Читать онлайн Сам себе тренер – Руководство к действию

Руководство наполнено отсылками, пасхалками и прочими метафизическими процессами нашей жизни.

Стоит отнестись к этому с долей важности и серьезности.

Максимально понятный пример:

Шкала электромагнитных волн

Диапазоны частот звука

Это нечто большее, чем просто руководство, база и необходимые знания для занятием физической культурой или Бадибилдингом.

Ведь при правильном восприятии можно улучшить мироощущение и взаимосвязь процессов окружающих.

Каждый решит сам, ведь всегда есть выбор. В те моменты прочтения букав, если вдруг кажется сложным для восприятия. Лучше продолжите чтение.

Не напрягайтесь, может быть это случиться позже…

Авторские права на данное издание принадлежат Тренеру успеха.

Данное руководство, а равно книга и остальные синонимы.

Являются объектом интеллектуальной собственности.

Коммерческое использование, копирование, публикация данного руководства категорически запрещены без разрешения правообладателя.

Возможно использование данных этой книги для цитирования, с обязательной ссылкой на источник и использованием не более нескольких ( до 3 х ) абзацев авторского текста.

Контакты телеграмм: « @treneryspeha »

живыми или мертвыми случайны»

«Все имена и события в произведении вымышлены, любые совпадения с реальными людьми, живыми или мертвыми случайны»

2024 год

_Основа – основ_

Сегодня я, Великий коуч и наставник успеха.

Анатолий "Тренер" Успешный Успех. Расскажу вам, да да именно вам.

Как вознестись и стать Отцом и Багиней всея "железного мира".

Я открою двери – а дальше сами друзья…

Это была зарисовка на тему коучей в интернетах и продавцов

успешного – успеха из воздуха :)

Поехали!

Если вам нужен результат, приготовьтесь узнавать и впитывать новую информацию, "пахать" в зале и самое главное всё это правильно применять целиком и полностью. Забудьте о супер таблетках, стероидах – анаболиках, супер диетах, секретных упражнениях которые уберут сантиметр жирка с дряблых бедер и чтобы затраты по времени и сил уходило на это ровно ноль.

Всё это миф. Оставьте вот это всё тем сказочным существам в прекрасных розовых очках. Здесь вы познакомитесь с реальностью и сможете узнать гораздо больше нового и толкового, чем вам расскажут большинство или потратив тонны времени в поисках нужного.

Каждая из этих ступеней возвысит вас на пути к цели или свергнет в пучину небытия и результат будет равен минус ноль.

Наипервейшая важная составляющая часть успеха в любой сфере жизни

и в том числе в спорте. Высыпайтесь – это очень важно. Во сне идет полное восстановление, зарядка, чистка систем организма, выработка гормонов и многое другое. Когда пренебрегаем этим, даже каждый день крадя у себя по 1 часу. За месяц накопиться огромный дефицит. Задайте себе вопрос – " Как вы его собираетесь восполнить или считаете это норма?". А его необходимо "восполнить" – хотя уже время ушло и все же, начать с главного и продолжить на деле – Высыпаться. Будете так и дальше плевать на себя – какова ваша цель тогда?. Здесь огромная взаимосвязь между результатом и сном.

Ложитесь до 11 ночи. Тогда организм сможет захватить фазы выработки гормонов ведь в этом цель. ” Или вам трудно? ” или еще чуточку и вы совершите открытие в тиктоке и откроете портал в бесконечно – вечное созерцание этого бытия карусели очередного пустого ролика. А может просто перестать врать себе и научиться быть в гармонии хотя бы со своим телом?!

*Не играйте перед сном – все эти активности не дадут быстро заснуть. Будете потом рассказывать, что долго вчера засыпали. Ворочались с одного бочка на другой. Странно, почему так получается. А может просто убрать все гаджеты, активности – подальше и просто подготовиться ко сну. Может на завтра собрать спортивную сумку или приготовить вещи, чтобы с утра не забыть их взять. Выполнить гигиенические процедуры, намазаться кремами, или просто распланировать на завтра дела и привести их в нужный порядок.

Как заснуть быстрее

Проветрить помещение. Убрать гаджеты по дальше, чтобы минимизировать сигналы от них. Выключить ненужное освещение, закрыть шторы. Взбить подушку. Лечь и позволить себе поворочаться. Гоним все мысли прочь ( можно мысленно записать их – отложить типа на завтра ) и засыпаем только на левом боку или спине, а лучше просто на спине.

Важно – спать на животе плохо:

1) Голову мы должны тогда положить в бок или прямо через подушку. А это прямой зажим сосудов в шее. Это не естественное положение, что чревато, как минимум головными болями + затруднением кровообращения.

2) Идет сдавливание органов брюшной полости + доп нагрузка на все органы в том числе на самый главный и безценный наш мотор – сердце.

Спать на правом боку тоже плохо в связи с сдавливанием поджелудочной.

Зачем все эти сложности и фантазии.

Спим, как будет действительно лучше и расслабляем всё тело – это то, что необходимо.

Не должно быть зажимов и всяких скручиваний тела. Сон это самый прекрасный и важный момент «жизни». Здесь тело может расслабиться.

И главное, отпускаем вниз и расслабляем челюсть и полностью расслабляем мышцы лица.

Так, что спите правильно друзья. Для здоровья.

Можно много говорить – какое качество продуктов в магазинах, какую пользу они приносят или разбирать каждый состав продукта на молекулы.

Просто задайте себе вопрос – "что мне это даст?" Ответ очевиден – НИ ЧЕ ГО.

"Что нам поможет?" – действия и осознание.

Осознание.

Необходимо понять, что очень много из этого вредно и губительно на дистанции для организма. Что существует в этом направлении огромное количество скрытых, якобы необходимых ингредиентов, которые на самом деле очень лишние. Настолько, что даже вредны. Продукты в масс маркете не станут лучше или качественнее. Пора вычеркнуть эту утопию и здесь необходим осознанный выбор для здорового питания.

Это один из маленьких шагов, что поможет изменить ситуацию хотя бы для себя.

Действие.

Изменить вектор питания. В целом это не так затратно, конечно от части.

Тут больше дело в желании и воли. Ведь, как вкусно есть колбаску утром с мягким и душистым хлебом и запивать чаем из пакетика с краской или хомячить пончик с вкуснейшей глазурью из Четверочки, потому что это так вкусненько и так становиться хорошо от поступления сахара в кровь и выделения гормонов. А это уже своего рода "наркотик", даже привыкание вызывает. Вот здесь выбор – удовольствие, как низшая ступень или все же воля способная на изменения.

Так и манит эта скользкая дорожка на пути к кубикам пресса и результата.

Так вот, начинать утро с плохой "заправки" – такое себе дело. Не торопитесь обвинять, а лучше подумайте. " Что я могу изменить, чтобы стало чуточку лучше моё питание?". Может добавить кашу, яичницу, хлеба бездрожжевого.

Проще говоря нормальных углеводов – для энергии.

Здесь могу добавить. Да питание – это основа и мы очень сильно привязаны к магазинам. Так же, я считаю, что нужно больше зарабатывать. Даже исходя из простого – цены на продукты и всё окружающее уж точно не станут ниже. "Смекаете?)". А уже в остальном и подавно. Я перестал кого-то обвинять.

Я направил вектор своего внимания на то – Как я могу улучшить свои дела!

*А если продолжить то можно углубиться в: составы продуктов, какие продукты категорически нужно исключить, какие ограничить, зачем вообще есть то или это – для чего вообще? Я не говорю о высокой гастрономии и дорогих излишках. Суть в простом, в то, что мы едим каждый день.

Даже безобидное печенье уже вызывает вопросы – они полны консервантов, каких-то смесей, эмульгаторов. Что это вообще за состав такой. Есть огромная перспектива после смерти стать мумией и прекрасно сохраниться для будущих потомков:)). Да знаю…Тут можно возразить – "что ты несешь?!"

А что вы, когда ешьте это не задумываясь и говоря: "ну это же никак не вредит мне сегодня и завтра". Отчасти да – это лишь утопия. Но какие последствия будут потом. Этот кирпичик, другой – вот и сложится болезнь.

Или вы считаете, что болезнь приходит с возрастом, как запоздалый товарный поезд. Так в этом поезде всё то, что вы грузили в прошлом и отправили его в своё же будущее. Хотя всегда есть выбор – не напрягаться и есть, просто есть.

Ничего личного)

Для рядового и совершенно неспортивного человека – это будет только вред. "Оно вам надо?" Хотя когда мало опыта, сложно толком осознать что к чему.

В топку всё, ведь срочно же надо подкачаться к лету. Осталось всего пару месяцев.

Поясняю. Для большинства целью будет спортивное, подтянутое, физически-гармонично развитое тело и его визуал в целом. Следует, что достичь таких результатов можно соблюдая набор правил и не вылезая из кожи вон. "Тише едешь – дальше будешь".

В данном случае не требуется сверх результатов – положив своё здоровье на что-то или для чего-то? Ведь даже весомой награды не будет.

*Приведу пример про результат и награду

Некоторые из нас особенно увлеченно наблюдают и восхищаются фитнес моделями и их достижениями на "сцене"– во время "соревнований" ( речь про любительские и около того "соревнования"). А кто задумывался какими усилиями они этого добиваются. И каков результат или награда этому.

Эти все усилия для одного дня выступления. А если глубже смотреть. Какой ценой это достигается: здоровье, силы, время, нервы, деньги наконец. Ладно, что-то мы компенсируем, что – то нивелируем. А для чего…

Так для участия в обычных позированиях на сцене просто, чтобы для себя сделать галочку. А взамен получить медальку и грамоту, в отдельных случаях получить приз – банку протеина. Необходимо провести подготовку и для самого выступления в том числе ( тут я скажу больше про женское направление ) надо будет потратить приличную сумму сопоставимую с стоимостью средней паршивости б/у автомобиля просто на ветер. Сама подготовка уже деньги на спортпит и просто нормальную еду. Дорога до места проведения ( в каких то случаях это рядом ), взять в аренду купальник, туфли, сделать красоту на лице, нанести загар – и это далеко не 50тыс рублей. Поспрашивайте в зале у топов, сколько стоит выйти на сцену в купальнике и всей этой "красоте". Просто для галочки, и никаких плюшек тебе не дадут.

*Так вот. Когда в целом мы говорим о отказных подходах. Имеем ввиду реальную пахоту в зале – кровью и потом, поднимая и толкая веса до последнего. Это не просто разок закинул на бицулю и потерпел секунду…

Это нечто больше – очень даже. Здесь мы и без того неокрепшую нервную систему – ЦНС, добьём ещё ( про рядового клиента тренажерного зала ). Для чего – Ключевое. Большинство не понимает вообще как правильно делать, в какой момент напрячься и как лучше опустить вес или выжать его. И чисто на отвали что-то делают в зале. Вот и спрашивается – "зачем вам эти отказные?". Научитесь делать правильно, подконтрольно, изучите биомеханику и будет вам счастье. То зачем вы приходите в зал!

Речь идёт о количестве упражнений на мышечную группу. Грудь, спина, ноги, плечи, трицепс – всё это в отдельности группы мышц. Бицепс вообще отдельно стоит, он и так участвует во многих упражнениях – хотя с другой стороны стоит отметить. Для того, чтобы заиметь бицепс действительно выразительный придется приложить достаточно грамотных усилий и чаще его тренировать, как бы это странно не звучало. Аналогично с икроножными. Пресс ставим в авангард бытия. Это отдельная история и требующая внимая постоянно. Это главный стабилизатор нашего тела – укрепляем его.

Забудьте супер сетах и тому подобное. При размере мышц с мандаринку.

Делайте до 3-4 х упражнений на группу, и то в отдельных случаях. До 3х максимум. Трицепс и бицепс 2-3.

Опять же можно сместить акцент на проработку группы – это лишь уместно когда действительно есть, над чем работать и есть полное понимание процесса.

Если кратко – то так.

Если очень хочется, тогда около 90% от 1ПМ ( 1 повторный максимум ).

Здесь речь о нагрузке на суставы и связки. Риски, травмы, микротравмы и тому подобные вещи которые могут с большой долей произойти и только ухудшить тренировки и навредить здоровью. Это не байки – это реальность. Даже занимаясь с тренером происходят травмы, в том числе грыжи. Масса примеров можно найти в интернетах и вероятно через знакомых. А так же восстановление всегда занимает больше времени, сил и средств. Оставьте это действительно профессионалам дела, фанатикам и знающим людям. Хотите быть здоровы и прекрасны – будьте и без этих крайностей. Мир и так прекрасен и впереди ещё долгая жизнь. А если очень хочется делайте, всё возможно – вас никто не отговаривает. Вы сами творцы своей реальности.

Не комильфо ходить этакой пышкой с заплывшим жирком. И в это время нам рассказывать, что ты на массе и ждешь лета, чтобы подсушиться. А там внутри ты гора мышц и сама стройность. Мы то знаем тебя – врунишка))).

Конечно так получается, что осень – зима время для набора массы.

Но не надо вдаваться в крайности. Речь идёт о балансе индекса массы тела.

Это вполне реально соблюдать.

Отсюда получается масса плюсов:

*При наборе массы мы не выглядим, как заплывшее нечто

*При сушке легче скорректировать процесс

*Выглядим, чувствуем и вообще живем намного лучше. И действительно видно, что человек тренируется

*Для организма значительно легче. Нет лишней нагрузки на двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, жкт – что очень важно, организм не перегружен сверх количеством еды, которую ещё надо переваривать постоянно.

Пример из жизни

В одном столичном клубе работала тренер. Она была полна энтузиазма и решительности в своей работе. Время, как раз было зимы и она усердно «тренировалась», делала упор на питание. Конечно работа тренером ограничивает время приема пищи и приходиться есть второпях. И она выбрала путь совершенной иной. Брала шейкер, запихивала туда сметану, творог, сгущенку или сироп какой. Делала это в вечернее время работы в клубе и говорила нам, что она же на массе и ей нужно питаться.

Вот только подвох был в том, что толком она не тренила, выглядела как рядовой новенький в зале, действительно была как шарик и ничего толкового из этого не выходило.

Когда жестим с калориями, а это в основном углеводы и жиры, мы их пытаемся ограничить. Забывая, что организм берет энергию и строительный материал для мышц из пищи. Здесь есть предел по ккал, если уходим ниже необходимого, то всё будет только рушиться. *Баланс – нужен баланс.

Не стоит вдаваться в крайности. Даже готовясь к выступлению на сцене можно не так жестить с ккал. Все эти экстремальные сушки еще никого до хорошего не доводили, только лишь к доктору провожали. Оставим эту дорогу знающим и рисковым людям. Даже тот факт, что подобные мероприятия с собой нужно проводить под наблюдением врача и подконтрольно. Уже вызывает массу вопросов. И как себя поведет организм, не отъедет ли, что в организме во время всего этого процесса.

Для эксперимента можно конечно на пару месяцев устроить себе ограничения во всяких вкусностях, лишних жирах, углеводах. Сделать упор на белки, клетчатку, полезные жиры, сдобрить приёмом витаминов.

Умеренно ограничить полезные углеводы. Убрать сахар в чистом виде и его производные и намного меньше солить пищу. Даже и думать не стоит про заменители, которые наносят огромный вред. Или вы так быстро поверили в эти чудные синтетические заменители чего либо…Ахаха…Как наивно....

И уберите иллюзии, что уже с первой недели жирок будет таят на глазах.

Сам процесс начинается медленно, организм перестраивается. Результат начинает виднется сверху тела и вниз. То есть сначала изменения будут на лице, шее, плечевом поясе и дальше ниже. Наберитесь терпения, следуйте плану и соблюдайте режим – тогда будет результат.

*Баланс – это настолько тонкое искусство, что овладевший им может познать истину.

Это дорогого стоит.

Набирать сухую массу – удел избранных = единиц. Это стоит принять и осознать. Все мы разные и по разному в нас происходит жизнь. Даже профи набирают и сбрасывают вес. Странно, они то уж могли бы набрать сразу сухую массу, но видим, что нет. Так, что снимите в очередной раз эти розовые штуки и нормально тренируйтесь. Соблюдайте режим питания и тренировок.

Полезная вещь, помогает видеть цель. Не направление, потому как всегда будут меняться планы, а именно вектор на цель – он будет один. Особенно полезно новичкам. Еще очень хорошо работает в пауэрлифтинге

( у "лифтеров" ).

Тут прям строгое следование плана и всё будет в лучшем виде.

Кто то не использует, приходит и импровизирует. Со временем поймете, как вам лучше.

Уже упоминал про них ранее.

Необходимо снять их и перестать врать себе и вылезти из утопии. И понять, что отступив от графика тренировок или нарушив режим ( бывают конечно ситуации ) неизбежен откат – умноженный на ту переменную, которая дала повод к этому.

Правда гулянка на выходных это не отговорка. Тут мы сразу становимся на скользкий путь, с которого очень легко скатиться вниз. Ведь под горку всегда легче, чем в горку.

Да Капитан?

Я знаю – это звучит очень уныло – такова Правда. В этом суть, познав истину и почувствовав её вкус, уже не захочется сладкого обмана. А каждый раз когда вижу врунишек, так это веселит меня :).