Читать онлайн Правильные салаты

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9361-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидор (1 шт.) – 22 ккал

Листья салата – 10 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~493 ккал

Приготовление:

Отвари куриную грудку до готовности и остуди, затем нарежь кубиками. Авокадо разрежь пополам, убери косточку и нарежь мякоть. Огурец и помидор нарежь кубиками. В миске смешай курицу, авокадо, огурец и помидор. Добавь листья салата, полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи по вкусу. Осторожно перемешай и подавай.

2. Греческий салат

Ингредиенты:

Помидоры (2 шт.) – 44 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Болгарский перец (1 шт.) – 27 ккал

Фета (100 г) – 264 ккал

Оливки (50 г) – 115 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Орегано, соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~686 ккал

Приготовление:

Помидоры нарежь крупными кусками. Огурец и болгарский перец нарежь кубиками. В миске смешай все овощи, добавь нарезанную фету и оливки. Полей оливковым маслом, посыпь орегано, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и подавай.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец (150 г) – 150 ккал

Красная фасоль (100 г, консервированная) – 127 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 24 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Петрушка по вкусу – — 1 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Сок лимона, соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~438 ккал

Приготовление:

Слей жидкость из банки с тунцом и раскрой его с помощью вилки. Промой фасоль под холодной водой. Нарежь красный лук и огурец. В глубокой миске смешай все ингредиенты: тунец, фасоль, лук и огурец. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и подавай.

4. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (1/2 стакана, сухая) – 111 ккал

Болгарский перец (1 шт.) – 27 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидор (1 шт.) – 22 ккал

Лимонный сок (1 ст. ложка) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец, свежая зелень по вкусу

Калорийность всего салата: ~300 ккал

Приготовление:

Отвари киноа в подсоленной воде (1 часть киноа на 2 части воды) в течение 15—20 минут до готовности. Остуди. Нарежь болгарский перец, огурец и помидор мелкими кубиками. В миске смешай остывшую киноа с нарезанными овощами. Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.

5. Салат с брокколи и грецкими орехами

Ингредиенты:

Брокколи (200 г) – 68 ккал

Грецкие орехи (30 г) – 196 ккал

Йогурт без сахара (100 г) – 59 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Лимонный сок по вкусу – 4 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~332 ккал

Приготовление:

Отвари брокколи в подсоленной воде 5—7 минут до мягкости, затем остуди. Измельчи грецкие орехи. В небольшой миске смешай йогурт, измельченный чеснок, лимонный сок, соль и перец. В большой миске смешай брокколи, орехи и йогуртовую заправку. Перемешай и подавай.

6. Тигровый салат с креветками

Ингредиенты:

Креветки (150 г, свежие или замороженные) – 150 ккал

Листья салата (100 г) – 14 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Авокадо (1/2 шт.) – 80 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~385 ккал

Приготовление:

Если используешь замороженные креветки, разморозь и очисти их. Обжарь креветки на сковороде с небольшим количеством оливкового масла и измельченным чесноком до готовности (примерно 3—5 минут). Нарежь авокадо и огурец. В миске смешай поджаренные креветки, огурец, авокадо и листья салата. Заправь оливковым маслом, лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.

7. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

Белокочанная капуста (200 г) – 50 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~263 ккал

Приготовление:

Нашинкуй капусту и переложи в миску. Натрите морковь на терке и добавь в миску. Яблоко нарежь тонкими ломтиками или натри на терке. В небольшой миске смешай оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем. Полей заправкой капусту, морковь и яблоко, хорошо перемешай. Дай настояться 10—15 минут и подавай.

8. Салат с рикоттой и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат свежий (150 г) – 35 ккал

Рикотта (100 г) – 145 ккал

Помидоры черри (10 шт.) – 30 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Бальзамический уксус (1 ч. ложка) – 14 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~444 ккал

Приготовление:

Промой и обсуши свежий шпинат. Помидоры черри разрежь пополам. В большой миске смешай шпинат, помидоры и рикотту. Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посоли и поперчи. Осторожно перемешай и подавай.

9. Салат с авокадо и тунцом

Ингредиенты:

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Консервированный тунец (150 г) – 150 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Красный лук (1/4 шт.) – 12 ккал

Лимонный сок (1 ст. ложка) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~462 ккал

Приготовление:

Слей жидкость из банки с тунцом и раскрой его с помощью вилки. Авокадо разрежь пополам, убери косточку и нарежь мякоть кубиками. Огурец нарежь кубиками, а красный лук – тонкими кольцами. В миске смешай тунец, авокадо, огурец и красный лук. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.

10. Салат с картофелем и зеленой фасолью

Ингредиенты:

Молодой картофель (200 г) – 154 ккал

Зеленая фасоль (100 г) – 31 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Горчица (1 ч. ложка) – 5 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~378 ккал

Приготовление:

Отвари картофель в мундире до готовности, остуди и нарежь кубиками. Отвари зеленую фасоль в подсоленной воде 3—5 минут, остуди. Отвари яйцо вкрутую, остуди и нарежь кубиками. В миске смешай картофель, фасоль и яйцо. В отдельной миске смешай оливковое масло с горчицей, солью и перцем. Заправь салат и аккуратно перемешай. Подавай.

11. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

Тыква (200 г) – 50 ккал

Свежий шпинат (100 г) – 23 ккал

Грецкие орехи (30 г) – 196 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~394 ккал

Приготовление:

Тыкву нарежь кубиками и запеки в духовке при 180° C около 20—25 минут до мягкости. Промой и обсуши шпинат. Измельчи грецкие орехи. В большой миске смешай шпинат, запечённую тыкву и орехи. В отдельной миске сделай заправку, смешав оливковое масло, измельченный чеснок, лимонный сок, соль и перец. Полей салат заправкой и аккуратно перемешай. Подавай.

12. Салат с куриной грудкой и квашеной капустой

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Квашеная капуста (100 г) – 20 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~346 ккал

Приготовление:

Отвари куриную грудку, остуди и нарежь мелкими кусочками. Натрите морковь на терке. В глубокой миске смешай курицу, квашеную капусту и натертую морковь. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и подавай.

13. Салат с печеным перцем и фасолью

Ингредиенты:

Болгарский перец (2 шт.) – 54 ккал

Красная фасоль (100 г, консервированная) – 127 ккал

Лук (1/2 шт.) – 24 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Бальзамический уксус (1 ст. ложка) – 14 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~344 ккал

Приготовление:

Запеки болгарские перцы в духовке при 200° C около 20—25 минут до мягкости. Оставь остыть и очисти от кожицы. Слей жидкость из банки с фасолью и промой её под холодной водой. Нарежь лук тонкими кольцами. В большой миске смешай нарезанные перцы, фасоль и лук. Сделай заправку из оливкового масла, бальзамического уксуса, измельченного чеснока, соли и перца, полей салат. Перемешай и подавай.

14. Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

Консервированный тунец (150 г) – 150 ккал

Яйцо (2 шт.) – 136 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидор (1 шт.) – 22 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~444 ккал

Приготовление:

Отвари яйца вкрутую, остуди и нарежь кубиками. Слей жидкость из банки с тунцом и раскрой его вилкой. Нарежь огурец и помидор кубиками. В миске смешай тунец, яйца, огурец и помидор. Полей оливковым маслом, посоли и поперчи, затем аккуратно перемешай. Подавай.

15. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Красная фасоль (150 г, консервированная) – 127 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 12 ккал

Лимонный сок (1 ст. ложка) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~423 ккал

Приготовление:

Слей жидкость из банки с фасолью и промой её под холодной водой. Нарежь авокадо и красный лук кубиками. В глубокой миске смешай фасоль, авокадо и лук. Заправь салат лимонным соком, оливковым маслом, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.

16. Салат с гречкой и курицей

Ингредиенты:

Гречка (1/2 стакана, сухая) – 172 ккал

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидор (1 шт.) – 22 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~495 ккал

Приготовление:

Отвари гречку в подсоленной воде до готовности, затем остуди. Отвари куриную грудку, остуди и порежь кубиками. Нарежь огурец и помидор. В большой миске смешай гречку, курицу, огурец и помидор. Полей оливковым маслом, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и подавай.

17. Салат с брокколи и куриным филе

Ингредиенты:

Брокколи (200 г) – 68 ккал

Куриное филе (150 г) – 165 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 12 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~381 ккал

Приготовление:

Отвари брокколи в подсоленной воде 5—7 минут, чтобы она осталась хрустящей, затем остуди. Куриное филе отвари, остуди и нарежь кубиками. Нарежь огурец и красный лук. В большой миске смешай брокколи, куриное филе, огурец и красный лук. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.

18. Салат с руколой и семгой

Ингредиенты:

Рукола (100 г) – 25 ккал

Копченая семга (100 г) – 142 ккал

Авокадо (1/2 шт.) – 80 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~367 ккал

Приготовление:

Нарежь авокадо и семгу на кусочки. Промой и обсуши руколу. В миске смешай руколу, авокадо и семгу. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Аккуратно перемешай и подавай.

19. Салат с яблоками и морковью

Ингредиенты:

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Изюм (30 г) – 92 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Соль – по вкусу

Калорийность всего салата: ~305 ккал

Приготовление:

Натрите яблоко и морковь на терке. Добавь изюм. В небольшой миске смешай оливковое масло и лимонный сок. Полей заправкой салат, добавь немного соли и тщательно перемешай. Подавать сразу.

20. Салат с красной капустой и грушей

Ингредиенты:

Красная капуста (200 г) – 50 ккал

Груша (1 шт.) – 56 ккал

Орехи (30 г) – 196 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Мед (1 ч. ложка) – 21 ккал (по желанию)

Калорийность всего салата: ~443 ккал

Приготовление:

Нашинкуй красную капусту. Нарежь грушу дольками. Измельчи орехи. В большой миске смешай капусту, грушу и орехи. В небольшой миске смешай оливковое масло, лимонный сок и мед (если используешь). Полей салат заправкой и аккуратно перемешай. Подавай.

21. Салат с курицей и ананасами