Читать онлайн Питание для сердца и сосудов: Салаты

🥗 Салат с лососем, авокадо и шпинатом

✅ Польза:

Богат омега-3, антиоксидантами, калием и клетчаткой. Поддерживает нормальный уровень холестерина, укрепляет сосуды и снижает воспаление.

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося (запечённое или варёное) – 100 г

Авокадо – ½ шт

Шпинат (свежий) – 1 горсть (~30 г)

Огурец – 1 шт

Лимонный сок – 1 ч.л

Оливковое масло extra virgin – 1 ст.л

Щепотка соли (по желанию)

Молотый чёрный перец – по вкусу

🔥 Калорийность (на порцию):

Компонент: Лосось (100 г)~200

Авокадо (½)~120

Шпинат (30 г)~7

Огурец (1 шт)~15

Оливковое масло~120

Итого:~460 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Запеки в духовке или отварите филе лосося без кожи (можно на пару) – 10–12 минут при 180°C или до полной готовности. Остуди.Подготовь лосось Огурец нарежь полукольцами. Авокадо очисти и нарежь кубиками или слайсами. Шпинат промой и обсуши.Нарежь овощи Выложи шпинат на тарелку, добавь огурец и авокадо. Сверху – кусочки лосося. Полей салат оливковым маслом и лимонным соком. По желанию – слегка посоли и поперчи. Можно добавить несколько зёрен граната или тыквенных семечек – для хруста и пользы.Подавай сразу

🥗 Салат с буряком, грецкими орехами и фетой

✅ Польза:

Свёкла улучшает кровообращение и снижает давление, грецкие орехи богаты омега-3 и антиоксидантами, фета – источник кальция и белка.

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Варёная или запечённая свёкла – 1 средняя шт. (~150 г)

Фета (или брынза) – 50 г

Грецкие орехи – 1 ст.л (около 10 г)

Микс зелени (рукола, шпинат, латук) – 1 горсть (~30 г)

Оливковое масло – 1 ст.л

Бальзамический уксус – 1 ч.л

Немного чёрного перца

🔥 Калорийность (на порцию):

Компонент: Свёкла (150 г) ~65

Фета (50 г)~130

Орехи (10 г)~70

Зелень (30 г)~7

Оливковое масло~120

Бальзамический уксус~5

Итого:~397 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Свёклу отварить в кожуре или запечь в фольге (около 40–50 минут при 180°C). Остудить, очистить и нарезать кубиками или дольками.Подготовь свёклу Немного обжарь грецкие орехи на сухой сковороде (2–3 минуты) – они станут ароматнее.Подготовь орехи Зелень вымой и обсуши. Фету нарежь кубиками или просто покроши руками.Подготовь зелень и фету На тарелку выложи зелень, сверху – свёклу, фету и орехи.Собери салат Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Посыпь свежемолотым чёрным перцем.Заправь Можно добавить немного кунжута или пару капель мёда – для баланса вкуса.Подавай сразу

🥗 3. Средиземноморский салат с нутом и помидорами

✅ Польза:

Нут – богатый источник растительного белка и клетчатки, помогает снижать холестерин. Помидоры богаты ликопином – мощным антиоксидантом для сосудов.

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

Отварной нут (или консервированный без соли) – ½ стакана (~100 г)

Помидоры черри – 6–8 шт

Огурец – 1 шт

Красный лук – ¼ луковицы

Листья петрушки и/или кинзы – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст.л

Лимонный сок – 1 ч.л

Щепотка зиры (по желанию), соль и перец

🔥 Калорийность:

~320–350 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Если используешь консервированный – промой в холодной воде. Отварной – остуди.Подготовь нут Нарежь помидоры черри пополам, огурец – кубиками. Лук – тонкими полукольцами (можно ошпарить кипятком, чтобы убрать горечь).Овощи Наруби петрушку или другую любимую зелень.Зелень Соедини все ингредиенты, добавь нут, овощи и зелень.Смешай Сбрызни лимонным соком и оливковым маслом. Добавь специи по вкусу.Заправь Можно подавать как отдельное блюдо или гарнир к рыбе/курице.Подавай

🥗 4. Салат с квашеной капустой и морковью

✅ Польза:

Квашеная капуста содержит пробиотики, морковь богата бета-каротином – полезны для сосудов и иммунитета.

🛒 Ингредиенты:

Квашеная капуста – 100 г

Морковь (сырая, тёртая) – ½ шт

Льняное масло или нерафинированное подсолнечное – 1 ч.л

Немного зелёного лука или укропа

Щепотка семян льна (по желанию)

🔥 Калорийность:

~120–150 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Если она слишком кислая – слегка промой. Отожми лишнюю жидкость.Подготовь капусту На мелкой или средней тёрке. Смешай с капустой.Натри морковь Сбрызни маслом, посыпь зеленью и, если хочешь, семенами льна.Добавь масло и зелень Можно подавать как свежий салат или закуску.Перемешай и дай постоять 5–10 минут

🥗 5. Салат с киноа, авокадо и брокколи

✅ Польза:

Киноа – суперфуд с магнием и белком. Брокколи снижает воспаление, авокадо – источник полезных жиров.

🛒 Ингредиенты:

Киноа (варёная) – ½ стакана

Брокколи (отварная или на пару) – 1 горсть (~70 г)

Авокадо – ½ шт

Лимонный сок – 1 ч.л

Оливковое масло – 1 ст.л

Чеснок (по желанию), зелень

🔥 Калорийность:

~380–400 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Пропорция: 1 часть киноа на 2 части воды, варить 15 минут.Свари киноа Отвари в слегка подсоленной воде или на пару 3–5 минут.Приготовь брокколи Нарежь кубиками, сбрызни лимонным соком, чтобы не потемнел.Авокадо Соедини киноа, брокколи, авокадо, зелень и заправь маслом, лимонным соком, чесноком по вкусу.Смешай и заправь Подавай тёплым или холодным

🥗 6. Салат с грейпфрутом, авокадо и рукколой

✅ Польза:

Грейпфрут улучшает кровообращение и снижает уровень "плохого" холестерина, авокадо насыщает калием и полезными жирами, руккола богата витамином К и антиоксидантами.

🛒 Ингредиенты:

Грейпфрут – ½ шт

Авокадо – ½ шт

Руккола – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ст.л

Лимонный сок – 1 ч.л

Соль и перец – по вкусу

Кедровые орешки (по желанию) – 1 ч.л

🔥 Калорийность:

~280–320 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Очисти от кожуры и белых плёнок, нарежь мякоть дольками.Грейпфрут Нарежь кубиками или ломтиками, сбрызни лимонным соком.Авокадо Выложи рукколу, сверху – авокадо и грейпфрут. Посыпь орешками.Собери салат Полей оливковым маслом, приправь солью и перцем.Заправь

🥗 7. Морковный салат с яблоком и сельдереем

✅ Польза:

Лёгкий салат с клетчаткой и витаминами, который способствует снижению давления и холестерина, улучшает пищеварение.

🛒 Ингредиенты:

Морковь – 1 шт

Яблоко (кисло-сладкое) – 1 шт

Сельдерей стеблевой – 1–2 шт

Лимонный сок – 1 ч.л

Оливковое или льняное масло – 1 ч.л

Горсть изюма (по желанию)

🔥 Калорийность:

~180–200 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Натри на крупной тёрке. Яблоко можно сбрызнуть лимонным соком.Морковь и яблоко Нарежь тонкими полукольцами.Сельдерей Соедини все ингредиенты, добавь немного изюма.Смешай Масло + лимонный сок – перемешай и подавай.Заправь

🥗 8. Тёплый салат с запечённой тыквой и шпинатом

✅ Польза:

Тыква – богатый источник бета-каротина, снижает воспаление и поддерживает здоровье сосудов.

🛒 Ингредиенты:

Тыква (мускатная или обычная) – 150 г

Шпинат – 1 горсть

Тыквенные семечки – 1 ст.л

Оливковое масло – 1 ст.л

Немного бальзамического уксуса или лимонного сока

🔥 Калорийность:

~250–280 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Нарежь кубиками, сбрызни оливковым маслом и запеки в духовке 20–25 минут при 180°C. Можно слегка посолить и посыпать пряностями (например, паприкой).Тыква Промой и обсуши.Шпинат Смешай шпинат с тёплой тыквой, посыпь семечками.Собери салат Сбрызни маслом и уксусом или лимонным соком.Заправь

🥗 9. Салат с красной фасолью и болгарским перцем

✅ Польза:

Фасоль богата белком и клетчаткой, помогает регулировать уровень сахара и холестерина. Перец содержит витамин C и антиоксиданты.

🛒 Ингредиенты:

Отварная или консервированная фасоль – ½ стакана

Болгарский перец – ½ шт

Красный лук – ¼ шт

Зелень (кинза, петрушка) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст.л

Лимонный сок – 1 ч.л

Зубчик чеснока (по желанию)

🔥 Калорийность:

~250–270 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Промой и обсуши (если из банки).Фасоль Перец нарежь кубиками, лук – тонкими кольцами, зелень – мелко.Овощи и зелень Все ингредиенты соедини в миске.Смешай Масло, лимонный сок, при желании – натертый чеснок.Заправь

🥗 10. Белковый салат с курицей, брокколи и гречкой

✅ Польза:

Курица – источник нежирного белка, брокколи поддерживает сосудистую систему, а гречка содержит магний и рутин, полезные для сердца.

🛒 Ингредиенты:

Варёное куриное филе – 100 г

Гречка (готовая) – ½ стакана

Брокколи (на пару) – 1 горсть (~70 г)

Оливковое масло – 1 ст.л

Лимонный сок – 1 ч.л

Зелень – по вкусу

🔥 Калорийность:

~390–420 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Можно отварить курицу в подсоленной воде с лавровым листом, гречку – как обычно.Свари гречку и курицу Отвари на пару 4–5 минут или слегка обжарь без масла.Приготовь брокколи Смешай гречку, порезанную курицу, брокколи и зелень.Собери салат Масло, лимонный сок, немного перца – готово!Заправь

🥗 11. Салат с печёной свёклой, чечевицей и козьим сыром

✅ Польза:

Свёкла и чечевица богаты клетчаткой, фолатами и железом. Козий сыр – мягкий для ЖКТ, содержит пробиотики и меньше холестерина.

🛒 Ингредиенты:

Запечённая свёкла – 1 шт

Отварная чечевица – ½ стакана

Козий сыр – 40–50 г

Рукола – 1 горсть

Орехи (грецкие или пекан) – 1 ч.л

Бальзамик + оливковое масло – для заправки

🔥 Калорийность:

~400–430 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Заверни в фольгу и запеки 45 мин при 180°C, остуди и нарежь.Запеки свёклу 15–20 минут до мягкости, без соли.Свари чечевицу Выложи руколу, добавь свёклу, чечевицу, крошки сыра, орехи.Собери салат Бальзамик + масло – отлично дополняют вкус.Заправь

🥗 12. Салат с сардинами, картофелем и фасолью

✅ Польза:

Сардины – богатый источник омега-3, белка и кальция. Картофель – источник калия, фасоль – клетчатка и растительный белок.

🛒 Ингредиенты:

Сардины в масле (слегка обсушенные) – 1 банка (~90 г)

Картофель (отварной) – 1 небольшой (~100 г)

Зелёная фасоль (или обычная) – ½ стакана

Маслины – 5–6 шт

Лук красный – ¼ шт

Зелень, лимонный сок, немного горчицы и оливкового масла

🔥 Калорийность:

~450–500 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Картошку отварить и нарезать. Фасоль – отварить 4–5 мин, остудить.Подготовь картофель и фасоль Разломай сардины на кусочки (можно удалить косточки, но они очень полезны).Подготовь рыбу Все ингредиенты аккуратно перемешай, добавь маслины, лук.Собери салат Масло, лимонный сок и немного горчицы – идеально.Заправь

🥗 13. Восточный салат с булгуром, гранатом и мятой (вдохновлён табуле)

✅ Польза:

Булгур и зелень снижают уровень холестерина, гранат – антиоксидантная бомба, мята улучшает пищеварение.

🛒 Ингредиенты:

Варёный булгур – ½ стакана

Огурец – 1 шт

Помидоры – 1 шт

Зелень (петрушка, мята) – щедро!

Зёрна граната – 2–3 ст.л

Оливковое масло + лимонный сок

🔥 Калорийность:

~280–310 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Пропорция 1:2, варить 10–12 мин до готовности, остудить.Свари булгур Огурцы, помидоры, зелень – мелко!Мелко нарежь всё остальное

Добавь булгур, овощи, зелень, гранат.Смешай Масло + лимонный сок, по желанию – щепотка зиры.Заправь

🥗 14. Салат с апельсином, шпинатом и грецкими орехами

✅ Польза:

Апельсин содержит витамин С и флавоноиды для укрепления сосудов, шпинат богат калием и фолатами, орехи – омега-3 и антиоксиданты.

🛒 Ингредиенты:

Апельсин – 1 шт

Шпинат – 1 горсть

Красный лук – ¼ шт

Грецкие орехи – 1 ст.л

Оливковое масло – 1 ст.л

Бальзамик или лимонный сок – 1 ч.л

🔥 Калорийность:

~230–250 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Удали кожуру и белые плёнки, нарежь дольками.Очисти апельсин Шпинат промой и обсуши, лук – нарежь тонкими кольцами.Подготовь шпинат и лук Выложи шпинат, апельсин, орехи и лук.Собери салат Масло + бальзамик – отлично освежают вкус.Заправь

🥗 15. Салат с тунцом, яблоком и сельдереем

✅ Польза:

Тунец – отличный источник белка и омега-3, яблоко и сельдерей способствуют выведению лишнего холестерина и поддерживают водно-солевой баланс.

🛒 Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – ½ банки (~60 г)

Яблоко – 1 шт

Сельдерей – 1 стебель

Йогурт натуральный (или горчица + лимон) – 1–2 ч.л

Листья салата – по вкусу

Зелень

🔥 Калорийность:

~230–260 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Разомни вилкой и немного отожми сок.Подготовь тунец Кубиками или соломкой. Можно слегка сбрызнуть лимонным соком.Нарежь яблоко и сельдерей Добавь тунец и всё перемешай.Смешай с йогуртом или соусом Подавай на листьях салата, посыпь зеленью

🥗 16. Летний салат с огурцами, авокадо и укропом

✅ Польза:

Максимально лёгкий, водянистый и освежающий салат. Помогает при отёках, даёт клетчатку и полезные жиры.

🛒 Ингредиенты:

Огурец – 1 большой

Авокадо – ½ шт

Укроп или петрушка – щедро

Лимонный сок – 1 ч.л

Оливковое или льняное масло – 1 ч.л

Щепотка соли

🔥 Калорийность:

~160–190 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Огурец нарежь тонкими кружочками или полукольцами. Авокадо нарежь кубиками, сбрызни лимоном. Смешай всё с зеленью, заправь и подавай

🥗 17. Салат с чечевицей, вялеными томатами и рукколой

✅ Польза:

Чечевица поддерживает уровень железа и магния, томаты – антиоксидант ликопин, руккола – горькие вещества для чистки сосудов.

🛒 Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – ½ стакана

Вяленые томаты – 2–3 шт

Рукола – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ст.л

Немного лимонного сока и зёрен кунжута

🔥 Калорийность:

~280–300 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Промой и остуди.Свари чечевицу Нарежь томаты, добавь рукколу

Заправь маслом, соком лимона, посыпь кунжутом

🥗 18. Салат с киноа, авокадо и огурцом

✅ Польза:

Киноа – источник растительного белка и магния, авокадо – полезные жиры, огурец – легкость и вода для выведения лишней соли.

🛒 Ингредиенты:

Киноа (варёная) – ½ стакана

Авокадо – ½ шт

Огурец – 1 шт

Листья шпината или салата – 1 горсть

Лимонный сок – 1 ч.л

Оливковое масло – 1 ст.л

Немного кунжута

🔥 Калорийность:

~280–300 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Промой, отвари в соотношении 1:2, остуди.Свари киноа Нарежь авокадо и огурец, добавь зелень.

Смешай все ингредиенты, заправь лимонным соком и маслом, посыпь кунжутом.

🥗 19. Салат из краснокочанной капусты с яблоком и орехами

✅ Польза:

Капуста – витамин K и антоцианы, яблоко – пектины, орехи – омега-3. Всё вместе – мощная антиоксидантная смесь.

🛒 Ингредиенты:

Краснокочанная капуста – 1 чашка (мелко нашинковать)

Яблоко – ½ шт

Грецкие орехи – 1 ст.л

Лимонный сок – 1 ч.л

Оливковое масло – 1 ч.л

Немного мёда (по желанию)

🔥 Калорийность:

~200–220 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Капусту мелко нашинкуй, слегка помни руками с лимонным соком.

Добавь яблоко (натереть или нарезать), орехи.

Заправь маслом, можно добавить каплю мёда для баланса вкуса.

🥗 20. Салат с нутом, помидорами и свежей зеленью

✅ Польза:

Нут богат белком и клетчаткой, снижает сахар и холестерин, а помидоры и зелень добавляют антиоксидантов.

🛒 Ингредиенты:

Отварной или консервированный нут – ½ стакана

Помидоры черри – 5–6 шт

Огурец – ½ шт

Петрушка и укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст.л

Лимонный сок – 1 ч.л

Чёрный перец, щепотка зиры (по желанию)

🔥 Калорийность:

~280–310 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Промой, если консервированный, или заранее отвари.Подготовь нут Нарежь овощи и зелень, добавь нут.

Заправь смесью масла и лимонного сока, приправь.

🥗 21. Салат с квашеной капустой и морковью

✅ Польза:

Ферментированные продукты поддерживают микрофлору кишечника, снижают воспаления и укрепляют иммунитет. Морковь – бета-каротин для сосудов.

🛒 Ингредиенты:

Квашеная капуста – 1 стакан

Морковь (сырая) – ½ шт

Яблоко – ¼ шт (по желанию)

Подсолнечное или льняное масло – 1 ч.л

Немного тмина или укропа

🔥 Калорийность:

~120–150 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Морковь натри, яблоко – соломкой.

Смешай с квашеной капустой, добавь немного масла и приправ.

Можно дать настояться 10–15 минут для насыщенного вкуса.

🥗 22. Средиземноморский салат с нутом, оливками и перцем

✅ Польза:

Оливки и нут – хорошие жиры и клетчатка, перец – витамин C, защищающий сосуды от повреждений.

🛒 Ингредиенты:

Нут – ½ стакана

Болгарский перец – ½ шт

Маслины – 5–6 шт

Помидоры – 1 шт

Красный лук – ¼ шт

Оливковое масло + лимон + немного чеснока

🔥 Калорийность:

~310–340 ккал

👩‍🍳 Пошаговое приготовление:

Нарежь все овощи кубиками или дольками.

Смешай с нутом и маслинами, добавь рубленый лук.

Заправь смесью масла, сока лимона и чеснока, слегка остуди перед подачей.

🥗 23. Салат с запечённой тыквой, шпинатом и фетой

✅ Польза:

Тыква – источник бета-каротина и калия, шпинат насыщен фолатами и железом, фета – белок и кальций.

🛒 Ингредиенты: