Читать онлайн Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

Что это за буквы?

СДВГ = Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности.

До недавнего времени врачебное общество считало, что СДВГ— исключительно детский диагноз.

Среди детей и подростков распространенность СДВГ 5–7%, среди взрослых – 2,5 %.

Показатели варьируются в зависимости от страны и используемых методах диагностики.

Историческая справка

Первые описания синдрома, известного сегодня как СДВГ, встречаются в медицинской литературе еще с 1775 года.

А одна из первых историй, описывающая пациента с симптомами, очень похожими на СДВГ, встречается в работе доктора Генриха Хоффмана еще в 1845 году. «История неугомонного Филиппа» описывает мальчика, у которого присутствовали все характерные признаки, подхоядщие сегодня для диагностики СДВГ. Филипп проявлял неусидчивость, импульсивность и невнимательность – типичные признаки, на которые обращают внимание современные специалисты.

В 1902 году британский врач Джордж Стилл описывал неусидчивых и плохо поддающихся «дрессировке» детей, используя термин «ненормальный эффект морального контроля», который сегодня можно интерпретировать как высокую импульсивность – один из ведущих симптомов СДВГ.

Вспомните человека из стихотворения Маршака с его «Вот такой рассеянный с улицы Бассейной»? Поведение этого персонажа также отражает типичные признаки дефицита внимания.

В то время, как наука и общество продолжают развиваться, понимание и признание особенностей людей с СДВГ становится все более важным шагом на пути к созданию инклюзивного и поддерживающего общества.

Проблемы людей с Синдромом Дефицита Внимания и Гиперактивности не очевидны окружающим, но сильно влияют на ежедневную жизнь тех, кто с ним столкнулся.

Психообразование в области СДВГ повышает принятие и поддержку людей, страдающих этим симптомом, что снижает у них стресс при коммуникации, повышает самооценку и способствует ментальному здоровью, стирая стигму[2].

Понимание физиологических корней трудностей саморегуляции расширяет понятие «лени», «плохого поведения» и других «красных флагов».

Создание подходящей учебной и рабочей среды дает возможность реализовывать потенциал, не тратя огромное количество сил на борьбу со своими особенностями: гибкий рабочий график, адаптированные программы обучения – все это существенно повышает качество жизни.

СДВГ не появился внезапно и это не болезнь 21 века.

Согласно исследованиям, СДВГ страдают около 8 % детей; при этом мальчикам диагностируют СДВГ в четыре раза чаще, чем девочкам (про особенности женского и мужского СДВГ мы поговорим в главе про Гендерные особенности при СДВГ на стр. 153)

Если в детском возрасте симптомы СДВГ не корректируются внешним вмешательством (терапия навыков и/или медикаментозная терапия), то они остаются с человеком на протяжении всей жизни.

40–60 % людей, которые имели диагноз СДВГ в детстве, продолжают испытывать симптомы и во взрослом возрасте.

СДВГ – неврологическое расстройство, начинающиеся в детстве.

Мозг людей, страдающих СДВГ, имеет ряд анатомических отличий: в прилежащем ядре, хвостатом ядре, скорлупе, миндалине, гиппокампе, префронтальных областях и таламусе.

Вот примеры проблем, с которыми чаще всего обращаются люди перед постановкой диагноза:

• Трудности с вниманием («Я все время отвлекаюсь»);

• Проблемы с удержанием внимания («У меня три миллиона и одно брошенное хобби; я часто совершаю импульсивные покупки обучающих курсов, которые остаются нетронутыми»);

• Проблемы с восприятием времени («Я устал переплачивать за опоздания на рейс, которым должен был улететь»);

• Гиперфиксация («Я начинаю новое увлекательное хобби, и весь остальной мир просто теряет значение»);

• Проблемы активации: «Мне нужно забронировать отель для отпуска, но я открываю сайт и будто впадаю в паралич. Не могу ничего выбрать, закрываю сайт, в результате бронирую отель в самый последний момент и по плохой цене».

И ряд других проблем в духе «Забываю оплачивать счета вовремя», «Опаздываю на встречи» и т. д.

Более подробно о том, как СДВГ может проявляться в разных сферах жизни, посмотрим в «Колесе СДВГ» на стр 23.

Люди с СДВГ сталкиваются с проблемами в романтических отношениях:

• Частые опоздания из-за трудностей с восприятием времени;

• Трудности с запоминанием важных дат из-за проблемы с долгосрочной памятью;

• Сложности с эмоциональной регуляцией из-за повышенной импульсивности и так далее.

Об этом мы поговорим в главе про выстраивание партнерских отношений если у одного из партнеров СДВГ на стр. 164.

Все это происходит не потому, что люди с СДВГ «просто не хотят быть внимательными», а потому, что мозг работает с отличиями, проявление в поведении которых не вписываются в привычный социальный уклад.

В МКБ (международная классификация болезней) выделяется три базовых симптома, на которых основываются все проявления описываемого синдрома:

СДВГ бывает без буквы «Г», то есть без гиперактивности!

При СДВ сохраняются невнимательность и рассеянность, но человек без гиперактивности сможет усидеть на одном месте дольше, чем 6 минут, и скорее всего избежит очередного разлитого кофе на ноутбук, который пролился из-за активной жестикуляции.

Американская психиатрическая ассоциация (APA) в 1994 году выделила три типа СДВГ. Эта классификация актуальна и на сегодняшний день (2024 год):

1. Преимущественно невнимательный тип (ADHD-I).

2. Преимущественно гиперактивно-импульсивный тип (ADHD-HI).

3. Смешанный тип (ADHD-C), включающий симптомы как невнимательности, так и гиперактивности/импульсивности.

Давай рассмотрим на изображениях, которые расположены дальше, характерные для каждого из этих видов особенности.

Основные критерии у невнимательного типа:

• Трудности с концентрацией внимания;

• Трудности с рутинными задачами (оплата счетов и долгосрочные проекты);

• Частая потеря вещей;

• Забываю о назначенных встречах;

• Срываю дедлайны;

• Загораюсь новыми идеями, но интерес быстро сходит на нет.

Если буква «Г» все же на месте, то мы можем говорить о следующих проявления у гиперактивно-импульсивного типа:

• Трудно долго усидеть на одном месте (ерзанье);

• Раздражаюсь из-за монотонных занятий;

• Быстрый темп речи;

• Испытываю внутреннее беспокойство;

• Импульсивно покупаю пятый ежедневник и случайно уезжаю в Грузию;

• Перебиваю даже в интересной беседе.

И смешанный тип:

• В течение всей жизни проявляется один или несколько симптомов невнимательного и гиперактивно-импульсивный типа.

Если мне сложно посмотреть фильм полностью и постоянно нужно отвлекаться на телефон – значит, у меня СДВГ?

Все не так просто. Люди без СДВГ тоже могут сталкиваться с трудностями в концентрации по разным причинам. Поговорим об основных из них.

Стресс

Стресс сильно влияет на возможность сосредотачиваться.

В ситуации стресса наше внимание сужается, это эволюционный механизм: включается туннельное восприятие, и мы можем либо быть гиперсфокусированы на тревожной задаче, либо наше внимание перепрыгивает с задачи на задачу, избегая источник тревоги.

Бессонница

Недостаток сна снижает когнитивные функции и нарушает внимание. В результате мы становимся рассредоточенными и невнимательными; можем забывать о важных встречах и где оставили ключи от машины.

Большое потребление «быстрого» контента

Короткие видеоролики, возможность ускорять видео и смотреть на скорости х4 – все это формирует в мозгу пристрастие к быстрому удовольствию.

Важно отметить, что социальные сети, которые пестрят «быстрым» контентом, согласно актуальным исследованиям не оказывают прямого влияния на развитие СДВГ, но могут усугублять проблемы с концентрацией внимания у всех пользователей.

А как вообще нормально?

Говоря об отклонениях от нормы, нужно определить понятие нормы, от которой мы будем отталкиваться. Например, есть норма температуры – 36.6°. Когда температура поднимается чуть выше, мы чувствуем себя хуже. Самочувствие сильно зависит от раскачки амплитуды: если при температуре 37° мы чувствуем себя «не очень», но еще функциональны, то к 39° наша функциональность сильно снижается.

Норма есть и у нашей нервной системы, но тут все более индивидуально.

Трудности начинаются тогда, когда наши особенности оказывают негативное влияние на нашу жизнь и встают на пути к нашим ценностям.

Мешают двигаться в сторону и быть тем человеком, которым хочется быть.

Мешают быть таким другом или партнером, которым хочется быть.

Осваивать то, что интересно.

Быть исполнительным там, где это действительно важно.

Колесо СДВГ

Это упражнение поможет проанализировать и заметить, как симптомы СДВГ могут выглядеть и проявляться в разных сферах жизни.

Как выполнять: оцени от 0 до 10 выраженность симптома за последние три месяца. Анализируй сферы как можно более объективно, где 0 – такого со мной совсем не бывает, а 10 – этот пример про меня.

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Могу согласиться на работу/задачу, не соотнеся со своими реальными ресурсами.

• Переключаюсь с одной задачи на другую.

• Начинаю проект или задачу, не прочитав или не выслушав внимательно указания.

– Финансы:

• Скупаю курсы/марафоны и никогда не прохожу их до конца.

• Третий раз покупаю абонемент в спортзал, в который не хожу.

• Заказываю в интернет-магазинах то, что кажется привлекательным сейчас, а потом не использую.

– Коммуникация:

• Отвечаю на вопрос до того, как услышу его до конца.

• Перебиваю людей на полуслове.

• Заканчиваю фразы за других.

• Делаю замечания другим.

– Хобби:

• Легко нахожу новое увлечение и кажется, что оно на всю жизнь!

• Начинаю и бросаю хобби.

• Сложно довести что-то до конца (дорисовать картину, собрать лего и т. д.)

Самоорганизация

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Не могу довести дело до конца, если нет дедлайна.

• Сложно сориентироваться на собственном рабочем столе.

• Трудно начинать работать.

– Финансы:

• Попытки вести бюджет быстро превращаются в хаос.

• Трудно (больно) откладывать деньги.

– Коммуникация:

• Опаздываю на встречи.

• Теряю ход беседы.

– Хобби:

• Становится скучно, когда сталкиваюсь с трудностями.

Гиперфокус

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Если проект мне интересен, то могу потерять ход времени за работой.

• Бывает, что я не могу переключиться с одной задачи на другую.

• Трудно прекратить работать, если процесс меня увлек.

– Финансы:

• Иногда могу сильно нервничать из-за денег.

• Если мне надо заработать – всегда нахожу варианты.

– Коммуникация:

• Могу «влипнуть» в человека.

• Могу следить за каким-то блогом достаточно долго, а потом резко становится не интересно.

– Хобби:

• Я много узнаю про свои новые увлечения.

• Когда я чем-то увлечен, мне сложно переключится на другие дела.

• Когда мне что-то интересно, могу заниматься только этим.

• Могу забывать ложиться спать и есть.

Память

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Часто забываю важные задачи.

• Могу не вспомнить вчерашний разговор.

• Забываю о дедлайнах.

– Финансы:

• Забываю оплачивать счета вовремя.

• Не учусь на собственном опыте распределять доход.

– Коммуникация:

• Испытываю трудности с запоминанием имен.

• Могу не вспомнить, о чем был разговор.

• Забываю о назначенных встречах.

Временная слепота

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Не понимаю, сколько времени займет выполнение задачи.

• Не могу оценить реальные сроки для исполнения задачи.

• Срываю сроки.

– Финансы:

• Испытываю трудности в планировании бюджета.

– Коммуникация:

• Опаздываю на встречи.

• Думаю, что надо заказать подарок, но откладываю на последний момент.

– Хобби:

• Теряю ход времени, когда чем-то увлечен.

Нарушение сна

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Я испытываю следующие трудности со сном:

• Прокрастинирую в ущерб сну.

• Трудно уснуть из-за «радио» в голове.

• Не могу уснуть из-за «синдрома беспокойных ног».

• Трудно просыпаться по утрам.

При проблемах со сном все симптомы СДВГ усиливаются!

Сложно делать то, что важно

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Сложно начать делать долгие задачи.

• Делаю что угодно, кроме рабочих задач (убираюсь дома, листаю соцсети).

– Финансы:

• Испытываю трудности в оплате счетов.

• Трудно переводить оплаты.

– Коммуникация:

• Могу не сделать то, что обещал (спланировать поездку/ забронировать столик и так далее).

Эмоциональная регуляция

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Иногда готов буквально расплакаться из-за задач.

• Эмоции могут помешать мне работать.

– Финансы:

• Часто трачу деньги на то, что кажется классным в моменте.

– Коммуникация:

• Иногда эмоции захлестывают меня.

• Могу быть вспыльчивее, чем ситуация того стоит.

– Хобби:

• Сильно эмоционально заряжаюсь от новых хобби, и сильно расстраиваюсь или ругаю себя, когда теряю интерес.

СДВГ – это сложное состояние, на развитие которого влияют следующие первичные факторы:

• генетика

• внутриутробное состояние

С одной стороны, это хорошая новость – СДВГ нельзя заработать за череду разрушающих внимание действий.

Плохая новость – на симптомы можно влиять и снижать их влияние на качество жизни, но невозможно избавиться от них полностью.

Если после прочтения этой строки ты почувствовал грусть – это нормально.

В главе про самосострадание на стр. 203 мы будем говорить о принятии того, что нельзя изменить.

Если хочешь, ты можешь прямо сейчас перелистнуть на эту главу.

На сегодняшний день ученые придерживаются гипотезы генетического фактора, как одной из ведущих причин СДВГ, однако какие конкретно гены влияют на развитие СДВГ пока что остается секретом для научного сообщества.

Факторы окружающей среды (например, неблагополучная обстановка в семье, где растет ребенок; гаджеты, особенности воспитания) не могут быть первоисточниками СДВГ, но могут оказывать значительное влияние на усугубление симптомов.

Это значит, что если у ребенка диагностировано СДВГ, то существует очень высокая вероятность того, что у одного из родителей СДВГ также присутствует.

Как помочь себе навести фокус?

Понимание своего СДВГ – один из ключей к возможностям простого функционирования в обычном мире, когда ты счастливый обладатель необычного мозга.

Мы можем сталкиваться с параличом воли («надо делать задачу/ писать отчет/ писать текст»), и вроде даже хочется, но задача не идет.

Каждая попытка заканчивается телефоном в руках или даже занятостью другими делами, которые внезапно становятся куда более привлекательными, чем отчет по работе. Я как-то случайно испекла пирог, пока пыталась усадить себя за презентацию к вебинару…

Для начала я предлагаю вам начать исследовать свою невнимательность.

Как показывает моя практика с клиентами, чаще всего мы хотим избавиться от невнимательности и просто прекратить это, но никак не отнестись к ней с любопытством первооткрывателя.

Я предлагаю заметить свою невнимательность.

Остановись прямо сейчас, вместе с точкой в этом предложении.

И просто заметь, что здесь и сейчас происходит с твоим вниманием.

Быть может, оно прыгает на конец предложения и блуждает по этому листу?

Может, ты думаешь о чем-то своем?

Может думаешь, что нужно сделать сейчас?

Просто заметь и ничего не делай.

Фокус в том, что процесс замечания сам по себе снижает отвлекаемость!

Если тебе удалось поймать свое внимание и немного замедлиться, то давай попробуем перейти от теории к практике?

Я не рекомендую использовать смартфон для этого упражнения из-за того, что часто он сам является поводом для отвлечения.

Тебе понадобятся: ручка и бумага.

Когда применять: когда нужно будет приступать к какому-то занятию (например, работа или учеба), от которого легко отвлечься.