Читать онлайн Программа обучения по Йоге, как она есть .

ПРОГРАММА Обучения (Хатха-Йоги с нуля )

Актуальность.

Йога – это философия, путь, ведущий человека к высшим духовным состояниям и переживаниям. Но также йога – это набор практик и методик, следуя которым практикующий может добиться вполне конкретных результатов: развить тело, восстановить здоровье, успокоить ум, избавится от стресса, достичь внутреннего баланса.

Из всех направлений йоги, наибольшее распространение получила хатха-йога, систематизированная в XV веке Свами Сватмарамой. С тех пор принципы хатха-йоги не изменились, не утратили своей актуальности, а сама система используется тысячами людей по всему земному шару.

Философия и суть хатха-йоги.

Хатха-йога – это оптимальный вариант йоги для начинающих, поскольку позволяет достичь состояния гармонии и баланса через работу тела. Она состоит из 5 основных элементов:

асан (физических упражнений);

пранаямы (дыхательных практик);

очищения внутренних органов;

расслабления ума;

сбалансированного питания.

Сам термин «хатха» состоит из двух слогов. Первый, «ха», означает активную солнечную энергию, вдох; «тха» – пассивный спокойный выдох. Это в полной мере раскрывает суть хатха-йоги: она учит балансу, расслаблению без апатии и активности без суеты.

Роль физических упражнений в хатха-йоге

Несмотря на то, что хатха-йогу нельзя рассматривать изолированно от дыхательных практик или расслабления, большую роль в ней играет выполнение асан. Асаны основаны на удержании статичных (неподвижных) поз, что идеально для начинающих практиков: это позволяет заниматься йогой даже неподготовленным людям и тем, кто страдает от хронических болезней.

Асаны укрепляют и развивают не только скелетно-мышечный корсет: правильное выполнение различных поз мягко массирует внутренние органы и стимулирует гормональные железы, устраняя застой крови и препятствуя накоплению токсинов. Поэтому один из наиболее очевидных результатов от регулярной практики хатха-йоги: комплексное укрепление здоровья.

Польза йоги

Хатха-йога предполагает достижение гармонии и баланса. Развивая свое тело, учась чувствовать его, улучшая координацию и баланс, человек достигает глубокого расслабления ума. Постепенно проходит стресс, успокаивается внутренний диалог. Это – первый шаг к медитативным состояниям, а также возможность стать гармоничным и счастливым человеком

Программа разработана на развитии четырех аспектов: физиологический, эмоциональный/поведенческий, ментальный и творческий, развивая которые, мы можем говорить о воспитании гармоничной личности.

Физиологический аспект – гибкость, подвижность и прямая осанка – это основные

требования для сбалансированного развития тела;

Эмоциональный/поведенческий аспект – нормализация поведения гиперактивного подростка или взрослого, уравновешивание эмоциональной сферы, на основе которой строятся отношения с миром и с собой;

Ментальный аспект – сюда входит способность концентрироваться, запоминать,

рассуждать, сознательный, подсознательный и бессознательный ум, а также систематическая стимуляция обоих полушарий головного мозга;

Творческий аспект – данный аспект подразумевает воображение, визуализацию,

вокализацию и развитие личных духовных и физических качеств.

Таким образом, говоря о йоге, мы подразумеваем развитие гармоничной личности, то есть личности, у которой приблизительно в одинаковой мере будут развиты тело, душа и дух.

.

2. Цель и задачи

Цель: удовлетворение индивидуальных потребностей и интересов молодёжи в получении основных теоретических знаний и практических навыков о системе йоги как одной из важнейших здоровье сберегающих технологий; формирование у молодёжи ответственности за собственное здоровье.

Задачи:

укрепление собственного физического и ментального здоровья, сохранения физической активности с прицелом на будущее;

развитие познавательных способностей и расширения кругозора;

развитие умением управлять дыханием , следовательно эмоциональным состоянием;

улучшение способности к концентрации, поддержания тонуса и восстановления организма, комплексного и гармоничного развития телесных и интеллектуальных способностей.

3. Целевая группа

Посещать клубное формирование «Йога» имеет право молодёжь в возрасте от 14 до 35 лет.

При приёме необходимо предоставить медицинскую справку об отсутствии противопоказаний.

4. Условия реализации программы

Программа деятельности клубного формирования «Йога» осуществляется на базе структурного подразделения «ДМ «На Королёва».

Срок реализации программы: 9 месяцев.

Занятия проходят 3 раза в неделю по 1 час 30 минут.

Занятия в рамках реализации программы проводятся в соответствии с расписанием, утверждённым директором СПб ГБУ «Дом молодёжи Приморского района Санкт-Петербурга».

5. Тематический план

№

п/п

Название темы

Количество часов

Теория

Практика

Итого

1

Водное занятие.

Инструктаж по технике безопасности.

Знакомство с принципами Хатха- йоги. Первые упражнения. Как приступить к занятиям йогой?

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №1

1

5

6

2

Основы анатомии и физиологии.

Как построено наше тело и как оно функционирует.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №2

1

5

6

3

Основы анатомии и физиологии II. Органы движения и эффект их функционирования. Духовные основы йоги и ее воздействия на организм.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №3

1

5

6

4

Древнейшие источники познания йоги. Легендарный Патанжали и его йога-сутры. Культура и история йоги.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №4

1

5

6

5

Духовные основы йоги. Семь жизненных принципов йоги.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №5

1

5

6

6

Слагаемые осанки и развитие равновесия тела.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №6

1

5

6

7

Йога и жизненная энергия. Семь чакр и энергетические каналы человеческого тела.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №7

1

5

6

8

Ступени йогического дыхания. Основы дыхания в йоге.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №8

1

5

6

9

Направления и системы учения йоги. О наиболее важных учителях и учениках йоги. Механизмы саморегуляции организма.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №9

1

5

6

10

Йога и сознание – ощущение, восприятие, действительность. Эфирные масла и энергетика человека.

1

5

6

11

Виды йоги. Основное отличие .Аштанга -йога .Кундалини-йога .Силовая йога А. Вербы .

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела «5 тибетских жемчужин»

1

5

6

12

Чакра 1 . ЧАКРА МУЛАДХАРА.

Комплекс упражнений на 1 чакру.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №10

1

5

6

13

ЧАКРА СВАДХИСТАНА (ПУПОЧНАЯ)

Комплекс упражнений на 2 чакру.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №10

1

5

6

15

ЧАКРА МАНИПУРА (СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ.

Комплекс упражнений на 3 чакру.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №10

1

5

6

16

ЧАКРА АНАХАТА (СЕРДЕЧНАЯ)

Комплекс упражнений на 4 чакру.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №10

1

5

6

17

ЧАКРА ВИШУДХА (ГОРЛОВАЯ)

Комплекс упражнений на 5 чакру.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №10

1

5

6

18

ЧАКРА АДЖНА (ЛОБНАЯ)

Комплекс упражнений на 6 чакру

. Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №10

1

5

6

19

ЧАКРА САХАСРАРА (ТЕМЕННАЯ)

Комплекс упражнений на 7

чакру.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №10

1

5

6

20

Баланс 7 чакр.

Комплекс упражнений на баланс всего тела 11.

1

5

6

21

Внешняя и внутренняя чистота. Мудры – сила символов. Влияние звука на психику человека.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений в потоке внутренней тишины.

1

5

6

22

Методы релаксации.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №12

1

5

6

23

Методы релаксации.

Шавасана .Основные принципы .

1

5

6

24

Брюшные манипуляции – уддияна-бандха, агнисара-дхаути, наули. Подробный разбор техники выполнения. Практики, улучшающие состояние пищеварительной системы и системы кровообращения: эффект, польза, противопоказания, последовательность освоения, диетические рекомендации.

1

5

6

25

 Бандхи. Мула-бандха, уддияна-бандха, джаландхара-бандха, набхо-бандха, Маха-бандха. Практика бандх, пранаям, кумбхак отдельно и внутри асан.

1

5

6

26

Техники осознанного расслабления. Шавасана. Универсальные методы контроля оболочек. Примеры схем расслабления. Йога-нидра. Теория и практика.

1

5

6

27

Дхьяна (медитация) и Самадхи (осознание). Иерархия самоконтроля (самьямы), самоосознания и изменённых состояний сознания. Связь духовного роста с кармой. Современное понимание йогических техник.

1

5

6

28

Теория объяснения виньяс. Группы Виньяс. Иерархия уровней сложности Виньяс. Практика хатха, с использованием виньяс.

1

1,5

3

29

Пратьяхара и (концентрация, сосредоточение). Методы контроля и управления вниманием.

0,5

1,5

2

30

Дхарана

Контроль над чувствами, регулирование и отвлечение органов чувств, направление внимания вовнутрь

0,5

1,5

2

31

– Что такое марма-вьяяма. Практики, воздействующие на акупрессурные зоны тела.

0,5

1,5

2

Итого

171

6. Содержание занятий

1. Теория. Водное занятие. Инструктаж по технике безопасности. Знакомство с целями йоги. Первые упражнения. Как приступить к занятиям йогой? Правила техники безопасности. Правила пожарной безопасности. Йога на современном этапе. Что стоит за историей йоги в шесть тысяч лет. Противопоказаний к занятиям йогой. Основные понятия йоги. Гуру. Асаны. Пранаяма. Мантры.Мудры. В чем заключается своеобразия подхода йоги? Йога шесть тысяч лет назад. Йога как путь познания. Йога в современном мире. В чем секрет популярности йоги. Будущее йоги. Элементы йоги. Общие элементы занятия йогой. Окружение. Как правильно организовать место для занятий йогой. Выбор времени для занятий. Практические занятия. Первые упражнения. Разминка. Дыхательные упражнения. Первые асаны. Характерные ошибки. Правила завершения практики.

Реализуется через беседы о йоге и контент в тг-канале преподавателя.

Практика: Комплекс оздоровительных упражнений для всего тела №1:

Полное йоговское дыхание Со Хам, Выполнение упражнений: Тадасана Самастхити – Поза Горы, Врикшасана – Поза Дерева, Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника, Уттхита Паршваконасана – Поза Острого Угла, Вирабхадрасана 2 – Поза Воина 2, Баддха Конасана – Поза Бабочки, Какасана – Поза Ворона, Дандасана – Поза Плуга, Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз, Урдхва Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вверх, Шавасана – Поза Трупа.

Реализуется методом демонстрации преподавателем в процессе практики вместе с учениками.

2.      Теория. Основы анатомии и физиологии I. Как построено наше тело и как оно функционирует. Упражнения II

Важность познания нашего тела. Основы анатомии и физиологии I. Как построено наше тело и как оно функционирует. Нервная система. Система кровообращения. Что такое кровь. Строение сердца. Кровеносные сосуды. Система органов дыхания. Как мы дышим. Костно-мышечная система. Система органов пищеварения. Система органов выделения. Органы чувств. Орган зрения. Орган слуха. Орган равновесия. Органы обоняния и вкуса. Обонятельный анализатор. Вкусовой анализатор. Тактильная чувствительность. Способы выполнения упражнения.