Читать онлайн Вегетарианские ужины

Тушёные овощи с киноа

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лимон – 1/2 шт.

Свежий укроп – для подачи

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте морковь и кабачок кубиками, брокколи разделите на соцветия.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте морковь и кабачок, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте брокколи и тушите овощи под крышкой 10-15 минут, пока они не станут мягкими.

Смешайте с готовым киноа, посолите, поперчите и придайте свежий вкус лимоном.

Подавайте с укропом.

Киноа – источник растительного белка, а овощи содержат много витаминов и минералов. Это блюдо полезно для пищеварения и поддержания уровня энергии.

Фалафель с тахини-соусом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Нут (консервированный или замоченный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кинза – 1/2 пучка

Тахини (кунжутная паста) – 2 ст. ложки

Тмин – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1 шт.

Листья салата, помидоры – для подачи

Приготовление:

Промойте нут и измельчите его в блендере вместе с луком, чесноком, кинзой, тмином и специями.

Сформируйте небольшие котлетки из полученной массы.

Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжаривайте фалафель с обеих сторон до золотистой корочки.

Для соуса смешайте тахини с лимонным соком, солью и водой (по необходимости добавьте немного воды для консистенции).

Подавайте фалафель с салатом, полив соусом тахини.

Нут богат белком и клетчаткой, а кунжутная паста (тахини) является отличным источником кальция и полезных жиров.

Ризотто с грибами и шпинатом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 370 ккал Ингредиенты:

Рис арборио – 100 г

Грибы (шампиньоны или белые) – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – 30 г

Приготовление:

Нарежьте лук и чеснок, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте до тех пор, пока они не выпустят влагу.

Засыпьте рис и перемешайте, чтобы зерна покрылись маслом.

Постепенно добавляйте горячий бульон, помешивая и давая рису впитывать жидкость.

Когда рис будет готов (через 20 минут), добавьте шпинат, перемешайте до увядания.

При желании добавьте тертый пармезан для кремовой текстуры.

Подавайте сразу же.

Ризотто с грибами и шпинатом сочетает антиоксиданты из грибов и богатство витаминов из шпината, улучшая пищеварение и укрепляя иммунитет.

Стейк из цветной капусты с лимонным соусом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

Цветная капуста – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Паприка – 1 ч. ложка

Приготовление:

Разделите цветную капусту на большие «стейки» (толщиной около 2 см).

Обжарьте их на разогретой сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

В небольшом количестве оливкового масла обжарьте измельченный чеснок, добавьте сок лимона, паприку, соль и перец.

Полейте стейки из цветной капусты соусом и подавайте.

Цветная капуста является отличным источником витаминов C и K, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Паста с томатным соусом и базиликом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Паста (спагетти или фузилли) – 100 г

Помидоры свежие – 3 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Базилик свежий – 1 пучок

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – 30 г

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте.

Нарежьте помидоры мелкими кубиками.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1-2 минуты.

Добавьте помидоры и тушите на среднем огне 10-15 минут, пока соус не станет густым.

Посолите и поперчите, добавьте нарезанный базилик.

Смешайте пасту с соусом, посыпьте тертым пармезаном и подавайте.

Помидоры – источник витаминов и ликопина, мощного антиоксиданта, а паста с базиликом улучшает пищеварение и дарит энергию.

Овощное карри с кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Картосель (цветная капуста или брокколи) – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кокосовое молоко – 200 мл

Кари порошок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Свежая кинза – для подачи

Приготовление:

Нарежьте картофель, морковь и цветную капусту.

Обжарьте нарезанный лук и чеснок в оливковом масле до мягкости.

Добавьте овощи и порошок карри, перемешайте и тушите 5-7 минут.

Влейте кокосовое молоко и тушите все вместе 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Посолите, поперчите и украсьте свежей кинзой перед подачей.

Кокосовое молоко обогащает блюдо полезными жирами, а карри с овощами способствует улучшению обмена веществ и укреплению иммунной системы.

Печеные баклажаны с фетой и орехами

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Баклажан – 2 шт.

Фета – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте баклажаны пополам, сделайте надрезы на мякоти и смажьте оливковым маслом.

Поставьте в разогретую до 180°С духовку и запекайте 20-25 минут до мягкости.

Измельчите чеснок и орехи, перемешайте с раскрошенной фетой.

Выньте баклажаны, заполните их начинкой и верните в духовку на 5 минут.

Подавайте, полив лимонным соком.

Баклажаны содержат антоцианы, которые обладают антиоксидантным эффектом, а орехи и фета добавляют полезные жиры и белок.

Запеченная тыква с кедровыми орехами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Тыква (нарезанная кубиками) – 300 г

Кедровые орехи – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Корица – 1/2 ч. ложки

Сахар – 1 ч. ложка

Приготовление:

Нарежьте тыкву кубиками, посолите, поперчите и посыпьте корицей.

Разогрейте духовку до 200°C, запекайте тыкву 20-25 минут до мягкости.

Обжарьте кедровые орехи на сковороде до золотистого цвета.

Подавайте тыкву, посыпав орехами и, если нужно, посластив чуть-чуть сахаром.

Тыква – низкокалорийный продукт, богатый витамином A и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье глаз и кожи.

Гречка с тушеными овощами и зеленью

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Свежая петрушка – для подачи

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности.

Нарежьте лук, морковь и перец, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Добавьте измельчённый чеснок, томатную пасту, соль и перец, тушите овощи ещё 5 минут.

Смешайте тушеные овощи с готовой гречкой.

Подавайте с нарезанной петрушкой.

Гречка – отличный источник растительного белка и клетчатки, а овощи обогатят блюдо витаминами и минералами.

Запеченные перцы с рисом и овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт.

Рис – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Свежий базилик – для подачи

Приготовление:

Отварите рис до готовности.

Нарежьте помидоры, лук и чеснок, обжарьте их на оливковом масле.

Добавьте к овощам готовый рис, посолите, поперчите и тушите 5 минут.

Разрежьте перцы пополам, удалите семена и нафаршируйте их рисовой смесью.

Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Подавайте с базиликом.

Болгарские перцы богаты витамином C, а рис и овощи обеспечат достаточное количество углеводов и клетчатки для здорового питания.

Лазанья с овощами

Время приготовления: 50 минут

Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:

Листы лазаньи (готовые или для отваривания) – 8 шт.

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 3 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Сыр рикотта – 200 г

Сыр моцарелла – 100 г

Приготовление:

Нарежьте баклажан, цукини и помидоры тонкими ломтями.

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, добавьте нарезанные овощи и тушите до мягкости.

Добавьте томатную пасту, посолите и поперчите, тушите ещё 5 минут.

В форму для запеканки выложите слой листьев лазаньи, затем слой овощной смеси, а сверху – немного рикотты.

Повторите слои, завершив слоем лазаньи.

Посыпьте верх моцареллой и запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут.

Овощи, используемые в лазанье, насыщены витаминами и антиоксидантами, а рикотта добавляет полезный белок, в то время как моцарелла придаёт нежную текстуру.

Вегетарианский чили

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Красная фасоль (консервированная или замоченная) – 200 г

Помидоры в собственном соку – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Кинза свежая – для подачи

Паприка, кумин – по 1 ч. ложке

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте лук, чеснок и болгарский перец, обжарьте их на оливковом масле.

Добавьте фасоль и нарезанные помидоры, посолите и поперчите.

Добавьте специи и тушите на среднем огне 15-20 минут, пока соус не загустеет.

Подавайте с кинзой.

Фасоль является отличным источником растительного белка и клетчатки, а специи, такие как кумин и паприка, обладают антиоксидантными свойствами.

Картофель по-деревенски с соусом из йогурта

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Паприка – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Натуральный йогурт – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Укроп – для подачи

Приготовление:

Нарежьте картофель дольками, смажьте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте паприкой.

Запекайте в разогретой до 200°C духовке 30-35 минут до золотистой корочки.

Для соуса смешайте йогурт с измельченным чесноком и укропом.

Подавайте картофель с соусом.

Картофель – отличный источник витаминов B6 и C, а йогурт придаёт блюду пробиотики для улучшения пищеварения.

Овощное карри с нутом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Нут (консервированный или отваренный) – 200 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Кокосовое молоко – 200 мл

Кари, куркума, кориандр – по 1 ч. ложке

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Свежая кинза – для подачи

Приготовление:

Нарежьте лук, морковь и брокколи. Обжарьте лук с морковью на оливковом масле до мягкости.

Добавьте специи и томатную пасту, готовьте ещё 2 минуты.

Влейте кокосовое молоко и добавьте нут. Тушите на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте с кинзой.

Нут – это источник растительного белка и клетчатки, а кокосовое молоко придаёт блюду кремовую текстуру и насыщенный вкус.

Паста с соусом из авокадо и шпината

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Паста (лучше цельнозерновая) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции.

В блендере смешайте мякоть авокадо, шпинат, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Когда паста будет готова, соедините её с соусом из авокадо и тщательно перемешайте.

Авокадо богат полезными жирами, а шпинат – отличным источником витаминов и минералов, таких как железо и кальций.

Запечённые картофельные котлеты с зелёным горошком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Замороженный зелёный горошек – 100 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 3 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель и разомните его в пюре.

Обжарьте мелко нарезанный лук, добавьте горошек и тушите ещё 5 минут.

Смешайте картофельное пюре с обжаренными овощами, добавьте яйцо, соль и перец.

Сформируйте котлеты, обваляйте их в панировочных сухарях и запекайте в духовке при 180°C 20 минут.

Подавайте с любимым соусом.

Картофель богат углеводами, а зелёный горошек – источником растительного белка и клетчатки.

Печёные помидоры с киноа и сыром фета

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Помидоры – 4 шт.

Киноа – 100 г

Сыр фета – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Оregano (орегано) – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа по инструкции.

Разрежьте помидоры пополам, удалите сердцевину и выложите на противень.

Обжарьте чеснок на оливковом масле и добавьте к киноа, перемешайте.

Наполните половинки помидоров киноа, посыпьте орегано, солью и перцем.

Поставьте помидоры в духовку при 180°C на 15 минут.

Выньте из духовки, добавьте нарезанный сыр фета сверху.

Киноа является отличным источником растительного белка и аминокислот, а фета придаёт блюду насыщенный вкус.

Фалафель с тахини

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Нут (отваренный или консервированный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кинза свежая – 2 ст. ложки

Кунжут – 1 ст. ложка

Кориандр, кумин, соль, перец – по вкусу

Тахини – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – для жарки

Приготовление:

Измельчите нут, лук, чеснок и кинзу в блендере до получения пасты.

Добавьте специи и кунжут, перемешайте и оставьте на 10-15 минут.

Сформируйте небольшие фалафели и обжарьте их в разогретом оливковом масле до золотистой корочки.

Для соуса смешайте тахини с лимонным соком, солью и водой.

Подавайте фалафель с соусом тахини.

Нут является отличным источником белка, а кунжут в тахини содержит полезные жиры и кальций.

Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Тыква – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кокосовое молоко – 200 мл

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву, лук и чеснок. Обжарьте лук с чесноком на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанную тыкву и тушите 5 минут.

Влейте овощной бульон, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20 минут, пока тыква не станет мягкой.

Пюрируйте суп в блендере до гладкости, влейте кокосовое молоко и приправьте по вкусу.

Подавайте с семенами тыквы или свежей зеленью.

Тыква содержит много витамина А и клетчатки, а кокосовое молоко придаёт супу сливочный вкус и полезные жиры.

Гречка с жареными овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Перец болгарский – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Помидоры черри – 8-10 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде.

Нарежьте овощи (перец, кабачок, лук) и обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Добавьте помидоры черри и тушите ещё 5 минут.

Смешайте готовую гречку с жареными овощами, приправьте солью, перцем и прованскими травами.

Гречка богата клетчаткой и железом, а овощи обеспечивают витаминами и минералами.

Салат с авокадо, киноа и гриль-овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 8-10 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Листья салата – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа по инструкции.

Нарежьте овощи и поджарьте их на гриле или сковороде до мягкости.

В миске смешайте киноа, нарезанные овощи, авокадо и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, а киноа – белок и аминокислоты.

Печёные баклажаны с сыром и орехами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.

Сыр фета – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Разрежьте баклажаны пополам и вырежьте середину. Обжарьте их на оливковом масле с обеих сторон до мягкости.

Вмешайте измельчённые орехи, чеснок и фету. Наполните баклажаны этой смесью.

Запекайте баклажаны в духовке при 180°C 15-20 минут.

Подавайте с зеленью.

Баклажаны содержат антиоксиданты, а грецкие орехи – полезные жиры и витамины.

Суп-пюре из шпината с картофелем

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Шпинат – 200 г

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Приготовление:

Нарежьте картофель и лук, обжарьте лук с чесноком на оливковом масле.

Добавьте картофель и овощной бульон. Варите 15-20 минут до мягкости картофеля.

Добавьте шпинат и варите ещё 5 минут.

Пюрируйте суп в блендере и приправьте по вкусу.