Читать онлайн Street Food Deluxe: Домашняя версия

Вкус бургеров без тяжести!

🍔 Чизбургер-вафля (лайт-версия) ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):

150 г куриного фарша (135 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

1 ст. л. цельнозерновой муки (20 ккал)

30 г лёгкого сыра (75 ккал)

Лист салата, огурец (≈10 ккал)

Соус (греческий йогурт с горчицей – 2 ст. л., 60 ккал)

Как готовить:

Смешай фарш, белок, муку и специи.

Выложи в вафельницу, добавь сыр и готовь 5-7 минут.

Подавай с овощами и соусом на основе йогурта.

💡 Совет: Используй индейку или курицу вместо говядины – это снизит жирность.

📊 Калорийность: ~320 ккал на порцию.

🌯 Картофельные корн-доги (облегчённые)

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~250 ккал):

2 куриные сосиски (120 ккал)

1 маленькая картофелина (70 ккал)

1 ст. л. рисовой муки (30 ккал)

Яичный белок (17 ккал)

Масло для смазки (5 мл – 15 ккал)

Как готовить:

Нарежь картофель очень мелко, запеки до полуготовности.

Обмакни сосиску в кляр из белка и муки, обваляй в картофеле.

Запеки в духовке при 200°C 15 минут до румяности.

💡 Совет: Используй сосиски из индейки или курицы – вдвое меньше жира.

📊 Калорийность: ~250 ккал на порцию.

🍟 Мак-н-Чиз Фри (запечённые)

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):

150 г цельнозерновых макарон (165 ккал)

40 г нежирного сыра (100 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

Как готовить:

Смешай готовые макароны с сыром.

Выложи на противень в виде палочек.

Запеки при 200°C 10-12 минут до хрустящей корочки.

💡 Совет: Можно использовать сыр с пониженной жирностью или смесь с творогом.

📊 Калорийность: ~280 ккал на порцию.

🍳 Хот-дог в омлете (ПП-версия)

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~210 ккал):

2 яичных белка + 1 целое яйцо (105 ккал)

1 куриная сосиска (80 ккал)

Зелень, специи (5 ккал)

1 ч. л. оливкового масла (20 ккал)

Как готовить:

Взбей яйца со специями.

Обжарь сосиску и залей яичной смесью.

Жарь на слабом огне до готовности.

💡 Совет: Можно заменить сосиску на запечённое куриное филе – ещё меньше калорий.

📊 Калорийность: ~210 ккал на порцию.

🍏 Сладкие тако с яблоками (низкокалорийные)

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

1 яблоко (≈50 ккал)

1 ч. л. мёда (30 ккал)

Корица (0 ккал)

Как готовить:

Запеки яблоко с корицей и мёдом.

Наполни тортилью начинкой и слегка подсуши на сковороде.

💡 Совет: Замени мёд на стевию, если хочешь ещё меньше калорий.

📊 Калорийность: ~180 ккал на порцию.

🔥 Тако-вафли (ПП-версия) – хрустящие, вкусные и лёгкие!

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):

1 яйцо (70 ккал)

50 мл нежирного молока (20 ккал)

2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)

50 г куриного фарша (90 ккал)

30 г сыра с пониженной жирностью (80 ккал)

1/4 авокадо (40 ккал)

Соль, специи (по вкусу)

1️⃣ Готовим вафли:Как готовить: Смешай яйцо, молоко и овсяную муку.

Вылей в вафельницу и запекай 5 минут до золотистой корочки.

2️⃣ Начинка:

Обжарь куриный фарш со специями.

Разомни авокадо вилкой.

3️⃣ Сборка:

Сложи вафлю пополам в виде тако.

Наполни мясом, посыпь сыром и добавь авокадо.

💡 Совет: Добавь томаты или листья салата – больше клетчатки, меньше калорий!

📊 Б/Ж/У: 28 г / 12 г / 26 г.📊 Калорийность: ~320 ккал.

Лёгкая версия мексиканской классики!

🌮 Тако-роллы с индейкой и йогуртовым соусом ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~290 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

100 г фарша из индейки (120 ккал)

50 г греческого йогурта (40 ккал)

1/4 авокадо (40 ккал)

Листья салата, зелень (10 ккал)

4️⃣ Сверни в рулет и разрежь пополам.Как готовить: 1️⃣ Обжарь фарш на сухой сковороде со специями. 2️⃣ Разомни авокадо и смешай с йогуртом для соуса. 3️⃣ Выложи начинку на тортилью, добавь салат и зелень. 💡 Совет: Можно заменить тортилью на лаваш – будет ещё меньше калорий!📊 Калорийность: ~290 ккал.

Без булок, но с полным вкусом!🍔 Кето-бургер на листе салата ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~340 ккал):

100 г говяжьего фарша (170 ккал)

1 ломтик лёгкого сыра (60 ккал)

2 больших листа салата (10 ккал)

1 маринованный огурец (5 ккал)

1 ст. л. йогуртового соуса (25 ккал)

1/4 авокадо (70 ккал)

3️⃣ Подавай с йогуртовым соусом и авокадо.Как готовить: 1️⃣ Сформируй котлету и обжарь без масла. 2️⃣ Заверни котлету с сыром и начинкой в листья салата. 💡 Совет: Хочешь снизить калории? Замени говядину на индейку.

📊 Калорийность: ~340 ккал.

Хруст и минимум масла!🍟 Запечённые картофельные стиксы ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):

1 средняя картофелина (120 ккал)

1 ч. л. оливкового масла (40 ккал)

Соль, паприка, чеснок (по вкусу)

3️⃣ Запеки при 200°C 20-25 минут до румяности.Как готовить: 1️⃣ Нарежь картофель длинными палочками. 2️⃣ Смешай с маслом и специями. 💡 Совет: Замени картофель на батат – больше клетчатки и меньше крахмала.

📊 Калорийность: ~180 ккал.

Любимая пицца, но низкокалорийная!🍕 Мини-пицца на основе из кабачка ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~250 ккал):

1 средний кабачок (80 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)

1 ст. л. томатного соуса (20 ккал)

4️⃣ Держи ещё 10 минут в духовке до расплавления сыра.Как готовить: 1️⃣ Натрётый кабачок отожми от лишней влаги. 2️⃣ Смешай с яйцом и частью сыра, сформируй основу. 3️⃣ Запеки 15 минут при 180°C, добавь соус и сыр. 💡 Совет: Можно добавить грибы или постное мясо, не сильно увеличивая калорийность.

📊 Калорийность: ~250 ккал.

Вкусно, сочно и почти без углеводов!🌯 Фитнес-шаурма в капустном листе ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):

150 г куриного филе (130 ккал)

2 больших листа пекинской капусты (20 ккал)

50 г греческого йогурта (40 ккал)

1 маринованный огурец (5 ккал)

Специи (по вкусу)

3️⃣ Плотно сверни и подавай.Как готовить: 1️⃣ Обжарь или запеки курицу со специями. 2️⃣ В капустный лист выложи курицу, огурец и йогуртовый соус. 💡 Совет: Можно добавить свежую зелень или авокадо для насыщенности.

📊 Калорийность: ~270 ккал.

Сладкое без вреда для фигуры!🍩 ПП-донат из банана и овсянки ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~190 ккал):

1/2 банана (50 ккал)

3 ст. л. овсяной муки (90 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

Щепотка разрыхлителя и ванилина

3️⃣ Запеки при 180°C 15-20 минут.Как готовить: 1️⃣ Разомни банан и смешай с белком и мукой. 2️⃣ Выложи в форму для донатов. 💡 Совет: Вместо сахара используй стевию для минимизации калорий.

📊 Калорийность: ~190 ккал.

Пицца за считаные минуты и без лишних калорий!🌮 Тортилья-пицца за 10 минут ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

2 ст. л. томатного соуса без сахара (20 ккал)

50 г куриного филе (60 ккал)

40 г лёгкого сыра (80 ккал)

1/2 помидора (20 ккал)

Зелень, специи (по вкусу)

4️⃣ Укрась свежей зеленью.Как готовить: 1️⃣ Смажь тортилью томатным соусом. 2️⃣ Выложи нарезанную курицу, помидоры и посыпь сыром. 3️⃣ Запеки в духовке при 200°C 7-10 минут до хрустящей корочки. 💡 Совет: Используй тортилью с пониженным содержанием углеводов для ещё меньшей калорийности.

📊 Калорийность: ~280 ккал.

Максимум вкуса – минимум углеводов!🍔 Белковый бургер без хлеба ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):

150 г индейки (130 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

30 г лёгкого сыра (60 ккал)

2 листа салата (10 ккал)

1 ст. л. йогуртового соуса (25 ккал)

Специи (по вкусу)

3️⃣ Выложи котлету между листьями салата, добавь сыр и соус.Как готовить: 1️⃣ Сформируй котлету из индейки, обжарь на сухой сковороде. 2️⃣ Обжарь яйцо (можно сделать глазунью). 💡 Совет: Можно заменить индейку на куриное филе, чтобы сэкономить около 40 ккал.

📊 Калорийность: ~320 ккал.

Лёгкий и питательный перекус!🌯 Лаваш-ролл с тунцом и овощами ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):

1 тонкий лаваш (90 ккал)

80 г тунца в собственном соку (90 ккал)

50 г огурца (10 ккал)

50 г помидора (10 ккал)

1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)

Листья салата (10 ккал)

3️⃣ Сверни в рулет и разрежь пополам.Как готовить: 1️⃣ Смешай тунец с йогуртом. 2️⃣ Выложи на лаваш, добавь нарезанные овощи и салат. 💡 Совет: Используй цельнозерновой лаваш и добавь зелень для большего объёма.

📊 Калорийность: ~260 ккал.

Хрустящие палочки без лишнего жира!🍟 Кабачковые фри в духовке ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~160 ккал):

1 средний кабачок (80 ккал)

1 ст. л. панировочных сухарей (40 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

Специи (паприка, чеснок, соль)

3️⃣ Запеки при 200°C 15-20 минут до хрустящей корочки.Как готовить: 1️⃣ Нарежь кабачок длинными полосками. 2️⃣ Обмакни в белок, обваляй в сухарях и специях. 💡 Совет: Можно заменить сухари на кунжут или миндальную муку для кето-версии.📊 Калорийность: ~160 ккал.

Постный, питательный и яркий!🌯 Овощной буррито с фасолью ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~290 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

100 г отварной красной фасоли (90 ккал)

50 г кукурузы (40 ккал)

1/2 болгарского перца (20 ккал)

1 ст. л. томатного соуса (20 ккал)

Зелень и специи (по вкусу)

2️⃣ Начини тортилью, сверни и слегка подрумянь на сухой сковороде.Как готовить: 1️⃣ Смешай фасоль, кукурузу, перец и томатный соус. 💡 Совет: Можно добавить пикантности с помощью халапеньо или чили-порошка.

📊 Калорийность: ~290 ккал.

Лёгкий десерт за 5 минут!🍰 ПП-чизкейк в стакане ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~200 ккал):

100 г нежирного творога (80 ккал)

1 ч. л. мёда (30 ккал)

1 ст. л. овсяной муки (40 ккал)

30 г ягод (50 ккал)

Ванилин (по вкусу)

2️⃣ Выложи слоями: овсяная мука, творог, ягоды.Как готовить: 1️⃣ Смешай творог с мёдом и ванилином. 💡 Совет: Можно заменить мёд на стевию и снизить калорийность до ~150 ккал.

📊 Калорийность: ~200 ккал.

Морской фастфуд с мексиканскими нотками!🌮 Тако с креветками и авокадо ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~300 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

100 г креветок (80 ккал)

1/4 авокадо (40 ккал)

50 г огурца (10 ккал)

1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)

Лайм, зелень, специи (по вкусу)

4️⃣ Сверни и подавай с соусом на основе греческого йогурта.Как готовить: 1️⃣ Креветки очисти и обжарь на сухой сковороде с соком лайма и специями. 2️⃣ Авокадо разомни вилкой, добавь немного сока лайма и соли. 3️⃣ Намажь пюре из авокадо на тортилью, добавь креветки и овощи. 💡 Совет: Можно заменить тортилью на листья салата и снизить калорийность до ~220 ккал.📊 Калорийность: ~300 ккал.

Хрустящие снаружи, сочные внутри!🍗 Чикен-байтс (куриные наггетсы без фритюра) ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):

150 г куриного филе (130 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)

Специи (паприка, чеснок, соль)

1 ч. л. оливкового масла (20 ккал)

3️⃣ Выложи на противень, слегка сбрызни маслом и запеки при 200°C 15 минут.Как готовить: 1️⃣ Нарежь курицу на кусочки. 2️⃣ Обмакни в белок, затем в смесь муки и специй. 💡 Совет: Используй кокосовую муку для кето-версии – меньше углеводов.📊 Калорийность: ~270 ккал.

Без лаваша, но с полным вкусом!🌯 Кето-шаурма с индейкой и сыром ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):

150 г филе индейки (120 ккал)

2 больших листа пекинской капусты (20 ккал)

40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)

1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)

Огурец, специи (по вкусу)

3️⃣ Подавай с соусом из йогурта.Как готовить: 1️⃣ Запеки или обжарь индейку со специями. 2️⃣ Заверни мясо, сыр и овощи в капустные листья. 💡 Совет: Хочешь больше сытости? Добавь немного авокадо.📊 Калорийность: ~320 ккал.

Альтернатива обычной картошке, но полезнее!🍠 Батат-фри в духовке ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~200 ккал):

150 г батата (130 ккал)

1 ч. л. оливкового масла (40 ккал)

Специи (паприка, чеснок, соль)

3️⃣ Запеки при 200°C 20-25 минут до золотистого цвета.Как готовить: 1️⃣ Нарежь батат тонкими полосками. 2️⃣ Смешай с маслом и специями. 💡 Совет: Используй аэрогриль, чтобы сделать палочки ещё хрустящее.

📊 Калорийность: ~200 ккал.

Пицца с белковой корочкой!🍕 ПП-пицца на куриной основе ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~350 ккал):

150 г куриного фарша (130 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

2 ст. л. томатного соуса без сахара (20 ккал)

40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)

Специи (по вкусу)

3️⃣ Намажь соусом, посыпь сыром и верни в духовку на 7 минут.Как готовить: 1️⃣ Смешай куриный фарш с яйцом и специями. 2️⃣ Сформируй тонкую основу, запеки 15 минут при 200°C. 💡 Совет: Добавь грибы или помидоры для разнообразия.📊 Калорийность: ~350 ккал.

Шоколадный десерт без угрызений совести!🍰 ПП-брауни с бананом и какао ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~190 ккал):

1/2 банана (50 ккал)

2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)

1 ч. л. какао без сахара (10 ккал)

1 яичный белок (17 ккал)

Стевия (по вкусу)

2️⃣ Выложи в форму и выпекай 15 минут при 180°C.Как готовить: 1️⃣ Разомни банан, добавь белок, муку и какао. 💡 Совет: Добавь орехи для текстуры (но учитывай калории).

📊 Калорийность: ~190 ккал.

Лёгкий и белковый перекус!🥙 Фитнес-гриль-ролл с творожным соусом ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):

1 тонкий лаваш (90 ккал)

100 г куриного филе (110 ккал)

50 г нежирного творога (40 ккал)

1 ст. л. горчицы (20 ккал)

Листья салата (0 ккал)

3️⃣ Заверни всё в лаваш, обжарь на сухой сковороде.Как готовить: 1️⃣ Обжарь курицу и нарежь. 2️⃣ Смешай творог с горчицей и специями. 💡 Совет: Используй цельнозерновой лаваш или замените на лист капусты.

📊 Калорийность: ~260 ккал.

Хрустящие, сытные и без углеводов!🥑 Кето-тако на сырной основе ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):

50 г тёртого сыра (150 ккал)

80 г курицы (100 ккал)

30 г авокадо (50 ккал)

Листья салата, специи (по вкусу)

4️⃣ Наполни сырные «ракушки» курицей, авокадо и салатом.Как готовить: 1️⃣ Выложи сыр небольшими кружками на пергамент. 2️⃣ Запеки при 180°C 5-7 минут, пока не расплавится и станет хрустящим. 3️⃣ Обжарь курицу со специями. 💡 Совет: Добавь немного острого соуса для яркости вкуса.

📊 Калорийность: ~280 ккал.

Вкусно и без лишних углеводов!🍣 Фитнес-суши без риса ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~210 ккал):

1 лист нори (5 ккал)

80 г творога 5% (70 ккал)

50 г лосося (100 ккал)

Огурец (20 ккал)

Соевый соус (по вкусу)

3️⃣ Аккуратно сверни рулет и нарежь.Как готовить: 1️⃣ Распредели творог по листу нори. 2️⃣ Выложи полоски лосося и огурца. 💡 Совет: Для остроты добавь немного васаби.

📊 Калорийность: ~210 ккал.

Тонкая, хрустящая и полезная!🌮 Лайт-кесадилья с овощами и сыром ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):

1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)

50 г лёгкого сыра (80 ккал)

50 г сладкого перца (20 ккал)

30 г шампиньонов (15 ккал)

Специи (по вкусу)

3️⃣ Прогрей на сковороде с двух сторон до расплавления сыра.Как готовить: 1️⃣ Обжарь грибы и перец на сухой сковороде. 2️⃣ Выложи начинку и сыр на половину тортильи, накрой второй половиной. 💡 Совет: Можно добавить курицу или фасоль для увеличения белка.

📊 Калорийность: ~260 ккал.

Булки не нужны, когда есть шампиньоны!🍔 Белковый мини-бургер на грибах ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~230 ккал):

2 крупных шляпки шампиньонов (40 ккал)

100 г куриного фарша (120 ккал)

1 ломтик лёгкого сыра (60 ккал)

1 ч. л. горчицы (10 ккал)

3️⃣ Собери бургер: грибы – котлета – сыр – горчица.Как готовить: 1️⃣ Запеки шляпки шампиньонов 10 минут при 180°C. 2️⃣ Сформируй маленькую котлету, обжарь до готовности. 💡 Совет: Можно добавить лист салата и ломтик помидора.

📊 Калорийность: ~230 ккал.

Веганская закуска для лёгкого перекуса!🌯 Лаваш-ролл с хумусом и овощами ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):

1 тонкий лаваш (90 ккал)

2 ст. л. хумуса (80 ккал)

50 г огурца (10 ккал)

50 г помидора (15 ккал)

Листья салата (5 ккал)

3️⃣ Нарежь на кусочки и подавай.Как готовить: 1️⃣ Намажь хумус на лаваш. 2️⃣ Выложи овощи и заверни рулетом. 💡 Совет: Для разнообразия добавь оливки или авокадо.

📊 Калорийность: ~270 ккал.

Полезная альтернатива покупным снекам!🍏 Яблочные чипсы с корицей ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~100 ккал):

1 среднее яблоко (80 ккал)

Щепотка корицы

3️⃣ Суши в духовке при 100°C 1,5-2 часа.Как готовить: 1️⃣ Нарежь яблоко тонкими ломтиками. 2️⃣ Посыпь корицей и выложи на пергамент. 💡 Совет: Можно добавить ваниль или немного мёда для сладости.

📊 Калорийность: ~100 ккал.

Летнее удовольствие без вреда для фигуры!🍦 Протеиновое мороженое с бананом ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):

1/2 банана (50 ккал)

1 мерная ложка протеина (120 ккал)

50 мл миндального молока (10 ккал)

3️⃣ Поставь в морозилку на 30 минут.Как готовить: 1️⃣ Заморозь банан заранее. 2️⃣ Взбей банан, протеин и молоко до кремовой текстуры. 💡 Совет: Добавь какао или ягоды для разнообразия.

📊 Калорийность: ~180 ккал.

Фьюжн, который удивит всех!🍚 Суши-бургер с лососем ✅ Ингредиенты (на 1 порцию, ~310 ккал):

100 г отваренного коричневого риса (110 ккал)

50 г лосося (100 ккал)

1 ч. л. соевого соуса (10 ккал)

1 лист нори (5 ккал)

Огурец, авокадо (по 40 ккал)

3️⃣ Накрой второй "булочкой" и оберни листом нори.Как готовить: 1️⃣ Сформируй из риса две "булочки". 2️⃣ На одну положи лосось, огурец, авокадо и соус. 💡 Совет: Можно заменить рис на цветную капусту, если хочешь снизить калории.

📊 Калорийность: ~310 ккал.

Мини-версии классического корндога с морским вкусом!🍤 Креветочные корндоги на шпажках