Читать онлайн ГлютенФри Путь

Безглютеновая диета предназначена для людей, которые имеют непереносимость глютена, что называется целиакией, а также для тех, кто страдает от чувствительности к глютену, но не имеет целиакии. Она также используется людьми, желающими улучшить свое самочувствие или повысить уровень энергии, но для большинства людей, не имеющих указанных состояний, переход на такую диету не является обязательным.

Запечённая курица с овощами (без глютена)

Ингредиенты:

Куриные бедра (без кожи) – 4 шт.

Картофель – 2 средние штуки

Морковь – 2 шт.

Цукини – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Травы (тимьян, розмарин) – по вкусу

Время приготовления: 50 минут

Калорийность: около 350 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриные бедра помойте, обсушите, приправьте солью, перцем и травами.

Картофель и морковь очистите, нарежьте кружками, а цукини – полосками.

В большой миске смешайте овощи, чеснок, оливковое масло, соль и перец.

Выложите овощи на противень, сверху разместите курицу.

Запекайте в духовке около 40–45 минут, пока курица не станет золотистой и прожаренной, а овощи мягкими.

Подавайте горячим, украсив свежими травами по желанию.

Совет: Это блюдо идеально подойдёт для ужина, и его можно адаптировать под разные овощи в зависимости от сезона.

Тыквенные оладьи (без глютена)

Ингредиенты:

Тыква (тертая) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Кокосовая мука – 2 ст. ложки

Миндальная мука – 3 ст. ложки

Разрыхлитель теста (без глютена) – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Корица – 0,5 ч. ложки

Кленовый сироп (по желанию) – 1 ст. ложка

Оливковое масло (для жарки) – 1 ст. ложка

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: около 150 калорий на порцию (3-4 оладьи) Пошаговое приготовление:

Тыкву натереть на мелкой тёрке.

В миске смешать натертую тыкву, яйцо, кокосовую и миндальную муку, разрыхлитель, корицу и соль. Добавить кленовый сироп, если хотите добавить сладости.

Хорошо перемешать до образования однородного теста.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Ложкой выкладывайте небольшие порции теста, формируя оладьи.

Жарьте оладьи по 2-3 минуты с каждой стороны, пока они не станут золотистыми.

Подавайте горячими, можно полить кленовым сиропом или добавить немного орехов для хруста.

Совет: Эти оладьи отлично подойдут на завтрак или в качестве перекуса. Их можно подавать с йогуртом или фруктами.

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа (сухая) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 6-8 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья шпината – 1 горсть

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Семена тыквы (по желанию) – 1 ст. ложка

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: около 250 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Киноа промойте под холодной водой, затем отварите согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 12–15 минут). После варки оставьте её остывать.

Пока киноа остывает, нарежьте авокадо и огурец кубиками, а помидоры черри – пополам.

В большой миске смешайте остывшую киноа, овощи и листья шпината.

В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Полейте этим соусом салат и хорошо перемешайте.

Посыпьте сверху семенами тыквы для дополнительного вкуса и текстуры.

Подавайте сразу же или оставьте на пару часов в холодильнике, чтобы салат настоялся.

Совет: Этот салат можно делать заранее, он прекрасно сохраняется в холодильнике и становится ещё более ароматным.

Овсяные печенья с бананом и орехами

Ингредиенты:

Безглютеновые овсяные хлопья – 150 г

Банан – 1 шт. (спелый)

Миндаль (измельчённый) – 50 г

Кокосовое масло – 2 ст. ложки (или растительное масло)

Мёд – 1 ст. ложка

Соль – щепотка

Корица – 0,5 ч. ложки

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: около 120 калорий на печенье (в зависимости от размера) Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Застелите противень пергаментной бумагой.

Банан разомните вилкой в пюре.

В миске смешайте овсяные хлопья, измельчённый миндаль, соль, корицу, мёд и кокосовое масло. Добавьте пюре из банана и хорошо перемешайте.

Сформируйте из теста небольшие шарики и расплющите их, чтобы получились печенья.

Выложите печенья на противень и запекайте 12-15 минут, пока они не станут золотистыми.

Дайте остыть и подавайте.

Совет: Эти печенья можно хранить в контейнере до 3 дней, они идеально подойдут для перекуса.

Запечённые грибы с чесноком и травами

Ингредиенты:

Шампиньоны – 300 г

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Тимьян (свежий или сухой) – 1 ч. ложка

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: около 120 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Грибы помойте и нарежьте крупными кусочками.

В миске смешайте оливковое масло, измельчённый чеснок, тимьян, соль и перец.

Положите грибы в миску с масляной смесью и хорошо перемешайте.

Выложите грибы на противень, застеленный пергаментом, и запекайте 15-20 минут, пока грибы не станут мягкими и золотистыми.

Подавайте горячими, можно посыпать свежими травами.

Совет: Эти грибы отлично подойдут как гарнир к мясным или рыбным блюдам.

Томатный суп с базиликом

Ингредиенты:

Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Овощной бульон – 500 мл

Базилик – несколько веточек

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: около 150 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук и чеснок мелко.

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры (если свежие, их нужно предварительно очистить от кожицы) и овощной бульон.

Доведите до кипения и варите на среднем огне 15-20 минут, пока помидоры не станут мягкими.

Снимите с огня и используйте блендер, чтобы пюрировать суп до однородной консистенции.

Добавьте соль, перец и порванные листья базилика, перемешайте.

Подавайте горячим с дополнительными листьями базилика или оливковым маслом.

Совет: Этот суп можно подавать с безглютеновыми гренками для дополнительного вкуса.

Ризотто с курицей и зелёным горошком

Ингредиенты:

Рис арборио – 150 г

Куриное филе – 200 г

Зелёный горошек (замороженный) – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – 2 ст. ложки

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: около 400 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Нарежьте курицу небольшими кусочками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости.

Всыпьте рис арборио, перемешайте и обжаривайте 2-3 минуты, чтобы рис стал полупрозрачным.

Постепенно добавляйте бульон, по половине чашки, помешивая рис до полного впитывания жидкости.

Когда рис будет почти готов, добавьте зелёный горошек и продолжайте готовить ещё 5-7 минут.

При необходимости добавьте соль и перец, по желанию посыпьте тертым пармезаном.

Подавайте горячим.

Совет: Ризотто лучше подавать сразу же, так как оно быстро теряет свою кремовую консистенцию при остывании.

Фаршированные перцы с киноа и овощами

Ингредиенты:

Перцы болгарские – 4 шт.

Киноа (сухая) – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Травы (тимьян, орегано) – по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: около 250 калорий на порцию (1 перец) Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и отварите в 2 частях воды (примерно 15 минут).

Пока киноа варится, нарежьте помидоры, цукини и лук.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры и цукини, жарьте 5 минут, пока овощи не станут мягкими.

Смешайте готовую киноа с овощами, добавьте соль, перец и травы.

Разрежьте болгарские перцы пополам и удалите семена.

Наполните перцы овощной смесью с киноа, выложите на противень.

Запекайте в духовке при температуре 180°C около 20-25 минут до мягкости перцев.

Подавайте горячими, при желании посыпьте свежими травами.

Совет: Эти фаршированные перцы можно приготовить заранее и разогреть перед подачей.

Овощной суп-пюре с чечевицей

Ингредиенты:

Красная чечевица – 100 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Овощной бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Кориандр (по желанию) – 1 ч. ложка

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: около 180 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук, чеснок, морковь и картофель.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте нарезанные овощи и чечевицу, залейте овощным бульоном.

Варите на среднем огне 20 минут до мягкости овощей и чечевицы.

Используя блендер, пюрируйте суп до однородной консистенции.

Добавьте соль, перец и кориандр (если используете), перемешайте.

Подавайте горячим, можно украсить свежими травами.

Совет: Этот суп идеально подойдёт для холодных дней и отлично насыщает.

Курино-овощные котлеты (без хлеба)

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Цукини – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (для жарки)

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: около 220 калорий на порцию (2 котлеты) Пошаговое приготовление:

Куриное филе измельчите в фарш с помощью мясорубки или блендера.

Цукини и морковь натрите на крупной тёрке.

В миске смешайте куриный фарш с натёртыми овощами, добавьте яйцо, соль и перец.

Сформируйте из получившейся массы котлеты.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и жарьте котлеты на среднем огне по 5-7 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими с гарниром или в качестве самостоятельного блюда.

Совет: Эти котлеты можно запечь в духовке для более лёгкого варианта.

Безглютеновая паста с соусом песто

Ингредиенты:

Безглютеновая паста (спагетти или пенне) – 200 г

Базилик свежий – 1 горсть

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Кедровые орехи – 2 ст. ложки

Чеснок – 1 зубчик

Пармезан (по желанию) – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: около 350 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

В блендере смешайте базилик, чеснок, кедровые орехи, оливковое масло и пармезан. Перемешайте до образования пасты.

Добавьте соль и перец по вкусу.

Когда паста будет готова, слейте воду и перемешайте с соусом песто.

Подавайте горячим, можно украсить дополнительными орехами и травами.

Совет: Соус песто можно хранить в холодильнике несколько дней, он отлично подходит для пасты и других блюд.

Куриные рулетики с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Итальянские травы – 1 ч. ложка

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: около 250 калорий на порцию (2 рулетика) Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте тонкими пластинами, отбейте.

Нарежьте помидоры, перец и лук маленькими кубиками.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте овощи до мягкости, добавьте соль, перец и травы.

На каждую куриную пластину выложите немного обжаренных овощей, сверните в рулетики и закрепите зубочистками.

Обжарьте рулетики с обеих сторон до золотистой корочки, затем убавьте огонь и готовьте под крышкой ещё 10 минут до полной готовности курицы.

Подавайте горячими.

Совет: Эти рулетики можно подавать с рисом или овощным гарниром.

Киноа с авокадо и лимоном

Ингредиенты:

Киноа (сухая) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Петрушка свежая – по желанию

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: около 250 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и отварите согласно инструкции на упаковке.

Авокадо нарежьте кубиками.

Лимон выжмите и смешайте сок с оливковым маслом, добавьте соль и перец.

Смешайте готовую киноа с авокадо, полейте лимонно-оливковой заправкой и перемешайте.

Подавайте с измельчённой петрушкой для аромата.

Совет: Этот салат отлично подходит для вегетарианского или лёгкого ужина.

Рататуй (овощное рагу)

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 3 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Итальянские травы – по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: около 150 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Все овощи нарежьте крупными кубиками.

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до золотистости.

Добавьте баклажан и болгарский перец, жарьте 5 минут.

Затем добавьте цукини и помидоры, посолите, поперчите и добавьте травы.

Тушите рататуй на среднем огне около 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим, можно посыпать зеленью.

Совет: Это блюдо можно подать как гарнир или основное блюдо, оно идеально сочетается с мясом или рыбой.

Салат с киноа, фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Черная фасоль (отварная) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 5-6 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: около 300 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо, огурец и помидоры черри.

В миске смешайте киноа, фасоль, нарезанные овощи, добавьте оливковое масло, сок лимона, соль и перец.

Перемешайте и подавайте охлаждённым.

Совет: Этот салат можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, он остаётся свежим в течение дня.

Фриттата с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Помидоры – 2 шт.

Шпинат свежий – 1 горсть

Лук – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Пармезан (по желанию) – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: около 200 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Нарежьте лук, перец и помидоры, обжарьте на сковороде до мягкости.

Добавьте шпинат и готовьте ещё пару минут.

Взбейте яйца, добавьте соль, перец и тертый пармезан, вылейте на сковороду с овощами.

Готовьте фриттату на медленном огне, пока яйца не схватятся.

Подавайте горячей или холодной.

Совет: Эта фриттата идеально подходит для завтрака или лёгкого ужина.

Тыквенные котлеты

Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Куриное филе – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Овсяные хлопья без глютена – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: около 220 калорий на порцию (3-4 котлеты) Пошаговое приготовление:

Тыкву очистите и натрите на крупной тёрке.

Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.

В миске смешайте натертую тыкву, куриное филе, яйцо, чеснок (мелко порезанный или через пресс) и овсяные хлопья.

Добавьте соль и перец по вкусу, хорошо перемешайте.

Сформируйте из массы котлеты и обжарьте их на разогретой сковороде с оливковым маслом по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими с гарниром или соусом.

Совет: Для вегетарианской версии используйте вместо куриного филе натертую картошку или другую овощную массу.

Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, судак и т.п.) – 400 г

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Укроп или петрушка – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: около 180 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Рыбное филе промойте и обсушите бумажным полотенцем.

Чеснок измельчите, лимон нарежьте кружочками.

В глубокой посуде соедините оливковое масло, чеснок, лимонный сок, соль и перец.

Обмажьте рыбу приготовленным маринадом и оставьте на 10-15 минут.

Выложите рыбу на противень, сверху положите лимонные кружочки.

Запекайте в разогретой до 180°С духовке 20-25 минут, пока рыба не станет мягкой и не начнёт легко разделяться на филе.

Подавайте с зеленью и свежими овощами.

Совет: Чтобы рыба была ещё более ароматной, можно добавить немного розмарина или тимьяна.

Салат с курицей, грейпфрутом и орехами

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или запечённое) – 200 г

Грейпфрут – 1 шт.

Миндаль (или другие орехи) – 30 г

Листья салата – 1 пучок

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: около 300 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте на кусочки.

Грейпфрут очистите, разделите на дольки и нарежьте их.

Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.

В миске смешайте курицу, грейпфрут, листья салата, добавьте орехи.

Заправьте салат оливковым маслом, соком лимона, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте.

Совет: Этот салат можно дополнить авокадо для более насыщенного вкуса.

Овощной суп-пюре с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт.

Цветная капуста – 200 г

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Кокосовое молоко – 200 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: около 180 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Овощи очистите и нарежьте крупными кусками.

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до мягкости.

Добавьте морковь, картофель и цветную капусту, залейте водой так, чтобы овощи были покрыты.

Варите на среднем огне 15-20 минут до мягкости овощей.

Перемешайте овощи в кастрюле с помощью блендера до получения однородного пюре.

Добавьте кокосовое молоко, соль и перец, доведите до кипения и варите ещё 5 минут.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Совет: Для кремовой текстуры добавьте немного оливкового масла в конце варки.

Ризотто с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Рис для ризотто (арборио) – 150 г

Грибы (шампиньоны или лесные) – 150 г

Шпинат свежий – 1 горсть

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Сухое белое вино – 50 мл (по желанию)

Овощной бульон – 400 мл

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: около 350 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте мелко нарезанный лук до мягкости.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте, пока они не станут мягкими.

Добавьте рис и жарьте его 1-2 минуты, помешивая.

Если используете вино, влейте его в сковороду и готовьте, пока жидкость не испарится.

Постепенно добавляйте горячий бульон, по полстакана, помешивая рис до тех пор, пока он не станет мягким и кремообразным (около 20 минут).

В конце добавьте шпинат, соль и перец.

Подавайте сразу же.

Совет: Это ризотто можно обогатить тертым пармезаном для дополнительного вкуса.

Салат с киноа, авокадо и гречкой

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Гречка – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 5-6 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: около 250 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Киноа и гречку отварите согласно инструкциям на упаковке, откиньте на дуршлаг.

Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте кубиками.

Помидоры черри нарежьте пополам.

В миске смешайте готовую киноа и гречку, добавьте авокадо и помидоры.

Заправьте оливковым маслом, соком лимона, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте.

Совет: Этот салат можно дополнить зеленью, например, петрушкой или базиликом.

Запечённые овощи с пряными травами

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Морковь – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Розмарин, тимьян – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: около 180 калорий на порцию Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте крупными кусками.

В миске смешайте оливковое масло, розмарин, тимьян, соль и перец.

Выложите овощи на противень, полейте приготовленным маринадом и хорошо перемешайте.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, периодически переворачивая, до золотистой корочки.

Подавайте горячими.

Совет: Добавьте к овощам чеснок для более яркого аромата.

Курица с лимоном и картофелем в духовке

Ингредиенты:

Куриные бедра – 4 шт.

Картофель – 4 шт.

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, розмарин – по вкусу

Время приготовления: 45 минут