Читать онлайн Био-бит

ПП-Бургер с индейкой

Ингредиенты:

Цельнозерновая булочка: 1 шт. (около 150 ккал) Фарш из индейки (нежирный): 150 г (около 200 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Красный лук: 20 г (около 8 ккал) Йогуртовый соус: 30 г (около 30 ккал) Специи (соль, перец, паприка): по вкусу Калорийность: Примерно 411 ккал.

Приготовление:

Фарш из индейки смешать со специями, сформировать котлету и обжарить на сковороде-гриль без масла до готовности. Булочку разрезать пополам и слегка поджарить на сухой сковороде. На нижнюю часть булочки выложить листья салата, кружочки помидора, огурца и лука. Сверху положить котлету из индейки и полить йогуртовым соусом. Накрыть верхней частью булочки.

ПП-Шаурма с курицей

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Куриное филе (без кожи): 150 г (около 165 ккал) Капуста белокочанная: 50 г (около 14 ккал) Морковь: 30 г (около 12 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Йогуртовый соус с чесноком: 30 г (около 40 ккал) Зелень (петрушка, укроп): по вкусу. Специи для курицы. Калорийность: Примерно 439 ккал.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на небольшие кусочки, замариновать в специях и обжарить на сковороде-гриль до готовности. Капусту нашинковать, морковь натереть на крупной терке, огурец нарезать соломкой. Лаваш слегка подогреть на сухой сковороде. На лаваш выложить курицу, овощи, полить йогуртовым соусом и посыпать зеленью. Свернуть лаваш в рулет.

ПП-Картофель фри в духовке

Ингредиенты:

Картофель: 200 г (около 160 ккал) Оливковое масло: 1 ст. л. (около 120 ккал) Специи (соль, паприка, чеснок): по вкусу. Калорийность: Примерно 280 ккал.

Приготовление:

Картофель нарезать соломкой. Смешать картофель с оливковым маслом и специями. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до золотистого цвета (около 20-30 минут). Важные замечания:

Калорийность может незначительно отличаться в зависимости от конкретных продуктов.

Для уменьшения калорийности используйте меньше масла и соусов.

Увеличивайте количество овощей в блюдах.

ПП-Наггетсы в духовке

Ингредиенты:

Куриное филе (без кожи): 300 г (около 330 ккал) Яйцо: 1 шт. (около 70 ккал) Цельнозерновые панировочные сухари: 50 г (около 180 ккал) Специи (паприка, чесночный порошок, соль, перец): по вкусу Калорийность: Примерно 580 ккал (на все количество)

Приготовление:

Куриное филе нарезать на небольшие кусочки. Яйцо взбить в миске. В другой миске смешать панировочные сухари и специи. Каждый кусочек курицы обмакнуть в яйцо, затем обвалять в панировочных сухарях. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до готовности (около 20-25 минут).

ПП-Пицца на цельнозерновом тесте

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука: 150 г (около 500 ккал) Вода: 100 мл Дрожжи: 5 г Томатная паста: 50 г (около 40 ккал) Нежирный сыр моцарелла: 100 г (около 250 ккал) Куриное филе (вареное): 100 г (около 165 ккал) Овощи (перец, помидоры, грибы): 150 г (около 50 ккал) Калорийность: Примерно 1005 ккал (на всю пиццу)

Приготовление:

Приготовить тесто: смешать муку, воду, дрожжи и замесить тесто. Оставить на 30 минут. Раскатать тесто, выложить на противень. Смазать тесто томатной пастой. Выложить начинку: курицу, овощи, посыпать сыром. Выпекать в духовке при 200°C до готовности (около 15-20 минут). ПП-Хот-дог с куриной сосиской

Ингредиенты:

Цельнозерновая булочка для хот-дога: 1 шт. (около 180 ккал) Куриная сосиска: 1 шт. (около 150 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Горчица: 10 г (около 10 ккал) Йогуртовый соус : 20 гр (около 20 ккал) Калорийность: Примерно 383 ккал.

Приготовление:

Куриную сосиску отварить или обжарить на сухой сковороде до готовности. Булочку слегка подогреть. На булочку выложить листья салата, кружочки помидора и огурца. Сверху положить куриную сосиску. Полить горчицей и йогуртовым соусом.

ПП-Кесадилья с курицей и овощами

Ингредиенты:

Цельнозерновая тортилья: 2 шт. (около 300 ккал) Куриное филе (вареное): 150 г (около 165 ккал) Перец болгарский: 100 г (около 30 ккал) Лук репчатый: 50 г (около 20 ккал) Нежирный сыр: 50 г (около 125 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 670 ккал.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на небольшие кусочки. Перец и лук нарезать. На одну тортилью выложить курицу, овощи, посыпать сыром. Накрыть второй тортильей. Обжарить на сухой сковороде с двух сторон до золотистого цвета и расплавления сыра. Полить йогуртовым соусом.

ПП-Рыбные наггетсы в духовке

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, минтай): 300 г (около 250 ккал) Яйцо: 1 шт. (около 70 ккал) Овсяные хлопья (мелкого помола): 50 г (около 190 ккал) Лимонный сок: 1 ст. л. (около 5 ккал) Специи (паприка, сушеный чеснок, соль, перец): по вкусу Калорийность: Примерно 515 ккал (на все количество)

Приготовление:

Филе рыбы нарезать на небольшие кусочки, сбрызнуть лимонным соком и посыпать специями. Яйцо взбить в миске. Овсяные хлопья измельчить в блендере. Каждый кусочек рыбы обмакнуть в яйцо, затем обвалять в овсяных хлопьях. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до готовности (около 15-20 минут).

ПП-Буррито с фасолью и курицей

Ингредиенты:

Цельнозерновая тортилья: 1 шт. (около 150 ккал) Куриное филе (вареное): 100 г (около 165 ккал) Красная фасоль (консервированная, без жидкости): 100 г (около 100 ккал) Авокадо: 50 г (около 80 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Йогуртовый соус с лаймом: 30 г (около 35 ккал) Калорийность: Примерно 545 ккал.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на небольшие кусочки. Авокадо и помидор нарезать кубиками. Тортилью слегка подогреть на сухой сковороде. На тортилью выложить курицу, фасоль, авокадо, помидор, листья салата. Полить йогуртовым соусом и свернуть тортилью в рулет.

ПП-Тако с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновые тако-лепешки: 2 шт. (около 200 ккал) Куриное филе (гриль): 150 г (около 165 ккал) Авокадо: 100 г (около 160 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Красный лук: 20 г (около 8 ккал) Лаймовый сок: 1 ст. л. (около 5 ккал) Кинза: по вкусу Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 578 ккал.

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками. Авокадо, помидор и лук нарезать. Смешать курицу, авокадо, помидор, лук, добавить лаймовый сок и кинзу. Лепешки слегка подогреть. На лепешки выложить начинку. Полить йогуртовым соусом.

ПП-Ролл с тунцом и овощами

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Тунец в собственном соку: 150 г (около 180 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Морковь: 30 г (около 12 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 435 ккал.

Приготовление:

Тунец размять вилкой. Огурец и морковь нарезать соломкой. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить тунец, овощи, листья салата. Полить йогуртовым соусом и свернуть в ролл.

ПП-Фалафель в пите с овощами

Ингредиенты:

Цельнозерновая пита: 2 шт. (около 250 ккал) Нут (отварной): 200 г (около 360 ккал) Лук репчатый: 50 г (около 20 ккал) Чеснок: 2 зубчика (около 8 ккал) Петрушка, кинза: по вкусу Специи (кумин, кориандр, соль, перец): по вкусу Огурец: 50 г (около 8 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 686 ккал.

Приготовление: Нут, лук, чеснок, зелень и специи измельчить в блендере. Сформировать небольшие шарики и запечь в духовке при 200°C до золотистого цвета (около 20 минут). Питу слегка подогреть. Огурец и помидор нарезать. Питу наполнить фалафелем, овощами и йогуртовым соусом.

ПП-Куриные стрипсы в кукурузной панировке

Ингредиенты:

Куриное филе (без кожи): 300 г (около 330 ккал) Кукурузная мука: 50 г (около 180 ккал) Яйцо: 1 шт. (около 70 ккал) Специи (паприка, чесночный порошок, соль, перец): по вкусу Калорийность: Примерно 580 ккал (на все количество)

Приготовление: Куриное филе нарезать на полоски. Яйцо взбить в миске. В другой миске смешать кукурузную муку и специи. Каждую полоску курицы обмакнуть в яйцо, затем обвалять в кукурузной панировке. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до готовности (около 20-25 минут).

ПП-Кебаб из индейки в лаваше

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Фарш из индейки (нежирный): 200 г (около 250 ккал) Лук репчатый: 50 г (около 20 ккал) Чеснок: 2 зубчика (около 8 ккал) Специи (кумин, кориандр, паприка, соль, перец): по вкусу Огурец: 50 г (около 8 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 526 ккал.

Приготовление: Фарш из индейки смешать с измельченным луком, чесноком и специями. Сформировать небольшие кебабы и запечь в духовке или на гриле до готовности. Лаваш слегка подогреть. Огурец и помидор нарезать. Лаваш наполнить кебабами, овощами и йогуртовым соусом.

ПП-Сэндвич с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика (около 150 ккал) Куриное филе (вареное или гриль): 100 г (около 165 ккал) Авокадо: 50 г (около 80 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Горчица: 10 гр (около 10 ккал) Калорийность: Примерно 420 ккал.

Приготовление: Куриное филе нарезать ломтиками. Авокадо и помидор нарезать. На один ломтик хлеба выложить курицу, авокадо, помидор, листья салата. Накрыть вторым ломтиком хлеба. Добавить горчицу.

ПП-Ролл с креветками и авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Креветки (отварные): 150 г (около 150 ккал) Авокадо: 50 г (около 80 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Соус (йогурт, лимонный сок, чеснок, зелень): 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 473 ккал.

Приготовление: Креветки отварить или обжарить на сковороде-гриль. Авокадо и огурец нарезать соломкой. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить креветки, авокадо, огурец, листья салата. Полить соусом и свернуть в ролл.

ПП-Бургер с чечевичной котлетой

Ингредиенты:

Цельнозерновая булочка: 1 шт. (около 150 ккал) Чечевица (отварная): 150 г (около 180 ккал) Лук репчатый: 30 гр (около 12 ккал) Чеснок: 2 зубчика (около 8 ккал) Специи (кумин, кориандр, паприка, соль, перец): по вкусу Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 395 ккал.

Приготовление:

Чечевицу, лук, чеснок и специи измельчить в блендере. Сформировать котлету и запечь в духовке или обжарить на сковороде-гриль. Булочку слегка подогреть. На булочку выложить листья салата, помидор, котлету. Полить йогуртовым соусом. ПП-Ролл с курицей и киноа

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Куриное филе (вареное или гриль): 100 г (около 165 ккал) Киноа (отварная): 50 г (около 60 ккал) Болгарский перец: 50 г (около 15 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Йогуртовый соус с карри: 30 гр (около 35 ккал) Калорийность: Примерно 488 ккал.

Приготовление: Куриное филе нарезать ломтиками. Болгарский перец и огурец нарезать соломкой. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить курицу, киноа, болгарский перец, огурец, листья салата. Полить йогуртовым соусом и свернуть в ролл.

ПП-Бургер с нутовой котлетой

Ингредиенты:

Цельнозерновая булочка: 1 шт. (около 150 ккал) Нут (отварной): 150 г (около 270 ккал) Морковь: 30 гр (около 12 ккал) Лук репчатый: 30 гр (около 12 ккал) Чеснок: 2 зубчика (около 8 ккал) Специи (кумин, кориандр, паприка, соль, перец): по вкусу Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Йогуртовый соус: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 497 ккал.

Приготовление:

Нут, морковь, лук, чеснок и специи измельчить в блендере. Сформировать котлету и запечь в духовке или обжарить на сковороде-гриль. Булочку слегка подогреть. На булочку выложить листья салата, помидор, котлету. Полить йогуртовым соусом.

ПП-Буррито с тофу и овощами

Ингредиенты:

Цельнозерновая тортилья: 1 шт. (около 150 ккал) Тофу (твердый): 150 г (около 120 ккал) Черная фасоль (консервированная, без жидкости): 100 г (около 100 ккал) Болгарский перец: 50 г (около 15 ккал) Кукуруза (консервированная): 50 г (около 45 ккал) Авокадо: 50 г (около 80 ккал) Сальса (домашняя): 30 гр (около 20 ккал) Калорийность: Примерно 530 ккал.

Приготовление: Тофу нарезать кубиками и обжарить на сковороде с добавлением специй (кумин, чили). Болгарский перец нарезать соломкой. Тортилью слегка подогреть. На тортилью выложить тофу, фасоль, кукурузу, перец, авокадо. Добавить сальсу и свернуть в буррито.

ПП-Пицца-ролл с овощами и курицей

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Томатная паста: 30 г (около 25 ккал) Куриное филе (вареное): 100 г (около 165 ккал) Болгарский перец: 50 г (около 15 ккал) Грибы (шампиньоны): 50 г (около 10 ккал) Нежирный сыр моцарелла: 50 г (около 125 ккал) Зелень (базилик, орегано): по вкусу Калорийность: Примерно 540 ккал.

Приготовление: Куриное филе нарезать кубиками. Болгарский перец и грибы нарезать. Лаваш смазать томатной пастой. Выложить курицу, овощи, посыпать сыром и зеленью. Свернуть лаваш в рулет и запечь в духовке при 180°C до расплавления сыра ПП-Греческий ролл с курицей

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Куриное филе (гриль): 100 г (около 165 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Помидор: 50 г (около 10 ккал) Красный лук: 20 г (около 8 ккал) Оливки: 20 г (около 30 ккал) Фета (нежирная): 30 г (около 75 ккал) Йогуртовый соус с зеленью: 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 526 ккал.

Приготовление: Куриное филе нарезать ломтиками. Огурец, помидор и лук нарезать. Фету нарезать кубиками. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить курицу, овощи, оливки, фету. Полить йогуртовым соусом и свернуть в ролл.

ПП-Картофельные дольки с травами

Ингредиенты:

Картофель: 200 г (около 160 ккал) Оливковое масло: 1 ст. л. (около 120 ккал) Специи (розмарин, тимьян, чесночный порошок, соль, перец): по вкусу Калорийность: Примерно 280 ккал.

Приготовление: Картофель нарезать дольками. Смешать картофель с оливковым маслом и специями. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до золотистого цвета (около 25-30 минут).

ПП-Рыбный ролл с овощами и авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Филе лосося (запеченное): 150 г (около 250 ккал) Авокадо: 50 г (около 80 ккал) Огурец: 50 г (около 8 ккал) Морковь: 30 гр (около 12 ккал) Листья салата: 20 г (около 5 ккал) Соус (йогурт, лимонный сок, укроп): 30 гр (около 30 ккал) Калорийность: Примерно 595 ккал.

Приготовление: Филе лосося запечь в духовке или на гриле. Авокадо, огурец и морковь нарезать соломкой. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить лосось, авокадо, огурец, морковь, листья салата. Полить соусом и свернуть в ролл.

ПП-Куриные крылышки в азиатском стиле

Ингредиенты:

Куриные крылья: 300 г (около 450 ккал) Соевый соус (низкосоленый): 30 мл (около 20 ккал) Имбирь (тертый): 1 ч. л. (около 5 ккал) Чеснок (измельченный): 2 зубчика (около 8 ккал) Лаймовый сок: 1 ст. л. (около 5 ккал) Мед (жидкий): 1 ч. л. (около 20 ккал) Кунжут: 1 ч.л. (около 10 ккал) Калорийность: Примерно 518 ккал (на все количество)

Приготовление: Куриные крылья замариновать в соевом соусе, имбире, чесноке, лаймовом соке и меде. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в духовке при 200°C до готовности (около 30-40 минут). Готовые крылья посыпать кунжутом.

ПП-Ролл с запеченной свеклой и фетой

Ингредиенты:

Цельнозерновой лаваш: 1 шт. (около 200 ккал) Свекла (запеченная): 150 г (около 60 ккал) Фета (нежирная): 50 г (около 125 ккал) Рукола: 30 г (около 7 ккал) Грецкие орехи: 20 г (около 130 ккал) Бальзамический уксус: 1 ст. л. (около 15 ккал) Калорийность: Примерно 537 ккал.

Приготовление:

Свеклу нарезать кубиками. Фету нарезать кубиками. Грецкие орехи измельчить. Лаваш слегка подогреть. На лаваш выложить свеклу, фету, рукколу, грецкие орехи. Сбрызнуть бальзамическим уксусом и свернуть в ролл.

ПП-Бургер с котлетой из киноа и грибов