Читать онлайн Эктоморф: Обеды

Этот рацион подходит для эктоморфов, то есть людей с худощавым телосложением, у которых ускоренный обмен веществ и склонность к трудному набору массы. Основная цель эктоморфа – это набрать мышечную массу или поддерживать здоровый вес.

Эктоморфы, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем эндоморфы или мезоморфы, потому что их организм сжигает калории быстрее. Чтобы поддерживать или набирать массу, им важно увеличивать потребление калорий, в том числе за счет углеводов и жиров, с сохранением сбалансированного соотношения белков для мышечного роста.

Основные рекомендации для эктоморфа:

Увеличение калорийности: рацион должен содержать больше калорий, чем человек тратит в течение дня.

Поддержание баланса макронутриентов: важно не только увеличить количество пищи, но и обеспечить правильное соотношение белков, углеводов и жиров: Белки – для роста мышц. Углеводы – для восполнения энергии и хранения гликогена в мышцах. Жиры – для нормального функционирования гормональной системы и энергии.

Почему именно такой рацион?

Высокая калорийность: блюда содержат достаточно калорий (в том числе за счет углеводов и жиров), что важно для эктоморфов, которые склонны к быстрому сжиганию калорий.

Богатый белками: курица, говядина, рыба и другие источники белка помогают в наборе мышечной массы.

Баланс углеводов и жиров: углеводы из картофеля, гречки, киноа и пасты дают нужную энергию, а оливковое масло и авокадо обеспечивают полезные жиры для устойчивой энергии и нормального обмена веществ.

1. Куриное филе с картофельным пюре и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Брокколи – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Брокколи (100 г) – 35 ккал

Общая калорийность: 515 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре, добавив оливковое масло, соль и немного чеснока.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте куриное филе до золотистой корочки (по 5-6 минут с каждой стороны).

Отварите брокколи в подсоленной воде около 5 минут.

Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.

2. Тушеная говядина с гречкой

Ингредиенты:

Говядина (постная часть) – 150 г

Гречка – 100 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Томатная паста – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Говядина (150 г) – 250 ккал

Гречка (100 г) – 340 ккал

Лук, морковь – 40 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 750 ккал

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте мелко нарезанные лук и морковь до мягкости.

Добавьте нарезанную говядину, обжаривайте до золотистой корочки.

Добавьте томатную пасту, специи и немного воды, тушите 15-20 минут на медленном огне.

Подавайте говядину с гречкой.

3. Лосось с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 200 г

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Лосось (200 г) – 400 ккал

Киноа (100 г) – 368 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 1048 ккал

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом, по 3-4 минуты с каждой стороны (или запеките в духовке).

Авокадо нарежьте кубиками, сбрызните лимонным соком.

Подавайте лосось с киноа и авокадо.

4. Паста с курицей и овощами

Ингредиенты:

Макароны (цельнозерновые) – 80 г

Куриное филе – 150 г

Помидоры черри – 5-6 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Итальянские травы – по вкусу

Калорийность:

Макароны (80 г) – 280 ккал

Куриное филе (150 г) – 165 ккал

Овощи – 50 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 615 ккал

Приготовление:

Отварите макароны до состояния аль денте.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанное куриное филе до готовности.

Добавьте нарезанные помидоры, болгарский перец и лук. Обжаривайте до мягкости овощей.

Смешайте макароны с курицей и овощами. Добавьте соль, перец и итальянские травы по вкусу.

5. Чили с фасолью и рисом

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная) – 200 г

Помидоры в собственном соку – 200 г

Говяжий фарш – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Рис – 100 г

Специи (паприка, кайенский перец, соль) – по вкусу

Калорийность:

Фасоль (200 г) – 280 ккал

Помидоры (200 г) – 40 ккал

Говяжий фарш (150 г) – 250 ккал

Рис (100 г) – 130 ккал

Лук, чеснок – 20 ккал

Общая калорийность: 720 ккал

Приготовление:

Отварите рис.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте фарш, добавьте нарезанный лук и чеснок.

Когда фарш подрумянится, добавьте фасоль и помидоры.

Добавьте специи и тушите 10-15 минут.

Подавайте чили с рисом.

6. Стейк из говядины с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Говяжий стейк (200 г)

Киноа – 100 г

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Говядина (200 г) – 400 ккал

Киноа (100 г) – 368 ккал

Шпинат (100 г) – 23 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 911 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Стейк посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности (около 4-5 минут с каждой стороны).

На другой сковороде обжарьте измельчённый чеснок в оливковом масле, затем добавьте шпинат и готовьте 3-5 минут, пока шпинат не уменьшится в объеме.

Подавайте стейк с киноа и шпинатом. Сбрызните всё лимонным соком перед подачей.

7. Тунец с авокадо и рисом

Ингредиенты:

Филе тунца (200 г)

Рис – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соевый соус – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Тунец (200 г) – 250 ккал

Рис (100 г) – 130 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 660 ккал

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте филе тунца с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).

Авокадо нарежьте кубиками и сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело.

Подавайте тунец с рисом и авокадо, полив соевым соусом.

8. Омлет с брокколи, помидорами и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Брокколи – 100 г

Помидор – 1 шт.

Тертый сыр (чеддер или моцарелла) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Яйца (4 шт.) – 320 ккал

Брокколи (100 г) – 35 ккал

Помидор – 20 ккал

Сыр (50 г) – 150 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 645 ккал

Приготовление:

Брокколи отварите в подсоленной воде 3-4 минуты.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные помидоры и брокколи.

В миске взбейте яйца с солью и перцем, вылейте в сковороду к овощам и готовьте на медленном огне до полной готовности.

Посыпьте омлет тертым сыром и накройте крышкой, чтобы сыр расплавился.

Подавайте омлет горячим.

9. Куриное карри с картофелем и рисом

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 200 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Кокосовое молоко – 100 мл

Карри – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Рис (100 г) – 130 ккал

Кокосовое молоко (100 мл) – 180 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 790 ккал

Приготовление:

Отварите рис.

Картофель нарежьте кубиками и отварите до готовности.

Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте в оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и готовьте до мягкости. Затем добавьте карри и кокосовое молоко. Тушите на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте куриное карри с картофелем и рисом.

10. Печёная курица с сладким картофелем

Ингредиенты:

Куриные ножки или бедра – 2 шт.

Сладкий картофель (батат) – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, розмарин – по вкусу

Калорийность:

Куриные ножки (200 г) – 350 ккал

Сладкий картофель (200 г) – 180 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 650 ккал

Приготовление:

Сладкий картофель нарежьте крупными кусками и отварите до полуготовности.

Куриные ножки приправьте солью, перцем и розмарином, смажьте оливковым маслом и запекайте в духовке при 180°C около 35-40 минут.

Когда курица будет почти готова, добавьте к ней отваренный сладкий картофель и запекайте ещё 10-15 минут.

Подавайте горячим.

11. Куриные котлеты с картофельным пюре и зеленым горошком

Ингредиенты:

Куриное филе – 250 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Масло сливочное – 1 ст. ложка

Зеленый горошек – 100 г

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (250 г) – 275 ккал

Яйцо – 70 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Молоко (50 мл) – 25 ккал

Масло сливочное (1 ст. ложка) – 90 ккал

Зеленый горошек (100 г) – 80 ккал

Общая калорийность: 680 ккал

Приготовление:

Куриное филе измельчите в мясорубке или в блендере, добавьте яйцо, нарезанный лук, соль, перец и специи. Сформируйте котлеты.

Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Картофель отварите и сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.

Зеленый горошек отварите в подсоленной воде в течение 5 минут.

Подавайте котлеты с картофельным пюре и зеленым горошком.

12. Рагу из говядины с картофелем и овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная часть) – 200 г

Картофель – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры в собственном соку – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Говядина (200 г) – 250 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Морковь – 35 ккал

Лук – 20 ккал

Болгарский перец – 30 ккал

Помидоры (100 г) – 25 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 600 ккал

Приготовление:

Говядину нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук, морковь, перец и жарьте еще 5 минут.

Добавьте нарезанные помидоры и немного воды, тушите 30-40 минут на медленном огне.

Картофель нарежьте кубиками и отварите.

Подавайте рагу с картофелем.

13. Паста с курицей, шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 80 г

Куриное филе – 150 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Тертый пармезан – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Паста (80 г) – 280 ккал

Куриное филе (150 г) – 165 ккал

Шпинат (100 г) – 23 ккал

Чеснок (2 зубчика) – 8 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Пармезан (30 г) – 120 ккал

Общая калорийность: 716 ккал

Приготовление:

Отварите пасту до состояния аль денте.

Куриное филе нарежьте и обжарьте на оливковом масле до готовности.

Добавьте нарезанный чеснок и шпинат, жарьте еще 2-3 минуты.

Смешайте пасту с курицей и шпинатом, добавьте пармезан.

Подавайте горячим.

14. Тофу с овощами и киноа

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Киноа – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Тофу (150 г) – 180 ккал

Киноа (100 г) – 368 ккал

Болгарский перец – 30 ккал

Морковь – 35 ккал

Соевый соус (2 ст. ложки) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 753 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте болгарский перец и морковь, добавьте к тофу, готовьте 5-7 минут.

Добавьте соевый соус, тушите еще 3-5 минут.

Подавайте с киноа.

15. Курица с авокадо и картофельными дольками

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Картофель – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 640 ккал

Приготовление:

Картофель нарежьте дольками, полейте оливковым маслом, приправьте солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

Куриное филе обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Авокадо нарежьте кубиками и сбрызните лимонным соком.

Подавайте курицу с картофельными дольками и авокадо.

16. Паста с говядиной, грибами и сливочным соусом

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая или обычная) – 80 г

Говядина (постная) – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Сливки 20% – 50 мл

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Паста (80 г) – 280 ккал

Говядина (150 г) – 225 ккал

Шампиньоны (100 г) – 22 ккал

Сливки (50 мл) – 80 ккал

Лук (1/2 шт.) – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 747 ккал

Приготовление:

Отварите пасту до состояния аль денте.

Нарежьте говядину и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные шампиньоны и лук, обжаривайте 5-7 минут.

Влейте сливки, добавьте соль и перец. Тушите на среднем огне 5-10 минут.

Смешайте пасту с соусом и подавайте горячим.

17. Чили с говядиной и черной фасолью

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 250 г

Черная фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Помидоры в собственном соку – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Перец чили – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (кориандр, кумин, паприка) – по вкусу

Калорийность:

Говядина (250 г) – 300 ккал

Черная фасоль (100 г) – 120 ккал

Помидоры в собственном соку (200 г) – 40 ккал

Лук (1 шт.) – 20 ккал

Чеснок (2 зубчика) – 8 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 608 ккал

Приготовление:

Говядину нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук, чеснок и перец чили, обжаривайте до мягкости.

Влейте помидоры в собственном соку, добавьте черную фасоль и специи. Тушите на медленном огне 20-30 минут.

Подавайте чили горячим, при желании можно добавить немного зелени.

18. Креветки с пастой в сливочном соусе

Ингредиенты:

Креветки (очищенные) – 150 г

Паста (цельнозерновая) – 80 г

Сливки 20% – 50 мл

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Пармезан – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Креветки (150 г) – 150 ккал

Паста (80 г) – 280 ккал

Сливки (50 мл) – 80 ккал

Чеснок (2 зубчика) – 8 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Пармезан (30 г) – 120 ккал

Общая калорийность: 758 ккал

Приготовление:

Отварите пасту до состояния аль денте.

Креветки обжарьте на сковороде с оливковым маслом и измельченным чесноком.

Добавьте сливки, соль и перец. Тушите до загустения соуса.

Смешайте пасту с соусом и креветками, посыпьте тертым пармезаном перед подачей.

19. Турецкий плов с курицей и нутом

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (куркума, кориандр, тмин) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Нут (100 г) – 170 ккал

Рис (100 г) – 130 ккал

Лук (1 шт.) – 20 ккал

Морковь (1 шт.) – 35 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 695 ккал

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте лук и морковь, добавьте к курице и жарьте до мягкости.

Добавьте нут, специи, рис и немного воды. Тушите на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте плов горячим.

20. Запеченная рыба с картофелем и овощами

Ингредиенты:

Рыба (лосось или другая) – 200 г

Картофель – 200 г

Брокколи – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность:

Рыба (200 г) – 300 ккал

Картофель (200 г) – 140 ккал

Брокколи (100 г) – 35 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 595 ккал

Приготовление:

Картофель нарежьте ломтями, полейте оливковым маслом, приправьте солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

Рыбу посолите и поперчите, запекайте на противне при 180°C в течение 15-20 минут.

Брокколи отварите в подсоленной воде 5-7 минут.

Подавайте рыбу с картофелем и брокколи, сбрызнув лимонным соком.

21. Фриттата с овощами и курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Яйца – 3 шт.

Шпинат – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Масло оливковое – 1 ст. ложка

Пармезан (тертый) – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (150 г) – 165 ккал

Яйца (3 шт.) – 210 ккал

Шпинат (100 г) – 23 ккал

Помидоры (2 шт.) – 40 ккал

Лук (1/2 шт.) – 20 ккал

Масло оливковое (1 ст. ложка) – 120 ккал

Пармезан (30 г) – 120 ккал

Общая калорийность: 698 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежьте лук и помидоры, добавьте к курице, жарьте 5 минут.

Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.

В миске взбейте яйца с пармезаном, солью и перцем, залейте овощи и курицу.

Готовьте фриттату на слабом огне 7-10 минут до готовности или поставьте на несколько минут в разогретую духовку для подрумянивания сверху.

Подавайте горячей.

22. Салат с лососем, авокадо и киноа

Ингредиенты:

Лосось (филе, жареный) – 150 г

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Лосось (150 г) – 280 ккал

Киноа (100 г) – 368 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Огурец (1 шт.) – 15 ккал

Листья салата (50 г) – 10 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 953 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Лосось обжарьте на сковороде или запеките в духовке до готовности.

Авокадо нарежьте кубиками, огурец – тонкими ломтиками.

В большой миске смешайте листья салата, киноа, нарезанный авокадо и огурец.

Положите сверху кусочки лосося, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.

Подавайте салат как основное блюдо.

23. Овощной суп с индейкой и киноа

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 200 г

Киноа – 50 г

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Лук – 1/2 шт.

Бульон куриный (или овощной) – 1 литр

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Индейка (200 г) – 220 ккал

Киноа (50 г) – 184 ккал

Морковь – 35 ккал

Сельдерей – 10 ккал

Лук – 20 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Бульон – 50 ккал

Общая калорийность: 639 ккал

Приготовление:

Индейку нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук, морковь и сельдерей, тушите 5 минут.

Влейте бульон и доведите до кипения.

Добавьте киноа и варите суп 20-25 минут, пока киноа не станет мягким.

Подавайте горячим, при желании добавьте зелень.

24. Омлет с грибами и картофелем

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Картофель – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Масло сливочное – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Яйца (4 шт.) – 280 ккал

Картофель (150 г) – 105 ккал

Шампиньоны (100 г) – 22 ккал

Лук (1/2 шт.) – 20 ккал

Масло сливочное (1 ст. ложка) – 90 ккал

Общая калорийность: 517 ккал

Приготовление:

Картофель отварите и нарежьте кубиками.

Грибы и лук нарежьте и обжарьте на сливочном масле до мягкости.

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

В сковороду с грибами и картофелем влейте яйца и готовьте на медленном огне до полного приготовления омлета.

Подавайте горячим, при желании добавьте зелень.

25. Куриный стейк с овощами на гриле

Ингредиенты:

Куриное филе (стейк) – 200 г

Баклажан – 1/2 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Куриное филе (200 г) – 220 ккал

Баклажан (1/2 шт.) – 15 ккал

Кабачок (1/2 шт.) – 10 ккал

Перец болгарский – 30 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 395 ккал

Приготовление:

Овощи нарежьте ломтями, приправьте солью, перцем и оливковым маслом.