Читать онлайн Питание кишечника: Десерты

1. Чиа-пудинг с ягодами и медом

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. ложки

Миндальное молоко – 150 мл

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Мед или сироп агавы – 1 ч. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с миндальным молоком, оставьте на ночь в холодильнике.

Утром добавьте ягоды и мед.

Суперпростое и полезное лакомство с высоким содержанием клетчатки.

2. Печенье с овсяными хлопьями и бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Банан – 1 шт.

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Орехи (по желанию) – 1 ст. ложка

Калорийность: ~220 ккал (на порцию)

Приготовление:

Разомните банан в пюре и смешайте с овсяными хлопьями.

Добавьте растопленное кокосовое масло и орехи.

Сформируйте печенье и запекайте в разогретой до 180°C духовке 10–12 минут.

3. Яблочный компот с корицей и лимоном

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Корица – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Вода – 200 мл

Калорийность: ~100 ккал

Приготовление:

Нарежьте яблоки на дольки и поместите в кастрюлю.

Добавьте воду, корицу и лимонный сок.

Варите 10–15 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Подавайте теплым – идеальный десерт для вечернего времени.

4. Кокосовые шарики с финиками и орехами

Ингредиенты:

Финики (без косточек) – 100 г

Кокосовая стружка – 50 г

Орехи (миндаль или грецкие) – 30 г

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Измельчите финики и орехи в блендере.

Сформируйте из полученной массы небольшие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке.

Охладите в холодильнике перед подачей.

5. Крем из авокадо с какао и медом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Какао-порошок – 1 ст. ложка

Мед или кленовый сироп – 1–2 ст. ложки

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Разомните авокадо до пюреобразной консистенции.

Добавьте какао и мед, тщательно перемешайте.

Подавайте охлажденным. Этот десерт богаты полезными жирами и антиоксидантами.

6. Пудинг из риса с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Рис (круглый) – 50 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Ваниль – 1/2 ч. ложки

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Отварите рис в кокосовом молоке, пока он не станет мягким (около 20 минут).

Добавьте мед и ваниль, перемешайте и охладите.

Подавайте с фруктами или орехами.

7. Замороженные йогуртовые палочки с ягодами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (без сахара) – 200 г

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: ~150 ккал (на 1 палочку)

Приготовление:

Смешайте йогурт с медом.

Добавьте ягоды и разлейте смесь в формы для заморозки.

Замораживайте 4-6 часов до полного застывания.

8. Фруктовый салат с греческим йогуртом

Ингредиенты:

Яблоки – 1 шт.

Апельсин – 1 шт.

Греческий йогурт – 100 г

Миндаль (по желанию) – 1 ст. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Нарежьте фрукты и смешайте с йогуртом.

Посыпьте орехами перед подачей.

Лёгкий и освежающий десерт, который также поддерживает здоровье кишечника.

9. Печёные груши с медом и орехами

Ингредиенты:

Груши – 2 шт.

Мед – 2 ст. ложки

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Корица – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Разрежьте груши пополам и удалите сердцевину.

Полейте медом, посыпьте корицей и запеките в духовке при 180°C 20 минут.

Посыпьте орехами перед подачей.

10. Миндальный торт с кокосовой мукой

Ингредиенты:

Миндальная мука – 100 г

Яйца – 2 шт.

Кокосовая мука – 30 г

Мед – 2 ст. ложки

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты и вылейте в форму для выпечки.

Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 20 минут.

Подавайте охлажденным.

11. Кокосово-миндальные батончики

Ингредиенты:

Кокосовая стружка – 100 г

Миндаль (или другие орехи) – 50 г

Финики – 5–6 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал (на порцию)

Приготовление:

Измельчите орехи и финики в блендере.

Добавьте кокосовое масло, мед и кокосовую стружку, перемешайте.

Сформируйте батончики и охладите в холодильнике минимум на 1–2 часа.

Подавайте как полезный перекус или десерт.

12. Пудинг из семян чиа с манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. ложки

Кокосовое молоко – 150 мл

Манго (пюре) – 100 г

Мед или сироп агавы – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике.

На утро добавьте пюре манго и немного меда.

Подавайте охлажденным с ягодами или орехами по желанию.

13. Крем из тыквы с медом и орехами

Ингредиенты:

Тыква (отварная) – 150 г

Мед – 1 ст. ложка

Орехи (грецкие, кешью) – 30 г

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Отварите или запеките тыкву до мягкости.

Разомните тыкву в пюре, добавьте мед, корицу и перемешайте.

Подавайте с измельченными орехами для дополнительного хруста.

14. Бананово-овсяные маффины

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Овсяные хлопья – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~200 ккал (на маффин)

Приготовление:

Разомните банан, добавьте яйцо, мед и кокосовое масло.

Смешайте овсяные хлопья с разрыхлителем и добавьте в банановую смесь.

Разложите тесто по формочкам и выпекайте при 180°C 20 минут.

Наслаждайтесь без чувства тяжести!

15. Киви с творожным кремом и орехами

Ингредиенты:

Киви – 2 шт.

Творог (нежирный) – 100 г

Мед – 1 ч. ложка

Орехи (миндаль или грецкие) – 20 г

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Нарежьте киви кружочками.

Смешайте творог с медом до кремообразной консистенции.

Подавайте киви с творожным кремом, посыпав орехами.

16. Печёные яблоки с корицей и орехами

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Корица – 1 ч. ложка

Орехи (миндаль, грецкие) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Удалите сердцевину из яблок и заполни их орехами и корицей.

Полейте медом и запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.

Подавайте с ложкой нежного творога или йогурта.

17. Творожные сырники с ягодным соусом

Ингредиенты:

Творог (нежирный) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Мед – 1 ч. ложка

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Калорийность: ~250 ккал (на порцию)

Приготовление:

Смешайте творог с яйцом, овсяными хлопьями и медом.

Сформируйте сырники и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Приготовьте ягодный соус, прокипятив ягоды с небольшим количеством меда, и полейте им сырники.

18. Замороженные банановые ломтики в шоколаде

Ингредиенты:

Бананы – 2 шт.

Тёмный шоколад – 50 г

Миндаль (по желанию) – 20 г

Калорийность: ~180 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нарежьте бананы ломтиками и заморозьте их.

Растопите шоколад на водяной бане.

Обмакните бананы в шоколад и, если хотите, посыпьте измельченным миндалем.

Верните в морозильник на 30–60 минут.

19. Пудинг из авокадо и какао

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Какао-порошок – 1 ст. ложка

Мед или кленовый сироп – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Измельчите авокадо в блендере.

Добавьте какао и мед, тщательно перемешайте до кремообразной консистенции.

Подавайте охлажденным, можно украсить ягодами.

20. Ягодный смузи с миндальным молоком

Ингредиенты:

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Миндальное молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Лёд (по желанию)

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Подавайте в качестве освежающего десерта с кусочками льда.

21. Печёные персики с медом и орехами

Ингредиенты:

Персики – 2 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Разрежьте персики пополам, удалите косточки и выложите на противень.

Полейте медом, посыпьте корицей и запекайте в разогретой до 180°C духовке 15–20 минут.

Подавайте с измельченными орехами.

22. Смузи с авокадо и ягодами

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Ягоды (клубника, черника, малина) – 100 г

Миндальное молоко – 150 мл

Лёд – по желанию

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Измельчите авокадо и ягоды в блендере.

Добавьте миндальное молоко и лёд (по желанию), чтобы смузи был более прохладным и освежающим.

Подавайте в стаканах, можно украсить ягодами или листьями мяты.

23. Греческий йогурт с орехами и медом

Ингредиенты:

Греческий йогурт (без сахара) – 150 г

Мед – 1 ст. ложка

Орехи (миндаль, грецкие, кешью) – 30 г

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом.

Посыпьте сверху орехами.

Можно добавить немного корицы для аромата и сервировать в небольших чашках.

24. Фрукты с миндальной пастой

Ингредиенты:

Яблоки – 1 шт.

Банан – 1 шт.

Миндальная паста – 2 ст. ложки

Семена льна – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Нарежьте яблоко и банан ломтиками.

Полейте фрукты миндальной пастой.

Посыпьте семенами льна для дополнительной клетчатки.

25. Кокосовые батончики с финиками

Ингредиенты:

Кокосовая стружка – 100 г

Финики – 6 шт.

Миндаль – 30 г

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Измельчите финики и орехи в блендере.

Смешайте кокосовую стружку с кокосовым маслом и получившейся смесью из фиников.

Сформируйте батончики и охладите в холодильнике минимум 2 часа.

26. Пудинг из манго и кокосового молока

Ингредиенты:

Манго – 1 шт.

Кокосовое молоко – 150 мл

Семена чиа – 2 ст. ложки

Мед – по вкусу

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Измельчите манго в блендере до пюре.

Смешайте с кокосовым молоком, медом и семенами чиа.

Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы пудинг загустел.

Подавайте охлажденным.

27. Морковно-ореховые шарики

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт.

Миндаль – 30 г

Финики – 5 шт.

Корица – 1/2 ч. ложки

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~180 ккал (на порцию)

Приготовление:

Натерите морковь на мелкой терке.

В блендере измельчите финики, орехи и специи.

Смешайте все ингредиенты и сформируйте небольшие шарики.

Охладите в холодильнике 1–2 часа.

28. Ягодно-банановое мороженое

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Миндальное молоко – 50 мл

Мед – по желанию

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Заморозьте банан и ягоды.

Измельчите замороженные ингредиенты в блендере, добавьте миндальное молоко и мед.

Подавайте в виде мороженого в чашках или порционных формах.

29. Тыквенные маффины

Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 100 г

Кокосовая мука – 30 г

Корица – 1 ч. ложка

Мед – 1 ст. ложка

Калорийность: ~230 ккал (на маффин)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в миске до однородности.

Разлейте тесто по формочкам для маффинов.

Выпекайте при 180°C 20–25 минут до золотистой корочки.

30. Пудинг из кешью и ягод

Ингредиенты:

Кешью (замоченные) – 100 г

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Миндальное молоко – 150 мл

Мед – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Замочите кешью на несколько часов или на ночь.

Измельчите кешью с миндальным молоком в блендере до кремообразной консистенции.

Добавьте мед и ягоды.

Подавайте охлажденным, украсив свежими ягодами.

31. Смузи с кефиром и ягодами

Ингредиенты:

Кефир (или йогурт без сахара) – 200 мл

Ягоды (черника, клубника) – 100 г

Банан – 1/2 шт.

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Подавайте смузи в стаканах, украсив свежими ягодами.

32. Фрукты с ореховой пастой и корицей

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Груша – 1 шт.

Миндальная паста – 2 ст. ложки

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Нарежьте фрукты ломтями.

Полейте ореховой пастой и посыпьте корицей.

Подавайте как легкий и питательный десерт.

33. Печёные яблоки с ореховой начинкой

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Миндаль (измельченный) – 30 г

Курага – 4–5 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Удалите сердцевину яблок и начините их смесью из измельченного миндаля, кураги, меда и корицы.

Запекайте в духовке при 180°C 20–25 минут до мягкости яблок.

Подавайте горячими.

34. Крем из авокадо с шоколадом