Читать онлайн Ешь и стройней: Легкие шаги к успешному питанию

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа (370 ккал)

2 стакана воды (0 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (22 ккал)

1 болгарский перец (24 ккал)

½ красного лука (23 ккал)

Пучок свежей петрушки (5 ккал)

2 столовые ложки оливкового масла (240 ккал)

Сок лимона (3 ккал)

Соль и перец по вкусу (0 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 200-250 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, добавьте киноа и варите на слабом огне 15 минут, пока вода не впитается.

Нарежьте огурец, помидор, болгарский перец и красный лук кубиками.

В глубокой миске смешайте готовую киноа и нарезанные овощи.

Порежьте петрушку и добавьте в салат.

Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

Завтрак с овсянкой и ягодами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (300 ккал)

2 стакана воды или молока (60-120 ккал)

1 банан (90 ккал)

Полстакана ягод (малина, черника или клубника) (40 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Щепотка корицы (по желанию) (0 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 600-700 ккал (в зависимости от использования молока)

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды или молока.

Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне, помешивая, около 5 минут.

Нарежьте банан.

Снимите кашу с огня и добавьте банан, ягоды, мед и корицу. Хорошо перемешайте.

Подавайте горячим.

Куриная грудка с овощами в духовке

Ингредиенты:

2 куриные грудки (200-300 г) (330 ккал)

1 цукини (33 ккал)

1 баклажан (20 ккал)

1 красный перец (24 ккал)

2 столовые ложки оливкового масла (240 ккал)

Соль, перец, любимые специи (по вкусу) (0 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 350-400 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте куриные грудки на куски и овощи на крупные кубики.

В большой миске смешайте курицу и овощи с оливковым маслом, солью, перцем и специями.

Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом.

Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не будет готова и овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим.

Смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

1 банан (90 ккал)

1 стакан свежего шпината (7 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Полстакана йогурта (по желанию) (50-100 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 250-300 ккал (в зависимости от добавленного йогурта)

Приготовление:

В блендер положите банан, шпинат, миндальное молоко и мед.

Если хотите, добавьте йогурт для более густой консистенции.

Смешивайте до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и наслаждайтесь!

Фитнес-десерт из творога с фруктами

Ингредиенты:

250 г нежирного творога (белого) (200 ккал)

1 яблоко (80 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Щепотка корицы (по желанию) (0 ккал)

Грецкие орехи (по желанию) (75 ккал на 30 г)

Калорийность на порцию: приблизительно 325-400 ккал (в зависимости от добавленных орехов)

Приготовление:

В глубокой миске смешайте творог и мед до однородной консистенции.

Нарежьте яблоко и добавьте к смеси.

Посыпьте корицей и по желанию добавьте грецкие орехи.

Подавайте как легкий и полезный десерт.

Суши с овощами и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан риса для суши (200 г) (250 ккал)

1,5 стакана воды (0 ккал)

2 столовые ложки рисового уксуса (6 ккал)

1 столовая ложка сахара (45 ккал)

1 авокадо (250 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 морковь (30 ккал)

Листы нори (20 ккал)

Соевый соус по вкусу (10 ккал на порцию)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 ролла): приблизительно 140-200 ккал (в зависимости от количества соевого соуса)

Приготовление:

Промойте рис холодной водой, пока она не станет прозрачной. Затем отварите рис с 1,5 стакана воды до готовности. Дайте ему остыть.

В маленькой кастрюле смешайте рисовый уксус, сахар и немного соли. Подогрейте, пока сахар не растворится. Вмешайте эту заправку в остывший рис.

Нарежьте авокадо, огурец и морковь тонкими полосками.

На бамбуковый коврик положите лист нори и распределите по нему тонкий слой риса.

В центре выложите полоски авокадо, огурца и моркови.

С помощью коврика аккуратно скатайте суши в рулет. Нарежьте на порционные кусочки.

Подавайте с соевым соусом.

Мисо-суп с тофу и водорослями

Ингредиенты:

4 стакана воды (0 ккал)

3 столовые ложки пасты мисо (90 ккал)

200 г тофу (160 ккал)

1/4 стакана сушеных водорослей вакаме (50 ккал)

2 зеленых лука (10 ккал)

Калорийность на порцию (4 порции): приблизительно 65-80 ккал

Приготовление:

Замочите водоросли вакаме в теплой воде на 10 минут, затем отожмите и порежьте на мелкие кусочки.

В кастрюле доведите 4 стакана воды до кипения, добавьте водоросли и варите 5 минут.

Отдельно в маленькой миске смешайте пасту мисо с небольшим количеством бульона из кастрюли до получения однородной массы.

Введите полученную смесь обратно в кастрюлю, добавьте нарезанный тофу и варите еще 2-3 минуты.

В самом конце добавьте нарезанный зеленый лук. Подавайте горячим.

Японский омлет (Тамаго)

Ингредиенты:

4 яйца (280 ккал)

2 столовые ложки сахара (90 ккал)

1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)

1 столовая ложка рисового уксуса (3 ккал)

Кунжутное масло для жарки (по желанию) (40 ккал на порцию)

Калорийность на порцию: приблизительно 80-100 ккал

Приготовление:

В глубокой миске взбейте яйца с сахаром, соевым соусом и рисовым уксусом до однородного состояния.

Нагрейте сковороду с небольшим количеством кунжутного масла на среднем огне.

Вылейте часть яичной смеси (примерно 1/4) на сковороду. Готовьте до того, как края начнут схватываться.

Сложите омлет пополам и придайте ему форму бруска. Переместите его на одну сторону сковороды.

Вылейте еще немного смеси в пустое место на сковороде и повторяйте процесс, пока не закончите всю массу.

Готовый омлет остыть, затем нарежьте на кусочки и подавайте.

Рамен с курицей и овощами

Ингредиенты:

2 порции яичных лапшей рамен (150 г) (500 ккал)

1 куриный бульонный кубик (10 ккал)

2 куриные грудки (150 г) (250 ккал)

1 морковь (30 ккал)

1 перец (24 ккал)

100 г брокколи (34 ккал)

2 столовые ложки соевого соуса (20 ккал)

Зелёный лук для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 500-550 ккал

Приготовление:

Приготовьте лапшу рамен согласно инструкции на упаковке, затем откиньте на дуршлаг.

В кастрюле доведите 2 литра воды до кипения и добавьте куриный бульонный кубик.

Нарежьте куриные грудки и обжарьте на сковороде до готовности. Готовую курицу добавьте в бульон.

Нарежьте морковь, перец и брокколи, добавьте их в кастрюлю. Варите около 10 минут.

Добавьте лапшу в бульон, заправьте соевым соусом. Подавайте с нарезанным зеленым луком.

Гёдза (японские пельмени)

Ингредиенты:

200 г готового теста для гёдза (400 ккал)

150 г фарша (свинина или курица) (250 ккал)

100 г капусты (25 ккал)

1 морковь (30 ккал)

2 зеленых лука (10 ккал)

1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)

Чеснок по вкусу (ккал незначительные)

Калорийность на порцию (выпечено 15 гёдза): приблизительно 80-100 ккал на 1 пельмень

Приготовление:

Мелко порежьте капусту, морковь и зеленый лук. Обжарьте на сковороде до мягкости.

В глубокой миске смешайте фарш, обжаренные овощи, соевый соус и чеснок. Хорошо перемешайте.

На тесто для гёдза положите 1 столовую ложку начинки и залепите, придавая форму полумесяца.

Обжаривайте пельмени на сковороде до золотистой корочки, затем добавьте немного воды и накройте крышкой, чтобы они пропарились.

Подавайте горячими с соевым соусом или другим соусом по вкусу.

Такояки (шарики с осьминогом)

Ингредиенты:

1 стакан муки для такояки (150 г) (500 ккал)

1,5 стакана воды (0 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 г вареного осьминога (150 ккал)

1/4 стакана нарезанного зеленого лука (5 ккал)

1/4 стакана нарезанных бенто-овощей (по желанию) (10 ккал)

Соевый соус, майонез и специальный соус для такояки (по вкусу) (50 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 16 шариков): приблизительно 120-150 ккал (2 шарика)

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйца и воду, чтобы получить однородное тесто.

Нагрейте сковороду для такояки, смажьте маслом.

В каждом углублении сковороды налейте немного теста, добавьте кусочки осьминога, нарезанный зеленый лук и, по желанию, бенто-овощи.

Как только края теста начнут подрумяниваться, используйте деревянную палочку или шпажку, чтобы перевернуть шарики и создать круглую форму.

Жарьте до золотистого цвета и до полной готовности.

Подавайте горячими, полив соусом такояки и майонезом.

Тапиока-пудинг с медом и фруктами

Ингредиенты:

1/2 стакана тапиоки (100 г) (350 ккал)

2 стакана кокосового молока (480 ккал)

1/4 стакана меда (240 ккал)

Фрукты по выбору (например, манго, киви, клубника) (80 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 200-250 ккал

Приготовление:

Промойте тапиоку под холодной водой.

В кастрюле доведите кокосовое молоко до кипения. Добавьте промытую тапиоку.

Уменьшите огонь и варите около 15-20 минут, пока тапиока не станет прозрачной и мягкой, периодически помешивая.

Добавьте мед, перемешайте и дайте остыть.

Разложите пудинг по мискам и добавьте нарезанные фрукты сверху. Подавайте охлажденным.

Нигири-суши с лососем

Ингредиенты:

1 стакан риса для суши (200 г) (250 ккал)

1,5 стакана воды (0 ккал)

2 столовые ложки рисового уксуса (6 ккал)

1 чайная ложка сахара (16 ккал)

100 г свежего лосося (200 ккал)

Соевый соус для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 8 нигири): приблизительно 100-120 ккал (1 кусок)

Приготовление:

Промойте рис под холодной водой до прозрачности, затем отварите в 1,5 стакана воды до готовности.

В небольшой кастрюле смешайте уксус, сахар и немного соли. Подогрейте, чтобы сахар растворился. Перемешайте с остывшим рисом.

Нарежьте лосося тонкими ломтиками.

Сформируйте небольшие круглые порции риса с помощью рук. На каждую порцию положите кусочек лосося.

Подавайте с соевым соусом.

Мидзуакари (водоросли с уксусом)

Ингредиенты:

100 г сушеных водорослей (вакаме) (50 ккал)

2 столовые ложки рисового уксуса (6 ккал)

1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)

1 чайная ложка сахара (16 ккал)

1 столовая ложка кунжутных семечек (50 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 30-40 ккал

Приготовление:

Замочите сушеные водоросли в теплой воде на 10 минут, затем отожмите и нарежьте.

В небольшой миске смешайте рисовый уксус, соевый соус и сахар. Перемешайте.

Нарежьте огурец и смешайте его с водорослями в миске. Полейте уксусным соусом.

Посыпьте кунжутными семечками перед подачей.

Якитори (куриные шашлычки)

Ингредиенты:

500 г куриного филе (700 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (40 ккал)

1/4 стакана сухого саке (30 ккал)

2 столовые ложки сахара (90 ккал)

Зеленый лук (по желанию) (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 150-200 ккал (в зависимости от порции)

Приготовление:

Нарежьте куриное филе на кусочки размером 2-3 см.

В небольшой кастрюле смешайте соевый соус, саке и сахар. Доведите до кипения и дайте покипеть 5 минут.

Замочите деревянные шпажки в воде на 30 минут, чтобы они не горели.

Нанизывайте куриные кусочки на шпажки, чередуя с нарезанным зеленым луком.

Обжаривайте на гриле или сковороде до готовности, регулярно поливая соусом.

Подавайте горячими.

Рис с курицей и овощами (Онигири)

Ингредиенты:

2 стакана риса для суши (400 г) (500 ккал)

400 мл куриного бульона (100 ккал)

1 куриная грудка (150 г) (250 ккал)

1 морковь (30 ккал)

1/2 красного перца (25 ккал)

1/4 стакана замороженного горошка (30 ккал)

Соевый соус для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 6 порций): приблизительно 150-180 ккал

Приготовление:

Промойте рис холодной водой, пока она не станет прозрачной. Затем отварите рис в курином бульоне до готовности.

Нарежьте куриную грудку мелкими кусочками и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Нарежьте морковь и перец, добавьте к курице и обжаривайте еще 5 минут, затем добавьте горох.

Смешайте овощи с готовым рисом. Сенкатите на маленькие треугольные формы или кругляшки.

Подавайте с соевым соусом.

Набэ (японское рагу)

Ингредиенты:

400 г куриного мяса (700 ккал)

1 средний картофель (130 г) (110 ккал)

2 моркови (100 ккал)

1/2 капусты (100 г) (25 ккал)

1/2 стакана соевого соуса (80 ккал)

1/4 стакана мисо-пасты (50 ккал)

1 литр воды (0 ккал)

Зеленый лук для подачи (по желанию) (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 5 порций): приблизительно 180-200 ккал

Приготовление:

В подходящей кастрюле доведите воду до кипения.

Нарежьте куриное мясо и овощи на крупные куски.

Добавьте курицу и овощи в кастрюлю, дайте закипеть, затем уменьшите огонь.

Положите мисо-пасту и соевый соус. Варите на медленном огне 20-30 минут, пока все не станет мягким.

Подавайте горячим, посыпав зеленым луком.

Тэмпура (обжаренные овощи и морепродукты)

Ингредиенты:

1 стакан муки (120 г) (400 ккал)

1 стакан холодной воды (0 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

Овощи по выбору (креветки, баклажаны, сладкий картофель, кабачки) (200-300 ккал)

Масло для жарки (приблизительно 200 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено около 10 штук): приблизительно 120-150 ккал на 3-4 штуки

Приготовление:

В глубокой миске смешайте муку, холодную воду и яйцо до однородной массы.

Нарежьте овощи и морепродукты, придавая небольшие размеры для удобства жарки.

Разогрейте масло в глубокой сковороде.

Обмакивайте овощи и морепродукты в тесто, затем аккуратно погружайте в горячее масло.

Жарьте до золотистой корочки и выкладывайте на бумажное полотенце для абсорбции лишнего масла.

Подавайте с соусом для темпуры.

Соба (гречневая лапша) с соевым соусом и овощами

Ингредиенты:

200 г лапши соба (300 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1 морковь (30 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 столовая ложка кунжутного масла (120 ккал)

1 столовая ложка нарезанного зеленого лука (4 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 2 порции): приблизительно 200-250 ккал

Приготовление:

Отварите лапшу соба в соответствии с инструкцией на упаковке. Затем промойте холодной водой и отложите.

Натрите морковь на терке и нарежьте огурец тонкими ломтиками.

В глубокой миске смешайте соевый соус и кунжутное масло.

Смешайте лапшу с соусом, добавьте натертую морковь и ломтики огурца.

Подавайте, посыпав зеленым луком.

Анпан (пшеничные булочки с красной фасолью)

Ингредиенты:

300 г муки (1000 ккал)

150 мл теплой воды (0 ккал)

1 чайная ложка активных сухих дрожжей (3 ккал)

50 г сахара (200 ккал)

1/2 чайной ложки соли (0 ккал)

200 г пасты из красной фасоли (450 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 10 булочек): приблизительно 150-200 ккал на булочку

Приготовление:

В небольшой миске смешайте теплую воду с дрожжами и сахаром. Дайте настояться 10 минут.

В большой миске смешайте муку и соль. Постепенно введите дрожжевую смесь.

Замесите тесто и дайте ему настояться в теплой среде около часа, пока оно не увеличится в объеме.

Разделите тесто на равные части и раскатайте каждую в круг. В центр положите по столовой ложке пасты из красной фасоли и закройте.

Выложите на противень и дайте подняться еще 30 минут.

Выпекайте в заранее разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.

Оссобуко (тушеные голяшки)

Ингредиенты:

4 куска голяшки (500 г) (1000 ккал)

1 луковица (30 ккал)

1 морковь (30 ккал)

2 стебля сельдерея (20 ккал)

2 зубчика чеснока (10 ккал)

1/2 стакана белого вина (100 ккал)

400 г томатов в собственном соку (80 ккал)

Специи (орегано, базилик, по вкусу) (0-10 ккал)

Оливковое масло (2 столовые ложки) (240 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 250-300 ккал

Приготовление:

Обжарьте на оливковом масле нарезанный лук, морковь, сельдерей и чеснок до мягкости.

Добавьте куски голяшки, обжарьте до золотистой корочки со всех сторон.

Влейте белое вино и тушите, пока вино не испарится.

Добавьте томаты и специи. Перемешайте.

Тушите на небольшом огне в течение 1.5–2 часов, пока мясо не станет мягким.

Подавайте с рисом или картофельным пюре.

Гомасёто (салат из морских водорослей)

Ингредиенты:

100 г морских водорослей вакаме (50 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 столовая ложка рисового уксуса (6 ккал)

1 столовая ложка кунжутного масла (120 ккал)

1 чайная ложка сахара (16 ккал)

2 столовые ложки кунжутных семечек (100 ккал)

Зеленый лук для украшения (по желанию) (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 60-100 ккал

Приготовление:

Замочите сухие водоросли в теплой воде на 10 минут, затем отожмите и нарежьте.

В небольшой миске смешайте соевый соус, уксус, кунжутное масло и сахар.

Смешайте водоросли с заправкой и посыпьте кунжутными семечками.

Украсить зеленым луком перед подачей.

Салат с тофу и авокадо

Ингредиенты:

200 г тофу (160 ккал)

1 авокадо (200 г) (320 ккал)

1 огурец (40 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 столовая ложка лимонного сока (4 ккал)

1 столовая ложка кунжутного масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу (0 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 2 порции): приблизительно 250-300 ккал

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде до золотистого цвета.

Нарежьте авокадо и огурец.

В глубокой миске смешайте тофу, авокадо и огурец.

В небольшой миске взбейте соевый соус, лимонный сок, кунжутное масло, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Оден (суп с овощами и тофу)

Ингредиенты:

200 г тофу (160 ккал)

1 картофель (150 г) (130 ккал)

1 морковь (100 г) (30 ккал)

1/2 редиса (150 г) (20 ккал)

2-3 яйца (210 ккал)

1/4 стакана соевого соуса (50 ккал)

1 литр даши (или овощного бульона) (0 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 порции): приблизительно 100-120 ккал

Приготовление:

В кастрюле нагрейте даши.

Нарежьте картофель, морковь, редис и добавьте в бульон. Варите до мягкости овощей.

Нарежьте тофу и добавьте в кастрюлю.

Добавьте соевый соус и варите еще 5-10 минут.

Вбейте яйца и тщательно перемешайте, чтобы они распределились по супу.

Подавайте горячим.

Суши-роллы (маки)

Ингредиенты:

2 стакана риса для суши (400 г) (500 ккал)

2,5 стакана воды (0 ккал)

1/4 стакана рисового уксуса (30 ккал)

4 листа нори (при необходимости) (40 ккал)

Овощи по выбору (авокадо, огурец, морковь) (80 ккал)

Рыба по выбору (лосось, тунец) (100-200 ккал)

Соевый соус для подачи (10 ккал)

Калорийность на порцию (приготовлено 4 ролла): приблизительно 200-300 ккал на ролл

Приготовление:

Промойте и отварите рис согласно инструкции на упаковке. Добавьте рисовый уксус после варки.