Введение
Диета Дюкана уже несколько десятилетий остается одной из самых популярных систем питания для похудения. В чем секрет ее эффективности? Почему миллионы людей по всему миру успешно теряют вес, не испытывая мучительного чувства голода? Ответ кроется в уникальной комбинации биохимических процессов, психологических принципов и продуманной структуры, которые делают эту диету не просто временным ограничением, а долгосрочной стратегией стройности.
1. Упор на белок – ключевой фактор сытости и жиросжигания
Основа диеты Дюкана – высокобелковое питание, особенно на первых этапах. Белок обладает несколькими мощными свойствами, способствующими похудению:
Снижает аппетит. Переваривание белка требует больше энергии, чем углеводов или жиров, а также стимулирует выработку гормонов сытости (например, пептида YY), что помогает избежать переедания.
Сохраняет мышцы. При дефиците калорий организм начинает расщеплять не только жир, но и мышечную ткань. Достаточное количество белка защищает мышцы, обеспечивая похудение именно за счет жировой массы.
Ускоряет метаболизм. Термический эффект белка (количество энергии, затрачиваемое на его усвоение) составляет 20–30%, тогда как у углеводов – всего 5–10%, а у жиров – 0–3%. Это значит, что даже в состоянии покоя организм тратит больше калорий на переработку белковой пищи.
2. Минимум углеводов – быстрое вхождение в кетоз (на этапе «Атаки»)
Первая фаза диеты («Атака») практически исключает углеводы, что переводит организм в состояние кетоза – режима, при котором для получения энергии используются не глюкоза, а кетоновые тела, образующиеся из жировых запасов. Это приводит к:
Быстрому снижению веса за счет потери воды (гликоген, хранящийся в мышцах, связывает воду, и при его истощении жидкость уходит).
Снижению инсулина – гормона, который блокирует расщепление жира. Низкоуглеводное питание стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки голода.
Однако, в отличие от жестких кето-диет, Дюкан позже вводит овощи и другие продукты, что делает систему более сбалансированной и устойчивой.
3. Четкая структура: 4 этапа для гарантированного результата
Многие диеты дают краткосрочный эффект, потому что не учат удерживать вес. Дюкан решает эту проблему за счет постепенного расширения рациона и формирования привычек:
«Атака» – резкий старт для мотивации (потеря 2–5 кг за несколько дней).
«Чередование» – плавное похудение без стресса.
«Закрепление» – адаптация организма к новому весу.
«Стабилизация» – пожизненное сохранение результата.
Такой подход перепрограммирует пищевое поведение, снижая риск срывов.
4. Овсяные отруби – секретный ингредиент
Дюкан делает акцент на овсяных отрубях, которые:
Разбухают в желудке, создавая ощущение сытости.
Регулируют уровень сахара в крови, предотвращая резкие приступы голода.
Улучшают пищеварение благодаря клетчатке.
Их ежедневное употребление – одна из причин, почему диета переносится легче, чем другие низкоуглеводные системы.
5. Психологические преимущества: простота и отсутствие жестких запретов
Нет подсчета калорий – можно есть разрешенные продукты без ограничений по объему.
Разнообразие рецептов – даже на строгих этапах меню не становится однообразным.
Четкие правила снижают тревожность («можно/нельзя» вместо туманных рекомендаций).
Вывод: диета Дюкана работает, потому что…
Использует научно доказанные механизмы (белок, кетоз, сытость).
Учит организм сжигать жир, а не мышцы.
Дает быстрый результат в начале, что мотивирует продолжать.
Формирует привычки для сохранения веса.
Гибкая и адаптируемая под разные lifestyles.
Именно поэтому она остается одной из немногих диет, которые действительно меняют тело и пищевое поведение навсегда.
Диета Дюкана – это не просто набор правил питания, а система, рожденная из личного профессионального опыта, наблюдений и даже… медицинской ошибки. Ее автор, Пьер Дюкан, французский врач-терапевт и диетолог, разработал этот метод в 1970-х годах, и его история напоминает сюжет научного открытия, где случайность встретилась с настойчивостью.
1. Начало: неожиданный запрос пациента
В 1975 году к молодому доктору Дюкану обратился пациент с ожирением, который отчаянно хотел похудеть. Мужчина признался: «Я готов отказаться от любых продуктов, кроме мяса». Это стало ключевым моментом. Вместо того чтобы настаивать на сбалансированной диете (как тогда рекомендовала классическая медицина), Дюкан предложил эксперимент: питаться только белковой пищей – мясом, рыбой, яйцами и обезжиренными молочными продуктами.
Результат ошеломил: за 5 дней пациент потерял 5 кг, не испытывая мучительного голода. Это противоречило общепринятым представлениям о похудении, где главным считался дефицит калорий. Дюкан заинтересовался: почему белок работает так эффективно?
2. Доработка метода: от интуиции к науке
Дюкан начал изучать механизмы действия белковой диеты:
Роль кетоза. Ограничение углеводов заставляло организм переключаться на сжигание жира.
Термический эффект белка. На его переваривание тратилось больше энергии, чем на жиры и углеводы.
Сытость. Белок подавлял грелин – «гормон голода».
Но был и побочный эффект: запоры и дефицит клетчатки. Решение нашлось в овсяных отрубях, которые Дюкан добавил в рацион. Они не только улучшали пищеварение, но и создавали ощущение сытости.
3. Четыре этапа: революционный подход к сохранению веса
Первоначально Дюкан предлагал только белковую фазу, но заметил: пациенты быстро сбрасывали вес, а затем так же быстро набирали его обратно. Так родилась идея поэтапной системы:
«Атака» – короткий белковый «рывок» для запуска кетоза.
«Чередование» – добавление овощей для плавного похудения.
«Закрепление» – постепенное возвращение углеводов, чтобы избежать «эффекта йо-йо».
«Стабилизация» – пожизненные привычки, включая «белковый четверг».
Это отличало метод Дюкана от других диет, которые фокусировались только на потере веса, а не на его удержании.
4. Путь к мировой славе: книга и скандалы
Долгое время диета оставалась малоизвестной, пока в 2000 году Дюкан не опубликовал книгу «Я не умею худеть» (фр. «Je ne sais pas maigrir»). Она стала бестселлером во Франции, а затем и в других странах.
Однако успех принес и критику:
Медики обвиняли Дюкана в несбалансированности рациона (особенно на этапе «Атаки»).
Диетологи указывали на риски для почек при избытке белка.
Дюкан парировал: его метод – не пожизненная диета, а система с четкими правилами, где этап «Атаки» длится недолго. Он также подчеркивал важность консультаций с врачом для людей с хроническими заболеваниями.
5. Наследие Дюкана: почему метод жив до сих пор?
Несмотря на споры, диета остается популярной благодаря:
Простоте. Нет подсчета калорий – только списки продуктов.
Скорости. Первые результаты видны уже через 3–5 дней.
Гибкости. Можно адаптировать под вкусы (например, вегетарианские варианты).
Сам Дюкан называл свою диету «костылями для худеющих»: система дает четкую опору тем, кто не может полагаться только на силу воли.
Интересный факт
В 2012 году Пьер Дюкан лишился врачебной лицензии за коммерциализацию диеты (он продвигал ее через сетевой маркетинг). Но это не остановило распространение метода: сегодня миллионы людей используют его принципы, даже не зная имени автора.
Вывод: История диеты Дюкана – это пример того, как наблюдение за пациентами, готовность нарушать правила и упорство превратили частный случай в глобальный феномен. И хотя наука о питании не стоит на месте, принципы белка, этапности и сытости остаются актуальными для тех, кто хочет похудеть без голода.
Основные принципы и преимущества диеты Дюкана
Диета Дюкана – это не просто временное ограничение в питании, а пошаговая система, которая перестраивает пищевые привычки и гарантирует долгосрочный результат. В отличие от многих других диет, она не требует подсчета калорий и жестких ограничений в объемах пищи, что делает ее психологически комфортной.
4 ключевых принципа диеты Дюкана
Преобладание белка в рационе
На первых этапах основу питания составляют постное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты.
Белок обеспечивает длительное чувство сытости, ускоряет метаболизм и защищает мышцы от разрушения при похудении.
Постепенное введение продуктов
Диета состоит из четырех фаз, каждая из которых имеет свои правила:
Атака (только белки) → Чередование (белки + овощи) → Закрепление (расширение рациона) → Стабилизация (поддержание веса).
Такой подход предотвращает резкие скачки веса после окончания диеты.
Обязательное употребление овсяных отрубей
1,5–3 ст. ложки в день (в зависимости от фазы).
Отруби снижают аппетит, улучшают пищеварение и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Физическая активность как обязательное условие
Даже минимальная нагрузка (например, 20-минутная ходьба в день) ускоряет результат.
На поздних этапах рекомендуется увеличивать активность для закрепления эффекта.
Главные преимущества диеты Дюкана
Быстрый старт – уже на этапе «Атаки» (2–7 дней) можно потерять 2–5 кг, что мотивирует продолжать.
Нет чувства голода – белковая пища надолго насыщает, а разрешенные объемы еды исключают стресс.
Четкие правила – нет необходимости взвешивать порции или считать калории, что упрощает соблюдение.
Долгосрочный эффект – система учит правильно питаться, а не просто ограничивает рацион на время.
Гибкость – можно адаптировать под вегетарианцев (с заменой мяса на тофу, яйца, творог).
Диета Дюкана – это гибкая система, которая может адаптироваться под разные потребности, но идеально подходит не всем. Вот кому она принесет максимальную пользу, а кому стоит рассмотреть другие варианты.
Идеальная аудитория для диеты Дюкана
1. Люди с лишним весом от 5 кг и более
Если нужно сбросить 5–30+ кг, система Дюкана предлагает пошаговый план без резких ограничений.
Первые результаты (2–5 кг за неделю) мотивируют продолжать.
2. Те, кто ненавидит подсчет калорий
Не нужно взвешивать порции – ешьте досыта разрешенные продукты.
Четкие списки: «можно» vs «нельзя» – минимум стресса.
3. Любители мяса, рыбы и молочных продуктов
Если вы не представляете жизнь без стейка, курицы или творога, первые этапы покажутся раем.
Вегетарианцам сложнее, но можно адаптировать (тофу, яйца, творог).
4. Те, кто часто срывается из-за голода
Белок подавляет аппетит лучше, чем углеводы.
Нет жестких ограничений по объему пищи – ешьте, пока не наедитесь.
5. Люди, которым нужна дисциплина
Четкие правила «без серых зон» помогают избежать срывов.
Этапность (Атака → Чередование → Закрепление) структурирует процесс.
Кому диета Дюкана НЕ подойдет?
1. Люди с болезнями почек, подагрой или диабетом
Избыток белка нагружает почки.
При диабете резкий отказ от углеводов может вызвать гипогликемию.
2. Беременные и кормящие женщины
Им нужен сбалансированный рацион, а не ограничивающие этапы.
3. Те, кто не любит мясо/рыбу
Если вы веган или просто не фанат белковой пищи, диета покажется мукой.
4. Люди с расстройствами пищевого поведения (РПП)
Жесткие этапы могут усугубить отношения с едой.
5. Спортсмены на массе
На этапе «Атаки» не хватает углеводов для энергии в зале.
Альтернативы для тех, кому Дюкан не подходит
Для любителей углеводов → Средиземноморская диета.
Для минимального стресса → Интуитивное питание.
Для быстрого похудения без мяса → Вегетарианское кето.
Вывод: ваш ли это метод?
Диета Дюкана – отличный выбор, если:
Нужно сбросить много лишнего веса;
Вы любите мясо/рыбу и не хотите голодать;
Вам важна простота (нет подсчета калорий).
Но если у вас есть противопоказания или вы не готовы к жестким этапам – лучше выбрать другую систему.
Совет: Перед стартом проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические болезни!
Глава 1. Четыре этапа диеты – как это работает?
Диета Дюкана состоит из четырех последовательных этапов, каждый из которых выполняет свою функцию: от быстрого старта до закрепления результата на всю жизнь. Разберем каждый этап детально.
1. Фаза «Атака» (2–7 дней) – быстрый старт
Цель: Запустить процесс жиросжигания за счет кетоза.
Потеря веса: 2–5 кг за короткий срок.
Разрешенные продукты:
Белок:
Постное мясо (курица, индейка, говядина, кролик);
Рыба и морепродукты;
Яйца;
Обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт, кефир).
Обязательно:
1,5 ст. л. овсяных отрубей в день;
1,5–2 л воды.
Запрещено:
Любые углеводы (хлеб, крупы, фрукты, сахар);
Жирные продукты (масло, сыр, жирное мясо).
Особенности:
Длительность зависит от исходного веса:
До 10 кг лишнего веса → 2–3 дня;
10–20 кг → 3–5 дней;
30+ кг → 5–7 дней (максимум!).
Возможны слабость, головокружение (из-за отсутствия углеводов);
Быстрый результат мотивирует продолжать.
2. Фаза «Чередование» (до достижения нужного веса)
Цель: Плавное похудение без стресса для организма.
Потеря веса: ≈1 кг в неделю.
Правила:
Чередуются чисто белковые дни (ЧБ) и белково-овощные дни (БО).
Варианты чередования: 1/1, 2/2, 3/3, 5/5 (чем больше лишнего веса, тем чаще можно БО).
Добавляются овощи (кроме крахмалистых – картофель, кукуруза, бобовые).
Новые продукты:
Овощи: огурцы, помидоры, капуста, кабачки, шпинат;
2 ст. л. отрубей в день.
Особенности:
Можно жарить на антипригарной сковороде без масла;
Разрешены приправы, лимон, уксус;
Этап длится до достижения идеального веса.
3. Фаза «Закрепление» (10 дней на каждый сброшенный кг)
Цель: Постепенно вернуть углеводы, избежав набора веса.
Длительность: Если сбросили 10 кг → 100 дней закрепления.
Новые продукты (постепенно!):
Фрукты (1 порция в день, кроме бананов/винограда);
Хлеб (1–2 куска цельнозернового в день);
Сыр (40 г в день);
Крахмалистые продукты (2 порции в неделю – картофель, рис, гречка).
Обязательные правила:
1 день в неделю – чисто белковый (как «Атака»);
3 ст. л. отрубей ежедневно;
Физическая активность (минимум 25 мин ходьбы в день).
4. Фаза «Стабилизация» (пожизненно)
Цель: Сохранить вес навсегда.
3 золотых правила:
1 белковый день в неделю (например, «чистый» четверг).
3 ст. л. овсяных отрубей каждый день.
Отказ от лифта + 20–30 мин ходьбы ежедневно.
Можно почти всё, но:
Минимум сахара и белой муки;
Контроль порций (не переедать!).
Сравнение фаз (таблица)
Фаза
Длительность
Разрешенные продукты
Потеря веса
Атака
2–7 дней
Только белок
2–5 кг
Чередование
До нужного веса
Белок + овощи
~1 кг/нед.
Закрепление
10 дней/1 кг
+ фрукты, хлеб, сыр
Вес стабилен
Стабилизация
Пожизненно
Почти всё (с ограничениями)
Важно!
Не пропускайте этапы – это гарантия, что вес не вернется.
Пейте воду – минимум 1,5 л в день.
Не исключайте отруби – они предотвращают запоры и снижают аппетит.
Диета Дюкана – это система на всю жизнь, а не разовая акция. Если соблюдать все правила, стройность станет естественным состоянием!
Сколько можно сбросить на каждом этапе диеты Дюкана?
Результаты зависят от исходного веса, строгости соблюдения правил и индивидуального метаболизма, но вот ориентировочные цифры:
Потеря веса по фазам
1. Фаза «Атака» (2–7 дней)
Сколько сбрасывают: 2–5 кг
Из чего состоит потеря:
1–3 кг – вода (из-за истощения гликогена);
1–2 кг – жир (благодаря кетозу).
Что влияет на результат:
Чем больше исходный вес, тем заметнее потеря (при ожирении – до 5–7 кг за неделю).
При небольшом лишнем весе (5–10 кг) – 2–3 кг.
2. Фаза «Чередование» (до достижения цели)
Сколько сбрасывают: 0.5–1.5 кг в неделю
Особенности:
В белковые дни потеря идет быстрее, в белково-овощные – медленнее.
При строгом соблюдении за месяц уходит 4–6 кг.
Пример:
Если нужно сбросить 20 кг, этап займет 3–5 месяцев.
3. Фаза «Закрепление» (10 дней на 1 потерянный кг)
Сколько сбрасывают: 0–2 кг (вес стабилизируется)
Важно:
Этап не для похудения, а для адаптации организма.
Некоторые теряют еще 1–2 кг, если были строги в «Атаке» и «Чередовании».
4. Фаза «Стабилизация» (пожизненно)
Потери нет – вес удерживается.
Если вес возвращается:
Вернитесь на 1–2 дня к фазе «Атака».
Пример расчета для человека с исходным весом 85 кг (цель – 65 кг)
«Атака» (5 дней): 85 кг → 82 кг (−3 кг).
«Чередование» (3 месяца): 82 кг → 70 кг (−12 кг, по 1 кг/нед.).
«Закрепление» (20 кг × 10 дней = 200 дней): Вес держится на 65–67 кг.
«Стабилизация»: Пожизненное поддержание.
Что ускоряет похудение?
Строгое соблюдение списков продуктов (никаких «читмилов»!).
Физическая активность (ходьба, плавание).
Вода (1.5–2 л/день) и овсяные отруби.
Почему вес может встать?
Задержка воды (если добавили соль или новые продукты).
Недостаток сна или стресс.
Слишком долгая «Атака» (организм адаптируется).
Решение: Сделайте разгрузочный белковый день или увеличьте активность.
Вывод:
«Атака» – быстрый старт (−2−5 кг).
«Чередование» – плавное похудение (−4−6 кг/мес).
«Закрепление» – фиксация результата.
«Стабилизация» – сохранение веса навсегда.
Средний результат за 3–6 месяцев: 10–30 кг (в зависимости от начальных данных).
В отличие от жестких диет, после которых вес быстро возвращается, система Дюкана обеспечивает стабильную стройность благодаря 4 научно обоснованным механизмам. Вот почему она работает даже спустя годы:
1. Постепенное перепрограммирование пищевых привычек
Как это работает?
Диета состоит из 4 фаз, каждая из которых мягко перестраивает метаболизм и поведение:
Атака → Чередование → Закрепление → Стабилизация.
Почему это эффективно?
Мозг и ЖКТ успевают адаптироваться к новому режиму.
Исчезает тяга к сладкому/мучному (за счет снижения инсулиновых скачков).
Формируются устойчивые привычки (например, белковый четверг).
Пример:
Человек, который раньше заедал стресс булками, после 6 месяцев диеты автоматически выбирает творог с отрубями.
2. Принцип «10 дней закрепления на 1 кг»
В чем суть?
Фаза «Закрепление» длится 10 дней на каждый потерянный килограмм. Если сбросили 20 кг → 200 дней закрепления.
Почему это предотвращает возврат веса?
Организм воспринимает новый вес как «родной», а не временный.
Медленное введение углеводов не шокирует метаболизм.
Исследования:
Люди, которые тратят ≥5 месяцев на похудение, в 3 раза реже набирают вес обратно (Journal of Obesity, 2018).
3. Акцент на белке и сытости
Ключевые механизмы:
Белок снижает грелин (гормон голода) на 30% эффективнее, чем жиры/углеводы (American Journal of Clinical Nutrition).
Овсяные отруби разбухают в желудке, давая ощущение сытости.
Последствие:
Нет мучительного голода → меньше риска сорваться в будущем.
4. Пожизненные правила «Стабилизации»
3 незыблемых закона:
Белковый четверг (разгрузка 1 раз в неделю).
3 ст. л. отрубей ежедневно (контроль аппетита и пищеварения).
Отказ от лифта + 20 мин ходьбы (минимум активности).
Почему это работает?
Белковый день разгоняет метаболизм и «стирает» мелкие пищевые грехи недели.
Отруби предотвращают запоры и тягу к сладкому.
Сравнение с другими диетами
Критерий
Диета Дюкана
Обычные диеты
Скорость похудения
Быстрый старт (2–5 кг за неделю)
Медленнее (1–2 кг/нед.)
Сохранение веса
80% удерживают результат 2+ года*
90% возвращают вес за год
Ограничения
Четкие списки продуктов
Расплывчатые правила («ешьте меньше»)
По данным опроса 5 000 последователей диеты (Франция, 2020).
Вывод: в чем секрет «вечной» стройности?
Диета Дюкана – это система перезагрузки организма, а не временные ограничения. Она:
Учит тело сжигать жир, а не мышцы.
Формирует новые пищевые рефлексы.
Позволяет есть досыта, избегая срывов.
Важно: Долгий результат гарантирован только при соблюдении всех фаз, особенно «Стабилизации». Те, кто пропускает закрепление, часто набирают вес обратно.
Глава 2. Список разрешенных продуктов
Белковая пища – это фундамент всей системы Дюкана. Она обеспечивает быструю потерю веса без чувства голода и формирует правильные пищевые привычки. Давайте разберемся, почему белок так важен и как его правильно использовать на разных этапах диеты.
Почему белок – главный элемент диеты?
Высокий термический эффект
Организм тратит 20-30% калорий из белка на его же переваривание (для сравнения: на жиры – лишь 0-3%, на углеводы – 5-10%).
Длительное чувство сытости
Белок стимулирует выработку гормонов сытости (PYY, GLP-1) и снижает уровень грелина – гормона голода.
Сохранение мышечной массы
Во время похудения белок предотвращает потерю мышц, обеспечивая сжигание именно жировых запасов.
Разрешенные белковые продукты
На этапе "Атаки" разрешены:
Мясо: курица, индейка, говядина, кролик, ветчина (обезжиренная)
Рыба: все виды, включая жирную (лосось, тунец)
Морепродукты: креветки, мидии, кальмары
Яйца: до 2 желтков в день, белки – без ограничений
Молочные продукты: обезжиренные творог, йогурт, молоко, сыр тофу
Как правильно готовить белковые продукты?
Способы приготовления:
Гриль
Запекание
Варка
Тушение без масла
Приготовление на антипригарной сковороде
Важные правила:
Снимайте кожу с птицы
Выбирайте постные куски мяса
Используйте специи и травы для вкуса
Добавляйте лимонный сок или уксус вместо соусов
Нормы потребления белка
На этапе "Атаки":
Минимум: 1,5 г белка на 1 кг желаемого веса
Максимум: до насыщения (но без переедания)
Пример: при желаемом весе 70 кг нужно потреблять около 105 г чистого белка в день.
Частые ошибки
Недостаток воды (белковая диета требует 2+ литров в день)
Избыток соли (вызывает отеки)
Игнорирование отрубей (необходимы для пищеварения)
Однообразное меню (приводит к срывам)
Вегетарианский вариант
Для тех, кто не ест мясо:
Основные источники белка:
Яйца
Обезжиренные молочные продукты
Тофу
Сейтан
Растительные протеины (с разрешения диетолога)
Практические советы
Готовьте заранее: отварное мясо и яйца всегда под рукой
Экспериментируйте со специями
Используйте мультиварку для простого приготовления
Белковые перекусы: творог, йогурт, вареные яйца
Важно! Если у вас есть проблемы с почками или подагра, перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Белковая основа диеты Дюкана – это не просто список продуктов, а продуманная система, которая перестраивает ваш метаболизм и пищевое поведение. Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемого веса без мучительного чувства голода.
Овощи добавляются на этапе «Чередование» (ЧБ/БО дни) и становятся важной частью рациона. Но не все овощи одинаково полезны для похудения по Дюкану. Давайте разберемся, какие можно есть без ограничений, а какие – под запретом.
Разрешенные овощи (можно есть в белково-овощные дни)
Эти овощи низкокалорийные, с малым содержанием крахмала и сахара:
1. Листовые и зеленые овощи
Шпинат
Салат (айсберг, романо, руккола)
Капуста (белокочанная, пекинская, брюссельская)
Щавель
Цуккини
2. Овощи с высоким содержанием воды
Огурцы
Помидоры (1-2 средних в день)
Сельдерей (стебли)
Спаржа
Баклажаны (в умеренных количествах)
3. Другие низкоуглеводные овощи
Грибы (шампиньоны, вешенки)
Редис
Перец болгарский (зеленый предпочтительнее)
Стручковая фасоль
Лук (не более 1 небольшой головки в день)
Правила употребления:
Можно сырыми, вареными, тушеными, запеченными.
Жарить без масла (на антипригарной сковороде).
Заправлять лимоном, уксусом, специями, горчицей.
Запрещенные овощи (слишком крахмалистые или сладкие)
Эти продукты нельзя на этапах «Атака» и «Чередование». В «Закреплении» некоторые вводятся ограниченно.
1. Крахмалистые овощи
Картофель
Кукуруза
Горох
Батат (сладкий картофель)
2. Бобовые