Читать онлайн Рецепты Правильного Питания: Салаты

1. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 220 калорий

Приготовление:

Нарежьте авокадо, огурец и помидор кубиками.

Тунец отцеживаем от жидкости.

Листья салата промываем и нарвем руками.

В большой миске соединяем все ингредиенты.

Добавляем оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу.

Перемешиваем и подаем.

2. Салат с курицей и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Помидоры – 2 шт.

Огурцы – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 180 калорий

Приготовление:

Курицу отварите или запеките, затем нарежьте кубиками.

Нарежьте помидоры, огурцы и перец.

Чеснок пропустите через пресс.

В миске соедините все овощи и курицу.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, добавьте чеснок, соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

3. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Помидор – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Листья петрушки – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 250 калорий

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде и дайте остыть.

Нарежьте помидоры, огурцы и лук.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

4. Салат с киноа и фетой

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Фета – 50 г

Помидоры черри – 8 шт.

Огурцы – 1 шт.

Листья базилика – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 270 калорий

Приготовление:

Киноа отварите в соответствии с инструкцией на упаковке.

Нарежьте помидоры черри, огурцы и фету.

В миске смешайте киноа, овощи и фету.

Добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Перемешайте, украсьте листьями базилика и подавайте.

5. Салат с авокадо и куриной грудкой

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 230 калорий

Приготовление:

Куриное филе отварите и нарежьте кубиками.

Нарежьте авокадо, огурец и помидор.

Листья салата нарвите руками.

В миске соедините все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

6. Салат с красной фасолью и курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Красная фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Помидор – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Лук зеленый – 1-2 пера

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 230 калорий

Приготовление:

Курицу отварите или запеките, затем нарежьте кубиками.

Помидор и огурец нарежьте кубиками.

В миске соедините фасоль, курицу, овощи и нарезанный зеленый лук.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

7. Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

Креветки (отварные) – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Помидоры черри – 5 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 280 калорий

Приготовление:

Креветки отварите (если они еще не отварены) и очистите от панциря.

Нарежьте авокадо, огурец и помидоры черри.

Листья салата нарвите руками.

В большой миске соедините все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

8. Салат с запеченными овощами

Ингредиенты:

Цукини – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 160 калорий

Приготовление:

Овощи (цуккини, перец, баклажан) нарежьте крупными кусками.

Запеките их в духовке при 180°C около 25-30 минут с добавлением оливкового масла и соли.

Помидоры нарежьте и добавьте в запеченные овощи.

Листья салата нарвите и добавьте в миску с овощами.

Заправьте бальзамическим уксусом, оливковым маслом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

9. Салат с грибами и авокадо

Ингредиенты:

Шампиньоны – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Помидор – 1 шт.

Лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 220 калорий

Приготовление:

Шампиньоны нарежьте тонкими пластинками и слегка обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Авокадо, помидор и лук нарежьте кубиками.

В миске соедините все ингредиенты.

Заправьте соком лимона, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

10. Салат с киноа и запеченным куриным филе

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Куриное филе – 150 г

Помидор – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья петрушки – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 250 калорий

Приготовление:

Киноа отварите в соответствии с инструкцией на упаковке.

Курицу запеките с солью и перцем, затем нарежьте мелкими кусочками.

Помидор и огурец нарежьте кубиками.

В миске соедините все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

11. Салат с курицей, брокколи и горошком

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 150 г

Замороженный зеленый горошек – 50 г

Помидор – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 220 калорий

Приготовление:

Куриное филе отварите, остудите и нарежьте кубиками.

Брокколи отварите в подсоленной воде до мягкости (около 5-7 минут), затем охладите.

Горошек отварите (если замороженный) или используйте консервированный.

Помидор нарежьте кубиками.

Листья салата нарвите руками.

В миске соедините все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

12. Салат с красной рыбой и авокадо

Ингредиенты:

Красная рыба (лосось или семга) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Лук красный – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 250 калорий

Приготовление:

Красную рыбу нарежьте тонкими ломтиками.

Авокадо и огурец нарежьте кубиками.

Лук нарежьте тонкими кольцами.

Листья салата нарвите руками.

В миске соедините рыбу, овощи и зелень.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

13. Салат с морской капустой и курицей

Ингредиенты:

Морская капуста – 100 г

Куриное филе – 150 г

Огурец – 1 шт.

Яйцо отварное – 1 шт.

Листья петрушки – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 180 калорий

Приготовление:

Куриное филе отварите и нарежьте кубиками.

Яйцо отварите вкрутую, нарежьте.

Огурец нарежьте кубиками.

В миске соедините морскую капусту, курицу, огурцы и яйцо.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

14. Салат с кальмарами и яблоком

Ингредиенты:

Кальмары (отварные) – 150 г

Яблоко – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Сок лимона – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 210 калорий

Приготовление:

Кальмары отварите в подсоленной воде около 2-3 минут и нарежьте кольцами.

Яблоко и огурец нарежьте тонкими полосками.

Листья салата нарвите руками.

В миске соедините все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

15. Салат с киноа и овощами на гриле

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Кабачки – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья базилика – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 270 калорий

Приготовление:

Киноа отварите в соответствии с инструкцией на упаковке.

Овощи (кабачки, перец, баклажан) нарежьте и запеките на гриле или в духовке при 180°C около 20-25 минут.

Помидор нарежьте кубиками.

В миске соедините все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и украсьте листьями базилика перед подачей.

16. Салат с индейкой и авокадо

Ингредиенты:

Индейка (отварная или запеченная) – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Помидор – 1 шт.

Сок лимона – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 220 калорий

Приготовление:

Индейку отварите или запеките, затем нарежьте кубиками.

Нарежьте авокадо, огурец и помидор.

Листья салата нарвите руками.

В миске соедините все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

17. Салат с морковью и яблоком

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт.

Яблоко – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Орехи грецкие – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 180 калорий

Приготовление:

Морковь натрите на крупной терке.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями или натрите на терке.

Листья салата нарвите руками.

Орехи слегка поджарьте на сухой сковороде.

В миске соедините морковь, яблоко, листья салата и орехи.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

18. Салат с киноа и тунцом

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Тунец в собственном соку – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья базилика – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 240 калорий

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции.

Огурец и помидор нарежьте кубиками.

Тунец отцеживаем от жидкости.

В миске соедините киноа, овощи и тунец.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и украсьте листьями базилика перед подачей.

19. Салат с фасолью и помидорами

Ингредиенты:

Фасоль (красная или белая) – 100 г (отварная или консервированная)

Помидоры – 2 шт.

Лук красный – 1/2 шт.

Листья кинзы – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лайма – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 210 калорий

Приготовление:

Помидоры нарежьте кубиками, лук – полукольцами.

В миске соедините фасоль, помидоры и лук.

Заправьте оливковым маслом, соком лайма, солью и перцем.

Перемешайте и украсьте кинзой.

20. Салат с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Листья петрушки – 1 ст. ложка

Зеленый лук – 1-2 пера

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 220 калорий

Приготовление:

Картофель отварите в мундире, затем остудите и нарежьте кубиками.

Огурец нарежьте мелкими кубиками.

Зелень нарежьте.

В миске соедините картофель, огурец и зелень.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

21. Салат с яйцом и тунцом

Ингредиенты:

Яйцо отварное – 2 шт.

Тунец в собственном соку – 100 г

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 200 калорий

Приготовление:

Яйца отварите вкрутую, остудите и нарежьте.

Огурец нарежьте кубиками.

Тунец отцеживаем от жидкости.

В миске соедините яйца, тунец, огурец и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

22. Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

Арбуз – 200 г

Фета – 50 г

Огурец – 1 шт.

Листья мяты – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): 180 калорий

Приготовление:

Арбуз нарежьте кубиками.

Огурец нарежьте кубиками.

Фету нарежьте мелкими кусочками.

Листья мяты нарежьте или просто разорите.

В миске соедините все ингредиенты.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте.

23. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.