Читать онлайн Питание нервной системы: Салаты

1. Салат с лососем и шпинатом

Польза: Омега-3 жирные кислоты, витамин B12, магний – всё для поддержки нервной системы и работы мозга.

Ингредиенты:

Филе слабосоленого лосося – 80 г

Шпинат свежий – 70 г

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Шпинат промыть, обсушить.

Авокадо и огурец нарезать ломтиками.

Лосося нарезать небольшими кусочками.

Всё соединить, заправить маслом и лимонным соком.

2. Салат с брокколи и грецкими орехами

Польза: Брокколи богата холином и витаминами группы B, орехи – источники магния и жирных кислот.

Ингредиенты:

Брокколи (отварная или на пару) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Грецкие орехи – 15 г

Йогурт натуральный – 2 ст. ложки

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Брокколи отварить до мягкости.

Морковь натереть на крупной терке.

Орехи измельчить.

Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.

3. Салат с киноа, шпинатом и тыквенными семечками

Польза: Киноа содержит аминокислоты и магний, а семечки богаты цинком и железом.

Ингредиенты:

Киноа (готовая) – 100 г

Шпинат – 50 г

Огурец – 1 шт.

Тыквенные семечки – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Киноа отварить до готовности.

Смешать с измельчённым шпинатом и огурцом.

Посыпать семечками и заправить лимонным соком и маслом.

4. Салат с фасолью и болгарским перцем

Польза: Фасоль содержит витамины группы B, а перец – антиоксиданты и витамин С, которые поддерживают психоэмоциональное здоровье.

Ингредиенты:

Красная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г

Болгарский перец (красный/желтый) – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Петрушка – 10 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Растительное масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Нарезать перец и лук, измельчить зелень.

Смешать с фасолью, заправить лимонным соком и маслом.

5. Свекольный салат с авокадо и грецкими орехами

Польза: Свекла – источник фолиевой кислоты, улучшает кровообращение в мозге; орехи и авокадо – антистрессовая поддержка.

Ингредиенты:

Отварная свекла – 1 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Грецкие орехи – 15 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Свеклу нарезать тонкими ломтиками.

Авокадо и орехи – кубиками.

Смешать с зеленью, заправить маслом и уксусом.

6. Салат с яйцом, авокадо и зеленым горошком

Польза: Яйца – источник холина (важного для мозга), авокадо – здоровые жиры и магний, горошек – витамины группы B.

Ингредиенты:

Яйцо – 1–2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Зеленый горошек (отварной или замороженный) – 50 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Яйца сварить вкрутую и нарезать.

Авокадо нарезать кубиками.

Смешать с горошком и листьями салата.

Заправить маслом, добавить соль и перец.

7. Салат с квашеной капустой и подсолнечными семечками

Польза: Квашеная капуста – пробиотик, который улучшает состояние микрофлоры и, как следствие, – психоэмоциональное состояние. Семечки – магний и витамин E.

Ингредиенты:

Квашеная капуста – 150 г

Морковь – 1 шт.

Подсолнечные семечки (очищенные) – 1 ст. ложка

Растительное масло (льняное или оливковое) – 1 ст. ложка

Зелень укропа – 10 г

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Морковь натереть на тёрке.

Смешать с капустой и семечками.

Заправить маслом, посыпать зеленью.

8. Салат с булгуром, зеленью и лимоном

Польза: Булгур – сложные углеводы и витамины группы B, которые питают нервную систему, а зелень – источник антиоксидантов.

Ингредиенты:

Булгур – 100 г

Петрушка, кинза, мята (свежие) – по 10–15 г

Помидоры черри – 5–6 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Булгур отварить, остудить.

Зелень мелко нарезать, черри – пополам.

Смешать всё с булгуром, заправить соком и маслом.

9. Салат с индейкой и брокколи

Польза: Мясо индейки содержит триптофан – аминокислоту, способствующую выработке серотонина. Брокколи поддерживает когнитивные функции.

Ингредиенты:

Филе индейки (отварное или запечённое) – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Натуральный йогурт – 2 ст. ложки

Горчица – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Индейку нарезать кусочками.

Брокколи отварить на пару, морковь – натереть.

Смешать ингредиенты и заправить йогуртом с горчицей.

10. Салат с нутом и авокадо

Польза: Нут богат железом и фолиевой кислотой, авокадо – антистрессовый продукт №1, содержит жиры и магний.

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья шпината – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты нарезать.

Смешать с нутом и шпинатом.

Заправить лимонным соком и маслом.

11. Салат с черной чечевицей, морковью и зеленью

Польза: Чечевица богата витаминами B1, B6, фолатом и железом – всё это укрепляет нервную систему.

Ингредиенты:

Чёрная чечевица (готовая) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Петрушка, укроп – по 10 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости, остудить.

Морковь натереть, зелень измельчить.

Всё перемешать, заправить лимонным соком и маслом.

12. Салат с киви, орехами и сыром фета

Польза: Киви – источник витамина С (снижает кортизол), орехи и фета добавляют магний, жиры и белки.

Ингредиенты:

Киви – 2 шт.

Сыр фета – 50 г

Грецкие орехи – 10–15 г

Листья салата – 40–50 г

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Киви нарезать дольками.

Фету и орехи – кубиками.

Смешать с листьями, заправить уксусом и маслом.

13. Салат с тыквой, киноа и семенами льна

Польза: Тыква содержит бета-каротин и магний, киноа – аминокислоты и витамины B, лён – жирные кислоты Омега-3.

Ингредиенты:

Тыква (запечённая) – 100 г

Киноа (готовая) – 80 г

Семена льна (молотые или целые) – 1 ч. ложка

Руккола – 30–40 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Тыкву запечь до мягкости, остудить.

Смешать с киноа и зеленью.

Посыпать семенами льна, заправить.

14. Салат с зелёной гречкой, кабачком и томатами

Польза: Зелёная гречка – натуральный источник рутина (укрепляет сосуды мозга), витамины группы B и магний.

Ингредиенты:

Зелёная гречка (пророщенная или отварная) – 100 г

Кабачок – 1 небольшой (можно слегка обжарить)

Помидоры черри – 5–6 шт.

Базилик – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Масло (оливковое или кунжутное) – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Кабачок нарезать кружочками и слегка обжарить или оставить сырым.

Гречку, помидоры и кабачок смешать.

Заправить лимонным соком и маслом, украсить базиликом.

15. Салат с рукколой, грушей и сыром с плесенью

Польза: Горькая руккола улучшает кровоснабжение мозга, груша содержит антиоксиданты, а сыр даёт белок и жиры.

Ингредиенты:

Руккола – 50 г

Груша – 1 шт.

Сыр с голубой плесенью (дорблю или рокфор) – 30 г

Орехи (грецкие или пекан) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Грушу нарезать тонко.

Сыр покрошить, орехи измельчить.

Смешать с рукколой, заправить медом и маслом.

16. Салат с бурым рисом, тунцом и оливками

Польза: Бурый рис – источник витаминов группы B и медленных углеводов. Тунец содержит омега-3 и белок, а оливки – полезные жиры.

Ингредиенты:

Бурый рис (отварной) – 100 г

Консервированный тунец в собственном соку – 80 г

Оливки без косточек – 10 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Смешать рис, тунец, нарезанные огурец и оливки.

Заправить лимонным соком и маслом.

17. Салат с пекинской капустой, апельсином и кедровыми орешками

Польза: Апельсин – источник витамина C и фолиевой кислоты. Капуста – клетчатка и минералы. Кедровые орешки – витамин Е и магний.

Ингредиенты:

Пекинская капуста – 100 г

Апельсин – 1 шт.

Кедровые орешки – 1 ст. ложка

Йогурт натуральный – 2 ст. ложки

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Апельсин очистить и нарезать дольками.

Капусту нашинковать.

Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом с мёдом.

18. Салат с копчёной скумбрией и свеклой

Польза: Скумбрия – жирная рыба с омега-3 и витамином D, а свекла улучшает кровообращение мозга.

Ингредиенты:

Копчёная скумбрия – 80 г

Отварная свекла – 1 шт.

Яблоко – 1/2 шт.

Йогурт – 2 ст. ложки

Горчица – 1/2 ч. ложки

Зелень

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Свеклу и яблоко натереть.

Скумбрию разделать на кусочки.

Всё смешать и заправить йогуртом с горчицей.

19. Салат с авокадо, клубникой и шпинатом

Польза: Клубника и шпинат богаты антиоксидантами, авокадо – магний, калий и здоровые жиры для мозга.

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Клубника – 5–6 ягод

Шпинат – 50 г

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Нарезать клубнику и авокадо.

Смешать со шпинатом, заправить уксусом и маслом.

20. Салат с яйцом, брокколи и киноа

Польза: Белок из яйца и киноа, витамин B12, магний, холин, фолиевая кислота – всё для устойчивой нервной системы.

Ингредиенты:

Яйцо – 1–2 шт.

Брокколи (на пару) – 100 г

Киноа – 80 г

Зелень (петрушка, укроп) – 10 г

Йогурт – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Киноа и брокколи приготовить заранее.

Яйца сварить вкрутую, всё нарезать.

Смешать с йогуртово-лимонной заправкой и зеленью.

21. Салат с красной капустой, яблоком и изюмом

Польза: Красная капуста – мощный антиоксидант, яблоко – клетчатка и витамин C, изюм – калий и глюкоза для мозга.

Ингредиенты:

Красная капуста – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Изюм – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Капусту мелко нашинковать, немного помять.

Яблоко нарезать соломкой.

Добавить изюм, заправить соком и маслом.

22. Салат с нутом, морковью и тахини

Польза: Нут – белок и витамины группы B, морковь – бета-каротин, тахини (кунжутная паста) – источник кальция, магния, жирных кислот.

Ингредиенты:

Нут (отварной) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Тахини – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Петрушка – 10 г

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Морковь натереть, петрушку измельчить.

Всё смешать, заправить тахини и лимоном.

Можно слегка подсолить.

23. Салат с лососем, киноа и авокадо

Польза: Идеальный антистресс-салат: омега-3, полноценный белок и жиры, магний, витамины B6, B12 и фолат.

Ингредиенты:

Киноа (готовая) – 80 г

Авокадо – 1/2 шт.

Лосось (запечённый или слабосоленый) – 80 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Смешать ингредиенты.

Заправить соком лимона и маслом.

Можно посыпать немного кунжутом или семечками.

24. Салат с шпинатом, яйцом и авокадо

Польза: Трио для мозга: шпинат – фолиевая кислота и витамин K, яйцо – холин, авокадо – полезные жиры и магний.

Ингредиенты:

Шпинат – 50 г

Яйцо – 1–2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Йогурт – 2 ст. ложки

Горчица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Яйцо отварить вкрутую, нарезать.

Авокадо нарезать кубиками.

Смешать со шпинатом, заправить соусом из йогурта и горчицы.

25. Салат с кускусом, томатами и зеленью

Польза: Кускус – сложные углеводы, томаты – антиоксиданты (ликопин), зелень – минералы и витамины группы B.

Ингредиенты:

Кускус (готовый) – 100 г

Помидоры черри – 5–6 шт.

Огурец – 1 шт.

Мята и петрушка – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать, зелень измельчить.

Смешать с кускусом, заправить соком и маслом.

26. Салат с киноа, шпинатом и курагой

Польза: Киноа и шпинат – витамины B и магний. Курага – натуральный источник калия и глюкозы, поддерживающей работу мозга.

Ингредиенты:

Киноа (отварная) – 80 г

Шпинат – 50 г

Курага – 3–4 шт.

Грецкие орехи – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Курагу нарезать мелко.

Смешать все ингредиенты.

Заправить лимонным соком и маслом.

27. Салат с запечённой тыквой, творогом и зеленью

Польза: Тыква богата магнием и антиоксидантами, творог – источник кальция и белка для восстановления нервных клеток.