Читать онлайн Питание при стрессе : Обеды

1. Куриное филе с киноа и овощами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и отварить в 200 мл воды 15 минут до готовности.

Курицу нарезать кубиками, посолить, поперчить, обжарить на оливковом масле 5–7 минут.

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать кружочками, добавить к курице и тушить 7–10 минут.

Добавить чеснок и перемешать.

Подавать с киноа.

Польза: богат белком, магнием и витаминами группы B, поддерживает нервную систему.

2. Лосось с запечёнными овощами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 500 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 250 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, травы

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Овощи нарезать крупными кусками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, выложить на противень.

Лосось приправить солью, перцем, лимонным соком, положить на овощи.

Запекать 20–25 минут до готовности рыбы.

Подавать с зеленью.

Польза: омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, витамин D поддерживает настроение.

3. Суп-пюре из тыквы с имбирём

Порции: 2

Калорийность: ≈ 200 ккал Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Картофель – 100 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Имбирь свежий – 1 см

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Нарезать овощи и имбирь, обжарить лук на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить тыкву, морковь, картофель, залить 500 мл воды, варить 15–20 минут.

Снять с огня и пюрировать блендером.

Добавить соль, перец, щепотку мускатного ореха.

Подавать горячим.

Польза: богато витамином А и антиоксидантами, лёгкое усвоение снижает нагрузку на ЖКТ.

Индейка с тушёными овощами и булгуром

Порции: 2

Калорийность: ≈ 480 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Булгур – 80 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Морковь – 80 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, любимые травы

Приготовление:

Булгур промыть и отварить 10–12 минут до готовности.

Индейку нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 5–7 минут, приправить солью и перцем.

Нарезанные овощи добавить к мясу и тушить 10 минут.

Добавить измельчённый чеснок и булгур, перемешать.

Подавать горячим, можно посыпать зеленью.

Польза: индейка содержит триптофан для улучшения настроения, а овощи и булгур обеспечивают медленные углеводы.

Лосось на пару с брокколи и морковью

Порции: 2

Калорийность: ≈ 420 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 250 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Готовить лосось на пару 10–12 минут, овощи – 5–7 минут.

Подавать с небольшим количеством оливкового масла.

Польза: легкое, богатое омега-3 блюдо, помогает снизить уровень стресса и улучшает работу мозга.

Тёплый салат с нутом и шпинатом

Порции: 2

Калорийность: ≈ 350 ккал Ингредиенты:

Нут консервированный – 200 г

Шпинат свежий – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Нут промыть и слегка обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты.

Шпинат, помидоры черри и огурец нарезать.

Смешать овощи с нутом, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Польза: нут богат магнием и белком, шпинат – антиоксидантами, что поддерживает нервную систему и снижает усталость.

Креветки с овощным рагу

Порции: 2

Калорийность: ≈ 400 ккал Ингредиенты:

Креветки очищенные – 200 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Помидоры – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, паприка

Приготовление:

Нарезать овощи: лук полукольцами, перец и кабачок – кубиками, помидоры – дольками.

Обжарить лук и чеснок на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить остальные овощи, тушить 10–12 минут до мягкости.

Добавить креветки, посолить, поперчить, тушить 5 минут до готовности.

Подавать с зеленью.

Польза: креветки богаты белком и йодом, овощи – витаминами и антиоксидантами, что снижает уровень стресса.

Курица с запечённым сладким картофелем и шпинатом

Порции: 2

Калорийность: ≈ 480 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Сладкий картофель – 200 г

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, паприка

Приготовление:

Разогреть духовку до 200°C.

Сладкий картофель нарезать кубиками, сбрызнуть маслом, запечь 20–25 минут.

Куриное филе нарезать полосками, обжарить на сковороде 5–7 минут.

Добавить шпинат и чеснок к курице, тушить 2–3 минуты.

Подавать курицу с запечённым картофелем.

Польза: сладкий картофель содержит витамин B6, курица – триптофан, шпинат – магний и антиоксиданты. Отлично поддерживает нервную систему.

Рыбное филе с киноа и овощами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Белое рыбное филе (треска, хек) – 250 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Киноа промыть и отварить 15 минут до готовности.

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и обжарить 5–7 минут с каждой стороны или приготовить на пару.

Брокколи и морковь отварить или приготовить на пару 5–7 минут.

Подавать рыбу с киноа и овощами, полить небольшим количеством оливкового масла.

Польза: легкое белковое блюдо с омега-3, клетчаткой и витаминами для поддержки мозга и снижения стресса.

Индейка с тушёной капустой и морковью

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Белокочанная капуста – 200 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, паприка, зелень

Приготовление:

Нарезать капусту тонкой соломкой, морковь – кубиками, лук – полукольцами.

Обжарить лук на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить морковь и тушить 5 минут.

Добавить капусту, соль, перец и тушить 10–12 минут до мягкости.

Индейку нарезать кубиками, обжарить отдельно 5–7 минут, соединить с капустой и перемешать.

Подавать с зеленью.

Польза: богатый белком и клетчаткой обед, капуста – источник витамина C и антиоксидантов, индейка – триптофан для улучшения настроения.

Куриное филе с тыквой и сладким перцем

Порции: 2

Калорийность: ≈ 470 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Тыква – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Нарезать курицу кубиками, тыкву и перец – кубиками, лук – полукольцами.

Обжарить курицу 5–7 минут до золотистой корочки.

Добавить лук и обжарить 2 минуты.

Добавить тыкву и перец, тушить 10 минут до мягкости.

Посолить, поперчить, добавить тимьян и перемешать.

Подавать теплым.

Польза: курица и тыква поддерживают уровень триптофана и магния, сладкий перец – антиоксиданты и витамин C для снижения стресса.

Суп из чечевицы с овощами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 350 ккал Ингредиенты:

Чечевица красная – 100 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, паприка, зелень

Приготовление:

Нарезать овощи кубиками.

Обжарить лук и чеснок на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить морковь, перец и тушить 5 минут.

Добавить промытую чечевицу, залить 500 мл воды, довести до кипения и варить 15–20 минут до мягкости.

Посолить, поперчить, добавить специи и зелень.

Подавать горячим.

Польза: чечевица – источник белка, магния и фолатов, овощи – антиоксиданты и витамины для поддержки нервной системы.

Треска с брокколи и морковью в духовке

Порции: 2

Калорийность: ≈ 420 ккал Ингредиенты:

Филе трески – 250 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, травы

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Нарезать морковь кружочками, брокколи разделить на соцветия.

Выложить овощи на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посолить.

Филе трески посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и положить на овощи.

Запекать 20 минут до готовности рыбы.

Подавать с зеленью.

Польза: лёгкое блюдо с омега-3, белком и витаминами для поддержки нервной системы и снижения стресса.

Курица с цукини и помидорами черри

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Цукини – 150 г

Помидоры черри – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, травы

Приготовление:

Нарезать курицу кубиками, цукини – полукольцами, лук – полукольцами.

Обжарить курицу на оливковом масле 5–7 минут.

Добавить лук и чеснок, тушить 2–3 минуты.

Добавить цукини и помидоры черри, тушить ещё 7–8 минут.

Посолить, поперчить, добавить травы и перемешать.

Подавать тёплым.

Польза: курица богата триптофаном, цукини и помидоры – антиоксиданты и витамины для снижения стресса.

Тёплый салат с киноа, шпинатом и авокадо

Порции: 2

Калорийность: ≈ 400 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Шпинат – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Киноа промыть и отварить 15 минут.

Нарезать авокадо и помидоры черри.

Смешать киноа, шпинат, авокадо и помидоры.

Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Польза: богатый магнием и полезными жирами обед, поддерживает настроение и снижает усталость.

Курица с брюссельской капустой и морковью

Порции: 2

Калорийность: ≈ 460 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Брюссельская капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Капусту разрезать пополам, морковь нарезать кружочками.

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле 5–7 минут.

Добавить овощи и тушить 10–12 минут до мягкости.

Добавить чеснок, соль, перец и тимьян, перемешать.

Подавать горячим.

Польза: курица и брюссельская капуста содержат белок, витамины и минералы, поддерживающие нервную систему.

Лосось с тушёной фасолью и шпинатом

Порции: 2

Калорийность: ≈ 500 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 250 г

Шпинат – 100 г

Фасоль (консервированная) – 150 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, лимонный сок

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить и обжарить 5–7 минут с каждой стороны или приготовить на пару.

Лук нарезать и слегка обжарить на оливковом масле.

Добавить шпинат и фасоль, тушить 5 минут.

Подавать лосось с овощами, сбрызнув лимонным соком.

Польза: омега-3 из лосося, магний и белок из фасоли и шпината помогают снижать стресс и улучшают работу мозга.

Тёплый салат с нутом и брокколи

Порции: 2

Калорийность: ≈ 400 ккал Ингредиенты:

Нут консервированный – 200 г

Брокколи – 150 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Брокколи разделить на соцветия и отварить 5–7 минут.

Помидоры нарезать на половинки.

Нут слегка обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты.

Смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавать тёплым.

Польза: нут богат белком и магнием, брокколи и помидоры – антиоксиданты, поддерживающие нервную систему.

Курица с печёным перцем и кабачком

Порции: 2

Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Кабачок – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёный базилик

Приготовление:

Нарезать курицу кубиками, кабачок и перец – полосками, лук – полукольцами.

Обжарить курицу на оливковом масле 5–7 минут.

Добавить овощи и чеснок, тушить 10 минут до мягкости.

Посолить, поперчить, добавить базилик и перемешать.

Подавать горячим.

Польза: белок из курицы и витамины из овощей помогают снизить стресс и поддерживают иммунитет.

Лосось с печёным сладким картофелем

Порции: 2

Калорийность: ≈ 500 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 250 г

Сладкий картофель – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Сладкий картофель нарезать кубиками, сбрызнуть маслом, запечь 20–25 минут.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь 15–20 минут.

Подавать рыбу с картофелем и зеленью.

Польза: омега-3 из лосося и бета-каротин из сладкого картофеля поддерживают нервную систему и настроение.

Суп-пюре из моркови и чечевицы

Порции: 2

Калорийность: ≈ 350 ккал Ингредиенты:

Морковь – 200 г

Чечевица красная – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Нарезать овощи кубиками, обжарить лук и чеснок на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить морковь и чечевицу, залить 500 мл воды.

Варить 15–20 минут до мягкости.

Пюрировать блендером, добавить соль, перец и щепотку мускатного ореха.

Подавать горячим.

Польза: чечевица и морковь обеспечивают белок, витамины и магний для поддержки нервной системы и снижения стресса.

Индейка с тушёным шпинатом и грибами

Порции: 2

Калорийность: ≈ 460 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Шпинат свежий – 100 г

Шампиньоны – 150 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёный орегано

Приготовление:

Нарезать индейку кубиками, лук полукольцами, грибы пластинками.

Обжарить индейку на оливковом масле 5–7 минут.

Добавить лук, грибы и тушить 7–8 минут.

Вмешать шпинат и чеснок, готовить 2–3 минуты.

Посолить, поперчить, добавить орегано. Подавать горячим.

Польза: индейка содержит триптофан, грибы и шпинат – витамины группы B и магний, которые помогают снизить стресс.

Рыбное филе с брокколи и сладким перцем на пару

Порции: 2

Калорийность: ≈ 430 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 250 г

Брокколи – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Рыбу посолить, поперчить и сбрызнуть лимоном.

Брокколи разделить на соцветия, перец нарезать полосками.

Приготовить рыбу и овощи на пару 10–12 минут до готовности.

Подавать с оливковым маслом и зеленью.

Польза: лёгкое блюдо с белком, омега-3 и клетчаткой для поддержки мозга и снижения стресса.

Тёплый салат с киноа, авокадо и нутом

Порции: 2

Калорийность: ≈ 420 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Нут консервированный – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Киноа промыть и отварить 15 минут.

Нарезать авокадо и помидоры черри.

Смешать киноа, нут, авокадо, помидоры и шпинат.

Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Польза: сбалансированное блюдо с белком, полезными жирами и клетчаткой, поддерживающее нервную систему и улучшающее настроение.

Курица с тыквой и шпинатом в духовке

Порции: 2

Калорийность: ≈ 470 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Тыква – 150 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Нарезать курицу кубиками, тыкву – кубиками, лук – полукольцами.

Обжарить курицу на оливковом масле 5–7 минут до золотистой корочки.