Читать онлайн Растительная революция: завтраки

Овсянка с фруктами и орехами

Ингредиенты:

Геркулесовые хлопья – 1 чашка

Вода или растительное молоко – 2 чашки

Свежие фрукты (бананы, яблоки, ягоды) – по вкусу

Орехи (миндаль, грецкие) – 2 ст. л.

Мед или кленовый сироп (по желанию) – для подслащивания

Приготовление:

Вскипятите воду или молоко, добавьте овсянку и варите на среднем огне 5-7 минут, помешивая.

Подавайте с нарезанными фруктами и орехами, полив медом или сиропом.

Веганские панкейки с бананом

Ингредиенты:

Половина чашки муки

1 спелый банан (вместо яйца)

1 чашка растительного молока

1 ч. л. разрыхлителя

Корица (по желанию)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.

Жарьте на разогретой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Смузи-боул

Ингредиенты:

Банан – 1

Шпинат или руккола – 1 чашка

Миндальное молоко – 1/2 чашки

Топпинги: гранола, кокосовая стружка, семена чиа, ягоды

Приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат и миндальное молоко до однородной консистенции.

Перелейте в миску и добавьте топпинги по вкусу.

Тосты с авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Авокадо – 1, размятого

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Помидоры или редис (по желанию)

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Намажьте на тосты авокадо, приправьте лимонным соком, солью и перцем, украсьте овощами.

Чиа-пудинг

Ингредиенты:

Семена чиа – 1/4 чашки

Кокосовое молоко (или другое растительное) – 1 чашка

Мед или кленовый сироп – по вкусу

Ягоды для подачи

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и подсластителем.

Оставьте на ночь в холодильнике. Утром подавайте с ягодами.

Запечённые яйца с овощами (вегетарианский вариант)

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 4 шт.

Шпинат – 1 чашка, мелко нарезанный

Помидоры черри – ½ чашки, нарезанные пополам

Перец болгарский – ½ шт., нарезанный кубиками

Лук – ¼ шт., мелко нарезанный

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до мягкости.

Добавьте шпинат и перец, готовьте ещё 2-3 минуты до мягкости овощей.

Переложите овощи в небольшие формочки для запекания и разбейте яйцо сверху на каждую порцию.

Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте 15-20 минут, пока белки не схватятся.

Греческий йогурт с медом и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Греческий йогурт – 2 чашки

Мед – 2 ст. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – ¼ чашки, порубленные

Свежие ягоды (малина, голубика, клубника) – 1 чашка

Приготовление:

В каждом сервировочном стакане или тарелке выложите по чашке греческого йогурта.

Полейте медом, распределяя его ровно по поверхности.

Посыпьте орехами и ягодами, подавайте сразу же.

Овощной омлет с тофу

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу – 200 г, размятого

Перец болгарский – ½ шт., нарезанный кубиками

Помидоры – 1, нарезанный

Лук – ¼ шт., мелко нарезанный

Чеснок – 1 зубчик, мелко нарезанный

Соль и куркума (для цвета) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте перец и помидоры, готовьте ещё 3-4 минуты.

Добавьте размятый тофу, куркуму, соль и перец. Готовьте, помешивая, 5-7 минут до проявления аромата.

Пшённая каша с тыквой и корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Пшено – 1 чашка

Вода или растительное молоко – 2 чашки

Тыква – 1/2 чашки, натертая или мелко нарезанная

Корица – 1 ч. л.

Сахар или кленовый сироп – по вкусу

Орехи или семена для посыпки

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой.

В кастрюле доведите до кипения воду или молоко, добавьте пшено и тыкву.

Проварите на среднем огне 15-20 минут, добавляя корицу и подсластитель по вкусу.

Подавайте, посыпав орехами или семенами.

Чиабатта с хумусом и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Чиабатта (или любой другой хлеб) – 2 кусочка

Хумус – 1/2 чашки

Огурец – ½ шт., нарезанный

Помидоры – 1, нарезанный

Листья салата – по желанию

Оливковое масло – для заправки

Приготовление:

Поджарьте чиабатту до золотистой корочки.

На каждый кусочек намажьте хумус, добавьте огурец, помидоры и листья салата.

Полейте оливковым маслом и подавайте.

Фруктовый салат с мятой

Ингредиенты (на 4 порции):

Разнообразные фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды) – 4 чашки

Лайм – 1, сок

Мята – 2 ст. л., мелко нарезанная

Мед (по желанию) – 1 ст. л.

Приготовление:

Нарежьте фрукты кубиками и положите в большую миску.

Полейте соком лайма, добавьте мяту и медика, если используете.

Осторожно перемешайте и подавайте.

Творожные лепёшки с зеленью

Ингредиенты (на 4 порции):

Веганский творог или рикотта – 1 чашка

Мука – 1/2 чашки (и немного для обсыпки)

Зелень (петрушка, укроп) – 1/2 чашки, нарезанная

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Приготовление:

Смешайте творог, муку и зелень до однородного состояния; приправьте солью и перцем.

Сформируйте лепешки и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте горячими, с соусом или йогуртом.

Запечённые авокадо с яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелое авокадо – 1-2 шт. (в зависимости от размера)

Яйца – 2 шт.

Соль и перец – по вкусу

Красный перец или паприка – для посыпки

Свежая зелень (петрушка, кинза) – для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Разрежьте авокадо пополам и выньте немного мякоти, чтобы сделать больше места для яйца.

Поместите авокадо в форму для запекания. В каждую половинку аккуратно разбейте по яйцу.

Посолите и поперчите по вкусу, добавьте немного паприки.

Запекайте около 15-20 минут, пока белок не станет белым, а желток – немного загустеет.

Подавайте с посыпкой свежей зелени.

Блины из гречневой муки

Ингредиенты (на 4 порции):

Гречневая мука – 1 чашка

Вода или растительное молоко – 1 чашка

Соль – 1/4 ч. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Оливковое масло – для жарки

Сахарный сироп или мед – для подачи

Приготовление:

В миске смешайте гречневую муку, соль и разрыхлитель.

Постепенно добавляйте воду или молоко, постоянно перемешивая до получения однородного теста.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла на среднем огне. Вылейте часть теста и жарьте до появления пузырьков на поверхности (2-3 минуты), затем переверните и готовьте ещё минуту.

Подавайте с сахарным сиропом или медом.

Полента с овощами и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Полента – 1 чашка

Вода – 4 чашки

Оливковое масло – 2 ст. л.

Брокколи – 1 чашка, нарезанная

Красный лук – 1/2 головки, нарезанный

Соль и перец – по вкусу

Тертый сыр (пармезан или веганский) – для посыпки

Приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте соль и медленно всыпайте поленту, постоянно помешивая, чтобы не образовались комки.

Варите на медленном огне, постоянно помешивая, около 15-20 минут, пока полента не загустеет.

В другой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и брокколи, обсчаривайте 5-7 минут до готовности.

Подавайте поленту, сверху выложив обжаренные овощи и посыпав сыром.

Сырники из творога

Ингредиенты (на 4 порции):

Творог – 400 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 1/2 чашки + немного для обсыпки

Сахар – 2 ст. л.

Соль – щепотка

Растительное масло – для жарки

Приготовление:

В глубокой миске соедините творог, яйцо, сахар и щепотку соли. Хорошо перемешайте.

Постепенно добавляйте муку, замешивая тесто. Сформируйте небольшие круглые лепешки.

Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Обжаривайте сырники с обеих сторон до золотистого цвета (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Подавайте горячими с нежирной сметаной или малиновым вареньем.

Каша из булгура с орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Булгур – 1 чашка

Вода – 2 чашки

Оливковое масло – 1 ст. л.

Орехи (фисташки или грецкие) – 1/2 чашки, порубленные

Изюм или сухофрукты – 1/2 чашки (по желанию)

Корица – по вкусу

Приготовление:

Промойте булгур под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте булгур, немного соли и оливковое масло.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 12-15 минут, пока вся вода не впитается.

В конце добавьте орехи, изюм и корицу, перемешайте и подавайте холодным или теплым.

Тофу с хумусом и хлебом

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу – 200 г

Хумус – 1/2 чашки

Цельнозерновой хлеб – 4 ломтика

Свежие овощи (огурец, помидоры) – для гарнира

Оливковое масло – для жарки

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на разогретой сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета.

Обжарьте хлеб до хрустящей корки.

На каждый ломтик хлеба намажьте хумус, сверху выложите жареный тофу и подавайте с нарезанными свежими овощами.

Каша из ячменя с сушеными фруктами

Ингредиенты (на 2 порции):

Ячмень – 1/2 чашки

Вода – 2 чашки

Сушеные фрукты (финики, абрикосы) – 1/2 чашки, мелко нарезанные

Мед или кленовый сироп – по вкусу

Корица – по желанию

Приготовление:

Промойте ячмень, доведите воду до кипения в кастрюле, добавьте ячмень и немного соли.

Варите на медленном огне 30-40 минут, пока ячмень не станет мягким.

В конце добавьте нарезанные сушеные фрукты, мед и корицу. Перемешайте и подавайте.

Брускетта с помидорами и базиликом

Ингредиенты (на 4 порции):

Багет или чиабатта – 1 шт.

Помидоры – 2-3, нарезанные кубиками

Базилик – несколько свежих листьев, нарезанных

Чеснок – 1 зубчик, нарезанный

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте багет на тонкие ломтики и выложите на противень.

Обжарьте ломтики в духовке по 5 минут с каждой стороны до хрустящей корочки.

В миске объедините помидоры, базилик, чеснок, оливковое масло, соль и перец.

На готовые ломтики выложите помидорную смесь и сразу подавайте.

Тосты с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Цельнозерновой хлеб – 4 ломтика

Шампиньоны – 200 г, нарезанные

Шпинат – 2 чашки, свежий

Лук – 1/2 шт., мелко нарезанный

Чеснок – 1 зубчик, мелко нарезанный

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – для посыпки

Приготовление:

В сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте шампиньоны, обжаривайте, пока они не станут мягкими (примерно 5-7 минут).

Добавьте шпинат и готовьте до его увядания, приправьте солью и перцем.

В другой сковороде подрумяньте хлеб до золотистой корочки с обеих сторон.

На каждый тост выложите смесь из грибов и шпината, посыпьте пармезаном (по желанию) и подавайте.

Овсянка с бананом и арахисовым маслом

Ингредиенты (на 2 порции):

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 1 чашка

Вода или растительное молоко – 2 чашки

Банан – 1, нарезанный

Арахисовое масло – 2 ст. л.

Мед или кленовый сироп – по вкусу

Щепотка корицы – по желанию

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 3-5 минут, помешивая.

Как только овсянка загустеет, добавьте нарезанный банан, арахисовое масло, мед и щепотку корицы. Перемешайте и подавайте.

Фrittata с овощами и козьим сыром

Ингредиенты (на 2-3 порции):

Яйца – 6 шт.

Растительное молоко – 1/4 чашки

Перец болгарский – 1 шт., нарезанный кубиками

Брокколи – 1/2 чашки, мелко нарезанная

Козий сыр – 100 г, раскрошенный

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Приготовление:

В миске взбейте яйца с растительным молоком, добавьте соль и перец.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные овощи до мягкости.

Влейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне, помешивая, пока яйца не начнут схватываться.

Как только фrittata начнёт схватываться по краям, посыпьте козьим сыром и поместите сковороду в разогретую до 180°C духовку на 10-15 минут, пока фrittata не поднимется и не зарумянится.

Подавайте теплой или охлажденной, нарезанной на куски.

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 1 чашка

Вода – 2 чашки

Огурец – 1, нарезанный

Помидоры – 1-2, нарезанные

Красный лук – 1/4 шт., мелко нарезанный

Петрушка – 2 ст. л., мелко нарезанная

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Варите на медленном огне 15 минут, пока вся вода не впитается.

В миске смешайте отваренную киноа с огурцом, помидорами, луком и петрушкой.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте холодным или тёплым.

Панкейки из бананов и овсянки

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелые бананы – 2, размятые

Овсяные хлопья – 1 чашка

Яйцо – 1 (по желанию, можно заменить на линейный чиа)

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Вода или растительное молоко – по необходимости для консистенции

Оливковое масло – для жарки

Ягоды или мед для подачи

Приготовление:

В блендере соедините размятые бананы, овсяные хлопья, яйцо и разрыхлитель до получения однородного теста. При необходимости добавьте немного воды или молока для нужной консистенции.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Вылейте небольшие порции теста на сковороду и жарьте до появления пузырьков, затем переверните и готовьте ещё 1-2 минуты.

Подавайте с ягодами, медом или кленовым сиропом.

Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты (на 2 порции):

Семена чиа – 1/4 чашки

Кокосовое молоко – 1 чашка

Манго – 1, нарезанный кубиками

Мед или кленовый сироп – по вкусу

Кокосовая стружка – для посыпки

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и подсластителем. Хорошо перемешайте и оставьте на 15 минут.

Перемешайте ещё раз, чтобы избежать комков, и оставьте в холодильнике на ночь.

Утром подавайте с нарезанным манго и посыпьте кокосовой стружкой.

Смузи-Bowl с ягодами и гранолой

Ингредиенты (на 2 порции):

Замороженные ягоды (малиновое пюре, клубника) – 1 чашка

Банан – 1, нарезанный

Греческий йогурт или веганский йогурт – 1/2 чашки

Нежирное молоко или растительное – по желанию, для консистенции

Гранола и свежие фрукты для топинга

Приготовление:

В блендере смешайте замороженные ягоды, банан, йогурт и немного молока, если необходимо, до получения однородной массы.

Вылейте смузи в глубокую миску, украсьте гранолой и свежими фруктами по вкусу.

Пирог из киноа с овощами

Ингредиенты (на 6 порций):

Киноа – 1 чашка

Вода – 2 чашки

Брокколи – 1 чашка, мелко нарезанная

Перец болгарский – 1 шт., кубиками

Яйцо – 3 шт.

Лук и чеснок – для обжаривания

Соль, перец и любимые специи – по вкусу

Оливковое масло – для смазывания формы

Приготовление:

Промойте киноа, доведите воду до кипения и варите киноа 15 минут, пока вся вода не впитается. Охладите.

В сковороде обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета, добавьте брокколи и перец, готовьте до мягкости.

В миске смешайте киноа, обжаренные овощи и яйца. Приправьте солью и перцем.

Вылейте смесь в смазанную форму для запекания и выпекайте в разогретой духовке при 180°C около 30-35 минут до золотистой корочки.

Брауни из черных бобов

Ингредиенты (на 8 порций):

Черные бобы – 1 банка (400 г), отцеженные

Плодовозь вещества (шоколад, какао) – 1/3 чашки

Мед или кленовый сироп – 1/2 чашки

Яйцо – 1 (или заменитель, например, 1 ст. л. семян льна с 2,5 ст. л. воды, оставленных на 15 минут)

Ванильный экстракт – 1 ч. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для выпечки.

В блендере смешайте черные бобы, какао-порошок, мед, яйцо и ваниль до однородной массы.

Добавьте разрыхлитель и перемешайте.

Вылейте тесто в форму для выпечки и выпекайте 20-25 минут. Позвольте остыть перед нарезкой.

Яблочные оладьи

Ингредиенты (на 4 порции):

Яблоки – 2, натертые

Яйцо – 1

Мука – 1 чашка (можно использовать бесглютеновую)

Овсянка – 1/2 чашки