Семена подсолнечника – 50 г

Семена тыквы – 50 г

Мед – 100 г

Кокосовое масло – 50 г (растопленное)

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~180 ккал (на 1 батончик, всего ~900 ккал)

Белки: ~5 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~20 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму, выстланную бумагой для выпечки.

В миске смешайте овсяные хлопья, семена, соль и мед.

Добавьте растопленное кокосовое масло и тщательно перемешайте.

Выложите массу в форму, уплотните и выпекайте 15-20 минут. Охладите и нарежьте на батончики.

21. Каша из риса с кокосом и ананасом

Ингредиенты:

Рис (коричневый или белый) – 50 г

Вода или кокосовое молоко – 200 мл

Кокосовая стружка – 2 ст. ложки

Ананас (консервированный или свежий) – 100 г (нарезанный)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Промойте рис под холодной водой.

В кастрюле доведите воду или кокосовое молоко до кипения, добавьте рис и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте кокосовую стружку, ананас и мед.

22. Яйца-пашот с авокадо на тосте

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – 1 шт. (разомнутый)

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

Подготовьте яйца-пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно влейте яйца в воду. Варите 3-4 минуты.

Поджарьте хлеб в тостере.

Намажьте авокадо на тосты, добавьте яйца-пашот, посолите и поперчите.

23. Пшенная каша с изюмом и орехами

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Изюм – 30 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (мелко нарезанные)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой.

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте пшено, изюм и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте орехи и мед.

24. Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 50 г

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель.

На разогретую сковороду с небольшим количеством масла выкладывайте небольшие порции теста и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами и медом.

25. Овсяные блины с бананом

Ингредиенты:

Овсяная мука – 150 г

Банан – 1 шт. (пюрированный)

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 200 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте пюре из банана и молоко.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.