Читать онлайн Питание для глаз: Ужины

Салат из шпината с лососем и авокадо

Ингредиенты (на 1 порцию):

Шпинат – 50 г

Лосось (запечённый или отварной) – 100 г

Авокадо – ½ шт

Помидоры черри – 5 шт

Льняное масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Семена чиа или льна – 1 ч. л.

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Лосось можно заранее запечь в духовке (180°C, 15-20 минут с минимальным количеством масла).

Все овощи нарезать, смешать со шпинатом.

Добавить кусочки лосося и авокадо.

Заправить льняным маслом и лимонным соком, посыпать семенами.

Польза: Омега-3, лютеин, витамины A и E.

Крем-суп из тыквы с морковью и имбирём

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 300 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 1 ч. л. тёртого

Оливковое масло – 1 ч. л.

Вода/овощной бульон – 400 мл

Сливки 10% – 2 ст. л. (по желанию)

Зелень, соль по вкусу

Калорийность: ~120–150 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нарезать овощи, обжарить лук с чесноком и имбирём.

Добавить тыкву и морковь, влить воду или бульон.

Варить 15–20 минут до мягкости.

Измельчить блендером, добавить сливки (по желанию).

Польза: Бета-каротин (провитамин A), витамин C, антиоксиданты.

Киноа с брокколи и яйцом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Яйцо – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – по вкусу

Зелень – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить (в 2 частях воды, 15 мин).

Брокколи отварить или обжарить на оливковом масле с чесноком.

Яйцо сварить всмятку или вкрутую.

Всё выложить в миску, полить лимонным соком, добавить зелень.

Польза: Лютеин, зеаксантин, белок, витамины группы B.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Цуккини или кабачок – 1 шт

Помидор – 1 шт

Лук – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Травы и специи по вкусу

Калорийность: ~250 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нарезать курицу и обжарить до полуготовности.

Добавить нарезанные овощи, тушить под крышкой 15–20 мин.

Приправить, добавить зелень.

Польза: Белок, витамины A, C, антиоксиданты, цинк.

Тушёная чечевица с морковью и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Чечевица (зелёная или коричневая) – 100 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Специи: куркума, паприка, чёрный перец, соль

Вода – 300 мл

Калорийность: ~280 ккал (на порцию)

Приготовление:

Чечевицу промыть и отварить почти до готовности (~20 мин).

Обжарить лук, морковь и чеснок на оливковом масле.

Добавить чечевицу, шпинат, специи, немного воды – тушить 10 минут.

Польза: Растительный белок, железо, лютеин, витамины группы B.

Овощные котлеты из брокколи и овсянки

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 200 г

Овсяные хлопья – 4 ст. л.

Яйцо – 1 шт

Морковь – ½ шт (по желанию)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, специи

Масло для жарки (или запекания)

Калорийность: ~170–200 ккал (на 2 котлеты)

Приготовление:

Брокколи отварить, измельчить. Добавить овсянку, яйцо, чеснок, специи.

Сформировать котлеты, обжарить или запечь в духовке (180°C, 15–20 мин).

Подавать с йогуртовым соусом (йогурт + зелень + чеснок).

Польза: Клетчатка, лютеин, зеаксантин, витамины C и E.

Тост с авокадо, яйцом пашот и семенами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек

Авокадо – ½ шт

Яйцо – 1 шт

Лимонный сок – 1 ч. л.

Семена тыквы/подсолнуха/чиа – 1 ч. л.

Соль, перец

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление:

Авокадо размять с лимонным соком и приправами.

Поджарить тост, выложить авокадо.

Сварить яйцо пашот (или вкрутую) и выложить сверху.

Посыпать семенами.

Польза: Жирные кислоты, витамин E, цинк, лютеин.

Батат, запечённый с сыром фета и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Батат – 2 небольших

Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень (кинза, петрушка) – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Кунжут (по желанию)

Калорийность: ~240–260 ккал

Приготовление:

Батат разрезать пополам, запечь (200°C, 30 мин).

Выложить фету, немного оливкового масла, чеснок, зелень.

Можно посыпать кунжутом для текстуры.

Польза: Бета-каротин, антиоксиданты, кальций, клетчатка.

Треска, запечённая с лимоном и зелёными овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески – 300 г

Лимон – ½ шт (сок и цедра)

Оливковое масло – 1 ст. л.

Стручковая фасоль – 150 г

Брокколи – 150 г

Специи: тимьян, перец, соль

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~220–240 ккал (на порцию)

Приготовление:

Рыбу замариновать с лимоном, чесноком и специями на 10–15 минут.

Выложить на противень, вокруг – брокколи и фасоль.

Запекать 20 минут при 180°C.

Польза: Омега-3, витамин D, лютеин, антиоксиданты.

Ролл из цельнозерновой лепёшки с индейкой и овощами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновая лепёшка – 1 шт

Филе индейки (отварное или запечённое) – 80–100 г

Морковь (тёртая) – 30 г

Авокадо – ¼ шт

Листья салата – горсть

Йогурт натуральный – 1 ст. л.

Зелень и специи

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Намазать лепёшку йогуртом, выложить салат, морковь, авокадо, индейку.

Посыпать зеленью, свернуть в ролл.

Можно слегка обжарить на сухой сковороде для хруста.

Польза: Белок, витамины группы B, лютеин, полезные жиры.

Перловка с грибами и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Перловка – 100 г

Грибы (шампиньоны, вешенки) – 200 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Петрушка, укроп – по вкусу

Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: ~270 ккал (на порцию)

Приготовление:

Отварить перловку (можно замочить на ночь).

Грибы обжарить с луком и чесноком, добавить зелень и специи.

Смешать с перловкой, прогреть вместе.

Польза: Селен, клетчатка, витамины B, цинк.

Паста из цельнозерновой муки с соусом из томатов и шпината

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновая паста – 70 г (в сухом виде)

Помидоры (или томаты в собственном соку) – 100–150 г

Шпинат – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Орегано, базилик, перец

Калорийность: ~310 ккал

Приготовление:

Отварить пасту до готовности.

Обжарить чеснок, добавить томаты, тушить 5–7 минут.

В конце добавить шпинат, пасту, перемешать.

Польза: Ликопин (из томатов), клетчатка, лютеин, магний.

Хумус с овощами и цельнозерновыми хлебцами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Паприка, зира, соль

Овощи для подачи (морковь, огурец, болгарский перец)

Цельнозерновые хлебцы – 1–2 шт

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты для хумуса пробить блендером до пасты.

Нарезать овощи.

Подавать с хлебцами и хумусом.

Польза: Витамин E, клетчатка, магний, омега-6, растительный белок.

Запеканка из брокколи и цветной капусты с яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Яйцо – 2 шт

Молоко (или растительное) – 100 мл

Сыр твёрдый (по желанию) – 30 г

Соль, перец, орегано

Калорийность: ~220–240 ккал (на порцию)

Приготовление:

Отварить брокколи и капусту 5 минут.

Выложить в форму. Смешать яйца с молоком и специями, залить.

Посыпать сыром и запекать при 180°C ~20 минут.

Польза: Лютеин, зеаксантин, белок, кальций, витамин D.

Коричневый рис с кунжутом и запечённым тофу

Ингредиенты (на 1 порцию):

Коричневый рис – 60–70 г (в сухом виде)

Тофу – 100 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелёный лук, морковь (по вкусу)

Калорийность: ~330 ккал

Приготовление:

Рис отварить.

Тофу нарезать кубиками, замариновать в соевом соусе и запечь (180°C, 15 минут).

Подать с рисом, морковью, зеленью и посыпать кунжутом.

Польза: Растительный белок, железо, цинк, витамины группы B.

Греческий салат с яйцом и оливками

Ингредиенты (на 1 порцию):

Огурец – ½ шт

Помидор – 1 шт

Болгарский перец – ½ шт

Маслины или оливки – 5–6 шт

Яйцо – 1 шт

Фета – 40 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Орегано, лимонный сок

Калорийность: ~260–280 ккал

Приготовление:

Всё нарезать и выложить в миску.

Смешать масло с лимонным соком и специями – заправить.

Польза: Витамин A, E, лютеин, жирные кислоты, антиоксиданты.

Тёплый салат с чечевицей, свёклой и козьим сыром

Ингредиенты (на 1 порцию):

Чечевица – 70 г

Свёкла (запечённая или отварная) – 1 шт

Козий сыр – 30 г

Грецкие орехи – 1 ч. л.

Руккола или шпинат – горсть

Оливковое масло и бальзамик – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварить, свёклу нарезать.

Смешать всё с рукколой, сыром, орехами и заправкой.

Польза: Железо, цинк, витамин C, лютеин, антиоксиданты.

Красная фасоль с кукурузой и томатами по-мексикански

Ингредиенты (на 2 порции):

Красная фасоль (отварная/консервированная) – 150 г

Кукуруза (отварная/консервированная) – 100 г

Помидоры – 2 шт или томаты в с/с – 150 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Кумин, перец чили, паприка, соль

Калорийность: ~280–300 ккал (на порцию)

Приготовление:

Обжарить лук, чеснок, добавить специи.

Добавить фасоль, кукурузу, помидоры.

Потушить 10–15 мин. Можно посыпать кинзой.

Польза: Витамины группы B, цинк, клетчатка, лютеин.

Салат из киноа с авокадо и зелёным горошком

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 80 г

Авокадо – ½ шт

Зелёный горошек (отварной) – 100 г

Огурец – 1 шт

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Мята или укроп

Калорийность: ~270–300 ккал (на порцию)

Приготовление:

Киноа отварить, остудить.

Нарезать авокадо, огурец, добавить горошек.

Заправить лимоном, маслом, посыпать зеленью.

Польза: Омега-3, лютеин, витамин E, аминокислоты.

Суп-пюре из моркови и имбиря с чечевицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Морковь – 2 шт

Чечевица красная – 60 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь (свежий) – 1–2 см

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи: куркума, перец

Калорийность: ~230 ккал (на порцию)

Приготовление:

Обжарить лук, чеснок, имбирь.

Добавить морковь и чечевицу, влить воду, варить до мягкости.

Пробить блендером, приправить.

Польза: Бета-каротин, антиоксиданты, пребиотики.

Жареный темпе с брокколи и кунжутом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Темпе – 100 г

Брокколи – 100 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Имбирь, чеснок

Масло (кунжутное или оливковое) – 1 ч. л.

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Обжарить темпе с брокколи, имбирём и чесноком.

Добавить соевый соус, кунжут.

Подавать с зеленью или рисом (по желанию).

Польза: Протеин, магний, кальций, лютеин.

Бутерброд с печенью трески и яйцом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Печень трески – 40–50 г

Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек

Яйцо варёное – 1 шт

Огурец – несколько колец

Зелёный лук, укроп

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление:

На хлеб выложить кусочки печени трески.

Сверху – яйцо, огурец, зелень.

Польза: Витамины A и D, омега-3, цинк.

Котлеты из нута с йогуртовым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут – 150 г (или консервированный)

Лук – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Зелень – по вкусу

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Масло для жарки – 1 ч. л.

Калорийность: ~280 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нут, лук, чеснок и овсянку измельчить в блендере, приправить, сформировать котлетки.

Обжарить на сковороде или запечь.