Читать онлайн Бери тарелку. Кукбук

Шоколадный смузи

Давайте сразу начнем с основы внутреннего баланса. Важно обеспечить свой организм питательными веществами, которые положительно влияют на функционирование нервной системы. Я, конечно же, имею в виду шоколад. Итак, рецепт какао-смузи.

1 банан

1 ч. л. какао-порошка

250 мл кокосового молока

1 ч. л. кленового сиропа

Щепотка корицы

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Любимый ягодный смузи

Есть у меня один рецепт радостного свежего смузи, позаимствованный в супермаркете Whole Foods, где каждое утро на полках появляются разноцветные бутылочки со свежим соком и полезными смузи.

300 мл свежевыжатого яблочного сока

1 банан

Горсть малины

Горсть голубики

Горсть клубники

Горсть ежевики

Выжмите яблочный сок в соковыжималке.

Смешайте с соком ягоды, банан и кубик льда в блендере до получения однородной массы. Всегда добавляйте немного льда, когда готовите смузи – так можно добиться более нежной и однородной структуры. Если ягоды кисловаты, а вам хочется сладкого вкуса, можно добавить столовую ложку кленового сиропа.

Смузи с грушей и не только. Вдохновение

1 небольшая груша, порезанная и очищенная от семян

1/2 персика

4 ягоды свежей или замороженной клубники

1 ч. л. семян чиа

200 мл кокосового молока

Смешайте все ингредиенты в блендере. Вкус получается нежный, с тропическими нотками.

*В сезон сочные вкусные персики можно нарезать дольками и заморозить этот кусочек лета в контейнере.

Витаминный апельсиновый

1 апельсин

1/2 банана

180 мл кокосового молока

Кубик льда

Смешайте фрукты с кокосовым молоком и льдом в блендере.

Тарелка смузи

1 банан

150 г свежей или замороженной черники или голубики

150 мл кокосового молока

Кубик льда

1 ст. л. ванильного протеина (наверняка у вас он найдется)

Смешайте все ингредиенты в блендере, выложите в миску и добавьте свежую голубику.

Зеленый смузи со шпинатом

Горсть шпината

1/2 небольшого авокадо

1/4 огурца

Сок 1 лайма

50 мл миндального молока

Кубик льда

Смешайте все в блендере и наслаждайтесь зеленым смузи, которое поможет организму адаптироваться к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Овсянка с манго без варки

2 ст. л. овсяных хлопьев

150–200 г кокосового молока

1 ч. л. семян чиа

1/2 манго

Особенность этой овсянки в том, что ее не нужно варить.

Вечером смешайте в миске или стакане кокосовое молоко и овсяные хлопья. Поставьте в холодильник на ночь.

Утром добавьте семена чиа и нарезанное кусочками манго.

*Манго можно заменить на любые фрукты или ягоды по вкусу.

«Ночная» овсянка с медом и греческим йогуртом

1,5–2 ст. л. овсяных хлопьев

100 г греческого йогурта

1 ч. л. меда

Щепотка корицы

Смешайте в стакане овсяные хлопья с греческим йогуртом. Добавьте ложку меда, корицу и перемешайте все вместе. Поставьте в холодильник на ночь. Утром вам не придется тратить время на приготовление завтрака.

Домашняя хрустящая гранола

80 г овсяных хлопьев

60 г молотого миндаля

40 г семян подсолнечника

40 г тыквенных семечек

20 г кокосовой стружки

1/2 ч. л. корицы

40 мл кленового сиропа

30 мл кокосового масла

1 ч. л. ванильного экстракта

Разогрейте духовку до 170°С.

Смешайте все сухие ингредиенты в миске. Добавьте кленовый сироп, ванильный экстракт и кокосовое масло.

Выложите смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки, и распределите ее по всей поверхности. После 10 минут запекания перемешайте все, чтобы не было слипшихся больших комочков. Запекайте еще 10 минут до золотистого цвета (важно не пережарить).

Достаньте противень из духовки и дайте граноле полностью остыть. Переложите в банку.

*Можно использовать для завтрака с йогуртом или кокосовым молоком. Или разложить по баночкам и подарить друзьям.

Завтрак с гранолой

150 г натурального йогурта (без добавок)

50 г замороженной черники

1 ч. л. порошка ягод асаи

2–3 ст. л. гранолы (см. рецепт)

Смешайте чернику с йогуртом и порошком ягод асаи в блендере до однородного состояния. В результате получится весьма аппетитный фруктово-йогуртовый крем. Разложите крем по пиалам и сверху добавьте гранолу.

Домашний кокосовый йогурт

«Кокосовый йогурт» в большинстве случаев звучит как нечто экзотическое, но на самом деле этот белый нежный кремовый йогурт можно легко приготовить дома.

1 банка кокосового молока(400 г), охлажденная

1 ст. л. кокосового сахара

Содержимое 1 капсулы пробиотика (50 bln)

Киви

Малина

Достаньте банку кокосового молока из холодильника и откройте ее (при охлаждении жидкость отделяется от густых кокосовых сливок). Слейте жидкость в стакан, а сливки переложите в отдельную миску. Смешайте сливки с пробиотиком и сахаром, добавьте 2–3 ст. л. кокосовой жидкости. Накройте пищевой пленкой и оставьте при комнатной температуре на 24 часа.

Через сутки все перемешайте и поставьте в холодильник. Идеальное сочетание – с киви и свежей малиной, но я думаю, выбор фруктовых вкусов огромен.

Йогурт хранится в холодильнике неделю.

Клубника. Папайя. Йогурт

2 ст. л. йогурта без добавок

Сок 1/2 лайма

Немного цедры лайма

100 г свежей клубники

50 г папайи

Нарежьте папайю и сбрызните соком лайма. Клубнику разрежьте пополам. Смешайте фрукты, добавьте йогурт и цедру лайма.

Яйцо-пашот и йогурт со специями

2 яйца

100 г йогурта без добавок

Молотый перец чили

Молотый кумин

Щепотка морской соли

1 ст. л. оливкового масла

(Укроп, петрушка по вкусу)

Смешайте йогурт со специями, нарежьте свежую зелень (этот шаг можно пропустить, если хочется без трав). Выложите все на тарелку.

Для приготовления яиц-пашот вскипятите воду в ковшике со щепоткой соли. Убавьте огонь. Разбейте каждое яйцо в отдельную миску. Можно вылить яйцо в мелкое сито. Часть белка стечет, и готовое яйцо будет иметь более четкую и ровную форму.

Интенсивно помешивайте воду металлической ложкой круговыми движениями в одном направлении так, чтобы закрутилась воронка. В эту воронку аккуратно, одним движением, вылейте яйцо из миски. Подождите 2–3 минуты. Выньте яйцо из воды и выложите еще горячим на йогурт. Повторите то же самое со вторым яйцом. Добавьте оливковое масло и нарезанную зелень.

Омлет, кейл и специи

2 яйца

3 листа салата кейл

Щепотка карри

Щепотка молотого сушеного имбиря

Щепотка молотого перца чили

Соль по вкусу

Нарежьте кейл мелко, предварительно отделив стебель от листьев. Обжарьте слегка в течение 3 минут на сковороде на кокосовом (или оливковом) масле.

Взбейте в миске 2 яйца, добавив карри, молотый сушеный имбирь и чили.

Залейте яичной смесью обжаренный кейл и готовьте 5 минут, пока омлет не загустеет.

По готовности посолите омлет по вкусу.

Большой омлет с зеленью

6 яиц

Хороший пучок зелени: петрушка, укроп, базилик синий, кинза, зеленый лук

Соль

Молотый перец чили

Оливковое масло для жарки

Яйца взбейте вилкой со щепоткой соли. Мелко нарежьте зелень и добавьте к яйцам, перемешайте. Разогрейте сковороду большого диаметра, налейте на нее оливковое масло. Вылейте яичную смесь, поперчите и жарьте омлет на слабом огне до готовности.

Готовый омлет можно разделить на 2–3 порции.

Омлет для себя, с вялеными помидорами и куркумой

2 яйца

4 вяленых томата

6 маленьких помидоров черри

1/2 ст. л. мелко нарезанной петрушки

Щепотка куркумы

Морская соль

Оливковое масло

Смешайте яйца с куркумой и солью. Добавьте мелко нарезанную петрушку.

Разогрейте оливковое масло в сковороде и вылейте туда яичную смесь. Сверху положите нарезанные вяленые помидоры и разрезанные пополам черри. Готовьте омлет около 5 минут на среднем огне.

Моя шакшука

4 яйца

1 красная луковица

2 больших очищенных болгарских красных перца

3 помидора среднего размера или 2 крупных

Половинка острого перца чили

Щепотка молотого кумина (зиры)

2 ст. л. нарезанной кинзы

Соль, перец

Оливковое масло

Разогрейте оливковое масло в сковороде.

Обжарьте измельченный лук и нарезанный болгарский перец до золотистого цвета и мягкости. Нарежьте дольками помидоры и добавьте их в сковороду. Добавьте мелко нарезанный перец чили, кумин и соль.

Убавьте огонь и тушите 15 минут, пока не выпарится жидкость. Овощная паста должна приобрести консистенцию густого томатного соуса. Добавьте зелень кинзы.

Аккуратно сделайте ямки в томатном соусе и разбейте яйца по одному. Посолите и накройте крышкой. Готовьте 3–4 минуты на среднем огне. Не передерживайте! В идеале белок должен не быть жидким, а желток должен выполнять роль соуса.

И не забудьте поджарить тосты. Признаюсь честно, это очень объединяющее за завтраком блюдо.

Утренний салат

2 яйца

5 редисок

1/2 авокадо

Горсть листьев салата на ваш вкус

1 ст. л. йогурта без добавок

Мелко нарезанная мята

Базилик

Отварите яйцо: положите его в холодную воду и после закипания варите 7 минут. Слейте кипяток, очистите теплое яйцо и разрежьте его вдоль пополам, а затем каждую половинку разрежьте еще на три части.

Нарежьте редис и авокадо, добавьте листья салата и разрезанные пополам яйца. Смешайте йогурт с мятой и базиликом. Заправьте салат йогуртом.

Авокадо тост и пятиминутное яйцо

Я буду не я, если не расскажу вам, как я люблю ржаной хлеб с авокадо!

1 ломтик ржаного (или цельнозернового хлеба)

1 яйцо

1/2 авокадо

Немного сока лимона

1 ст. л. тыквенного масла

Соль, молотый перец чили

Поджарьте хлеб с обеих сторон на тыквенном масле до хрустящей корочки.

Отварите яйцо. После закипания засеките строго 5 минут. Переложите яйцо в холодную воду, очистите его от скорлупы.

Выложите ломтики авокадо на тост, слегка сбрызните лимонным соком, сверху положите яйцо, соль и молотый перец чили.

*Яйцо после пятиминутной варки – это идеальное яйцо. В нем нет недоваренного белка, а желток все еще жидкий, но при этом достаточно густой, кремообразный и тягучий, как соус.

Открытые сэндвичи с лососем и красной квашеной капустой

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 спелый авокадо

2 ст. л красной квашеной капусты (см. рецепт)

Ломтики слабосоленого лосося

Хлеб поджарьте с обеих сторон на сковороде или в тостере. Авокадо разомните вилкой и намажьте на теплый тост. Сверху положите красную квашеную капусту и лосось.

Тартар из авокадо и помидора

1 авокадо

1 помидор

Мелко нарезанная кинза

Чайная ложка уксуса белого вина

Оливковое масло

Кайенский перец

Соль

Очистите и порежьте, или разомните вилкой авокадо, приправьте солью, молотым кайенским перцем. Слегка сбрызните соком лайма, чтобы он не потемнел. Мелко нарежьте помидор. Добавьте к нему кинзу, уксус, соль и оливковое масло. Выложите размятый авокадо в форму для тартара. Сверху выложите порезанный помидор, или поэкспериментируйте с сервировкой. Ешьте сразу, не откладывая на потом.

Спаржа по-фламандски

Этот рецепт я привезла из Бельгии. Сезон белой спаржи обычно длится с середины марта по апрель. В это время она спелая, сочная и нежно-белая, даже немного сладковатая на вкус. Сейчас ее можно найти в супермаркетах практически в любое время года.

Однажды, переписываясь с друзьями из Бельгии, я поблагодарила их за рецепт и выслала фото нашего субботнего завтрака. В ответ последовало удивление: «Вы что, едите спаржу на завтрак?» В сезонном меню ресторанов она может быть вполне полноценным ужином. Так все-таки, что это: завтрак, ланч или ужин? Как вы думаете?

6–8 шт. белой спаржи

2 яйца

1 ст. л. сливочного масла

Малосольный лосось (дополнительно)

Очистите спаржу ножом для чистки картофеля, стараясь при этом как можно тоньше снять кожицу. Варите в подсоленной воде в течение 15 минут.

Отварите два яйца: после закипания их нужно варить не меньше 6–7 минут.

Очистите яйца и, пока они еще горячие, разомните вилкой вместе со сливочным маслом и щепоткой соли. Выложите горячую спаржу на тарелку, сверху положите размятое яйцо. Можно также добавить ломтик малосольного лосося.

Хашбраун из цветной капусты

1 кочан цветной капусты

1 картофелина, сваренная до готовности

1 неполная ч. л. кукурузного крахмала

Оливковое масло

6–7 ст. л. панировочных сухарей

1/2 ст. л. паприки

Соль, перец

1 яйцо пашот

Помойте цветную капусту, разделите ее на соцветия и мелко нарежьте. Выложите в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом, посолите, добавьте пару столовых ложек воды. Накройте форму фольгой и поставьте в разогретую до 180°С духовку. Через 10 минут снимите фольгу и слегка подрумяньте цветную капусту в духовке. Это примерно еще минут 10. Дайте ей полностью остыть.

Разомните отваренный картофель вилкой.

Смешайте запеченную и поджаренную цветную капусту с размятым картофелем и кукурузным крахмалом. Добавьте соль и перец. Сформируйте плоские «шайбы» и обваляйте их в сухарях (предварительно смешайте панировочные сухари с паприкой).

Поместите в морозилку на час, а затем обжарьте с обеих сторон до золотистой корочки.

Приготовьте яйцо пашот: разбейте яйцо и вылейте в небольшую мисочку. Нагрейте воду в ковше до кипения, подсолите, убавьте огонь и помешивайте металлической ложкой по часовой стрелке, чтобы закрутилась воронка. Вылейте яйцо в воронку и засеките 2 минуты. Выньте яйцо из воды и просушите на бумажном полотенце. Выложите его на поджаренный хашбраун. Добавьте зелень.

Хашбрауны можно приготовить заранее и хранить в морозилке до тех пор, пока они не понадобятся. Например, на ближайшие выходные, если вы ожидаете своих любимых родственников с ночевкой.

Шпинат и безглютеновые оладьи

Горсть шпината

3 ст. л. рисовой муки

1/3 ч. л. разрыхлителя

1 яйцо

1 ст. л. воды

1 зубчик чеснока (раздавленный)

Щепотка соли

Кокосовое или оливковое масло (для жарки)

Йогурт (для сервировки)

Смешайте все ингредиенты: шпинат, муку, разрыхлитель, яйцо, воду, раздавленный чеснок и соль.

Разогрейте кокосовое масло на сковороде, полученную массу выложите на нее столовой ложкой и обжарьте до золотистого цвета с обеих сторон.

Выложите готовое блюдо на тарелку, для сервировки добавьте йогурт.

Завтрак с брокколи и киноа. Овощные оладьи

250–300 г брокколи

100 г приготовленной крупы киноа

Зеленый лук

Цедра четвертинки лимона

2 яйца

1 ст. л. с горкой рисовой муки

Соль, молотый перец

Оливковое масло для жарки

150 г йогурта без добавок

Разберите брокколи на соцветия, отварите их в течение 5 минут в слегка подсоленной воде, затем остудите и нарежьте на кусочки. Мелко нарежьте зеленый лук. Перемешайте в миске брокколи, заранее приготовленную крупу киноа, зеленый лук, 2 яйца, тертую цедру лимона и рисовую муку. Подсолите и поперчите по вкусу.

Обжарьте оладьи из брокколи на оливковом масле с обеих сторон до золотистой поджаренной корочки. Рисовая мука и киноа творят настоящие чудеса – оладьи получаются очень хрустящими.

Ешьте их горячими, прямо со сковороды, руками, макая в йогурт.

Горячие кабачковые оладьи с теплым йогуртом

1 кабачок

1 яйцо, немного взбитое

1 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука

2 ст. л. рисовой муки

Оливковое масло для жарки

Для соуса:

3 ст. л. воды

1 ч. л. кукурузного крахмала

1 ст. л. лимонного сока

50 г греческого йогурта

Свежая мята

Щепотка молотого перца чили

Натрите кабачок на мелкой терке, добавьте щепотку соли. Оставьте на 10–20 минут. Слейте образовавшийся сок и отожмите мякоть.

Смешайте тертый кабачок, взбитое яйцо, лимонную цедру, мелко нарезанный зеленый лук и рисовую муку. Обжарьте оладьи на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

Смешайте воду с кукурузным крахмалом. Добавьте лимонный сок, йогурт и молотый чили. Аккуратно подогрейте йогуртовый соус на медленном огне, помешивая венчиком для взбивания, буквально 5 минут, не доводя до кипения (иначе йогурт пойдет хлопьями). Вылейте соус на тарелку, сверху выложите кабачковые оладьи и мяту.

И снова оладьи. Картофель и фенхель

3 средних (не слишком крупных) картофелины

1 репчатая луковица

1 фенхель

2 яйца

2 ст. л. пшеничной муки

Щепотка мускатного ореха

Соль, перец

Сметана

Отварите картофель в кожуре в течение 5 минут в кипящей воде, очистите и натрите на мелкой терке. Лук мелко нарежьте и обжарьте вместе с измельченным фенхелем до слегка золотистого цвета. Остудите. Перемешайте в миске натертый картофель, поджаренный лук, фенхель, яйца, муку и щепотку мускатного ореха. Приправьте солью и молотым черным перцем по вкусу. Обжарьте оладьи по 5 минут с каждой стороны на оливковом масле.

Ешьте теплыми со сметаной.

Утренний пирог с козьим сыром

90 г муки

25 г овсяных хлопьев

60 г холодного сливочного масла

2–3 ст. л. ледяной воды

Щепотка соли

2 яйца

90 г обычного йогурта

150 г молока

80 г козьего сыра типа фета (или самого сыра фета)

Немного мелко нарезанного зеленого лука

Соль, перец

Смешайте в миске муку, соль, овсяные хлопья и сливочное масло из холодильника до состояния крошек. Добавьте ледяную воду и замесите пластичное тесто. Заверните тесто в пленку и охладите в течение 30 минут. Можно приготовить тесто заранее (за день до готовки) и положить его в холодильник.