Читать онлайн Рецепты правильного питания

Благодарности:

Эл Ли

© Ли Эл, 2025

ISBN 978-5-0065-8791-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1/2 стакана овсяных хлопьев (40 г)

1 стакан воды или миндального молока (250 мл)

1/2 банана (50 г)

Горсть ягод (малина, черника, клубника) – около 70 г

1 ст. ложка орехов (грецкие орехи, миндаль, кешью) – 15 г

1 ч. ложка семян чиа или льняных семян (по желанию)

Калорийность:

Общая калорийность: 320—350 калорий (в зависимости от использования молока и орехов).

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5—7 минут, периодически помешивая. Пока овсянка варится, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан в овсянку. В конце добавьте ягоды, орехи и семена чиа, тщательно перемешайте. Подавайте горячей.

Омлет с творогом и зеленью

Лёгкий и белковый завтрак, который придаст энергии.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт. Творог 5% – 50 г

Молоко 1,5% – 30 мл

Зелень (укроп, петрушка) – 5 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – ½ ч.л.

Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 218 | Б – 22 г | Ж – 12 г | У – 3 г

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Творог разомните вилкой и вмешайте в яичную массу. Мелко нарежьте зелень и добавьте в смесь. Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Вылейте смесь и готовьте на среднем огне под крышкой 5—7 минут. Подавайте горячим.

Запечённое куриное филе с брокколи

Отличный ужин для похудения.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Греческий йогурт 2% – 40 г

Чеснок – 1 зубчик

Паприка, соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 240 | Б – 40 г | Ж – 6 г | У – 5 г

Приготовление:

Куриное филе посолите, поперчите и натрите паприкой.

Чеснок измельчите и смешайте с йогуртом.

Обмажьте филе йогуртовой смесью и оставьте на 15 минут.

Разогрейте духовку до 180° C.

Выложите филе на противень, рядом – брокколи, сбрызнутую оливковым маслом.

Запекайте 25 минут.

Подавайте с овощами.

Творожный десерт с ягодами

Полезный и вкусный перекус.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог 5% – 100 г

Натуральный йогурт 2% – 50 г

Мед – 1 ч. л. Ягоды (клубника, малина, черника) – 50 г

Орехи (миндаль, грецкие) – 5 г

Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 190 | Б – 16 г | Ж – 8 г | У – 15 г

Приготовление:

Смешайте творог с йогуртом до однородной массы.

Добавьте мёд, хорошо перемешайте.

Выложите в стакан или креманку слоями: творожная смесь – ягоды – орехи.

Охладите перед подачей.

Гречка с овощами и куриным филе

Питательный обед с низким содержанием жиров и хорошим балансом углеводов.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречка – 50 г (в сухом виде)

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 80 г

Морковь – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал – 350 | Б – 34 г | Ж – 9 г | У – 40 г